佳木斯快乐舞步健身操动作分解
佳木斯快乐舞步健身操动作分解
第一节：上肢运动（音乐：美观）
动令齐步走：左脚迈步，双手上举，掌心相对，约十步；
1 直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂（三拍间隔）；
2、直臂回环：同上，（一拍间隔）；
3、曲肘伸展：双臂前伸，—上伸—前伸—握拳曲肘收回腰侧，拳心向下；
4、扩胸上冲拳：握拳合肘—扩胸开肘—上冲拳—扩胸开肘；
5、振臂摆动：迈左脚，右臂上摆，左臂下摆；交换摆臂；
6、曲臂摆动：双臂前曲，握拳立举摆动（三拍间隔）；
7、曲臂摆动：同前（一拍间隔）；
第二节：肩部运动（音乐：阿妹的情歌）
要领：头正、颈直、挺胸、收腹，耸肩；
动令齐步走：迈左脚，握拳双臂平曲；
1、前平曲臂耸肩：迈左脚，双手握拳，拳心向下，曲肘平端耸肩；
2、前平耸肩：两臂前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；
3、体前直臂：双手斜下前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；
4、侧曲耸肩：双臂侧曲肘手放两肩，耸肩；
5、直臂扣展：双手斜下前伸，手背相对—两臂向两侧翻掌，挺胸；
6、侧平耸肩：两臂侧平举，掌心向下，耸肩；
7、垂臂耸肩：双臂下垂，掌心向内，耸肩；
第三节：体侧运动（音乐：兄妹来当兵）
要领：头正、颈直、挺胸、收腹，向两侧弯腰
动令齐步走：迈左脚，双臂前平举；
1、前平侧摆：双臂前平举，掌心相对；腰向两侧摆动；
2、平曲侧摆：两臂前曲握拳，拳心向下，腰向两侧摆动；
3、体侧摆臂：迈左脚，右臂上举随腰向左侧摆，左臂向后下侧摆；交替；
4、后直摆动：双臂后伸，掌心相对，腰向两侧摆动；
5、展胸侧摆：双手交叉抱后脑，挺胸腰向两侧摆动；
6、翻手上举：双手直臂交叉上翻，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；
7、夹脊侧摆：双手直臂交叉在身后，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；
第四节：腰腹运动（音乐：我在草原等你来）
要领：迈一步前后摆胯腹两次，（后脚跟抬起，双腿直，重心前）；
动令齐步走：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸
1、前曲后摆臂：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸；摆胯腹两次；交替；
2、侧臂摆动：与脚同侧，双臂左右平侧摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；
3、直臂摆动：双臂伸直右前左后摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；交替；
4、正步摆动：手握虚拳，迈左脚右手胸前曲肘，左手向后摆，前后摆胯腹两次；交替；
5、前侧摆臂：迈左脚右臂前平举、左臂侧平举，互成直角，前后摆胯腹两次
叮叮小文库腹两次；
7、垂臂摆动：双臂直伸掌心向后，后摆两次，前后摆胯腹两次；
第五节：肩髋运动（音乐：红雪莲）
要领：左右摆髋（左摆右膝弯，右摆左膝弯）、措肩
动令齐步走：双臂侧平举
1、侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下，左右摆髋耸肩；
2、平曲措肩：握拳，双臂曲肘胸前平端，拳心下，迈左脚，左肩下措，左摆髋；交替；
3、侧曲摆髋：，双臂侧曲肘，五指放两肩，左右摆髋；
4、侧曲摆动：双臂侧举，握拳，拳心向前；大臂平，向左摆髋时，右小臂内曲，左小臂平：向右摆髋时，左小臂内曲，右小臂平；
5、垂臂措肩：双臂下垂，掌心向内；向左摆髋，左肩下沉；交替；
6、前平措肩：双臂前平伸，掌心向下；向左摆髋，左肩下沉；交替；
7、曲肘措肩：双臂曲肘握拳放腰侧，向左摆髋，左肩下沉；交替；
第六节：伸展运动（音乐：草原之月）
要领：头正、颈直、挺胸、收腹，
动令齐步走：双臂前平举，迈左脚走步
1、伸展下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—双臂上伸—前伸—下摆；
2、侧伸下摆：双臂侧平伸，掌心向下—双臂上伸，掌心相对—侧平伸—双臂下垂；；
3、前侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—侧平伸—前伸—后摆；
4、侧曲伸展：左脚，双手五指放两肩—双手上举—双手五指放两肩—双手沿体侧下伸；
5、伸展侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—上伸—前伸—侧伸—前伸—后摆；
6、平曲上击掌：双臂侧平伸，掌心向下—双臂胸前曲肘—侧平伸—上伸击掌；
7、直臂摆动：左脚，右臂前平伸，掌心向下，左臂后摆；交替；
第七节：整理运动（音乐：男人的心）
要领：迈一步侧摆髋两次（后脚跟抬起，屈膝）
动令齐步走：双手卡腰
1、侧摆髋：双手卡腰，迈左脚左侧摆髋两次；交替；，
2、侧平摆髋：：双臂侧平伸，掌心向下，侧摆髋两次；
3、平曲摆髋：握拳，拳心向下，双臂胸前曲肘平端，侧摆髋两次；
4、前曲摆髋：握拳，拳心相对，双臂上曲成直角，侧摆髋两次；
5、曲伸摆髋：迈左脚，左臂前平曲，右臂前平伸，掌心向下，侧摆髋两次；交替；
6、前曲摆动：迈左脚，左臂握拳前平曲，拳心向下，右臂握拳上曲成直角，拳心向左，侧摆髋两次；交替；
7、体前直臂：双臂体前斜下伸，掌心相对，侧摆髋两次；
2012年8月于江宁揽翠苑
叮叮小文库附录：各节音乐歌词
第一节音乐《美观》
美美观观的地，美美观观的天
美美观观的青纱帐，美美观观的米粮川哪
美美观观的蝈蝈叫，叫得那么甜啊
美美观观的花儿鲜，你说美观不美观
美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观
music
美美观观的水，美美观观的山
美美观观的黑土地，美美观观的大草原哪
美美观观的庄稼院，那个是花园啊
美美观观的男和女，你说美观不美观
美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观
music
美美观观的岭，美美观观的川
美美观观的白杨绿，美美观观的葵花鲜哪
美美观观的牛羊壮，滴溜溜地圆哪
美美观观的好少年，你说美观不美观
美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观
第二节音乐《阿妹的情歌》
洁白的雪莲花/开在那高高的山上/矫健的雄鹰哟
飞翔在蓝蓝的天上/只有春风吹来的时候/花儿才会开放喽
只有幸福吉祥的时候/雄鹰才会翱翔喽/嘿...嘿...嘿...
只有春风吹来的时候/花儿才会开放喽/只有幸福吉祥的时候
雄鹰才会翱翔喽/嘿...嘿...嘿.. /只有春风吹来的时候
花儿才会开放喽/只有幸福吉祥的时候/雄鹰才会翱翔喽
英俊的小伙哟/就象那金色的太阳/美丽的姑娘哟
就象那银色的月亮/只有青稞飘香的时候/小伙才会欢畅喽
只有遇到知心的情郎/阿妹才会歌唱喽/嘿...嘿...嘿...
只有青稞飘香的时候/小伙才会欢畅喽/只有遇到知心的情郎
阿妹才会歌唱喽/嘿...嘿...嘿.. /只有青稞飘香的时候
小伙才会欢畅喽/只有遇到知心的情郎/阿妹才会歌唱喽
第三节音乐《兄妹来当兵》
叮叮小文库洁白的雪莲花儿开/我从高原当兵来/穿上迷彩多气派/绿色军营多了一份精彩
/洁白的雪莲花儿开/我从高原当兵来/穿上迷彩多豪迈/绿色军营多了一份精彩
/你问我为什么穿上迷彩/听阿妈讲过那地震雪灾/是金珠玛米撑起了人间大爱
从此那迷彩融进了我的血脉
洁白的雪莲花儿开/藏族兄妹当兵来/帅哥靓妹穿迷彩/绿色军营多了一份精彩
/你问我为什么穿上迷彩/听阿妈讲过那地震雪灾/是金珠玛米撑起了人间大爱
从此那迷彩融进了我的血脉/卓玛你为什么穿上了迷彩/听阿爸讲过那艰苦年代
/是金珠玛米托起了幸福天路/从此那迷彩盛开在我心怀/
你问我们为什么献身迷彩/听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍
从此用迷彩描绘人生的豪迈/你问我们为什么献身迷彩/听我们胸中热血澎湃
/是青春脚步踏上了时代节拍/从此用迷彩描绘人生的豪迈/你问我们为什么献身迷彩听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍/从此用迷彩描绘人生的豪迈/ 第四节音乐《我在草原等你来》
草原是个爱情海爱情海/来了就让你难以忘怀难以忘怀/鸿雁声声声声期待
/蓝天上飘着遥望你的云彩/草原是个大舞台大舞台/来了就让你尽情开怀尽情开怀
长调悠悠醉了安代/琴声是我思念你的表白/我在草原等你来
/草为你绿花为你开花为你开/我在草原等你来/留住人间人间情和爱
草原是个爱情海爱情海/来了就让你难以忘怀难以忘怀/鸿雁声声声声期待
/蓝天上飘着遥望你的云彩
我在草原等你来/心为你跳梦与你在梦与你在/我在草原等你来/品味人生人生情和爱我在草原等你来(等你来等你来等你来等你来)
我在草原等你来(等你来等你来等你来)
我在草原等你来/草为你绿花为你开花为你开/我在草原等你来/留住人间人间情和爱我在草原等你来/心为你跳梦与你在梦与你在/我在草原等你来
品味人生人生情和爱/品味人生人生情和爱
第五节音乐《红雪莲》
我走过了你的身旁看到了你的眼泪/我的心里涌起了一股浓浓的柔情
我不愿看到你的泪水再往下流/我决定帮你甩去失意重回到伊甸园
你的笑容让我痴醉让我心里好冲动/你长长的黑发连起了我对你的柔情
你那深情的眼睛让我想起天山的湖水/你坚强的身影让我坚定了自己的爱心
我来到了你的家门看到了你和你的旧情人/我收回了笑容任那泪水哗哗往下流
我的眼前是黑暗痛苦心绪难以再表白/我收回了写了一夜的情书我收回了我的爱
你来到了我的身旁叫我不要再流泪/你给了我一个甜甜的吻叫我不要再伤怀
你说你需要真正的爱情不是虚伪的表白/我不愿听你的解释说你不是个好小孩
有一天你上了天山再也没有回家来/在冰雪过后我找到了你那冻僵的身怀
你的怀中放着为我病中所采下的红雪莲/我知道了这是你对我最后的表白
叮叮小文库我知道了这是你对我最后的表白
第六节音乐《草原之月》
站在草原上瞭望着四方/呀啦喂你在何方/东边的情郎
西边的姑娘/呀啦喂心情一样/草原的月亮/高挂在天上
呀啦喂它闪银光/姑娘啊姑娘情郎在何方/呀啦喂你心向往
RB……
站在草原上瞭望着四方/呀啦喂你在何方/东边的情郎
西边的姑娘/呀啦喂心情一样/草原的月亮/高挂在天上
呀啦喂它闪银光/姑娘啊姑娘情郎在何方/呀啦喂你心向往
RB……
第七节音乐《男人的心》
我把洁白的哈达献给你 /你让山风把它飘去哟
轻轻地轻轻地让它随风飘去 /啊姑娘美丽的姑娘
你可知道男人的心 /你可知道男人的心啊
噢它比江河辽阔它比那高山涧低 /你为什么为什么不把它珍惜
我把绿松石耳环献给你 /你把它扔到江水里哟
慢慢地慢慢地让它顺流漂去 /啊姑娘美丽的姑娘
你可知道男人的心 /你可知道男人的心啊
噢它不怕山高水险它啊不怕狂风暴雨
/噢只怕你只怕你把笑脸换成泪滴 /它不怕山高水险狂风暴雨啊
只怕你只怕你把笑脸换成泪滴哟 /矮换成泪滴 /矮 /矮
第 五 套 佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解
第五套佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解 第五套佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）整套健身操要求头正，颈直，挺胸，收腹。 第一节上肢运动：（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。 1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。 2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。
3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂下落，与地面垂直。 4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂侧展，掌心向下。3迈左腿两臂前伸。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。 5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。4 迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。 1、齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落，不要光动胳臂不动肩。 2、前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动两掌上下翻转。 3、侧平耸肩：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动，胳臂运动的轨迹是平行上下运动。 4、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在
佳木斯快乐舞步健身操 动作分解与要领 由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编 要求
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。动作以碟片为准。（2）所有动作起步、换节都在左脚。节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。手、脚配合要协调，不得逆向。要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。（3）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。 第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。左右回环一遍占10个节拍。 2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。 3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，
掌心向前，充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。 4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态。动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后。 6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。①上臂以肩为轴带动肘部向左拐动。②肘部向右拐动。③肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。左脚起步，每组连续动作共5个节拍：停顿2个节拍，①②③各占1个节拍；右脚起步也是5个节拍。一套完整动作共10个节拍。 7．曲臂运动：双臂前曲立举运动（一拍间隔）。左脚起步，每组连续动作共3个节拍：无停顿，①②③各占1个节拍；右脚起步也是3个节拍。一套完整动作共6个节拍。 第二节、肩部运动功能与作用：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。整节动作要求：头正、颈直，挺胸、收腹。0．准备：平曲双臂。
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领
佳木斯快乐舞步健身操 动作分解与要领 由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编 要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。动作以碟片为准。（2）所有动作起步、换节都在左脚。节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。手、脚配合要协调，不得逆向。要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。（3）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。 第一节、上肢运动 功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。 0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。 1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。左右回环一遍占10个节拍。 2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右
回环一遍占6个节拍。 3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。 ①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。 4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。 ②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态。动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。 5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后。 6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。①上臂以肩为轴带动肘部向左拐动。②肘部向右拐动。③肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。左脚起步，每组连续动作共5个节拍：停顿2个节拍，①②③各占1个节拍；右脚起步也是5个节拍。一套完整动作共10个节拍。 7．曲臂运动：双臂前曲立举运动（一拍间隔）。左脚起步，每组连续动作共3个节拍：无停顿，①②③各占1个节拍；右脚起步也是3个节拍。一套完整动作共6个节拍。 配套歌曲：《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：孙小宝。 第二节、肩部运动 功能与作用：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。 要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。整节动作要求：头正、颈直，挺胸、收腹。 0．准备：平曲双臂。 1．前平曲肘耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放
佳木斯快乐舞步健身操合成版动作分解doc
佳木斯快乐舞步健身操1-11节合成版B本动作词条 第一节：上肢运动（听到【动】字口令时双手上举）动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。 1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。 7、一拍间隔 3、曲肘伸展：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂回收，两肘贴住肋，小臂至于上身中部。 4、扩胸上冲拳：1迈左脚两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。2迈右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。3两拳贴着耳朵向头顶直接冲拳，不要先向下引一下再冲拳，拳冲直后两拳心相对。4迈右脚两肘直接向身体两侧下落，不要先向上引一下再往下落。
5、振臂摆动：迈左腿向头上方摆右臂，掌心向前，胳臂举到位后与地面垂直，肩膀要感觉到震动，以肩部带动肘部带动小臂，肘部要绷直，整个手臂成一条直线，手腕不要顶起也不要塌下去。 6、曲臂摆动（三拍间隔）：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心相对。往下走时肘部略低于肩，然后平行往左右摆，往上走时肘部略高于肩，每次摆幅10厘米。往上往下走时不要引一下胳臂，要直接上下。控制好肘部，不要向外撇。 7、一拍间隔
佳木斯快乐舞步健身操动作分解
佳木斯快乐舞步健身操动作分解 第一节：上肢运动（音乐：美观） 动令齐步走：左脚迈步，双手上举，掌心相对，约十步； 1 直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂（三拍间隔）； 2、直臂回环：同上，（一拍间隔）； 3、曲肘伸展：双臂前伸，—上伸—前伸—握拳曲肘收回腰侧，拳心向下； 4、扩胸上冲拳：握拳合肘—扩胸开肘—上冲拳—扩胸开肘； 5、振臂摆动：迈左脚，右臂上摆，左臂下摆；交换摆臂； 6、曲臂摆动：双臂前曲，握拳立举摆动（三拍间隔）； 7、曲臂摆动：同前（一拍间隔）； 第二节：肩部运动（音乐：阿妹的情歌） 要领：头正、颈直、挺胸、收腹，耸肩； 动令齐步走：迈左脚，握拳双臂平曲； 1、前平曲臂耸肩：迈左脚，双手握拳，拳心向下，曲肘平端耸肩； 2、前平耸肩：两臂前伸，手心相对，双臂扭动耸肩； 3、体前直臂：双手斜下前伸，手心相对，双臂扭动耸肩； 4、侧曲耸肩：双臂侧曲肘手放两肩，耸肩； 5、直臂扣展：双手斜下前伸，手背相对—两臂向两侧翻掌，挺胸； 6、侧平耸肩：两臂侧平举，掌心向下，耸肩； 7、垂臂耸肩：双臂下垂，掌心向内，耸肩； 第三节：体侧运动（音乐：兄妹来当兵） 要领：头正、颈直、挺胸、收腹，向两侧弯腰 动令齐步走：迈左脚，双臂前平举； 1、前平侧摆：双臂前平举，掌心相对；腰向两侧摆动； 2、平曲侧摆：两臂前曲握拳，拳心向下，腰向两侧摆动； 3、体侧摆臂：迈左脚，右臂上举随腰向左侧摆，左臂向后下侧摆；交替； 4、后直摆动：双臂后伸，掌心相对，腰向两侧摆动； 5、展胸侧摆：双手交叉抱后脑，挺胸腰向两侧摆动； 6、翻手上举：双手直臂交叉上翻，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动； 7、夹脊侧摆：双手直臂交叉在身后，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动； 第四节：腰腹运动（音乐：我在草原等你来） 要领：迈一步前后摆胯腹两次，（后脚跟抬起，双腿直，重心前）； 动令齐步走：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸 1、前曲后摆臂：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸；摆胯腹两次；交替； 2、侧臂摆动：与脚同侧，双臂左右平侧摆，掌心向下，前后摆胯腹两次； 3、直臂摆动：双臂伸直右前左后摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；交替； 4、正步摆动：手握虚拳，迈左脚右手胸前曲肘，左手向后摆，前后摆胯腹两次；交替； 5、前侧摆臂：迈左脚右臂前平举、左臂侧平举，互成直角，前后摆胯腹两次
佳木斯快乐舞步动作分解讲解
佳木斯快乐舞步动作分解讲解：第一节：上肢运动（音乐：美观）动令齐步走：左脚迈步，双手上举，掌心相对，约十步； 1 直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂（三拍间隔）； 2、直臂回环：同上，（一拍间隔）； 3、曲肘伸展：双臂前伸，—上伸—前伸—握拳曲肘收回腰侧，拳心向下； 4、扩胸上冲拳：握拳合肘—扩胸开肘—上冲拳—扩胸开肘； 5、振臂摆动：迈左脚，右臂上摆，左臂下摆；交换摆臂； 6、曲臂摆动：双臂前曲，握拳立举摆动（三拍间隔）； 7、曲臂摆动：同前（一拍间隔）； 第二节：肩部运动（音乐：阿妹的情歌）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，耸肩； 动令齐步走：迈左脚，握拳双臂平曲； 1、前平曲臂耸肩：迈左脚，双手握拳，拳心向下，曲肘平端耸肩； 2、前平耸肩：两臂前伸，手心相对，双臂扭动耸肩； 3、体前直臂：双手斜下前伸，手心相对，双臂扭动耸肩； 4、侧曲耸肩：双臂侧曲肘手放两肩，耸肩； 5、直臂扣展：双手斜下前伸，手背相对—两臂向两侧翻掌，挺胸； 6、侧平耸肩：两臂侧平举，掌心向下，耸肩； 7、垂臂耸肩：双臂下垂，掌心向内，耸肩； 第三节：体侧运动（音乐：兄妹来当兵）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，向两侧弯腰； 动令齐步走：迈左脚，双臂前平举； 1、前平侧摆：双臂前平举，掌心相对；腰向两侧摆动； 2、平曲侧摆：两臂前曲握拳，拳心向下，腰向两侧摆动； 3、体侧摆臂：迈左脚，右臂上举随腰向左侧摆，左臂向后下侧摆；交替； 4、后直摆动：双臂后伸，掌心相对，腰向两侧摆动； 5、展胸侧摆：双手交叉抱后脑，挺胸腰向两侧摆动； 6、翻手上举：双手直臂交叉上翻，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动； 7、夹脊侧摆：双手直臂交叉在身后，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动； 第四节：腰腹运动（音乐：我在草原等你来）要领：迈一步前后摆胯腹两次，（后脚跟抬起，双腿直，重心前）； 动令齐步走：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸； 1、前曲后摆臂：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸；摆胯腹两次；交替； 2、侧臂摆动：与脚同侧，双臂左右平侧摆，掌心向下，前后摆胯腹两次； 3、直臂摆动：双臂伸直右前左后摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；交替； 4、正步摆动：手握虚拳，迈左脚右手胸前曲肘，左手向后摆，前后摆胯腹两次；交替； 5、前侧摆臂：迈左脚右臂前平举、左臂侧平举，互成直角，前后摆胯腹两次； 6、击掌摆动：双臂前平举击掌两次，前后摆胯腹两次；双臂后伸击掌两次，前后摆胯 2 腹两次； 7、垂臂摆动：双臂直伸掌心向后，后摆两次，前后摆胯腹两次； 第五节：肩髋运动（音乐：红雪莲）要领：左右摆髋（左摆右膝弯，右摆左膝弯）、措肩 动令齐步走：双臂侧平举； 1、侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下，左右摆髋耸肩； 2、平曲措肩：握拳，双臂曲肘胸前平端，拳心下，迈左脚，左肩下措，左摆髋；交替； 3、侧曲摆髋：，双臂侧曲肘，五指放两肩，左右摆髋； 4、侧曲摆动：双臂侧举，握拳，拳心向前；大臂平，向左摆髋时，右小臂内曲，左小臂平：向右摆髋时，左小臂内曲，右小臂平；
佳木斯键身操动作讲解
佳木斯快乐舞步健身操分解动作讲解 第一节：上肢运动（听到【动】字口令时双手上举） 动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。 1、直臂回环：齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。 2、直臂回环（一拍间隔） 3、曲肘伸展：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂回收，两肘贴住肋，小臂至于上身中部。 4、扩胸上冲拳：1迈左脚两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。2迈右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。3两拳贴着耳朵向头顶直接冲拳，不要先向下引一下再冲拳，拳冲直后两拳心相对。4迈右脚两肘直接向身体两侧下落，不要先向上引一下再往下落。
5、振臂摆动：迈左腿向头上方摆右臂，掌心向前，胳臂举到位后与地面垂直，肩膀要感觉到震动，以肩部带动肘部带动小臂，肘部要绷直，整个手臂成一条直线，手腕不要顶起也不要塌下去。 6、曲臂摆动（三拍间隔）：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心相对。往下走时肘部略低于肩，然后平行往左右摆，往上走时肘部略高于肩，每次摆幅10厘米。往上往下走时不要引一下胳臂，要直接上下。控制好肘部，不要向外撇。 7、曲臂摆动（一拍间隔） 第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂） 动作要点：胳膊不动，靠耸肩去带动。 1、前平曲臂耸肩：（齐步走）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展，然后锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落，不要光动胳臂不动肩。 2、前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动两掌上下翻转。 3、体前直臂（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与身体成30度，靠耸肩带动两掌上下翻转。 4、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条直线。 5、直臂扣展：1迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成30度
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领 一、基本步伐 1.上下摆臂：站立直立，双手自然下垂。节奏保持一致，双臂轻轻地 上下摆动，呼吸要顺畅。 2.右脚上摆：站立直立，双手自然下垂。右脚向前抬起至大腿水平， 再放下。重复此动作，注意保持身体平衡。 3.左脚上摆：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。 4.右脚前后伸展：站立直立，双手自然下垂。右脚向前伸展，再向后 伸展。重复此动作，注意保持身体平衡。 5.左脚前后伸展：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。 6.右脚左右跳：站立直立，双臂自然下垂。右脚向右跳，再向左跳。 保持节奏和呼吸的一致性。 7.左脚左右跳：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。 8.双脚左右跳：站立直立，双臂自然下垂。双脚同时向右跳，再向左跳。注意脚步轻盈，保持平衡。 9.右脚划圈：站立直立，双手自然下垂。右脚向外画圈，再向内画圈。保持腿部放松，呼吸稳定。 10.左脚划圈：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。 以上就是佳木斯快乐舞步健身操的基本步伐。在进行这些动作时，需 要注意身体的协调性和稳定性，同时呼吸要顺畅。做这些动作的时候需要 积极配合音乐的节奏和旋律，使整个动作更加流畅优美。
二、进阶动作 1.右腿前踏：站立直立，双手自然下垂。右脚向前跨出一步，重心前移，再回到原位。重复此动作，保持呼吸畅顺。 2.左腿前踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。 3.右腿后踏：站立直立，双手自然下垂。右脚向后踏出一步，重心后移，再回到原位。重复此动作，保持呼吸稳定。 4.左腿后踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。 5.右腿内外侧踏：站立直立，双手自然下垂。右腿向右侧踏出一步，重心向右移动，再回到原位。重复此动作，注意身体平衡。 6.左腿内外侧踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。 7.右腿转体踏：站立直立，双手自然下垂。右腿向前踏出一步同时上半身向右转，再回到原位。重复此动作，注意保持节奏和呼吸的一致。 8.左腿转体踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。 以上是佳木斯快乐舞步健身操的进阶动作。在进行这些动作时，要注意身体的协调性和稳定性，同时保持呼吸的顺畅和节奏的一致。根据自身的水平和体能状况，逐渐增加动作的难度和重复次数，以达到更好的健身效果。 三、注意事项 1.执行动作时要注意保持身体的协调性和稳定性，避免受伤。 2.在完成动作的同时，力量要均匀分布在身体的各个部位，避免疲劳集中在其中一处。
佳木斯快乐舞步健身操(30分钟)分解
佳木斯快乐舞步健身操(30分钟)分解 Lt D
?佳木斯快乐舞步健身操〔30分钟〕?分解 第一节上肢运动 音乐绿旋风 动令准备第一拍左脚起步屈膝，第二拍右，8+8+4 1、直臂回环左起回环5拍上举时3拍，回环时各1拍，14×5+2 2、伸展下摆双臂前伸，掌心朝下，再上举掌心朝前，后前伸掌心朝下，最后双臂下垂，掌心朝后，每4拍完成，共19×4 3、侧伸下摆两臂侧平伸，上举，侧平伸，下垂。20×4 4、舷侧下摆双臂前平伸，侧平伸，前平伸，下垂。20×4 5、侧屈伸展双手屈肘于肩，上举，屈肘，下垂。16×4 第二节肩部运动 音乐?阿妹的情歌? 1、前平耸肩 2、侧平耸肩 3、侧屈耸肩 4、垂臂耸肩 第三节扩胸运动 音乐?火辣辣的军营，火辣辣的兵? 1、前屈扩胸 2、叠臂扩胸 3、垂臂扩胸 4、前臂扩胸 第四节体侧运动 音乐?兄妹来当兵? 1、上举侧摆 2、平屈侧摆 3、直臂侧摆 4、夹脊侧摆 第五节体转运动 音乐?心花开在草原上? 1、前屈体转 2、托举体转 3、侧屈体转 4、叉腰体转 第六节腰腹运动 音乐?阿瓦人民唱新歌? 1、平屈侧摆 2、正臂摆动 3、平脊下摆 4、直臂摆动 第七节下肢运动 音乐?士兵的桂冠?
预备侧屈上举左脚起步，踏踢步，第四拍时踢，交替进行。 1、夹腰侧踢腿 2、平脊侧伸腿 3、侧平下蹬腿 第八节整理运动 音乐?父亲的恩情? 预备叉腰左脚起步两拍一动作 1、屈臂摆髋 2、垂臂摆髋 附：各节音乐歌词 第一节?绿旋风? 金戈铁马的边塞诗声声诉衷情 一代一代好儿女踏歌参军行 钢铁的熔炉中锻打出英雄汉 枕戈待旦的营盘里卧虎又藏龙 一生伴随进行曲还有那号角声 你的歌声飘过来像一阵绿旋风 花好月圆的年代里岁岁好风景 一天一天守望着子夜和黎明 参军的长路上有多少风和雨 披挂齐整的将士们侠骨也柔情 无论是在硝烟里还是那花丛中 你的队伍开过来像一阵绿旋风 一阵一阵绿旋风吹得我心动 草绿色的生命永远年轻 一曲一曲大风歌唱得百花红 草绿色的旋律永远动听 第二节?阿妹的情歌? 洁白的雪莲花 开在那高高的山上 矫健的雄鹰哟 飞翔在蓝蓝的天上
第五套佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解
第五套佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解 The document was prepared on January 2, 2021
第五套佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解 第五套佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操） 整套健身操要求头正，颈直，挺胸，收腹。 第一节上肢运动：（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。 1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。 2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。
3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂下落，与地面垂直。 4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂侧展，掌心向下。3迈左腿两臂前伸。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。 5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。1、齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落，不要光动胳臂不动肩。 2、前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动两掌上下翻转。 3、侧平耸肩：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动，胳臂运动的轨迹是平行上下运动。
佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解
佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解 动作要领： 1.热身运动：在开始进行佳木斯快乐舞步健身操前，首先需要进行热 身运动来为身体做准备。可以选择跳绳、扭摆臂、转动腰部等热身动作， 以逐渐增加身体的温度和灵活性。 2.步伐：佳木斯快乐舞步健身操强调步伐的连续性和协调性。基本的 步伐包括前进、后退、向左或向右走，以及转圈等。在进行这些步伐时， 双臂自然摆动，配合腿部动作。 3.跳跃动作：跳跃动作是佳木斯快乐舞步健身操中的重要组成部分。 常见的跳跃动作包括弹跳、蹲跳、提膝、交叉跳等。在进行跳跃动作时， 注意保持重心的稳定和均衡，避免过度摆臀或向前倾斜。 4.手臂动作：手臂动作是佳木斯快乐舞步健身操中的关键要素。可以 有挥手、扭动手腕、抬高手臂等动作。在进行手臂动作时，保持手臂的舒展，力度适中，力图与腿部和身体其他部分的动作协调一致。 5.腰部动作：腰部动作是佳木斯快乐舞步健身操中的独特亮点。可以 有扭动腰部、左右前后倾等动作。在进行腰部动作时，保持腰背挺直，力 度适宜，避免过度用力和扭伤腰部。 6.姿势调整：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意调整自己的姿势。保持头部挺直，胸部收紧，腹部用力，臀部后缩，脚尖要着地。 7.呼吸控制：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意保持正常的呼吸。通常是在跳跃、转身等较为剧烈的动作时吸气，然后在缓慢的动作中呼气，以帮助身体更好地放松和恢复。
总结： 佳木斯快乐舞步健身操是一种融合了舞蹈和健身的有氧运动。通过跳跃、转身、挥手和扭动身体等动作，可以提高身体的协调性和灵活性，燃烧卡路里，增强心肺功能。在进行这项健身操时，需要注意动作的要领，包括正确进行步伐、跳跃、手臂和腰部动作，以及正确的姿势调整和呼吸控制。通过持续练习，您将能够更好地掌握佳木斯快乐舞步健身操，从而带给您更多的快乐和健康效果。
佳木斯快乐舞步健身操(第五套)动作分解与要领
佳木斯快乐舞步健身操(第五套)动作分解与要领 LT
4．前侧下摆：①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。②两臂直臂向体侧水平划弧，停于侧平举位，掌心向下。③两臂直臂向体前水平划弧，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。④两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。每组动作4拍，动作顺序：前―侧―前―下。 5．侧曲伸展：①双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂回弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。②双臂伸直向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对。③双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭放肩上，回复①的状态。④双手滑向肩前转腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插，掌心向内，直臂停于体侧。每组动作4拍，动作顺序：侧曲臂、手指搭肩－上展臂－曲侧曲臂、手指搭肩－下伸臂。整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘；注意双手向下伸插动作，要有速度和力度，不要随意放下双手。 第二节、肩部运动 配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。 动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。 1．平曲耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。注意，不要坠肘。 2．前平耸肩：两臂直臂平行前平伸，掌心相对。一步一耸肩，肩部带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双掌翻动，迈左脚时右掌心向上，迈右脚时左掌心向上。注意不要弯臂、坠肘，不
要双手向前一插一缩；双手不要靠在一起，双手距离与双肩同宽。 3．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀耸动带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。 4．侧曲耸肩：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。一步一耸肩，靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注意两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢。 5．垂臂耸肩：两臂体侧自然下垂，虚腋，指尖向下，掌心向内。一步一耸肩，肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动，手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。 第三节、扩胸运动 配套歌曲：《火辣辣的军营火辣辣的兵》，作词：侯汉瑜，作曲：老兵，演唱：太阳花（赵英杰）。 动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。 1．齐步走（平曲扩胸）：①两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。②两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对。③两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。每一组“平曲―伸臂―扩胸”动作占3节拍，两组动作占6节拍，动作顺序为：左脚起步①，右脚②，左脚③，右脚①，左脚②，右脚③。 2．前曲扩胸：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领(打印版)
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领 由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编 要求：〔1〕练习者做操时要养成良好习惯，注意动作标准、标准和优美。动作以碟片为准。〔2〕所有动作起步、换节都在左脚。节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。手、脚配合要协调，不得逆向。要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。〔3〕做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。 第一节、上肢运动 功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。 0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。 1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。 ②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。左右回环一遍占10个节拍。 2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。 3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。 4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态。动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。 5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位