核心力量训练在体育教学中的应用
运动员核心力量训练及耐力训练
249运动员核心力量训练及耐力训练郭建波 鹤壁市体育运动学校摘要：近年来，随着我国经济社会的不断发展，田径运动员的比赛得到了社会大众越来越多的关注，在田径运动员眼中，提高田径运动员的核心力量以及耐力，成为决定运动员比赛项目成功与否的重要影响因素之一。
众所周知，田径运动员的耐力以及精力都处于上升的时期，因此必须要重点加强对于田径运动员的核心力量以及耐力的训练，最大限度地帮助运动员提高自身的体能素质。
在对田径运动员进行相关的比赛训练的过程，必须要重视起田径运动员的核心力量训练以及耐力训练。
本文主要分析了如何提高田径运动员的耐力及核心力量，具体探讨了教练员如何采取有效的措施加强对于田径运动员的锻炼，以此来帮助提高田径运动员们的运动成绩。
关键词：田径训练；运动员；耐心；核心力量一项完整的田径运动项目训练，包括运动员的力量、速度、耐心、协调性以及自身的身体灵敏性训练。
因此，在教练员对田径运动员进行训练的过程中，必须要重视起运动员的核心能力训练，提升田径运动员的力量水平，教练员在田径运动员进行体能训练的过程中，必须要采取有效地措施来帮助田径运动员提高比赛的核心力量锻炼，充分挖掘田径运动员的运动潜能，以此来促进田径运动员获得更好的发展。
一、田径运动员加强力量训练的意义分析在如今田径中长跑训练过程中，教练员必须要采取有效地措施来对田径运动员进行锻炼，但是仍然存在一部分教练在对运动员进行中长跑训练的过程中，以传统的力量训练为主，影响了田径运动员的自身实力发挥。
所谓的传统力量训练就是指教练员在对运动员们进行速度力量的训练时，最大程度上的训练运动员们的肌肉积蓄弹性能力的训练以及耐力力量的训练，在这种训练模式下，完成了对运动员主要大块肌肉的总体训练，却不能完全的使运动员全身肌肉得到整体的锻炼，在原先传统的力量训练中，虽然运动员们的肌肉得到了总体上的锻炼，却对运动员自身的身体造成了一定的损伤。
从而导致了运动员们的自身力量素质发展不平衡，同时这也可能导致运动员在进行田径训练比赛的过程中，躯干稳定性比较差，支撑腿着地时间缓慢，技术变形等情况，影响运动员们的比赛成绩。
体育舞蹈项目核心力量练习方法探讨
251基金项目：2020年中国石油大学（北京）基金项目“新时期视角下高校体育大课程构建的实践研究”（ZX20200090）作者简介：张旭（1988—），女，汉族，辽宁大连人，硕士，讲师，研究方向：体育教学、运动训练。
体育舞蹈项目核心力量练习方法探讨张旭 郑茗芥 中国石油大学（北京）体育与人文艺术学院摘要：核心力量训练作为有别于传统力量训练方法的新型训练理念，广泛应用在现代体育训练领域中，取得了良好的成效。
本文首先介绍了在体育舞蹈项目中核心力量练习的重要作用，其次探讨了体育舞蹈项目核心力量练习原则，最后探讨了核心力量的练习方法，以期为体育舞蹈项目核心力量练习实践提供一些新思路。
关键词：体育舞蹈项目；核心力量；练习方法体育舞蹈作为社会十分流行的体育运动项目之一，具体包括国际标准舞和拉丁舞两类。
由于体育舞蹈本身具有超高的表演观赏价值，受到现代人们的推崇和喜爱。
正因如此，体育舞蹈在全球范围内得以快速发展，针对体育舞蹈的训练方法及相关理论也随之备受社会各界的高度关注，大量专家和学者对此提出了自己的研究观点，极大地促进了体育舞蹈项目运动水平的提高。
为了促进体育舞蹈项目运动的进一步发展，加强体育舞蹈项目实践研究，探索科学且有效的训练方法显然有十分重要的意义。
一、体育舞蹈项目中核心力量练习的重要作用概述力量是人体基础素质的核心组成部分，对人体及运动产生了深远影响。
所谓“力量”，指的是通过克服阻力来完成一项操作的一种能力，这种能力的实现，主要是人利用身体或者身体肌肉组织的运动进行工作。
人体在运动、技术动作学习等一系列作业中，都需要得到力量的支持。
对于体育运动而言，力量是提高个体运动成绩的关键要素，同时，力量也是综合评价运动员基础素质能力的关键性评价指标。
在体育舞蹈基础素质训练中，力量也是重要训练的一部分。
因此，体育舞蹈运动员在基础素质训练中，应不断提高力量掌握的精准度和控制效果，以保证体育舞蹈各项动作标准完成，从而获取良好的体育舞蹈运动成绩。
小学体育核心力量练习教案
3、俯卧屈膝静力顶髋*10
4、侧卧单臂静力支撑*5
1、教师讲
4、列举出做动作优秀的学生进行全班里展示
学生注意教师讲解并注意观察模仿教师动作
学生整体“各就位”和“预备”练习
以小组为单位进行练习
学生队形
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***********▼
20分钟
结 束 部 分
放松练习
教师总结本节课内容
学生回顾本节课学习掌握情况
5
教学反思：通过本节课的核心力量练习发现，学生的核心力量存在很差的状态，大多数的学生达不到核心要求并且坚持时间很短，后续需要多加练习以提高自身素质。
5分钟
准
备
部
分
1．游戏：“抢球”，将学生分为两组，从排头开始分别每组出一人进行抢球游戏，锻炼学生的敏捷性
2．徒手操（4×8’）
（1）头部运动
（2）肩关节运动
（3）腰部运动
（4）弓步压腿
1．教师组织游戏
2．教师带操
1.游戏队形
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* *
* *
* *
15分钟
基
本
部
分
一、核心力量练习：
1、俯卧跪姿异侧上下肢伸展*20*6
学习阶段
初 级
学习内容
核心力量练习
学习重点、 难点
学习重点：掌握核心力量训练的技巧
学习难点：根据不同动作合理进行部位肌肉的发力练习
学习目标
1、调动学生的学习积极性，能够使学生理解何为核心力量
2、通过这节核心力量的练习能够使75%的学生掌握核心力量练习的动作方法，5%的学生能够在核心练习当中坚持并达到应有的效果
3、增加学生的意志力
课的阶段
核心力量训练及健美操运动概念界定
核心力量训练及健美操运动概念界定一、核心力量训练概念界定核心力量是在体育训练中必不可少的一种训练方式，近几年随着竞技体育开展逐渐被运用起来，最初核心力量是被运用在医学康复领域，直到1990年后才开始慢慢渗透到运动健身领域。
核心力量的训练一般会是在相对不稳定的条件下进行的，通过不稳定的器材来进行训练，例如：平衡球、平衡板等；还可以通过悬吊训练这种不稳定的训练方式来营造一个稳定训练环境，当身体处于不平衡状态时，训练者会进行身体平衡的稳定控制，从而达到训练效果。
这种训练方式相比较下来会是一种循序渐进的方式，通过由简到难逐渐递增练习难度，从静态到动态、从徒手训练到器材训练等。
在运动方向不仅要重视一维运动还要从中加入两维与三维的运动。
通过这种训练方式能够将运动员自身的不稳定状态进行调整，从而将肌肉的储藏的能量迸发出来，提高肌肉群体的力量、将核心的肌肉群所激活，尤其是深层的小肌肉群，将会储存更多的能量，逐渐向四肢进行力量传递。
二、健美操运动概念界定“健美操”一词的兴起是在1968年由美国著名的群众体育专家K.库比尔(Kenneth Cooper )博士于20世纪60年代提出的，“健美操”原先是以有氧运动为核心结合跑步的形式为主。
于后期的1984年由美国人杰姬.索伦森(Jacksonrensen )将体操与现代舞相结合而编创的一种健身舞蹈，这种健身舞简单易学，并且直击当时社会的潮流具有很强的娱乐性从而深受大众喜爱。
到1970年后期，健美操才被逐渐发展成一项独立的体育运动项目。
现今健美操运动深受大众喜爱，是一项将健身、娱乐、音乐、舞蹈结合在一起的运动项目。
健美操中将迪斯科舞蹈、爵士舞、霹雳舞等元素结合到一起，特别是对上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作提取，给健美操增添了激情，与此同时还能够有效减少臀部脂肪与腹部脂肪的囤积，将身体的灵活性与协调性双方面提升。
健美操运动作为一项有氧运动，是在一定时间内进行的持续锻炼，通过中低程度的全身运动，将锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力训练的基础训练。
核心力量训练方法设计原则与策略
核心力量训练方法设计原则与策略仲冰冰扬州大学摘要：从当下体育的发展目的中能够看出，体育教育的开展的主要目的在于能够促进学生素质的更好提升，在体育教学过程中其核心力量的训练内容成为了重要核心。
在训练的过程中需要根据学生的自身状况以及发展趋势来逐渐的优化训练方案，从而进一步的提升学生的素养，本文将针对体育教学中的核心力量进行探讨，提出合理建议，促进今后核心力量训练的更好开展。
关键词：核心力量；训练；策略一、在大学体育教学中进行核心力量训练方式中存在的问题(一)在训练的过程中其训练体系不够健全。
目前高校中对于核心力量的训练仅仅在固有的教学部署上进行，直接影响到大学生体育教学中对于核心力量训练的进步情况。
其表现为：在进行核心力量的训练中没有设计有效的训练体系，有较多的教师是依靠高强度的训练来完成的，另外再加上没有顾及到每一位学生的身心发展的情况，直接导致学生的身心受到一定程度上的伤害，并且在训练效果上也会大打折扣，最终将难以受到学生或是社会的认可。
再加上在训练的过程中缺乏灵活的转变以及指导，使得会出现较多的师生矛盾，最终使得核心力量难以顺利进行下去。
(二)在训练的过程中训练方式单一。
在高校体育教学中对于核心力量的训练，不能够和学生之间进行良好的沟通，所以不能够真正的做到以学生的主体地位进行教学活动，而大学生阶段已经成年并且也已经有了自己的思想和意识，如果教师还是仅仅的依靠自己的主观意识以及思维方式进行核心力量的训练，不仅不能够及时的得到想要的训练效果，还会在整个过程中出现更多的损失，直接影响训练水平的高低。
(三)没有制定较为完善的教学模式。
核心力量的训练作为当下各个高校中体育教学中的新型的教学方法，其内容就要求学校在开展的过程中需要提供合理的训练学习环境，才能够有效的促进教学效果的提升。
而当下的形式就是对于核心力量的教学模式还是处于较为传统的教学方式以及模式中，无法适应当下的学习环境，这就使得在进行核心力量的训练过程中造成了严重的局限性，使得核心力量训练方式将无法在高校中进行下去。
核心力量训练的作用及方法
核心力量训练的作用及方法摘要：近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了极大的关注，被业内专家和教练员们认为是运动员体能训练的一个重要部分，但大多数人并没有真正领会核心力量训练的实质和要点，导致核心力量训练未能为运动员运动成绩的提高和体能水平的改善起到应有的作用。
基于此，本文运用相关的理论知识，结合实践经验，阐述核心力量训练的作用，提出核心力量训练的训练方法及注意事项，从而为当前运动员的训练提供参考。
关键词：核心力量训练；作用；训练方法引言核心力量实质上就是躯干腰腹肌力量及髓关节力量,核心部位在人体的重心附近,是人体向外发力的中心环节,加强核心力量的训练,能够加强人体在运动过程中的平衡能力,还起到运动时的力量传递作用。
因此，运动员要结合实际，针对性的加强自身的核心力量的训练，为自己的体育成绩打下坚实的基础，从而使自己能够获得更好的成绩。
一、核心力量的生理机制（一）核心部位核心部位包括骨盆、髓关节的块肌肉，这些肌肉在运动过程中起到稳定和传导及发力、减力作用。
因此,核心部位在人体移动过程中具有保持身体平衡的意义。
例如,竖脊肌对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义,竖脊肌与腰肌相互配合,能够完成人体在各个动作开始前的预备姿势。
（二）骨盆带的作用骨盆带是由骨组成的一个环状的架构。
骨盆带能够对下肢加速与减速,髓关节的内收与外展等运动时,在前面能够相接融合,形成耻骨联合。
如果此处的柔韧性较差时,在运动过程中对耻骨极易造成损伤,从而形成耻骨炎,这就说明只有稳定住骨盆,才能保证骨盆肌群有效的工作。
这都说明必须加强核心部位的力量训练,是非常有必要的。
二、核心力量训练的作用（一）稳定脊柱和骨盆，保持正确的身体姿态人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量发挥着重要作用。
尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但它们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。
田径运动中核心力量的训练
田径运动中核心力量的训练胡 浩本文基于田径运动事业快速发展的大背景，阐述了核心力量和核心力量训练的概念，分析核心力量训练的必要性，以及核心力量训练在提高运动员肌肉控制能力和降低运动能量消耗等方面的多重价值，最后，提出田径运动中核心力量的训练的思考，稳定条件下，主要对运动员进行静力性训练、爆发力训练和无负荷训练，不稳定环境下，主要通过静力性训练、爆发力训练和自由训练等，促进田径运动员核心力量发展，提高运动员田径运动成绩。
随着我国综合国力的不断增强，人们的生活水平越来越高，人们的体育运动需求越来越强烈。
面对人民不断增长的运动需求，我国也提出阳光体育运动、终身体育运动，加速了全民运动时代的到来，这对促进我国田径事业的发展发挥了重要推动作用。
在国际赛事中，田径运动也取得了显著的成绩。
这一成绩的取得很大程度上与田径运动训练的方法直接相关，田径运动传统训练模式下，教练们训练思维存在一定的局限性，主要侧重于运动员四肢力量训练，运动员躯干核心部分力量训练没有得到配套推进，缺乏系统性设计思维。
本文基于这一现状，针对田径运动的特点，对运动员进行核心力量训练，从而提高运动员田径运动成绩，促进我国田径运动事业的更好发展。
1 核心力量和核心力量训练概念阐述田径运动中，运动员核心力量的训练首先需要准确把握核心力量和核心力量训练的概念，从而提高田径运动中核心力量训练的有效性。
1.1 核心力量目前，关于田径运动中核心力量的概念形成了多种理论，一些学者认为，核心力量就是力量体系中的核心，也有研究者从运动员的核心部位进行定义，认为核心力量是运动员核心部位形成的力量。
大多数研究者对核心力量的定义，主要从核心部位进行定义，认为核心力量是运动员核心部位在运动神经支配下所表现出来的力量能力。
本研究采用第二种定义。
1.2 核心力量训练核心力量训练的定义，简单来说就是基于发展运动员核心力量的训练活动。
核心力量训练体现出以下几个特点：系统性。
核心力量训练不是某一方面的专项力量训练，而是基于运动员全面运动能力进行的训练；稳定性。
新时期高校体育篮球教学对学生核心力量的训练
篮球项目，是三大球项目之一，在世界范围内具有很高的热度，不论国内还是国外，都有很多职业篮球联赛，青少年学生对篮球运动的喜爱程度也很高。
在高校体育课程中，篮球作为一个主要的选修项目，一直呈现出火爆的选修局面，选修的学生人数很多。
作为篮球课教师来讲，就需要立足近些年教育活动的发展变化，注意到篮球课教学的创新发展，要将核心力量训练融入进来，对学生展开针对性教学，让学生具备篮球运动的相关力量。
1核心力量训练对篮球水平的影响1.1核心力量与篮球运动核心力量，其实指的是人体核心区域的力量素养。
人体的核心区域，从运动学的角度来看，是指肩关节以下、髋关节以上、包括盆骨在内的区域，这一区域一共包含了29块肌肉。
核心力量区担负着稳定中心、传导力量等作用，是人体整体发力的关键环节，对于上肢和下肢的活动，也起着衔接作用。
在篮球运动中，核心力量体现在很多技术动作当中，比如运球过人、背身单打、抢篮板、扣篮、上篮等等，都会有使用。
比如在背身单打的过程中，需要依靠腰腹及后背发力，顶开防守球员，向篮下推进，距离篮筐较近，然后将球打进。
如果核心力量不足，就会出现顶不动的现象。
再比如抢篮板的时候，具有良好的核心力量，可以在抢篮板的过程中做好卡位，获得更好的位置，提高抢到篮板的概率。
而在运球过人的时候，核心力量可以帮助球员做好假动作，并同时保持身形稳定，不会出现摔倒或是脚滑的问题。
总的来说，核心力量在篮球运动的多个方面都有体现，是篮球运动中不可缺少的一部分。
1.2核心力量训练对篮球水平的影响对于高校体育课的篮球教学来讲，核心力量训练对于学生的篮球水平会产生一定的影响，这需要体育教师形成有效认识。
第一，通过核心力量训练，能够让学生的身体更加强壮。
从当前大学生群体的整体身体素质来看，很多学生的体型偏瘦，并不具备显著的肌肉群。
即便是很多喜欢篮球运动的学生，也呈现出偏瘦的问题。
所以，通过核心力量训练，就可以让学生的核心肌群逐步增大，从而让学生的体型更加强壮。
浅析羽毛球运动项目中的核心力量训练
90作者简介：郭馨(1984-)，女，福建龙岩人，中级教练员，研究方向：青少年羽毛球训练。
浅析羽毛球运动项目中的核心力量训练郭馨 福建省青少年体育学校摘要：本文主要针对羽毛球运动项目中的核心力量训练展开深入研究，先阐述了其重要性，然后重点论述了核心力量训练在羽毛球运动项目中的具体应用，如卷腹力量、伸展力量、转体力量、平衡力量等，充分彰显出核心力量训练的应用价值，给予开展羽毛球运动项目强有力的保障和动力。
关键词：羽毛球运动；核心力量训练；应用在诸多运动项目中，羽毛球的作用是不可忽视的，这对身体素质的要比较高，所以先进的训练理念和方法，可以将羽毛球技术水平提升上来。
现阶段，核心力量训练的出现，已经得到了诸多教练的高度重视和关注，而且广泛应用于各个运动项目和健身之中。
在羽毛球运动项目中，加强核心力量训练的应用，不仅可以运动员羽毛球技术水平提升上来，激发出运动员对羽毛球运动的积极性和主动性，而且还可以避免运动损伤的出现，从而将羽毛球运动的娱乐价值和健身价值充分发挥出来。
一、羽毛球运动项目中的核心力量训练的重要性分析(一)有利于将身体平衡性能提升上来在羽毛球比赛中，其姿态运动具有高度的迅速性和灵活性，所以运动员应借助全身力量和动作，通过协调的方式，进行拍击，进而顺利得分，这对运动员的身体要求比较高。
对于核心力量训练而言，可以加强训练者力量，确保高度的灵活性和稳定性，将身体平衡性能提升上来，确保运动者在各种羽毛球运动速度中，能够迅速予以应对，旨在获得胜利。
(二)有利于提高身体能量传输率羽毛球与简单的手脚配合运动有着极大的差异性，主要借助全身核心肌群力量的传导，优秀的运动员具有良好的核心力量。
结合相关研究发现，如果运动员具有全身核心肌群力量，可以确保发球和回球的准确性和迅速性，其爆发力比较强，显著提高身体能量传输效率[1]。
在核心力量训练的帮助下，可以保证运动员的能量利用率。
二、羽毛球运动项目中的核心力量训练的具体应用(一)卷腹力量卷腹力量有着较多的训练方式，但是在实际上，羽毛球运动员对核心力量的控制能力已经成为了统一的思想共识。
高中生核心训练教案模板
教学目标：1. 让学生了解核心力量的重要性，认识到其在运动和生活中的作用。
2. 培养学生良好的运动习惯，提高学生的核心稳定性。
3. 通过核心力量训练，提高学生的身体素质和运动表现。
教学对象：高中生教学时间：2课时教学场地：健身房或体育馆教学器材：哑铃、瑜伽垫、平衡球等教学过程：第一课时一、导入1. 引导学生讨论什么是核心力量，以及它在日常生活中的应用。
2. 通过实例说明核心力量训练的重要性。
二、核心力量训练理论讲解1. 讲解核心力量的概念、作用及训练方法。
2. 强调核心力量训练对提高运动表现和预防运动损伤的重要性。
三、核心力量训练实操1. 平板支撑：要求学生保持正确姿势，坚持一定时间。
2. 哑铃卷腹：练习腹部肌肉，提高腹部力量。
3. 仰卧起坐：练习腹部肌肉，提高腹部力量。
4. 平衡球练习：增强核心稳定性，提高平衡能力。
四、训练指导与纠正1. 教师巡回指导，纠正学生的动作不规范问题。
2. 强调动作要领，让学生充分理解并掌握训练方法。
五、总结与反馈1. 对本次训练进行总结，强调核心力量训练的重要性。
2. 鼓励学生坚持训练，提高自己的核心力量。
第二课时一、复习与巩固1. 复习上一课时的核心力量训练内容。
2. 对学生的训练成果进行点评，指出不足之处。
二、进阶核心力量训练1. 引入新的训练项目，如单腿站立、深蹲跳等。
2. 学生分组进行训练，教师巡回指导。
三、核心力量训练实操1. 平衡球俯卧撑：增强核心稳定性，提高平衡能力。
2. 侧板支撑：练习侧腹部肌肉，提高核心稳定性。
3. 哑铃侧平举：锻炼肩部肌肉，提高核心稳定性。
四、训练指导与纠正1. 教师巡回指导，纠正学生的动作不规范问题。
2. 强调动作要领，让学生充分理解并掌握训练方法。
五、总结与反馈1. 对本次训练进行总结，强调核心力量训练的重要性。
2. 鼓励学生坚持训练，提高自己的核心力量。
教学评价：1. 观察学生在训练过程中的表现，了解其对核心力量训练的掌握程度。
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核心力量训练在体育教学中的应用
核心力量训练是速度、灵敏、协调等素质训练的基础，具有发展肌肉力量、
身体灵敏性、神经肌肉协调能力和平衡性的特殊作用，同时也有对身体姿势的优
化及预防损伤的作用。本文对核心力量的概念进一步辨析，旨在探究适合于普通
高校体育教学的核心力量训练方法，为教学实践提供有益的参考。
一、核心力量训练相关概念界定
所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的
区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担
负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用
力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动
技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿势优美挺拔、身体控制
力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
对于核心力量训练的概念，国内专家学者的观点大体相近，仅是叙述上存在
一些差别。王卫星等认为：核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉
进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。于红妍等认为：核心力量训练是在动态
的核心稳定肌的本体感受性训练的同时进行的核心运动肌的力量训练。关亚军等
认为：核心力量训练是针对能够稳定机体的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态，
提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出
的整体肌群的训练。黎涌明等认为：核心力量训练是一种指附着在人体核心部位
的肌肉和韧带的力量能力训练。
综上所述，本研究中将核心力量训练的概念定义为：核心力量训练是指以提高附
着于人体脊柱、骨盆、髓关节等骨骼上整体肌群力量、稳定、平衡等能力为目的
的综合训练方法。
二、适合普通高校体育教学的核心力量训练方法
根据普通高校体育教学特点，在安排核心力量训练时，首先应遵循由易到难，由
稳定到非稳定，由静态到非静态，由静态到动态，由徒手到负重的难度递增顺序；
练习中遵循先内后外，先小后大，先稳定后运动的训练原则。同时，要根据学生
特点和场地器材情况，因地制宜安排训练内容，使核心力量训练达到最佳效果。
经过教学实践，本文作者认为以下四类核心力量练习方法比较适用于普通高校体
育教学。
（一）不借助任何器械的单人练习
不借助任何器械的单人练习一般被用于核心训练的初期，是最基础的核心力量练
习手段。这种训练方式通常采用稳定状态下的静力保持形式，可以让运动员深刻
体会到核心部位肌群的用力，并能提高对重心稳定的控制能力。主要包括直臂俯
桥、仰桥、屈臂俯桥和侧桥等动作，要求躯干从肩到髋部在一条直线上，保持静
止，注意不能憋气。
由于普通高校学生体育基础水平参差不齐，通过不借助任何器械的单人练习
有助于改善他们脊柱的稳定状态，解决在体育教学时常常出现的由于发力不正确
导致的运动损伤，如跳远失衡侧向落地腰椎损伤等。通过核心区的协调作用，为
上下肢的发力建立了稳定的支点，减少和缓冲末端肢体和关节的负荷，从而起到
有效的防病、防伤作用。
（二）运用单一器械进行的练习
运用单一器械进行的练习主要是利用瑞士球、平衡板、悬吊绳、力量练习器等器
械来制造不稳定的状态，通过这种训练可以更直接调动深层肌肉和神经的参与度。
这种练习方式主要包括瑞士球上支撑俯桥、支撑仰桥、双膝支撑跪于瑞士球上、
俯桥单脚撑球摆动、俯桥双脚左右旋髋拉球、瑞士球或平衡板上的自由力量练习
等多项内容。
根据大纲要求，普通高校体育教学课程内容安排中，田径项目占有很大比例。田
径项目是以多关节和多肌群相互协调、共同参与的全身运动，参与运动的各关节
和肌群形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，动量通过在链上的传递，为四肢
末端发力创造理想条件。通过运用单一器械进行的练习，可以刺激核心区深层肌
群，有效动员躯干部深层肌肉在运动过程中控制躯体始终保持正确的姿态，并增
强利用核心部位肌肉在肌肉“运动链”上快速传递力量的能力，对于帮助学生掌握
田径技术、提高运动成绩尤为重要。
（三）睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习
人体在无参照物的情况下要想保持身体的平衡，主要依赖于肌肉的控制，睁眼睛
和闭眼睛状态下的各种站立练习主要是锻炼肌肉本体感受控制能力。这种练习方
式包括睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起动作练习。当练习者具备一定能力后，
可以采用让练习者跪立或站立于平衡盘上，做同样的动作等方式增加难度。
对于球类和田径运动中的跳跃、跨栏等需要单脚支撑发力的项目来讲，通过
这种练习方式可以锻炼核心肌群维持身体平衡的能力，帮助在运动过程中更好地
控制身体姿势和动作姿势，从而更好地发挥技术。
（四）在同伴协助下进行的练习形式
在同伴协助下进行的练习形式可以有效提高练习者动态条件下的核心控制能力，
根据活动性质可划分为协同性练习、助力性练习和对抗性练习3类。练习方式包
括互拉背弓、坐位体前屈拉伸、辅助体操桥、辅助体侧屈、推小车、仰卧起坐或
收腹举腿的退让练习、背伸的退让练习等多种内容。
在同伴协助下进行的练习在增加练习趣味性的同时，也提高了练习者的运动负荷，
使躯干部位的肌肉练习效果更加明显，有助于改善学生胸、腰、臀部位的不良姿
态，从而塑造良好的体态。对深层小肌肉群的训练还可以提高动作的协调配合能
力，使学生的运动能力得以提高。