各类食物的营养–蔬菜水果营养

（3）类胡萝卜素——能使植物显示出红色或黄色，有β -胡萝 卜素，α -胡萝卜素，番茄红素，叶黄素、辣椒红素等。
•番茄红素是目前研究最火的一种，主要存在于成熟的红色果蔬中，如 番茄，胡萝卜，草莓，西瓜等，具有抗氧化，免疫调节，防治动脉粥 样硬化等作用。
（4）硫化物——主要存在于大蒜、洋葱等有辛辣气味的食
含维生素C最多的水果是鲜枣、刺梨、沙棘
胡萝卜素 叶酸
新鲜蔬菜、水果是胡萝卜素、核黄 素、叶酸等营养素的重要来源。
含胡萝卜素最多的蔬菜是西兰花，胡萝卜，冬苋菜。 含胡萝卜素最多的水果是芒果。 胡萝卜素在绿色、黄色或红 色蔬菜中含量较多
蔬菜的颜色和营养关系密切
深绿色、红黄色的蔬菜含有丰富的胡萝卜素，以及叶
【花椰菜】营养丰富，含有蛋白质、铁、胡萝卜素、
维生素B1、维生素B2和维生素C、维生素A等，尤以维生素 C丰富。 西兰花不但能给人补充一定量的硒和维C，同时也能 供给丰富的胡萝卜素，能抑制癌肿生长，提高人体免疫功 能，促进肝脏解毒，增强人的体质，增加抗病能力。
【卷心菜】卷心菜中的维生素C和钾对防治高血压很有益处。 卷心菜中含有一定量的维生素U(氯化甲硫氨基酸)是它的最 大特点，它具有保护黏膜细胞的作用，对胃炎及胃溃疡的 防治有较好的临床效果。 日本科学家认为，卷心菜的防衰老、抗氧化的效果与芦 笋、菜花同样处在较高的水平。此外，卷心菜富含叶酸， 这是甘蓝类蔬菜的一个优点，所以，怀孕的妇女及贫血患 者应当多吃些卷心菜。
蔬菜中还有胡萝卜素，叶黄素，类黄酮等多种抗癌物质，是 当之无愧的抗癌蔬菜之王。
【菠菜】 几乎含有人体所需的各种营养元素，其胡萝卜
素含量是白菜的数倍，而且极易为人体吸收利用。
菠菜含有草酸，食后影响人体对钙的吸收，因此食用菠 菜时宜先煮过去掉菜水，以减少草酸含量。 生菠菜不宜于豆腐共煮，以碍消化影响疗效，将其用沸 水焯烫后便可与豆腐共煮。
16.5%
15.2%
12.4%
膳食纤维
蔬菜、水果中的纤维素、半 纤维素、木质素、果胶是人 们膳食纤维的主要来源
• 蔬菜含膳食纤维1%-3%，鲜豆类、菌藻类较高，叶菜也较丰富
2.维生素 蔬菜中含有除维生素D和B12之外的各种维生素，特别是
维生素C和胡萝卜素，此外还含有B族维生素、VE、VK等其
他维生素。
第3章 各类食物的营养– 蔬菜水果营养
主讲：张恒 讲师
wk.baidu.com
1
水分含量高，蛋 白质、脂肪含量 低;
2
丰富的维生素 、矿物质、 膳食纤维及 生物活性物质
3
维持人体正常生 理功能、生长发 育、防治疾病、 延缓衰老
4
其摄入量与癌症， 心脑血管疾病、糖 尿病、骨质疏松等 疾病呈负相关
蔬菜水果营养
2
一、蔬菜的营养价值
叶菜的VC也较丰富，多在35mg/100g左右, 颜色深的品种含量 更高
总体营养价值比瓜茄高，是膳食中叶酸的最重要来源
绿叶蔬菜——最佳防癌蔬菜， 现在各国有大量研究表明，绿叶蔬菜是最佳防癌蔬菜， 因为它富含叶绿素，众多实验证明叶绿素的摄入量与肠癌、
乳腺癌、肝癌和皮肤癌的风险呈负相关，除了叶绿素，绿叶
蔬菜的分类
叶菜类
菠菜、油菜、韭菜、雪里蕻、白菜 胡萝卜、藕、马铃薯、山药、芋头、葱、蒜
根茎类 瓜茄类
南瓜、番茄、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、冬瓜
鲜豆类 菌藻类
四季豆、扁豆、毛豆、豌豆
香菇、银耳、紫菜、海带
1.碳水化合物 蔬菜中的碳水化合物主要有可溶性糖、淀粉和膳食纤维。 • 根茎类的含淀粉较高
含淀粉
2.根茎类
主要有萝卜，藕，山药，芋头，马铃薯，大蒜等。
•蛋白质1%-2%，脂肪<0.5%，碳水化合物5%-20%
•膳食纤维含量较叶菜类低，约1%
•多数根茎类维生素和矿物质低于叶菜类，胡萝卜含胡萝卜素很高 硒含量高的根茎蔬菜有大蒜、芋头、洋葱等。
叶部含量比 根茎高
嫩叶含量比 枯叶高
深色比 浅色高
维生素含量规律
叶部含量比 根茎高
PK
深色比 浅色高
比起浅色蔬菜，深绿叶菜中VC,VB2、叶酸、VK等维生素更高。
即使在同一株菜的不同部分，颜色不同，营养价值也不同
2018/10/11
维生素C
人类所需维生素C 主要由新鲜的蔬菜、 水果供给！
含维生素C最多的蔬菜是柿子椒,苦瓜
绿素、番茄红素等，紫色蓝色蔬菜还含花青素，这些天然
色素不仅赋予食物美好的外观，而且大都具有抗氧化、抗 肿瘤，提高免疫力等保健能力。
PK
西兰花比白花菜，其具有 丰富的胡萝卜素
PK
紫薯和普通红薯比， 富含花青素
PK
深红的番茄其番茄 红素含量也远超粉 红的番茄
蔬菜、水果类
无机盐
蔬菜、水果中富含钙、磷、铁、 钾、钠、镁、铜等多种无机盐
•蔬菜中以叶菜含矿物质为多，尤以绿色蔬菜更为丰富。
•菠菜、苋菜含草酸多，影响人体对钙铁的吸收
菠菜和豆腐真的相克吗？ 正解：谈不上相克，只是菠菜的草酸和豆腐的钙结合成草酸 钙，让钙不能被吸收罢了，生菠菜不宜于豆腐共煮，但将其 用沸水焯烫后除去部分草酸便可与豆腐共煮。
过去营养学界一直以为受植酸、草酸影响，蔬菜的钙吸
收不理想，新的研究已经表明，有些蔬菜如油菜、芹菜、小 白菜等含钙量高，草酸含量少，钙吸收率高，补钙效果可以 和牛奶比美。
4.其他活性成分
蔬菜中除了传统营养素之外，还存在一类具有生物学活 性的小分子物质，在维持人体健康、防治疾病等发面发挥巨 大作用，目前这类化合物被统称为植物化学物 。
（1）多酚类——主要为酚酸和类黄酮，类黄酮主要 存在于蔬菜水果的外层，具有抗氧化、抗肿瘤、抗病 毒、保护心血管等作用。
物中，具有抗菌消炎、抗癌、抗氧化、降血压、降血脂等功能。
二、常见蔬菜的营养特点
1.叶菜类 叶菜类主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等。是 类胡萝卜素、VC、VB2、矿物质和膳食纤维的良好来源。
蛋白质1%-2%，脂肪<1%, 碳水化合物2%-4%，膳食纤维约 1.5% 蔬菜B2含量不算丰富，但绿叶菜却是B2的重要来源
2018/10/11
（2）异硫氰酸盐类——存在于十字花科植物中，具有 抗癌、抑制癌细胞转移、抗炎等多种生物学作用。
富含于西兰花当中的莱菔硫烷（萝卜硫素）是迄今蔬菜中发现的 最强抗癌成分。它可造成癌细胞凋亡和细胞阻滞，通过多种酶体系排 出致癌物和自由基等有害成分，此外它能抑制幽门螺旋杆菌感染，可 以预防胃癌发生。