运动处方

运动处方

一.学员情况。

（1）性别：男生

（2）年龄：20岁

（3）身高：180cm

（4）体重：130斤

（5）疾病：没有

（6）体质：有一定运动基础

（7）目标：增肌

二.训练计划。

（1）运动种类：抗阻运动（7）负荷组数：4组

（2）运动时长：一个星期（8）负荷次数：10次/组

（3）运动时间：学员每天空闲时间（9）组间休息：1min内

（4）单次运动时间：1个小时（10）肌肉收缩：顶端收缩原则（5）运动频率：一周六次（11）动作幅度：大肌肉大

（6）负荷强度：最大重量70∽80% （12）训练质量：每组达到力竭三.动作安排

（1）运动前：慢跑5分钟、拉伸全身肌肉

（2）运动中：动作训练

A×B×C A：负荷、B：次数、C：组数

周日休息（3）运动后：拉伸放松

四.饮食安排

训练后，及时补充大量糖与高蛋白和脂肪，以及其他元素，既保证多糖高蛋白也要营养均衡。

五.补充

水是生命之源，一起生命活动休戚相关的基础故运动前一小时提前补水，运动中、后，前少量多喝的原则补水。训练计划不是一尘不变的，需要根据学员个人需求和训练实际情况而改变的。饮食也一样，只需保证高蛋白营养以及能量的正向平衡，摄入大于消耗原则，摄入什么食物也不必固定不变。运动处方就是因人而异、对症下药，不是千篇一律的，在原则的允许下也尽可能给“药方”加点“糖”。