高原训练法

王跃新译自澳大利亚《体育教练员》
作者根据高原训练的最新研究成果，描述了高原训练是如何影响血管和心/肺系统并为在高原训练和比赛的运动员提供参考意见。

1．高原对身体的影响
高原如此神秘，从运动员下飞机的那一刻起，就可以观察到身体内的变化。

这些变化包括：血液中的氧容量、血浆、总血量、每搏输出量和每分输出量下降，而肺通气量、体液损失、安静时脉搏和基础代谢率增加。

这些变化是因为高原的大气压下降而引起的。

在练习时，这种现象加重，此时身体对氧气的需求更大。

在这些变化中，值得注意的是，增大了的肺通气量降低了血液中二氧化碳的局部压力，同时提高了PH值浓度。

为适应这种呼吸碱中毒，肾脏通过分泌重碳酸盐来降低血液中PH值浓度，使其恢复到正常生理水平，从而得到代偿（称为肾代偿）。

不论高度如何，空气中氧分子是恒定的，高度的增加及伴随着的大气压的下降将降低空气中氧量。

除此之外，高原还降低了肺内氧气的局部压力，从而减小了肺脏和血液之间的压力倾斜度。

由于分子是从高压力区域向低压力区域移动的，较小的压力倾斜度降低了进入血液的氧气量。

对运动能力来说，最明显的现象是，心脏和骨骼肌肉的氧供应量减少，从而降低了在较高有氧强度下练习的能力。

2．1968年墨西哥城
人们对高原训练表现出浓厚科学兴趣并相信它对运动成绩能产生影响，首先是受1968年墨西哥城（高度为2286米）夏季奥运会的启发。

在高原地区进行的比赛，短跑和力量运动员的成绩好于以往奥运会的比赛成绩，而耐力性项目运动员的成绩则略微下降。

跳远运动员比蒙和400米跑运动员埃文斯的优异成绩大部分应归功于高原地区空气阻力的下降，这里的空气要比海平面稀薄和干燥。

在高原，耐力项目（1500米或更长）成绩的下降，主要归因于最大有氧能力或最大吸氧量的降低。

最大吸氧量代表肌肉每分钟消耗的最大氧量，它经常作为有氧素质的指标。

由于在高原地区，肌肉可利用的氧气减少，最大吸氧量低于海平面地区的数值。

不仅如此，对身体素质出色的个体，最大吸氧量下降更大，因为他们血色素中的氧饱和度下降较大。

换言之，开始时，运动员血色素越高，则失氧越多。

运动员对高原的耐受性，存在着很大差异。

对那些不能更好忍耐高原的运动员，从中等到极端高度可能导致急性高原反应，即以头疼、恶心、没有胃口和疲乏为特征的现象。

练习会加重急性高原反应，而随着氧气的供应、药物以及返回较低高度，这种症状通常将得到缓解。

3．利用高原训练提高运动成绩
高原训练在提高运动成绩方面有许多玄妙之处，许多短跑和力量项目运动员来高原进行比赛，目的是在较稀薄的空气下跑得更快和跳得更远。

许多长距离选手来高原是为了在缺氧状态下训练，以便返回平原后，在氧气充足的环境下，提高运动成绩。

目前的理论主张，在缺氧状态下的训练可导致适应性刺激反应，使身体产生更多的血红细胞，以便运送氧气到练习的肌肉群。

当返回平原时，长跑运动员体内会留有更多的血红细胞，使氧气运输能力提高。

然而，如果运动员在高原生活和训练的时间过长，则随着高原训练强度的降低，也许破坏作用会超过心血管的积极性适应。

我们有理由认为，长期在高原使用较低速度的训练会使运动员的跑动速度更慢，尽管心血管系统对高原环境产生了适应性。

这种观点已经导致了更多的新研究，并使我们对高原训练的问题看得更清楚。

对耐力性项目的运动员来说，在高原生活和休息能更好地刺激血红细胞的生成，而在高度较低的高原进行训练，可以保持较大的训练强度。

许多运动员采用生活在高原，而训练在较低高原的方法（即在专门设计的高原帐篷中休息）。

然而，并不是所有运动员对高原训练都会产生相同的反应，反应者血液中会出现较高的促
红细胞生成素（红细胞生成刺激素），而且也比未反应者的高原训练的速度下降小。

因此，高原训练也许只对一些选手发挥作用，而其他选手最好在海平面高度训练，这样他们可以在更快速度下进行练习。

当平原地区的运动员在高原以相同的绝对强度跑动时，新陈代谢发生了改变，此时身体更多地依靠醣酵解。

因为，高原地区的最大吸氧量低于平原地区，当运动员在高原用平原时的相同绝对强度跑动时，相对强度实际上加大了（例如，较高的最大吸氧量百分比）。

因此，训练强度必须调整到等同于平原地区的相对强度水平。

当返回平原时，需要对强度再进行调整。

此时，新的平原训练速度比以前的平原训练速度更快，因为平原会提供给运动的肌肉群更多的氧气。

体内能量供应的选择是由可利用氧的情况决定。

有理由认为，运动员经过一个延长的高原训练后，在相同绝对强度下，更多地依靠脂肪提供能量。

如果情况确实如此，运动员在依靠醣酵解提供能量前，能在较大的绝对强度下训练或比赛，这样平原训练产生的疲劳就会在较大练习强度下才出现。

4．在高原比赛时，希望什么
如前所述，在平原训练和在高原比赛的运动员主要关注的是，随高度而降低的耐力水平。

其结果是，运动员需要付出更大的努力。

他们要降低训练强度，以达到平原时的训练水平。

当高原的相对强度与平原相似时，绝对强度（例如速度）就较低。

这种结果确实在优秀女子自行车选手中发现过。

在高原，运动成绩受影响程度与活动的高度和时间成比例。

无氧运动能力（不需要使用氧气完成练习）、肌肉力量和爆发力不会受高度的负面影响。

因此，短跑、跳跃或投掷运动员在高原比赛时，不必有任何担心，而长跑选手可能预感到成绩会下降。

除此之外，运动员在为期两天且参加多个项目的比赛如十项全能和七项全能或参加某一单项的多轮次跑比赛，会比在平原地区更早地出现疲劳现象，因为高原地区的恢复期一般较长。

5．对在高原比赛的一些建议
长期让队员在高原或其它一些应激环境中，会导致适应性反应，并成为环境适应性的一部分。

另一方面，间断性地暴露在人工应激环境下被认为是适应环境，并可以刺激类似于环境适应性的反应。

当环境适应性是因生活在高原而导致时，适应环境可以从早期的呼吸含氧量少的气体或在高原帐篷中休息开始。

当确定了比赛前多久运动员抵达高原时，应该考虑两件事情。

首先是尽量减少运动员高原反应症状，其次是身体需要多长时间才能适应缺氧情况。

6．什么时候抵达
除非运动员赛前能在高原至少训练两周，否则他们应该尽量在临近比赛时抵达。

高原上发生的生理变化在10~14天对运动成绩的破坏程度最大。

随后几周，身体会产生适应，这种变化的结果就不太严重。

例如高原训练一周后，可以观察到新生成的血红细胞携带氧气。

然而，环境适应性并不能完全缓解高原的基础压力，心血管系统的变化不能恢复到平原时所具有的特性。

尽管比赛前几天抵达不能使身体有足够的适应时间，且还增加了患急性高原反应的机会，但是立刻参加比赛不会损害选手的成绩，同比赛前一周抵达的效果差不多。

抵达高原后的前48小时，运动能力仍然与平原时相似。

除此之外，许多运动员并没有出现急性高原反应的症状。

7．热量的摄入和体液的损失
在高原，由于基础代谢率增加，所以对热量摄入的需求也会增加。

因此，当运动员抵达高原时，应该食入更多。

不仅如此，在高原仅呆两周，体重就会出现下降，这也反映了需要增加饮食。

在高原，体液损失增加，使脱水的问题比在平原更受关注。

体液的损失降低了血流量并增
加了血液的粘稠度，血液粘稠度增加平衡了到达收缩肌肉群的血流量和氧气。

因此，重要的是，当运动员抵达高原时，应该增加液体的摄入，特别是摄入有助于保持体液的液体如运动饮料和含有钠或水与丙三醇混合的饮料。

8．免疫系统
高原会削弱身体的免疫系统，然而这种现象最有可能发生在更高的高度（大于4270米）而非较低的高度（小于3050米）。

抗氧化补充物如维生素A，C，和E，或这些补充物的混合物会有助于保护免疫系统，特别是如果运动员的饮食缺乏这些营养物时。

维生素C的饮食来源包括椰菜、桔子、柚子和草莓；而维生素E的食物来源包括蔬菜油、绿叶蔬菜、坚果、家禽和一些谷类；维生素A在西红柿、胡萝卜和南瓜中非常丰富。

每一名教练员都希望自己的运动员有更好的成功机会。

这意味着，运动员不仅要做好处理心理和生理压力的准备，而且还要做好对环境压力的准备。

由于许多长距离跑选手生活和训练在平原，却在高原比赛，所以，重要的是了解这种特殊的环境压力是如何影响赛跑运动员的比赛成绩。

当赛跑选手在高原比赛时，能意识到将发生什么，也许会有助于减少高原的一些神秘色彩。