羽毛球运动员的基础体能训练
2024年羽毛球训练方案
2024年羽毛球训练方案为了让运动员在2024年羽毛球比赛中取得更好的成绩，我们制定了以下的训练方案。
这个方案包括了羽毛球技术、体能和心理训练，旨在全面提升运动员的实力和竞技水平。
一、羽毛球技术训练1. 球拍握持技术训练：加强球拍握持的稳定性和灵活性，提高握持的力量和力量传递的准确性。
2. 网前技术训练：重点训练网前的截击和抽拉技术，提高对手进攻的反应速度和准确性。
3. 底线技术训练：加强底线技术的力量和准确性，提高控球能力和长时间比赛的耐力。
4. 发球和接发球技术训练：提高发球和接发球的准确性和变化性，增加对手的应对难度。
5. 配对练习：进行双打配对练习，提高配合默契和协作能力。
二、体能训练1. 快速冲刺训练：加强爆发力和冲刺能力，提高对手的反击速度。
2. 足踝力量训练：加强足踝周围肌肉的力量，提高速度和灵活性。
3. 身体稳定性训练：加强核心肌群的力量，提高身体的稳定性和控制能力。
4. 耐力训练：进行长时间的有氧运动，提高比赛的持久力和耐力。
5. 灵敏度训练：进行各种敏捷性训练，提高对球的反应速度和准确性。
三、心理训练1. 注意力训练：进行专注力和集中注意力的训练，提高比赛中的注意力和思维能力。
2. 压力管理训练：通过呼吸和放松练习，帮助运动员更好地应对比赛压力。
3. 自信心训练：进行积极心态的培养，增强自信和自我认知。
4. 目标设定：帮助运动员确定明确的目标，并制定达到这些目标的计划。
5. 团队建设：进行团队合作和沟通训练，提高团队作战能力。
四、比赛策略训练1. 分析对手：通过观察和分析对手的比赛录像，了解对手的特点和弱点，并制定针对性的比赛策略。
2. 变化策略：学习并熟练掌握不同的比赛战术，根据比赛情况进行及时的调整和变化。
3. 快速适应：通过训练和比赛经验，提高对不同场地和环境的适应能力。
4. 团队配合：加强双打配对的默契和协作能力，提高团队战斗力。
5. 专项练习：根据比赛需要，设置专项练习，提高特定技术和战术的水平。
羽毛球运动员的基础体能训练
千里之行，始于足下。
羽毛球运动员的基础体能训练羽毛球是一项需要高度的协调性、速度、力气和耐力的体育运动。
为了提高运动员在竞赛中的表现，基础体能训练是不行或缺的一环。
下面将介绍一些常见的羽毛球运动员基础体能训练项目。
1. 心肺耐力训练羽毛球竞赛对运动员的心肺功能要求较高，因此进行心肺耐力训练是格外重要的。
有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等都是提高心肺功能的有效训练方法。
可以选择在户外或健身房进行有氧训练，每周进行3-4次，每次30-60分钟。
2. 爆发力训练羽毛球运动中需要爆发力的瞬间较多，如起跳、迎球、冲刺等。
可以通过跳绳、蹲跳、跳高、爬楼梯等训练项目来提高爆发力。
建议每周进行2-3次的爆发力训练，每次15-30分钟。
3. 肌肉力气训练羽毛球运动员需要具备肯定的肌肉力气，以应对竞赛中各种动作的要求。
可以选择器械训练、自重训练、负重训练等方式来进行肌肉力气训练。
如深蹲、卧推、引体向上、平板支撑等都是提高肌肉力气的有效训练项目。
建议每周进行2-3次肌肉力气训练，每次30-60分钟。
4. 机敏性训练羽毛球竞赛对运动员的机敏性要求较高，包括关节机敏性和肌肉柔韧性。
可以通过瑜伽、拉伸、放松训练等方式来提高机敏性。
建议每周进行2-3次机敏性训练，每次15-30分钟。
第1页/共2页锲而不舍，金石可镂。
5. 灵敏性训练羽毛球竞赛中需要运动员快速作出反应和移动，因此进行灵敏性训练是格外重要的。
可以通过快速变换方向的训练、平衡训练、速度训练等方式来提高灵敏性。
建议每周进行2-3次灵敏性训练，每次15-30分钟。
此外，还应留意饮食调整、合理休息和定期体检等方面的管理，以确保训练效果和运动员的身体健康。
基础体能训练需要持之以恒的坚持，才能取得明显的效果。
期望以上介绍的训练项目对羽毛球运动员的基础体能训练有所挂念。
羽毛球运动员体能训练对策
羽毛球运动员体能训练对策羽毛球是一项需要高强度体能的运动项目，因此，对于羽毛球运动员来说，保持良好的体能是保持竞争力和达到最佳表现的关键。
以下是针对羽毛球运动员体能训练的对策。
1. 有氧运动：有氧运动是羽毛球运动员体能训练的基础。
这种运动可以提高身体的耐力和心肺功能。
羽毛球比赛大量运用肌肉，需要持久耐力，有氧运动训练可以增强零散运动的协调性，增强运动员的持续耐力。
建议进行长距离慢跑、游泳、单车或健身器材训练等运动，每周至少进行3次，每次持续时间不少于30分钟。
2. 爆发力训练：羽毛球中需要有爆发力的技巧，如跳起击球或强力发球。
为了提高爆发力，可以进行训练，如快速爬山、箱跳或踢球练习等。
这类训练应该进行高强度的跳跃、奔跑、快速反应训练，重复次数不是很多，但每次都尽可能做到最大限度。
3. 基本力量训练：羽毛球的技巧多样，并且需要运动员身体各部分协调性和均衡性，因此基本力量的训练是不可或缺的。
运动员应采用全身综合训练，使用自由杠铃运动，各部位方向力量均设定，并注重全身协调性能的提高。
举重、硬拉、深蹲等都是很好的力量训练。
4. 敏捷性和协调性训练：提高协调性和敏捷性是羽毛球运动员体能训练中的关键，这种训练可以提高运动员身体的反应速度和协调性，并帮助运动员在比赛中更好地掌控和执行技能。
这种训练包括身体协调性的练习，以及各种运动的练习，如横移、快速变换方向和敏捷跳跃等。
5. 饮食和休息管理：为了帮助身体充分调整和回复，应加强饮食和睡眠管理。
合理食用含蛋白质、脂肪和碳水化合物的营养饮食，确保身体能够得到足够的能量和营养物质。
此外，要确保睡眠充足，以便身体得到充分的恢复和休息。
总之，羽毛球运动员需要长期的坚持，每天都要付出许多的努力，才能保持最佳的体能状态，赢得比赛。
通过合理的体能训练，可以提高运动员的综合能力和身体素质，提高赛场上的竞争力。
打羽毛球练习基本功
打羽毛球练习基本功羽毛球的运动，虽然是一项室内运动但是，对选手的体能要求比较高，也比较讲求耐力。
需要怎么练习基本功呢?下面作者给大家整理了关于打羽毛球练习基本功的内容，欢迎阅读，内容仅供参考!打羽毛球练习基本功1、跳绳练习：2连跳以上，即可锤炼弹跳力，还可锤炼腕力。
2、击球技术练习：2人对练，平抽挡、高远球、网前球、挑球、劈吊、扣杀等，每项5分钟以上，即每人每次每项5分钟，相互调换。
3、步法练习：握拍或空手均可，半个羽毛球场，6点练习法(也叫米字练习)，2人配合，1人随机点选1个点，练习的人按正确步法迅速运动至该点做击球状。
5分钟落后行轮换。
4、综合练习法：3人配合，1人对抗2人(即单人对抗双打)，双人组要求尽量不打死练习人，以调动为主。
5分钟后轮换1人。
5、步法有：上网步法;后退步法;两侧移动步法;起跳腾空突击步法。
6、上网步法包括：跨步上网;垫步或交叉步上网;蹬跳上网。
不论用哪种步法上网，其上网前的站位及准备姿势都是一样的。
即站位取中心位置，两脚左右开立(稍有前后)，约同肩宽，两膝微屈，两脚前脚掌着地，后脚跟稍提起并左右微动;上体稍前倾，右手持拍于体前，两腿凝视对方的来球。
7、站法与双方的打法特点、来球的落点有密切的关系。
一样的站法有两种：一是前后站，即右脚稍前和左脚稍前;二是平行站。
防守或接两侧来球，多采取平行站法。
上网或后退时，多采取前后站法。
这两种站法各有利弊，但可以根据不同情形不断地变换站法。
打好羽毛球的方法1.握拍，掌控正确的握拍方法，是打好羽毛球的第一步。
2.正手击直线高球和对角线高球，头顶击直线高球和对角高球，反手击高远球。
3.力争在身体前上方击球，千万不要让球落至颈部以下高度，否则回击的球就没有攻击力。
4.正手吊直线球和对角线球，头顶吊直线球和头顶吊对角线球，反手吊直线球和反手吊对角线球，握拍手尽可能保持放松，以便最大限度地发挥手段的气力。
5.在单打时，除非扣球，千万不要把球打在对方的中场，尽可能打两角。
羽毛球体能训练
羽毛球体能训练羽毛球是一项需要高度体能的运动，它需要选手在场上快速移动，频繁转动和爆发力强的动作，因此，羽毛球体能训练对于提高运动员的技能表现和场上表现至关重要。
在本文中，我们将探讨羽毛球体能训练的关键点和方法。
一、羽毛球体能训练的关键点1.有针对性地训练羽毛球的特点：羽毛球是一种需要快速反应和迅速移动的运动，因此，体能训练应该注重运动员的爆发力和爆发时间的训练。
2.综合性训练：羽毛球的比赛需要运动员全方位的表现，因此在训练中，不仅要注重爆发力的提高，还应该综合性的训练运动员的耐力、柔韧性、协调性和平衡性等多个方面。
3.逐步加重：在训练过程中，逐步加重训练难度，以防止运动员因过量训练受伤或疲劳。
4.个性化训练：不同的运动员存在不同的身体状况和训练特点，因此，针对个人差异进行个性化的训练，能够更好地提高训练效果。
二、羽毛球体能训练的方法1.爆发力训练：爆发力训练是羽毛球体能训练的关键。
爆发力指的是在短时间内发挥最大的力量。
训练方法可以采用冲刺加折返、箭步转向、跳跃等方式进行训练。
2.耐力训练：耐力训练包括有氧运动练习和无氧运动练习。
有氧运动练习显示为长时间、低强度的运动，例如跑步、骑车等；无氧运动练习指的是短时间、高强度的运动，例如爆发力训练、抗阻训练等。
二者结合训练，可以使运动员的持久力更好，更不容易疲劳。
3.柔韧性和灵活性训练：由于羽毛球运动需要很高的灵活性和柔韧性，因此，在体能训练中，要重视对运动员的柔韧性和灵活性的训练。
如常规进行伸展、拉伸等活动来增加身体的柔韧性和灵活性。
4.协调性和平衡性训练：在羽毛球比赛中，动作的协调性和平衡性非常重要，而这两个方面的训练可以分别采用平衡板和反向步训练等方式进行。
总之，羽毛球体能训练在提高运动员技能和战斗力方面有着不可替代的作用。
运动员可以通过逐步加重、有针对性地训练、综合性训练等方式，有效地提高自己的爆发力、耐力、柔韧性和协调性等体能方面的能力。
因此，我们建议随着技能训练的深入，把羽毛球体能训练当做优化自己水平的必经之路。
羽毛球体能训练方法
羽毛球体能训练方法羽毛球是一项高强度的运动，体能训练对于提高球员的竞技水平和减少运动伤害非常重要。
下面将介绍一些常见的羽毛球体能训练方法。
1.跑步：长跑和短跑是提高心肺功能的有效方法。
长跑可以增加球员的耐力和持久力，建议在户外选择较平坦的路线，每周进行2-3次。
短跑可以提高爆发力和加速度，例如进行100米、200米和400米短跑训练。
2.快速反应训练：羽毛球比赛中的反应速度非常重要。
可以进行一些快速反应训练，例如双脚抬起，迅速落地并做出各种动作；或者用橡皮球进行传接训练，迅速接住、投掷和接住橡皮球。
3.爆发力训练：羽毛球比赛中一些动作需要快速的爆发力，例如强力击球和快速移动。
可以进行一些爆发力训练，例如深蹲跳跃训练、鱼跃训练、箱跳训练等。
这些训练可以提高球员的腿部肌肉力量和爆发力。
4.平衡训练：羽毛球比赛中需要有良好的平衡能力，特别是在变换方向和击球时。
可以进行一些平衡训练，例如单脚站立、单脚跳跃、闭眼站立等。
这些训练可以提高球员的核心稳定性和平衡能力。
5.柔韧性训练：柔韧性对于羽毛球运动员来说也非常重要，可以减少运动伤害并提高灵活性。
进行一些拉伸训练，特别是下肢的拉伸，例如大腿前侧拉伸、小腿后侧拉伸等。
6.力量训练：力量训练可以提高球员的击球威力和身体稳定性。
可以进行一些力量训练，例如杠铃深蹲、哑铃卧推、俯卧撑等。
这些训练可以增强球员的肌肉力量和稳定性。
7.灵敏度训练：羽毛球比赛中需要快速的反应和敏捷的身体动作。
可以进行一些灵敏度训练，例如跳绳训练、速度阻力训练、快速倒地站起等。
这些训练可以提高球员的身体敏捷性和协调性。
8.运动综合训练：可以进行一些综合性的训练，例如有氧健身操、徒手训练、差速跑等。
这些训练可以综合提升球员的各项体能素质。
以上是一些羽毛球体能训练方法，可根据球员的实际情况进行选择和调整。
在进行体能训练时，注意选择适量的训练量和强度，避免过度训练导致的伤害。
此外，合理的营养摄入和休息也是保持良好体能水平的关键。
羽毛球运动体能训练方法
羽毛球运动体能训练方法
羽毛球作为一项快节奏、激烈竞技的运动项目，对运动员的体能要求非常高。
想要在羽毛球场上游刃有余，除了技术娴熟外，良好的体能训练也是不可或缺的一环。
本文将介绍一些有效的羽毛球运动体能训练方法，帮助爱好者提升自己的身体素质。
1. 有氧耐力训练
有氧耐力是羽毛球比赛中必不可少的一项体能素质。
通过进行长跑、游泳或骑行等有氧运动，可以有效提高心肺功能，增强持久力，有利于比赛中较长时间的高强度运动表现。
2. 爆发力训练
在羽毛球比赛中，瞬间的爆发力十分重要，可以帮助选手在短时间内完成快速移动、迅速反应。
常见的爆发力训练包括跳绳、蹲跳、爬山等动作，可以有效锻炼肌肉爆发力，提升速度和灵活性。
3. 稳定性训练
稳定性是羽毛球运动中不可或缺的一环，良好的稳定性可以帮助选手在比赛中保持平衡、准确的击球。
平衡板训练、单脚站立、波比跳等动作可以有效提高身体的平衡感和协调性。
4. 灵敏度训练
羽毛球比赛中，灵敏的手脚协调能力是非常重要的，可以帮助选手更快速地做出反应和调整。
通过进行反应训练、抛接球练习等动作，可以有效提高手眼协调能力，提升比赛中的表现。
5. 肌肉力量训练
羽毛球比赛中，肌肉力量可以帮助选手更有力地击球，并保持较长时间的高强度运动。
举重、器械训练、俯卧撑等训练都可以有效提高肌肉力量，增强比赛中的爆发力和持久力。
综上所述，羽毛球运动体能训练的方法多样且全面，选手们可以根据自身情况和需求进行合理的训练安排，不断提升自己的身体素质，为更好地发挥实力、取得比赛胜利打下坚实的基础。
羽毛球训练计划方案
羽毛球训练计划方案为了提高羽毛球运动员的技术水平和竞技能力，制定一个科学合理的训练计划显得至关重要。
下面将详细介绍一个针对羽毛球运动员的训练计划方案。
一、体能训练1. 有氧耐力训练通过长时间、低强度的长跑、游泳等有氧运动，提高运动员的心肺功能和耐力水平。
2. 无氧耐力训练进行短跑、爬楼梯等高强度、高强度短时间的无氧训练，提高肌肉爆发力和耐力。
3. 灵敏度训练进行快速变换跑位、快速反应等训练项目，提高运动员的灵敏性和反应速度。
二、技术训练1. 发球训练重点训练发球的速度、角度和精准度，提高运动员在比赛中的攻击性。
2. 跑位训练通过模拟比赛场景，训练运动员在比赛中的合理跑位和节奏感。
3. 回球训练训练运动员在各种不同情况下的回球技术，提高应变能力和技战术水平。
三、战术训练1. 单打战术针对不同对手的特点，制定相应的战术，提高运动员在单打比赛中的胜率。
2. 双打战术培养双打组合之间的默契配合，优化战术阵型，提高在双打比赛中的配合度和进攻效果。
四、心理训练1. 压力应对训练通过模拟比赛压力情境、训练运动员的心理承受能力和应对压力的能力。
2. 自信心培养鼓励运动员树立信心、保持积极心态，提高比赛时的自信心和信念。
综上所述，一个全面的羽毛球训练计划方案应该包括体能训练、技术训练、战术训练和心理训练四个部分。
只有全面均衡地提升运动员的体能和技术水平，才能在激烈的比赛中取得更好的成绩。
希望以上训练计划方案能够为羽毛球运动员的训练提供一些参考和帮助。
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羽毛球运动员的基础体能训练羽毛球选手的身体素质训练内容包含基础身体素质训练和专项身体素质训练两个方面。
基础身体素质训练指发展在完成运动动作时，人体所需要的各种素质能力，通常包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等五个方面。
基础身体素质训练是专项身体素质训练的基础，专项素质训练是提高运动成绩的关键。
以下介绍一些羽毛球运动的全面基础身体素质训练的方法。
一、羽毛球运动员基础力量素质训练发展力量素质对人体的形态结构、能量代谢、神经系统调节能力的改善以及植物性机能协调的改善都有良好的影响。
少年时期，由于神经系统和骨骼肌肉发育时期还不成熟，表现出年龄越小，力量素质也就越差。
因此力量训练根据训练者年龄特点不同，训练的方法和要求也应有所不同。
一般情况下，少年儿童启蒙阶段的力量训练重点应该是全面性的，以基础力量素质训练为主，为全面身体素质提高创造条件。
随着身体发育和运动水平的提高，进入成人时期，力量素质训练重点可突出专项性，加强羽毛球运动专门性力量的训练。
力量素质训练有上肢力量、下肢力量和躯干力量。
( 包括基础力量训练和专项力量训练两个部分)(一) 上肢基础力量练习1. 上肢六项哑铃操练习用哑铃进行上肢力量训练，是初学者发展力量素质的一种有效方法。
根据不同的年龄，使用不同重量的哑铃，选择不同的练习负荷。
重量大，负荷次数可以相对少一些; 重量小，负荷练习次数可以相对多一些。
哑铃的重量通常有3、5、7、10 磅不等，负荷次数可以安排10X 3 组、15X 3 组、20X3 组和30X3组等。
(1) 哑铃头上推举练习;(2) 哑铃胸前推举练习;(3) 哑铃体侧平举练习;(4) 哑铃体前平举练习;(5) 哑铃扩胸练习;(6) 哑铃体侧提收练习。
根据上面规定的练习次数，上肢哑铃操可采用两种负荷方法进行：一是采用重量较大哑铃负荷，每一项内容只做1 小组，全部6项内容完成为1 大组，共练习3或6大组。
另一种负荷是选用重量较小哑铃，每一项内容做3小组，6项内容完成为一大组，共练习2至3大组。
但此数据仅供参考，实际训练中应根据选手实际情况酌情而定。
2. 上肢静力性练习利用负荷重量小的哑铃，做静止的力量练习，其目的是发展各大肌肉群的绝对力量。
(1) 哑铃体侧平举静力练习。
(2) 哑铃体前平举静力练习。
(3) 手腕静力对抗性练习。
(4) 肩静力支撑练习。
静力性练习时间可视各人具体情况不同采用30秒至1 分钟不等。
3. 上肢15—20 公斤杠铃练习利用杠铃发展上下肢体协调工作能力和爆发力量练习。
(1) 抓举提铃练习。
(2) 小臂体前屈伸练习。
(3) 前后分腿跳挺举练习。
4. 卧推举练习5. 杠上练习(1) 背卧撑练习。
(2) 俯卧撑练习。
(3) 引体向上练习。
(4) 杠上静力支撑练习。
(5) 双杠屈撑练习。
(二) 下肢基础力量练习1. 下肢各种跳跃练习初学者发展下肢力量，一般采用各种姿势的弹跳练习方法。
如果要增加负荷，进行。
可用沙衣(1) 蹲走跳练习。
(2) 全蹲向上跳练习。
(3) 收腹跳练习。
(4) 纵跳摸高练习。
(5) 单腿蹬跳高凳或台阶练习。
(6) 双脚跳越障碍物练习。
2. 下肢杠铃负重练习利用杠铃来发展下肢肌肉群的绝对力量和爆发力量的练习。
(1) 半蹲起跳( 注意脚弓的蹬地爆发力) 练习。
(2) 全蹲起练习。
(3) 提踵练习。
(4) 静力半蹲练习。
(5) 弓箭步跨步练习。
3. 力量练习游戏运用游戏的形式进行力量练习，以增加练习的趣味性。
(1) 推车练习：两腿被同伴抬起当作车子的扶把，以两手支撑身体向前爬行练习。
(2) 爬走练习：除手脚着地外，身体的其余部分不许触地，向前爬行进行练习。
(3) 大象走练习：模仿大象四肢着地的动作，以同侧手脚同时迈一步，异侧手脚再同时迈第二步，以此方法交替进行练习。
4. 发展局部肌肉练习设计一些针对性较强的练习，以发展局部小肌肉群的力量。
(1) 直立站立，双手扶持一牢固物，脚腕绑上沙袋重物。
以一条腿后屈成90 度，反复练习一定次数，再更换另一条腿持续反复练习，以发展股二头肌力量。
(2) 坐在凳子上，脚背上绑上沙袋重物，双腿由弯曲到伸直上举，或以单腿轮换伸直上举，连续练习一定数量，以发展股四头肌力量。
(3) 直立，两手叉腰，脚背上绑上沙袋重物，大腿带动小腿做前后向或是侧向交叉摆腿动作，以发展大腿的内、外侧和腰部肌肉的力量。
(三) 躯干基础力量练习1. 杠铃负重练习采用负重15〜20公斤的方法练背肌。
练习者平躺或俯卧在两条凳子上，将身体中部悬空，把重物放在身体的悬空部位，此种姿势静力支撑数分钟。
2. 箱上或垫上练习(1) 俯卧在跳箱上，脚后跟勾住肋木架，胫背部放一沙袋等重物做屈体后仰练习，借以发展躯干肌肉群的背部肌肉力量。
(3) 仰卧在跳箱上，脚腕勾住肋木架，手持重物或是徒手做仰卧起坐练习。
此项练习同样可以在垫上练习。
(4) 侧卧在跳箱上，脚腕勾住肋木架，手持重物或是徒手向体侧做侧卧起练习。
此项练习同样可以在垫子上进行。
(5) 背卧起：俯卧在跳箱上，脚腕后跟勾住肋木架，手持重物或是空手做屈体后仰练习。
此项练习同样可以在垫子上进行。
二、羽毛球运动员基础速度素质训练速度素质指选手在运动中所表现出来的快速运动的能力。
速度素质在羽毛球运动中具体表现为反应速度、动作速度和位移速度等三种不词形式。
速度素质的好坏取决于中枢神经系统的节律转换的调节能力和肌肉的力量能力。
羽毛球选手的速度素质发展较早，少年儿童时期是发展速度素质的重要时期。
此时的速度素质训练主要以基础速度素质训练为主，结合专项特点，注重发展选手快速的反应能力、起动变向的移动速度以及完成各种击球技术动作的动作速度等能力。
在实战训练课中，速度素质训练应安排在课的开始阶段，这时身体尚未产生疲劳现象，速度训练会取得良好的效果。
下面就反应速度、动作速度和位移速度等基础速度介绍一些训练方法。
(一) 反应速度练习1. 视听反应速度练习(1) 听口令转身起动跑练习：背向起跑线，可以采用蹲式、坐式和站式等各种起跑姿势，当听到信号后立即起动转身向前冲刺跑。
(2) 看手势起动跑练习：以手势代替起跑口令。
看到手势后立即起动向前冲刺跑。
(3) 听信号变速冲跑练习：行进中慢跑准备，当听到信号后立即向前或是改变方向进行冲刺跑。
再次听到信号，开始慢跑。
当再次听到信号后，开始冲刺跑，以此方法反复进行练习。
(二) 动作速度练习1. 快速跑台阶练习(1) - 级台阶快速小步上下往返跑练习。
(2) 二至三级台阶大步交叉蹬跨跑练习。
(3) - 级台阶单脚快速跳练习。
(4) - 级台阶双脚快速跳练习。
2. 下坡冲跑练习选择有一定倾斜度、平坦的坡，进行短距离下坡冲跑练习，以强迫加快步频速度。
3. 快速超越障碍物练习以快速动作，迂回绕过60 米距离中放置的障碍物或以快速跨跃动作越过有一定高度的障碍物。
4. 曲线跑游戏在地上画两条相同的曲折小路，沿着线跑，不许踏线和踏出线外，根据终点犯规次数的多少判定胜负。
(三) 移动速度练习1. 各种距离的直线冲跑练习(1) 10 米冲刺跑练习。
训练速度从静止到迅速起动能力。
(2) 30 米加速跑练习。
训练起动跑后速度持续增加能力。
(3) 60 米途中跑练习。
训练将达到的最快速度保持一定距离的能力。
(4) 200 米、400 米中距离跑练习。
此项练习主要提高速度耐力的能力。
2. 往返冲跑练习(1) 来回跑练习。
采用距离不等，如5米、8米、10 米或是15米的距离进行数次来回冲跑练习。
这个练习要求跑至终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身。
为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。
(2) 10 米向前冲跑和后退跑练习。
从起点快速跑至终点，又由终点后退跑回起点，如此反复练习。
(3) 10 米左、右两侧并步跑练习。
以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。
又以左脚在前，右脚在后并步跑回起点。
这个动作可用两种姿式进行，一种是腿部较直的姿式跑，另一种是以半蹲的姿式跑，但无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。
3. 接力跑练习(1) 把选手分成若干组，每组人数相等。
听到口令后各组的第一位选手开始向终点冲跑，当跑至终点时，再绕过终点标志往回跑。
当跑回起跑线自己同伴的身边时，拍一下同伴，同伴以同样的方式开始下轮冲跑，以此方法继续进行，以优先跑完组为胜。
(2) 把参加训练的学员分成两组，每组6 人，在地上画2 条垂直的平行线，2 线之间相距2 米。
分别将两组学员间隔一定距离，排成纵队站在起跑线上。
听到起跑令后，站在最后的选手拿着球依次绕过队友跑到队前，再立即把球抛给本组的最后一名选手，该选手接到球后再开始第二轮跑，依次进行。
以先完成传球组，并在跑的过程中没有触及本组队友为优胜。
三、羽毛球运动员基础耐力素质训练基础耐力素质是运动的基本素质，根据运动强度和运动中能量供应的特点，耐力素质可分为无氧耐力和有氧耐力。
下面就如何发展羽毛球选手的基础耐力素质，提供一些训练方法。
（一）各种中等距离或长距离跑步练习1. 400 米、800米中距离跑步练习：保持一定的速度，发展速度耐力。
2. 1000〜5000米不等长距离跑步练习：发展耐力。
3. 长距离变速跑练习：在相当距离内，如2000 米、3000 米和5000 米以上的不等距离内，采用快慢交替的速度，进行变速跑步练习。
4. 越野长跑练习：在郊外，规定一定的时间和距离，进行长跑练习。
（二）各种上下肢和躯干力量耐力练习参考力量素质练习中上、下肢和躯干力量的练习内容，依据各自具体情况，采用小重量，多次数的方法进行练习，以发展力量耐力素质。
四、羽毛球运动员基础灵敏素质训练由于羽毛球选手必须在35 平方米的场地上进行各种急起、急停、前后左右移动，转向、回动、跳跃等快速挥臂击球动作，因此，灵敏素质对羽毛球技术水平的提高有至关重要的影响。
下面介绍一些简便易行的基础灵敏素质训练方法。
（一）抛接羽毛球练习1. 将球向上抛起，下蹲用手指触地后，再迅速站起用右手接住球。
练习中可采用游戏方式进行练习：如进行连续接10次球比赛。
以协调配合好、完成速度快者为优胜。
2. 右手持球，抬起右腿，右手将球从抬起的右膝下向左上方抛起，再用左手接住。
3. 两臂侧平举，右手把球向左侧方向轻轻抛过头顶，左手接住球后，再用左手把球抛回给右手。
4. 左臂向前平举，用右手把球从左臂下面向上抛起，再用右手接住球，连续做数次后，再换左手做同样的练习。
5. 用右手把球向上抛起，同时身体原地跳起向左转体360 度，然后接住球。
再换左手向上将球抛起，同时身体原地起跳向右转体360 度后，再接住球。
6. 单脚站立，同侧手把球从背后经肩膀上方抛向身前，然后用抛球手接球，接球后才能把提起的脚放下。
换另一只脚站立，以另一支手做同样的抛球接球练习。