排球运动员体能训练
我国沙滩排球运动员体能训练现状分析
效率 ，可以说 是最基础的 ，是专项技术运用能力的基石。只有 巩 固功能基础 训练 ，专项技 术发挥 才有保 障。 竞技能力训练也可 以说是功能性能力训练的体现 ，即我们 常说 的体 能训练 ，包含力量训练、线性速度练习 、超等长训练
等各 种肌 肉 的 关 节 组 合 功 专 项
直线 线性 速度 和多方 向线性速 度 练 习对 沙滩排 球项 目有
一
３ ． ２力量计 划系统
力量计 划系统化是指 一年 为一个 周期 ，每个月 （ ４ 周 ）为
一
定的帮助。已有研究发现 ，沙滩排球运动员在技战术运用时
起 动和多方向的线性速度较多 ，移动距离基本维持在前 、后 、
左、右４ ～ ６ ｍ的范围。因此 ，沙滩排球 运动员更应加强起动技 术动作的练习。其次 ，运动员在防守和组织战术时 ，多为纵 向 移动 ，多方向变化的速度练 习可 以结合沙滩排球技战术需求设 计练 习方 法。这２ 种练 习可 以融入视觉 和听觉的 反应 练 习，在 沙地和硬地上都要进行。
进 行按 摩和穴位 刺激。主动性的再生练习 ，能更有效地缓解训
练后产 生的疲劳。再生练习是运动员通过辅助器 械 ，独立完成 对 自身肌肉放松 的一种恢 复练习 ，也可以在激活练 习前运用。
另外 ，在水里进行一些动作的练习 ，对运动员 的恢复也有很大
帮助。
３ ． ５线性速度练 习
图１ 中外 训 练 结 构 对 比
体为单位 ，没有细化至个人 ； （ ４ ） 体能训练 中过 多注重单块肌
肉的发展 ，忽略 了肌 肉代偿 环节 ；（ ５ ）专项运 动所 需要的关节 灵活性和最 大活动范 围练 习较 弱 ；（ ６ ）核心柱运 动链系统 的旋 转力量练 习较 弱 ；（ ７ ）力量训练 中技术动作 的稳定 性和正确性
排球专项辅助练习方案
一、练习目的通过本练习方案，提高排球运动员的基本技能，增强身体素质，提高团队合作能力，为排球比赛奠定基础。
二、练习内容1. 热身运动（1）慢跑：全场慢跑2圈，活动全身关节。
（2）关节活动：肩关节、髋关节、膝关节、踝关节等部位活动。
2. 技术训练（1）发球训练①原地发球：练习者站立，手臂向上伸直，用掌心击打排球，使其飞出。
②移动发球：练习者根据教练指示，在移动中完成发球动作。
（2）传球训练①原地传球：练习者两人一组，一人持球，另一人传球，反复进行。
②移动传球：练习者在移动中完成传球动作，提高传球准确性。
（3）扣球训练①原地扣球：练习者站立，手臂向上伸直，用掌心击打排球，使其飞出。
②移动扣球：练习者在移动中完成扣球动作，提高扣球准确性。
（4）拦网训练①原地拦网：练习者站立，手臂向上伸直，用掌心击打排球，使其飞出。
②移动拦网：练习者在移动中完成拦网动作，提高拦网准确性。
3. 身体素质训练（1）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等。
（2）速度训练：短跑、折返跑等。
（3）耐力训练：慢跑、长跑等。
4. 团队配合训练（1）传球配合：练习者两人一组，进行传球配合练习。
（2）扣球配合：练习者两人一组，进行扣球配合练习。
（3）拦网配合：练习者两人一组，进行拦网配合练习。
三、练习安排1. 每周训练3-4次，每次训练时间为1.5-2小时。
2. 每次训练前进行热身运动，训练过程中注意调整呼吸，保持体力。
3. 技术训练和身体素质训练相结合，提高运动员的综合素质。
4. 团队配合训练要注重沟通与协作，提高团队默契。
四、注意事项1. 训练过程中，注意安全，避免受伤。
2. 训练过程中，保持良好的心态，积极进取。
3. 训练结束后，进行适当的放松运动，缓解肌肉疲劳。
4. 定期进行体能测试，了解运动员的身体状况，调整训练计划。
通过本练习方案的实施，相信运动员们能够在排球技能和身体素质上得到显著提高，为我国排球事业的发展贡献力量。
排球运动员的体能特征与训练探讨
环 节 。本 文 对 排 球 运 动 员 的体 能特 征 进 行 分析 ，并 且 对 排 球运 动 员体 能训 练 进 行 探
讨。
过 程 根 据 排 球 运动 特 点 ，采 用 视 觉信 号让 运 动 员 做 出 反 映 动 作 ；将 专 项 速 度和 专项
技 术 训 练 有 机 结合 ，专 项 速 度 训 练 能够 提
题 及 时纠 正 ；避 免运 动 员 出现 焦 虑 情 绪 ，
能系 统 和 人 体 的 各 个 器 官在 机 能 及 结 构 能 力 的适 应 能 力 进 行 重 塑 ，不 仅 是 身 体 机 能 能力 的提 升 ， 还 是 心 理意 志 的培 养 塑 造 过
注 意 几 点 内容 ：实 行 分 散 与 集 中 的 良好 结
种 ，下 面 对 主 要 方法 进 行 解 析 ：经 常 鼓 励 并激 励 运 动 员 ， 即使 技 术 活 动 作并 不 是 很 好 ，但 是 一 定 的鼓 励 能够 让运 动员 更 有 自 信 ；训 练 内容 要 丰 富 、方 法 灵 活 ， 明确 每 项 训 练 的要 求和 目的 ，对 运 动 员存 在 的 问
排球运动 员的体能特征 与训练探讨
◆文 ／ 丁玉强 孙兆 臣 （ 青 岛理工大学 （ 临沂 ）体育教研室 山东 ｌ 简 沂 ２ ７ ３ ４ ０ ０ ）
摘
要 ：排球运动发展越来越快，而比赛 不 断对速度要求提 出更 高水平的要求；在
运 动 员 神 经 系 统状 态 良好 的情 况 下 安 排速
更好 的心 理 完 成 比赛 。心 理 训 练 的 内容 主
凭借与速度素质相关 的素质来提高速度素
质 ，尤 其 是 通 过 力量 素 质 来 实 现 速 度 素质 的提高 。 ２ ． ２ 、弹跳 力训练 运 动 员 跳 跃 能 力 称 为 弹 跳 力 ， 主 要 是 运 动 员 力 量 、速 度 及 协 调 能 力 的 综合 提 现 ，也 可 以 说 是运 动 员 对 纵 跳 动 作合 理 使
排球周训练计划
排球周训练计划排球是一项既有技术含量又有身体素质要求的运动项目，在进行排球训练时，需要制定一个周训练计划，以达到最佳的训练效果。
本文将从周训练计划的制定、训练内容的安排和注意事项等方面进行阐述。
一、周训练计划的制定制定排球周训练计划需要考虑以下几个方面：1. 确定训练时长和频率一周的训练时长和训练频率是制定周训练计划的基础。
通常情况下，每周的训练时长应该在8-12小时之间，训练频率应该在3-4次之间。
根据运动员的身体状况和训练需求，可以适当进行调整。
2. 安排训练内容和强度排球训练内容包括技术训练、体能训练和比赛训练等，需要根据不同的阶段和目标进行安排。
训练强度则需要根据运动员的身体状况和训练需求进行适当的调整，以达到最佳的训练效果。
3. 考虑休息和恢复休息和恢复是训练计划中非常重要的一部分。
在制定周训练计划时，需要考虑到每天的休息时间和每周的休息日，以及安排适当的休息和恢复训练，以保证运动员的身体能够得到充分的休息和恢复。
二、训练内容的安排排球训练内容包括技术训练、体能训练和比赛训练三个方面。
在周训练计划中，需要合理安排这三个方面的训练内容和训练强度，以达到最佳的训练效果。
1. 技术训练技术训练是排球训练中非常重要的一部分。
在周训练计划中，需要安排适当的技术训练内容和训练强度，以提高运动员的技术水平。
2. 体能训练体能训练是排球训练中同样重要的一部分。
在周训练计划中，需要安排适当的体能训练内容和训练强度，以提高运动员的身体素质。
3. 比赛训练比赛训练是排球训练中最重要的一部分，也是检验运动员训练成果的关键。
在周训练计划中，需要合理安排比赛训练的内容和训练强度，以提高运动员在比赛中的表现。
三、注意事项在制定周训练计划时，需要注意以下几个方面：1. 量力而行训练计划的安排需要根据运动员的身体状况和训练需求进行适当的调整，以避免因过度训练而导致的损伤和疲劳。
2. 注重休息和恢复休息和恢复是训练计划中非常重要的一部分。
构造中国排球体能训练模式
由于是 由短 暂 、快速 触球 发力 与持续 无球 动 ；（ ）所有动 作 几乎都 是在 不稳 定状 态 ４
准 备和 位移 等动 作组 成 ，并且 主要 争夺焦 下完 成 ；（ ）所 有动 作都 是在 做抗 阻运动 ５
１１ 体 能的概 念 ．
１９ ９２年版 的 《 练员 训练 指南 》 出， 教 指
３ 排球 体 能 训 练 的 内容
在 很 长 的 一 段 时 期 内，我 们 国 内 排
作 为训 练 比赛 的第 一保 证 ，体 能训 练 动 员承 受 高强度 负荷 训练 和 比赛 的基本 条
很 自然 地就 摆在 了我们 面前 。如 果说 欧美 件 ，是 获得 提 高稳定 良好 心理 状态 的基 本 球 的体 ｆ ） 都停 留在狭 义 身体 素质训 练 ￣ｉ练 ｔ ｌ
中 图分 类号 ： ４ Ｇ８ ２ 文 献标 识 码 ： Ａ 文 章 编号 ： ６ ４ ５ Ｘ （ ０ １ ０ ０ ９ ３ １７ —１ １ ２ １ ）１ — １ —０
１ 相 关 概 念
造 条件 。科 学 的体 能训练 ，是 提 高技术 战 术训练 水平 和运 动成 绩 的基本 环节 ，是运
育 院校通用 教材 （ 育理 论 ）认为 ，体 能 就 使排 球运动 员体 能 的重 要性更 加 凸显 出 体
统 的机 能在 肌 肉运动 中表 现 出来 的 能 力。
体 能包括 身体 素质和 身体 基本 活动 能力 。
因此 ，排 球 的 体 能 训 练 的基 本 内 容
训练 内容 组成 。那么 ，细 分到 实 际操 作 当
是体 质 的一部 分 ，体 能是 指人 体各 器官 系 来 。虽然 近年 来我 们 国 内已经不 断地 引进 应 由身体 形态 、机体 机能 和运 动素质 三类
排球运动训练理论与使用方法7篇
排球运动训练理论与使用方法7篇第1篇示例：排球是一项受欢迎的体育运动，不仅在学校体育课程中有着重要的地位，也在各种比赛中备受关注。
排球的训练理论和使用方法对于提高运动员的技术水平和比赛表现至关重要。
本文将介绍排球运动训练理论和使用方法，希望对广大排球爱好者和运动员有所帮助。
一、排球运动训练理论1. 知识技术的训练排球是一项技术性很强的运动，要想在比赛中取得好成绩，运动员必须具备一定的技术水平。
排球的训练不能只是简单的体能训练，更需要注重知识技术的传授和训练。
比如发球、接发球、扣球、拦网等技术动作都需要不断地练习和完善。
2. 团队合作训练在排球比赛中，团队合作是至关重要的。
每个队员都要明确自己的位置和任务，密切配合，才能取得好的成绩。
团队合作训练是排球训练中的重要环节。
通过团队训练，队员们可以更好地配合和协同作战，提高整个队伍的战斗力。
3. 心理素质训练排球是一项需要高度集中和稳定心理素质的运动。
在比赛中，情绪波动或者失控都会影响到运动员的发挥。
心理素质训练也是排球训练中的重要内容。
通过心理素质训练，运动员可以更好地应对比赛中的紧张和压力，保持稳定的心态和出色的表现。
4. 身体素质训练身体素质训练是排球训练中的基础。
排球是一项需要爆发力、灵活性和耐力的运动，运动员必须具备一定的身体素质才能胜任比赛。
身体素质训练包括有氧运动、无氧运动、力量训练等多个方面，通过科学合理的训练计划，可以提高运动员的身体素质水平。
二、排球运动使用方法1. 选择适合的场地和器材排球比赛一般在室内场地进行，选择适合的场地和器材是排球运动的第一步。
场地应该平整、有网，器材应该符合标准规定，以确保比赛的顺利进行。
2. 分组进行训练排球运动可以分为发球、接发球、扣球、拦网等多个环节，每个环节都需要不同的技术动作和训练方法。
可以根据不同的技术要求，分组进行训练，以提高队员们在各个方面的技术水平。
3. 定期进行比赛比赛是检验排球运动训练效果的重要手段。
排球训练周计划
排球训练周计划排球训练周计划1. 引言在排球运动中，训练计划的制定对于球员的整体发展和比赛表现非常重要。
一个科学、合理的训练周计划可以帮助球员提高技术水平和体能素质，提高竞技能力。
本文将从深度和广度的角度，分享一个排球训练周计划，以帮助球员更全面、深入地了解该计划的目标和安排。
2. 训练周计划的目标- 提高球员的技术水平：包括传球、发球、扣球、拦网等基本技术的训练与提升；- 提升球员的体能素质：包括爆发力、速度、耐力和柔韧性等方面的训练；- 加强球员的战术认识：包括组织进攻、防守、配合等方面的训练；- 培养球员的团队合作能力：包括集体训练和比赛中的团队合作与协调等方面的训练。
3. 训练周计划的安排周一：- 上午：基础体能训练- 包括热身运动、力量训练、灵敏度训练和灵活性训练等。
- 下午：技术训练- 针对传球、发球、扣球、拦网等技术进行集中训练，注重击球技术和动作规范。
周二：- 上午：战术训练- 针对比赛中常见的战术形式进行模拟训练，包括进攻组织、拦网配合、快攻等。
- 下午：比赛模拟训练- 模拟实际比赛场景进行对抗训练，注重球员在比赛中的实战能力。
周三：- 上午：体能提升训练- 针对爆发力、速度和耐力等方面进行有针对性的训练，如爬山训练、爆发力训练、速度训练等。
- 下午：技术提升训练- 针对传球、发球、扣球等技术进行个人训练，注重细节和动作规范。
周四：- 上午：战术训练- 针对不同对手的战术特点进行模拟训练，包括进攻、防守、配合等方面。
- 下午：比赛模拟训练- 整合前几天的训练成果，进行全面的对抗训练，加强团队合作和技战术运用。
周五：- 上午：恢复训练- 包括放松活动、轻度训练和拉伸等，帮助球员恢复体能和调整状态。
- 下午：个人训练- 针对球员的技术短板进行个别训练，如发球、拦网、传球等。
周六和周日：- 上午：比赛- 参加友谊赛或官方比赛，检验球员在训练中的水平提升和技术运用能力。
4. 总结和回顾这个训练周计划兼顾了球员的技术、体能和战术等方面的训练。
功能性体能训练在排球项目中的应用
的一次成 绩 ，精确 到小数点后２ 位。
甲 国 体 胃教 练 员 Ｉ ０ ７ 弟 １ １年 Ｚ 剐
随 着国 际排联 一系列 新规 则的 出台 ，排球 运动逐 渐发展
运动员站在标志线前 ，用力挥臂将 羽毛球 向前 方投掷 ，量 取 羽毛球落地 点和标志线之 间的垂直距 离。投掷３ ，取最 远 次
成为对抗性强 ，比赛竞争激烈 ，胜 负悬念 大 ，更加吸引大众眼
将Ｍｙ ｔｓ爆发力测试 仪 固定于 运动员腰部 ，运动 员双 脚 ｏｅ ｔ
１ ． ７数理统计法
正 常站立 ，双手放于体侧 ，听到仪器提示音 ，快速 向前上一步
后屈膝 向上全力纵跳 ，纵跳后双脚落于原地 ，双腿微屈 缓冲 ，
２排球运动的体 能需求
排球是一项 间歇式的运动 ，即短 时间爆发式 的身体 运动被 短暂的间歇休 息分隔开来。排球 比赛每球得分制 的实施 ，使每
推 举 ，这 个练 习主要提 高运 动 员的力量 整合 能
力 ，全 身协 调完成爆发式 用力。图６ 是运动 员进
行抗阻纵跳 练习。
每次 训练前 ，必 须进 行充分 的准 备活动 ， 激 活相 关肌 肉和神经 系统 ，因为后面 的训 练都
要 求运 动 员 在 神 经 高 度 兴奋 的情 况 下 全 力 完
１５ “ ” 型跑 测 试 ． Ｔ
将４ 个标 志盘摆放 为 “ ”字型 ，３ Ｔ 个水 平标志盘 ，彼此 间 隔５ ｍ，中心 标志盘 距离垂直 标志盘５ ｍ。运动 员从 “ 字 的 垂直 点开 始起跑 ，正 向跑 至中心标 志盘 后 ，向左侧 进行 侧滑 步 ，到左边标 志盘 时用左手触摸 左标 志盘 ，然后向右进行侧滑
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排球运动员体能训练 南湖小学 高洪林 摘 要：本文从体能训练的界定、体能特征和体能训练方法等方面，对排球运动员的体能训练进行了阐述，旨在为教练员制订体能训练计划提供相应的理论依据与实践帮助。
关键词：排球运动员；体能特征；体能训练 当今世界排球技、战术特点是沿着快速、全面、多变的方向发展，一支排球队要想取得优异成绩，必须做到体能、智能、技术、战术、心理等竞技能力要素的高度协调发展。在以上5个竞技能力要素中，体能是基础，良好的体能将为技、战术的充分发挥提供可能。尤其实行“每球得分制”规则以后，“排球比赛时间缩短，比赛强度和难度提高”[1](P34-38)，这对运动员的体能提出了更高的要求。
中国排协从1996年开始在每年全国排球联赛前对参赛的运动员设定了“助跑摸高”、“20s连续5次助跑摸高”、“6m×16次网下穿越移动”和“800m跑”4项体能测试项目，规定不达标者不得参加比赛。2004年，排协又根据排球运动发展对体能的新要求，取消了“6m×16次网下穿越移动”和“800m跑”，增加“9m×10次移动”和“100m计时跑”。体能测试的实施，在很大程度上引起各运动队对体能训练的重视力度。无疑，它对促进和提高我国排球运动员水平具有重要的意义。
1 体能训练的界定 运动训练学者把体育运动项目分为体能类项目和技能类项目，体能训练由此引出。所谓体能训练是“指通过科学地施加专门地训练刺激，使运动员有机体在形态、机能和运动素质等方面都产生良性训练适应地训练过程”[2](P90)。
它突出对人体各器官和机能系统的超负荷适应训练，旨在产生机能和心理适应，以达到提高整体运动能力和培养顽强拼搏精神的目的。因此，教练员应深刻认识到高水平排球运动员更须加强体能训练，提高他们各项身体机能，改善中枢神经系统及内脏器官的机能，使之能适应排球技、战术发展，保持良好的竞技状态，延长运动寿命，和防止伤害事故发生等方面的需要。
2 排球运动员体能特征 排球运动属技能类集体对抗性项群中的隔网对抗性项目。笔者认为，排球运动员的体能特征主要表现为：整体力量、弹跳力、专项速度、运动耐力四大因素。
2.1 整体力量 “整体力量是运动员在从事排球运动时身体各运动环节协调一致所表现出来的综合力量”[3](P49-52)。整体力量包括最大力量、速度力量（爆发力）和力量耐力三种不同的类型，是各力量成分在专项工作中的综合表现，它取决于身体各个部位肌肉力量的发展水平。排球运动员的弹跳力、移动速度和手臂挥击速度都是以力量素质为基础的。同时，高水平的力量素质对于减少运动损伤也有重要意义。
2.2 弹跳力 排球比赛中，网上争夺是攻防对抗的焦点，扣球和拦网是制胜的关键。运动员在身材大型化的前提下，还要具备高水平的弹跳能力和跳跃耐力，用最快的动作速率，多次获得腾起后最大垂直或横向位移距离的扣、拦能力。所以它“是运动员速度、力量、协调能力的综合表现；或是运动员合理运用纵跳动作方法，有效利用各相关肌群的功能，充分发挥各相关身体素质的一种潜能”[4](P119-121)。
2.3 专项速度 排球比赛中，低、中和高重心的反应速度、移动速度和改变方向移动的能力，是提高防守起球、移动拦网、跑动进攻效率的关键。排球运动员不仅要反应快、判断好、身体重心改变方向和手臂控制能力强，而且还要具备极短距离的快速起动、移动和制动能力，以快球掩护为中心的各种跑动进攻战术，更需要直线或变向的起动和跑动速度。另外，比赛中扣球和跳发球的效果取决于运动员的跳跃高度和快速而有力的挥臂速度。
2.4 运动耐力 排球项目属于短时间、爆发式的身体运动被“轮转制”和死球间歇等特点分隔开来的间歇运动。决定运动员的供能系统是以有氧耐力为基础，无氧耐力为主导的，“所需要的耐力是在适当间歇的情况下长时间保持稳定的强度能力”[5](P16-17)。表现为频繁移动、防守和攻拦跳跃的耐力，以保持移动速度和弹跳高度的稳定性。所以，运动员必须具备良好的抗缺氧能力和抗酸性的耐受力，有助于长时间技、战术训练和长时间比赛时正常地发挥水平。
3 排球运动员体能训练的基本原理 掌握合理的训练原理是教练员进行科学训练的关键。从五十年代末，我国排球训练就贯彻了“三从一大”的方针，这种超强度的训练方式和对队员自信心的打造，为中国女排的崛起打下良好的基础。纵观中国女排的成功，笔者认为排球运动员的体能训练主要应突出以下三个方面内容：①训练强度最大化与合理化的平衡；②强化力量、移动速度和弹跳力的训练③“以赛代练”的训练。
3.1 训练强度最大化与合理化的平衡 在体能训练中，“运动负荷（不单指运动强度，而是个人所承受的最大负荷）的最大化与合理化平衡的训练方法是针对运动员的身体素质状况，使运动员在特定的环境中训练更得当、更有效，更贴近运动员的承受度”[6](P31)。从训练结构上来说，运动负荷对机体的刺激大，刺激训练的痕迹就深。在强负荷的刺激下，人对运动会产生记忆痕迹，记忆痕迹越熟练，训练效果就越好。但是长时间运动负荷的最大化容易使人产生疲劳，控制动作的稳定性下降，容易出现运动损伤。运动负荷的最大化与合理化的平衡是一种“量配”技巧，在对运动负荷量的检测时，除了用心率外，采用生化指标（最大摄氧量、代谢酶、肌糖元、耗氧量等）来控制运动量则更具有针对性、安全性，能使运动员的运动负荷量得到及时修正，不断地完善和提高。因此，运动负荷的最大化与合理化的平衡应该是训练的主导思想。对此，教练员应科学吸纳日本的大松博文“魔鬼式”的训练方法和学习陈忠和一天三练的训练思想，使训练在内容上有重点、时间上有侧重、方法上有个性、手段上有创新。
排球训练负荷调控方式，多采用渐进式、阶梯式、波浪式、跳跃式。强度控制：最大心率＝220—年龄，科学量配大强度（180次/分以上）中等强度（150次/分以上），以及起码心率的强度阈“60%×（最大心率-安静心率）+安静心率”。所以，教练员在安排体能训练时，要按照肌肉适应的生理过程：刺激－适应－增加刺激－达到新的的适应规律，以及对排球专项运动生理负荷的最大化和合理化的平衡因素的理解，及时调整运动负荷。
3.2 强化力量、移动速度和弹跳力的训练 3.2.1 力量训练 力量素质是排球运动员专项技、战术掌握与完善的基础和保证。在运动竞赛中进攻与防守的反应与移动、助跑起跳、挥臂速度，以及防守与攻击的有效性无一不取决于力量素质。郑念华（2001）[7](P122-125)研究表明，“排球运动员专项力量主要是由下肢快速蹬伸，使身体腾空或在地面快速移动的力量，腹背肌快速收缩、协调用力的力量，上肢最大力量以及肩带肌群快速收缩力量综合形成”。所以在体能上，提高腿部的力量以便能够在场上进行迅速的移动、跳跃，与增加手臂的力量对提高扣球效果同样重要。
发展力量素质有明显的年龄特征。13－14岁之后发展最大力量会更有效果，在此年龄以前发展爆发力较好。因此，发展力量训练要循序渐进，先从克服自身体重开始，如：“跳深练习”、在沙地上做各种徒手跳跃练习等，然后逐步过渡到利用各种轻器械跳跃练习，最后再用杠铃及组合训练器作大重量训练。其目的是提高弹跳能力和保护膝关节，避免力量失衡，预防伤病等。
腿部力量的主要训练方法有“重复法”，可采用近似于扣球起跳的膝关节角度60o－90o或屈膝95o±5o左右，进行负重下蹲或卧蹬练习。其负重指标采用运动员本身的最大负荷强度的75%－90%，每次练习组数为6－8组，每组3－6次，每组间歇3秒。
增加腰背肌力量的训练方法有“强度法”，用最大负荷强度为85%－100%，组数为6－10组，每组1－3次，每组间歇3秒；“离心向心收缩训练法”，以尽可能快的速度起立或推出轻重量或中等重量，并尽量用较长时间慢慢下蹲或收回。
上肢力量的训练主要是提高挥臂击球能力，采用联合器械来塑造肌肉力量，如投掷实心球、牵拉皮条挥臂、持哑铃挥臂等。
力量训练的方法多种多样，但对于排球运动员来说最主要的是动力性抗阻练习。 3.2.2 移动速度的训练 排球运动的技术特点决定了运动员完成动作的时间极为短促，尤其在比赛中，大部分时间是一种无球的移动，加之场地相对较小，所以排球运动员的“移动能力需要的是短距离启动、制动和转换方向的速度，而不是长距离的位移速度”[8](P20-23)。随着排球运动员选材身高的日益增加，高大运动员的移动速度，和抢救“高远球”及“险球”等实战特点也需得到加强，因此，中国排协选择“9m×10次移动”体能测试项目更具有科学性，这对测试运动员急停转身启动的快速移动能力及无氧供能能力具有等价性。
移动速度除了移动动作的协调性之外，还要克服较大的身体惯性（静止状态到迅速移动）和运动冲量，这需要腿踝有强大的力量，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并进，其主要目的是改善运动员肌肉的质量和功能。
移动动作是两腿轮流交替支撑完成的。发展移动动作的最大力量、速度力量的方法与发展跳跃动作的最大力量和速度力量的方法基本相同，所不同的是完成力量练习动作的要求不同，如移动练习距离要短、重心要低，这样重心转移快，移动的速度及步频就快。并多采用徒手或轻负荷、短时间、疏密度和在不疲劳状态下进行练习。
在软地或沙地上做各种小碎步移动：原地小碎步计时跑、小碎步的前后左右移动3m、看教练手势做综合移动步法练习、穿砂衣做突然起动、突变转动、迅速制动的练习等。
3.2.3 弹跳力的训练 排球运动员弹跳能力主要是弹跳高度、弹跳速度及连续起跳的能力。在排球比赛中，跳发球以及网上的扣球和拦网是进攻与防守对抗的焦点，由于战术变化多，进攻速度快，要求运动员在进攻中，起跳突然性要强。防守中，拦网移动后起跳要快。如拦各种快球或时间差扣球，运动员不仅要跳得高、跑得快，而且还需要快速连续的起跳能力。
“助跑摸高”、“20s连续5次助跑摸高”都是衡量排球运动员连续弹跳能力的指标。由于后者的时间限定在20s内，主要供源物质依然是磷酸原系统。而连续的起跳用力和助跑与排球比赛实战紧密结合，突出反映了运动员的脚步灵活性。发展运动员弹跳能力的方法较多，各种方法都有自身的特点，现将发展运动员弹跳能力的方法划分为3个类型：
跳跃类训练：包括负重（强度30%～50%）及不负重的垂直、水平、变向、单脚、双脚的各种条件下的跳跃训练。目的是提高肌肉的弹性及不同的工作能力，改善肌肉收缩速度，便于将肌肉力量转化为技术所要求的弹跳能力。
离心类训练：负重或不负重的双脚、单脚各种跳深（60～120cm高台）；在低于自身 摸高最高点的10cm处，要求连续全力纵跳几百次，并要达到一定的要求等多种连续跳跃练
习。目的用于改善肌群的制动和持久的工作能力，提高肌肉的伸缩性。