一周运动计划
田径一周训练计划方案
田径一周训练计划方案田径训练计划是运动员提高竞技水平的重要组成部分。
一个科学合理的训练计划可以帮助运动员提高技术水平和身体素质，以达到更好的成绩。
本文将介绍一个七天的田径训练计划方案，旨在帮助运动员训练全面，提高竞技实力。
周一：速度训练周一的训练以提高速度为主。
包括热身运动、冲刺训练和爆发力训练。
先进行全面的热身运动，包括慢跑、拉伸等，预防运动伤害。
然后进行短距离冲刺训练，如60米、100米，以提高起跑速度和爆发力。
最后进行爆发力训练，如蛙跳、深蹲跳等，增强肌肉力量和爆发力。
周二：耐力训练周二的训练以提高耐力为主。
包括长跑和间歇训练。
先进行适度的热身运动，然后进行长跑训练，如3000米、5000米，以提高持久力和耐力。
接着进行间歇训练，如800米间歇跑，锻炼心肺功能和快速恢复能力。
周三：技术训练周三的训练以技术提升为主。
包括各项田径项目的技术训练，如跳远、投掷、接力等。
通过细致的技术指导和反复训练，提高技术动作的准确性和稳定性。
周四：休息与恢复周四是休息与恢复的一天。
运动员可进行适度的休息活动，如轻松慢跑、游泳等，促进身体的恢复和放松。
还可以进行拉伸运动，缓解肌肉的疲劳和紧张。
周五：综合训练周五的训练着重于综合训练。
包括全面的热身运动、综合项目的训练和传统项目的巩固。
先进行全面的热身运动，预备身体。
然后进行综合项目的训练，如多项全能训练，综合提高各项技术和素质。
最后进行传统项目的巩固训练，加强重点项目的训练和强化。
周六：速度耐力训练周六的训练着重于提高速度和耐力的综合能力。
包括热身运动、组合跑和阻力训练。
先进行全面的热身运动，预备身体。
然后进行组合跑训练，如200米冲刺+400米中跑的组合，以提高速度和耐力的综合能力。
最后进行阻力训练，如携带负重跑、上坡跑等，增加抵抗力和动力输出。
周日：比赛或休息周日可安排比赛，检验训练成果。
也可安排休息，进行适度的活动，促进身体的恢复和放松。
通过七天的田径训练计划方案，运动员可以全面提高速度、耐力、技术和全面素质。
一周七天的训练计划表
一周七天的训练计划表制定一周的训练计划表时，需要考虑你的个人目标、身体状况、训练经验以及可用的时间。
以下是一个通用的一周七天训练计划表示例，它包括有氧运动、力量训练和休息日。
周一：力量训练- 上半身- 热身：5-10分钟快走或慢跑- 推举：3组x 10-12次- 引体向上或者拉下：3组x 8-10次- 哑铃肩推：3组x 10-12次- 杠铃弯举：3组x 10-12次- 俯卧撑：3组x 尽可能多次- 拉伸：5-10分钟全身拉伸周二：有氧运动+ 核心训练- 热身：5-10分钟快走或慢跑- 有氧运动：30-45分钟（跑步、骑自行车、游泳等）- 核心训练：- 仰卧起坐：3组x 15-20次- 俄罗斯转体：3组x 15-20次每侧- 平板支撑：3组x 30-60秒- 拉伸：5-10分钟全身拉伸周三：休息或轻度活动- 散步、瑜伽、轻松骑自行车等周四：力量训练- 下半身- 热身：5-10分钟快走或慢跑- 深蹲：3组x 10-12次- 硬拉：3组x 10-12次- 腿举：3组x 10-12次- 站立小腿抬举：3组x 15-20次- 弓步走：3组x 10步每腿- 拉伸：5-10分钟全身拉伸周五：有氧运动+ 灵活性训练- 热身：5-10分钟快走或慢跑- 有氧运动：30-45分钟（跳绳、游泳、自行车等）- 灵活性训练：- 瑜伽或普拉提：30分钟- 拉伸：5-10分钟全身拉伸周六：全身力量训练或团体运动- 热身：5-10分钟快走或慢跑- 全身力量训练或参加足球、篮球等团体运动- 拉伸：5-10分钟全身拉伸周日：休息或轻度活动- 散步、轻松骑行、伸展运动等每次训练前后都应该进行适当的热身和拉伸，以预防受伤。
1000米一周训练计划
1000米一周训练计划作为一项短跑项目，1000米赛跑需要运动员具备较高的耐力和速度，因此训练计划的制定至关重要。
以下是一周的1000米训练计划，旨在帮助运动员提高耐力和速度，达到更好的比赛成绩。
周一，长距离跑。
周一的训练主要是为了提高运动员的耐力。
建议进行一次长距离跑，比如5公里或10公里。
这样的训练可以帮助身体适应长时间的跑步，增强心肺功能和肌肉耐力。
周二，间歇训练。
周二的训练是间歇训练，这种训练方式可以有效提高速度和耐力。
建议进行8组200米的间歇跑，每组之间休息1-2分钟。
在每组间歇跑中，尽量保持稳定的速度，全力冲刺。
周三，休息。
周三是休息日，让身体有充分的时间进行恢复。
可以选择进行一些轻度的拉伸运动或者瑜伽，帮助放松肌肉，减轻疲劳。
周四，爬坡训练。
周四的训练是爬坡训练，这种训练可以有效提高腿部肌肉力量和爆发力。
选择一个坡度适中的坡道，进行6-8组100米爬坡训练，每组之间休息2分钟。
周五，速度训练。
周五的训练是速度训练，旨在提高1000米赛跑的速度。
建议进行6组400米全力冲刺，每组之间休息3-4分钟。
在训练中要尽量保持稳定的速度，全力以赴。
周六，轻松跑。
周六的训练是轻松跑，目的是让身体得到充分的休息和恢复。
可以选择进行3-5公里的慢跑，保持舒适的速度，放松身心。
周日，比赛或模拟比赛。
周日可以安排一场1000米赛跑比赛，或者进行模拟比赛。
这样可以让运动员在实际比赛情况下检验训练成果，找出不足之处，为下一周的训练调整提供参考。
总结：以上是一周的1000米训练计划，通过合理的安排和科学的训练方法，可以有效提高运动员的耐力和速度，为取得更好的比赛成绩奠定基础。
在训练过程中，要注意合理安排休息时间，保证充足的睡眠和营养摄入，避免过度训练导致身体受损。
希望这份训练计划对你有所帮助，祝你取得优异的成绩！。
篮球训练计划方案一周
篮球训练计划方案一周篮球作为一项全身性运动，对身体各部分的协调和敏捷性要求较高。
为了提高篮球运动员的技术水平和比赛成绩，制定一个科学合理的篮球训练计划是至关重要的。
本文将介绍一个一周的篮球训练计划方案，帮助运动员全面提升篮球技术和身体素质。
一、周一：力量与爆发力训练周一主要注重力量和爆发力的训练，以增加运动员的爆发力和肌肉力量。
以下为一个示例训练计划：1. 热身- 快速慢跑5分钟，拉伸全身肌肉。
2. 力量训练- 卧推：3组，每组8次，重量适中。
- 深蹲：3组，每组10次，重量适中。
- 引体向上：3组，每组6次，可以选择使用辅助工具。
3. 爆发力训练- 篮球单脚跳：3组，每组10次。
- 弹跳俯卧撑：3组，每组8次。
4. 核心训练- 仰卧起坐：3组，每组12次。
- 平板支撑：3组，每组30秒。
二、周二：技术训练周二的训练主要注重篮球技术的提升，包括投篮、运球、传球等方面的训练。
以下是一个示例训练计划：1. 热身- 快速慢跑5分钟，拉伸全身肌肉。
2. 技术训练- 投篮练习：包括站位、姿势、手部动作等要点，使用不同距离和角度进行投篮练习。
- 运球练习：基本运球动作的练习，包括单手、双手运球和变向运球等。
- 传球练习：准确传球、接球的练习，包括长传、短传、背传等。
3. 对抗训练- 进攻和防守对抗训练：进行仿真比赛的对抗训练，提升运动员的实战表现能力。
三、周三：有氧耐力训练周三的训练主要注重有氧耐力的提升，以增强运动员的持久力和爆发力。
以下是一个示例训练计划：1. 热身- 快速慢跑5分钟，拉伸全身肌肉。
2. 有氧训练- 篮球场上来回快跑：5组，每组5分钟。
- 篮球场上进行跳跃运动：3组，每组10次。
3. 爆发力训练- 篮球快速下蹲跳：3组，每组8次。
四、周四：灵活性和敏捷性训练周四的训练主要注重灵活性和敏捷性的提升，以增加运动员的身体灵活性和反应速度。
以下是一个示例训练计划：1. 热身- 快速慢跑5分钟，拉伸全身肌肉。
学生一周锻炼计划
学生一周锻炼计划中学生一周锻炼计划一.坚持早晨运动（1）学生可以每周多做一次晨练，提升体能。
晨练的内容可以是快走、慢跑等，并适当加上拉伸及轻度擘动等运动，以促进血液循环，活化大脑，调节神经系统，以及贯穿于整体的纠正体态的平衡。
（2）此外，在早晨还可以适当做一些跑步、游泳等运动，通过运动提高身体机能，3-5分钟即可完成，坚持每周都可以有良好的身体素质。
二.多参加体育活动（1）学生可以积极参加学校体育活动，有足够的好处，不仅能够锻炼身体，增强体能，也能够增加学习能力。
（2）同时，参加各种体育锻炼也能减少种种压力，调节身心，体会运动的快乐，在体育锻炼中发泄自己的激情和创造力，让自己的身心更加健康。
三.经常活动（1）在日常活动中，学生可以尝试各种不同的运动形式，如攀岩、散步、慢跑等，可以有效增强认知能力，以及增强身体健康。
（2）此外，定期参加比赛也可以提高学生的竞争意识，有助于提升自我能力和自尊心，同时也有利于培养学生的勇敢、坚韧和精力充沛的品质。
四.充足的睡眠（1）睡眠对学生的身心健康是至关重要的，在每日的计划中，学生应当保证充足的睡眠时间以保证有效地学习和精力充沛。
（2）此外，学生在睡眠中还可以做到用心地放松身心，安抚情绪，缓解压力，以提高学习效率和身心状态。
因此，学生应当坚守每日恒定的睡眠时间，保证全身和精神得到休息补充，以达到学习、身心理情健康的目的。
五.加强营养均衡（1）除了身体锻炼，学生们还应当加强营养均衡的饮食，整体饮食原则应当以均衡、多样化、适度为主，提高营养质量，控制营养摄入，注重细致入微。
（2）同时，也要增加水果、蔬菜等有益营养的食物的摄入，减少油腻的、含糖的食物的摄入，以保持均衡的饮食习惯，有助于提高学生的认知能力和学习能力。
总之，学生每周的锻炼应当围绕坚持早晨运动、多参加体育活动、经常活动和充足的睡眠、加强营养均衡等5个方面来做，既可以促进学生的身心健康，又可以提高学习能力，带来良好的身心健康收获。
一周体能训练计划
一周体能训练计划体能训练是提高身体素质和健康水平的重要手段，通过科学合理的训练计划，可以有效提高肌肉力量、耐力和灵活性，使身体更加健康和强壮。
下面我们将为大家介绍一周体能训练计划，希望能够帮助大家在日常生活中更好地进行体能训练。
周一，力量训练。
周一是一周体能训练计划中的力量训练日。
力量训练可以通过举重、器械训练等方式进行。
在力量训练中，可以选择多个部位进行训练，如胸部、背部、腿部等。
每个部位可以选择2-3个动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
力量训练可以有效增强肌肉力量，提高基础代谢率，有助于燃烧脂肪。
周二，有氧训练。
周二是一周体能训练计划中的有氧训练日。
有氧训练可以选择跑步、游泳、骑行等有氧运动。
有氧训练可以有效提高心肺功能，增强耐力，有助于减少体脂肪。
建议进行30-45分钟的有氧训练，可以根据自己的身体状况和训练目标进行调整。
周三，休息日。
周三是一周体能训练计划中的休息日。
在训练过程中，休息同样重要。
适当的休息可以帮助身体恢复，减少受伤风险。
可以选择进行轻度的伸展运动或者瑜伽等方式放松身体。
周四，循环训练。
周四是一周体能训练计划中的循环训练日。
循环训练是一种集合了力量训练和有氧训练的综合训练方式。
可以选择多个动作进行循环训练，每个动作进行一定次数后立即进行下一个动作，直至完成所有动作为一组。
循环训练可以有效提高心肺功能和肌肉力量。
周五，核心训练。
周五是一周体能训练计划中的核心训练日。
核心训练可以通过仰卧起坐、平板支撑、仰卧腿举等方式进行。
核心训练可以有效增强腹部和腰部肌肉，提高身体稳定性，预防腰背疼痛。
周六，有氧训练。
周六是一周体能训练计划中的第二个有氧训练日。
与周二相似，可以选择跑步、游泳、骑行等有氧运动进行训练。
有氧训练可以有效提高心肺功能，增强耐力。
周日，休息日。
周日是一周体能训练计划中的第二个休息日。
在训练过程中，休息同样重要。
适当的休息可以帮助身体恢复，减少受伤风险。
可以选择进行轻度的伸展运动或者瑜伽等方式放松身体。
短跑一周训练计划
短跑一周训练计划为了能够在短跑比赛中达到最佳状态，制定一周训练计划是非常重要的。
一个好的训练计划可以帮助运动员提高速度、爆发力和耐力。
下面是一个短跑一周训练计划的建议，供参考。
周一：速度训练周一是一周的开始，是一个理想的时机来进行速度训练。
这一天的训练重点是提高爆发力和加快奔跑速度。
以下是一个典型的周一训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。
2. 冲刺训练：进行4-6组冲刺训练，每组跑40-60米。
每组之间休息1-2分钟，以确保恢复。
3. 爆发力训练：进行4-6组爆发力训练，每组跳跃或跳台训练10-15次。
每组之间休息1-2分钟。
4. 跑步速度训练：进行4-6组短距离冲刺训练，每组跑100-200米。
每组之间休息2-3分钟。
周二：恢复训练周二是一个恢复性训练的日子。
在周一的高强度训练之后，给身体一个休息的机会非常重要。
以下是一个典型的周二训练计划：1. 慢跑：进行20-30分钟的慢跑，以帮助肌肉恢复和放松。
2. 轻松拉伸：进行全身的静态拉伸，以促进肌肉的柔韧性和恢复。
周三：技术训练周三是一个理想的时机来进行技术训练。
在这一天，重点是提高短跑技术和姿势。
以下是一个典型的周三训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。
2. 姿势训练：进行4-6组姿势训练，每组包括爆发起跑、姿势调整和冲线姿势。
每组之间休息1-2分钟。
3. 技术训练：进行4-6组技术训练，如爆发起跑、步频步幅控制等。
每组之间休息1-2分钟。
4. 冲刺训练：进行4-6组冲刺训练，每组跑60-80米。
每组之间休息2-3分钟。
周四：耐力训练周四是一个理想的时机来进行耐力训练。
这一天的训练重点是提高短跑的持久力和耐力。
以下是一个典型的周四训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。
2. 中长距离跑训练：进行4-6组中长距离跑训练，每组跑400-800米。
每组之间休息2-3分钟。
健身计划一周表 增肌
健身计划一周表 - 增肌周一：胸肌与三头肌•卧推：3组，每组8-10次。
使用较重的杠铃或哑铃，保持正确的姿势，将杠铃或哑铃从胸部推起。
•上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次。
使用上斜板坐姿，保持正确的姿势，将杠铃从胸部推起。
•俯身哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，弯腰俯身，保持手臂微屈，将哑铃往两侧抬起。
•三头肌下压：3组，每组10-12次。
使用飞鸟机或绳索，保持身体稳定，将杠铃或绳索向下推压。
周二：背肌与二头肌•引体向上：3组，每组8-10次。
使用过于着力的杆和栏杆，保持身体稳定，用背肌将身体拉起。
•仰卧杠铃划船：3组，每组8-10次。
利用杠铃和座椅，保持身体稳定，将杠铃拉到胸部。
•单臂哑铃划船：3组，每组10-12次。
使用单支哑铃，保持一个膝盖放在座椅上的姿势，将哑铃拉向身体。
•哑铃弯举：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持身体稳定，将哑铃从腿侧弯曲。
周三：腿肌与肩肌•深蹲：3组，每组8-10次。
使用适量的杠铃，同时保持身体平衡，下蹲到大腿平行于地面的位置，然后回到起始位置。
•俯身杠铃硬拉：3组，每组8-10次。
使用适量的杠铃，保持背部和腿部伸直，将杠铃从地面拉起，直到身体成直立姿势。
•站姿哑铃肩推：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持身体稳定，将哑铃从肩部推起，然后回到起始位置。
•哑铃侧平举：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持手臂微屈，将哑铃从身体两侧抬起。
周四：休息日休息和恢复很重要，让肌肉有时间修复和生长。
周五：胸肌与三头肌•卧推：3组，每组8-10次。
•上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次。
•俯身哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。
•三头肌下压：3组，每组10-12次。
周六：背肌与二头肌•引体向上：3组，每组8-10次。
•仰卧杠铃划船：3组，每组8-10次。
•单臂哑铃划船：3组，每组10-12次。
•哑铃弯举：3组，每组10-12次。
周日：腿肌与肩肌•深蹲：3组，每组8-10次。
一周健身计划表初中生
一周健身计划表初中生
前言
在当今社会，身体健康已经成为人们日常生活中不可忽视的一个重要方面。
特别是对于初中生来说，他们正处在身体发育的关键期，因此健身成为了他们非常重要的一项活动。
本文将给出一个适用于初中生的一周健身计划表，旨在帮助他们养成良好的健身习惯，增强体质，塑造良好的身体形态。
计划表
以下是一个适用于初中生的一周健身计划表：
星期一：有氧运动
•早晨：30分钟跑步
•下午：30分钟游泳
星期二：力量训练
•早晨：20个俯卧撑
•下午：20个仰卧起坐
星期三：休息日
•可以选择进行轻松的休闲活动，如散步或自行车骑行。
星期四：有氧运动
•早晨：30分钟快走
•下午：30分钟游泳
星期五：力量训练
•早晨：20个俯卧撑
•下午：20个仰卧起坐
星期六：有氧运动
•早晨：30分钟跑步
•下午：30分钟游泳
星期日：休息日
•可以进行一些放松身心的活动，如看书或与朋友一起户外活动。
注意事项
•在进行健身运动之前，需要充分热身，以减少运动造成的损伤。
•如果初中生在进行训练时感到疼痛或不适，应该立即停止运动，并咨询医生或专业教练的建议。
•保持合理的饮食，尤其是正确搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入，有助于身体的康复和健康发展。
•每天保持足够的睡眠时间，有助于身体恢复和充满活力的一天开始。
结语
初中生正处于身体发育的阶段，通过科学合理的健身计划，可以有效增强体质，塑造健康的身体形态。
希望通过本文所提供的一周健身计划表，初中生能够树立正确的健身观念，培养坚持健身的习惯，并享受健康快乐的生活。
半马赛前一周训练计划安排
半马赛前一周训练计划安排一、引言半马赛是一项对身体素质和耐力要求较高的赛事，为了取得好的成绩，参赛者需要在赛前进行充分的训练和准备。
本文将介绍半马赛前一周的训练计划安排，帮助参赛者在赛前做好充分的准备。
二、周一至周三：有氧训练和肌肉恢复周一至周三是半马赛前一周的关键阶段，参赛者需要进行适量的有氧训练和肌肉恢复。
有氧训练可以提高心肺功能和耐力，建议选择慢跑、游泳或骑自行车等低强度运动，每次30-60分钟，保持心率在60%-70%的最大心率范围。
肌肉恢复可以通过拉伸、按摩和放松训练来缓解肌肉疲劳和酸痛，帮助身体恢复和修复。
三、周四：间歇训练和核心训练周四的训练重点是进行间歇训练和核心训练。
间歇训练可以提高耐力和速度，参赛者可以选择跑步、游泳或骑自行车等有氧运动，以2分钟高强度运动和1分钟低强度运动交替进行，每组重复5-8次。
核心训练可以增强核心肌群的稳定性和力量，参赛者可以选择仰卧起坐、平板支撑和俯卧撑等动作进行训练，每个动作进行3组，每组10-15次。
四、周五：休息和膳食调整周五是半马赛前一周的最后一天，参赛者需要进行休息和膳食调整。
休息可以帮助身体恢复和修复，减少疲劳和肌肉酸痛。
膳食调整可以帮助参赛者恢复体力和补充能量，建议增加碳水化合物的摄入，如米饭、面包和蔬菜等，同时保持适量的蛋白质摄入，如鱼肉、鸡蛋和豆类等。
五、周六：赛前模拟训练周六是半马赛前一周的倒数第二天，参赛者可以进行赛前模拟训练，帮助身体适应比赛节奏和跑道条件。
参赛者可以选择在相似的环境中进行长跑训练，如在户外跑道或比赛场地进行一次15-18公里的长跑，注意控制好配速和呼吸节奏，同时注意水和能量的补充。
六、周日：休息和放松周日是半马赛前一周的最后一天，参赛者需要进行休息和放松，保持良好的心态和体能状态。
休息可以减少疲劳和压力，放松可以缓解紧张和焦虑。
参赛者可以选择进行轻松的活动，如散步、瑜伽或泡澡等，同时注意保持充足的睡眠，有助于身体的恢复和调整。
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一周运动计划
篇一：一周体育锻炼计划
一周体育锻炼计划
星期一
★6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）
★17:30－力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸
星期二
★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组
（2）有氧训练：慢跑2000m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★安排喜爱的体育活动，可与嫂子一同（如篮球、羽毛球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）
（2）俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）（3）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）
（4）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）
（5）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）
（6）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复
不知道是否符合你的意思？
有具体要求可以提出来
该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
篇二：个人一周体育锻炼计划表
“每天一小时”——健康锻炼我最棒！现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表
填表注意事项：
1、由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。
2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。
（我已经把在校体育课以及大课间时间写明）
3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。
4、一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容：跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。
（如果有其他项目，也可以如实填写）
5、最重要的是，请计算好每天学生体育锻炼时间，不得少于一小时。
感谢您的配合，认真填写表格！相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼计划表进行锻炼，孩子的身体一定会越来越好，孩子也将快高长大！
篇三：健身房一周全套训练计划_私人_教练
健身房一周全套训练计划
周一：胸+三头肌组合
胸：
哑铃平板卧推5组*12次
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
b.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。
c.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
杠铃平板卧推5组*12次
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
b.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
c.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。
然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
哑铃飞鸟5组*12次
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
b.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
c.动作过程：两手持哑铃平行地向两
侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落
下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
俯卧撑8组*15次
三头肌：
单臂哑铃颈后举5组*12次
(本文来自：博旭范文网:一周运动计划)A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
b.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
c.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。
然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
双臂哑铃颈后举5组*12次
俯身臂曲伸5组*12次
A.重点锻炼部位：肱三头肌。
b.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
c.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，。