400米专项能力训练
400米间歇训练的训练计划与技巧
400米间歇训练的训练计划与技巧在田径运动中，400 米是一项极具挑战性的项目，它既需要短跑的速度，又需要中长跑的耐力。
而 400 米间歇训练作为一种有效的训练方法，可以帮助运动员显著提高 400 米的成绩。
接下来，让我们详细了解一下 400 米间歇训练的训练计划与技巧。
一、训练计划1、基础阶段在训练的初始阶段，重点是建立良好的有氧基础。
这包括每周进行3 4 次的有氧慢跑，每次持续 30 40 分钟，速度适中，保持能够轻松对话的强度。
此外，还应加入一些简单的力量训练，如深蹲、俯卧撑等，以增强腿部和上肢的力量。
2、提升阶段经过一段时间的基础训练后，可以逐渐引入 400 米间歇训练。
开始时，每周安排 2 次间歇训练，每次进行 6 8 组 400 米跑，每组之间休息 1 2 分钟。
跑步速度要比比赛速度略慢，但要保持较高的强度，感受肌肉的发力和呼吸的节奏。
3、强化阶段随着训练的深入，增加间歇训练的次数和强度。
每周进行 3 4 次，每组 400 米的速度逐渐接近甚至超过比赛速度，休息时间可适当缩短至 1 分钟以内。
同时，结合其他专项训练，如 200 米冲刺、600 米耐力跑等，全面提升速度和耐力。
4、巅峰阶段在临近比赛时，进行针对性的巅峰训练。
将 400 米间歇训练与模拟比赛相结合，每周安排 1 2 次高强度的间歇训练，每组 400 米全力冲刺，休息时间控制在 30 60 秒。
此外，进行一些战术训练，如起跑技巧、弯道跑技巧等，为比赛做好充分准备。
二、训练技巧1、正确的起跑姿势起跑是 400 米比赛的关键环节。
双脚前后开立，前脚靠近起跑线，后脚距离前脚约一脚半的距离。
身体前倾，重心落在前脚上，双臂自然下垂，听到口令后迅速蹬地起跑。
2、合理的呼吸控制在 400 米跑中，呼吸的控制非常重要。
一般采用口鼻同时呼吸的方式，每跑两步或三步呼吸一次。
在冲刺阶段，可以适当加快呼吸频率，以提供更多的氧气供应。
3、弯道跑技巧由于 400 米赛道包含弯道，掌握好弯道跑技巧可以节省体力并提高速度。
四百米障碍训练教案
四百米障碍跳越矮墙训练教案一、教学提要科目：四百米障碍目的：通过本课训练，使同志们初步掌握跳跃矮墙的技术动作要领及其组织实施方法内容：跳越矮墙时间：45分钟地点：四百米障碍场方法：讲解示范、组织练习、检查验收要求：1、严格遵守课堂纪律，服从命令，听从指挥2、注意安全，加强保护，严防事故发生3、认真听讲，刻苦训练二、教学进程（一）教学准备1、接受队伍，宣布提要2、本课教学重点介绍3、准备活动（1）慢跑800米热身；（2）扩胸运动；（3）振臂运动；（4）转体运动；（5）腰部运动；（6）跳跃运动；（7）前后压腿；（8）抬腿运动。
（二）教学实施讲解：矮墙是400米障碍中的第三组障碍物，规格是宽2米、高1.1米、厚0.2米，学习和掌握通过矮墙的技术，可以提高我军官兵的跳跃能力，为战时能够快速通过此类障碍物打下良好的基础。
通过矮墙主要有三种方法：（1）一手一脚支撑跳跃式；（2）一手支撑跳跃式；（3）蹬踏式。
动作要领：跑至矮墙前1.5米处，一腿用力蹬地起跳，身体向前上方跃起，另一腿向侧前上方提起，异侧手（手指向前）支撑与矮墙上沿，身体跃至墙上略收腹含胸，起跳腿迅速屈膝提起，小腿收于胯下，并越过矮墙着地，同时支撑手推离矮墙，身体前倾，摆动腿着地继续跑进。
保护与帮助：保护者在被保护者通过时手扶其支撑臂帮助通过，对操练者采用拦、搂、抱的方法加以保护。
组织练习：1、逐个体会；2、辅助练习；（1）原地起跳练习；（2）原地收腿练习；（3）跳跃绳线、竹竿练习；3、完整动作练习；4、速度百米练习；（1）400米跑一组；（2）600米跑一组。
三、教学讲评1、整理、放松活动；（1深呼吸；（2）体前屈、臂下垂转；（3）学员互相放松。
2、讲评技术动作掌握情况，指出存在的问题和今后努力方向。
400米跑的能量供应特点及训练方法
400米跑的能量供应特点及训练方法摘要：400m跑的能量供应相较于其他短跑项目更为复杂，其训练方法也是多种多样，对400m跑的能量供应特点和训练方法的研究在400训练中尤为重要。
方法：文章采用文献资料、逻辑分析的方法对400m跑的能量供应及训练方法进行研究，旨在为400m运动员提供400m训练手段的参考。
结果：磷酸原供能占总供能的 20%—25%，糖酵解供能为55%—60%，有氧供能占15%-25%。
结论：400m跑的能量由三大供能系统同时供应，由无氧供能为主；400m跑的专项能力和节奏训练主要采用250-350m的短翼跑，其绝对速度训练主要采用200m以下的短翼跑；有氧能力训练不可或缺，但切不可多。
关键词：能量供应；400m；短翼跑；长翼跑；400m跑是田径运动距离最长的短跑项目，世界顶级选手的水平在43~44.5s，我国顶级运动员处于45~47s。
而一级、二级运动员的水平更是远高于43s（8s+35s=43s磷酸原供能系统以最大供能速率供能的最长供能时间为8s，糖酵解供能系统为35s[1]）。
由此，相较于60m、100m、200m等短跑项目，400m的能量供应也更为复杂；当前的研究主要认为400m属于体能主导类的速度型竞技项目，是体能类高强度的周期性运动，专项能力强弱决定运动员竞技能力的高低，是400m训练的重要内容。
1、三大供能系统的特点1.1 磷酸原供能系统磷酸原供能系统是指ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）分解反应组成的供能系统。
ATP（三磷酸腺苷的英文名缩写）分子结构式简写为A—P～P～P，A代表腺苷，P代表磷酸基团，～代表特殊化学键——高能磷酸键，高能磷酸键断裂会释放大量的能量[2]。
CP产生的能量不能被细胞活动直接利用，要先转换给ATP，ADP+CP→(磷酸激酶)ATP+C。
由于ATP的储量极少，所能提供的能量有限，仅能维持6~8s的高强度运动需要。
主要在短时间、最大强度或最大用力的运动中，如跳高、短跑、举重等。
400米训练方法
每天热身：活动关节，：800米*3组【尽全力，速度不能太慢】组间休息3分钟弓步压腿、正压腿、压肩、这些在25分钟以内完成基本部分：周二、四：速度练习100米+200米+300米*2组周三、五：力量引体向上10*3俯卧撑30*3单腿蹲起20*3负重摆臂*60下*4组悬垂举腿10下*3组后蹬跑【脚尖着地】200米*2俯卧背起30*3周六周日高强度综合素质练习早晨：800*3柔韧性练习俯卧撑30*3引体向上10*3单腿半蹲跳15*3沙袋摆腿100*2中午：负重【仰卧起坐、俯卧背起】20*3悬垂举腿10*3下午：800米*1柔韧性练习车轮跑200米*2后蹬跑200米*2400米*3说明：每天热身用的800*3可以使你速度耐力超强，后程无敌。
慢跑没用，用它热身浪费时间。
每次训练后都要按摩抖动肌肉放松400米是个短跑中最难跑最苦的项目。
因此，一定要在保证运动量的基础上有所加量，但具体怎么加要视自身情况而定。
祝你成功在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：●多年形成的概念还没有改变。
●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。
●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。
我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。
但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。
●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。
由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。
下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。
400米间歇训练方案
400米间歇训练方案
400米间歇训练是一种高强度的有氧运动，主要用于提高跑步速度和耐力。
在此文章中，我们将为你提供一套有效的400米间歇训练方案，帮助你提高跑步水平并达到更好的身体健康。
1.准备
在开始训练之前，必须确保你已经热身。
跳跃、拉伸、短跑都是很好的热身运动。
训练时，最好选择小组练习，以便更好的调整自己的节奏。
2.练习
（1）跑400米
开始你的跑步训练，首先跑一圈400米。
在这个过程中尽量保持你的速度和节奏，不要将所有的能量都用完。
这个过程通常需要花费1分钟30秒到2分钟。
（2）休息
然后进行休息，休息时间要尽量短，不能超过2分钟。
注意不要站立，走动比静止更好，可以帮助你更快地恢复精力。
（3）跳绳
在休息之后，休息时间是通过跳跳绳来完成的。
跳跳绳能够锻炼你的肌肉和跳跃能力，帮助你更好地跳高。
这个过程通常需要花费40秒左右。
（4）跑400米
跑完400米之后，重复这个过程。
在整个过程中，要时刻保持良好的姿态和呼吸。
3.冷却
结束训练之后，也必须要进行冷却。
与热身时相似，可以选择做一些腿部放松的运动。
冷却的目的是帮助你恢复平静的心态和肌肉。
总之，400米间歇训练方案是一种高效的提高运动水平和适应
运动的好方法。
不仅可以增强耐力和爆发力，还可以促进身体健康，帮助你更好的掌控自己的健康。
所以，如果你想要锻炼身体，就不妨试试400米间歇训练吧！。
青少年400米的力量和专项耐力训练
维普资讯
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青少年 ４ ０米 的力量和专项 耐力训练 ０
口 董
一
斌
刘
静
李秀梅
、
力 量 训 练
力量练 习及素质 练 习之 中 。在 训练手段 的选 择上 ， 充
根据 青少 年训 练 时间短 、 力量 弱 的特 点 ， 选择 在
分调动青 少年运 动员 的神经系 统兴奋性 ， 加肌 肉快 增
很 重要 。 放松有利 于节能 ， 而放松 又取决 于诸 多因素 ，
重要因 素之一是有 较高 的“ 速度储备 ” 即绝 对速度 越 ， 快， 就越 给放 松节 能提 供可靠 的基础 。 于这 些特点 ， 基
在 速 度 耐 力 训 练 手 段 的 选 择 上 有 以 下 原 则 ： 动 时 间 运
能 量供应 主要来 源 为 ； 高能磷 酸化 合物 的分解 占 ２ ￣ ０
２ ％，糖无 氧 酵 解 占 ５ ￣ ０ Ａ Ｐ有 氧生 成 占 １￣ ５ ５ ６ ％， Ｔ ５
２ ％。其 中无 氧能力起决 定作用 ， ５ 因此 ， 高糖 酵解供 提
能能力 至关重要 。 第二 ， 动时间为 ５ 运 ０秒左右 的极限 强度运 动 ，运 动刺激 糖酵解 的过程在 ３ Ｏ秒 左右 达到
为 ３ ￣ ０秒 ， 动强 度 为 中等 以上强 度 ， 动距 离 为 ０６ 运 运 ２０ ５０ ０ ￣ ０ ｍ之 间。 主要 以 ３ ０ ０ ｍ左 右的反复跑 和 以它为
400米间歇训练方案
400米间歇训练方案引言：400米跑是田径比赛中一项重要的短跑项目，也是对运动员耐力和速度的一项严格考验。
为了提高400米跑的成绩，间歇训练是一种非常有效的训练方式。
本文将介绍一种针对400米跑的间歇训练方案，帮助运动员提高耐力和速度，以取得更好的成绩。
一、训练目标通过400米间歇训练，旨在提高运动员的耐力和速度。
具体来说，训练目标包括：1. 提高肌肉耐力和心肺功能，增强运动员的持久力；2. 提高运动员的速度和爆发力，使其能够更快速地完成400米的比赛；3. 增加运动员的恢复能力，使其在比赛中能够更快恢复体力。
二、训练计划根据训练目标，我们制定了以下的400米间歇训练计划：1. 热身阶段（10分钟）在开始训练前，进行10分钟的热身运动，包括慢跑、拉伸等，以准备身体进入训练状态。
2. 基础训练阶段（20分钟）在这个阶段，运动员需要进行长跑训练，以提高持久力。
具体训练内容如下：- 第一组：400米全速跑，休息1分钟；- 第二组：300米全速跑，休息1分钟；- 第三组：200米全速跑，休息1分钟；- 第四组：100米全速跑，休息1分钟。
在每组训练中，运动员需要全力以赴，保持最佳状态完成每一次跑步训练。
3. 间歇训练阶段（20分钟）在这个阶段，运动员需要进行间歇跑训练，以提高速度和爆发力。
具体训练内容如下：- 第一组：200米全速跑，休息1分钟；- 第二组：100米全速跑，休息1分钟；- 第三组：200米全速跑，休息1分钟；- 第四组：100米全速跑，休息1分钟。
在每组训练中，运动员需要全力以赴，保持最佳状态完成每一次跑步训练。
4. 冷却阶段（10分钟）在训练结束后，进行10分钟的冷却运动，包括慢跑、拉伸等，以帮助身体恢复和放松。
三、训练注意事项在进行400米间歇训练时，需要注意以下几点：1. 预防受伤：在训练前进行充分的热身运动和拉伸，以减少受伤的风险；2. 保持正确的姿势：在进行跑步训练时，保持正确的姿势，包括挺胸、收腹、摆臂等，以提高跑步效果；3. 注意呼吸：在训练过程中，保持深呼吸，以增加氧气的供应，提高耐力和速度；4. 合理安排训练强度：根据自身情况，合理安排训练强度和次数，以避免过度训练导致的身体疲劳和损伤。
提高少年女子400米跑能力训练方法的探索
提高少年女子400米跑能力训练方法的探索摘要：田径运动径赛项目中的400m跑是属于短跑项目。
对运动员的速度和速度耐力要求很高，本文根据个人多年训练经验，指出女子400m跑在训练初期中重点以提高绝对速度为主，打好基础。
关键词：速度耐力训练方法运动员间歇训练本人从2005年开始大胆对耐力型和速度型两种运动员进行400m专项训练实践对比。
经过两年对新队员进行全面身体素质训练之后转入400m专项训练后，体会到不同类型的运动员采取不同的训练强度和距离能取得不同效果。
遵循不同距离专项所需能力特点，做出正确分析，选择适宜训练内容和手段是确定训练负荷内容的重要基础，并根据不同类型运动员做不同距离训练手段。
训练任务和训练重点大体相同，对不同类型运动员自身具体情况选择不同负荷强度和负荷量的安排是摆在体校教练员面前的困惑之一。
在训练中对运动员先增加量，后增加强度；先增加一般训练负荷，后增加专项训练负荷。
准备阶段先增加量，后增加强度。
春训和赛前阶段则适当减量，后减强度，保持合理的专项强度，并在保持基本量的基础上逐年提高专项训练负荷的强度安排。
采用手段如下：一、速度训练量和内容占全年30%，手段如下：①30m×5 ②60m×5 ③100m×3 ④150×1-2强度安排：准备阶段以行进间跑为主，春训和赛前以起动和接力形式进行（速度型和耐力型相同）。
二、专项段落跑的能力训练如下：占全年35%1.速度型：（300m快+100m慢）×3-8准备阶段：平均强度1′内×8，春训平均55″-50″×4-6赛前：平均50″内×3 赛前100m为慢走2.耐力型：准备期（400m快+100m慢）×6 强度平均1′15″内春训期（400m快+200m慢）×4-6 强度平均1′15″内赛前期（400m快+200m走）×2-3 强度最大要求三、专项段落安排如下：占全年30%—35%1.速度型：（300快+200快+100快）×4-1准备阶段强度为：（中+中上+强）×4春训阶段为：（强_+强+强+）×3-2赛前为：（强+强++强+）×2-12.耐力型：（500m快+300m快+100m快）×4-1准备阶段：同上除以上训练手段外专项身体素质也尤为重要，训练内容以不超过专项距离的后蹬跑为主，其次以各种跳的练习为辅助手段，一定强度的负荷必须给予一定时间的重复。
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400米专项能力训练浏阳九中吕辉明前言：400米是田径这动竟赛项目中距离较短、强度最大，以无氧代谢为主要特征的极限强度的周期性运动项目。
我们知道，任何运动开始时，身体都会消耗能量。
不同的运动项目，由于运动的时间和强度不同，人体各供能系统供应能量的分配率也就不同。
一、注重选材因为高三体育考生在我校一般都是半路出家的体育爱好者,没有经过系统的训练,所以在选材方面是一个非常关键的步骤。
要具备两个条件：﹙一﹚途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%。
﹙二﹚步长要相当于考生身高的1.3倍,女的为1.2倍。
二、提高全程步长能力的主要训练方法和手段﹙一﹚发展髋、膝、踝关节肌群的基本做功能力和柔韧性。
﹙1﹚利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。
﹙2﹚弓步走,原地上下跳箱,台阶走,行进间高抬腿、直膝提踵走等。
﹙3﹚悬垂或仰卧拳腿,俯卧上下打腿,原地并腿蹲起,站立或坐姿提踵等。
﹙2﹚﹙3﹚两类的练习手段可似徒手或负重进行,关键要全结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度。
各关节的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。
﹙二﹚发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力（1）站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地﹙使用专项力量练习器或橡胶带﹚。
（2）徒手或轻负重的快速并腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走﹙计时,计步﹚。
（3）或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。
（4）直膝连续跳深, 直膝跳上或跳下台阶等。
此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。
如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。
但无论发展哪一种力量表质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到增大全程步长、提高后半程速度为目的力量训练效果。
三、发展400米专项力量耐力﹙1) 间歇跑﹙200m+200m﹚×3～5组﹙练习间歇1分钟,组间歇6～10分钟﹚。
练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。
定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快频率方向转换和过渡。
﹙2﹚间歇跑﹙300m+300m后蹬跑﹚×3×4组﹙练习间歇↘0～15分钟﹚。
练习要求：100米厚蹬炮计时，计步。
﹙3﹚间歇跑﹙100米﹚×3～5组（练习间歇1分钟，组间歇8～10分钟）。
练习要求：准备期的前半段在沙地或软道上进行，准备期的后半段转入跑道，计时，计步。
（4）上坡变速跑150米×6×2～3组（练习间歇1分30秒，组间歇5分钟）。
练习要求：上坡快跑、下坡慢跑。
适用于准备期的前半段，后半段转入跑道上进行，上坡跑变更为计时计步的后蹬跑，150m×3×2组。
（5）拖轮胎跑200米×3×2～3组﹙练习间歇5分钟,组间歇10分钟﹚。
练习要求：200米跑什时,计步。
四、发展400米专项速度耐力﹙一﹚发展速度耐力的生理学基础：经过速度耐力训练,肌肉中的糖元含量会有增加,促进糖酵解作用的酶的活性也会提高,也可以说,发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力,乳酸供能的最高值在运动后的30～40秒,可维持到2分钟,相当于快跑200～800米。
我们发展速度耐力所选择的跑段,基本在这个范围之内。
发展速度耐力需要较大的强度刺激,以及适当的间歇时间。
如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，既不能使机体得到一定程度恢复，又不能保持训练强度。
因此，在训练中应采用80℅左右的强度，休息间歇以恢复到每10秒钟20次左右为宜。
生理学研究证明,心率在20～30次/10秒范围内,脉搏输出量最大,低于20次/10秒,心率太快,反而使脉搏量下降,这些都不利于心血管系统功能的增强。
（二）发展酵解无氧能力采用100～150米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快速度,间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。
开始时,跑的次数不要过多,以10～15次为好。
随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。
（三）“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力目前,由于糖酵解维持肌肉快速运动的时问题持两种不同看法,一种为40秒左右,另一种为1分钟30秒左右,因此,在选择跑段时就有所不同。
a) 对前者,可通过90％～95％强度的200米反复跑进行训练,重复8～12次,间歇时间以2分钟30秒为宜。
b) 对后者，可采用85℅～90℅强度的600米反复跑进行训练，重复3～5次，间歇4～5分钟。
我认为，上述两种跑段以前者为佳。
因为200米是以无氧乳酸为主的短跑项目，其氧债值与400m的氧债值基本相近。
再从神经肌肉的用力性质看,200米跑比600米跑更接近400米跑的技术特点和速度要求,更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。
此外,从心理学角度分析,200米跑运动员的心理压力相对较小,训练中更能充分调动运动员的练习积极性,对提高训练质量有良好的促进作用。
（四）用梯形结合跑发展糖酵解无氧能力﹙1﹚﹙50 m +100 m +150 m +150 m +100 m +50 m﹚×4～8次。
﹙2﹚﹙100米＋200米＋300米200米＋100米﹚×3～5次。
每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。
﹙3﹚400米分段计时跑,针对不同学生的运动能力,要求学生第一个100米,第二个100米和全程跑在不同的时间内完成。
这种组合跑训练应逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值。
只有这样，才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度，有效地提高糖酵解无氧能力。
五．发展400米专项有氧能力﹙一﹚越野跑：用4～5分钟跑1千米的速度﹙不要太快﹚跑30～40分钟﹙脉博达到150次～160次／分钟﹚﹙二﹚法特莱克：跑30秒～40秒+慢跑45～90秒3～4组﹙三﹚用最大强度的60％～75％慢跑六特别强调考生跑步时要善于正确进行呼吸众所周知，400米跑是机体在缺氧条件下所从事的一项紧张活动。
为了使体力在300米或350米以后不致耗尽，开始考生必须用最佳速度跑，而维持这一速度则必须从头到尾进行深呼吸的和有节奏地呼吸。
呼吸时，深呼气自然就会深吸气，就会保障工作肌的氧气供给。
七 400米专项模拟训练模拟训练的主要目的是培养机体在神经，肌肉高度紧张条件下进行工作的能。
因为，400米跑的考生的基本素质对比赛有高度的抵抗力。
因此最大速度跑接近比赛跑的感觉。
例如：3×300米，间隙10分钟。
战术训练，前50米最大速度跑，接下来150米放松跑，最后100米男子不得慢于14秒，女子不得慢手16秒。
或者2×450米，重点放在后50米，间隙15分钟。
坚持这种训方法，成绩会逐渐提高。
350米最大速度跑，这里，重点是所有分段和后50米。
八根据生化特点要进行恢复和营养的补充根据生化特点得到没有恢复就没有成绩的提高，这是一连锁反应。
恢复是重要环节。
针对400米跑的考生来说，主要是ATP-CP消耗过大,肌肉乳酸大量堆积造成的,这里就必须用物理和化学的方法进行恢复。
显然,好的恢复才有好的状态,有了好的状态,才有可能创造好的成绩。
消除疲劳,合理膳食、合理营养是关键的。
对于有条件的考生,可以适量服用肌酸和健身饮料。
但注意两点:一、速度训练和肌酸服用量的合理安排。
二、服用期限不能过长,要不断检测身体内肌酸的饱和状态。
对于家境较贫困的考生,本人经过多年的观察与探讨,训练后慢跑、学生相互按摩、主要放松大腿肌肉等,能使身体机能得到很好的恢复。
另外400米跑训练中特别要注意下面几个问题:1. 处理好发展有氧能力的关系。
虽然在400米跑中无氧供能占85%,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础,因此,提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,为以后的速度耐力训练奠定基础。
2. 重视发展力量耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练,如跨步跳,100米～200米×8～10组;垫步跳400～600米×4～5组;高抬腿跳300m×4～5组等等。
3. 注意长短段落相结合在训练中要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提高。
用短段落训练,以提高绝对速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度。
因此,在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高，在各个训练时期有所侧重。
4. 处理好量和强度的关系,量是基础,强度是核心。
在训练中部突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上,防止盲目追求突出强度,即在一定量的提前下提高强度,这是训练成败的关键所在。
5. 注意训练节奏,适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化,如果训练负荷超量,3天后运动成绩开始下降,以后要用6天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。
因此,要认真组织训练过程,注意训练节奏。
如果每周安排2次速度耐力训练,每次训练后要用中小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的恢复,避免出现过渡训练或伤害事故的发生。
6. 要控制好训练强度与密度。
从运动生理学角度看,每当心率超过最大心率范围时,每分钟的心输出量就要下降。
因此,训练中应把最大心率控制在180次/分钟左右,在下一次练习前要让心率恢复到120次/分钟。
控制好400米跑的练习强度时提高训练效果的可靠保证。
总之,400米专项训练要根据科学化、合理化的训练原则进行正确指导。
教练员必须进行科学的研究和在实践中不断总结经验,不断创新科学的训练方法。
还需要根据不同考生的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理等因素、在实践中应不断完善、创造佳绩。
以上的观点还存在不足之处,必须有针对性地加以取舍,为训练和比赛服务。