于康一日三餐

于康一日三餐我对坚果基本上是推崇的。

1.类型：别吃油炸的或糖油混合的（如油炸花生米，琥珀核桃等），别吃过咸的，绝对不能吃霉变的。

2.数量：隔日一次，每次15至20克左右（一小把）。

3.时间：一般可在两餐之间吃。

正餐时配菜吃也可。

无论DASH或地中海饮食，我来个混搭（不分先后）：1.每餐避免过饱。

2.尽量少盐。

3.橄榄油每日30毫升。

4.每周2次海鱼，每次3至4两。

5.每日蔬菜1斤。

6.水果每日1个即可。

7.隔日1两红肉，不吃加工肉。

8.不吃油炸烧烤腌制熏制食品。

9.每日硬果20克。

10.每日粗粮占主食1/3。

11.足量饮水。

12.每日半斤脱脂奶。

睡眠是健康的第五大基石，与心血管健康密切相关。

理想睡眠时间6.5～8小时，死亡与睡眠时间呈U型曲线关系，过少或过多，超过8小时，都会升高死亡风险。

每天应保证8小时的睡眠。

康大叔新年承诺：1.早睡早起，每天睡足7小时。

2.有氧无氧，每天运动30分钟。

3.少荤多素，食物多样化，每餐七分饱。

4.今日事，今日毕，决不拖拉。

5.尽量保持轻松心态，愉悦心情。

我对吃水果的几条建议：1.每日1至2个水果。

2.可放在两餐之间吃。

3.能吃水果就不要榨果汁喝。

4.不可用水果代替蔬菜。

5.水果不分伯仲，变换种类吃即可。

6.不能单吃水果做正餐。

7.单靠水果减肥不科学。

目前一般主张隔日一个煮鸡蛋（相当于每日半个蛋黄）。

以求在鸡蛋营养和所谓风险间寻求平衡。

细嚼慢咽，从容进餐，享受饮食乐趣，收获营养健康。

每餐30分钟进餐时间神圣不可侵犯。

饮食和运动是两条腿, 缺了谁都不良于行。

减肥如此, 维护整体健康更是如此。

便秘防治三要素：膳食纤维, 水, 运动。

一核心：情绪调节。

很多女性以为“单纯吃素防治便秘”, 而忽视运动, 饮水不够, 工作及生活压力大, 情绪波动, 加上喜食辛辣食物等, 这样“防治”效果自然不佳。

另, 一般不提倡多吃油来“润肠”。

淡蜂蜜水可一试。

但无论怎样。

三要素和一核心是基础, 必须调整好。

康大叔从来不拒绝美食, 但无非几条：1，什么都别吃多。

2, 真吃多了, 就多运动来平衡。

一次两次, 不管吃对吃错, 都没什么了不起, 营养讲的是累积效应。

这次吃对了, 下次继续。

这次吃不对, 下次纠正。

这才是生活。

我坚持认为：久坐的危害, 远大于乱吃乱喝。

我对走路的建议：1，每天连续走30至40分钟。

每周累计200分钟以上，争取300分钟。

2，速度：每10分钟走1000步。

3，没有“最佳”走路时间。

在你感觉舒服的时间走即可。

4，坚持至少3个月以上再看效果。

5，有血糖异常者注意避免低血糖发应。

6，膝关节病变或其他疾病因素不宜长走或快走者，遵医嘱。

我坚信这五点：1饮食对健康影响（好或坏）均是长期累积结果。

一顿吃好别得意，吃坏了也不必紧张。

2不管以前如何，从现在起讲求合理饮食完全来得及。

3饮食要和运动、心理、戒烟、睡眠等放在一起谈。

单谈饮食意义不大。

4不良饮食习惯是能改变的，虽然可能为此要经历一段痛苦。

5食物组合远比单一食物重要如果早起一小时，你会发现上班路上好走了，买早点不用排队了，清晨的风吹佛面庞感觉格外清爽，甚至连路边的花草都显得精神奕奕。

美国《情绪》杂志曾刊载一项加拿大心理学研究称“早起人”幸福感更强，生活满意度更高；“夜猫子”则容易出现各种身体不适。

所以，明天试试早一小时起床？[可爱]坦率说，我吃红肉的目的就是为补充铁质（这里不涉及口味之类）。

平均每天半两至1两左右。

不会不吃，不会多吃坚守一个“恒”字，戒除一个“懒”字，做人做事如此，饮食运动也是如此我认为，在可耐受前提下，每日1至2杯（每杯150ml）咖啡是可取的（大量饮用不提倡）。

我对吃肉的看法：1、每日1至2两瘦肉。

不可完全吃素（否则B12，铁，锌等可能不足）。

2、以白肉为主，限制红肉（隔日1两红肉，每周不超过3两，以补充铁质等）。

国人猪肉摄入量大，应调整。

3、鱼肉为首选。

每周3至4次鱼（海鱼河鱼均可，海鱼更好），每次3至4两。

4、尽量不吃加工肉类制品腌肉腊肉之类。

不吃晚饭减肥损害大！可导致夜里出现低血糖反应，增加胃溃疡和胆囊疾病风险，影响睡眠质量。

短期内似“有效”，但往往难以有效减少体内脂肪组织，且难持久，更易反弹。

以损害健康为代价实在得不偿失。

没有任何减肥指南推荐不吃晚饭。

减肥原理是能量负平衡，关键是限制进食总量且多运动，而非不吃某顿饭我总结的10大错误减肥方法：1迷信减肥保健品（如减肥茶之类）。

2没有医生处方下乱用减肥药。

3迷信靠单一食物能减肥（如冬瓜减肥，苹果减肥，辣椒减肥之类）。

4只吃蔬菜水果减肥。

5不吃晚饭减肥。

6不吃主食减肥。

7某一天不吃饭减肥。

8只管饮食，不思运动。

9迷信吸脂、洗肠之类。

10相信能“局部减肥”具体来说，多吃深色蔬菜，适量增加海鱼，少吃红肉及其加工制品，以橄榄油为主交替食用各种植物油，主食粗细搭配，每日快走30分钟，肥胖超重者减肥10%，少放盐，戒烟，偶尔一杯红酒，学会放松，……一条条慢慢来，这个过程不是受罪，是享受蔬菜对健康的益处需要“长期”基于以下几点：1，强调多样化。

2，增加各类深色蔬菜（并非仅仅绿色菜）摄入。

3，每日进食生重500克（至少300克）。

至于蔬菜汁，我看不出必须吃（喝）的理由，可增加摄入总量？或适于咀嚼障碍者？或增加进食情趣？但至少没有“额外”的健康功效（与吃蔬菜比较）【管住嘴，预防苹果胖】苹果胖是所有肥胖中最常见也最容易被忽视的，胖得厉害的时候脂肪会在内脏和肠子附近堆积。

世界卫生组织提出减肥的关键是“瘦腰”，腰围每增加1英寸（2.54厘米），患癌的风险就增加近8倍。

对付苹果胖，除了少吃一口，还可以快步走、揉腹、仰卧起坐等。

当下环境，做到食物多样化，减少对单一食物及单一来源食物的依赖，是降低风险性所必须的。

没有看到“喝咖啡加重妇科病”的证据。

在能喝咖啡的情况下（我喝咖啡不耐受，顾而不喝），每日不超过一杯（200至300毫升），可能有健康益处。

但每日三杯以上，比较不喝或一杯以下者，可能增加骨质疏松风险。

1.少糖：如汽水、饮料及含糖高的点心；2.少盐：如腌制类食品：腊肉、豆瓣酱、酱油等；3.少油：如油炸食物、动物内脏、肥肉等；4.少量：应依个人所需，适当进食动物性食品，对高热量、高淀粉等有所控制，对酒类、零食等有节制；5.适当多吃蔬菜：宜选深色新鲜蔬果。

吃鱼安全性问题不容忽视，特别是对于某些特定群体（全球性问题，在我国可能尤为突出）。

对成人而言，利弊权衡，还是建议每周进食2次海鱼（首选应是三文鱼），每次3至4两（即每周总量6至8两，近似于每日1两）（B级证据），其总的结局应是“利大于弊”（特别是考虑到omega-3降低体内炎性反应的作用）水就是水。

水的主要作用是作为溶剂和载体参与各种生命活动，而不是为人体提供各类营养素。

只要符合国家饮用水质量标准的水就是好水。

没有证据显示饮用纯净水会导致微量营养素缺乏，实际上，合理进食各类食物才是补充营养素的根本。

白开水，矿泉水，矿物质水，纯净水我都喝，但我拒绝各类“概念水”王老师，这个你不必再说了，因为即使你说n遍，还总会有n+1个“相克”之类冒出……我现在的态度和方法是，以前说得足够多了，今后对“食物相克”，“吃啥补啥”之类，理都不理。

当然，你比我负责，哈哈刚刚新闻联播：“米面过度加工（抛光），浪费的不仅仅是粮食”。

别的不说，大量营养素，包括膳食纤维，维生素E，维生素B族，钙，铁等大量丢失……其结果，何止浪费，更会导致慢性疾病风险增高……[抓狂][抓狂][抓狂] 想起老婆每次煮饭，均用大米加糙米，真要给予高度赞赏呀！我提倡“快乐营养，轻松饮食”：1，食物种类越多越好，不仅使生活有滋有味，更是安全性和有效性基础2，吃什么都别贪多。

少吃一口，不影响生活质量，却可能在累积相当时间后带来健康益处（如减肥等）3，食物组合远比单一所谓健康/垃圾食物重要4，不论吃啥，一两次都不会改变什么，关键看累积，看趋势蔬菜的安全性（远）高过水果。

每日1个中等大小水果（300克）足矣。

大量吃水果、不吃水果、用水果代替蔬菜……，这三条都是错的。

“你吃对了吗？”今天的具体问题就是：你吃菜了吗？你吃菜吃够了吗？蜂蜜仅有润肠通便错用向@临床营养于康@BTV悦悦提问：#你吃对了吗# 我想问一下,减肥晚上不吃饭好吗? 不行，可能导致半夜出现低血糖，建议晚餐以素材和粥为主。

轻度贫血Hbg90~106，吃什么能改善？如果是缺铁性贫血，先治疗病因，每日二两红肉，一周一次猪肝二两，用铁锅烹调，每天吃绿叶青菜！野菜要慎重的吃，功效没有人们想象的那么大！尤其是卫生问题。

各种水果交替食用，高糖水果慎用。

葡萄，菠萝，熟香蕉，荔枝属于高糖水果，请控制量。

我不减肥，少吃多动，每餐七分饱！说一千道一万，先做到一点就是大成就：每餐七份饱，变大胃为小胃。

研究证明，这样做有利于降低慢性病风险，又不影响营养状况，更不降低生活质量……今晚，几小时前，面对盛宴，我做得还是不错嘀，哈哈，自夸一哈看到好朋友给6个月的宝宝，加辅食米粉时候放了盐巴，果断制止。

其实母乳、配方粉、辅食中都含有钠和氯元素，形式不是盐而已。

宝宝的肾脏功能不强，盐多了，会悄无声息的引起肾脏变化，等宝宝长大了，患有高血压、心脏病的几率会增加。

另外，宝宝的味觉比较迟钝，一岁以后再吃盐完全没问题。

旧帖再发：食品，无论“健康或垃圾（这种所谓“分类”不见得科学合理，为说明问题，姑且用之）”，其作用，无论是“好、不好或坏”，都有一个“量”的基础。

偶尔一次“健康的”你健康不了，不小心“垃圾食品”了一次，也没什么大不了。

谁能次次安全正确平衡？还是那句话：大方向要正确，轻轻松松生活[馋嘴] 关于蔬菜：1、每日进食应达到生重500克。

2，不要将蔬菜简单理解为就是绿叶菜，实际上，要五颜六色，特别要深色菜，如西兰花、紫甘蓝、南瓜、番茄等变换着吃或混搭着吃，能构建更强大的抗氧化效果。

我喜欢吃橄榄油凉拌的大拌菜，吃一大“盆（碗）”，舒坦[哈哈]我想到的吃火锅的几个要点：1，一定要涮熟！2，吃肉别超量。

3，少饮酒。

4，别喝太多浓肉汤。

5，多吃青菜。

6，别涮动物内脏。

7，调料别太咸。

8，太烫食物别直接入口。

9，高尿酸血症和痛风患者尽量不吃。

还有什么？想到再说。

我从不认同所谓＂水果早上吃是金，下午是银，晚上是铜（或铁）＂之类，没有道理。

其实，只要新鲜，同类水果的营养价值是近似的，早中晚任何时间段吃也没有大差异（当然不提倡晨起空腹吃水果）。

如果真信上述＂金银＂说，那就将头天晚上的水果放到次日早上吃，不就＂点铁成金＂了？哈哈，生活充满快乐、补钙要点：1、奶类首选。

2、豆浆较奶类有差距。

虾皮芝麻酱弱。

骨头汤不靠谱。

3、卷心菜绿菜花提供维生素K1。

柑橘提供BCX。

4、避免高磷（粗粮、动物内脏、部分添加剂等）。

5、每日户外晒太阳20分钟。