几个瑜伽体式就能练出马甲线 瑜伽课程快速练出马甲线
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
快速马甲线练成方法
快速马甲线练成方法想要拥有完美的马甲线，是很多人锻炼的目标之一。
马甲线不仅能够展现出身体的健康和运动的魅力，更能够增加自身的自信心。
但是，要想练成马甲线并不是一件容易的事情，需要坚持不懈地进行锻炼和合理的饮食调节。
下面，我将为大家介绍一些快速马甲线练成的方法，希望能够帮助到大家。
首先，要想拥有马甲线，就需要进行有针对性的训练。
俯卧撑是练习马甲线的有效方法之一，可以有效地锻炼胸部和腹部肌肉。
可以选择不同的俯卧撑姿势，如宽握俯卧撑、窄握俯卧撑等，来刺激不同的肌肉群。
另外，仰卧起坐也是练习马甲线的好方法，可以有效地锻炼腹部肌肉，塑造马甲线的线条。
其次，合理的饮食也是练成马甲线的重要因素。
要想拥有马甲线，就需要控制饮食，避免摄入过多的热量和脂肪。
多摄入一些高蛋白、低脂肪的食物，如鸡胸肉、鸡蛋、瘦肉等，可以帮助增加肌肉质量，减少脂肪堆积。
此外，多摄入一些富含纤维的食物，如蔬菜、水果等，可以帮助促进新陈代谢，加速脂肪的燃烧。
最后，坚持有氧运动也是练成马甲线的关键。
有氧运动可以帮助燃烧脂肪，减少体内脂肪的堆积，使马甲线更加清晰。
可以选择跑步、游泳、骑行等有氧运动，每周坚持3-4次，每次30-45分钟，可以有效地促进脂肪的燃烧，增加身体的代谢率。
综上所述，想要快速练成马甲线，需要有针对性地进行训练，控制饮食，坚持有氧运动。
在此基础上，还需要保持良好的生活习惯，如保证充足的睡眠，避免熬夜等。
只有坚持不懈地进行锻炼和合理的饮食调节，才能够快速练成马甲线，展现出健康和魅力的身体。
希望以上方法能够帮助到大家，祝大家都能拥有完美的马甲线！。
昆达里尼瑜伽的十三式
昆达里尼瑜伽的十三式昆达里尼瑜伽是一种源于印度的瑜伽流派，它注重身体的力量与柔韧性的平衡，通过练习一系列的动作和呼吸来提升身心的健康。
以下将介绍昆达里尼瑜伽的十三式。
第一式：山式山式是昆达里尼瑜伽的基础姿势，它可以帮助身体找到平衡。
站立直立，双脚并拢，双臂自然下垂，整个身体保持放松，感受地面的支撑力。
第二式：猫式猫式可以舒展脊柱，放松背部肌肉。
跪地，双手与双膝着地，双手与身体成直角，双膝与地面成直角，然后缓慢地向上凹陷脊背，同时将头部向下低垂。
第三式：下犬式下犬式可以拉伸背部和腿部肌肉。
双手与双脚着地，将臀部抬起，身体呈倒V字形，双脚与双手与地面保持平行，尽量将脚跟压低。
第四式：船式船式可以强化腹部肌肉和腿部肌肉。
坐在地面上，双脚伸直，臀部离地，上半身与双腿成45度角，双手伸直与腿平行。
第五式：蝴蝶式蝴蝶式可以伸展髋部和内侧肌肉。
坐在地面上，双脚并拢，双膝弯曲，将双脚靠近臀部，双手抓住脚趾，身体前倾，尽量将双膝压向地面。
第六式：骆驼式骆驼式可以打开胸腔，舒展前身。
跪地，双膝与臀部成90度角，双手放在臀部后方，然后慢慢向后仰，将头部后仰，尽量将手掌放在脚跟上。
第七式：鱼式鱼式可以伸展胸部和颈部。
仰卧在地面上，双手放在身体两侧，然后将双背抬起，头部后仰，尽量将头部后仰到地面上。
第八式：蜗牛式蜗牛式可以放松脊柱和颈部。
仰卧在地面上，双手放在身体两侧，然后将双膝弯曲，将双腿缓慢地向上抬起，尽量将双脚放在头部上方。
第九式：蜘蛛式蜘蛛式可以增强腿部力量和平衡能力。
站立直立，双手放在身体两侧，然后将右腿向前伸直，同时将左手伸直向前，保持平衡，然后换边练习。
第十式：飞鸟式飞鸟式可以提升平衡力和稳定性。
站立直立，双手放在身体两侧，然后将右腿向后伸直，同时将左手伸直向前，保持平衡，然后换边练习。
第十一式：树式树式可以改善平衡和集中注意力。
站立直立，双脚并拢，然后将右脚的脚尖贴在左腿的大腿上，双手合十放在胸前，保持平衡，然后换边练习。
瑜伽的26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
7天快速马甲线练成方法
7天快速马甲线练成方法要练成马甲线，首先要明确一个观点，马甲线不是通过简单的运动或者节食就能练成的，它需要全面的训练和科学的饮食来达到。
下面就为大家介绍一种7天快速马甲线练成方法，希望对大家有所帮助。
第一天，全面准备。
在开始练习之前，首先要对自己的身体做一个全面的检查，确保身体没有任何健康问题。
然后，制定一个详细的训练计划和饮食计划，确保每一天的训练和饮食都有规律可循。
第二天，核心训练。
马甲线的练成离不开核心肌群的训练，所以第二天的重点就是进行核心训练。
可以选择一些躺姿起身、仰卧起坐、平板支撑等训练项目，每个项目进行3-4组，每组12-15次。
第三天，有氧训练。
有氧训练是练成马甲线的关键，因为它可以帮助身体燃烧脂肪，减少腹部脂肪的堆积。
可以选择慢跑、游泳、骑车等有氧运动，每次持续30-45分钟。
第四天，饮食调整。
饮食对于练成马甲线同样至关重要，所以第四天要对自己的饮食进行调整。
要多吃蔬菜水果，少吃高热量、高脂肪的食物，保持饮食的均衡和多样化。
第五天，重复训练。
第五天要对前面的训练进行重复，确保每一个训练项目都能够得到充分的锻炼。
要注意训练的姿势和力度，确保每一个动作都做到位。
第六天，休息调整。
身体的休息同样重要，所以第六天要进行休息调整。
可以选择做一些轻松的伸展运动，放松身体的肌肉，帮助身体恢复。
第七天，继续坚持。
最后一天要继续坚持前面的训练和饮食计划，不要因为前面的努力而放松，要坚持到最后。
同时，要对自己的身体进行一次全面的检查，确保身体没有受到任何损伤。
总结：通过这种7天快速马甲线练成方法，相信大家可以在短时间内看到明显的效果。
但是要记住，练成马甲线不是一蹴而就的事情，需要长期的坚持和努力。
希望大家都能够通过自己的努力，练成漂亮的马甲线！。
瑜伽体位
1、改善消化不良体位三角式:(1)请保持山立功站立。
右足向右跨开一步，两肩宽，脚尖稍向外打开。
(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。
(3)呼气时左脚向左打开90度，吸气，上身向左伸展，保持双臂平行于地面。
呼气，向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。
上身与地面保持垂直，右手可以顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上眼睛始终看向右手指尖。
(4)停留时间为10秒至1分钟，吸气然后借助向上伸展的右臂的力量身体慢慢回升，头回正中，直立站好，双臂与地面平行。
(5)自然垂下双手回到山立功放松。
交换体位练习。
三角转动式:(1)请保持山立功站立。
右足向右跨开一步，两肩宽，脚尖稍向外打开。
(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。
(3)呼气时左脚向左打开90度，身体转向左侧。
呼气，身体向前向下弯曲，右手放在左脚外侧，左手向天花板延伸，双臂垂直与地面。
眼睛看向左手指尖停留时间为10秒至1分钟。
(4)吸气，双臂带动身体起立，头回正中，双臂平行地面。
(5)呼气双手还原身体两侧，山立式放松。
交换体位练习。
侧角伸展式:(1)山立功站好，将双腿分开约两肩宽。
吸气，双臂体侧平举掌心向下。
(2)将左脚向左转90度，右脚稍向右转30度。
呼气，屈左膝保持90度，右膝关节伸直。
(3)向左倾身体，将左手的大拇指靠放在左脚的小脚趾一侧。
(4)吸气，右臂向上伸展，双臂呈直线与地面垂直，眼睛看向右手。
(5)呼气，右臂向下放落在右耳旁，向左侧伸展，左侧身体侧卧在左腿上。
尽量将身体重心保持在两腿间。
(6)停留30秒，做缓慢深长的呼吸。
吸气，慢慢地抬起身体，伸展双臂，扭转身体回到基本三角式。
呼气，放落双臂回山立功站立，调整呼吸。
加强侧伸展式(1)从基本三角式，左脚向左转90度，右脚向左扭转60度，双手移至体后，指尖向上，掌心相对合十于两肩胛之间。
(2)吸气，挺胸，呼气向后伸展背，整个身体转向左侧。
(3)继续呼气，以腰为基点，向前折叠身体，向上提拔膝盖。
马甲线不是运动就会有的
28版式设计｜韩 煦 责任编辑｜邹丽鹰 美丽说马甲线不是运动就会有的 连杜海涛都瘦了，你还好意思胖吗？全民现在流行的不是节食减肥，而是健身。
当马甲线成为女神标配，就知道健身已经成为多么流行的事儿了。
本期邀请两位健身女神和我们分享自己的健身经验，告诉你，你走进了多少误区。
向威 家庭健身减重60斤向威 80后小说作家，先后出版长篇小说《藏身盒》、发表童话《蜥蜴之死》、刑侦小说《行刑者》、《蛊惑》等多部文学作品。
从小饱受肥胖带来的身心伤害……通过自己在家里运动、改变生活方式等积极手段，健康减重60斤，目前已3年未反弹，通过微博以亲身经历科普健康、科学的减肥知识，以榜样的力量激励鼓舞了数千人减肥成功。
好身材：体脂率：18%Q:您的减肥成果是什么样的？花了多长时间。
A：我从2008年-2012年，4年的时间一共减重60斤.减重成功之后，3年没有反弹，并且一直保持了18%左右的体脂率。
Q:减肥期间应该也是走过不少弯路的，比如呢？A：我走过最大的弯路在于——只重视有氧运动，不重视力量训练。
只做有氧运动，并不会从根本上提高人体的基础代谢率，加速热量消耗，这样会导致减重经常反弹。
我减肥期间反弹过2次，每次都在10斤以上。
我属于很大的体重基数（178斤开始）所以减重速度相对较快，和传统女性观念一样，我曾经对锻炼肌肉非常抵触，这误区直接导致了反弹，导致了所谓“减肥平台期”。
幸运的是，通过学习更多的科学知识，与亲身实践，我已走入正轨。
Q:大概从什么时候开始减肥，什么事情触动你决定行动起来？A：我从2008年7月份开始运动。
当时，我的第一本小说刚出版，我实现了人生的首个梦想，对未来充满信心，总想着自己还有什么地方可以完善。
当年，发生了汶川地震，我在新闻里看到惨烈的灾难，再看看自己——一个连走路都气喘吁吁、有轻度脂肪肝、劲椎病、很不健康的大胖子，自问：假设在现场，我能做什么？能否自救？能否给予别人一点帮助？从那时开始，我决定要珍惜自己的健康，决定改变。
7天快速马甲线练成方法
7天快速马甲线练成方法
以下是7天快速练成马甲线的方法：
1. 合理饮食：控制卡路里摄入量，避免过多油脂和糖分的摄入。
增加蛋白质的摄入，如鸡胸肉、鱼肉和豆制品。
2. 快速脂肪燃烧：进行高强度有氧运动，如跑步、跳绳、踏步机或椭圆机。
每次运动时间至少30分钟，充分激活脂肪燃烧。
3. 高效核心训练：进行腹肌和腰部肌肉的有针对性训练，如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。
每天进行一到两组，每组15到20次。
4. 增加肌肉量：进行全身力量训练，增强肌肉力量和定义。
使用哑铃、杠铃或自身重量进行深蹲、俯卧撑、引体向上等动作。
5. 饮食调节：增加蔬菜、水果和全谷物的摄入，以获得足够的纤维和维生素。
避免食用高盐和加工食品。
6. 控制水分摄入：减少盐的摄入，避免水分滞留。
多喝水，保持身体的水分平衡。
7. 注意休息和恢复：确保每天有足够的睡眠时间，使身体能够充分休息和恢复。
同时，避免过度训练，给予肌肉足够的休息时间。
请注意，7天时间内想要快速练成马甲线可能有一定的困难，因为每个人的体质和基础不同。
以上方法仅供参考，运动前请谨慎评估自己的身体状况，并在专业指导下进行。
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几个瑜伽体式就能练出马甲线 瑜伽课程快速练出马甲线
猫伸展式瑜伽，此体式的练习可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，同时拉伸腰腹肌肉，
减少腹部脂肪堆积，摆脱肚腩困扰。动作分解如下：
1俯卧
双脚慢慢的往前移动，用双脚支撑腰部直立起来，双手慢慢的向前移动，帮助上半身直立；
2双手和双脚共同用力，帮助双手手臂上与双脚脚部以下以及地面呈一个三角形的状态。
下犬式瑜伽
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这个体式通过腰部下压与灵活的扭动，以此达到瘦腰瘦腹以及加强腰腹部核心力量的目
的。
动作分解：从猫伸展式进入，膝盖离地，慢慢向上绷直双腿，身体逐渐向下弯曲至极限，
头放于双臂之间，整个身体呈倒转V形。
弓步式瑜伽
这个姿势在伸展大腿外侧肌肉的同时，利用前弯做卷腹动作，从而达到燃脂瘦腹的目的。
动作分解：下犬式进入，右腿从后向上伸展，上身前倾下屈并低头，直至头顶可触碰到
地上，右肩贴着右小腿，左脚跟提起，脚尖踮地。
八体投地式瑜伽的变体
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练习这个动作的目的主要是瘦腿收腹，通过腿部的的抬升，拉伸腹部肌肉，让你的小腹
平坦而紧实。
动作分解：俯卧，脚尖往后勾起，身体双脚慢慢移动，膝盖跪立在地面上，让臀部拱起
脚继续在地面上弓起，右脚向上抬高。
桌子式瑜伽的变体
这动作是四肢撑起身体所以可强化到手部、腿部及腰部的肌力，锻炼腹部核心力量，有
很好的瘦腹美腹的作用。
动作分解：坐在地面上，双腿纵向打开，前面单腿屈起，手臂向后伸直手掌指尖朝前贴
紧地面，后腿贴紧肩窝。