初学太极拳应掌握的三个基本功
太极拳基本功法
太极拳基本功法太极拳的主要方法有：拥、捋、挤、按、采、捌、肘、靠、分、云、推、搂等手法，栽、搬、拦、撇、打等拳法，蹬、分、拍、摆莲等腿法，进步、退步、侧行步等步法，无极、开合、升降、虚步等桩法，这些方法构成太极拳训练的基本功。
练习太极拳基本功，能使太极拳技术得到比较全面的发展，提高动作规格的规范化，为进一步学习太极套路打下扎实的基础。
一、基本技术一手型1.拳：五指卷屈，自然握拢，不要过紧，用力自然、舒展。
2.掌：五指自然伸直微分，虎口撑圆，掌心内凹。
3.勾：五指第一指节自然捏拢，屈腕。
二手法1.掤：屈臂成弧形，横于体前肘关节下垂，掌心向内，高于肩平，力达前臂外侧。
2.捋：两臂稍屈，掌心斜相对，两掌由前向后划弧摆至腹前。
3.挤：一臂屈于胸前，另一手贴近屈臂手腕内侧，手心向前，两臂同时向前推出，两臂撑圆，高不过肩，力达前臂。
4.按：两臂由屈而伸，两手由后向前弧形推按，沉腕舒指，掌心向前，高不过肩，力达两掌。
5.打拳：拳从腰间内旋向前打出，力达拳面。
拳眼向上为立拳，拳心向下为平拳。
6.栽拳：拳从上向前下打出，拳面斜向下，力达拳面。
7.贯拳：拳从侧下方向斜上方弧形横打，臂微屈，拳心斜向下，力达拳面。
8.撇拳：拳从上向前翻臂打出，拳心斜向上，高与头平，力达拳背。
9.分掌：两手由合抱向前后或左右分开，两臂微屈。
10.搂手：一掌由腹前经膝向外横搂，掌心向下。
11.推掌：掌从肩上或胸前向前推出，肘部放松微屈，掌心向前，指尖向上。
12.穿掌：掌沿另一手臂或大腿内侧伸出，指尖朝前。
13.云手：两掌在体前，依次由里向外向上交叉划立圈，低不过裆，高不过头。
14.架掌：屈臂上举，掌架于额前上方，掌心斜向外。
15.撑掌：两掌上下或左右分撑，对称用力。
16.压掌：拇指向内，掌心向下，横掌按压。
17.托掌：掌心向上，由下向上托举。
18.挑掌：由指尖向前过渡到指尖向上，侧立掌由下向上挑起，高与眉齐。
三步型1.弓步：两脚前后分开，前腿屈膝，大腿斜向地面，脚尖向前，膝与脚尖，上下相对，后腿自然伸直，脚尖斜向前，全脚着地。
太极拳基本功训练方法
太极拳基本功训练方法太极拳是一种古老的武术形式，被广泛认为是一种能够促进身心健康的锻炼方式。
太极拳的基本功是学习太极拳的第一步，它包括身体的姿势、动作和呼吸等方面的训练。
下面是一些太极拳基本功的训练方法。
1.姿势训练：太极拳的姿势是基本功的核心。
正确的姿势可以使身体保持平衡，减少受伤的风险，并促进身体能量的流动。
下面是一些建立正确姿势的训练方法：-站立：双脚分开与肩同宽，保持身体的自然状态，注意脚掌、膝盖、骨盆和脊椎的位置。
-慢速移动：保持姿势，在平稳的地面上慢慢地移动。
通过保持平衡，让身体适应不同的移动方式。
-动态保持：练习不同的太极拳姿势，如"单鞭"、"白鹤亮翅"等，保持每个姿势10-30秒钟，以加强肌肉和平衡。
2.动作训练：太极拳的动作是太极拳训练的重要组成部分。
动作的流畅和协调可以增强身体的柔韧性和灵活性，并提高身体的协调性。
下面是一些建立流畅动作的训练方法：-单独动作练习：对于初学者来说，学习太极拳的每个动作是很重要的。
通过反复练习每个动作，逐渐提高动作的技巧和协调性。
-整体动作练习：将一系列动作组合起来，形成太极拳的套路。
练习整套动作可以提高身体的连贯性和呼吸的协调性。
3.呼吸训练：太极拳的呼吸方法对于保持身心健康和增强能量流动非常重要。
通过调整呼吸，可以增强身体的血液循环和淋巴系统的排毒功能。
以下是一些呼吸训练的方法：-深呼吸：练习慢而深的呼吸，缓慢地吸气和呼气，感受气息在身体中的流动。
-腹式呼吸：通过将呼吸引导到腹部，让腹部在吸气时膨胀，呼气时收缩。
这种呼吸方法可以放松身体，稳定情绪。
4.内力训练：太极拳的内力是太极拳中非常重要的一部分。
通过内力的训练，可以增强身体的能量和力量，并提高身体的耐力。
-冥想：通过冥想来静心，集中精神。
冥想可以帮助练习者深入感受身体的能量和调整身体的能量流动。
-慢速练习：慢速进行太极拳的练习，可以提高力量的控制和集中力的训练。
学习太极拳要掌握三要素
学习太极拳要掌握三要素太极拳的本质是门武术，随着时代的发展，其实战性越来越弱，但是我们要正确的练好太极拳。
下面是店铺为大家整理的关于：学习太极拳要掌握三要素。
欢迎阅读!学习太极拳要掌握三要素心静体松是太极拳的练习核心，通过心静体松能提高太极境界，在慢练中掌握太极拳的运动规律。
学习太极拳要掌握的要素一、松松则气自通，通则力自重，身知松者，功夫纯然，知觉已懂劲，以皮毛触之辨明来龙去脉，转关换势，随来既往，动转由人，变换从势，身动由己，力以从心。
何为松，松既是滚转委劲也，委既是进，着手触之迎而松，由人动静而松，顺其势而松，舒[收]肩则松，藏肘则松，落胯则松，曲膝则松，腹腔内合则松。
很多人觉得太极拳是门高深莫测的武术，因此，有很多人在练习中会有紧张感，尤其是初学者一定要学会放松。
松之无量何为准，一丝不少，一尺有余，寸劲为巧，化劲力竭已变转。
习练交手有不可勉强之松处，头无神领舵无主，手失迎劲被人擒，脚失根基难稳健。
学习太极拳要掌握的要素二、阴阳变换再谈阴阳，何为阴阳? 其无根而生动静之机，动之则开，静之则合，刚柔相济方为太极阴阳之母。
何为阴阳变转，有定向的冲击力，轻微触之圆转之力，既改变其原定向力的方向，为阴阳变转，从而得其滚转曲圆之理用。
阴阳变化是太极拳的核心，贯彻整套拳法，太极拳的每个动作无不包含了阴中有阳，阳中有阴。
阴阳变体，动转往复，进退顾盼转弯抹角，技击万端变化，其无非是阴阳变转，以柔化坚之术，遇坚既柔，谓之粘绕，以由人之势，借人之力，柔化其千斤刚劲，此为四两拨千斤之用。
功夫到此方为懂劲，懂劲便领悟腰如杆，肢如枝，杆动枝摇之理用。
学习太极拳要掌握的要素三、虚实知阴阳后再谈虚实，一身何处有其虚实，松肩则虚，坠肘则虚，裹裆则虚，曲膝则虚。
虚则并非失去粘领，此为虚中含实，实则并非全然用力尽竭，此为实中含虚，虚为实而蓄，实为虚而发，虚则卸力千斤，实则弹发无量，虚依实，实依虚，互依克，互依交变，无一不可。
太极拳基本功法
太极拳基本功法太极拳是中国传统文化的瑰宝之一，是广大群众喜爱的传统体育项目。
据考太极拳起源于明末清初，在长期的演变中，内容不断丰富，逐渐地形成了很多流派。
各式太极拳虽然各有其具体特征，但拳理相通，其特点、要领及对身体各部位姿势的要求，基本上是一致的。
下面是店铺专门为您整理好的：太极拳基本功法。
太极拳基本功法太极拳的主要方法有：拥、捋、挤、按、采、捌、肘、靠、分、云、推、搂等手法，栽、搬、拦、撇、打等拳法，蹬、分、拍、摆莲等腿法，进步、退步、侧行步等步法，无极、开合、升降、虚步等桩法，这些方法构成太极拳训练的基本功。
练习太极拳基本功，能使太极拳技术得到比较全面的发展，提高动作规格的规范化，为进一步学习太极套路打下扎实的基础。
太极拳基本功法一、基本技术(一)手型1.拳：五指卷屈，自然握拢，不要过紧，用力自然、舒展。
2.掌：五指自然伸直微分，虎口撑圆，掌心内凹。
3.勾：五指第一指节自然捏拢，屈腕。
(二)手法1.掤：屈臂成弧形，横于体前肘关节下垂，掌心向内，高于肩平，力达前臂外侧。
2.捋：两臂稍屈，掌心斜相对，两掌由前向后划弧摆至腹前。
3.挤：一臂屈于胸前，另一手贴近屈臂手腕内侧，手心向前，两臂同时向前推出，两臂撑圆，高不过肩，力达前臂。
4.按：两臂由屈而伸，两手由后向前弧形推按，沉腕舒指，掌心向前，高不过肩，力达两掌。
5.打拳：拳从腰间内旋向前打出，力达拳面。
拳眼向上为立拳，拳心向下为平拳。
6.栽拳：拳从上向前下打出，拳面斜向下，力达拳面。
7.贯拳：拳从侧下方向斜上方弧形横打，臂微屈，拳心斜向下，力达拳面。
8.撇拳：拳从上向前翻臂打出，拳心斜向上，高与头平，力达拳背。
9.分掌：两手由合抱向前后或左右分开，两臂微屈。
10.搂手：一掌由腹前经膝向外横搂，掌心向下。
11.推掌：掌从肩上或胸前向前推出，肘部放松微屈，掌心向前，指尖向上。
12.穿掌：掌沿另一手臂或大腿内侧伸出，指尖朝前。
13.云手：两掌在体前，依次由里向外向上交叉划立圈，低不过裆，高不过头。
如何学习太极拳
如何学习太极拳太极拳是中国传统文化的重要组成部分，也是一种为人们提供健身和身心修养的优秀运动方式。
远离城市喧嚣，慢下来，练习太极拳可以让人们拥有更健康的身体和更平静的内心。
那么，如何学习太极拳，让它对我们的身心健康起到更好的作用呢？第一步：掌握基本功学习太极拳，第一步就是要掌握基本功。
太极拳的基本功包括：站桩、单鞭、提手上势、摆莲、懒扎衣、云手、单鞭、揽雀尾等。
这些动作都是太极拳的基础。
在练习时应该重视每一个动作的细节，例如站桩时的呼吸方法、摆莲时的重心转移、云手中的手法等等，这些都是掌握太极拳基本功的关键。
第二步：注重身体的力量和平衡太极拳强调内劲，但是并不是没有力量。
太极拳中蕴含着强大的内力和力量控制技巧。
因此在学习太极拳时我们需要注重身体的力量和平衡。
练习太极拳可以增强肌肉和骨骼的力量，让身体更加稳健。
同时也可以让我们更加注重身体的平衡和协调性，在动作中保持稳定的平衡。
第三步：注重呼吸和内心的调节太极拳不仅仅是身体的运动，更是一种内在的修炼。
练习太极拳可以让我们感受到身体和内心的改变。
太极拳的呼吸方法和内在调节尤为重要。
正常的呼吸可以让身体更轻松自如，内心更加宁静平和。
在太极拳的练习中掌握正确的呼吸和内在调节方法，可以有效地减轻身体和心理上的压力，保持内心的平静。
第四步：反复练习，持之以恒太极拳是一种内外修炼的运动，需要持续地不断地练习和修炼。
要想真正掌握太极拳，需要反复练习，持之以恒。
初学太极拳时，不要急于求成，要有耐心，慢慢地练习每一个动作，逐渐地掌握每一个细节。
同时要定期参加太极拳班级课程，与其他学习者共同练习，了解更多的太极拳知识和技巧，逐渐增强练习的兴趣和热情。
学习太极拳是一种身心健康的修行。
通过练习太极拳，可以让我们感受到身体的变化和内在的提升，增强自身的健康水平和心灵的宁静平和。
在学习太极拳的过程中，需要注重基本功、身体力量和平衡、呼吸和内心调节等方面的练习，同时也需要坚持不懈地反复练习，持之以恒。
太极拳的基本功练习方法
太极拳的基本功练习方法太极拳是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体的中国传统拳术。
太极拳受到广大中老年人的喜爱，那么太极拳的基本功都有那些呢?下面是为你的太极拳基本功练习，别忘了收藏哦!一、肩臂功1、耸肩沉肩：①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。
要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。
2、开肩合肩：①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。
以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。
3、前后转肩：前转肩：①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。
要求：双肩放松，转动快而均匀。
后转肩：①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。
要求：同前转肩。
左右交叉前后转肩：①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。
要求：同前、后转肩。
4、掤臂挤圆：①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。
如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。
②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。
③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。
如此按②③反复运动。
要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。
二、腰功1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：前俯：①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。
按以上①②③，反复运动;④还原。
要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。
侧俯：①并步直体站立，双手5指交叉(10指交组)、直臂上举，手心朝上;②上身左(右)转腰约450，双脚不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。
新手学习打太极拳的要诀
新手学习打太极拳的要诀随着社会生活水平的提高，医学常识的普及，人们已经注意到了自身的健康，工作之余，开始讲究健身来，而身为我国传统武术的太极拳，就成了不少人争相辉映要学习的武术。
那么没有基础的人该如何练习打太极拳呢?下面是本文库为大家整理的关于：新手学习打太极拳的要诀。
欢迎阅读!7要诀助零基础的新手学习练打太极拳一、训练方法①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气;②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓;>>>太极拳什么是太极拳及太极拳练法③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体;④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定;⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力二、太极拳对人体各部位姿势的要求头──保持＂虚领顶劲＂，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚;颈──自然竖直，转动灵活，不可紧张;肩──平正松沉，不可上耸、前扣或后张;肘──自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬;腕──下沉＂塌腕＂，劲力贯注，不可松软;胸──舒松微含，不可外挺或故意内缩;背──舒展伸拔，称为＂拔背＂，不可弓驼;腰──向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺;脊──中正竖直，保持身型端正自然;臀──向内微敛，不可外突，称为＂溜臀＂、＂敛臀＂;胯──松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺;腿──稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。
三、打太极拳的要领太极拳十大要领：虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静。
虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。
太极拳基本功教学知识介绍
太极拳基本功教学知识介绍太极拳秘境，是基本功与气功并存的，有些人认为太极拳不需要根基，这是对太极拳的错误了解，练好太极拳基本功，才能熟能生巧，巧能生变化。
以下是搜索的太极拳基本功教学知识介绍，一起来看看。
第一、练好基本功(1)采气：1、捧气通身;2、拉气进身;3、合气沉丹田;4、提气上丹田(2)站桩、转丹田、静坐(3)基本缠丝功法：1、正面缠丝;2、穿掌缠丝;3、侧面缠丝;4、横开步;5、前进步;6、倒步;7、独立步;8、小缠丝。
第二、套路练好了基本功就好比盖大楼打好了地基，地基以上的部分就按照地基的框架去建造就是了。
当吃透了套路中的劲路，真正体现出轻灵圆活时，就可以加大套路练习的遍数，练习器械、抖大杆和推手乃至散手。
第三、基本缠丝功是练好太极拳的根基基本缠丝功指的是太极拳的单式练习，是太极拳的基本功之一。
太极拳的基本功包括：采气、站桩和一整套基本缠丝功法。
陈氏太极拳的传统练法是一个单式，一个单式地练，这个单式练不好就不能练下一个单式，最后才练套路。
今天正宗的陈式太极拳还是以站桩和一个单式的训练为基础的，只要这个单式里面的问题解决好了，套路中的问题就会迎刃而解。
当今社会上练太极拳的人很少有人练习单式，或只是把单式作为发劲动作来练习，很少有人练习基本功，只练套路;甚至有不少人不知道太极拳还有基本功。
然而世界的上任何事物都是由初级到高级逐级发展的，没有任何事物和任何人可以逾越的，基础的东西就是最根本的东西，无论任何事物、任何武术拳种都不能例外。
太极拳的懂劲过程细致入微，拳架和推手练习都少不了，但首先是练好基本功。
必须吃透“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”以及顺逆缠丝劲的运动规律;脚要有蹬地的感觉、身上要有节节贯串，螺旋走弧线的感觉，内劲催动的感觉，由下而上，由上而下传递，一丝一毫都不能含糊。
俗话说：“腰裆膝，发动机。
”你能感觉到吗?就是采气、站桩，看似简单，要想站好也不容易。
基本功与套路的关系就好比制造一辆高级轿车，高级轿车的特点是速度快、噪音低、乘坐舒适。
初学太极拳步法要领
初学太极拳步法要领
摘要：
1.太极拳的基本介绍
2.太极拳的步法要领
3.初学者如何练习太极拳步法
4.太极拳步法的益处
正文：
太极拳是我国传统的一种武术，以柔克刚、以静制动、以慢打快著称。
它的动作柔和、缓慢，却有极强的内劲。
太极拳的练习，不仅可以强身健体，提高身体素质，还能培养人的耐心和内敛气质。
太极拳的步法是其基本功之一，步法要领主要包括：虚步、实步、弓步、马步、猫步等。
其中，虚步是最基本的步法，要求脚跟离地，以脚尖点地，膝盖微弯，身体重心在实脚上。
实步则是脚跟完全着地，身体重心在实脚上。
弓步要求前脚膝盖不超过脚尖，后脚膝盖不超过脚跟。
马步则是两脚平行开立，膝盖不超过脚尖。
猫步则是以脚尖点地，脚跟提起，膝盖微弯。
对于初学者来说，练习太极拳步法首先要掌握虚步和实步。
在练习时，要保持身体中正，重心稳定，步法轻盈。
此外，初学者还可以通过观看教学视频，模仿老师的动作，进行反复练习，以达到熟练掌握太极拳步法的目的。
太极拳步法的益处主要体现在以下几个方面：一是可以锻炼腿部力量，增强身体的稳定性；二是可以锻炼身体的协调性，提高反应速度；三是可以锻炼呼吸，增强心肺功能；四是可以锻炼注意力，提高精神集中力。
总的来说，太极拳步法是太极拳的基础，对于初学者来说，掌握太极拳步法是学习太极拳的关键。
太极拳学习的程序是什么，基本功都包含什么？
太极拳学习的程序是什么，基本功都包含什么？我在师传太极拳功夫架的基础上，根据自己拜访各位民间高手求学到的技术，以及本人在教学过程中总结出来的太极拳修炼的次序供大家参考，并请行家里手批评指正！1、基本功训练；既然太极拳是传统的武术，其训练就得有武术基本功作为基础，不然你想练出来高深的太极拳功夫也是不可能的，我们作为武术爱好者要很清楚自己想要练的是什么，将来想达到啥样的境界，这个很重要，如果你就是想健身玩玩，那就不需要这样练习了。
2、桩功训练（板凳桩、无极桩、打坐，卧桩等）；想要练好太极拳，必须由桩法入手，桩法有站桩，坐桩和卧桩，相互配合习练的，缺一不可，相辅相成，互为其根的。
很多练养生拳的很反对站桩，他们的理论就是练套路就是活桩，在套路中练桩法。
还有很多不懂行的坚决反对站桩，说站桩会把人站的没有灵活性了，这些都是不懂传统武术的人的说法，反正网上乱说也不用本名，也不会有人追究法律责任。
只要不是脑子有问题的人都能想通一个道理，你连桩的感觉是啥都不知道，如何能在套路中练出来桩的感觉？说到这说点题外话，我的一个学生，原来在深圳想学太极拳，几乎走遍了各大公园和拳馆去找教太极拳的老师，他去的第一句话就问教太极拳的老师，你咋样教太极拳？几乎百分之百的老师都说丛套路开始，他扭头就走不学了。
偶尔有几个说是教桩的，他一见老师站的桩，也扭头就走不学了。
后来找到我，问我咋样教拳，我说从站桩开始，他问我，咋样站桩？我说我教的跟别人不一样，我教的桩入门的是靠墙的。
我就给人他示范了一下，然后给他讲清楚要领，然后让他站，并给他调整好姿势。
当我把他的胯根调下去之后，他连半分钟都支持不住，然后说，我跟你学，就一直坚持下来。
坚持半年以后，我们越来越熟了他才说实话，他说他的外公家祖上是少林寺打山门出来的弟子，家里训练的时候入门也是站桩，而且站桩有专门站桩用的架子，这样站桩三年以后出来的弟子，经过技击的训练，各个能打。
之所以跟我学，就是因为我教的方法，是传统武术的方法。
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活臂、动腰、坐腿——摘要:
学太极拳好比读书上学，要有小学、中学、大学之分，各阶段学习内容不
同，重点也不一样，教学方法必须有所创新，理论实践并重才好。才学拳，就
相当于初进小学读书，特别要抓好基础课的学练，基础课就是基本功...
学太极拳好比读书上学，要有小学、中学、大学之分，各阶段学习内容不
同，重点也不一样，教学方法必须有所创新，理论实践并重才好。
才学拳，就相当于初进小学读书，特别要抓好基础课的学练，基础课就是
基本功，这样才能目标清楚，重点突出，容易学好。
根据我个人30余年的教学经验体会，初学太极应抓好三个重点，三个基本
功，即“活臂”、“动腰”、“坐腿”。
一、活臂
太极拳练得好坏，上肢臂手的操作非常重要。松肩、坠肘、坐腕、舒指、
亮掌，这些通常习惯性的要领外，要特别注意把握两点：即(1)用意不用力，松
活柔顺，舒展自然。
(2)必须以腰带动，不能盲目自动乱动。
一代宗师xx常对我们说：
“胳膊、手一点劲儿都不能用，要高度松软”。“两臂要松得如绳儿栓在肩上
一样”。“两臂要松得来又沉又重”。上肢不能乱动，李雅轩先生指出：
“……用心神气意缓缓地命令着腰身脊梁，使其带动四肢胳膊腿动……要丝毫
地不自动，不零断动，不局部动，不多动，不少动。……四肢多动，盲动，冒失
动，或不动，或快慢不匀的动，这都是错误的，它只有太极拳之名而无太极拳
之实，关于这一点学者需要注意”。
四肢乱动，不可能作出上下相随，全体完整而动的现象。上肢松软沉坠这
是练下沉功夫，气沉丹田的需要，耸肩抬肘，臂手僵硬，使气上浮，导致心胸
紧张与“上虚下实”之道唱反调，下沉功夫就不可能上身，这种机理是浅显易懂
的。
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上肢臂手从武术技击方面来看还有其特殊的功能。其一是传力，“其根在
足，发于腿，主宰于腰，形于手指”之说，即说明根力上升，到腰最后要通过臂
手发出，非高度松软，发劲质量就不高。
上肢的又一功能，是传送信息，即练“听劲”的功夫。胳膊和手，与对方接
触，就能得知对方的动态和劲力，“人不知我，我独知人，一羽不能加，蝇虫不
能落”，这是听劲，传送信息的最高境界，不从高度松软不用力下功夫，那就要
犯方向路线的错误。
还有一层功能，那就是所谓：
“以意运臂，以气贯指，内劲通灵”进而锻炼上肢劲力，但上述这些功能最
初都必须从“活臂”练起才行。
初学练手，通常最容易出现的毛病就是乱动僵硬，练活臂就是要改变这些
不符合要求的活动习惯，非改不行，因此称为基本功。
二、动腰
初练太极拳常有只见手足动，不见身上动的大毛病，其问题主要就出在不
懂不会“动腰”上。
武术界一般都强调腰部的重要性，拳谚云：
“打拳不练腰，终身艺不高”。
《太极拳论》(xx遗著)：
“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰总须完整一气，
向前退后乃能得机得势”。
此论核心在“腰的主宰”。每一拳式的完成必须在腰劲的带动下一起完成达
到“上下相随”的要求，主宰于腰是指如何动腰，简单来说，主宰于腰就是“动
腰”，这里还可以明显看出，全身动作，起动在腰，腰就是火车头，其重要性可
想而知。
拳经《十三势歌》中xx：
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“命意源头在腰隙，刻刻留心在腰间”。
进一步探讨动腰的重要，有的老师就说，腰既是火车头，一切动作都是从
腰先动开始，那么把打拳直接就想成是腰在打拳。
这也是可以的，这和源动腰隙，留心腰间的说法是完全吻合的。
“动腰”属于身法要领，是基本功，可是身法上还有其它要求，为何不同等
看待作为基本功呢?情况不同层次不一样，不能相提并论。虚领顶劲，气沉丹田
属于内功，杨澄甫宗师早已定论，属于高层次高年级的课程，是在提起精神全
身放松之下，长时间逐渐养成的，学之谈何容易。初学阶段，只注意全身放松
就可以了，不必提前追求。含胸拔背(包括宽胸阔背)，也不是初学阶段就能学到
的东西，不必过分注意。
立身中正，只能看成是动腰的条件就行了。身法的各项要求是从各个角度
各个方面提出的。实际上彼此密切配合是一个整体，不能割裂来理解，否则领
悟机理就可能产生问题，不利于学拳，不可大意。
综上所述，“动腰”是在全身放松的前提下，提起精神以立身中正为条件，
以脊柱为轴，缓缓地进行全身腿足臂手的旋拧带动操作。“动腰”动作主要是拧
腰，是以脊柱为轴，在平行于地面的平面内左右旋拧动作。拧腰，就像洗脸拧
毛巾一样。
李雅轩演练的杨式太极拳套路中，每一拳式都有拧腰动作，如挡膝拗步
掌，就是通过拧腰把根劲接上并送到手上的。
不会拧腰就不会就不可能把足手动作相连作好，达不到上下相随，全身动
作完整的要求。
三、坐腿
太极拳对下肢足腿的要求，称之谓底盘根基功夫，极为重要，确也相当难
练。许多练拳人多年功不上身，其主要原因之一就是对足腿的锻炼不得法造成
的。
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“坐腿”是练底盘功夫的一种方法。也可以称之为“单腿屈膝负重练法”，也难
掌握，因此仍应把它看作是一项基本功。张三丰祖师早在《太极拳论》中即提
到：
“其根在足，发于腿，主宰于腰，形于手指”，这段话是论发劲，指明足是
根基，蹬地接劲由腿部从屈到伸产生根力，再上送到腰到手，这就明确指出足
腿底盘要有产生根劲的能力。
早年练拳中，结识几位太极高手，都说太极功底在脚下，说法虽显偏颇，
但也明确指出了底盘功夫的重要性，根力的重要性。
xx先生对于下肢足腿，经常强调说：
“练拳时，身体如火车的车厢，足腿如车厢下之大盘簧，车厢是托在盘簧上
的，不使车厢上起离开盘簧，也不使车厢触及硬的铁轮”。这段话形象地阐明了
底盘的作用和重要性，明确指出足腿既要有承受负荷的能力，又要能稳固地保
持松柔有力富有弹性。脚下有根，稳固，自身稳定能力就强。推手发劲，常讲
要先拔根，这就是要破坏对方的稳定势态，破坏其“其根在足”的能力，根力一
拔，重心不稳，身法散乱，就处于被动挨打的境地。太极有功底者，底盘稳
固，一般人是不容易推动的。
综上所说，现将底盘的功能归纳如下：
①产生根力，向上送劲；②富有弹性，承受负荷；③柔软有劲，增强稳
定能力。
底盘功夫如何来练，方法不一，但其原理都是一致的，都是屈腿松沉，增
加负重，以练腿足的承受能力为前提。静练法，惯用站桩功，在全身放松，心
意自然专一的条件下，采用不同姿势，一站就是半小时，很吃力，不好练，目
前采用者不甚普遍；动练法较普遍，通常采用“猫引步”，也难学。
李雅轩先生在四川传授太极，采用“矮子步”。屈腿下沉，身形变矮，坚持
腿部负荷不减，在身心放松的条件下，稳步长距离行走连续不停，一走便是1—
2公里，满身大汗，日日坚持，相当艰苦，但很有成效。
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在上述练法的启发下，我采用“坐腿法”效果亦好，我的底盘功夫就是用坐
腿练出来的，它是从“矮子步”的功法演化出来的一种方法，其法简述于下。
打拳时，屈膝弯腿，身心在大松大软的意含引导下，不断向下松沉，上身
躯干好像坐在凳子上一样，增加腿部的负荷，不断延长单腿负重的时间，迈步
向前退后仍要轻灵稳当，如履薄冰缓缓移动重心(不能冲)。同时再利用拳式步
型、步法的转变，两腿不断地交换着单腿负重的势态来进行拳架的运作。
“坐腿”法用单式教学效果较好，一般都采用打搂膝拗步掌的办法，连续打
上几十个搂膝拗步，到出一身汗、腿部酸疼为度，只要酸疼感减少，自感不甚
吃力时，下盘功夫就有一定程度了。
从上面所述来分析，练底盘功夫，不论静练或动练，其内含深处实际上都
是“坐腿”。
xx先生说：
“若学拳始终未觉有腿疼肩酸等情形，当是老师不对，当另请名师教正
之”，此言击中要害，不能不听。
切记，太极底盘功很重要，坐腿而练易上功，此为正路。