马甲线训练计划

陈照婵
的马甲线训练计划1.0

（腹部减脂

及马甲线）

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周天

热身减脂30分钟 热身减脂30分钟 热身减脂30分钟 热身减脂30分钟 热身减脂30分钟 热身减脂30分钟 热身减
脂30分
钟
1 25*3 自行安排 1 25*3 自行安排 1 25*3 自行安排 1 25*3
2 25*3 2 25*3 2 25*3 2 25*3
3 看自己能力坚持 3 看自己能力坚持 3 看自己能力坚持 3 看自
己能力坚
持
跑步减脂20分钟 跑步减脂20分钟 跑步减脂20分钟 跑步减脂20分钟 跑步减脂20分钟 跑步减脂20分钟 跑步减脂
20分钟
（PS：以上动作每组间歇30秒。最长不过1分钟。25*3指这个动作每组做25
次，做三组。周二，四，六是休息日强度不要太大，但不要以为就可以偷懒了，
跑步还是要跑的。动作3叫做平板支撑，尽量坚持 另外可以把1 2号动作看自
己需要替换别的动作，另外看自己体能减少（增加）运动强度，另外运动前的热
身不想做的话可以省略，但是运动后的跑步得跑跑。。好吧。。知道你也不想跑，
那就多动动，溜两圈也行）

（热身减脂你可以慢跑，跳绳。想练出马甲线只做拉伸动作是不行的，必须配合跑步减脂！
还有不要心急，马甲线不好练的~~）
再给你说一下瘦腹几个要注意的地方：
1.早餐记得吃，多吃蔬菜水果
2.午餐正常吃（不代表你就可以为所欲为的吃了）
3.晚上8点后尽量不乱吃，知道你管不住自己。。。所以用尽量
4.没事称称体重
5.少油、少糖、少盐，清淡蔬果多一点健康多一点
6.每一天运动不可少，这得养成习惯~~~
7.没事看看下面的图，向着这个目标加油吧！
8.其实吧，你也没必要完全按照这个计划因为你并不显胖，想做了就参照做
做运动吧。
9.另外，如果完全按照这个计划，两周就见效。。（别高兴，这是理想状态
你懂的）