高考体育四项之100米跑训练方法
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关于100米训练计划通用5篇关于100米训练计划篇1短跑训练技巧一、后蹬跑动作要领1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。
2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。
3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。
4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。
二、小步跑动作要领1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。
2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。
3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。
三、后踢小腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。
2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。
四、折叠腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。
2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。
3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。
短跑的技巧站立式起跑双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到"跑"的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去.重点：重心前移.难点：快速起动.途中跑途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.着地缓冲阶段着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力.弯道跑从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道.弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致.终点跑终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.★终点跑的技术要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。
100米动作要领及训练方法
100米动作要领及训练方法100米是短跑项目中的一项经典赛事，需要运动员具备一定的爆发力、速度和耐力。
本文将介绍100米短跑的动作要领和训练方法，帮助运动员提高自己的短跑水平。
一、动作要领1. 准备起跑姿势：站立起跑姿势是100米短跑的起点，运动员需要站立直立，双脚并拢放在起跑线上，身体稍微前倾，双手放在臀部或前胸前方，头部保持正直注视前方。
2. 爆发起跑动作：起跑时，运动员需要迅速用力将两脚蹬地，同时将身体向前倾斜并用力向前推进。
重点是腿部的爆发力和腰部的力量传递，通过迅速的腿部蹬地动作和臀部的用力推进，使身体迅速向前冲刺。
3. 腿部动作：在冲刺过程中，腿部的动作非常重要。
运动员需要保持膝盖高抬，大腿快速向前迈出，小腿快速向后蹬，以增加冲刺的速度和力量。
4. 手臂摆动：手臂的协调摆动可以帮助提高速度和平衡。
运动员需要将手臂自然下垂，弯曲手肘，手臂以大臂为轴向前后摆动，与腿部的动作相协调，提高冲刺的效果。
5. 身体姿势：在冲刺过程中，保持良好的身体姿势对提高速度和减少阻力非常重要。
运动员需要保持身体挺直，胸部前伸，肩部放松，保持颈部和头部的稳定，注视目标点。
二、训练方法1. 爆发力训练：短跑需要快速爆发的力量，可以进行爆发力训练来提高。
例如，可以进行跳跃训练，如深蹲跳和单腿跳跃等，以提高腿部的爆发力。
同时，可以进行爆发力训练器械的使用，如起跑器等，通过模拟起跑动作进行训练。
2. 速度训练：100米短跑需要高速度的冲刺，可以进行速度训练来提高。
例如，可以进行间歇性短跑训练，如30米冲刺、60米冲刺等，以提高速度和爆发力。
同时，可以进行倾斜跑训练，通过倾斜跑道的利用，提高冲刺的效果。
3. 技术训练：短跑需要良好的技术动作，可以进行技术训练来提高。
例如，可以进行起跑姿势训练，通过反复练习起跑动作，矫正不良动作习惯。
同时，可以进行腿部动作训练，如腿部力量训练和腿部灵活性训练，以提高腿部动作的协调性和效果。
100米跑步训练方法和技巧
100米跑步训练方法和技巧一、引言100米短跑是田径运动中最基础、最简单的项目之一，也是体能素质的重要体现。
无论是对于专业运动员还是普通跑步爱好者来说，掌握100米跑步训练方法和技巧都是非常重要的。
本文将介绍一些有效的100米跑步训练方法和技巧，帮助跑者提高速度和爆发力。
二、基础训练1. 热身准备：在进行任何运动前，都需要进行充分的热身准备。
可以进行轻松的慢跑、动态拉伸等，以增加身体温度、提高肌肉弹性和关节活动范围。
2. 基础力量训练：通过重量训练和核心肌群训练，提高腿部肌肉力量和爆发力，以便更好地应对短跑中的加速和起跑动作。
3. 灵活性训练：进行灵活性训练可以帮助增加肌肉的伸展度和关节的灵活性，减少受伤的风险。
可以进行静态拉伸、动态伸展等。
三、起跑技巧1. 准备姿势：双脚分开与肩同宽，身体略微前倾，眼睛注视前方。
将重心放在前脚掌上，以便更好地迅速起跑。
2. 起跑动作：起跑时，将双手放在起跑线上，然后迅速用力推开地面，脚后跟离地，膝盖高抬。
四、加速阶段1. 腿部动作：在加速阶段，要保持膝盖高抬，脚步快速交替，并且将重心向前倾斜，以增加前进的动力。
2. 手臂动作：手臂的摆动也是非常重要的。
要保持手臂弯曲大约90度，利用手臂的摆动来帮助身体的平衡和稳定。
五、冲刺阶段1. 呼吸控制：在冲刺阶段，要控制好呼吸，保持稳定和均匀的呼吸。
可以采用深呼吸和鼻吸口吐的方式，以提供足够的氧气供给肌肉。
2. 心理调整：冲刺阶段需要更强的意志力和毅力，要保持积极的心态，专注于终点线。
六、训练建议1. 分段训练：可以将100米跑步分成起跑、加速和冲刺三个阶段进行训练，重点针对每个阶段进行技巧和力量的训练。
2. 变化训练：通过变化训练，如爆发力训练、爬坡训练等，可以提高肌肉的适应性和反应能力，帮助提高100米跑步的速度和爆发力。
3. 适量休息：训练时要注意适量休息，以便身体得到恢复和调整，避免过度训练导致受伤。
七、注意事项1. 避免过度训练：过度训练可能导致肌肉疲劳和受伤，要合理安排训练计划和休息时间。
高考体育生100米跑训练方法探析
高考体育生100米跑训练方法探析摘要：100米跑作为高考项目中的无氧运动，高考体育生应具备一定的反应速度、柔韧素质以及耐力。
对于高考体育生来说，做好相关训练，付出努力才能获得良好的成绩。
本文简要讲述了100米跑的内涵及重点内容，并从柔韧素质、力量素质以及速度素质方面分析了高考体育生的训练方法。
关键词：高考;100米跑;训练方法;探析100米田径运动作为高考体育生的必考项目之一，为了使成绩得到保障，那么在日常训练过程中应做好相应的训练工作，特别是柔韧、力量以及速度方面的训练，对于高考体育生而言，做好以上几方面的训练，能够有效保障其100米跑取得较好成绩。
一、 100米跑100米跑这一运动项目，属于田径运动中距离最短、速度最迅速的周期性运动。
其中结合了速度、力量以及技术，需要全身各项机能配合，反应速度及灵活度较高，运动强度较大。
100米跑的主要技术为起跑、加速、途中跑以及终点跑这几部分，除了起跑姿势以外，其他三个部分均有一定的动作变化，特别是在途中跑的部分，其动作直接影响着最后100米跑的成绩。
对于起跑部分，最主要的起跑姿势，通常采用的是蹲踞式起跑法，在预备完成后，将重心前移，在起跑后，前脚用力蹬，手用力推地;加速部分，尽量保持身体前倾，重心慢慢升高，加快动作频率、步幅变大;途中跑部分，上下肢体相互配合，保持身体平衡及速度;终点跑部分，保持身体向前，保证奔跑速度，在终点撞线后顺势向前跑。
通过相关调查显示，影响100米跑的速度有许多，除了具有一定的先天优势外，最重要的还是后天的良好训练。
训练的主要内容为：身体素质即力量、速度以及肢体协调性等;科学的技术动作即跑步过程中的频率及步幅之间的有效配合;同时还有高考体育生的生理及心理方面的能力等。
二、柔韧素质训练方法柔韧素质是100米跑中的关键训练内容。
柔韧素质即人的各个关节根据不同运动所呈现的肌肉及韧带等各种软组织伸展能力，在100米跑过程中，柔韧素质的强弱对运动项目的质量有着直接的影响，还决定高考体育生的受伤几率。
浅谈体育高考生100m训练手段与方法
浅谈体育高考生100m训练手段与方法发布时间：2021-09-17T02:40:06.626Z 来源：《中国教工》2021年14期作者：张阳[导读] 在高考中，100米快跑是一项要求很高的项目，需要考生强大的爆发力。
张阳江苏省东台中学 224200摘要：在高考中，100米快跑是一项要求很高的项目，需要考生强大的爆发力。
如果没有百米跑针对性的训练，是不可能进入高考的运动水平的。
从实际教学中的观察来看，在提高100m跑能力的过程中，必须注重对运动员的训练让学生关注训练的情况。
只有身体素质达到标准，百米成绩才能有突破。
关键词：高考；100m跑；训练一、引言体育实践表明，专业培训的理论和技术是培训运动员的先决条件，并确保100米以下学生的培训方法的设计和选择取决于教师和教练对理论的正确理解。
现代短路培训与现代短路技术赛跑组织培训的方法和资源直接取决于培训者对专业技能的类型和强度的理解的准确性和深度。
二、100m的特点100米属于短跑项目。
根据竞技体育项目群训练理论，100m属于速度项目群，根据决定竞技能力的主导因素，以身体素质为主导；按照运动项目分类，100m属于周期性运动项目，动作结构单一根据体育休闲的分类，动作结构属于测量范畴评价方法。
上述特点表明，100m 对学生的生理机能要求较高，如柔韧性高，心血管功能强，增加神经系统的敏感性和更强的身体抗氧能力。
三、100m训练方法3.1技术训练高考百米技术训练是指根据高考特点对学生上肢、躯干、腿部等进行训练致比如说，100米赛跑比较容易看，所以很容易误导人，冲刺比体能更重要是。
如果一个环节不完美，就会对比赛产生影响。
3.1.1摆动腿大小腿的折叠角从技术上讲，降低前踏制动阻力的关键在于适当的着陆，这是基于着陆前摆动腿的任何连接的正确摆动，而在着陆前一刻腿的快速反转就是结束。
根据力学原理，在摆振力矩相同的情况下，振动效果取决于摆锤的长度以及质点是否靠近摆轴是。
大脚和小脚的折叠角度变小了，较近的是摆动腿的重心。
一百米短跑训练方法
一百米短跑训练方法
一百米短跑是田径比赛中的一项重要项目，以下是一些常见的训练方法：
1. 冲刺训练：短跑最重要的是速度，因此训练要以冲刺为主。
可以在平地或者跑道上进行短距离的冲刺训练，如30米、50米、80米等，每次进行多次重复训练，以提高速度和爆发力。
2. 起步练习：起步是短跑中的关键步骤，要快速起步并保持平稳。
可以进行踩地起跑、跳跃起跑等练习，以提高起步速度和稳定性。
3. 爬坡训练：爬坡训练可以提高爆发力和攀爬能力，可以选择有一定坡度的山坡或人工建造的爬坡跑道进行训练。
4. 技术训练：短跑不仅仅是速度问题，技术也是非常重要的。
需要进行正确的手臂摆动、姿势、步伐等技术训练。
5. 身体素质训练：短跑需要有良好的身体素质，需要进行力量、柔韧性、耐力等方面的训练，以提高整体身体素质。
注意事项：
短跑训练需要注意适度，避免过度训练导致受伤，也不能太过松懈，要保持每日
的训练，以取得最好的成绩。
同时，短跑训练需要科学合理的饮食搭配，保证身体素质的提高。
提高100米成绩的方式
提高100米成绩的方式
要提高100米的成绩，可以尝试以下几种方式：
1. 提高爆发力和加速能力：进行爆发力训练，如跳跃、爆发力俯卧撑、冲刺训练等。
加强肌肉爆发力和加速能力，可以让你更快地起跑和加速。
2. 提高步频和步幅：通过技术训练来提高这两个关键因素。
加强腿部力量和灵活性，练习蹬地的时间和力量，在相同的时间内多跑几步，可以提高步频。
同时，增加推力和维持较大的步幅，可以帮助你更快地前进。
3. 加强核心肌群训练：核心肌群是运动员稳定性和力量的关键。
通过进行核心肌群训练，如仰卧起坐、平板支撑、平衡练习等，可以增强躯干的稳定性和爆发力，提高整体速度。
4. 规律训练和合理安排休息：制定合理的训练计划，包括不同强度和类型的训练。
适当安排休息，以确保肌肉和身体可以恢复和适应训练的负荷。
规律训练和适当休息可以提高肌肉适应能力和耐力。
5. 优化起跑姿势：起跑姿势是影响短跑成绩的关键因素之一。
确保起跑时身体姿势正确，双脚处于爆发状态，身体质心稍微靠前，可以更有效地利用能量和推动力。
6. 进行间歇训练：间歇训练是高强度间断性训练，可以提高耐力和速度。
例如，进行200米冲刺，然后缓慢地走或慢跑一段
时间，再进行下一次冲刺。
7. 合理饮食和保持身体健康：饮食对于运动表现和身体健康至关重要。
确保摄入足够的营养和水分，以维持身体的正常功能和稳定性。
记住，提高100米成绩需要坚持训练和不断努力，同时也要充分了解自己的身体状况，避免过度训练和受伤。
找到适合自己的训练方法和节奏，并与教练进行合作，以达到最佳效果。
体育生一百米训练方法
体育生一百米训练方法嘿，各位体育生小伙伴们！咱今儿就来唠唠一百米训练方法这档子事儿。
你想想，一百米冲刺，那可是风驰电掣的感觉！就像猎豹追捕猎物一样，嗖的一下就冲出去了。
要想在这一百米中跑出好成绩，那可得下点功夫。
首先，热身那是必不可少的呀！你可别小瞧了热身，就跟咱早上起来要伸个懒腰一样重要。
不把身体活动开，那不是等着受伤嘛！跑前咱得把各个关节都活动活动，肌肉也得拉伸拉伸，让身体热起来，准备好迎接那风一般的冲刺。
然后就是起跑啦！起跑就像火箭发射一样，得有个猛劲。
那姿势得标准，脚怎么放，手怎么摆，都有讲究。
可别随随便便就蹲下，那可不行。
起跑的瞬间，要像弹簧一样弹出去，把全身的力量都用上。
接着说说途中跑。
这可是最考验实力的时候啦！步伐得大，频率得快，就像踩着风火轮似的。
想象一下，自己的腿就像装了马达一样，不停地捣腾。
呼吸也得有节奏，可别跑着跑着喘不上气来了。
再讲讲冲刺。
都快到终点了，可不能松劲啊！得咬紧牙关，用尽最后一丝力气冲过去。
这时候就得有那股子狠劲，别管别的，就一个字，冲！训练的时候，可别三天打鱼两天晒网。
每天都得坚持练，就跟吃饭睡觉一样自然。
力量训练也不能少，深蹲啦，蛙跳啦，把腿部力量练得杠杠的。
还有啊，得注意自己的姿势。
别弯腰驼背的，得挺直了身子跑。
就像咱军人走正步一样，那精气神得足。
要是姿势不对，那跑起来可费劲了，还跑不快。
平时也得多和小伙伴们一起练，互相竞争，互相鼓励。
看到别人跑得比你快，你不得加把劲追上去呀！大家一起进步，多有意思。
咱体育生就得有那股子不服输的劲！别觉得一百米很难，只要肯下功夫，就没有跑不好的。
就像爬山一样，一步一步往上爬，总会爬到山顶的。
总之呢，要想在一百米中跑出好成绩，热身、起跑、途中跑、冲刺，一个都不能少。
力量训练要跟上，姿势要正确，还要有坚持不懈的精神。
相信自己，你一定可以在那一百米的赛道上飞奔起来，成为最耀眼的那颗星！加油吧，体育生们！。
百米短跑的训练要求和手段
百米短跑的训练要求和手段短跑一直是田径径赛中的最受关注的项目，一般包括50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项。
下面是店铺为大家收集关于百米短跑的训练要求和手段，欢迎借鉴参考。
如果你在向二级进攻的体育生，在这个阶段中不应过多的在正规的条件下用全速跑发展速度耐力(简单说就是操场)应该，相应的增加一定的难度，例如：越野跑，台阶跑，登山跑，法特莱克等。
此外，还可以采用接力跑。
不仅仅是常规的4x100，还可以是5x100x5次的连续接力跑。
①关于力量训练采用体重的40~60重量的杠铃练习6~8次。
动作要快速，发展肌肉在收缩时的速度力量。
采用少量重量较大的负重练习(如体重的80)4~5次，帮助提高运动员的肌肉力量。
此外，还应安排较多的负重或不负重的跳跃练习，以发展运动员的爆发力量。
跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量和人体抗阻力能力，而且其动作与短跑的动作很相似，所以还能直接影响跑的步幅和步频结构。
②短跳练习和长跳练习：短跑练习要求跳跃动作快速而连贯，如立定跳远，立定单足跳远，立定三级跳到十级跳远，连续双脚伸展跳跃和蛙跳，连续单足跳或跑，跳过不同高度栏架，跳深，跳台阶，原地摸高跳，分腿跳等长跳练习要求有一定的动作幅度和节奏，如长段短跨跳(距离100~200米)，快节奏即使跨步跳(距离60~100)单足跳接跨步跳等③速度练习主要采用80米以内的反复跑，冲跑，行进间跑，练习强度在90%~100%，发展运动员的速率，是提高位移速度的重要途径。
利用降低条件办法进行训练，如顺风跑，下坡跑，利用节拍器做快节奏跑和5~10秒的快速高抬腿跑等练习。
④改进和提高蹲踞式起跑技术是这以训练阶段技术教学的重要内容，为了更好地掌握起跑技术，练习开始不必听口令完成没让运动员独立体会蹬离起跑器的正确动作，然后在各种信号刺激下起跑(听觉，触觉都可以)这样很有助于训练运动员的起跑反应能力。
100米跑步训练方法
100米跑步训练方法嘿，你问100 米跑步训练方法啊？那咱就来聊聊。
要想跑好100 米，首先得有个好的起跑姿势。
就像赛车起跑一样，得快人一步。
双脚前后分开，膝盖弯曲，身体前倾，重心放在前脚上。
眼睛盯着前方，耳朵听着发令枪响。
起跑的时候要用力蹬地，像火箭发射一样冲出去。
然后就是加速跑啦。
起跑后要尽快加速，把速度提起来。
手臂用力摆动，幅度要大，频率要快。
脚步也要迈得大一点，频率也要快。
就像汽车加速一样，一脚油门踩到底。
加速跑的时候要注意保持身体的平衡，不要左右摇晃。
接着是途中跑。
这时候速度已经提起来了，要保持住。
身体微微前倾，手臂和腿部的动作要协调一致。
呼吸要均匀，不要大口喘气。
眼睛盯着前方，不要看旁边。
途中跑是100 米跑的关键，要保持好速度和节奏。
最后是冲刺跑。
快要到终点的时候，要全力冲刺。
手臂和腿部的动作要更加用力，速度要更快。
眼睛盯着终点线，像猎豹追捕猎物一样冲过去。
冲刺的时候要注意不要过早减速，要一直冲到终点线后再停下来。
除了这些基本的训练方法，还可以做一些辅助训练。
比如短跑专项训练，可以做一些高抬腿、后蹬跑、小步跑等练习，提高腿部的力量和速度。
还可以做一些力量训练，比如深蹲、卧推、硬拉等，提高全身的力量。
还可以做一些耐力训练，比如长跑、跳绳等，提高身体的耐力。
我给你讲个事儿吧。
我有个同学，他特别喜欢跑步。
为了提高自己的100 米成绩，他每天都坚持训练。
他按照上面的方法，认真练习起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑。
还做了很多辅助训练，提高自己的力量和耐力。
经过一段时间的努力，他的100 米成绩有了很大的提高。
在学校的运动会上，他还拿了冠军呢。
所以啊，只要掌握了正确的训练方法，坚持训练，就一定能提高100 米跑步成绩。
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高考体育四项之100米跑训练方法
山西省大同市同煤一中体育教研组
郑德江
周一：100米跑速度专项能力的训练
1．准备活动：慢跑2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专
门练习、终点冲刺跑以及终点撞线。
2．速度练习：30米起跑、60米计时跑、100米完整跑、150米。
（100米主要培养途中跑的节奏和维持高速跑节奏和时间是提高100
米专项能力的重点。）
3．快速推举20——30公斤杠铃的力量训练，训练上肢力量对摆
臂有很大的帮助。
4．腰腹肌练习：悬垂举腿、快速两头起、快速仰卧起坐等。
5．放松活动：可通过队员的相互按摩，坐在呼啦圈内的实心球
上自己摆动用实心球的滚动按摩来取得放松的目的。
周二 、一般耐力训练
1．准备活动：慢跑1500米左右，各种拉长活动、协调练习、跑
的专门练习、终点冲刺跑以及终点撞线动作的训练，使身体充分活动
开，预防运动性损伤，注意组与组之间的时间间隔。
2．上肢力量训练，可以是用哑铃的摆臂练习，也可以是推举杠
铃增加上肢的力量。用20——30公斤的杠铃做跳起成“弓箭步”动
作。30次为一组。三级、五级、八级、十级跳等，增加下肢力量，
注意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。
3．一般耐力练习2000—3000米慢跑，呼吸自然放松，动作协调，
有节奏感。调节步频与步幅，调整呼吸，克服“极点”出现，尽快的
进入到运动员的第二次呼吸。以提供更多的氧气供肌体运动。
4．放松活动，可通过队员的相互按摩，坐在呼啦圈内的实心球
上自己摆动用实心球的滚动按摩来取得放松的目的，也可以背对背的
抖动对方的大腿使其放松。
周三 、速度耐力练习
1．准备活动：慢跑2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专
门练习。
2．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组
合跑 2－4组，300米+200米+150米）×2-3组，跑的时候要注意摆
膊，是身体放松，步频加快。
3．上肢力量练习：俯卧撑30次每组X3，卧推或抓举等,
4．放松活动：利用20分钟的时间放松，放松活动做一组，要求
身体充分放松，感觉疲惫的同学可以做时间长点，伴随音乐进行，这
样对恢复很重要。
周四、 技术和素质练习
1．准备活动慢跑1500米。
2．专门技术练习
单腿屈膝跪蹬 、原地弓步抬腿、．高膝腾跃跑
原地弓步负重换腿跳、．屈膝跨步跳、．深跳三级跳
3．加速跑120米
4．120米拉轮胎跑×3
5．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
周五、 100米专项能力的测试
1．准备活动：慢跑1000米，力量性准备活动。
2．上肢力量训练：卧推或抓举或高翻，在做的时候一定要注意
队员之间的相互安全保护。
3．动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等，100
米跑速度计时。
4．放松跑：在放松跑的时候要调节呼吸，以及步频与步幅，使
身体充分放松。
周六、 越野跑
1、准备活动：从慢跑开始，距离在800——1000米的时候就开
始加速的越野跑，距离共3公里。