《拖延心理学》读书笔记
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7.为挫折做好心理准备
教授不在办公室，我无法写论文，所以我想去 看那场电影 虽然教授不在，但是我可以在他回来前列出论 文提纲
困难不过是一个需要你去解决的 问题，而不是你个人价值的反映
拖延作处战理速技读巧手册
8.尽量将任务分派出去
我是唯一能做好这件事的人 我会找合适的人来做这件事 这样我就有时间做更重要的事了
不要习惯性地用借口来拖延， 把它看做是再做15分钟的信号
拖延作处战理速技读巧手册
11.奖赏你一路上的进步
除非全部完成，否则我会感觉哪里不对 已经完成了几步，我做事很努力 感觉很好，现在我打算看电影
将奖赏聚焦于你的努力，而不是 结果，迈出一小步也是进步
拖延作处战理速技读巧手册
12.将拖延看成一个信号
固定心态
每一次表现都被看成对你能力的一次衡量性定论 失败永远决定了你这个人
拖延的心理: 恐惧失败
怎么破？
提醒自己： 幻想中的失败场景是被自我夸大的
固定心态转为成长心态： 能力是可以发展提升的 不完美是让你提升自己的推动力 并非致命打击
拖延的心理原因
恐惧成功
拖延的心理: 恐惧成功
“ 当你历经千万辛苦终于打破跳杆记录时 别人会怎么做？他们把横杆升高了。 拖
当一件事或一个目标设在遥远的未来 它就给人不真实的感觉 让它看上去没有实际上那么重要
时间感的演化
不同年龄段对时间的感觉也不一样 时间阶段和你的人生阶段不一致，会陷入麻烦 20岁和40岁推迟要孩子的决定不是一码事
拖延的心理: 主观时间
怎么破？
提醒自己： 达成协议，分清主观和客观时间
成熟时间： 承认和接受主观和客观时间 在两者间有弹性、自然地过渡 与时间合作而非争战
拖延作战方案
考虑和判断时间 学会接受和拒绝 利用身体来减压
学会接受和拒绝
与时间相处
练习判断时间的能力： 估计一件事完成花了多少时间 对比真实情况
找出最佳时间： 找出一天中什么时间段你的脑力最旺盛
提前计划，预防意外
学会接受和拒绝
与时间相处 非计划日程表： 还了 剩解 下你 多除 少了 时必 间须 实做 现的 你事 的情 目外 的
提醒自己： 请求不一定是控制 规则不一定是牢房 与人合作可能是件令人开心的事
拖延的心理原因
恐惧亲/疏
拖延的心理: 恐惧亲/疏
“ 若在一个团队里，我满脑子都是好创意 但如果我一个人待着，我没有一点头绪
别人会给我帮助
维护心理舒适边界
他们想得寸进尺
我只是想上个小提琴班，结果又被父母 安排进读谱班、作曲班
用拖延代替选择
延
临时抱佛脚得了A，好友们费工夫才得B 成功会伤害别人，我得考虑他们的感受
拖延的心理: 恐惧成功
恐惧成功: 引起内疚
成功需付出 : 聚光灯下的压力 变成工作狂——开始了就停不下来
成功有危险 : 我不能伤害别人 我会受到伤害，自己无力反击
成功是禁区 : 我不配成功——“幸存者歉疚” 我命中注定不能成功
5.每次只要迈出一小步
我一坐下来就要把事情做完 我可以采取的第一个行动是什么
不要想一下子做完整件事 每次只要一小步
拖延作处战理速技读巧手册
6.利用接下来的15分钟
只有15分钟了，何必费力去做 在15分钟内,事情的哪个部分我可 以上手去做
任何事你都可以忍受15分钟 15分钟内做事是很有意义的
拖延作处战理速技读巧手册
沙场点兵:盘点你的挣扎
盘点挣扎： 写2~3个自己拖延经历，想想为什么拖延， 什么诱发了它，你的感受是什么？ 它们之间有什么共同性么？
盘点内在和外在后果： 例：金钱损失（外） 自责焦虑（内） 回顾你的拖延行为和后果 注意你的感受 平息自责，想想学到了什么
43
沙场点兵:盘点你的挣扎
盘点拖延领域： 家务、工作、学业、个人呵护、社交、财务 在这6大领域，哪个是你的重灾区？
抑郁症：
茫然的未来，工作毫无意义 生物、心理、环境共同起作用 抑郁越重，拖得越久，对神经结构的永久损害越大
焦注虑意症力缺失紊乱症（ADD）
强迫症：
做事前不停列举好处和坏处 反复检查炉子是否关掉 脑锁住: 脑中无法解除危机信号
邋遢分子和囤积狂：
优柔寡断+对饭错误的恐惧=邋遢分子
“或许某一天需要; 可能再也没有这种东西了; 未来或许会值钱; 是外祖母的东西”——这些理由都是脑锁住的表现形式
学会接受和拒绝
非计划日程表：
除必须花费时间项目外 每周完成目标可用时间： 4.5小时
武器:学会接受和拒绝
学会接受
公开承诺： 告诉朋友你的计划或者@点名时间
寻求帮助： 让别人冷静客观的评价你，帮助你
成长挑战： 应对挑战有利于成长，别用拖延逃避
武器:学会接受和拒绝
学会拒绝
大声说ＮＯ： 对空洞性、不必要、不合适的人和事说ＮＯ
我又在拖延，我恨我自己 我又在拖延，我的感受是什么 它意味着什么，从中学到什么
拖延心理学
你哪是种拖延Style？
你是哪种拖延Style?
小丑 拖延经历 作为笑料
拿最近赶时间的戏剧性经历娱乐朋友 担心放弃拖延让自己失去个性和风趣
你是哪种拖延Style?
圣人 帮助他人 失去自己
把照顾好别人作为自己生活目标和价值 对待自己的事情却一拖再拖 牺牲所有业余时间以此感觉自己被需要
你是哪种拖延Style?
拖延作处战理速技读巧手册
1.确立可观察的目标
我要停止拖延 我要在4月6日前整理我的办公桌
目标需要具体能观察的，而不是 模糊和抽象的
拖延作处战理速技读巧手册
2.设立一个务实的目标
我绝不再拖延 我会每天花半个小时学习英语
不要异想天开，要选择一个能接 受的程度最低的目标
拖延作处战理速技读巧手册
3.把目标化解成迷你目标
白板 不清不楚 没有目标
不了解自己，也不知道自己想要什么 拖延帮助自己把这个事实掩盖起来 为最后期限而忧心忡忡，充满焦虑 以此弥补茫然的内心空白
拖
延是 什么
能吃么？
□ 判断拖延 □ 拖延怪圈
判断拖延
拖延是什么？
推迟那些我们知道最终无法避免的事
稍后处理还是拖延问题？
拖延会让你感到烦恼和痛苦
拖延怪圈
沙场点兵:找出拖延原因
目标和结果太遥远 感受不到意义
将任务分成小段，并经常奖赏自己 发掘自己的价值观 一个长远的目标对界定你是谁和你想要什么 都是非常重要的
沙场点兵:找出拖延原因
无法自我约束 易冲动和分心
通过运动来放松大脑 “神圣停顿”：当你感到恐惧和自责时 停下手中的事几秒钟，什么都不想 只去留意自己的呼吸和身体感觉
拖延，感受一下 □ 拖延的心理原因
拖延的心理原因
恐惧失败
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
拖延的心理: 恐惧失败
“ 如果我付出所有努力，结果还是不够好 我无法承受此结局。 自我价值=能力=表现 拖 自我价值=能力≠表现 延
我的潜力很出色，如果再多给我一星期 我会做得好多了
拖延的心理: 恐惧失败
恐惧失败: 追求完美
担心被别人或自我评判，害怕自己不足被发现 害怕付出最大努力还是做得不够好 恐惧自己幻想出来的灾难性后果
盘点拖延风格和借口： 你拖延的时候在做什么？你的借口是？ 都列出清单自己看看
不要批判，盘点是为了让自己 更好的察觉拖延行为和心理
沙场点兵:一周计划
目标
只定一个目标，列出详细步骤
启动
机会最大化（去图书馆而不是在宿舍读书），坚持15分钟
跟进
小心自己的借口，一段时间只解决一个困难
回顾
观察你的感受，会想你的选择关口，你学到了什么
拖延大作战
□ 沙场点兵 □ 作战方案 □ 速读手册
沙场点兵:找出拖延原因
对成功所需能力 缺乏信心
把建立一个比较现实的、能够达成的 同时容易衡量的目标 再把目标分成几个易操作的小目标 每一个小单元都能短时间完成它
沙场点兵:找出拖延原因
对完成任务有 反感心理
其实令你不舒服的原因是你把它和自己的恐惧 或者焦虑联系了起来 当你对自己的恐惧逐渐了解 并接受真实的自己后 问题迎刃而解
感知碰触感：400~500毫秒
感知恐惧：14毫秒
注对意恐力惧缺的失防紊卫乱心症理（机制ADD）
核心症状：
· 注意力分散 · 冲动 · 躁动不安
不是普通的注意力分散 而是就算自己有意愿，也不能专注
抑注郁意症力的缺倾失向紊与乱变症种（ADD）
季节性情绪紊乱：
白天缩短，光线减少造成疲惫 冬天无法完成夏天能轻易做到的事
没有人可以什么事情都做—— 你也是
拖延作处战理速技读巧手册
9.保护你的时间，说不
我必须对任何需要我的人有求必应 我会在做完事情后再回电你
为了从事重要的事，你可以对 “紧急”的事情置之不理
拖延作处战理速技读巧手册
10.留意你的习惯性借口
我累了/饿了/很烦，事以后再做 我累了，所以我将只花15分钟写 报告，然后小睡片刻
妻子催了你20次，让你把衣柜收拾好 虽然你答应会弄，但从来不上手去做
拖延的心理:争控制权
争夺控制权
打破规则的欲望 弱势者的权利，报复的滋味 Deadline的危险快感
个人独立宣言
秘密战斗：我合群，只是拖延而已 世界不可预知
防卫哲学： 他强我弱 合作=投降
拖延的心理: 争控制权
怎么破？
把抵制当做警示： 你的抵制情绪是针对现实还是自身？
万事通 无所不知 了解万事
想让自己看起来无所不知 从政治、哲学、技术到手工篮子的编织 忘记自己本职的工作 花费大量的时间去沉溺网络、下载资料
你是哪种拖延Style?
超人 最后关头 拯救世界
拖延制造最后关头大难临头的局面 希望能扮演转危为安的英雄角色 让奇迹般的解决方案 使自己感觉与众不同
你是哪种拖延Style?
拖延的心理: 恐惧成功
怎么破？
提醒自己： 你所假定的被孤立后果并非真实
变故造就新世界： 你会进入一个更好的人生阶段 你可以改变自己适应环境和成功
拖延的心理原因
争控制权
拖延的心理: 争控制权
“ 客户来信息，让你下午一点回电给他 虽然有时间，但你还是拖到三点才打电话
自我价值=能力(具有独立性，反对受控制) =表现（通过拖延“我”说了算）
扔掉50件杂物： （报纸杂志无论多少都只算一件） 任何你不知道有什么用或为什么保留的东西 然后做个清单看看，你会为自己自豪的
对电子上瘾说NO： 你真的需要每分钟都刷新下微博吗？
武器:利用身体来减压
启动&暂停
运动起来： 运动个十几分钟，无论是跑步还是散步 都会让你接下来更清醒，精神更集中
神圣停顿： 当你感到焦虑、内疚、恐惧、自责时 停下手中的事几秒钟，什么都不想 只去留意自己的呼吸和身体感觉
拖延作战速读手册
1.确立可观察的目标 2.设定一个务实的目标 3.把目标化解成迷你目标 4.现实客观地对待时间 5.每次只要迈出一小步 6.利用接下来的15分钟
7.为挫折做好心理准备 8.尽量将任务分派出去 9.保护你的时间，说不 10.留意你的习惯性借口 11.奖赏你一路上的进步 12.将拖延看成一个信号
我打算写那份报告 我打算今晚花20分钟整理数据 明天花一小时根据数据填报告
迷你目标比大目标更容易达成， 小目标累积成大目标
拖延作处战理速技读巧手册
4.现实客观地对待时间
明天我有充足的时间做此事 我最好检查下我的日程表 上次花的时间超出了预期
问自己：我真正能抽出多少时间， 而事实上会花费多少时间
拖延作处战理速技读巧手册
拖延的心理: 恐惧亲/疏
恐惧疏远
自己无法独立在社会生存，没有安全感 需要陪伴，最后关头总会有人出现在身边
恐惧亲近
与人保持距离让他们更自在 拖延是逃跑的一种方式
拖延的心理: 恐惧亲/疏
怎么破？
提醒自己： 用拖延换取的内心舒适边界 不能解决人际关系中的根本问题
良好的关系：依赖和独立之间的平衡 面对并解决彼此的分歧 让心灵获得成长的机会
拖延的心理原因
主观时间
拖延的心理: 主观时间
“ 9点出发 = 9点后10点前 ≈9:20 =丈夫 9点出发 = 8:50已经全收拾好了 =妻子 时间观念不一致 主观时间≠客观时间 陷入自己的时间区域 我深深地沉浸在自己喜欢做的事情中 不知道究竟过去了几分钟还是几个小时
拖延的心理: 主观时间
未来折扣
我永远 不再拖延
背水一战 彻底放弃
做还是 不做
这次我想 早点开始
循环周期： 几年/月/日/星期/小时
我得马 上开始
我这人 有毛病
还有时间
我不开始 又能怎样
懊悔：我应该早点开始 我可以做任何事，除了这件 感到内疚，我无法享受任何事情 逃避，我希望没人发现
天生拖延狂？
□ 拖延基因存在吗 □ 生物因素造成拖延
存作在为拖自延我基形因象吗的？拖延
天生注定拖延？
世界上并不存在拖延基因
但一些生物上的因素会导致拖延
√ 对恐惧的防卫心理机制 √ 注意力缺失紊乱症 √ 抑郁症的倾向于变种 √ 焦虑症……
对存恐在惧拖的延防基卫因心吗理？机制
拖延逃避的不是某个任务 而是这个任务引发的感受 心理防卫机制阻止痛苦和恐惧的情绪
教授不在办公室，我无法写论文，所以我想去 看那场电影 虽然教授不在，但是我可以在他回来前列出论 文提纲
困难不过是一个需要你去解决的 问题，而不是你个人价值的反映
拖延作处战理速技读巧手册
8.尽量将任务分派出去
我是唯一能做好这件事的人 我会找合适的人来做这件事 这样我就有时间做更重要的事了
不要习惯性地用借口来拖延， 把它看做是再做15分钟的信号
拖延作处战理速技读巧手册
11.奖赏你一路上的进步
除非全部完成，否则我会感觉哪里不对 已经完成了几步，我做事很努力 感觉很好，现在我打算看电影
将奖赏聚焦于你的努力，而不是 结果，迈出一小步也是进步
拖延作处战理速技读巧手册
12.将拖延看成一个信号
固定心态
每一次表现都被看成对你能力的一次衡量性定论 失败永远决定了你这个人
拖延的心理: 恐惧失败
怎么破？
提醒自己： 幻想中的失败场景是被自我夸大的
固定心态转为成长心态： 能力是可以发展提升的 不完美是让你提升自己的推动力 并非致命打击
拖延的心理原因
恐惧成功
拖延的心理: 恐惧成功
“ 当你历经千万辛苦终于打破跳杆记录时 别人会怎么做？他们把横杆升高了。 拖
当一件事或一个目标设在遥远的未来 它就给人不真实的感觉 让它看上去没有实际上那么重要
时间感的演化
不同年龄段对时间的感觉也不一样 时间阶段和你的人生阶段不一致，会陷入麻烦 20岁和40岁推迟要孩子的决定不是一码事
拖延的心理: 主观时间
怎么破？
提醒自己： 达成协议，分清主观和客观时间
成熟时间： 承认和接受主观和客观时间 在两者间有弹性、自然地过渡 与时间合作而非争战
拖延作战方案
考虑和判断时间 学会接受和拒绝 利用身体来减压
学会接受和拒绝
与时间相处
练习判断时间的能力： 估计一件事完成花了多少时间 对比真实情况
找出最佳时间： 找出一天中什么时间段你的脑力最旺盛
提前计划，预防意外
学会接受和拒绝
与时间相处 非计划日程表： 还了 剩解 下你 多除 少了 时必 间须 实做 现的 你事 的情 目外 的
提醒自己： 请求不一定是控制 规则不一定是牢房 与人合作可能是件令人开心的事
拖延的心理原因
恐惧亲/疏
拖延的心理: 恐惧亲/疏
“ 若在一个团队里，我满脑子都是好创意 但如果我一个人待着，我没有一点头绪
别人会给我帮助
维护心理舒适边界
他们想得寸进尺
我只是想上个小提琴班，结果又被父母 安排进读谱班、作曲班
用拖延代替选择
延
临时抱佛脚得了A，好友们费工夫才得B 成功会伤害别人，我得考虑他们的感受
拖延的心理: 恐惧成功
恐惧成功: 引起内疚
成功需付出 : 聚光灯下的压力 变成工作狂——开始了就停不下来
成功有危险 : 我不能伤害别人 我会受到伤害，自己无力反击
成功是禁区 : 我不配成功——“幸存者歉疚” 我命中注定不能成功
5.每次只要迈出一小步
我一坐下来就要把事情做完 我可以采取的第一个行动是什么
不要想一下子做完整件事 每次只要一小步
拖延作处战理速技读巧手册
6.利用接下来的15分钟
只有15分钟了，何必费力去做 在15分钟内,事情的哪个部分我可 以上手去做
任何事你都可以忍受15分钟 15分钟内做事是很有意义的
拖延作处战理速技读巧手册
沙场点兵:盘点你的挣扎
盘点挣扎： 写2~3个自己拖延经历，想想为什么拖延， 什么诱发了它，你的感受是什么？ 它们之间有什么共同性么？
盘点内在和外在后果： 例：金钱损失（外） 自责焦虑（内） 回顾你的拖延行为和后果 注意你的感受 平息自责，想想学到了什么
43
沙场点兵:盘点你的挣扎
盘点拖延领域： 家务、工作、学业、个人呵护、社交、财务 在这6大领域，哪个是你的重灾区？
抑郁症：
茫然的未来，工作毫无意义 生物、心理、环境共同起作用 抑郁越重，拖得越久，对神经结构的永久损害越大
焦注虑意症力缺失紊乱症（ADD）
强迫症：
做事前不停列举好处和坏处 反复检查炉子是否关掉 脑锁住: 脑中无法解除危机信号
邋遢分子和囤积狂：
优柔寡断+对饭错误的恐惧=邋遢分子
“或许某一天需要; 可能再也没有这种东西了; 未来或许会值钱; 是外祖母的东西”——这些理由都是脑锁住的表现形式
学会接受和拒绝
非计划日程表：
除必须花费时间项目外 每周完成目标可用时间： 4.5小时
武器:学会接受和拒绝
学会接受
公开承诺： 告诉朋友你的计划或者@点名时间
寻求帮助： 让别人冷静客观的评价你，帮助你
成长挑战： 应对挑战有利于成长，别用拖延逃避
武器:学会接受和拒绝
学会拒绝
大声说ＮＯ： 对空洞性、不必要、不合适的人和事说ＮＯ
我又在拖延，我恨我自己 我又在拖延，我的感受是什么 它意味着什么，从中学到什么
拖延心理学
你哪是种拖延Style？
你是哪种拖延Style?
小丑 拖延经历 作为笑料
拿最近赶时间的戏剧性经历娱乐朋友 担心放弃拖延让自己失去个性和风趣
你是哪种拖延Style?
圣人 帮助他人 失去自己
把照顾好别人作为自己生活目标和价值 对待自己的事情却一拖再拖 牺牲所有业余时间以此感觉自己被需要
你是哪种拖延Style?
拖延作处战理速技读巧手册
1.确立可观察的目标
我要停止拖延 我要在4月6日前整理我的办公桌
目标需要具体能观察的，而不是 模糊和抽象的
拖延作处战理速技读巧手册
2.设立一个务实的目标
我绝不再拖延 我会每天花半个小时学习英语
不要异想天开，要选择一个能接 受的程度最低的目标
拖延作处战理速技读巧手册
3.把目标化解成迷你目标
白板 不清不楚 没有目标
不了解自己，也不知道自己想要什么 拖延帮助自己把这个事实掩盖起来 为最后期限而忧心忡忡，充满焦虑 以此弥补茫然的内心空白
拖
延是 什么
能吃么？
□ 判断拖延 □ 拖延怪圈
判断拖延
拖延是什么？
推迟那些我们知道最终无法避免的事
稍后处理还是拖延问题？
拖延会让你感到烦恼和痛苦
拖延怪圈
沙场点兵:找出拖延原因
目标和结果太遥远 感受不到意义
将任务分成小段，并经常奖赏自己 发掘自己的价值观 一个长远的目标对界定你是谁和你想要什么 都是非常重要的
沙场点兵:找出拖延原因
无法自我约束 易冲动和分心
通过运动来放松大脑 “神圣停顿”：当你感到恐惧和自责时 停下手中的事几秒钟，什么都不想 只去留意自己的呼吸和身体感觉
拖延，感受一下 □ 拖延的心理原因
拖延的心理原因
恐惧失败
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
拖延的心理: 恐惧失败
“ 如果我付出所有努力，结果还是不够好 我无法承受此结局。 自我价值=能力=表现 拖 自我价值=能力≠表现 延
我的潜力很出色，如果再多给我一星期 我会做得好多了
拖延的心理: 恐惧失败
恐惧失败: 追求完美
担心被别人或自我评判，害怕自己不足被发现 害怕付出最大努力还是做得不够好 恐惧自己幻想出来的灾难性后果
盘点拖延风格和借口： 你拖延的时候在做什么？你的借口是？ 都列出清单自己看看
不要批判，盘点是为了让自己 更好的察觉拖延行为和心理
沙场点兵:一周计划
目标
只定一个目标，列出详细步骤
启动
机会最大化（去图书馆而不是在宿舍读书），坚持15分钟
跟进
小心自己的借口，一段时间只解决一个困难
回顾
观察你的感受，会想你的选择关口，你学到了什么
拖延大作战
□ 沙场点兵 □ 作战方案 □ 速读手册
沙场点兵:找出拖延原因
对成功所需能力 缺乏信心
把建立一个比较现实的、能够达成的 同时容易衡量的目标 再把目标分成几个易操作的小目标 每一个小单元都能短时间完成它
沙场点兵:找出拖延原因
对完成任务有 反感心理
其实令你不舒服的原因是你把它和自己的恐惧 或者焦虑联系了起来 当你对自己的恐惧逐渐了解 并接受真实的自己后 问题迎刃而解
感知碰触感：400~500毫秒
感知恐惧：14毫秒
注对意恐力惧缺的失防紊卫乱心症理（机制ADD）
核心症状：
· 注意力分散 · 冲动 · 躁动不安
不是普通的注意力分散 而是就算自己有意愿，也不能专注
抑注郁意症力的缺倾失向紊与乱变症种（ADD）
季节性情绪紊乱：
白天缩短，光线减少造成疲惫 冬天无法完成夏天能轻易做到的事
没有人可以什么事情都做—— 你也是
拖延作处战理速技读巧手册
9.保护你的时间，说不
我必须对任何需要我的人有求必应 我会在做完事情后再回电你
为了从事重要的事，你可以对 “紧急”的事情置之不理
拖延作处战理速技读巧手册
10.留意你的习惯性借口
我累了/饿了/很烦，事以后再做 我累了，所以我将只花15分钟写 报告，然后小睡片刻
妻子催了你20次，让你把衣柜收拾好 虽然你答应会弄，但从来不上手去做
拖延的心理:争控制权
争夺控制权
打破规则的欲望 弱势者的权利，报复的滋味 Deadline的危险快感
个人独立宣言
秘密战斗：我合群，只是拖延而已 世界不可预知
防卫哲学： 他强我弱 合作=投降
拖延的心理: 争控制权
怎么破？
把抵制当做警示： 你的抵制情绪是针对现实还是自身？
万事通 无所不知 了解万事
想让自己看起来无所不知 从政治、哲学、技术到手工篮子的编织 忘记自己本职的工作 花费大量的时间去沉溺网络、下载资料
你是哪种拖延Style?
超人 最后关头 拯救世界
拖延制造最后关头大难临头的局面 希望能扮演转危为安的英雄角色 让奇迹般的解决方案 使自己感觉与众不同
你是哪种拖延Style?
拖延的心理: 恐惧成功
怎么破？
提醒自己： 你所假定的被孤立后果并非真实
变故造就新世界： 你会进入一个更好的人生阶段 你可以改变自己适应环境和成功
拖延的心理原因
争控制权
拖延的心理: 争控制权
“ 客户来信息，让你下午一点回电给他 虽然有时间，但你还是拖到三点才打电话
自我价值=能力(具有独立性，反对受控制) =表现（通过拖延“我”说了算）
扔掉50件杂物： （报纸杂志无论多少都只算一件） 任何你不知道有什么用或为什么保留的东西 然后做个清单看看，你会为自己自豪的
对电子上瘾说NO： 你真的需要每分钟都刷新下微博吗？
武器:利用身体来减压
启动&暂停
运动起来： 运动个十几分钟，无论是跑步还是散步 都会让你接下来更清醒，精神更集中
神圣停顿： 当你感到焦虑、内疚、恐惧、自责时 停下手中的事几秒钟，什么都不想 只去留意自己的呼吸和身体感觉
拖延作战速读手册
1.确立可观察的目标 2.设定一个务实的目标 3.把目标化解成迷你目标 4.现实客观地对待时间 5.每次只要迈出一小步 6.利用接下来的15分钟
7.为挫折做好心理准备 8.尽量将任务分派出去 9.保护你的时间，说不 10.留意你的习惯性借口 11.奖赏你一路上的进步 12.将拖延看成一个信号
我打算写那份报告 我打算今晚花20分钟整理数据 明天花一小时根据数据填报告
迷你目标比大目标更容易达成， 小目标累积成大目标
拖延作处战理速技读巧手册
4.现实客观地对待时间
明天我有充足的时间做此事 我最好检查下我的日程表 上次花的时间超出了预期
问自己：我真正能抽出多少时间， 而事实上会花费多少时间
拖延作处战理速技读巧手册
拖延的心理: 恐惧亲/疏
恐惧疏远
自己无法独立在社会生存，没有安全感 需要陪伴，最后关头总会有人出现在身边
恐惧亲近
与人保持距离让他们更自在 拖延是逃跑的一种方式
拖延的心理: 恐惧亲/疏
怎么破？
提醒自己： 用拖延换取的内心舒适边界 不能解决人际关系中的根本问题
良好的关系：依赖和独立之间的平衡 面对并解决彼此的分歧 让心灵获得成长的机会
拖延的心理原因
主观时间
拖延的心理: 主观时间
“ 9点出发 = 9点后10点前 ≈9:20 =丈夫 9点出发 = 8:50已经全收拾好了 =妻子 时间观念不一致 主观时间≠客观时间 陷入自己的时间区域 我深深地沉浸在自己喜欢做的事情中 不知道究竟过去了几分钟还是几个小时
拖延的心理: 主观时间
未来折扣
我永远 不再拖延
背水一战 彻底放弃
做还是 不做
这次我想 早点开始
循环周期： 几年/月/日/星期/小时
我得马 上开始
我这人 有毛病
还有时间
我不开始 又能怎样
懊悔：我应该早点开始 我可以做任何事，除了这件 感到内疚，我无法享受任何事情 逃避，我希望没人发现
天生拖延狂？
□ 拖延基因存在吗 □ 生物因素造成拖延
存作在为拖自延我基形因象吗的？拖延
天生注定拖延？
世界上并不存在拖延基因
但一些生物上的因素会导致拖延
√ 对恐惧的防卫心理机制 √ 注意力缺失紊乱症 √ 抑郁症的倾向于变种 √ 焦虑症……
对存恐在惧拖的延防基卫因心吗理？机制
拖延逃避的不是某个任务 而是这个任务引发的感受 心理防卫机制阻止痛苦和恐惧的情绪