篮球训练周期计划

篮球球性练习

课时计划：

星期一：球性练习

星期二：投篮与上篮练习

星期三：脚步移动练习

星期四：传接球练习

星期五：运球与实战练习

星期一

球性练习

一、运球热身运动

1低手运球：左、右、体前各一圈（共三圈）球高度控制在膝盖以下，重心要低。

2高手运球：左、右、体前各两圈（共六圈）球高度控制在腰部以下，重心高速度快。

3运球追逐跑：提速要快，把球控制好（共六圈）

二、球性热身操

1单手直臂旋转球练习（左右手共10分钟）要点：胳膊尽量伸直，掌心不要接触球。

2双手持球体前屈练习（4个八拍）胳膊要伸直

3双手持球体侧屈练习（4个八拍）

4左右伸展练习（4个八拍）尽可能远的去放球

5单手持球转体扩胸练习（4个八拍）

6单手持球侧上举练习（4个八拍）球在最高点时用力向下扣球

7单手左右手侧绕环练习（4个八拍）

三、球性练习

1三环绕球练习（4个八拍）不要弯腿。

2胯下换手抓球练习（4个八拍）手快（前后左右）比球下落的速度还要快。

3胯下前后反弹球练习（4个八拍）

4胯下8字绕球练习（4个八拍）幅度大：雄鹰展翅、抬头（前2个八拍内，后外）

5单手直臂翻转球练习（4个八拍）

6前踢腿绕球练习腿踢直，球拿过头顶

7行进间胯下内外8字行进间绕环练习步子跨的要大，前腿弯，后腿蹬直，略微抬头。接球手迅速将球带起。

8胯下8字拨球地滚练习重心降低，要随着球走。

四、放松

放松走：围绕篮球场慢步走。

星期二

投篮与上篮练习

一、运球热身运动

二、球性热身操

三、上篮练习

1两排传接球上篮练习（左右）：传球后注意要晃动后接球，晃动做的要逼真。接球后直接上篮。

2一排侧身跑上篮练习（左右）：球到人到，投篮晃动要逼真，顺步、交叉步上篮，注意不要走步。

3体前变向变速上篮练习（左右）：重心的起伏要明显，变向要大，晃动要逼真，不要走步。

4长距离追逐上篮练习（左右）：争取一次将球打进，控制好球，速度要快。

四、投篮练习

1两排传接球投篮练习（左右）：传球后注意要晃动后接球，晃动做的要逼真。接球后调整重心后投篮。

2一排侧身跑投篮练习（左右）：球到人到，投篮晃动要逼真，顺步、交叉步后投篮，注意不要走步。

3体前变向变速投篮练习（左右）：重心的起伏要明显，变向要大，晃动要逼真，不要走步。

4长距离传接球投篮练习（左右）：争取一次将球投进，控制好球，速度要快。

五、放松

星期三

脚步移动练习

一、运球热身运动

二、球性热身操

三、脚步移动练习

1双手持球双足跳练习（8个八拍）前后左右共8个八拍

2单足左右跨球跳练习（4个八拍）跨跳幅度要大，前脚掌着地侧蹬3双手持球原地转髋练习（4个八拍）重心降低，前脚掌旋转，脚后跟不能着地。

4双手持球原地转身练习（4个八拍）重心下降，身体不要起伏，中枢脚紧紧抓住地。

5双手持球左右跨步练习（4个八拍）中枢脚紧紧抓地，另一只脚蹬地迅速，有爆发力。注意保护好球，把球保护在自己的体侧。

6慢跑双手拨球练习胳膊尽量伸直，速度尽可能的快7左右顺步内8字绕球练习步子要大，后腿收回来，再回去。

8左右交叉步内8字绕球练习动作幅度大，用前脚掌作轴转动。

9放松跑要点：准备姿势正确，半紧张状态，上体直立，前脚掌着地，有利于重心的移动。

10快速跑重心降低，身体前倾。注意摆臂的姿势。

11变向跑（进攻脚步当中最重要的脚步动作）第一步制动作用，第二步，脚尖转向你要跑的方向，停的同时发力启动，不要停顿。

12后退跑保持重心平衡，要有弹性，小腿大胆后伸。

13侧身跑看到球的信号后马上启动，身体转向传球方向，使接球的面积大。

14侧身变向跑最大限度的把肩侧向传球方向。变向时，脚尖变向要跑的方向。

15曲线侧身变速跑练习内脚尽可能压低重心，外侧脚大胆的侧蹬，重心向你要跑的方向侧倒。速度变化要明显，突然加速。

16曲线侧身跑游戏

17双人曲线追逐跑练习

四、启动急停练习

1急启练习后蹬，突然有力。

2向前一步急停练习动如猛虎，停稳如泰山。重心迅速下降，两个脚基本平行，脚尖微内八字。

3两步急停练习重心迅速下降，前脚掌着地缓冲，后脚制动。脚尖横过来，一定不要向前。

4侧向跑一步急停后转身变向练习脚尖指向要跑方向转身要快

5向跑一步急停顺步变向练习出腿力度要快，要大

6侧向跑一步急停交叉步变向练习侧肩，像刀片一样切过去，出腿力度更大。

五、滑步练习

1滑步基本姿势要求：双腿分开比肩宽，脚尖向内便于发力，腿深蹲，手以前以后，前手防投篮后手放传球。滑动过程中，两腿不要并拢。

2前滑步练习也叫上步。掌握好身体重心，两手的动作要和脚步配合好，注意滑步的频率。

3后滑步（后撤步）练习重要的是髋关节的动作。转身时候，髋关机用力甩过来。速度快，频率快。

4后滑步接抢步练习用力侧蹬，用力的跨步。

5后滑步接交叉步练习（用于防守冲刺或者较快的进攻）交叉步接抢步后再变滑步。

6后滑步接交叉步接抢跨步练习注意节奏。

六、起跳练习（一）

1左右单足跳练习第一步减速，第二步脚后跟落地制动，把速度变成高度用力向上，腰起跳前要前倾，带动身体，手在动作协调的情况下，用力带动身体。

2 单足跳摸球练习不要向前冲，尽力向高挑。

3上步双足跳练习上一步，第二步迅速跟上，屈膝起跳。

4交叉步双足跳练习起跳前保持重心的稳定，很身体的平衡5上步双足跳摸球练习

6交叉步双足跳摸球练习起跳时，双脚前脚掌同时用力蹬地，使身体尽量垂直向上跳起。

7上步双足跳拍篮板练习

8交叉步双足跳拍篮板练习

9连续跳拍篮板练习一落地就弹，脚不要黏在地上。始终是前脚掌着地。

10向前侧向跳练习落地要稳，不要向外甩

11向后侧向跳练习腰部适当用力，来保持身体平衡。身体伸展开，单腿落地要稳.