400米和400米栏练习方法和技巧
跨栏技巧要领
跨栏技巧要领跨栏技巧要领奥运会的赛场上，跨栏总是最惹人注目的项目之一，因为跨栏富有激情和挑战。
以下是小编为大家整理的跨栏技巧要领，仅供参考，希望能够帮助到大家。
跨栏技巧：（一）110米跨栏技术起跑至第一栏的技术：起跑后正确地跨过第一栏，是跑好全程的重要环节。
起跑器的安装方法同短跑。
起跑后的疾跑，身体前倾角度比短跑小。
起跑到第一栏一般跑8步，身高腿长，弹跳力和速度好的运动员，也有跑7步的。
少年运动员可跑9步或11步。
“跨栏步”：“跨栏步”是指腾空过栏的那一步，包括起跨、过栏两个阶段。
起跨：从起跨腿着地踏上起跨点开始至后蹬结束为止。
一般起跨点距栏架约2米至2.20米，初学者可适当缩短一点。
为了迅速、准确地踏上起跨点，起跨前一步的长度应比倒数第二步短15厘米至25厘米，形成一个快速短步，使身体重心快速前移，为起跨做好准备。
当倒数第二步摆动腿着地时，起跨腿的大腿积极前摆，并用前脚掌准确地踏着起跨点。
摆动腿的大腿积极向前上方摆动，小腿随惯性与大腿自然折迭，用以加大前摆的速度。
当身体重心移过垂直部位后，起跨腿用力蹬地，使髋、膝、踝与上体成一直线。
起跨腿与地面形成的夹角比短跑要大。
两肩正对前方，摆动腿异侧臂有力地前摆，形成一个向栏“进攻”的动作。
过栏：起跨腿蹬离地面后，身体处于腾空状态，摆动腿大腿随惯性继续高抬，膝关节放松，小腿向前伸展，脚尖勾起，然后，向下向后用力做压栏动作。
上体积极前倾，摆动腿异侧臂前伸，在摆动腿开始下压的时候，上体的前倾度最大。
同时，起跨腿屈膝外展，勾起脚尖，收紧小腿，以大腿带动小腿经体侧向前提拉。
起跨腿同侧臂向后摆动，摆幅比短跑要大。
当臀部快要移过栏架的瞬间，摆动腿积极下压用前脚掌着地，上体适当前倾，髋关节前移，使着地点尽量靠近身体重心射影点，以便转入栏间跑。
栏间跑：110米高栏的栏间距离为9.14米，用三步跑完。
第一步小，第二步大，第三步中。
跑的技术同短跑中的途中跑。
但由于栏间距离是固定的，所以栏间跑要有一定的节奏。
400米训练方法
400米训练方法
在400米的训练中，有几种有效的方法可以帮助你提高速度和耐力：
1. 长跑训练：进行适度长跑可以帮助你建立基础的耐力。
每周进行两到三次的长跑，距离和速度逐渐增加，这样可以逐渐提高你的400米速度。
2. 短距离间歇训练：这种训练方法可以帮助你提高速度和加快恢复时间。
在跑道上进行一段短距离的全力冲刺，然后停下来休息片刻，重复进行多次。
这样的训练可以提高你的最大速度和耐力。
3. 爆发力训练：这些训练方法可以帮助你加快起跑速度和改善加速能力。
其中包括爆发力跳跃训练、爆发力推车训练和爆发力爬山等。
4. 强化腿部肌肉训练：进行腿部肌肉的力量训练可以提高你的爆发力和速度。
例如，深蹲、蹲跳和腿部推力训练等。
5. 技术训练：正确的姿势和技巧在400米比赛中非常重要。
花时间练习起跑姿势、弯道跑姿势和比赛中的转身技巧，可以帮助你更高效地利用能量和减少冗余动作。
6. 心理训练：400米是一项需要强大精神力量的比赛。
通过进行心理训练，例如专注力训练、想象力训练和应对压力的技巧训练，可以帮助你在比赛中保持冷静和集中注意力。
记住，在进行400米训练时，要注意逐渐增加训练强度，并给身体足够的休息时间来恢复。
同时，保持良好的饮食和充足的休息也是取得进步的关键。
女子400米栏训练中节奏训练浅析
关键词：女子；400米栏；节奏训练跨栏是一种在短距离内，需要跨过一定高度和数量栏架的跑步运动，除了具备较高的速度之外，还需要具备良好的节奏感，以便对整个运动活动进行有效把控。
体校在跨栏运动的训练活动当中，必须要落实以学生为中心的原则，做到从学生的实际情况出发，针对性设置高水平的训练活动。
女子400米栏训练是体校的一门重要课程，有着极高的专业技术要求，不仅需要学生提高跑的速度，还必须掌握跨栏运动的技巧，凭借较强的身体素质与良好的心理素质，在比赛中有更好的发挥。
当下女生在400米栏训练当中，往往存在节奏不协调等训练问题，导致训练效果不理想，也降低了学生参与训练的信心和动力。
所以体校要对女子400米栏训练的节奏训练活动进行科学设计，尤其是要注意根据当前训练中存在的各种问题，制定针对性的训练方案。
一、体校女子400米栏训练中的节奏问题分析女生速度与耐力相对不足，所以在女子400米栏的训练活动当中显现出体能较弱的特征，特别是在跨越障碍方面较为吃力，从而影响到整体的训练效果，也让不少学生失去了信心和持久动力，甚至是让学生出现畏惧和抵触情绪，给训练的节奏控制和稳定性保持带来不良影响。
对于女子400米栏训练来说，节奏训练居于重要地位，影响着整体的训练效果以及学生的表现。
那么要想根据学生的学习特征制定有效的训练措施，首先就需要先分析节奏训练当中存在的普遍问题，方便对症下药与因材施教。
一是起跑速度过快。
起跑在整个训练的节奏控制当中发挥着重要作用，通过对起跑的速度进行有效控制，更能够帮助学生在训练当中把握好节奏。
跨栏跑讲求的不单单有速度，还需要有栏间所用时间幅度的把控，且后者更加重要。
在女子400米栏当中，第一栏和起跑线的距离是45米，栏间距是35米，起跑需要在确保整体节奏的情况下快速起步，以便获得理想成绩。
想要更好地满足这样的要求，就需要防范起跑速度过快，对栏间时间差值进行有效把控。
不过由于女生身体素质相对不足，在节奏的控制方面存在较大的起伏，导致时间差值过大，前面就已经消耗了大量的体力，给后面的冲刺带来影响。
400米和400米栏练习方法和技巧
400米和400米栏练习方法和技巧速度是提升400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。
速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的水平。
假如只有良好的速度，而没有与之相适合的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。
400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，所以对速度耐力的要求就更为重要。
起跑时要快,用自身90%的速度水平跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度水平放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度水平跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!400米主要练习方法有：1、300米×6～8次，间歇6分钟；2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
跑前的准备活动1.先慢跑微出汗就能够。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提升一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来另外在提几点建议：首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟能够饮200ML葡萄糖水浓度40%。
另外吃三片维生素C。
不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是赛前的准备活动。
准备活动越充分越不容易受伤。
可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位实行活动，强化肌肉韧带的力量，提升机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提升运动成绩。
跨栏跑技术的重难点及解决方法
跨栏跑技术的重难点及解决方法跨栏跑技术的重点由于跨栏跑的技术比较复杂，所以在它的技术教学中，应把教学的重点放在起跑至第一栏.。
一、起跑过第一栏技术教学跨栏跑的主要技术是起跑至第一栏，“跨栏步”和栏间跑，起跑至第一栏的技术好坏直接影响着全程栏技术。
由于起跑到第一栏只有11米多的加速距离，速度不可能发挥至最高，需要在加速过程中跨过栏架，所以过栏有一定困难，因此要求起跑后步点准确，节奏良好，起跨点距离适宜，过栏动作准确，才能过好第一栏。
二、跨栏步教学跨栏步是跨栏跑技术中的重要部分，它分为起跨，腾空过栏，和下栏着地三个阶段。
在起跨过栏时，起跨点距栏架的距离要合适，有利于过栏及水平速度的发挥，过栏时体各部分的配合，动作的连贯为下栏着地和栏间跑创造条件，跨栏步技术需要上、下肢及躯干的配合，下栏后应形成一个良好的跑的动作，与栏间跑紧密结合。
三、栏间跑技术跨栏技术的好坏一是看跨栏步技术，二是看栏间跑技术。
从某种意义上说，栏间跑对跨栏全程速度影响更大，栏间跑得好，过程会更加顺利，跨栏技术才能最终体现出来，栏间跑需要掌握好跑的节奏和直线性，运用合理的短跑技术，较快的步频进行栏间跑，才能形成真正的“跑栏”技术。
400米栏技术的教学重点还有栏间节奏和体力分配。
跨栏跑教学的难点一、提高柔韧性跨栏跑需要良好的身体素质，对身体的柔韧性，协调性和灵活性要求较高，在跨栏教学中的难点是：学生的腿及髋的柔韧性较差，学习跨栏步提拉起跨腿技术较吃力，因此在教学中要始终抓住柔韧性练习，使学生的这一素质有所提高，对学习跨栏技术会有很大的帮助。
二、跨栏步和下栏后的身体平衡由于学生的协调性和柔韧性较差，在攻栏时的控制能力差，摆动臂和下压腿的配合时机掌握不好，使跨栏步和下栏后的身体平衡保持不变，教学中要重点解决这一问题，，过栏时上、下肢配协调，能够做到下栏后身体平衡，控制动作能力提高，跨栏步的动作教学也就比较容易了。
三、“跨栏步”和栏间跑的衔接这一项技术比较难掌握，由于学生的身体素质差，正确的跨栏技术做不出来，跨栏步和栏间跑的衔接不连贯，常有动作停顿的现象，这样，栏间跑的技术会受到影响。
普通高中400米栏高水平运动员赛前训练
普通高中400米栏高水平运动员赛前训练[摘要]跨栏赛前训练合理安排负荷，安排训练内容，制定合理的赛前计划，是取得好成绩的必要前提。
[关键词]400栏赛前训练合理安排计划400米栏是技术和耐力的有机结合，搞好400米栏赛前训练是取得好成绩的关键，特别注重技术训练和训练计划的制定。
赛前训练阶段是决定运动员成绩的主要因素，是继续提高运动员机能能力和训练水平，把已经具备的运动技能，通过赛前强化训练表现出来，形成最佳竞技状态，完善比赛能力。
根据运动员的实际情况制订出符合个人特点和比赛特点的训练计划，才能保证运动员竞技水平的提高与发展。
一、根据比赛特点，合理安排负荷400m跨栏跑是一项高能磷酸元和肌糖元无氧酵解供能为主的速度项目，它既强调速度又强调速度耐力，对跨栏技术和节奏要求有较高的水平，对运动员速度、力量、灵敏、耐力等素质要求较高。
而在普通高中由于训练时间短、场地器材、学习任务重、学生基础差等诸多因素的影响，对400m栏的训练成绩难以保证。
因此，在赛前短期训练中，面对客观困难和因素，如何使普通高中400m栏学生运动员的尽快提高。
本校2名400m栏学生运动员参加省中学生田径运动会赛前短期训练进行总结和研究，以探讨400m栏赛前短期训练合理安排训练内容，科学制定训练方案，以最大限度地提高400m栏运动员地竞技水平。
根据比赛特点，正确合理安排训练负荷，对运动员发挥技术水平，取得好成绩。
不宜采用大负荷量，但在训练负荷的结构上一定要贴近比赛日程，模拟比赛要求，在训练次数、负荷量、强度等主要环节上逐步调整，防止大幅度下降训练要求，避免过大变更训练计划以致训练水平下降。
二、赛前训练安排内容、方法400m栏运动员的专项成绩与400m的成绩呈高度正相关，这说明400m栏运动员要想提高专项成绩，就必须努力提高其平跑速度水平。
400m栏平跑速度的训练方法与400m基本相同，根据跨栏跑的技术特点，在平跑练习时应强调高重心，有弹性，节奏好，动作放松、省力，在保证步长的前提下加快频率。
浅谈中学生400米栏的业余训练
摘
要 中学生 ４ ０ 的训练方法还是比较 多的， ０米 其训练方法
对完成 ５ ； 组 胶带抗 阻力牵引练习 ， 发展股后 肌 、 小腿后肌 、 腰肌 骼 力量 ， 每组尽 力至疲 劳完成 ５ ； 组 跳跃 练习跨跳 １０ ２ ０ ， 时 ０～ ０ 米 计 跨跳 ６ － ０ 米 ， ０ １０ 单跳 ６ ０米 ， 长段 落弹性跳 ３０ ５ ０ ， ０ ～ ０ 米 垫上 背抬 起 负重（ Ｏ １ 千克 ）Ｏ次 ； 卧起坐 ， １一 ５ ２ 仰 负重 （０ ｌ 千 克 ）Ｏ 、 １一５ ２ 次 仰 卧举 腿， 卧勾小腿 ３ 俯 ０次 ， 以上力量训练效果较好。
平。因此这一阶段培养运 动员双腿都熟练过栏 有利于运动员选择 适宜的栏间跑节奏。 高水平训练阶段 ： 大强度专项训 练和技术训 练 ， 力争达到高 的
１使学生知道 自己在做什么， 为什么做（ 明确 目标、 建立信心）
在训练之余和专门的思想教育课 上进行思想教育 。明确训练 的目的， 建立学生创造优异成绩争做 优秀运动员 的信 心和决心 ； 使
之成为同龄人当 中的佼佼者 ； 激励学 生建立 自己的知名度 ； 成为 同 龄人 中的领军人物 。通过讲述 国 内外著 名 ４ ０ ０ 米栏 名将的成功过 程， 树立 自己的成功 目标和强 大的 自信 心 ， 于参 加大型 比赛、 敢 进
专业队超越前 者。
２加强速度 、 量 、 力 柔韧 和灵 活性 四方 面 素 质 练 习
速度、 力量 、 柔韧和灵活性在 ４ ０米栏的专项训 练中属于基础 ０
素质 ， 但在 ４Ｏ Ｏ 米栏成绩 的提高上也起到较大的作用。在整个训练 计划 中基础素质 占 ４％的 比重 ，为使 队员的各项 素质得到均衡协 ５ 调的发展 ， 为提高专项成绩奠定坚实 的基础。
跳障碍栏的方法有哪些
跳障碍栏的方法有哪些跳障碍栏是一项常见的体育运动项目，在许多体育比赛和训练中都广泛应用。
常见的跳障碍栏项目包括男子110米栏、女子100米栏以及400米栏等。
跳障碍栏不仅可以考验运动员的速度和力量，还需要具备优秀的细致动作控制、灵活性和协调能力。
跳障碍栏的方法有很多，下面将介绍其中一些常用的技巧和要点。
前期准备在开始跳障碍栏之前，需要进行一定的前期准备。
包括热身运动、拉伸肌肉、激活身体各个关节和肌肉群等。
这些准备工作可以预先增加身体的柔软性和灵活性，使身体处于最佳状态。
起跑和起步起跑是跑步项目中非常重要的一环，对于跳障碍栏来说尤为重要。
合理的起跑姿势是成功跳过障碍物的基础。
起跑时，可以采用低头、手握交叉等方式以增加起跑力量。
重要的是确保身体保持平衡、稳定。
加速和节奏在跳障碍栏的过程中，加速度和节奏感都是非常重要的。
合理的加速可以减少能量损失，使跑动更加顺畅。
同时，灵活地调整节奏可以控制跳障碍栏的节奏，以便更好地协调动作和提高跳跃高度。
加速过程中，需要注意保持身体的前倾、步频和步幅的协调。
跳跃动作跳跃是跳障碍栏的关键环节，正确的跳跃动作可以使跳过障碍物变得更加容易。
跳障碍栏动作分为单脚起跳和倒刺起跳两种。
单脚起跳是指在前足着地后即刻进行起跳，主要应用于高栏项目中。
而倒刺起跳是指在前足自然着地后再致力起跳，主要应用于低栏项目中。
不论哪种起跳方式，都需要注意起跳时膝关节的抬起、跳跃时双手摆动、身体前倾等动作要点。
障碍物的处理在跳障碍栏比赛中，障碍物的处理是一个非常重要的环节。
处理障碍物时需要有清晰的目标，提前计划好碰撞障碍物和通过障碍物的位置。
跳过障碍物时，要尽量保持身体稳定和平衡，避免与障碍物发生碰撞造成意外。
节奏的控制和跑道的利用在跳障碍栏比赛中，节奏的控制和跑道的利用也是至关重要的。
合理的节奏控制可以使运动员在比赛中保持最佳状态，充分利用自身的优势。
在跳障碍栏比赛中，选择合适的跑道可以缩短距离、减少转弯和疲劳程度。
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400米和400米栏练习方法和技巧
速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。
速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。
如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。
400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。
起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!
400米主要练习方法有：
1、300米×6～8次，间歇6分钟；
2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
跑前的准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。
另外吃三片维生素C。
不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是赛前的准备活动。
准备活动越充分越不容易受伤。
可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。
其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。
等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。
跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋. 400米栏是田径径赛中技术性较强的一个项目，它对运动员的身体条件、身体素质要求较高。
运动员要想在这个项目上取得优异成绩，不仅要有较高的技术水平和良好的意志品质，还应具备卓越的速度、速度耐力，以及出色的栏间节奏与合理的体力分配。
笔者结合多年的工作实践，从以下三个方面谈谈提高400米栏成绩的途径，希望能对广大教练员有所帮助
一、成功的选材是
不断提高成绩的关键
众所周知，选材是成功的关键。
当年刘翔之所以能从跳高改练跨栏，就是因为孙海平指导从跨栏项目的角度，发现了刘翔身上所具备的特质。
作为一名400米栏教练员，要想培养
出高水平的运动员，就必须从以下三个方面把好选材关：
(一)身体形态
400米栏从起跑至第一个栏的距离是45米，从最后一个栏至终点是40米，栏间距为35米。
实践证明，身材高大的运动员过栏时不需做“折刀式”的倾体动作，过栏轻松省力，同时身高的优势还表现在栏间跑步数的减少，这些都有助于运动员保持跑速，提高成绩。
以1997年世界田径锦标赛男子400米栏决赛的8名运动员为例，他们的平均身高为1.81米，体重72公斤。
因此我们在选材时，应挑选身材相对较高(尤其是下肢较长)、体重较轻、髋部较窄、体型匀称的运动员。
(二)身体素质
400米栏是一项集速度、速度耐力和跨栏技巧为一体的田径项目，根据400米栏的供能特点和技术特点，我们在选材时除了考察运动员的速度、速度耐力、柔韧性和协调性等身体素质外，还应重点观察运动员是否具有先天的专项意识(专项敏感性)。
实践证明，先天专项意识较好的运动员往往都具有较大的发展潜力和发展空间。
(三)意志品质
400米栏是跨栏跑中距离最长，最难跑的一个项目，极具艰苦性和挑战性。
运动员要想提高成绩，就必须进行大负荷的艰苦训练，而良好的意志品质恰恰是完成训练任务的保证。
我们在以往的选材中往往只重视身体形态和身体素质因素，而忽视了这一点，结果是许多条件较好的运动员由于意志品质薄弱，不能承受大训练负荷，造成运动成绩停滞不前，最终半途而废。
因此，在选材时，教练员应把意志品质作为一项重要内容进行考察。
二、发展平跑速度是提高成绩的基础
科学研究已经证明，400米栏运动员的专项成绩与400米的成绩呈高度正相关，这说明400米栏运动员要想提高专项成绩，就必须努力提高其平跑速度水平。
400米栏平跑速度的训练方法与400米基本相同，根据跨栏跑的技术特点，在平跑练习时应强调高重心，有弹性，节奏好，动作放松、省力，在保证步长的前提下加快频率。
下面介绍一些具体的训练方法和手段，仅供参考。
(一)速度训练
1、30～60米×3～4次×2～3组。
2、行进间80～100米×5～6次。
3、30米+40米+50米+60米+70米+80米+90米+100米+120米。
一次训练课的训练量依训练阶段和运动员的训练水平而定，一般跑量在500～700米，间隔时间应使运动员的工作能力完全恢复，兴奋性没有明显下降为原则，通常以3～4分钟适宜。
(二)速度耐力训练
1、100～150米×10～15次，强度接近运动员本人的最快速度，间歇1分10秒～1分30秒。
2、200米×6～8次，强度为90％～95％，间歇2分30秒。
3、(300米+200米+100米)组合跑×4～5组，间歇3～4分，组间间歇7分。
4、(300米快+50米慢+100米冲束0)×4～5组，组间间歇8分。
5、500米×5～6次(80％～90％强度)，间歇8分。
6、(100米快+100米慢)变速跑×10～15次，或(100米快+50米慢+150米快+100米慢)×5～
10次。
(三)有氧耐力训练
1、越野跑：用最大强度的60％～75％慢跑1小时。
2、定速定时跑：用4～5分钟／公里的速度跑30～40分钟(脉搏达到150～160次／分钟)。
除了上述的训练方法、手段外，我们还可以把平跑与跨栏跑结合起来进行练习，如100米平跑+200米跨栏跑(过5个栏)、200米平跑+200米跨栏跑(过5个栏)、200米平跑+300米跨栏跑(过8个栏)。
这样既发展了运动员的平跑速度，又可以改进专项技术。
三、合理的全程节奏是提高成绩的核心
改进和完善运动员的全程节奏对提高专项运动成绩有着非常重要的作用，绝大多数400米栏运动员在全程跑中都会变换节奏，他们前半程或前8栏用一种步数节奏跑，后半程或后2栏用另一种步数节奏跑，一般是后半程的步数比前半程多1～2步。
如世界优秀男子400米栏运动员哈伊索梅里，2～9栏用13步，第10栏用14步；戈尔班，2～8栏采用13步，9～10栏用14步。
运动员所选择的栏间步数，取决于他们的身体形态(如身高、腿长等)和身体素质水平。
由此可见，全程栏问跑节奏的稳定性是400米栏的技术关键。
从400米栏技术的发展来看，运动员必须熟练地掌握左、右腿跨栏技术，这样就不会因体力、风力等因素而影响栏间节奏，有利于发挥栏间跑的速度，也会使跨栏步与栏间跑结合得更紧密。
在保持合理的栏间节奏和顺利过栏的前提下，全程采用“匀速跑”对提高成绩最为有利，后半程慢于前半程不应超过2～3秒。
如果前半程速度过快而造成后半程减速过多，或前半程太慢而不能充分发挥应有跑速，都会影响全程跑成绩。
近几年，虽然我国在400米栏项目上取得了长足的进步，尤其是女子运动员黄潇潇在2005年世界田径锦标赛上以54秒57的成绩夺得第五名，但是我们与世界先进水平相比还有较大差距。
我们必须深入研究400米栏项目的特点和训练规律，重视运动员的科学选材，努力提高运动员的平跑速度，改进和完善全程节奏。
只有这样，我国400米栏运动员才有可能在不久的将来步入世界先进行列。