400米跑的训练方法
400米间歇训练的训练计划与技巧
400米间歇训练的训练计划与技巧在田径运动中，400 米是一项极具挑战性的项目，它既需要短跑的速度，又需要中长跑的耐力。
而 400 米间歇训练作为一种有效的训练方法，可以帮助运动员显著提高 400 米的成绩。
接下来，让我们详细了解一下 400 米间歇训练的训练计划与技巧。
一、训练计划1、基础阶段在训练的初始阶段，重点是建立良好的有氧基础。
这包括每周进行3 4 次的有氧慢跑，每次持续 30 40 分钟，速度适中，保持能够轻松对话的强度。
此外，还应加入一些简单的力量训练，如深蹲、俯卧撑等，以增强腿部和上肢的力量。
2、提升阶段经过一段时间的基础训练后，可以逐渐引入 400 米间歇训练。
开始时，每周安排 2 次间歇训练，每次进行 6 8 组 400 米跑，每组之间休息 1 2 分钟。
跑步速度要比比赛速度略慢，但要保持较高的强度，感受肌肉的发力和呼吸的节奏。
3、强化阶段随着训练的深入，增加间歇训练的次数和强度。
每周进行 3 4 次，每组 400 米的速度逐渐接近甚至超过比赛速度，休息时间可适当缩短至 1 分钟以内。
同时，结合其他专项训练，如 200 米冲刺、600 米耐力跑等，全面提升速度和耐力。
4、巅峰阶段在临近比赛时，进行针对性的巅峰训练。
将 400 米间歇训练与模拟比赛相结合，每周安排 1 2 次高强度的间歇训练，每组 400 米全力冲刺，休息时间控制在 30 60 秒。
此外，进行一些战术训练，如起跑技巧、弯道跑技巧等，为比赛做好充分准备。
二、训练技巧1、正确的起跑姿势起跑是 400 米比赛的关键环节。
双脚前后开立，前脚靠近起跑线，后脚距离前脚约一脚半的距离。
身体前倾，重心落在前脚上，双臂自然下垂，听到口令后迅速蹬地起跑。
2、合理的呼吸控制在 400 米跑中，呼吸的控制非常重要。
一般采用口鼻同时呼吸的方式，每跑两步或三步呼吸一次。
在冲刺阶段，可以适当加快呼吸频率，以提供更多的氧气供应。
3、弯道跑技巧由于 400 米赛道包含弯道，掌握好弯道跑技巧可以节省体力并提高速度。
400米跑的训练方法
400米跑的训练方法一、动作要领400米采用蹲踞式起跑，每人一条道，跑完全程后按时间查分。
二、训练方法1．主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。
主要练习方法有：(1）300米×6-8次，间歇6分钟；(2）（300米+200米+100米）组合跑×4-5组，间歇3—4分钟，组间间歇7分钟；(3）（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4-5组，组间间歇8分钟；(4）400米检查跑×1-2次，间歇25分钟到30分钟。
2．超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：(1）500米×5-6次（80%—90%强度），间歇8分钟；(2）800×3-4次，间歇10分钟；(3）（1200米+600米+400米）组合跑×2-3组，间歇5—8分钟，组间间歇15分钟。
3．在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：(1）发展一般耐力可采用越野跑、30—40分钟定时跑、球类活动等；(2）发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
(3）通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
三、应试技巧1、考前做好充分准备活动。
如慢跑200 米，再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。
（用时8－10分钟）。
2、听发令起跑练习。
在考场附近跟前几组练习起跑，达到熟练，距离在10米左右。
3、400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。
起跑时要快，用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好节奏，跑到第二个下弯道时，也就是到了还有大概120米的地方时，用自身70%的速度能力跑，放一放，调整好自己状态，准备最后100米的冲刺。
400米训练方法
400米训练方法
在400米的训练中，有几种有效的方法可以帮助你提高速度和耐力：
1. 长跑训练：进行适度长跑可以帮助你建立基础的耐力。
每周进行两到三次的长跑，距离和速度逐渐增加，这样可以逐渐提高你的400米速度。
2. 短距离间歇训练：这种训练方法可以帮助你提高速度和加快恢复时间。
在跑道上进行一段短距离的全力冲刺，然后停下来休息片刻，重复进行多次。
这样的训练可以提高你的最大速度和耐力。
3. 爆发力训练：这些训练方法可以帮助你加快起跑速度和改善加速能力。
其中包括爆发力跳跃训练、爆发力推车训练和爆发力爬山等。
4. 强化腿部肌肉训练：进行腿部肌肉的力量训练可以提高你的爆发力和速度。
例如，深蹲、蹲跳和腿部推力训练等。
5. 技术训练：正确的姿势和技巧在400米比赛中非常重要。
花时间练习起跑姿势、弯道跑姿势和比赛中的转身技巧，可以帮助你更高效地利用能量和减少冗余动作。
6. 心理训练：400米是一项需要强大精神力量的比赛。
通过进行心理训练，例如专注力训练、想象力训练和应对压力的技巧训练，可以帮助你在比赛中保持冷静和集中注意力。
记住，在进行400米训练时，要注意逐渐增加训练强度，并给身体足够的休息时间来恢复。
同时，保持良好的饮食和充足的休息也是取得进步的关键。
提升400米的训练方法
提升400米的训练方法
一。
要提升 400 米的成绩，首先得有个好的心态。
别一想到 400 米就犯怵，得有“明知山有虎，偏向虎山行”的劲头。
1.1 培养积极的心态至关重要。
把每次训练都当成挑战自我的机会，别老想着跑不好咋办，要想着怎么才能跑得更好。
1.2 给自己定个小目标，一步一个脚印地去实现。
别好高骛远，“心急吃不了热豆腐”，慢慢积累进步。
二。
训练方法那可得讲究。
2.1 力量训练不能少。
像深蹲、俯卧撑这些，能增强腿部和上肢的力量，跑起来更有劲儿。
2.2 间歇跑是个好法子。
快跑一段，再慢跑调整，这样交替着来，能提高你的耐力和速度。
2.3 别忘了柔韧性训练，压腿、拉伸，让身体更灵活，“磨刀不误砍柴工”嘛。
三。
日常的注意事项也得多留神。
3.1 饮食得合理，别胡吃海塞。
多吃些有营养的，给身体提供足够的能量。
3.2 保证充足的睡眠，睡好了才有精神头去训练，“身体是革命的本钱”。
提升 400 米成绩不是一蹴而就的事儿，得有恒心、有毅力，“只要功夫深，铁杵磨成针”，相信只要坚持训练，就一定能看到进步！。
400米专项训练方法
400米专项训练方法引言400米是短跑项目中的一项中长跑，对运动员的速度、耐力和爆发力都有较高的要求。
为了在比赛中取得好成绩，运动员需要进行专项训练，提高自己的体能和技术水平。
本文将介绍一些有效的400米专项训练方法，帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。
体能训练跑步训练跑步是400米专项训练的核心，通过不同的跑步训练方法可以提高运动员的速度和耐力。
•长跑训练：进行长时间的慢跑，可以提高运动员的耐力和心肺功能。
•短跑训练：进行高强度的短跑，可以提高运动员的爆发力和速度。
•间歇训练：在短跑训练中加入间歇休息，模拟比赛中的爆发和恢复，提高运动员的耐力和速度。
爆发力训练400米比赛中的起跑和加速阶段需要较强的爆发力，以下是一些提高爆发力的训练方法。
•跳跃训练：如深蹲跳、单腿跳等，可以提高腿部的爆发力。
•腹肌训练：如仰卧起坐、平板支撑等，可以提高核心肌群的爆发力。
•弹跳训练：如篮球弹跳、跳箱等，可以提高全身的爆发力。
身体素质训练除了跑步和爆发力训练，运动员还需要进行身体素质的训练，以提高整体的体能水平。
•力量训练：通过举重、器械训练等方式，提高肌肉的力量和耐力。
•柔韧性训练：进行拉伸、瑜伽等训练，提高身体的柔韧性和灵活性。
•平衡训练：进行平衡球、单脚站立等训练，提高身体的平衡能力。
技术训练除了体能训练，技术训练也是400米专项训练中的重要组成部分。
起跑技术起跑是400米比赛中的关键，良好的起跑技术可以为比赛打下良好的基础。
•起跑姿势：保持身体前倾，将重心放在前脚掌上，膝盖稍微弯曲。
•起跑反应：通过反应器进行起跑反应练习，提高起跑的反应速度。
•起跑爆发：起跑后要迅速加速，将力量转化为前进的动力。
转弯技术400米比赛中有一段弯道，良好的转弯技术可以节省体力，保持速度。
•身体姿势：转弯时身体稍微倾斜，保持内外脚掌的平衡，减小离心力的影响。
•步频和步幅：转弯时可以适当增加步频，保持较短的步幅，保持速度和节省体力。
•内外线选择：根据比赛情况选择内外线跑道，合理利用转弯区域。
400米运动员速度耐力训练方法
400米运动员速度耐力训练方法若要成为一名出色的400米运动员，除了技术和策略的训练外，速度和耐力的训练也是非常重要的。
下面是一些有效的400米运动员速度耐力训练方法。
1.按阶段划分的训练计划为了充分发挥400米运动员的潜力，训练计划应该分为不同的阶段。
例如，预备阶段可以专注于基本的运动技能和全身力量训练。
中期阶段可以增加跑道速度和加速度训练。
最后，冲刺阶段应该包括更高强度的训练，例如重复跑步和时间试验。
2.长距离跑步3.高强度间歇训练高强度间歇训练是提高400米运动员速度和耐力的关键。
成功的方法之一是使用重复跑步。
例如，可以进行8次跑200米的训练，每次之间休息1分钟。
这样的训练可以帮助400米运动员适应更高强度的比赛节奏。
4.爆发力训练爆发力是400米跑运动员非常重要的因素之一、为了提高爆发力，可以进行一些力量训练，如跳高、扔球和举重。
此外，可以进行一些爆发力练习，如爆发跳跃和爆发冲刺。
5.高强度跑和下坡跑高强度跑和下坡跑可以帮助400米运动员提高速度。
高强度跑训练可以包括一些跑步技巧，如脚趾点地和用力上推。
下坡跑可以改善跑步姿势和步频。
6.快速跑步和加速度训练快速跑步和加速度训练可以帮助400米运动员提高起跑和加速能力。
这种训练可以包括一些突然加速的跑步练习，如跑起扑朔迷离的跑线或跑速度不断加快的圈。
7.超级系列训练超级系列训练是一种结合速度和耐力训练的方法。
这种训练可以包括不同类型的跑步，如200米、300米和400米跑，每次之间休息时间很短。
这样的训练可以帮助400米运动员适应比赛中的快节奏和持续时间。
总之，400米运动员速度耐力的训练方法需要结合不同类型的跑步、间歇训练、爆发力训练和高强度跑等多个方面。
制定合理的训练计划，并保持恒定的努力和毅力，才能成为一名出色的400米运动员。
400米专项训练计划
400米专项训练计划400米短跑是田径项目中的一项，要求运动员在一圈标准的田径跑道上以最快的速度跑完400米。
对于想要在这个项目中取得优秀成绩的运动员来说，制定一个科学合理的训练计划至关重要。
本文将为您介绍一个针对400米短跑的专项训练计划，帮助您提升自己的训练效果和竞技水平。
一、基础训练阶段（4周）基础训练阶段的目的是为了提高运动员的耐力和跑步速度，并为后续的训练做好准备。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行3次长距离慢跑，距离为5-8公里，以建立良好的基础耐力。
每周进行2次间歇训练，选择200米的距离，通过快速跑步和缓慢跑步交替进行，重复6-8次。
每次间歇时间为1分钟。
2. 力量训练：每周进行2次重量训练，着重于腿部和核心肌群的锻炼。
可以进行深蹲、提踵、卧推等动作，每个动作进行3-4组，每组重复8-12次。
3. 速度训练：每周进行1次加速跑训练，从静止状态开始，逐渐加速到最高速度，然后减速停下。
重复6-8次。
二、提高训练阶段（6周）提高训练阶段的目的是进一步提升运动员的速度和爆发力，让其能够更好地适应400米这个高强度的短跑项目。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行3次中距离强度跑，距离为200-300米，以高强度完成，重复6-8次。
每次间歇时间为1分钟。
每周进行2次长距离慢跑，距离为5-8公里，以保持基础耐力。
2. 力量训练：每周进行3次重量训练，增加训练强度和重量。
可以进行深蹲、单腿蹲跳、杠铃推举等动作，每个动作进行3-4组，每组重复6-10次。
3. 速度训练：每周进行2次爆发力训练，选择50米的距离，以最大速度完成，重复8-10次。
每次间歇时间为2分钟。
三、竞技准备阶段（4周）竞技准备阶段的目的是让运动员适应比赛的环境和节奏，并针对性地进行训练以提升赛前状态。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行1次赛前模拟训练，选择400米距离，以比赛强度完成，重复2-3次。
每次间歇时间为5分钟。
400米的速度素质训练的主要方法及特点
400米的速度素质训练的主要方法及特点400米赛跑是田径运动中的一项短跑项目，需要运动员具备出色的速度和耐力。
训练400米的速度素质是提高成绩的关键。
在本文中，我们将讨论400米速度素质训练的主要方法及其特点，并分析其对运动员的影响。
一、加强耐力训练在进行400米的赛跑中，耐力是至关重要的。
为了提高耐力水平，运动员可以通过长跑和间歇训练来增强心肺功能，延缓疲劳。
长跑是通过保持中低强度的跑步来增加心肺功能，逐渐提高身体对氧气的吸收能力。
间歇训练则是通过高强度的短距离跑步和恢复跑步的轮流进行，以模拟赛跑的高强度和恢复的过程，提高身体的耐力。
二、进行爆发力训练400米赛跑中的开始部分需要运动员具备较强的爆发力。
为了提高爆发力水平，运动员可以进行爆发力训练。
这包括暴力起跑、快速加速和短距离冲刺等训练项目。
暴力起跑是训练运动员腿部肌肉力量和爆发力的重要训练方法。
在起跑时，运动员需要迅速将身体推开，并通过腿部肌肉来产生爆发力。
快速加速训练可以通过短距离的冲刺跑来提高运动员的爆发力和速度。
三、进行节奏训练400米赛跑需要运动员具备良好的节奏控制能力。
为了提高节奏控制能力，运动员可以进行节奏训练。
这包括定时跑、热身跑和配速跑等训练方法。
定时跑是通过设定一定的时间要求，让运动员在准确的时间内完成一定的距离，以训练他们的节奏控制能力。
热身跑是在比赛前进行的一种轻松的跑步，可以帮助运动员调整自己的节奏和状态。
配速跑是通过设定一定的速度要求，在一定的距离内进行冲刺训练，以提高运动员的节奏控制能力。
在以上的训练中，400米赛跑的特点是技术要求高，对全身的肌肉协调性和运动能力有着较高的要求。
为了提高成绩，运动员需要精确掌握技术细节，并进行针对性的训练。
在训练过程中，重点要注重肌肉力量的训练，提高爆发力和耐力水平。
还要注重心理素质的培养，保持良好的竞技状态和自信心。
总结起来，400米的速度素质训练主要包括加强耐力训练、进行爆发力训练和进行节奏训练。
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400米跑的训练方法2009-04-06 【大中小】400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和800米跑选手的耐力所组正的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。
通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。
约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。
但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。
速度分配在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。
www.S p or T120.CO M没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。
记住；400米并不是全程短跑。
在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。
通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。
对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。
很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。
我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。
训练400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。
这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。
我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。
适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。
训练部分400米运动员一年的训练分为4个部分；1,非赛季（夏季和9—12月）2,赛季前期（1—2月）3,赛季中期（3—4月）4,赛季后期（5—6月）训练计划的类型根据400米项目的特点，下面推荐的训练计划针对不同水平的运动员。
每个计划的时间框架是很重要的，是训练计划最重要的部分，同时要注意制定具体的训练计划。
速度耐力在运动员的速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，这一类型的训练计划对优秀400米运动员很重要，跑的距离从100米到600米，重复次数平均2.5次。
例如400米跑，重复跑距离达到1000米，恢复10分钟，让运动员差不多完全恢复，保证训练质量。
下面设计的速度耐力训练计划帮助提高乳酸能系统。
重复次数X米休息时间（分钟）10X100 5—106X150 5—105X200 104X300 103X350 102X450 10节奏耐力节奏耐力，有氧代谢训练对400米选手很有益。
他不仅能帮助运动员提高氧承受量，缩短恢复时间，而且能使他们完成时间长、量大的训练计划。
这个训练计划帮助运动员步速减慢时注意节奏。
另外，关键是要帮助运动员提高基本能源—磷酸盐的储量。
下面的训练计划如速度耐力，强调数量不强调质量，一般保持时间为2—3分钟重复次数X米休息时间8X200 2分钟6X300 2分钟50—100—150—200—300—350 休息，即走同样的距离力量耐力这些力量耐力计划，包括持续时间超过10秒的运动。
这类活动如阻力跑，越野跑和体育场里的台阶跑。
6X150米上坡跑6X60米体育场台阶跑6X15秒跳绳阻力跑耐力跑耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑15—45分钟。
虽然400米只要求5%的有氧代谢，但是对400米选手来说，打好有氧代谢的基础，提高氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。
15分钟的固定速度跑30分钟法特莱克跑6X800越野跑3分钟恢复爆发力速度下面的爆发速度训练计划强调肌肉收缩速度，通常做这类练习10次，每组休息不超过10秒。
60米短距离爬山跑10X30米轻驾车跑10X10米快速跳绳项目跑项目跑的训练计划是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同距离。
是为了学会如何跑400米的各个阶段、可以参照下面分段跑技术。
训练计划说明3X300米前50米全速，随后150米放松跑，动作轻松自然。
剩下100米全速跑，纪录每段时间。
名将之约主博客独家整理2X450米记录前200米、300米、400米和最后50米时间1X350米高质量跑，每段跑的技术好像跑400米速度速度训练计划里包括从30米到150米的距离，是用全速。
一般休息时间较长，保持良好的状态。
接力跑也可以作为速度训练的一种6X40米起跑6X60米行进间起跑6X60米接力跑力量力量训练计划包括全面和专项两种。
全面训练力量是通过传统的徒手和持器械举重进行的。
下面推荐全面力量练习。
30分钟传统举重训练计划（一组，重复13次）最大量负荷百分比工作计划类型秋早期中期晚期速度耐力75 90 100 100节奏耐力100 100 100 75力量耐力100 90 80 70耐力跑100 20 10 5爆发力速度20 60 70 80项目跑25 90 100 100力量100 100 100 100练习起动和加速的爆发跳，每只腿3组，每组10次单足跳。
持哑铃快速50米跨步跳。
上表给出以上的训练计划各部分所占的百分比。
当准备比赛时，通过训练选择不同训练计划，提高运动员的运动能力。
下表给出从提高耐力速度到全面技术的各种跑的练习。
在更下面计划训练表中给出不同时期最好的训练计划。
练习说明收效季节不间断接力采用不间断接力跑练习，控制运动员跑与休息的时间耐力，持久力和交换各个季节追逐跑短跑和慢跑共3分钟耐力，速度各个季节长距离爬山跑 100米或更远的慢跑持久力和耐力秋季早季600米前400米保持速度，后200 米加速持久里和耐力秋季早期500米前400米保持技术，后100 米加速耐力和抬膝早期，中期350米强调跑的质量，用比400米计时跑少5、5-7秒的时间完成心理，持久力和耐力早、中期和后期300米前200米慢跑，后100米快跑心理，持久力中期，后期450米后50米加速心理，持久力，耐力，抬膝中期，后期短距离山坡跑不足100米快速跑速度，后蹬，耐力，抬膝中期，后期弹性慢跑慢跑重复100米速度，力量，跑的有效性中期，后期320米强调跑的质量，用比400米计时跑少10-12秒的速度完成心理，速度，跑的有效性中期，后期匀速慢跑短距离50米慢跑速度，跑的有效性中期，后期150米 50%的强度跑50米，再用75% 速度，跑的有效性，耐力，早、中期，后期的强度跑50米，最后50米全速跑心理改善短跑步频和步幅的方法2008-05-30 【大中小】步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。
改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。
改善步频的练习方法：1.原地快慢交替摆臂摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。
击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。
每次练习2—3组,每组15″—20″。
要求是肩关节放松,有耸动感。
前摆时注意向前用力。
2.高抬腿跑增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
3.快慢交替小步跑缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。
练习距离60米～80米。
要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
4.交换跳步推举轻杠铃发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。
要求是循序渐进,要有一定的速率。
5.牵引跑改善动作频率,提高刺激阀限。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。
练习距离在20米左右。
要求是以最大努力做练习。
改善步幅的练习方法1.后蹬跑发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。
要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
2.专门性跳跃发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。
长距离练习可安排在课的后部。
要求是注意用力顺序及爆发用力。
3.上坡跑 www sport 120 com发展腿部力量。
方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。
坡度越陡,则距离应越短。
要求是保持正确动作。
4.杠铃练习加强训练强度,提高腿部爆发力。
方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。
要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
5.肋木、垫上练习发展腰腹肌力量。
方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行培养考生“以髋为轴”的短跑技术，提高100米成绩2007-09-28 【大中小】跑的技术，国内学者王保成指出：以髋为轴的高速摆动一平动技术和高速跑中的放松技术，特点是以髋为轴快速伸髋和摆动式积极着地。
动作幅度大，充分向前摆动，增加了腿的前摆幅度，加大了步长，以髋为轴的两腿交替蹬摆结合，加快了频率，使运动员的加速关键环节——髋关节运动转化速度技术更科学，动作更连贯协调，从而提高跑速。
跑的现代技术灵魂是后蹬并不完全伸直就迅速折叠前摆。
培养体育考生“以髋为轴”的短跑技术，大幅度提高100米成绩，应从以下五点入手：一、后踢小腿跑后踢小腿跑就是在传统小步跑的基础上体稍前倾，膝放松向后一折叠，脚跟触及臀部，脚前掌弹性着地，动作幅度逐渐加大，动作速度由慢到快，过渡到途中跑，动作轻快、灵活，身体重心平稳。
二、直腿跑直腿跑即上体保持正确跑的动作，两腿在跑动中，膝关节不弯曲，踝关节充分放松，脚趾舒展开，脚在离开地瞬间直腿拉回。
直腿跪动作优点在于增大了髋关节的活动范围。
三、下压式高抬腿跑下压式高抬腿跑强调伸髋的动作，练习时要求在传统高抬腿跑基础上，摆动腿摆动结束后快速伸髋下压，加速大腿下摆速度，上肢动作节奏由慢到快达到最快，迅速前倾加速跑。
摆动节奏更快，髋的运动幅度更大、更明显。
四、车轮跑技术在跑动过程中，手臂以90°角前后摆动，大小腿要充分折叠，提膝上顶，与传统高抬腿跑相比，行进速度慢，使学生更易掌握技术要领。