健身训练及饮食计划表

健身训练及饮食计划表

姓名目的增肌身高体重体脂

性别胸围（cm）上臂围（cm）腰围（cm）臀围（cm）大腿围（cm）年龄

锻炼部位程

序

动作名称组数次数

锻炼

部位

程

序

动作名称

组

数

次数

胸部1 平卧杠铃推举4-6 8-12

肩部

1 坐姿杠铃推举4-6 8-12

2 上斜杠铃推举 4 8-12 2 坐姿哑铃推举 4 8-12

3 平卧哑铃飞鸟

4 8-12 3 哑铃侧平举 4 8-12

4 上斜哑铃飞鸟 2 8-12 4 立姿提拉 2 8-12

5 夹胸器夹胸 2 8-12 5 俯身侧平举 4 8-12

肱二头肌1 立姿杠铃弯举4-6 8-12

腿部

1 杠铃自由深蹲4-6 8-12

2 哑铃弯举 2 8-12 2 剪蹲 2 8-12

3 侧弯举 2 8-12 3 斯密思器深蹲

4 8-12

4 托臂弯举 2 8-12 4 俯卧腿弯举4-6 8-12

背部1 引体向上4-6 尽力

臀部

1 站姿直腿前（后）举

2 坐姿下拉 4 8-12 2 站姿直腿内（外）侧

3 坐姿划船 2 8-12 3 俯卧直腿后举

4 杠铃划船 4 8-12

腹肌

1 仰卧起坐4-6 尽力

5 单手哑铃划船 2 8-12 2 仰卧举腿 4 尽力

6 硬拉4-6 8-12 3 仰卧起肩 4 尽力

7 俯身上挺 2 尽力 4 单手哑铃侧拉 2 尽力

肱三头肌1 仰卧臂屈伸4-6 8-12

有氧

训练

1 登山机（跳绳）

2 小臂下压（正、反握） 4 8-12 2 跑步机

3 颈后臂屈伸 2 8-12 3 有氧操

4 窄握推举 2 8-12 4 椭圆机

健身营养品蛋白质碳水化合物纤维素及维生

素

水

乳清蛋白粉肌酸增肌粉左旋肉碱…鸡蛋蛋白牛奶

牛肉鸡肉鱼肉

虾蟹…

米饭面条面包

馒头麦片杂粮

土豆薯类玉米…

黄瓜西红柿苹果

梨西瓜桃子葡萄

花椰菜芹菜菠菜

白菜菌菇萝卜…

6-8杯

教练建议1.每个部位的第一个动作为什么4-6组好？因为需要两组热身，还不算上从分量的组数。

2.上表练健美的量。初练者，每个部位总量不低于12组

3.增肌的次数为8-12次，减脂的次数为15-20次

4.减脂的一周不能少于5天有氧量，每次不低于45分钟持续运动，（运动心率在120以上）

无氧每个部位6-8组，以收紧皮肤为主，保持肌肉质量。

5.增肌练完以后补充蛋白营养品或不少于40克蛋白质的食物和不少于80克的碳水化合

物。

6.减脂在运动前15-30分钟服用左旋肉碱效果会更明显，减脂的时间最好安排在晚餐以

后，运动完后不再进食，每次的运动量要比摄入量大。

7.一天可以选择一到两个部位训练，每次训练时间不超过1.5小时，要有充分的睡眠。

8.前期找一个好点的私教对健身有一完整的理解是非常重要的，最好是买大课，能够带

1-3个月的时间，以后可以完成独立训练。

学员联系方式：________________ 教练签名：____________

学员签名卡号：________________ 时间：2011-7-25___________