佳木斯快乐舞步健身操动作分解
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领(打印版)
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编要求：〔1〕练习者做操时要养成良好习惯，注意动作标准、标准和优美。
动作以碟片为准。
〔2〕所有动作起步、换节都在左脚。
节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。
手、脚配合要协调，不得逆向。
要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。
〔3〕做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。
第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。
0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。
1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。
②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。
至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。
每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。
左右回环一遍占10个节拍。
2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。
左右回环一遍占6个节拍。
3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。
①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。
②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。
③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。
④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。
动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。
4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。
②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。
《佳木斯快乐舞步健身操新八节》每节口令
齐步走
1、前曲体转
2、托举体转
3、侧曲体转
4、叉腰体转
第六节
腰腹运动
齐步走
1、平曲侧摆
2、正步摆动
3、平击下摆
4、直臂摆动
第七节
下肢运动
齐步走
1、叉腰侧踢腿
2、平曲侧伸腿
3、侧平下蹬腿
第八节
整理运动
齐步走
1、曲臂摆髋
2、垂臂摆髋
佳木斯操新八节每节口令
第一节
上肢运动
齐步走
1、直臂回环
2、伸展下摆
3、前侧下摆
4、侧曲伸展
第二节
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ肩部运动
齐步走
1、前平耸肩
2、侧平耸肩
3、侧曲耸肩
4、垂臂耸肩
第三节
扩胸运动
齐步走
1、前曲扩胸
2、叠臂扩胸
3、垂臂扩胸
4、前平扩胸
第四节
体侧运动
齐步走
1、上举侧摆
2、平曲侧摆
3、直臂侧摆
4、夹体侧摆
第五节
佳木斯快乐舞步健身操第四节扩胸运动分解教学
佳木斯快乐舞步健身操第四节扩胸运动分解教学佳木斯快乐舞步健身操第四节扩胸运动分解教学：本节课主要以扩胸运动为重点，通过舞蹈动作的组合，有效锻炼胸部肌肉，塑造曼妙身材。
下面将分解具体的扩胸运动步骤，供大家参考。
1. 站立姿势站立直挺，双脚与肩同宽，脚尖微微外扣，双手自然下垂，保持身体放松但有力量感。
2. 手臂侧举双手自然下垂，掌心向内，以缓慢的速度将手臂侧举至肩平高度，随后再缓慢放下，切记不要过度用力，以免造成肩部不适。
3. 单臂扩胸左腿向前迈出一步，右腿保持后退。
举起右手，掌心向外，将右臂伸直向侧前方打开，使肩胛骨完全展开。
保持该姿势数秒钟后，再缓慢将右臂放下。
重复左右两侧。
4. 双臂拉伸双腿分开与肩同宽，双臂弯曲至胸前，手掌相对，然后慢慢地将双臂向两侧拉伸开，同时呼吸均匀，感受胸部的拉伸感。
保持该姿势数秒钟后，再慢慢放下。
5. 倒悬拉伸双手抓住操杆或椅背，身体向后倾斜，用力向后上方拉伸，感受到胸部和肩部的舒展。
保持该姿势数秒钟后，缓慢回到起始姿势。
6. 手臂扩张双臂自然下垂，手掌面对，慢慢提起双臂，同时将手掌扩张开来，使胸部肌肉得到扩展。
保持数秒钟后，再缓慢放下。
7. 靠墙上下移动背部靠墙站立，双手放在头顶，然后慢慢地上下移动身体，使背部和胸部得到拉伸和扩张。
注意保持身体的平衡和稳定。
8. 舞步扩胸动作根据音乐的节奏，加入舞步，如扩胸跳、扩胸旋转等动作，通过舞蹈的律动感，增加锻炼的乐趣和变化。
以上便是佳木斯快乐舞步健身操第四节扩胸运动的分解教学步骤，希望大家可以根据自身条件进行适度的训练，获得更好的健身效果。
记得在锻炼前进行热身运动，保护好身体，享受运动的乐趣！。
佳木斯十二节分解动作
佳木斯十二节分解动作今天一起来学习佳木斯健身操的十二节分解动作。
这健身操可好玩，跳一跳，既能让的身体变得更健康，还能让心情美美的！第一节：头部运动。
先从头部开始。
就像小木偶一样，慢慢地转动的小脑袋。
先向左转，转到你能看到左边的肩膀就行，就好像在寻找左边藏着的小宝藏。
然后再向右转，找找右边有没有好玩的东西。
接着，低下头，就像在看地上有没有小蚂蚁在搬家。
最后再把头抬起来，看着高高的天空，想象自己像小鸟一样自由自在地飞翔。
这一组动作，重复做4次就好。
第二节：肩部运动。
现在轮到肩膀。
想象你的肩膀是两个小翅膀。
先把肩膀向上耸，就像小企鹅准备走路那样，把肩膀尽量靠近耳朵。
然后再把肩膀向下沉，就像放下重重的背包一样，感觉整个人都轻松。
接着，把肩膀向前绕圈，就像在画一个大大的笑脸。
再向后绕圈，像在画一个弯弯的月亮。
这一组动作也做4次。
第三节：扩胸运动。
来，张开的小手臂，像小蝴蝶展开翅膀一样。
然后用力地向两边扩胸，感觉自己的胸膛像小气球一样鼓起来。
再把手臂慢慢地收回来，就像小蝴蝶合上翅膀准备休息。
这样反复做4次，做完之后，你会觉得呼吸都更顺畅，就像在森林里深呼吸新鲜空气一样。
第四节：腰部运动。
腰部也不能闲着。
双手叉腰，像个小警察一样站好。
然后慢慢地向左转腰，就像在看左边的风景。
再向右转腰，看看右边有什么好玩的。
接着，往前弯腰，就像要去捡地上的小花一样，但是可别真的捡，弯到你觉得舒服的程度就行。
最后再往后仰腰，感觉自己像个小懒虫在伸懒腰。
这一组动作同样做4次哈。
第五节：膝关节运动。
现在来活动活动的小膝盖。
双脚分开，和肩膀一样宽。
然后慢慢地蹲下，就像小鸭子在找食物一样，膝盖不要超过脚尖，不然会疼疼的。
蹲下去之后，再慢慢地站起来，就像小火箭发射一样。
这样重复做4次，让的小膝盖更灵活。
第六节：手腕踝关节运动。
看看的小手和小脚。
先活动手腕，像转动小方向盘一样，顺时针转几圈，再逆时针转几圈。
然后活动踝关节，就像在沙滩上画圈圈，也是顺时针转几圈，逆时针转几圈。
佳木斯快乐舞步行进健身操动作要领
佳木斯快乐舞步行进健身操动作要领整体要求：挺胸收腹，目视前方；脚跟微抬，小步行进，腿要绷直，颠步要小；动作协调、到位，刚劲、有力、舒展、大方。
随着伴奏音乐重拍迈左脚舞步行进，整齐划一，做到愉悦身心。
第一节上肢运动一、直臂回环：双臂垂直上举，掌心相对，体前左右绕环。
二、曲肘伸展：双臂水平前伸，掌心向下。
平行向头上振臂，复原前伸，同时握拳；曲臂拳收腋下。
三、扩胸上冲拳：曲臂90度握拳并拢；左右用力展开后上举、收回。
四、振臂摆动：双臂伸直，分别在体侧向上、向后振臂。
五、曲臂摆动：曲臂握拳高举过头，微收拳与头平。
第二节肩部运动一、平曲耸肩：双臂前曲握拳与肩高，耸肩以肩带臂。
二、前平耸肩：双臂水平前伸，掌心向下，耸肩以肩带臂。
三、体前直臂：双臂体前30度伸直，双肩夹紧，掌心相对，耸肩以肩带臂。
四、侧曲耸肩：双臂弯曲左右展开，手搭肩上，耸肩以肩带臂。
五、直臂扣展：双臂分别从体前环绕至小腹前，手背尽量相对，距小腹两拳，肩带双臂向里扣。
然后原路线向侧后振臂、展胸，双手向外展。
六、侧平耸肩：双臂侧平伸直，手心向下，耸肩以肩带臂。
七、垂臂耸肩：双臂垂与体侧，耸肩以肩带臂。
第三节体侧运动一、前直侧摆：双臂体前平伸，掌心相对，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。
二、平曲侧摆：双臂前平曲与肩同高，握拳相对，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。
三、体侧摆臂：先右后左从体侧向上振臂至耳侧，掌心向内，右臂收回左臂振臂。
四、后直摆动：双臂向后约45度伸直夹紧，掌心相对，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。
五、展胸侧摆：双手交叉抱于脑后，展胸，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。
六、翻手上举：双手交叉翻手上举，双臂伸直靠于耳畔，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。
七、夹脊侧摆：双手于背后交叉，夹脊，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。
第四节腰腹运动一、观音掌摆动：左腿绷直前迈，左臂后振，右臂胸前变观音掌，同时以腰为轴向前送小腹两次。
二、侧臂摆动：一臂侧平伸，一臂前平曲；腿腰动作同前。
佳木斯快乐舞步健身操
佳木斯快乐舞步健身操（第五套）动作分解与要领佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本操的于继承老师不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。
本操分为八节，37个动作，总时长为30分钟。
改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。
本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。
所有动作起步、换节都在左脚。
整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。
第一节、上肢运动配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。
动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。
听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。
0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。
两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。
听到“直臂回环”口令时做直臂回环。
1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下。
贴着腹前绕过。
②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。
③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。
至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。
④保持“预备姿势”行进1步。
⑤保持“预备姿势”行进1步。
如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。
接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。
左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。
第二套佳木斯快乐舞步健身操动作要领
第二套佳木斯快乐舞步健身操动作要领第一篇：第二套佳木斯快乐舞步健身操动作要领佳木斯快乐舞步动作要领第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂2伸展下摆；迈左腿两臂前伸(掌心向下)-(迈右腿)两掌上扬(掌心向前-两臂下落(与地面平行)-两臂伸直向体后加速抽(掌心向上)3侧身下摆：迈左腿两臂侧平伸(掌心向下)—两臂上举(掌心相对)—两臂下落(与地面平行)-两臂下落(与地面垂直)4前侧下摆：迈左腿两臂前伸(与地面平行掌心向下)-两臂侧展(掌心向下)—两臂前伸—两臂伸直向体后抽5侧屈伸展:迈左腿五指并拢扣在肩上-向上插掌(掌心相对)-向下伸直第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂）1前平曲臂耸肩：双手握拳，手心向下(握空心拳)，平端耸肩 2前平耸肩(双臂扭动)：迈左脚右掌向上,左掌向下,手心相对，两臂前伸(靠耸肩带动两掌上下翻转)3侧平耸肩：双臂平举，手心向下4侧曲耸肩：五指并拢扣在肩窝上，耸肩 5垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对第三节扩胸运动（两肩尽量张开,后背有夹紧感）1平曲扩胸:两臂平端,拳锋相对,掌心向下—两臂前伸,拳心相对-两臂伸直向体侧平展,拳心向前2前曲扩胸:迈左脚两小臂各拳靠在一起,拳心向自己—两臂向体侧展开,两肩后张.3叠臂扩胸:右小臂上,左小臂下4垂臂扩胸:迈左脚两手背在体前相对—两臂向体侧张开(两掌心向前)5前平扩胸:两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下—两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,再扩胸两下第四节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动(靠腰部左右扭动)2上举侧摆；双臂向上伸直3平曲侧摆：双手握拳,拳锋向对,拳心向下(握空心拳)，平端侧摆 4直臂侧摆：将肘关节绷住,手臂成直线摆动5夹脊侧摆：双手交叉在身后，第五节体转运动1平曲体转:两拳相对,拳心向下(握空拳)平行转体45度带动身体2前曲体转:两胳臂锁住,拳心相对平行转体45度3托举转体:五指翻掌向上扣住 4侧曲体转:五指并拢扣在肩窝上 5卡腰体转:双手掐住腰部第六节：腰腹运动（一拍晃两下，两下要均匀）1前曲后摆臂：迈左脚右手小臂与大臂成直角,左手摆出后定住2平曲侧摆：两臂与地面平行,掌心向下,先摆左手伸直,右手变曲 3正步摆动：先迈左脚，大臂抬平,大臂各小臂成直角,拳心向下。
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本操的于继承老师不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。
本操分为八节，37个动作，总时长为30分钟。
改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。
第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。
本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。
所有动作起步、换节都在左脚。
整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。
第一节、上肢运动配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。
动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。
听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。
0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。
两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。
听到“直臂回环”口令时做直臂回环。
1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。
②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。
③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。
至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。
④保持“预备姿势”行进1步。
⑤保持“预备姿势”行进1步。
如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。
接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。
左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。
佳木斯健身操文字教程
佳木斯快乐舞步健身操动作分解本来是应社区跳佳木斯快乐舞步健身操的老头老太们之请，帮他们用文字整理出“佳木斯快乐舞步健身操”的动作文字说明，以便他们练习之用。
结合网上资料并根据自己观看视频后整理出的“佳木斯快乐舞步健身操动作分解（文字版）”已完成交于社区了，为免浪费，现发于此，希望对跳此健身操的朋友有帮助，不准确之处，尚请指正。
第一节：上肢运动:齐步走（左脚开始向前连续迈进，听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）此节运动对颈椎、肩周炎、高血压有明显的调节预防作用。
（所有动作包括脚步走动，都是先左后右，上身保持正直。
以下各节相同）预备式:听到齐步走口令时作双臂直举，双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3个4拍。
动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。
1、直臂回环（三拍间隔)共12个8拍要点是：迈动左腿时两臂向左摆、右腿跟上时两臂水平到位；迈动右腿时双臂向右摆左腿跟上时两臂水平到位。
听到口令时作直臂回环:A迈动左脚,两臂自右向左从上到下向左摆、迈右腿时正好左臂向左平伸,右臂曲肘掌心向下；B迈动左腿双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3拍；C动右脚再自左至右从上到下至右臂向右平伸,左臂曲肘一拍。
此动作重复（双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。
两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。
然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是-慢-快-快。
大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。
）2、直臂回环（一拍间隔即一拍一个动作）：共12个八拍，听到口令时作直臂回环一拍间隔:动作同上，但所有动作均为一拍动作要领：双臂直举时掌心相对，两边平伸时掌心向下，两手背处于同一平面。
3、曲肘伸展：共12个8拍A迈左脚两手掌心向下两臂与地面平行前伸一拍，B然后迈右脚双臂直举，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，向上掌心向前一拍，C迈左脚同时两手掌心向下与地面平行前伸一拍，D迈右脚同时双手作握拳状收于两肋间一拍。
佳木斯快乐舞步节拍
佳木斯快乐舞步节拍第一节：上肢运动双手向上举，齐步走（左脚走前）1、直臂回环：先左，左上左下，右上右下。
2、一拍间隔：不停顿。
3、屈肘伸展：平----上----平----屈4、扩胸上冲拳：屈---合----分----举5、振臂摆动：伸展双臂一上一下6、曲臂运动（三拍间隔）：握拳前屈肘，左----右---举7、曲臂运动（一拍间隔）：略快第二节：肩部运动1、前平曲臂握拳，耸肩2、前平耸肩：双臂扭动，手掌向内向下，耸肩3、体前直臂：双臂略放下，扭动，手掌向内向下，耸肩4、侧曲耸肩：手放肩部，耸肩5、直臂扣展：手掌朝下，体前（右脚落地）----分两侧，耸肩6、侧平耸肩：左右伸展，耸肩7、垂臂耸肩：双臂垂下，耸肩第三节：体侧运动1、前平侧摆：向前伸展，左右一上一下摇摆身体2、平屈侧摆：前屈，握拳相抵，左右一上一下摇摆身体3、体侧摆动：向上向下伸展，轮换4、后直摆动：双手垂下向后左右一上一下摇摆身体5、展胸侧摆：双手向后抱颈6、翻手上举：双手向上，十指相扣掌心朝上7、夹脊侧摆：双手自然放后背，十指相扣第四节：腰腹运动1、齐步走：做前屈后摆臂，迈一步腰腹部向前摆动两下2、侧臂摆动：一屈一伸，轮换，左右摆动，3、直臂摆动：一手向前伸直一手向下伸直，轮换4、正步摆动：一手握拳屈臂，一手伸直向下，轮换5、前侧摆动：一手向前一手向一侧平肩伸直，轮换6、击掌摆动：前后各拍两下7、垂臂摆动：伸直放下，双臂同时同方向前后摆动第五节：肩髋运动1、侧平耸肩，齐步走，侧平耸肩，左右平伸2、平屈措肩：握拳，一上一下交错耸肩3、侧曲摆髋：双手放肩部4、侧曲摆动：左右曲臂，握拳同方向摆动5、垂臂耸肩：双臂伸直放下，左右一上一下耸肩6、前平措肩：双臂向前伸直，一上一下耸肩7、屈肘措肩：屈肘握拳两侧，一上一下耸肩第六节：伸展运动1、齐步走：伸展下摆，伸直，平---上---平---下（平的时候左脚落地）2、侧身下摆：手臂左右两边伸展，平---上（掌心向内）---平---下（平的时候左脚落地）3、前侧下摆：手臂向前平----左右分开----向前平---放下（平的时候左脚落地）4、侧曲伸展：放肩----向上----放肩-----放下（放肩时左脚落地）5、伸展侧下摆：平---上-----平-----左右----平----下6、平曲上击掌：平（右脚落地）----前屈----平-----上击掌（左脚落地）7、直臂摆动：一手向前伸展一手向下轮换摆动第七节：整体运动1、齐步走，做侧摆髋。
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佳木斯快乐舞步健身操动作分解第一节：上肢运动（音乐：美观）动令齐步走：左脚迈步，双手上举，掌心相对，约十步；1 直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂（三拍间隔）；2、直臂回环：同上，（一拍间隔）；3、曲肘伸展：双臂前伸，—上伸—前伸—握拳曲肘收回腰侧，拳心向下；4、扩胸上冲拳：握拳合肘—扩胸开肘—上冲拳—扩胸开肘；5、振臂摆动：迈左脚，右臂上摆，左臂下摆；交换摆臂；6、曲臂摆动：双臂前曲，握拳立举摆动（三拍间隔）；7、曲臂摆动：同前（一拍间隔）；第二节：肩部运动（音乐：阿妹的情歌）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，耸肩；动令齐步走：迈左脚，握拳双臂平曲；1、前平曲臂耸肩：迈左脚，双手握拳，拳心向下，曲肘平端耸肩；2、前平耸肩：两臂前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；3、体前直臂：双手斜下前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；4、侧曲耸肩：双臂侧曲肘手放两肩，耸肩；5、直臂扣展：双手斜下前伸，手背相对—两臂向两侧翻掌，挺胸；6、侧平耸肩：两臂侧平举，掌心向下，耸肩；7、垂臂耸肩：双臂下垂，掌心向内，耸肩；第三节：体侧运动（音乐：兄妹来当兵）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，向两侧弯腰动令齐步走：迈左脚，双臂前平举；1、前平侧摆：双臂前平举，掌心相对；腰向两侧摆动；2、平曲侧摆：两臂前曲握拳，拳心向下，腰向两侧摆动；3、体侧摆臂：迈左脚，右臂上举随腰向左侧摆，左臂向后下侧摆；交替；4、后直摆动：双臂后伸，掌心相对，腰向两侧摆动；5、展胸侧摆：双手交叉抱后脑，挺胸腰向两侧摆动；6、翻手上举：双手直臂交叉上翻，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；7、夹脊侧摆：双手直臂交叉在身后，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；第四节：腰腹运动（音乐：我在草原等你来）要领：迈一步前后摆胯腹两次，（后脚跟抬起，双腿直，重心前）；动令齐步走：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸1、前曲后摆臂：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸；摆胯腹两次；交替；2、侧臂摆动：与脚同侧，双臂左右平侧摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；3、直臂摆动：双臂伸直右前左后摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；交替；4、正步摆动：手握虚拳，迈左脚右手胸前曲肘，左手向后摆，前后摆胯腹两次；交替；5、前侧摆臂：迈左脚右臂前平举、左臂侧平举，互成直角，前后摆胯腹两次叮叮小文库腹两次；7、垂臂摆动：双臂直伸掌心向后，后摆两次，前后摆胯腹两次；第五节：肩髋运动（音乐：红雪莲）要领：左右摆髋（左摆右膝弯，右摆左膝弯）、措肩动令齐步走：双臂侧平举1、侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下，左右摆髋耸肩；2、平曲措肩：握拳，双臂曲肘胸前平端，拳心下，迈左脚，左肩下措，左摆髋；交替；3、侧曲摆髋：，双臂侧曲肘，五指放两肩，左右摆髋；4、侧曲摆动：双臂侧举，握拳，拳心向前；大臂平，向左摆髋时，右小臂内曲，左小臂平：向右摆髋时，左小臂内曲，右小臂平；5、垂臂措肩：双臂下垂，掌心向内；向左摆髋，左肩下沉；交替；6、前平措肩：双臂前平伸，掌心向下；向左摆髋，左肩下沉；交替；7、曲肘措肩：双臂曲肘握拳放腰侧，向左摆髋，左肩下沉；交替；第六节：伸展运动（音乐：草原之月）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，动令齐步走：双臂前平举，迈左脚走步1、伸展下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—双臂上伸—前伸—下摆；2、侧伸下摆：双臂侧平伸，掌心向下—双臂上伸，掌心相对—侧平伸—双臂下垂；；3、前侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—侧平伸—前伸—后摆；4、侧曲伸展：左脚，双手五指放两肩—双手上举—双手五指放两肩—双手沿体侧下伸；5、伸展侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—上伸—前伸—侧伸—前伸—后摆；6、平曲上击掌：双臂侧平伸，掌心向下—双臂胸前曲肘—侧平伸—上伸击掌；7、直臂摆动：左脚，右臂前平伸，掌心向下，左臂后摆；交替；第七节：整理运动（音乐：男人的心）要领：迈一步侧摆髋两次（后脚跟抬起，屈膝）动令齐步走：双手卡腰1、侧摆髋：双手卡腰，迈左脚左侧摆髋两次；交替；，2、侧平摆髋：：双臂侧平伸，掌心向下，侧摆髋两次；3、平曲摆髋：握拳，拳心向下，双臂胸前曲肘平端，侧摆髋两次；4、前曲摆髋：握拳，拳心相对，双臂上曲成直角，侧摆髋两次；5、曲伸摆髋：迈左脚，左臂前平曲，右臂前平伸，掌心向下，侧摆髋两次；交替；6、前曲摆动：迈左脚，左臂握拳前平曲，拳心向下，右臂握拳上曲成直角，拳心向左，侧摆髋两次；交替；7、体前直臂：双臂体前斜下伸，掌心相对，侧摆髋两次；2012年8月于江宁揽翠苑叮叮小文库附录：各节音乐歌词第一节音乐《美观》美美观观的地，美美观观的天美美观观的青纱帐，美美观观的米粮川哪美美观观的蝈蝈叫，叫得那么甜啊美美观观的花儿鲜，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观music美美观观的水，美美观观的山美美观观的黑土地，美美观观的大草原哪美美观观的庄稼院，那个是花园啊美美观观的男和女，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观music美美观观的岭，美美观观的川美美观观的白杨绿，美美观观的葵花鲜哪美美观观的牛羊壮，滴溜溜地圆哪美美观观的好少年，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观第二节音乐《阿妹的情歌》洁白的雪莲花/开在那高高的山上/矫健的雄鹰哟飞翔在蓝蓝的天上/只有春风吹来的时候/花儿才会开放喽只有幸福吉祥的时候/雄鹰才会翱翔喽/嘿...嘿...嘿...只有春风吹来的时候/花儿才会开放喽/只有幸福吉祥的时候雄鹰才会翱翔喽/嘿...嘿...嘿.. /只有春风吹来的时候花儿才会开放喽/只有幸福吉祥的时候/雄鹰才会翱翔喽英俊的小伙哟/就象那金色的太阳/美丽的姑娘哟就象那银色的月亮/只有青稞飘香的时候/小伙才会欢畅喽只有遇到知心的情郎/阿妹才会歌唱喽/嘿...嘿...嘿...只有青稞飘香的时候/小伙才会欢畅喽/只有遇到知心的情郎阿妹才会歌唱喽/嘿...嘿...嘿.. /只有青稞飘香的时候小伙才会欢畅喽/只有遇到知心的情郎/阿妹才会歌唱喽第三节音乐《兄妹来当兵》叮叮小文库洁白的雪莲花儿开/我从高原当兵来/穿上迷彩多气派/绿色军营多了一份精彩/洁白的雪莲花儿开/我从高原当兵来/穿上迷彩多豪迈/绿色军营多了一份精彩/你问我为什么穿上迷彩/听阿妈讲过那地震雪灾/是金珠玛米撑起了人间大爱从此那迷彩融进了我的血脉洁白的雪莲花儿开/藏族兄妹当兵来/帅哥靓妹穿迷彩/绿色军营多了一份精彩/你问我为什么穿上迷彩/听阿妈讲过那地震雪灾/是金珠玛米撑起了人间大爱从此那迷彩融进了我的血脉/卓玛你为什么穿上了迷彩/听阿爸讲过那艰苦年代/是金珠玛米托起了幸福天路/从此那迷彩盛开在我心怀/你问我们为什么献身迷彩/听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍从此用迷彩描绘人生的豪迈/你问我们为什么献身迷彩/听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍/从此用迷彩描绘人生的豪迈/你问我们为什么献身迷彩听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍/从此用迷彩描绘人生的豪迈/ 第四节音乐《我在草原等你来》草原是个爱情海爱情海/来了就让你难以忘怀难以忘怀/鸿雁声声声声期待/蓝天上飘着遥望你的云彩/草原是个大舞台大舞台/来了就让你尽情开怀尽情开怀长调悠悠醉了安代/琴声是我思念你的表白/我在草原等你来/草为你绿花为你开花为你开/我在草原等你来/留住人间人间情和爱草原是个爱情海爱情海/来了就让你难以忘怀难以忘怀/鸿雁声声声声期待/蓝天上飘着遥望你的云彩我在草原等你来/心为你跳梦与你在梦与你在/我在草原等你来/品味人生人生情和爱我在草原等你来(等你来等你来等你来等你来)我在草原等你来(等你来等你来等你来)我在草原等你来/草为你绿花为你开花为你开/我在草原等你来/留住人间人间情和爱我在草原等你来/心为你跳梦与你在梦与你在/我在草原等你来品味人生人生情和爱/品味人生人生情和爱第五节音乐《红雪莲》我走过了你的身旁看到了你的眼泪/我的心里涌起了一股浓浓的柔情我不愿看到你的泪水再往下流/我决定帮你甩去失意重回到伊甸园你的笑容让我痴醉让我心里好冲动/你长长的黑发连起了我对你的柔情你那深情的眼睛让我想起天山的湖水/你坚强的身影让我坚定了自己的爱心我来到了你的家门看到了你和你的旧情人/我收回了笑容任那泪水哗哗往下流我的眼前是黑暗痛苦心绪难以再表白/我收回了写了一夜的情书我收回了我的爱你来到了我的身旁叫我不要再流泪/你给了我一个甜甜的吻叫我不要再伤怀你说你需要真正的爱情不是虚伪的表白/我不愿听你的解释说你不是个好小孩有一天你上了天山再也没有回家来/在冰雪过后我找到了你那冻僵的身怀你的怀中放着为我病中所采下的红雪莲/我知道了这是你对我最后的表白叮叮小文库我知道了这是你对我最后的表白第六节音乐《草原之月》站在草原上瞭望着四方/呀啦喂你在何方/东边的情郎西边的姑娘/呀啦喂心情一样/草原的月亮/高挂在天上呀啦喂它闪银光/姑娘啊姑娘情郎在何方/呀啦喂你心向往RB……站在草原上瞭望着四方/呀啦喂你在何方/东边的情郎西边的姑娘/呀啦喂心情一样/草原的月亮/高挂在天上呀啦喂它闪银光/姑娘啊姑娘情郎在何方/呀啦喂你心向往RB……第七节音乐《男人的心》我把洁白的哈达献给你 /你让山风把它飘去哟轻轻地轻轻地让它随风飘去 /啊姑娘美丽的姑娘你可知道男人的心 /你可知道男人的心啊噢它比江河辽阔它比那高山涧低 /你为什么为什么不把它珍惜我把绿松石耳环献给你 /你把它扔到江水里哟慢慢地慢慢地让它顺流漂去 /啊姑娘美丽的姑娘你可知道男人的心 /你可知道男人的心啊噢它不怕山高水险它啊不怕狂风暴雨/噢只怕你只怕你把笑脸换成泪滴 /它不怕山高水险狂风暴雨啊只怕你只怕你把笑脸换成泪滴哟 /矮换成泪滴 /矮 /矮。