体育运动与健康促进讲义

体育运动与健康促进

2011年12月

第一章概论

第一节健康——每个人的追求

一、健康的含义

1、1948 年, 世界卫生组织( WHO) 在其宪章中给健康下了一个定义:

健康不仅仅是没有疾病和衰弱的状态, 而是一种在身体上、精神上和社会上的完好状态( Health is a state of complete physical, mental, and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity) 。

-------至今为止应用最普遍的、认可度最高的健康概念。

2、世界卫生组织（WHO）1948年对健康的定义是:

健康不仅是没有疾病和虚弱现象，而是身体上、心理上和社会适应方面的完好状态。

美利坚大学的国家健康中心提出了一个与健康三维观的健康定义、即个体只有身

体、情绪、智力、精神和社会等五个方面都健康(也称健康五要素，才称得上真正的健康，或称之为完美状态。目前，也常用完美一词来替代健康。

二、健康的标准

1、世界卫生组织提出了健康的10条标志:

①精力充沛, 能从容不迫地应付日常生活和工作

②处事乐观, 态度积极, 乐于承担任务不挑剔

③善于休息, 睡眠良好

④应变能力强, 能适应各种环境的变化

⑤对一般感冒和传染病有抵抗力

⑥体重适当, 体态匀称, 头、臂、臀比例协调

⑦眼睛明亮, 反应敏锐, 眼睑不发炎

⑧牙齿清洁, 无缺损, 无疼痛, 牙龈颜色正常, 无出血

⑨头发光洁, 无头屑

⑩肌肉、皮肤富弹性, 走路轻松

2、世界卫生组织提出了人类新的健康标准

这一标准包括肌体和精神健康两部分：

1）“五快”(机体健康)

2）“三良好”(精神健康)

“五快”是指:

①吃得快。进餐时, 有良好的食欲, 不挑剔食物, 并能很快吃完一顿饭

②便得快。一旦有便意, 能很快排泄完大小便, 而且感觉良好

③睡得快。有睡意上床后能很快入睡, 且睡得好, 醒后头脑清醒, 精神饱满

④说得快。思维敏捷, 口齿伶俐

⑤走得快。行走自如, 步履轻盈

“三良好”是指：

①良好的个性人格。情绪稳定, 性格温和; 意志坚强, 感情丰富; 胸怀坦荡, 豁达乐观

②良好的处世能力。观察问题客观现实, 具有较好自控能力, 能适应复杂的社会环境

③良好的人际关系。助人为乐, 与人为善,对人际关系充满热情。

三、健康的三大状态

1、根据健康评估的综合判断将健康分为三个状态,MDI健康评估的满分为100分通过世界性普查，得出的结果是：

•第一状态：85分以上(健康状态)；

•第二状态：70分以下(疾病状态)；

第三状态：70-85分之间 (亚健康状态）次健康状态，灰色状态，过渡状态，病前状态，临床前期，疾病先兆

全世界的普查结果显示，健康评估分值在85分以上的第一状态人约为5-8％，70分以下病患者约为20％，第三状态者则为70％以上。

(1)第一状态：即健康状态，1948年WHO提出”身体、心理、社会上的完好状态”。一般认为经过临床全面系统检查证实没有疾病，主观又没有虚弱感觉与不适症状，精力充沛，工作、学

习、处事、社交处于自我感觉满意状态，即可视为健康状态。

(2)第二状态：即疾病状态，首先要按照(国际疾病分类》的标准来确定疾病，然后再根据病情和病程来确定疾病状态。

(3)第三状态：即亚健康状态，作为非健康非疾病状态。

主观有虚弱感觉、诸多不适和各种症状，但经过医学系统检查却没有疾病的客观依据，而属于非疾病状态。

亚健康概念：

人体介于健康与疾病之间的边缘状态，无器质性病变，但有功能性改变，它与脑疲劳有密切关系，也称“疲劳综合征”。

2、亚健康

1》自测：你是否存在亚健康？

1.)每天早上起床时,有较多的头发脱落

2).经常感到身体倦怠、失眠、健忘

3).感到情绪抑郁,经常发呆，不知道生活的目的是什么

4.)上班的途中,害怕走进单位,觉得工作令人厌倦

5).工作效率、成绩明显下降，做什么事均无兴趣

6).一日三餐,进餐甚少,经常味如嚼蜡

7).感觉免疫力在下降,自己稍不注意就感冒

8).对周围环境的污染和噪声非常敏感,格外渴望清幽、宁静的自然环境

9).不想面对周围的人,有自闭症式的渴望

10.)工作情绪始终无法高涨，无名的火气很大,又没有精力工作

2》亚健康产生的相关因素：

1)过度疲劳造成精力和体力透支

2)人体自然老化

3)现代病

4)人体生物周期中的低潮时期

3》亚健康的主要人群

(1)白领：70％

(2)知识分子：教师，记者，医生

(3)在校大学生：34.38～70.45％,主要表现为精神方面和社会交往方面

(4)偏食者

过劳死：处在亚健康状态的一部分人（特别是工作狂），若不对健康给予足够的重视（及

时治疗），进一步恶化就有可能变成过劳死。

四、人类对健康的需求：

1、保障生命

2、维持生计

3、促进发展

4、享受生活

5、和睦相处

五、健康的分类

•躯体健康：体成份合理、无疾病

•心理健康：乐观、宽容、进取

•社会适应能力强

•道德健康

第二节影响健康的因素

•行为和生活方式因素

•环境因素

•生物基础因素

•健康服务因素

•体育运动

•营养

人类的健康与寿命取决于：

生活方式与行为 60％

遗传因素 15％

社会因素 10％

医疗保健 8％

气象因素 7％

一、行为和生活方式因素

所谓行为和生活方式因素是指由于人们自身的不良行为和生活方式，给健康带来的直接或间接的危害，它对集体具有潜袭性、积累性和广泛性影响的特点。如，吸烟、酗酒、过多摄入脂肪和糖、不安全的性行为、不规则的作息、缺乏体育锻炼、对孩子的溺爱等等。

1、不健康生活方式与慢性非传染性疾病：高血压、肥胖、冠心病、糖尿病、癌症、慢性阻塞、肺病、吸烟、过量饮酒、缺乏运动、高盐饮食、超量饮食、、高脂高胆固醇高糖饮食、不良作息习惯（过劳、无规律）、精神紧张（心理压力）、长期食用腌制食物。

2、不良行为和习惯：吸烟、吸毒、酗酒、不良饮食习惯、不良卫生习惯

二、环境因素

1、自然环境

陽光、空氣、水和運動，是生命健康的源泉。

——希波克拉底Hippcrates（世界醫學之父）

2、社会环境

1）社会环境包括政治、经济、文化、教育等诸多因素。疾病的发生和转轨直接或间接的受社会因素的影响和制约

2）经济的发展、社会生活节奏的加快、竞争的日渐激烈，人的精神压力越来越大，世界卫生组织调查报告¡ª¡ª精神疾病在2020年将成为危害人类健康的第一号杀手

3）社会安全与意外伤害

4）文化风俗习惯（生活习惯、饮食习惯）与疾病，如喜欢吃腌制食物的地区的居民，某些恶性肿瘤的发生率大大高于普通水平

5）教育（健康教育）与健康

6）卫生服务与健康

三、生物学因素

1、遗传

遗传对个体生长发育和健康状况起着重要的作用。如，身高、体重、智力、性格、气质，以及某些遗传性疾病（地中海贫血、高血压、恶性肿瘤等等）

2、病原微生物

1）十八世纪以来，随着杜会的进步和科学技术的迅猛发展，特别是生物科学技术的长足进步，使医学发展进入了一个新的历史时期。

2）1875年，法国化学家巴斯德首先发现酵母菌、鸡霍乱菌、炭疽菌等，开辟了细菌学时代。3）生理学、解剖学、组织学、寄生虫学、细菌学、病理学、免疫学等生物学科体系逐渐形成，对克制威胁人类生命与健康的传染病，取得了重大的成果。

4）20世纪末，人类惊讶的发现传染病再度成为人类健康的主要危害。

5）除了从生物医学的角度寻找治疗的手段之外，人类开始对病原微生物致病特征的认识已经深化——自然环境、社会环境、行为和生活方式，综合作用于传染病的流行。如，艾滋病，规范性行为、禁毒，慢性乙肝，规范人的生活方式。

3、个人的生物学特征

四、健康服务因素

•世界卫生组织的《渥太华宪章》指出:

健康的基本条件和资源是和平、住房、教育、食品、经济收入、稳定的生态环境、可持续的资源及社会的公平与平等。

•健康服务必须在这些坚实的基础上建立国家制定政策、以社区服务为中心、多部门协作的健康服务体系, 实现人人享有健康服务的宏伟目标。

•健康服务体系是国家促进国民健康的主要手段之一, 是一个国家综合实力的反映

五、体育运动

现代文明病

现代文明病并非是由细菌或病毒引起的，而是一种由生活上的压力与紧张以及营养的失调，再加上缺乏运动，长期积累而来的代谢病。

一）结构病：是人的身体结构（骨骼、肌肉、韧带、关节）由于长期缺乏力的刺激或者受到的力的刺激不合理所引发的一类疾病。

1.人类脊柱疾病，主要有颈椎病、腰椎间盘突出症；

2.人类关节疾病主要有髌骨软化、股骨头疾病、肩周炎；

3.人类骨骼疾病，主要有骨质疏松。

二）能量过剩病：是人体长期能量摄入相对过剩所引发的一类疾病。这类疾病又可分为：心脑血管疾病、肥胖及脂肪肝、糖尿病。

三）神经和精神疾病：是由于精神压力过重、缺乏必要的运动来调节而引发的精神或神经疾病。•诱因：吃得多、动得少

治本之策：平衡膳食、合理运动

运动是促进身体功能的必要条件!

四）体育锻炼的躯体健康益处

1、预防心血管病

2、改善呼吸系统功能

3、提高消化系统功能

4、改善神经系统功能

5、降低糖尿病发生的危险性

6、预防骨裂

7、保持身体活动的能力

8、控制体重与改变体型

9、减缓心理应激

10、延年益寿

五）体育锻炼内容

1、运动锻炼身体素质：心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力、关节活动度(柔韧性)

2、控制体重

3、体育锻炼与心理健康：改善情绪状态、提高智力功能、确立良好的自我概念、培养坚强的意志品质、消除疲劳、治疗心理疾病

4、体育锻炼与社会健康

社会健康, 亦称社会适应, 指个体与他人及社会环境相互作用, 具有良好的人际关系和实现社会角色的能力。

六)体育锻炼对促进社会健康的作用:体育锻炼有助于人际交往、体育锻炼有助于培养合作精神、体育锻炼有助于形成竞争意识

第四节健康教育

一、健康教育的含义

健康教育( health education) 是通过信息传播和行为干预, 帮助个人和群体掌握卫生保健知识, 树立健康观念, 自愿采纳有利于健康行为和生活方式的教育活动与过程。

二、健康教育的内容

1、它的理论依据和专业技术,主要来源于医学、社会学、心理学、行为科学、传播学、科普学、

统计学及美学等学科。

2、通过传播和教育手段, 向社会、家庭和个人传授卫生保健知识, 提高自我保健能力, 养成

健康行为, 纠正不良习惯, 消除危险因素, 防止疾病发生, 促进人类健康和提高生活质量。

第五节健康促进

一、健康促进的概念

健康促进是促进人们维护和提高他们自身健康的过程, 是协调人类与他们环境之间的战略, 规定个人与社会对健康各自所负的责任。----------世界卫生组织

健康促进的概念包含了以下基本内容:

1. 个人和社会对其负责；

2. 针对引发疾病的危险因素, 涉及到个体、群体与社会生活等。

3. 环境因素占有重要地位——必须保护和改善环境

二、健康促进的基本特征

1. 健康教育是以普及健康知识为中心的全民教育；

2. 健康促进涉及所有人群和人们社会生活的方方面面, 而不只对一部分人群起作用, 也不仅仅针对个别疾病的危险因素；

3. 在疾病三级预防中, 健康促进强调一级预防( 病因预防) 甚至更早阶段,即尽可能避免暴露于各种行为、心理、社会环境的致病因素, 全面提高健康水平

4. 人群的主动参与

5. 健康促进的又一特征是融客观的支持与主观的参与于一体。

三、健康促进的社会作用

健康促进的社会作用是与健康教育分不开的, 两者既有区别, 又紧密联系,共同发挥对人类健康的重要作用。其主要社会作用如下:

1. 健康促进是实现初级卫生保健的保障

1985 年, 第42 届世界卫生大会通过了关于健康促进、公共信息和健康教育的决议, 再次强调《阿拉木图宣言》的重要性, 并紧急呼吁把健康促进和健康教育作为初级卫生保健的内容。

2. 健康促进是卫生保健事业发展的必然趋势

健康教育和健康促进的核心是促使人们建立新的、健康的行为和生活方式。

3. 健康促进是低投入、高产出的高效益保健措施

指导人们自愿放弃不良的行为和生活方式, 减少自身制造的危险, 追求健康的目标, 从成本效益的角度看是一项投入少、产出高、效益大的保健措施。

美国疾病控制中心研究指出, 如果美国男性公民不吸烟, 不过量饮酒, 采用合理饮食和进行经常的有规律的身体锻炼, 其寿命可望延长10 年。

四、健康促进的任务

1. 主动争取和有效促进领导和决策层转变观念, 从政策上对健康需求和有利于健康的活动给予支持, 并制定各项促进健康的政策。

2. 强化个人、家庭和社区对预防疾病、促进健康、提高生活质量的责任感。

3. 创造有益于健康的外部环境。

4. 积极推动医疗部门观念与职能的转变, 使医疗部门的作用向着提供健康服务的方向发展。

5. 在全民中, 尤其在广大农民中深入开展健康教育。

五、健康促进的发展

1. 制定能促进健康的公共政策

2. 创造支持的环境

3. 加强社区的行动

4. 发展个人技能

5. 调整卫生服务方向

第二章体育运动对健康促进的作用

第一节个体健康观念与体育运动参与

一、个体健康观念的形成

个体健康观念是随着医学科学的发展, 人群寿命的延长, 医学模式由单纯的生物型向生物—心理—社会型医学模式的转化, 人们的健康观念发生巨大变化的情况下逐渐形成的。过去人们只关注个体的生物属性, 对个体健康的理解仅仅是没有疾病; 现代个体健康概念强调的是作为有生物和社会两重属性的整体意义上的个体对不断变化的环境的适应能力和适应程度, 强调在躯体、心理和社会适应方面的共同发展, 达到良好适应状态。现代个体健康观要求每个人不仅有较高的躯体健康水平, 而且也需要良好的心理素质和社会适应能力。

1948年, 世界卫生组织提出“健康是身体上、精神上和社会适应上完好状态”。1989年, 又进一步把健康概念深化为“健康包括身体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康”。个体健康观念以个人是否正确认识环境及时调整机体的生理、心理状态以适应环境变化来描述健康, 强调健康是与环境保持动态平衡的状态。在此层面上, 把躯体健康理解为: 各器官组织结构完整, 发育正常, 机能良好, 生理生化指标正常, 没有检查出疾病或身体不处于虚弱状态。把心理健康理解为人格发展健全, 智力、情感、意志行为活动正常, 人际关系好, 社会适应能力强。社会适应健康则是指个体如何与别人相处, 别人又是如何对他作出反应以及他与社会制度和社会习俗是如何相互作用的。社会的进步, 经济的发展, 给人类带来越来越多的健康问题。

20 世纪中叶,“运动缺乏”对健康的威胁被人们所重视, 到了20 世纪70 年代, 美国学者JohnKnowles 撰写了《个人的责任》一书, 他认为个人健康最大的敌人就是个人本身。在此观点的影响下,

20 世纪80 年代美国发动了一场改变个人健康行为的“健康促进运动”。这场健康促进运动对于改善个体健康状态起了很重要的作用。最近加拿大华裔医学思想家谢华真博士提出了一个新的基本理念———“健商”。给“健商”的定义为“一个人运用自己的智力保持健康的能力”。“健商”概念的提出说明人们的健康意识已是世界范围的普遍问题。缺乏锻炼、高脂肪和高胆固醇饮食、紧张、吸烟、酗酒、滥用药物、接触化学毒物和不良性行为等都会引起严重的个体健康问题和早死。相反, 经常性的身体运动、注意饮食、保持良好的心态、杜绝不良嗜好和重视安全保护等, 对个体健康是有益的。

个体健康观念以个人是否正确认识环境及时调整机体的生理、心理状态以适应环境变化来描述健康, 强调健康是与环境保持动态平衡的状态。

躯体健康：各器官组织结构完整, 发育正常, 机能良好, 生理生化指标正常, 没有检查出疾病或身体不处于虚弱状态。

心理健康：为人格发展健全, 智力、情感、意志行为活动正常, 人际关系好, 社会适应能力强。

社会适应健康：个体如何与别人相处, 别人又是如何对他作出反应以及他与社会制度和社会习俗是如何相互作用的。

健商：定义：一个人运用自己的智力保持健康的能力

最近加拿大华裔医学思想家谢华真博士提出了一个新的基本理念———“健商”。说明人们的健康意识已是世界范围的普遍问题。缺乏锻炼、高脂肪和高胆固醇饮食、紧张、吸烟、酗酒、滥用药物、接触化学毒物和不良性行为等都会引起严重的个体健康问题和早死。

二、体育运动参与的评价

体育参与, 是一种重要的社会参与。人们在体育活动中不仅可以锻炼身心,而且可以发展人际关系。由于体育参与比较简单易行, 又具有经常性, 所以体育参与常被视作是一种衡量社会参与程度的标志。影响人们体育参与的因素主要包括个人因素、行为因素和环境因素。其中个人因素是主要因素, 而个人体育价值观在个人因素中对体育参与影响较突出。体育运动参与的评价主要包括以下内容: 体育锻炼项目选择、每周体育锻炼的次数、每次锻炼的持续时间、运动强度负荷、参与体育活动的主要方式、体育活动动机调查、体育活动场所选择、体育活动形式选择、影响参加体育活动因素调查及每月体育消费水平调查等。体育人口指的是了解和初步掌握体育知识、技术, 并经常从事各类体育活动的人口数。我国对体育人口的判定标准为每周参加体育活动3 次以上, 每次活动30 min 以上, 并达到中等强度以上者。因此, 评价个体体育运动参与可参照体育人口的标准。

三、个体健康观念对体育运动参与的影响

当个体认识到体育活动对个体健康的作用和重要意义, 个体的体育运动参与将成为积极、主动的活动, 体育参与的热情和兴趣提高。个体对体育参与的认识,直接影响到个体对体育的信念与追求。然而长期以来人们对体育认知不明, 受传统的错误观念的影响, 认为患者或老年人才需锻炼; 健康是医学的问题( 然而医学对健康的干预往往有一定的“滞后性”, 药物不是保障健康的惟一方法) ; 每天有体力劳动无需再进行体育锻炼。更重要的是, 体育的短期效果也不很明显, 它不像感冒, 吃几片药症状就减轻了。短期内的体育活动效果极易被人们不良的生活方式所抵消。体育意识薄弱, 缺乏健康投资观念, 缺乏体育活动的兴趣以及体育运动知识、技能缺乏, 没有体育锻炼的实践体验等制约着个体的体育运动参与。人们对健康的追求要从生活方式着手, 改善健康状况离不开体育运动参与。个体能够坚持体育活动, 首先要对体育锻炼有一个全面的认知。体育能够促进健康知识的拥有, 而健康知识的获得量将决定一个人参加体育活动的强度。人们能够认识到体育锻炼对个体健康的促进作用, 是保证个体投身体育活动的前提。在实践中个体能够体会到从事体育锻炼对提高生活状态的积极作用后, 便会对个体参加体育锻炼产生持久性, 最终形成生活方式中相对稳定的一部分, 惯性推动个体长期从事体育锻炼活动。

第二节体育运动与生理健康促进

适量运动的界定：适量运动是指根据运动者的个人身体状况, 场地、器材和气候条件, 选择适合的运动项目, 使运动负荷不超过人体的承受能力。运动过程中的运动强度、持续时间和运动频率适宜, 运动时的心率范围控制在120 ～150 次/min 之间; 机体无不良反应, 运动后略觉疲劳, 恢复速度快; 情绪和食欲良好, 睡眠质量高, 醒后感觉精力充沛。

研究表明, 心率在110 次/min 以下的运动负荷时, 机体的血压、心电图等多项指标没有明显变化, 健身价值不大;心率在130 次/min 的运动负荷时, 每搏输出量接近和达到一般人的最佳状态, 健身效果明显; 心率在150 次/min 的运动负荷时, 每搏输出量开始出现缓慢下降; 当心率随运动负荷增加到160 ～170 次/min 之间时, 虽无不良的异常反应, 然而也未能呈现出更好的健身迹象。因此, 只有当运动时的平均心率在12 0 ～1 50 次/min 之间波动, 锻炼时间达到20 ～60 min, 每周至少运动3 ～5 次, 才能取得理想的运动锻炼效果, 有利于人体的健康。

一、对心血管机能的影响

适量运动使心肌纤维增粗、心壁增厚、心脏重量和容积都增大, 心肌收缩性增强, 心肌耗氧量明显降低, 具有较高的心肌耗氧效率和能量节省化能力, 心肌ATP 酶活性提高, 左心室压力最大升降加快, 对钙的摄取和释放速率加快, 促进了心肌的收缩和舒张, 使每搏输出量增加。适量运动使心肌糖原贮量和糖原分解酶活性增强; 三酰甘油( 甘油三酯) 转

化速度加快; 线粒体氧化磷酸化和氧的摄取能力均提高。适量运动时冠状动脉的血流量成倍增加, 改善了心肌营养与氧气供应, 加强了代谢。适量运动还增加动脉血管的弹性, 使血管在器官内的分布数量增加, 有利于器官组织的供血和功能的提高。

二、对呼吸功能的影响

适量运动可以增加肺组织的弹性, 增强呼吸肌的力量和耐力, 使呼吸频率减慢, 呼吸深度增加, 肺通气和肺换气的效率提高, 血红蛋白含量增高, 组织的氧利用率提高, 因而吸氧量也随之改善。适量运动使呼吸中枢的兴奋性提高、随意停止呼吸时间长、对膈肌的控制稳定, 呼吸运动的调节能力提高。

三、对神经系统机能的影响

适量运动可促进神经系统的生长发育, 脑的重量和大脑皮质( 大脑皮层) 厚度都增加, 大脑皮质表面积增大。加快了脑细胞的新陈代谢, 对提高脑细胞的功能、工作效率及对脑细胞功能的保护都有良好作用。适量运动中人体各部分之间的协调配合比平时更好, 内脏系统活动能迅速动员, 自主神经调节活动的均衡性加强。适量运动使神经细胞工作强度、兴奋抑制转换的灵活性及均衡性得到提高。由于运动时减少了脑血流的阻力, 有防止动脉硬化的作用。经常参加适量运动的人记忆力与大脑工作的耐久力都比较强, 反应快和更敏锐, 神经系统的分析、综合和控制能力提高, 工作效率提高。

四、对运动系统机能的影响

适量运动可以使骨密度增加, 骨骼变粗, 肌肉附着处的骨突增大, 骨小梁排列更规则。少年儿童参加适量运动还促使骨有机成分增加, 无机成分减少, 使骨更具弹性和韧性。这些变化提高了骨骼抗折断、弯曲、压拉及扭转等方面的能力。适量运动还可以刺激长骨增长, 使人长高。适量运动加强了关节周围肌肉力量, 提高关节周围韧带、肌肉的伸展性, 从而提高了关节的灵活性, 扩大了关节运动的幅度, 同时也加强了关节的稳定性。适量运动时肌肉血流量增加, 肌肉获得更充分的营养、氧气, 加快了代谢, 久之肌纤维变粗, 坚韧有力, 肌肉储备的能量增加, 能量利用率提高, 使肌肉收缩力量加大。

五、对免疫功能的影响

适度运动是机体对运动应激的生理性适应, 表现为机体免疫机能增强, 不易感冒, 抵抗病毒的能力增强。

六、对胃肠机能的影响

适量运动可使胃肠蠕动加强, 血液循环改善, 消化液分泌增加, 营养物质转化与吸收加速。适量运动时呼吸运动增强, 膈肌活动范围加大, 对腹壁胃肠起按摩作用, 从而促进消化吸收。

七、对身体成分的改善

适量运动可促进脂肪分解, 促进肌肉蛋白质的合成, 使体脂含量减少, 瘦体重增加,有利于改善和保持正常的身体成分, 预防与身体成分异常有关的疾病的发生。

八、防治疾病

适量运动能全面增强全身各器官系统机能, 提高机体对内环境变化的适应能力, 起到防治疾病的作用。适量运动对降低正常人或轻度高血压患者的血压有良好的作用, 可以预防

和治疗高血压, 可以延缓动脉粥样斑块的进展, 增加冠状动脉的贮备, 在心血管疾病的防治上具有重要意义。适量运动可以有效减缓随年龄增长而发生的骨质疏松。适量运动有助于调整神经系统的活动状态, 协调各中枢间兴奋与抑制的平衡, 改善其机能活动; 同时使运动者情绪改善, 心理负担减轻, 有防治神经衰弱的作用。适量运动可增加胰岛素受体对胰岛素的亲和力, 促进肌肉对糖的利用, 降低血糖, 增加肌肉对脂肪酸的利用, 降低血脂, 因而有防治糖尿病的作用。

九、延缓衰老

适量运动可以改善老年人的心血管机能, 改善脂代谢, 保持机体自由基的生成与清除的动态平衡, 提高机体的新陈代谢和抗氧化能力, 促进免疫系统机能,改善内分泌功能, 延缓衰老体征, 有效地保持身体能力, 起到延缓衰老的作用。

第三节体育运动与心理健康促进

一、体育运动运动对人体心理机能的影响

1. 通过提高本体运动感知觉, 使人对自身更加了解。

2. 通过运动表象, 提高认知和记忆能力。

3. 适量运动对思维的发展有良好的促进作用。

体现在: ①通过运动形象、想像、模仿和直觉思维及空间判断活动, 提高右脑机能; ②通过运动时多种感知觉的参与, 从整体角度对信息进行综合及进行决策和应答、不停地对对手的意图及可能采取的行动作出判断和预测、与同伴的战术配合等活动, 提高操作思维和直觉思维能力; ③通过视觉的快速搜索( 球和同伴的位置) 、准确预测( 球的落点) 、决策与反应选择( 必须决定作出何种应答反应, 为行动留出时间) 、快速有力的始发动作( 起跑) 、完成动作( 协调、适宜、有效地支配身体完成动作) 等活动, 提高心理敏捷性。

4. 适量运动对人的情绪有良好的影响

体现在: ①通过克服困难、竞争、冒险、把握机会、追求不确定结果、达到目标、控制、成功及挫折等过程, 产生丰富的情绪体验; ②适量运动具有宣泄、中和、抵消和对抗不愉快( 负性) 情绪和焦虑的作用; ③适量运动可适应和对抗应激刺激, 提高心理应激能力; ④适量运动后可出现良好的心境状态; ⑤适量运动以兴奋和充满活力的特点有抗抑郁的作用。

5. 适量运动可使运动者产生特殊的体验

体现在: ①高峰表现, 运动者有时可出现超出正常机能水平的行为表现;②流畅体验,

运动过程中有时可出现理想的内部体验状态, 表现出忘却、投入、乐趣、享受和控制感; ③跑步者高潮, 跑步者在跑步时出现瞬间的欣快感。

6. 适量运动可促进心理建设

体现在: ①人在适量运动中一次次证明自己的能力, 使自我概念发生积极变化; ②适量

运动可促进人的社会化过程; ③适量运动可培养人的自信心;④适量运动可培养人的进取精神。

由于情绪具有动机的作用, 所以体育运动的情绪效益问题可能是国际上迄今为止研究最多

的问题。多数研究表明, 长期身体锻炼( chronic exercise) 与短期身体活动( acute exercise) 都可产生良好的情绪效益。长期身体锻炼是指每天都进行或者定期进行的锻炼活动, 这种锻炼活动持续很长的时间。用于研究的长期身体锻炼安排一般都持续10 ～12 个月。短期身体活动是指短期的, 每次大约30 min 的身体活动( Cox, 1998) 。

二、长期身体锻炼的情绪效益

短期身体活动和( 或) 身体锻炼对于正常人的应激症状( 如焦虑、抑郁和愤怒) 只起短时间的降低作用; 而长期锻炼计划则对心理疾病患者的焦虑、抑郁具有长期稳定的缓解作用

( Berger et al., 1988; Steptoe et al., 1988 ; Bosscher,1991; Martinsen et al., 1989 ; Morgan et al., 1987) 。

1.与健康幸福感有关

健康幸福感( psychological well-being) 也称心理自我良好感或感觉良好现象

( feel-better phenomenon) , 是心理健康的重要标志之一。它是指与积极参加身体锻炼有关

的某种兴奋、自信和自尊的情绪和态度体验, 并且没有消极情绪( Anshelet al., 1991) 。研

究表明( Snyder et al. , 1974 ) , 健康幸福感与长期身体锻炼有正相关关系, 积极参与身体活动者比不运动者的自我感受和评价更积极, 其中女子较男子相关程度更高。这一正相关的原因可能是由于身体锻炼产生内心愉快和乐趣的结果, 也可能是由于女子较男子在活动中更富于感情色彩和更具有自我投入的倾向。身体锻炼对健康幸福感产生积极影响的原因可能有生理的、心理的和社会的, 或者是3 者综合作用的结果( 任未多, 1997 ) 。应当注意的是: 健康幸福感的增加, 实质上与消极情绪的减少密切联系。紧张、焦虑、抑郁、困惑、疲劳及气愤等消极情绪的减少或者精力感( vigor ) 的增加,本身也意味着健康幸福感的增强。

2.对焦虑、抑郁的治疗作用

尽管长期身体锻炼与抑郁的关系问题目前尚有争议, 但多数研究仍表明: 身体活动和( 或) 身体锻炼对焦虑、抑郁症状的改善具有积极作用。国外学者诺斯( North et al., 1990 ) 、佩

特鲁泽罗( Petruzzello et al., 1991 ) 、拉方丹( LaFontaine et al., 1992) 等3 位学者于20 世纪90 年代初期分别对身体锻炼与焦虑、抑郁的关系问题进行的元分析研究。所得结论引起了各国学者的重视。该3 项研究被美国学者考克斯( Cox R H) 并称为该领域20 世纪90 年代的三大元分析研究。

诺斯及其同事( 1990) 对1969—1989 年间的80 项关于身体锻炼与抑郁的关系的研究进行了元分析, 得出如下8 条结论:①短期身体活动和长期身体锻炼都能有效地降低抑郁; ②锻炼的降抑郁效果在那些要求心理帮助的人身上最为明显; ③身体锻炼与特质性抑郁和状态性抑郁的降低都有联系; ④身体锻炼既可以降低心理健康人的抑郁, 也可以降低心理疾病患者的抑郁; ⑤无氧练习和有氧练习均能降低抑郁; ⑥锻炼周数和每周次数与抑郁的降低量相联系; ⑦身体锻炼降低抑郁比放松和愉快的活动更有效; ⑧身体锻炼与心理治疗相结合比单纯进行身体锻炼的降抑郁效果更好。

佩特鲁泽罗等人( 1991) 对1960—1989 年间的104 项关于身体锻炼与焦虑的关系的研究进行了元分析, 得出如下6 条主要结论:①锻炼的活动时间必须长于20 min, 才能有效地降低焦虑; ②渐进性放松练习同身体锻炼一样可以有效降低状态焦虑; ③身体锻炼比渐进性放松练习能更有效地降低特质焦虑; ④无氧练习不能降低焦虑; ⑤长期的和短期的有氧练习均可有效降低状态焦虑; ⑥身体锻炼必须坚持10 周以上, 才可能有效降低特质焦虑。

拉方丹等学者( 1992 ) 对1985—1990 年间涉及有氧练习和焦虑、抑郁之间的关系, 且实验控制十分严格的研究进行了总结分析, 结论如下:①有氧练习可降低焦虑、抑郁; ②有氧练习对长期性的轻微到中度的焦虑症和抑郁症有治疗作用; ③锻炼者参加锻炼前的焦虑、抑郁程度越高, 受益于身体锻炼的程度也越大; ④身体锻炼后, 即便心血管机能没有提高, 焦虑、抑郁程度也可能下降; ⑤根据目前掌握的资料, 尚不足以证明或反驳身体锻炼导致或引起焦虑和抑郁下降的假设。上述元分析研究有助于我们对身体锻炼与焦虑、抑郁的联系产生比较全面的认识, 从中可使我们获得两点启示: 第一, 身体锻炼控制焦虑和缓解抑郁的作用是同时产生的, 但可能存在一点不同, 这就是无氧练习可有效地降低抑郁,却不能有效地降低焦虑。这一点提示我们: 如果希望改善整体的情绪状况, 最好采用有氧练习( 张力为等, 1995) 。第二, 元分析研究的结果表明, 长期身体锻炼对心理疾病患者的情绪效益比对正常人要好。这一点不难理解: 要期待一个心理健康的人通过长期身体锻炼大幅度地改变其心理健康水平, 显然是不现实的。心理健康的人在身体锻炼之前其抑郁、焦虑程度就较低, 这样, 身体锻炼进一步降低其抑郁、焦虑的可能性自然就较小( 张力为等, 1995) 。

三、体育运动与人格的完善

有研究( Ismail & Young, 1973) 报道: 长期身体锻炼不仅增强了中年男子的体质, 而且

使他们具有更高水平的自信心( self-confidence) , 更多的控制感( feelings of control) , 增强的想像力( imagination) 和更大的自我满足感( self-sufficiency)。

另一研究( McDonald & Hodgdon, 1991 ) 指出: 有氧适应性训练提高了自我满足感和智力的分数, 降低了不安全感( insecurity) 的分数。福克斯( Fox, 1997 ) 指出, 体育运动可能和参与者的自我观念( self-concept)、自尊心( self-esteem) 以及自我效能感( self-efficacy) 的提高相联系。但由于自我观念、自我效能感等概念的复杂性, 这类研究中的被试在健康状况、文化水平以及年龄、性别等方面都有差异, 因此研究的结果尚不统一。

四、身体锻炼与认知功能的关系

人的认知功能( cognitive functioning) 是指其认识世界的能力, 其实质是中枢神经系统对身体内外环境信息的加工能力, 主要包括感知觉、记忆、思维与想像及注意等。长期以来, 心理学者们假设: ①动作技能的发展对于儿童智力的发展具有重要作用( Piaget, 1936) ; ②

个人的学习潜力与其自身的体质状况有关。20 世纪70 年代以来, 学者们一直在寻找检验这两项假设的证据。虽然目前的研究结果尚不一致, 但对100 多项研究的统计分析( Etnier, et al., 1997; Thomas,et al. , 1994 ) 还是得出了下述基本结论: 身体锻炼与认知功能的提高有一定程度的正相关关系; 与短期身体活动相比, 长期锻炼与认知功能的提高有更密切的关系。

五、身体锻炼与艾滋病毒的延缓

人体免疫缺陷病毒( human immunodeficiency virus, HIV) 也称艾滋病病毒,目前医药界普遍认为它的出现将最终导致艾滋病( acquired immune deficiency syndromes, AIDS) 的发生。有证据表明( Ironson, et al. , 1990) , 无症状的男同性恋者当得知自己艾滋病毒呈阳性时, 其焦虑和其他痛苦分数显著升高, 而且越来越多的证据表明, 抑郁和焦虑之类的情感因素与艾滋病毒感染的加速有关。还有人( Goodkin, 1988) 提出可以将焦虑和抑郁的升高视为促使艾滋病发展的危险因素。长期身体锻炼由于可以在不损害免疫系统的前提下, 增强艾滋病毒携带者的体质, 促进其心境状态的改善并降低焦虑、抑郁等消极情绪。因此, 有利于延缓艾滋病毒在体内的感染速度, 从而延缓艾滋病的发病进程。目前已有一些研

究( LaPerriere, et al., 1990; Rigsby, et al., 1992; Lox, et al. , 1995) 支持了这

一观点。

第四节身体活动、健康和运动缺乏病

一、运动缺乏的界定：

如果每周运动不足3次, 每次运动时间不足10min, 运动强度偏低, 运动时心率低于110次

/min, 则为运动缺乏。运动缺乏的含义包括久坐习惯、机体缺乏运动应激刺激, 不运动或很少运动。

根据美国疾病预防和控制中心的调查报告，美国有250000的人因为“久坐”造成体质明显下降；美国人中有30.5%的人“不参加运动”，28.5%的人“参加运动不规律”，尤其是成年人群中有60%的人不参加规律的身体活动，而有规律的参加体育锻炼仅占25%。“身体活动不足”被认定是心脏疾病（高血压、高血脂等）得重要危险因素。WHO（1995）也将运动不足和严重缺乏运动列为导致心脑血管疾病的主要危险因素。

我国国民体质检测中心（2000）的调查结果也显示，在我国中青年（30-55岁）的群体中，不参加体育锻炼的人数占60.1%（男性）、64.2%（女性），明显高于参加锻炼的人数。由此可见，“活动不足”已经成为威胁现代人健康的重要因素。

（一）定义

“运动缺乏病”（hypokinetic diseases）是指由于身体活动不足导致的部分慢性疾病的总称。个体由于不经常参加体育锻炼，结果导致运动缺乏综合病的出现，表现为高血压、高胆固醇、肿瘤、肥胖、肌肉—骨骼系统失调等疾病。

（二）对健康的危害

许多研究证实，身体活动和锻炼不足，以及久坐的生活方式会导致身体产生许多不良反应，从事规律的身体活动和锻炼将有助于预防许多慢性疾病和早衰现象的发生，并维持高水平的生活质量。

二、身体活动和锻炼模式（举例）

研究证实，从事中等量的身体活动和锻炼对促进健康的作用最明显，“中等量身体活动”是指每天能消耗627.8KJ能量或每周消耗4185.5KJ能量的运动。从事这样的活动能够使50的人明显降低慢性心脏病的发病率，30%的人降低高血压、糖尿病和肿瘤的发病率。所以，美国运动医学学会（ACSM）推荐：健康来源于规律的身体活动和体育锻炼，并提出一个“简单锻炼”模式，即，每周至少从事3次、每次30分钟、强度适中的体育锻炼或身体活动。

第三章体育运动与不同人群的健康促进

第一节体育运动对不同年龄阶段的健康促进

一、体育运动与儿童青少年的健康促进

儿童少年是人类的未来和希望，他们的健康状况是提高人口素质的基础。因此，世界各国都在广泛二深入地进行研究，采取各种措施，促进儿童青少年的生长发育。近年来，随着国家经济持续发展，国民生活水平的提高，我国加强了对儿童青少年生长的检测工作和对生长发育规律、干预措施以及生长发育评价等方面的理论与应用研究，同时还在全国范围内大力倡导全民健身运动。

儿童青少年身体正处于快速地生长和发育时期，体内新陈代谢活跃、旺盛，身体各组织、器官与功能的发育都具有相当大的发展潜力和可塑性。因此，及时抓住人的一生中这一段重要时期，积极鼓励和指导他们参加体育锻炼，对于儿童青少年身体的发育和体质的增强都具有积极的影响。

（一）体育运动对儿童青少年的健康促进作用

1.体育运动对肥胖儿童青少年的良好影响

对于学生中不断增长的肥胖现象，早在20世纪90年代初就已经引起专家学者的注意，并进行了大量的有关肥胖产生的原因、发生机理、危害以及各种干预手段应用效果等方面的研究。由于营养过剩和活动负荷过少是引发肥胖，尤其是单纯性肥胖的主要原因，因此运动干预手段成为减少脂肪和降低体重最经济有效的方法，适宜的体育锻炼对肥胖生得良好影响主要表现在：

①促进脂肪分解，抑制脂肪合成

②促进脂肪的代谢与利用

③减少血脂，降低血压

④改善机体免疫功能

2.体育运动对较低体重儿童青少年的影响

较低体重不等同于影响不良，其主要原因是热量及蛋白质的摄入量。较低体重对青少年身体健康造成的不良影响虽没有营养不良严重，但它对体力和脑力劳动能力的阻碍作用不容忽视。

①体育运动可以促进身高增长：切实保证体育锻炼时间，充分发挥户外运动对生长发育的正向作用。对于处于青春突增期的小学和初中生，鼓励多做跑、跳、腾和跃登活动，同时配合必要的营养供应，促进四肢长骨骨骺的血压循环，改善生长板软骨细胞的增值和分化能力，增加钙、磷等矿物质在骨内的沉积，进而促使身高增长。对于正值青春发育后期的高中学生，身高的增长速度已经比较缓慢，有的甚至不再增长。

②增加肌肉力量，改善身体成分：在提高身体充实度的同时，通过科学的引导，帮助儿童青少年多进行一些有氧耐力活动，同时穿插进行协调和灵敏以及力量型练习，提高肌肉力量，增加瘦体重，减少体内脂肪含量。在进行体育锻炼的过程中，也可刺激较低体重的儿童青少年的食欲，并在合理的营养饮食的补充和配合下，使身体逐步强壮起来。

（二）力量练习与儿童青少年身体健康

以往对于儿童青少年采用抗阻力量练习来增加肌肉的力量和耐力一直存在较大的争议。许多学者认为在青春期的儿童不可能获得力量，而且力量练习还容易导致发育中的骨骺生长板的损伤。然而自20世纪末以来，相继有研究报道力量练习不仅能够提高儿童肌肉的力量和耐力，而且对儿童身体健康、损伤的预防以及运动技能的提高亦大有裨益。

①增加肌肉力量：适当力量练习可以明显提高儿童少年的肌肉力量②改善健康状况：通过适宜的抗阻力力量练习不仅可以增加肌肉的力量，而且可以提高骨矿物质含量，增强心肺功能，改善身体成分，提供瘦体重的比例，减少血脂，降低血压，增强儿童青少年的健康状况。

③预防损伤：抗阻力练习可以通过提高肌肉力量二防止青少年以及较小年龄的儿童参加运动时损伤的发生。由于抗阻力力量练习能够促进肌肉和骨的生长发育，所以应鼓励儿童青少年经常参加力量练习，以减少损伤发生的可能性。

（三）青少儿适宜的体育运动

根据青少儿体力活动的生物学特点，青少儿在从事体力活动时，应以短时间速度性练习为主，不宜过多采用耐力性、力量性练习。运动的项目要避免单调及静止性的力量练习，降低精度、难度要求，减少活动密度，同时要注意运动的生动性和趣味性。一般12~13岁后，力量及耐力性练习比例可适当增加；15~17岁后，可参加较为剧烈的体育运动，可适当进行长距离项目训练；20岁后可进行超长距离项目训练。

由于儿童青少年仍处于生长发育过程中，其运动器官的结构和功能均不及成人，故在进行体育锻炼时应注意：

1.培养儿童少年正确的身体姿势

2.注意身体各部分的全面锻炼

3.注意运动负荷，尤其是重力负荷的控制

4.注意儿童青少年肌肉发育的均衡性

5.注意运动损伤的防治

2006年12月，教育部、国家体育总局、共青团中央号召开展“阳光体育运动”，即适合我国国情的锻炼模式：每天锻炼1小时，掌握至少2项日常锻炼的体育技能。

应劝告静坐少动的青少儿增加体育运动，对于那些具有特殊疾病家族史的个体，包括有家族性高胆固醇血症、Ⅱ型糖尿病、肥胖和高血压病得青少儿，养成良好的运动习惯是预防疾病的重要措施。由于学习负担的增加等原因，青少儿静坐少动的时间正在逐渐增加。因此，减少看电视、坐在电脑前和玩电子游戏的时间，都是静坐少动人群改善体育运动水平的重要内容。

青少儿的体育锻炼不同于成年人，应注意增加趣味性，以及锻炼方式的多样性。应该在学校的体育课、社区娱乐活动、家务劳动中，组织青少儿认真完成包括增进心血管功能（如游泳、自行车）、提高骨骼负重能力（如跳、跑）、增加肌肉力量（如健美操）等多种体育锻炼。

步行可显著促进青少儿健康，热别是对缺少体育锻炼或者肥胖的孩子是一种良好的运动方式。最重要的是让孩子养成参加体育锻炼的习惯，自主的制定锻炼计划。许多运动如足球、舞蹈、跳绳、踢毽子、跳皮筋、轮滑、捉迷藏等都很适合青少儿开展。

二、体育运动与中老年人的健康促进

衰老是人体随年龄增长而发生的一个复杂的生物学过程。人体的衰老是自然规律，但衰老的速度守注入一转、疾病、营养、生活环境、心理状态和体力活动等许多因素的应先个，它们具有加速或延缓人体衰老的作用。

“生命在于运动”。运动既是生命过程中的一种现象，又是机体得以健康长寿的重要原因之一。长期适宜的体力活动，不但能够预防由于精神和躯体的疾病引起的病理性衰老，而且可以延缓正常情况下的生理性衰老。

（一）衰老的概念及表现形式

衰老是指包括人类在内的任何生物在发育成熟以后，随着年龄的增加或时间的增长，机体出现组织结构变化、功能减退、适应能力减弱、器官应激能力下降、生活能力逐渐丧失的过程，也称老化。

目前，衰老可分为两个方面：一方面，生理性衰老是人的生命过程中各组织器官退行性变