静态拉伸动作大全.
静态拉伸动作大全
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阅读：408132014-01-21 21:12
标签：拉伸减肥减脂科普女性健身
重视热身拉伸，量力而行，永远是预防运动损伤的最好方法！
（该文章只涉及到较安全的静态拉伸技术）
一、关于拉伸的几个常见问题
1.问：到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？
答：运动前后都需要拉伸，经常会有人问“我应该在运动前还是运动后拉伸”
这样的问题，这无需选择，因为两次拉伸都是必要的，只在运动后进行拉伸
活动，并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的，运动后拉伸与
运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。
运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。
然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的
修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓
解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。
训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的
强度与时间的不同而不同，通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。
一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌肉中的
代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮
助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。
2.问：拉伸到什么程度，拉到疼吗？
答：拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，其原因如下：
当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。
所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。
3.问：拉伸需要注意呼吸问题吗？怎么调整呼吸？
答：许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展，为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松，加快血液流动，并加快氧和营养物质运输至肌肉。
4.问：每个拉伸动作要静力保持多久？多久做一次拉伸？整个拉伸活动要进行多久？
答：以上这些问题都是我们讨论拉伸时经常涉及到的问题。虽然对这些问题有很多不同的回答，鉴于从研读相关文献和本人的经验中所获得的专业思想，我相信下文所提及的建议是目前最正确且有益的。
最具争议的问题是：“我每次拉伸应当保持多久？”一些文章会告诉我们仅仅10秒钟就够了，这是现有报道中最短的时间。然而10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长。为了真正改善柔韧性，每个拉伸动作应当保持20~30秒。
进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。即对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动时间应不少于20秒钟，但是如果要参加高水平运动项目的比赛，则每个拉伸动作至少需要保持30秒，并且由此逐步延长至60秒或者更长时间。
“我应当多久进行一次拉伸练习呢？”参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们每块肌肉应该进行的拉伸次数。例如初学者的每个肌群可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。
对于“我应该拉伸多久？”上述原则仍然适用。如对于初学者可拉伸5~10分钟，但是对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时，如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。
进行拉伸活动一定要有耐心，没有人能够让身体在几周之内就变得很健康，所以不要期望通过拉伸活动产生奇迹。从长远来看，一些肌群至少需要3个月且有一定强度的拉伸活动才能得到实质性的提高。因此要坚持，这是值得的。
（回答内容摘自《运动损伤解剖学》[澳]布拉德.沃克著罗冬梅译）
二、具体拉伸动作
1.背部拉伸
背阔肌、大圆肌拉伸（上背部）
X
冈下肌、小圆肌拉伸（上背部）
肩胛下肌拉伸（上背部）
2.大臂拉伸
肱二头肌拉伸（大臂前侧）
肱三头肌拉伸（大臂后侧）
3.前臂拉伸腕屈肌拉伸
腕伸肌拉伸（注意和腕屈肌拉伸的区别，手掌翻过来了）
4.腰腹部拉伸
腹直肌拉伸（腹部）
腹外斜肌拉伸（腹部两侧）
体育人必会的20个拉伸动作
体育人必会的20个拉伸动作 1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)： 这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。 此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。 做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。 并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩 膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。 2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)： 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。 做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁 住手肘并将肩部向前推出。 3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：
此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。 做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。 4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)： 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。 做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。 做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。 6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)： 坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。 做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。 7. 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)：
人体肌肉解剖图精编版
肌肉图，肌肉解剖图，人体肌肉图，（正面背面彩图）
肌学－上肢肌（肩肌，臂肌，前臂肌，手肌，上肢的局部记载） 上肢肌－－－肩肌 －－肩肌配布于肩关节周围，均起自上肢带骨，跨越肩关节，止于肱骨的上端，有稳定和运动肩关节的作用。 包括 三角肌 三角肌（deltoid） ◆形态位置：位于肩部，呈三角形。 ◆起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。 如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。 ◆作用：主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外
冈上肌 冈上肌（supraspinatus） ◆形态位置：位于斜方肌的深面。 ◆起、止点：起自冈上窝，肌束向外，经肩峰深面，跨过肩关节之上，止于肱骨大结节上部。此肌损伤或有炎症，当上臂外展时，肩部有疼痛感。 ◆作用：使肩关节外展。 冈下肌 冈下肌（infraspinatus） ◆形态位置：大部分被斜方肌与三角肌遮盖。 ◆起、止点：起自冈下窝的骨面，肌束向外跨过肩关节后方，止于肱骨大结节中部。 ◆作用：可使肩关节旋外。 小圆肌 小圆肌（teres minor） ◆形态位置：位于冈下肌的下方。 ◆起、止点：起自肩胛骨外侧缘后面，肌束斜向外上，跨过肩关节后方，止于肱骨大结节的下部。 ◆作用：使肩关节旋外。 大圆肌 大圆肌（teres major） ◆形态位置：位于小圆肌下方。 ◆起、止点：起自肩胛骨外侧缘和下角，肌束向上外，绕到肱骨之前，止于肱骨小结节嵴。 ◆作用：使肩关节后伸、内收和旋内。 肩胛下肌 肩胛下肌（subscapularis） ◆形态位置：位于肩胛前面。 ◆起、止点：起自肩胛下窝，肌束向上外，经肩关节的前方，止于肱骨小结节。 ◆作用：使肩关节内收和旋内。 －－肩胛下肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌在经过肩关节的前方、上方和后方时，与关节囊紧贴，且有许多腱纤维编织入关节囊壁，所以这些肌肉的收缩，对稳定肩关节起着重要的作用。 三角肌和冈上肌可使肩关节外展。三角肌前部肌束、大圆肌和肩胛下肌可使肩关节内收和旋内。三角肌后部肌束、冈下肌和小圆肌可使肩关节旋外。此外，三角肌后部肌束还可使肩关节后伸，前部肌束还可使其前屈。 －－－臂肌 位于肱骨周围。臂肌可分前、后群。前群为屈肌，后群为伸肌[图示]。 ◆前群：位于肱骨前方，有浅层的肱二头肌，上方的喙突肌和下方深层的肱肌。主要为肱二头肌。 肱二头肌（biceps brachii） 形态位置：位于臂前部，呈梭形。 起、止点：起端有两个头。长头以长腱起自肩胛骨关节盂的上方，通过肩关节囊，经大、小结节之间下降；短头在内侧，起自肩胛骨喙突，两头会合成一肌腹，向下延续为肌腱，经肘关节前方，止于桡骨粗隆。另从腱上分出腱膜，向内下越过肘窝，移行于前臂筋膜。此肌肌腹的内、外侧各有一沟，分别称为肱
体能训练前后12个最佳拉伸动作图解教程
体能训练前后12个最佳拉伸动作图解教程 做拉伸运动的最大好处是它可以提高身体的柔韧性，常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如。 同时可以减少剧烈运动带来的受伤的机率，减轻肌肉酸痛，如果没有很好的拉伸练习，你在健身房的努力也将会大打折扣那么，如何才能做好拉伸运动呢?实际上拉伸运动是有多种类型的，基本分为弹性拉伸和静止拉伸，这两种拉伸也是最基础的，让我们一起来学习一下吧 12个拉伸运动动作 运动前 运动后 具体如下： 1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。 2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。 3.胸部：双手平举，做扩胸运动。 4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持1015秒。 5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。 6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。 8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。 9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。 10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。 11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。 12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔1530秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
拉伸图解
拉伸运动的图解 12种拉伸的方法，大家可以照着图片上做，记得每组动作要保持20-30秒/或者可以把一个动作分成3组作，每次10秒。每组动作以后休息20-30秒 全身舒展运动： 身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。 上臂拉伸运动： 双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。 体侧伸展运动： 右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。
胸肩扩展运动： 双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。 腿部拉伸运动： 双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。 腹部收紧运动： 首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧(一定要抓紧并且保持平衡)，然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线，维持30秒。 下面这个动作针对大腿筋和后背 每个人身体柔软程度不同，每个关节和不同肌肉的柔软度也不同，所以选择适合自己的最重要，没有必要如果你小腿已经很柔软还是盯着做。
腿部向后伸展运动可以同时锻炼腹、背、臀的内侧肌肉。做这组动作时，要注意膝盖不要向外撇，肘关节不能弯曲。 a、从匍匐姿势开始，双臂打开与肩同宽，双膝并拢。接触地面的手掌比肩部的位置稍靠前。从膝盖到大腿与地面呈垂直状态 b、将一侧的膝盖向前靠近头部，并与额头接触。如果身体太硬够不到额头也没关系，只要尽力就好。一边慢慢呼吸，一边慢慢做这个动作，时间控制在8秒左右。 c、膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置(如果是左腿，则相当于11点)，保持这个姿势8秒左右。
体育课前的热身运动怎么做
热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，至于选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异。一般说来，热身运动方式以选择该项目相近的运动为佳，至于要选择何种方式？也因个人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球类及其它特殊的方式。但我们不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些与运动项目相关的活动，如冲刺、跨栏、试掷及其它相关项目的活动。如此才能快快乐乐、平平安安的运动，得到健康的成果，而不致于败兴而归─未得健康的身体，反得运动伤害 热身应占运动总时间的10%～20%。例如实行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便能够结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。 1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。 拉伸大腿后部肌肉： 坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。 拉伸大腿内侧肌肉——方法一 坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次。 拉伸大腿内侧肌肉——方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。 拉伸小腿（后部）肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。 拉伸背部肌肉 坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。 2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。 肩部环绕练习 直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。 ?摆胯及绕跨练习 直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。 ?扭膝旋转练习
半小时图懂人体肌肉彩图
要了解身体肌肉的名称、起止点和功能。 图说明：1.斜方肌：上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。止点：上束纤维——锁骨外侧1/3 及肩峰突，中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端功能上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，下束纤维——下压肩胛骨 2.棘上韧带：棘上韧带，是架在各椎骨棘突尖上的索状纤维软骨组织。起 自第７颈椎棘突，止于骶中嵴。棘上韧带在颈部特别发达，构成颈部
两侧肌肉之间的中膈，故称项中膈或项韧带（据近年解剖学发现，该韧带止于第３腰椎棘突者占百分之二十二，止于第４腰椎棘突者占百分之七十三，止于第５腰椎棘突者占百分之５。从未发现骶椎上韧带附着）。棘上 韧带是由腰背筋膜、背阔肌、多裂肌的延伸（腱膜）部分组成。分３层，深层连接相邻２个棘突，且与棘间韧带交织在一起；中层跨越２到３个棘突；浅层跨越３到４个棘突。作用是与弓间韧带一起在棘间韧带帮助下限制脊柱过度前屈。棘上韧带与棘间韧带由脊神经后支的神经末梢分布，是极敏感的组织，一旦受到损伤，可通过脊神经后支传入中枢，引起腰痛或牵涉性下肢痛。 3.背阔肌：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经 支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界，线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动 脉供血。起点：6-12 胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4 肋。止点： 肱骨结节间沟由胸背神经支配作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体 4.胸腰筋膜：胸腰筋膜在胸背区较为薄弱，覆子竖脊肌表面，向上续 项筋膜，内侧附于胸椎棘突和棘上韧带，外侧附于肋角，向下至腰区增 厚，并分为前、中、后三层。后层覆子竖脊肌后面，与背阔肌和下后 锯肌腱膜愈着，向下附于髂嵴，内侧附于腰椎棘突和棘上韧带，外侧在 竖脊肌外侧缘与中层愈 合，形成竖脊肌鞘。中层位于竖脊肌与腰方肌之间，内侧附于腰椎横突
完整版的全身拉伸图备课讲稿
现有一套完整版的全身拉伸图，拉伸的时候你动了哪根“琴弦”，每张图都显示的明明白白！建议拉伸时每个pose坚持10~30秒。 1.颈部伸展拉伸(Neck extension stretch) 锻炼部位：胸锁乳突肌 做法：双手放在臀部上，脊椎伸直，头往后仰。 加强版：可以把手放在前额，慢慢往下压。 2.手压颈部侧曲(Lateral side flexion of the neck with hand assistance) 锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌
做法：可以坐在凳子上，伸直腰。用左手尽可能长地将脖子往侧边拉伸，使得耳朵尽可能接触肩膀。然后再反方向拉伸。 3.横向肩部伸展(Lateral shoulder stretch) 锻炼部位：侧三角肌
做法：手臂跨过身体伸向另一侧，借助另一只手施加压力，慢慢下压。然后再反方向拉伸。 4.站姿辅助曲伸展(Standing assisted neck flexion stretch) 锻炼部位：斜方肌
做法：先站直，双脚并拢，保持脊椎伸直，然后臀部慢慢向后坐，上背向前屈伸，尝试用下巴靠近胸部。 5.侧曲（棍子辅助）(Lateral flexion with a dowel) 锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌
做法：后背伸直，双手握紧棍子，然后臀部慢慢推向一侧，双手要尽量往下压。如有腰部问题，建议不要做此动作。 6.三角伸展式(Triangle pose) 锻炼部位：腹外斜肌
做法：站好，双脚略宽与肩部，双手打开往脚一侧下压。拉伸过程中要保持脚伸直不能弯曲。尽可能保持前脚和与背部呈90度，记得要保持后背伸直。 7.骆驼式(Camel pose) 锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌
人体肌肉锻炼大全
人体肌肉锻炼大全（图）2008-10-16 01:09人体肌肉锻炼大全 胸部肌肉训练(附图) 平卧举 起始姿势 仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度, 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
-------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 肩部肌肉训练（动作图片） 三角肌前部前平举 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
科学拉伸练习让运动效率加倍修订稿
科学拉伸练习让运动效 率加倍 Coca-cola standardization office【ZZ5AB-ZZSYT-ZZ2C-ZZ682T-ZZT18】
科学拉伸练习让运动效率加倍 现代女性需要有足够的精力和体力来应付生活及工作的挑战，因此，忙里偷闲的健身是必不可少的。倘若我们在每次运动前后做些伸展练习，不但能减轻肌肉的紧张与疲劳，让你感到更加轻松，同时也能预防肌肉损伤，促进血液循环，美体修身，甚至预防和治疗一些背部疼痛。也是塑造健美体形和力量练习的重要组成部分。本套伸展练习，就是专门为在健身器械上的女性练习者设计的。它的特点是：简单易学，安全有效，不枯燥。既然如此，那么我们为什么不花几分钟来做做伸展练习呢 1．轻度腿后肌群伸展练习： 将一条腿伸直放在长凳上，身体慢慢下压，拉伸腿后的肌肉。深呼吸，肌肉放松拉长，最大幅度地下压，使其伸展，但不要迫使这一拉伸感到疼痛。换腿重复以上练习。 2．大腿前侧肌群伸展练习：
找一个可以支撑的器械或*在墙上，从体后抬起腿，并用手紧紧抓住你的脚，抬高至臀部，慢慢前下压，拉伸腿部肌肉不要过分用力。换腿重复以上练习。 提示：为了提高肌肉的弹性，尽量地使大腿向后伸，并保持一段时间。这一运动在腿部剧烈运动一天后做效果最好。 3．大幅度腿部肌肉伸展练习： 这一练习是为具有很好柔韧性的运动者准备的，把一条腿轻放在器械上，使腿与地面保持平行，轻柔舒缓地用手触摸脚尖。如果是一个柔韧性很好的练习者，可以把上体向前下压，胸部贴近膝盖，并慢慢拉伸肌肉，但不要用力。换腿重复以上练习。 4．肩部伸展练习： 一只手握住一个与肩等高的器械，轻轻向后用力伸展胳膊。然后，慢慢向前转体，拉伸肩胛肌和背廓肌。 提示：在开始做胸部和肩部的剧烈运动之前做上述练习。 5．胸部伸展练习：
《拉伸：最好的运动》适合在办公室里做的5个动作
《拉伸：最好的运动》 适合在办公室里做的5个动作 身体比较健康时这些动作试上几天就能体会到效果，反之，如果已经有些职业病的症状，要几个月才能看到效果。 建议把这篇文章保存到印象笔记中，每天做几次，坚持做上一、二周亲自体会一下，看看对你是否有用。 一共找出5个适合在办公室时进行的活动，大家可以根据自己情况选择一下。每个动作时间都非常短。 1、工作开始前的拉抻时间：1分钟 早上电脑开机时，做一下 2、电脑使用者时间：76秒
3、上网的抻拉动作时间：1分钟 4、久坐后的拉抻时间：4分钟
5、压力过大时的拉抻时间：90秒 12种最佳拉伸运动
练习原则： 1、大重量、低次数； 2、多组数； 3、长位移； 4、慢速度5：高密度；6、念动一直7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。. 8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。11、宁轻勿假：。12、深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法13、提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。14、每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的1 5、根据人体生理现象的呼吸方法：不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。
史上最全肌肉部位图解(上)
史上最全肌肉部位图解（上） 小编提醒你哦：要想本事好，一定要了解身体肌肉的名称、起止点和功能哈。史上最全肌肉部位图解—再找不到肌肉位置，就看这个图吧！转走吧！ 上图说明：1.斜方肌：（怎么锻炼斜方肌？）上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突，中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端功能上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，下束纤维——下压肩胛骨 2.棘上韧带：棘上韧带，是架在各椎骨棘突尖上的索状纤维软骨组织。起自第７颈椎棘突，止于骶中嵴。棘上韧带在颈部特别发达，构成颈部两侧肌肉之间的中膈，故称项中膈或项韧带（据近年解剖学发现，该韧带止于第３腰椎棘突者占百分之二十二，止于第４腰椎棘突者占百分之七十三，止于第５腰椎棘突者占百分之５。从未发现骶椎上韧带附着）。棘上韧带是由腰背筋膜、背阔肌、多裂肌的延伸（腱膜）部分组成。分３层，深层连接相邻２个棘突，且与棘间韧带交织在一起；中层跨越２到３个棘突；浅层跨越３到４个棘突。作用是与弓间韧带一起在棘间韧带帮助下限制脊柱过度前屈。棘上韧
带与棘间韧带由脊神经后支的神经末梢分布，是极敏感的组织，一旦受到损伤，可通过脊神经后支传入中枢，引起腰痛或牵涉性下肢痛。3.背阔肌：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界，线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起点：6-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋。止点：肱骨结节间沟由胸背神经支配作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体4.胸腰筋膜：胸腰筋膜在胸背区较为薄弱，覆子竖脊肌表面，向上续项筋膜，内侧附于胸椎棘突和棘上韧带，外侧附于肋角，向下至腰区增厚，并分为前、中、后三层。后层覆子竖脊肌后面，与背阔肌和下后锯肌腱膜愈着，向下附于髂嵴，内侧附于腰椎棘突和棘上韧带，外侧在竖脊肌外侧缘与中层愈合，形成竖脊肌鞘。中层位于竖脊肌与腰方肌之间，内侧附于腰椎横突尖和横突间韧带，外侧在腰方肌外侧缘与前层愈合，形成腰方肌鞘，并作为腹横肌起始部的腱膜，向上附于第12肋下缘，向下附于髂嵴。中层上部张于第12肋与第1腰椎横突之间的部分增厚，形成腰肋韧带，肾手术时，切断此韧带可加大第12肋的活动度，便于显露肾。前层又称腰方肌筋膜，位于腰方肌前面，内侧附于腰椎横突尖，向下附于髂腰韧带和髂嵴后份，上部增厚形成内、外侧弓状韧带。5.骶结节韧带：骶
运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势
运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势 我们都知道，健身的正确步骤是包含三块的：热身、器械or有氧、拉伸。其中练前热身和练后拉伸的作用不言而喻。 34个全身各部位的拉伸姿势 下面是34个全身各部位的拉伸姿势，练哪儿就拉哪儿，一般静态拉伸保持动作15秒即可。 1、骆驼式 锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌 2、开胯坐 锻炼部位：大腿内收肌 3、青蛙式 锻炼部位：大腿内收肌 4、侧坐弓箭步 锻炼部位：大腿内收肌 5、蝴蝶式拉伸 锻炼部位：大腿内收肌 6、前臂伸直肌拉伸
锻炼部位：前臂伸直肌 7、颈部侧曲 锻炼部位：胸锁乳突肌 8、扭转颈部伸展 锻炼部位：胸锁乳突肌 9、颈部伸展拉伸 锻炼部位：胸锁乳突肌 10、手压颈部侧曲 锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌 11、髋屈肌伸展 锻炼部位：腰肌、四头肌 12、前臂伸肌伸展 锻炼部位：前臂伸肌 13、横向肩部伸展 锻炼部位：侧三角肌 14、站姿辅助曲颈伸展 锻炼部位：斜方肌
15、阔背肌伸展脊柱牵引 锻炼部位：背阔肌 16、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：背阔肌 17、婴儿式 锻炼部位：背阔肌 18、站立小腿拉伸 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌 19、纵劈叉 锻炼部位：腰大肌和腘绳肌20、坐立前曲 锻炼部位：腘绳肌和小腿 21、单腿前曲 锻炼部位：腘绳肌 22、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：臀肌 23、坐半王鸽式 锻炼部位：臀肌
24、站立小腿拉伸(墙壁辅助) 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌 25、侧曲(墙壁辅助) 锻炼部位：腹外斜肌 26、卧脊柱扭转 锻炼部位：臀肌和腹外斜肌 27、侧曲(棍子辅助) 锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌28、三角伸展式 锻炼部位：腹外斜肌 29、胸部拉伸(墙壁辅助) 锻炼部位：胸大肌 30、辅助胸部拉伸 锻炼部位：胸部和背阔肌 31、坐半鸽式变体 锻炼部位：胫前肌 32、仰卧肩部外旋伸展 锻炼部位：肩胛下肌
最全的人体肌肉图解
下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。 一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气。三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内;中部收缩，使上臂外展;后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。 五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。九、腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。十、腹外斜肌位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两
人体肌肉解剖图
肌肉解剖图说明 出处：汇健身 | 点击数：138965 | 文章录入：爱健 身 (一)胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸 上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、 向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推； 所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑； 重锤双臂侧下拉来训练。 (二)肱二头肌 位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向 上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各 种方式的弯举；划船动作。 (三)胸锁乳突肌 这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头 和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。 (四)前臂屈指肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。 (五)斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。 (六)三角肌 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中
部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。 (七)肱三头肌 位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。 (八)肱橈肌 位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。 (九)肱肌 位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。 (十)背阔肌 位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。 (十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌） 位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。 (十二)前锯肌 位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌) 由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。
运动前后热身、放松整理的合理方法
运动前后热身、放松整理的合理方法 一、运动前有效热身的方法 我们都知道，做好热身运动不仅可以保证我们在比赛拥有良好的状态，也是运动伤病的第一道防线。那么如何做热身呢？照猫画虎地做一组弯腰活动，过程中再煞有其事地计时？或是扶着球场边的坐凳做个拉伸运动？事情是不会那么简单的。 在赛前做准备活动无论如何是很必要的，但需要稍微调整一下。通常的准备活动多是伸展运动，其中有静态伸展运动和动态伸展运动两种。 静态伸展运动需要我们把肌肉拉伸到最紧的那一点后，继续保持一会儿； 动态伸展运动则多是些快速的运动练习。 研究表明，以静态伸展运动为主，辅之以少量的动态伸展运动，合理搭配，适时运用，对于选手来说大有裨益。 静态伸展运动，是业余球员最常用的准备活动。它可以将肌肉拉长并增强其柔韧性。杰夫·钱德勒博士是体育和运动科学方面的专家、美国亨廷顿的马歇尔大学讲师。他认为，如果我们经常用到的那些肌肉在做准备活动的时候就被拉长的话，反倒会影响你击球的动作和威力。 莱克星顿体育保健中心医疗主任、医疗与科学协会创始人之一的本·基布尔博士也有相同看法。他认为，静态伸展运动可能会在打球的前20分钟内，就降低肌肉的运动能力。因此，静态伸展最好是在
你刚刚打完球的时候做。这时候，你体内的血液流动速度快，肌肉处于放松状态。做静态伸展运动，无疑可以方便地使肌肉获得最大限度的拉伸。这里要向不经常打球和年龄较大的业余球员特别提醒的是，这样的放松安排还有助于缓解身体的僵硬和疼痛。 那么我们在赛前又该怎么做呢？ 赛前准备活动的主要任务，就是要让肌肉的运动方式和比赛中的运动方式一致起来。简单说，就是模仿一些打球过程中要做的动作，包括弯（转）腰、压腿、向前跨步、侧身引臂拉拍、高抬腿走、和侧身双腿交叉走步什么的。切记，做这些活动时，要避免把肌肉拉伸到极限。当然，我们建议大家在打完球之后做静态伸展活动，并不是要抹煞它在赛前的重要性。下面，我们把动静结合起来，帮你在比赛中减轻压力，尽快进入状态，获得持久的柔韧性与力量。 热身运动最好提前25－30分钟进行，在5－10分钟的静态拉伸练习后，进行10-20分钟动态热身练习，此时比赛的效果理论上是最好的；当然必要时也可以缩短热身时间，但静态拉伸练习应该放在动态热身练习之前，所花时间比例大约为1：2。 动态热身练习又如何安排呢？恐怕大多数业余爱好者都是通过半场拉高球的方式，其实这样非常不科学，不但热身效果差，对尽快进入比赛状态毫无帮助，而且容易造成关节劳损。 正确的方法应该先进行小关节的热身，先进行中前场的网前小球对练及平抽快打对练，目的是将手腕、手指的肌肉关节先活动开来，而且可以尽快适应球感，同时将自己的反应速度、注意力很快提升到比赛
全身肌肉图解
1.斜方肌： 上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。 起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。 止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突，中下束纤维——肩胛棘 上唇及尖端 功能： 上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转 中束纤维——收（缩回）肩胛骨， 下束纤维——下压肩胛骨 2.棘上韧带： 棘上韧带，是架在各椎骨棘突尖上的索状纤维软骨组织。 起点：自第７颈椎棘突， 止点：于骶中嵴。 棘上韧带在颈部特别发达，构成颈部两侧肌肉之间的中膈，故称项中膈 或项韧带（据近年解剖学发现，该韧带止于第３腰椎棘突者占百分之二 十二，止于第４腰椎棘突者占百分之七十三，止于第５腰椎棘突者占百 分之５。从未发现骶椎上韧带附着）。棘上韧带是由腰背筋膜、背阔肌、 多裂肌的延伸（腱膜）部分组成。分３层，深层连接相邻２个棘突，且 与棘间韧带交织在一起；中层跨越２到３个棘突；浅层跨越３到４个棘 突。 作用：是与弓间韧带一起在棘间韧带帮助下限制脊柱过度前屈。 棘上韧带与棘间韧带由脊神经后支的神经末梢分布，是极敏感的组织， 一旦受到损伤，可通过脊神经后支传入中枢，引起腰痛或牵涉性下肢痛。- 总结
3.背阔肌： 是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供 应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛 线为界，线的外侧由胸背动脉分支供血，线的侧由节段性动脉供血。起 点：6-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋。 止点：肱骨结节间沟由胸背神经支配 作用：伸展、收、旋肱骨，攀爬时拉起肢体 4.胸腰筋膜： 胸腰筋膜在胸背区较为薄弱，覆子竖脊肌表面，向 上续项筋膜， 侧附于胸椎棘突和棘上韧带， 外侧附于肋角， 向下至腰区增厚，并分为前、中、后三层。 后层覆子竖脊肌后面，与背阔肌和下后锯肌腱膜愈着，向下附于髂嵴， 侧附于腰椎棘突和棘上韧带，外侧在竖脊肌外侧缘与中层愈合，形成竖 脊肌鞘。 中层位于竖脊肌与腰方肌之间，侧附于腰椎横突尖和横突间韧带，外侧 在腰方肌外侧缘与前层愈合，形成腰方肌鞘，并作为腹横肌起始部的腱 膜，向上附于第12肋下缘，向下附于髂嵴。中层上部于第12肋与第1 腰椎横突之间的部分增厚，形成腰肋韧带，肾手术时，切断此韧带可加 大第12肋的活动度，便于显露肾。 前层又称腰方肌筋膜，位于腰方肌前面，侧附于腰椎横突尖，向下附于 髂腰韧带和髂嵴后份，上部增厚形成、外侧弓状韧带。 5.骶结节韧带： 骶结节韧带是由骶尾骨至坐骨结节之间的韧带，是构成骨盆出口后壁肛 三角的重要韧带。 - 总结
运动前的各部位代表性热身动作
拉伸的20个经典动作 （一）上半身部分 1、上半身拉伸 手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。 2、上半身与肩背部拉伸 一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。 3、上半身与肩背部拉伸
一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。 4、肩背部拉伸 双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。 5、胸部拉伸 两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。 （二）腰部 1、腰部与大腿内侧拉伸 坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。 可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。 2、腰部与大腿后侧拉伸
坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。 3、腰部与大腿后侧拉伸 双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。 （三）大腿部分 1、大腿（前侧）拉伸 单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。 2、大腿（前侧）拉伸
弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。 3、大腿（前侧）拉伸 弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。 4、大腿后侧与膝盖内侧拉伸 坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。技巧 5、大腿后侧与膝盖内侧拉伸
交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。 6、大腿后侧小腿肚与拉伸 双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。 7、大腿后侧与膝盖内拉伸 侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。 （四）小腿部分 1、小腿肚跟腱与拉伸 双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。 2、小腿肚与膝盖内侧拉伸
最完整肌肉拉伸图解
最完整肌肉拉伸图解！伤病和粗腿“滚蛋吧”! 2015-10-24 09:17 当你在跑道挥洒汗水时，突如其来的疼痛感是否让你感到绝望？当你对着镜子欣赏自己的身形，正在观察自己的身体有没有变化时，有没有因小腿的粗壮而内心沮丧？今天，我们就为大家献上最完整的15条身体各部位拉伸法。 这也许都是拉伸的错，不正确的拉伸不仅没有效果，很可能还会带来副作用。拉伸对于伤害的预防与塑造肌肉线条都极为重要，在我们健身跑步时，良好的拉伸习惯将让你事半功倍。尤其是那些女生，拉伸是一定必要的，不然可能就会出现肌肉腿了。
1.肩部 这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。做的时候可以先试一下自己的柔韧性，不要一下子拉伸到最大程度，很可能就会出现肩部肌肉拉伤或者是重心不稳导致跌倒。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。 2. 上背部 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。伸展的时候就可以感受到自己的背部肌肉很紧凑。 做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。 3. 阔背肌 此伸展直接作用于阔背肌上。其实这个动作还可以两个人相互合作，另一个人轻轻的压自己的背部，但是不能太急，应慢慢尝试适合的力度。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将臀部往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。 4. 胸大肌 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。 做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 5. 大腿前侧（股四头肌）
全身拉筋动作3D图解
全身拉筋动作3D图解拉伸对于很多来人来说应该都不陌生吧，但每天都拉伸的你，知道哪个动作拉到哪个身体部位吗？下面为你找到了这套全身拉筋动作3D 图解，不用去翻繁重的教科书，看图秒懂。建议上班族以及需要瘦身的人要收藏，绝对用得着、好外太多了。 01、伸展脖子弯曲的肌肉 涉及肌肉：胸锁乳突肌 要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。 02、借助手拉伸脖子的侧区肌
涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部 要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。 03、婴儿式 涉及肌肉：背部肌肉 要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。 04、骆驼式
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌 要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。 05、靠墙伸展胸部肌肉 涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。 要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。 06、广角式
涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。 要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。 07、侧肩伸展式 涉及肌肉：外侧三角肌。 要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习。
08、站立颈部伸展式 涉及肌肉：斜方肌。 要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。 09、三角式
涉及肌肉：腹外斜肌。 要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。 10、靠墙下犬式 涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。 要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。 11、仰卧脊柱扭转式 涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。