探究400米跑速度与速度耐力训练方法
体育专业400米学生速度耐力训练方法探析
１ 、 前 言
而 以 Ｃ计划为 主的运动员 有 ４人 ， 占总比例 的 ８ ． ７ ％； 而 以 Ｄ计 划
速度 和耐力是 ４ ０ ０米跑 体能训 练 中最 为关键 的两个要 素 ， 因 为主 的有 ６人 ， 占总比例的 １ ３ ． ０ ４ ％。通过这些数据看 出， 我国专业 此． 本文着重对我 国体育专业 学生 中 ４ ０ ０米专项运动员的速度和耐 ４ ０ ０米运动员 在超主项 距离跑训 练 中和 国外 教练员 的训练计划 也
面所存在的差异性 ２ ． ２ 、 体育专 业学 （ ４ ） 在速度耐 力综 合训练 中， 我 国体育专业 运动员 的训 练则 是
以１ ０ ０ ． ３ ０ ０米不 同距离 的组 合跑为主 ， 另外 ， 超主项距 离跑 训练我
在所调查的 ４ ６名运动员 中，运动员在 一般耐力训练 中主要通 国体 育专业 ４ ０ ０米运 动员则是 以小于 ４ ０ ０米 的不 同距离 的组 合跑
力训练情况 和国外优秀运动员 的速度和耐力训 练进行对 比分 析 ， 并 存在一定 的差 距 ， 首先 ， 国外 教练员 的超距 离跑更多 的以 ４ ５ ０米为 针对存 在的问题提 出 自己的看法和见解。
２ 、 结 果 与分 析
主 ．而我 国运动员则是以小于 ４ ０ ０ 米得不 同距离 的组合跑为主 ， 两 者之 间存在一定的差异 。
过越野跑进 行训 练的仅有 ６人 ， 占总 比例 的 １ ３ ． ０ ４ ％： 而通过 ３ ０ — ４ ０ 为主 ， 这与国外都 有较大差异 。 分钟定时跑来进行一般耐力训练 的有 １ １人 ，占总 比例的 ２ ３ ． ９ １ ％：
３ ． ２ 、 建 议
对田径400米跑训练方法的一般性研究
对田径400米跑训练方法的一般性研究
田径400米跑是一项比较综合的运动，需要具备一定的耐力、
速度和技巧。
通常，训练方法主要分为以下几个方面：
1. 培养基础耐力。
400米跑是一项长程赛跑，需要具备良好的
心肺功能。
因此，训练中需要注重长距离慢跑、有氧运动等训练，
以提高跑步的耐力。
2. 提高速度与爆发力。
400米跑涵盖了短跑和长跑的双重特点，需要具备一定的爆发力和速度。
因此，训练中需要进行短跑训练、
爆发力训练等，可以在100米、200米等短跑项目中进行速度训练。
3. 加强技术训练。
400米跑需要有良好的跑步姿势、呼吸和节
奏等技术要素。
因此，训练中需要注重跑步姿势的规范化、呼吸节
奏的调整等技术训练。
4. 合理安排训练计划。
400米跑是一项较为综合的运动，需要
全面、系统的训练，训练计划需要根据个人情况制定，逐步增加训
练强度，确保身体逐渐适应，避免训练过度造成的身体损伤。
5. 定期进行测试。
测试的结果可以帮助运动员了解自己的跑步
成绩，发现自己的训练进步和不足之处，从而针对性地调整训练计划。
总之，田径400米跑的训练方法主要包括培养基础耐力、提高
速度和爆发力、加强技术训练、合理安排训练计划和定期进行测试
等方面。
需要在训练中注重细节，全面科学地进行训练，才能取得
好成绩。
400米的速度素质训练的主要方法及特点
文章标题：深度探究400米的速度素质训练在田径比赛中，400米赛跑被誉为“短跑中的长跑”，因为它需要既有短跑的速度，又有长跑的耐力。
而要在这项比赛中取得出色的成绩，除了基本的跑步技术和耐力训练外，速度素质的训练也是至关重要的。
本文将深度探讨400米的速度素质训练的主要方法及特点，帮助你更全面地理解这一训练内容。
1. 加强爆发力的训练在400米赛跑中，起跑时的爆发力对整个比赛的结果至关重要。
训练者需要加强爆发力的训练，通过短距离的快速爆发训练来提高肌肉的爆发力和加速能力。
短距离的起跑训练、加速度训练等都可以有效提高起跑时的爆发力。
2. 提高最大速度的训练除了爆发力，400米赛跑还需要运动员拥有较高的最大速度。
训练者需要通过不断提高最大速度的训练，来提升自己的速度水平。
在训练中可以采用短距离最大速度爆发训练、爬坡训练等方式，逐渐提高自己的最大速度水平。
3. 提高耐力和恢复能力的训练在400米赛跑中，耐力和恢复能力同样非常重要。
因为整个比赛需要较长的时间，需要运动员拥有较好的耐力和恢复能力。
训练者需要通过长距离的耐力训练，提高自己的耐力水平。
通过恢复训练来提高运动员的恢复能力，让他们可以更快地从高强度训练和比赛中恢复过来。
4. 综合能力的训练总体来说，400米赛跑需要运动员拥有较好的综合能力。
综合能力的训练也是400米速度素质训练的重要内容。
训练者可以通过多个方面的训练来提高自己的综合能力，包括柔韧性训练、核心力量训练、协调性训练等，来全面提高自己的运动能力。
总结回顾通过对400米的速度素质训练的主要方法及特点的深度探讨，我们可以看出，这项训练内容需要运动员在多个方面进行全面的训练。
要想在400米赛跑中取得好成绩，除了注重基本的跑步技术和耐力训练外，速度素质的训练同样至关重要。
只有通过加强爆发力训练、提高最大速度、耐力和恢复能力的训练，以及综合能力的训练，运动员才能在比赛中发挥出最佳水平。
个人观点和理解作为一名田径教练，我深刻理解400米赛跑的训练之重要。
400米运动员速度耐力训练方法
400米运动员速度耐力训练方法若要成为一名出色的400米运动员，除了技术和策略的训练外，速度和耐力的训练也是非常重要的。
下面是一些有效的400米运动员速度耐力训练方法。
1.按阶段划分的训练计划为了充分发挥400米运动员的潜力，训练计划应该分为不同的阶段。
例如，预备阶段可以专注于基本的运动技能和全身力量训练。
中期阶段可以增加跑道速度和加速度训练。
最后，冲刺阶段应该包括更高强度的训练，例如重复跑步和时间试验。
2.长距离跑步3.高强度间歇训练高强度间歇训练是提高400米运动员速度和耐力的关键。
成功的方法之一是使用重复跑步。
例如，可以进行8次跑200米的训练，每次之间休息1分钟。
这样的训练可以帮助400米运动员适应更高强度的比赛节奏。
4.爆发力训练爆发力是400米跑运动员非常重要的因素之一、为了提高爆发力，可以进行一些力量训练，如跳高、扔球和举重。
此外，可以进行一些爆发力练习，如爆发跳跃和爆发冲刺。
5.高强度跑和下坡跑高强度跑和下坡跑可以帮助400米运动员提高速度。
高强度跑训练可以包括一些跑步技巧，如脚趾点地和用力上推。
下坡跑可以改善跑步姿势和步频。
6.快速跑步和加速度训练快速跑步和加速度训练可以帮助400米运动员提高起跑和加速能力。
这种训练可以包括一些突然加速的跑步练习，如跑起扑朔迷离的跑线或跑速度不断加快的圈。
7.超级系列训练超级系列训练是一种结合速度和耐力训练的方法。
这种训练可以包括不同类型的跑步，如200米、300米和400米跑，每次之间休息时间很短。
这样的训练可以帮助400米运动员适应比赛中的快节奏和持续时间。
总之，400米运动员速度耐力的训练方法需要结合不同类型的跑步、间歇训练、爆发力训练和高强度跑等多个方面。
制定合理的训练计划，并保持恒定的努力和毅力，才能成为一名出色的400米运动员。
浅谈青少年400米跑速度耐力训练
3.2 注意培养青少年的无氧能力、速度能力和专项力量 能力
400 米是有氧和无氧混合供能项目。在 400 米跑的整个 过程中无氧供能占了 8 成，有氧供能占 2 成，而无氧的发展必 须是在有氧的基础之上，以有氧能力的提高来拉动无氧能力 的增强，因此我们说无氧和有氧供能是互相联系的，缺一不 可。同时 400 米跑是一个以速度为基础的项目，比赛中要求 运动员具备高速奔跑能力，所以我们说对于青少年 400 米运 动员的培养一定要重视无氧能力和速度能力的培养。竞技体 育快速发展，对于运动员的各项能力素质要求越来越全面，其 中力量素质就是重要组成部分，400 米跑运动员需要的力量为 爆发力及肌肉持久做功能力，重点发展的肌群应该为腰臀等 躯干部位、大腿前后群[6]。
400米运动员速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。
主要练习方法有：1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟；2、200米X6－8次，1－2分钟。
3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟；5、300米×5～7次，间歇6分钟；（6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有：1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟；3、800×3～5次，间歇10分钟；4、1000米X3－4次。
间歇10分钟；5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。
3．3．1力量训练力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。
针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。
训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表4）。
表2 腿部力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用肩负杠铃深蹲起75—90%强度，5—8次×4—6组发展膝关节伸肌肩负杠铃半蹲起75—90%强度，5—8次×4—6组群力量肩负杠铃半蹲跳60—80%强度，12—20次×4—6组肩负杠铃弓步跳60—80%强度，12—20次×4—6组手持壶铃深蹲跳60—80%强度，12—20次×3—5组手持壶铃半蹲跳60—80%强度，10—12次×3—5组负重提踵60—85%强度，8—15次×3—5组负重高抬腿跑20—30%强度，20—30米×5—6组支撑高抬腿前摆拉胶带20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧抗胶带上踢腿20—30次×3—5组支撑抗胶带后蹬跑20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧直腿下压胶带20—30次×3—5组发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量表3 肩臂、腰腹力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用哑铃摆臂握2—4千克重哑铃，60—80次×4组卧推举杠铃80—85%强度，4—6次×4组负重斜坡仰卧起坐30—40次×4组仰卧二头起30—40次×4—5组立卧撑跳起1分钟30次×4—5组仰卧单腿屈膝靠胸30—40次×4组肋木悬垂举腿20次×4组负重俯卧背屈伸负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组负杠铃体前屈60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量发展腰腹背肌群力量表4 跳跃力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用拖重物跑10公斤80—100米×6—8组发展腿部立定跳远×15次爆发力和单脚跳50—100米×8—10组弹跳力多级蛙跳十级蛙跳×10—15组多级跨步跳50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组跑跳台级（跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟跳栏架10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。
400米的速度素质训练的主要方法及特点
400米的速度素质训练的主要方法及特点400米赛跑是田径运动中的一项短跑项目，需要运动员具备出色的速度和耐力。
训练400米的速度素质是提高成绩的关键。
在本文中，我们将讨论400米速度素质训练的主要方法及其特点，并分析其对运动员的影响。
一、加强耐力训练在进行400米的赛跑中，耐力是至关重要的。
为了提高耐力水平，运动员可以通过长跑和间歇训练来增强心肺功能，延缓疲劳。
长跑是通过保持中低强度的跑步来增加心肺功能，逐渐提高身体对氧气的吸收能力。
间歇训练则是通过高强度的短距离跑步和恢复跑步的轮流进行，以模拟赛跑的高强度和恢复的过程，提高身体的耐力。
二、进行爆发力训练400米赛跑中的开始部分需要运动员具备较强的爆发力。
为了提高爆发力水平，运动员可以进行爆发力训练。
这包括暴力起跑、快速加速和短距离冲刺等训练项目。
暴力起跑是训练运动员腿部肌肉力量和爆发力的重要训练方法。
在起跑时，运动员需要迅速将身体推开，并通过腿部肌肉来产生爆发力。
快速加速训练可以通过短距离的冲刺跑来提高运动员的爆发力和速度。
三、进行节奏训练400米赛跑需要运动员具备良好的节奏控制能力。
为了提高节奏控制能力，运动员可以进行节奏训练。
这包括定时跑、热身跑和配速跑等训练方法。
定时跑是通过设定一定的时间要求，让运动员在准确的时间内完成一定的距离，以训练他们的节奏控制能力。
热身跑是在比赛前进行的一种轻松的跑步，可以帮助运动员调整自己的节奏和状态。
配速跑是通过设定一定的速度要求，在一定的距离内进行冲刺训练，以提高运动员的节奏控制能力。
在以上的训练中，400米赛跑的特点是技术要求高，对全身的肌肉协调性和运动能力有着较高的要求。
为了提高成绩，运动员需要精确掌握技术细节，并进行针对性的训练。
在训练过程中，重点要注重肌肉力量的训练，提高爆发力和耐力水平。
还要注重心理素质的培养，保持良好的竞技状态和自信心。
总结起来，400米的速度素质训练主要包括加强耐力训练、进行爆发力训练和进行节奏训练。
400米跑的训练方法（五篇）
400米跑的训练方法（五篇）第一篇：400米跑的训练方法400米跑一、动作要领400米采用蹲踞式起跑，每人一条道，跑完全程后按时间查分。
二、训练方法1．主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。
主要练习方法有：(1）300米×6-8次，间歇6分钟；(2）（300米+200米+100米）组合跑×4-5组，间歇3—4分钟，组间间歇7分钟；(3）（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4-5组，组间间歇8分钟；(4）400米检查跑×1-2次，间歇25分钟到30分钟。
2．超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：(1）500米×5-6次（80%—90%强度），间歇8分钟；(2）800×3-4次，间歇10分钟；(3）（1200米+600米+400米）组合跑×2-3组，间歇5—8分钟，组间间歇15分钟。
3．在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：(1）发展一般耐力可采用越野跑、30—40分钟定时跑、球类活动等；(2）发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
(3）通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
三、应试技巧1、考前做好充分准备活动。
如慢跑200 米，再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。
（用时8－10分钟）。
2、听发令起跑练习。
在考场附近跟前几组练习起跑，达到熟练，距离在10米左右。
3、400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。
起跑时要快，用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好节奏，跑到第二个下弯道时，也就是到了还有大概120米的地方时，用自身70%的速度能力跑，放一放，调整好自己状态，准备最后100米的冲刺。
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探究400米跑速度与速度耐力训练方法
【摘要】目前，运动训练理论不断完善，人们对于400m跑训练有了更深刻的认识现代400m跑训练已经逐步从训练量转变为以训练强度为主的质量循环。
然而，400m 跑训练是一个十分复杂的过程，负荷强度、负荷量、训练次数、间歇时间均是影响训练成效的主要因素，所以，如何采取针对性有效的训练方法来提高学生400m跑速度与速度耐力是中学体育教师重点思考的问题。
基于此，本研究作者结合自身多年教学经验，对如何提高学生400m跑速度耐力提出了自己的几点拙见，仅供参考。
【关键词】400米；速度耐力；训练方法
随着世界田径运动的日益发展，竞赛成绩备受关注。
虽然我国田径水平已经接近事业水平，然而400m跑的整体水平较低，怎样提高运动能力值得我们重点思考。
400m跑是一种周期性运动而言，为了能够取得优异的成绩，不只是要求运动员的速度，更要求运动员保持最高速度的能力。
以生物化学视角分析400m跑，整个运动过程中所消耗的能均是由ATP～CP和糖所给予的[1]。
所以，为了能够提高400m跑速度耐力水平，应采用科学合理的训练方法尤为关键。
一、组组开展科学合理的有氧速度耐力训练
对于400m跑训练来讲，有氧跑是常见的训练方法，其
有利于提高学生吸氧量，而且有助于减少机体恢复时间，这样学生便能够接受更长时间的训练。
有氧跑速度较慢，这样学生便能够很好地掌握跑的节奏。
这种训练方法的关键在于增强学生磷酸供能能力。
训练过程中应注重量并不是质，这同无氧速度耐力是相同的。
另外，练习间歇时间短，普遍为两三分钟。
这一有氧跑训练应做如下安排：
1.8X200米（间歇2分钟）；
2.6X300米（间歇2分钟）；
3.4X400米（间歇2分钟）；
4.2X500米（间歇2分钟）。
（一）间歇训练法
间歇训练能够有效提高学生无氧负荷能力，开展
100-150米反复跑训练活动，实行90%―95%的高强度。
值得注意的是，重复次数不易过多，负荷强度应加大，心率保持在190次/分，间歇时间不易过长，当心率下降到120次/分时便可开始下一次的训练。
随着运动员负荷能力的提高，在确保血乳酸并未显著提高的前提下渐渐缩短间歇时间或增加重复次数，
（二）重复训练法
重复训练的方法是指采取大强度的200米反复跑训练活动，因200米跑是一种短跑项目，且以无氧乳酸能供能为主，氧债值趋于400米跑。
同时，神经肌肉用力性质方面，200
米同400米跑的速度要求和技术特征比较相似，有利于增强学生兴奋强度，而且有利于提高学生兴奋与抑制互相交替的速度。
开展200米反腐跑训练时，其强度应保持在90%―95%，重复次数至少8次，确保充分的间隔时间[2]。
（三）循环训练法
组织开展循环训练活动，可采取梯型组合跑的方式来提高学生糖酵解无氧功能，从而有利于学生速度耐力的提高[3]。
组织开展长度距离组合为一体的训练活动，例如（100米+200米+300米+200米+100米）?？～5组、（50米+100米+150米+150米+100+50米）?？～8组。
每一个段落结束后慢走同样的距离来作为间歇的方法，这一组合跑训练方法有利于运动员乳酸提升到最高值，使得每一个器官尤其是神经系统能够迅速适应高浓度乳酸堆积的刺激浓度，从而明显增强学生糖酵解的无氧能力。
二、培养中学生的速度节奏能力
中学体育教师应注重培养学生速度节奏的控制，节奏跑有利于推迟乳酸最高峰的到来[4]。
换言之，节奏跑对于无氧供能的时间有所延长，并且有效抑制氧功能系统的参与量，明显增强学生的速度耐力。
节奏跑可以确保学生在训练过程中能量供应实现最高值，跑步速度也达到最高均值，从而大大减少了各个段落之间的速度差值。
节奏跑训练方法还有本体感觉训练法、间歇训练法、持续训练法等。
其中常见的训
练方法是在规定的时间内完成200米的项目，还可以在规定的时间内完成300米的跑步项目。
教师应结合学生实际情况制定科学的段落，要求学生按照规定进行全力冲刺，完成后教师将学生所花费时间和预测时间进行对比分析，以此来逐步增强学生对速度的感知。
三、提高奔跑能力的辅助性练习
因为奔跑能力的特点就是多素质?C合利用，在练习过程中，为了全面发展学生的身体素质就需将多种辅助手段给利用起来，比如开展各种丰富多样的高频率专门练习，借助特定的场地器材展开加速练习、其它力量练习等。
诸如速小步跑、后踢小腿跑、原地快速踏脚练习、快速跳绳练习、快速上台阶段练习等均为几种常见的训练方法，除此之外，也可采取其它一系列练习手段，如支撑后蹬跑、跨步跳台阶、各种形式的跨跳练习以及负重弓箭步换腿练习等。
中学阶段的学生正处在青春期，活泼好动是其天性使然，而速度耐力训练对他们来说非常枯燥无趣，但主要运动员自身充满信心，对自己的目标有一充分认识，意识到自身发展离不开速度耐力训练，不怕苦、不怕累，就一定可以将速度耐力提升，在比赛中创造优异成绩，使自身身体素质进一步增强。
参考文献：
[1]周静.对优秀400m跑运动员速度、速度耐力及体能分
配训练特征研究[J].运动，2015（2）：154.
[2]许丽存，张健.男子400米速度耐力素质训练方法与手段的探讨[J].科技视界，2012（8）：47-48.。