7种步行锻炼法

导读：步行是最简单，也是最方便的养生之道。在步行的时候加入一些手部动作，不仅可以加强步行的养生锻炼效果，而且也可以锻炼到身体更多的部位。赶紧跟着小编来看一下如何步行健身吧。

一：普通散步法

适合不同的年龄层，没有什么动作要求，既简便又放松。锻炼者可在早晨、晚上练习，练习的时间和步行速度可根据自己条件合理安排。一般慢速散步在每分钟60步左右，中速散步在每分钟80步左右。练习时间每次15分，每天1～2次就可获较好的锻炼效果。

二：快速步行法

此方法是在普通散步的基础上加快步行速度，配合手臂摆动，以每小时步行5000米左右。这种步行方法，加大了运动强度，身体健康者可多练习。一般每次20～30分钟，每周2～3次就可达到满意效果。

三：定量步行法

此法就是每次规定时间或距离、规定数量，从而提高练习质量来健身的方法。如步行的时间不变，逐步提高走路的距离。这种方法对检查评价自身锻炼的效果有一定意义，可适用于中年人。

四：摆臂散步法

此法是在散步时两臂有意用力向前后大幅度摆动的练习方法。可增进锻炼者肩部和胸廓的活动，配合呼吸动作，有利于治疗呼吸系统疾病。散步时间和速度可因人而异。

五：摩腹散步法

散步时将两手掌重叠放于腹脐部位，做顺、逆时针旋转按摩各36次。这种方法有利于防治肠胃病，加速血液循环，促进消化，有增进健康作用。

六：拍打散步法

散步时利用两臂自然摆动，手掌拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位。这是一种传统保健方法，可按摩穴位，有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳的作用。

七：倒走散步法

这种方法改变了人体步行方向和习惯，有利于锻炼人体的感觉器官的平衡。倒走时从脚尖先着地过渡到脚跟，对按摩脚尖穴位、经络有良好作用。练习的时间和量一般在5分钟左右，也可以向前走与后退走交替进行。

步行能增强人的心血管机能，改善血液循环。坚持步行锻炼，有益于防治肥胖病。特别在空气清新的户外散步，能改善人体神经功能，使大脑放松、精神愉快、陶冶情操、有助于消除疲劳、得到积极性休息，可提高工作效率。

锻炼身体的七个简单方法

锻炼身体的七个简单方法导语：随着现代生活的快节奏和电子产品的普及，我们变得越来越少运动，身体健康逐渐成为人们关注的焦点。锻炼身体不仅可以帮助我们保持健康，还可以增加体力和改善心理状态。但是，很多人可能会觉得运动太复杂或太耗时。幸运的是，今天我将为您介绍七种简单却高效的锻炼方法，帮助您更轻松地获得健康体魄。 H2 1. 散步散步是一种简单而有效的锻炼方式。每天花15到30分钟散步，可以有效提高心肺功能，增强肌肉力量，同时也可以放松身心。选择一个安静的公园或自然环境，呼吸新鲜空气，欣赏美丽的风景，不仅让身体得到锻炼，还可以提高心情。 H2 2. 跳绳跳绳是一种不需要专业设备的锻炼方式，只需要一根跳绳就可以进行。这是一项高强度的有氧运动，可以有效增强心肺功能，燃烧脂肪，改善协调性和灵活性。每天跳绳10到15分钟，可以快速消耗卡路里，让你保持身材苗条。 H2 3. 健身操健身操是一种结合音乐和动作的全身运动，适合不同年龄和体力条件的人群。参加健身操课程可以提高心肺功能、增强肌肉力量、改善柔韧性。此外，健身

操还通过多样的舞蹈动作和音乐，给人带来快乐和放松的感受。找到一家健身房或社区中心，加入你感兴趣的健身操课程，保证你会发现其中的乐趣。 H2 4. 举重举重是一种通过使用自由器械或哑铃来锻炼肌肉的方式。通过举重，你可以增强肌肉力量，改善身体形态和姿势，甚至增加骨密度。开始时，选择适当重量的器械，每个动作做10到15次，进行2到3组。逐渐增加负荷，让自己的身体适应。注意保持正确的姿势和呼吸，在进行举重时不要过度用力，以免受伤。H2 5. 游泳游泳是一项全身性的运动，对身体各个部位的肌肉都有很好的锻炼效果。不仅如此，游泳还可以增强心肺功能，改善呼吸系统。此外，由于水的浮力作用，游泳对关节的冲击较小，适合各个年龄段的人群。每周游泳2到3次，每次30分钟，可以让你保持身体健康和灵活。 H2 6. 瑜伽瑜伽是一项起源于古印度的综合性运动，通过各种体位法和呼吸控制，可以调节身心健康、增强弹性和灵活性。瑜伽练习可以有效减轻压力和焦虑，改善睡眠质量，并促进身体的自我愈合能力。找到一个合适的瑜伽馆，跟随专业教练一起练习，享受瑜伽带来的平静和放松。 H2 7. 登山登山是一种户外活动，可以锻炼全身肌肉、增强心肺功能和提高耐力。选择一个适合初学者的山峰，带上合适的装备，开始你的征程。在攀爬过程中，可以

世界上最好的运动,这6个姿势让你受益无穷!

世界上最好的运动，这6个姿势让你受益无穷！前言国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动”。研究表明，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。世界上最好的运动温和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不宜疲劳。此外，步行锻炼还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等，并可以促进睡眠。专家建议健康成年人每天步行锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式。专家们认为，每天散步30分钟可以摆脱“成人病”的危险。每天走一万步的人，患心脑血管病的几率会下降60%。步行是最好的补药此言出自西方医学鼻祖希波克拉底，中医也将行走称为“百炼之祖”。多年来已有许多研究证实，有规律的行走计划，可增进人身体所有部位的健康。历届美国总统都是行走锻炼的拥护者和实践者：罗斯福只通过行走运动就治好了哮喘;艾森豪威尔通过行走使心脏病得到痊愈;肯尼迪是个“行走狂”，一周能走80公里。每天至少走1个小时每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时。以中等速度(每分钟90—120步)来算，走1个多小时，路程在1万步左右、5—10公里之间比较合适。此外，晚饭后一小时再去走路比较适宜。“饭后百步走，能活九十九”的观点并不科学，因为刚进食后，

血液主要分配在消化系统，若立即运动，会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化和营养吸收。步行的神奇功效1是心脏健康的大门对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。早在上世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就提出，步行锻炼能预防动脉粥样硬化，并首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法，取得了良好效果。2是大脑健康的大门要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。3是远离糖尿病的大门研究表明，一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%；每周坚持4天，可降低33%；每周5天，则能降低42%。4是骨骼健康的大门走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。此外，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。5是减轻体重的大门散步每30分钟消耗75千卡的热量。减肥要靠长期、规律的运动，偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死，很危险，只有步行最合适。6是长寿的大门研究显示，每天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高4倍。8种步态隐藏健康隐患1 线索一：走路速度很慢预警：寿命短

八种走路姿势对养生的作用

八种走路姿势对养生的作用走路养生有人经常为采用什么样的运动方式健身而感到困惑：使用复杂器械和场地的，没有财力和条件；每天也拿不出更多的时间用来健身。实际上，套用一句话“最简单的就是最有效的”，不要小看走路这么简单的运动，这是最有效的保健方法之一。世界卫生组织早在1992年就明确指出，世界上最好的运动之一就是步行。步行是既简便易行，又不需花钱的健身运动，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。美国心脏学会奠基人怀特博士也提出：从进化论角度看，步行是人类最好的运动。运动专家建议，如果单纯的走路让你感到乏味枯燥，不妨变着花样走，会收到意想不到的养生效果。 1走路的好处行走，既是足部锻炼的主要手段，也是涉及全身组织器官的运动，有利于机体新陈代谢运动的加强。经常行走有六大好处： 1、有利于骨骼、肌肉的坚强度增殖，使人的关节灵活。 2、能使呼吸肌发达、肺活量增大，使氧气的交换能力得到加强。 3、能使心肌发达、血液的贮备和输出量增多，使心力得到加强。 4、能使人胃口大开、食欲改善、消化吸收率提高，使营养之源更加丰富。 5、调节大脑机能，使人心情愉快、思维敏捷、动作协调、记忆力增强、改善睡眠。

6、能提高机体的免疫功能，使机体自身素质提高、抗病能力增强。北京市和大庆市的一项调查指出，步行可以使冠状动脉硬化的斑块发生逆转，并有效减少糖尿病的发生。比较结果证明，每天步行3次，每次走30分钟以上的人，患糖尿病的机会比经常不运动者要低25%。美国科学家对一组年龄在60岁以上的患有膝骨关节病的老人进行了专题研究，发现每天都能坚持行走的老人3个月后明显改善了行走困难和平衡失调的症状，基本解决了因平衡失调造成的跌倒问题。日本学者提出“日行万步”的锻炼目标，按平均每步距离为70～80厘米计算，大约就是3～3.5公里。许多日本人在上下班时都选择了放弃坐5～7站车的享受，而改为有意识地行走一段路程。在城市的上班高峰期，公共汽车的时速(含停靠站的时间)为20公里／小时，电车12公里／小时，地铁25公里／小时，乘2公里的车加上等车的时间，一般就得10分钟。如以6公里／小时的速度走完这段路，不过20分钟。换坐车、等车为走，既锻炼了身体，又减少了等车和挤车对心理的不良影响，无疑是对健康有益的举措。 2走路养生的基本要求 1、抬头挺胸是精髓中医认为走路养生也能养生，而走路养生的关键就是抬头挺胸，低头含胸、脚掌拖地、速度太快、胳膊偷懒，这是错误站姿“黑名单”上的前四位。低头含胸不仅最容易带来疲劳，还可能影响心肺功能。脚掌拖地给人邋遢、难看之感不说，更主要的是会使关节、肌肉、足弓“受伤”。走路跟“急行军”似的，免不了与人相撞的尴尬，发生摔倒、交通事故等意外的风险也会更高。

30 走路健身的种类和方法

走路健身的种类和方法步行就是走路。它是人类—种最基本、最简单的健身方法。其种类、方法很多，比较常用的有以下几种。 1、快速行走。即快步走，每分钟90～120步，每次30～60分钟，适合于身体健康或患有慢性关节炎、胃肠疾病和高血压处于恢复期的人，效果佳。 2、摆臂行走。像解放军的齐步走，两臂前后做较大的摆动，每分钟行走80步左右，适合于身体健康或有肩周炎、上下肢关节痛、慢性关节炎及呼吸系统疾病的人。 3、慢步行走。即普通的散步，每分-钟60步左右，每次20～40分钟，适合于老年体弱者，或患有冠心病、高血压、脑溢血后遗症及呼吸系统疾病的老年人，可在早晚进行。 4、摩腹行走。步行时两手轻轻旋转按摩腹部，每分钟50步左右，每走—步按摩1周，正反转交替进行，每次3～5分钟，适合于患胃肠病的老年人。 5、赤脚行走。可先穿软底鞋在有大鹅卵石的地方行走锻炼过渡。然后赤脚在小鹅卵石上坚持行走锻炼，逐步延长时间。坚持赤脚行走，能提高大脑皮质的调节功能，强身健体，并可预防流感、脚气等。糖尿病患者不要赤脚行走以免磨损皮肤导致感染难愈。 6、倒退行走。即双手反剪，倒退行走，—次走数十米，常走不懈。应选择平地、宽敞、无车人少的地方进行。也可双手叉腰、拇指向后按压“肾俞”穴，健身、保健—举两得。—般掌握在20分-钟左右。此法能使腰椎、踝关节、膝关节周围的肌肉、韧带以及胸腹肌肉，得到反向协调锻炼，促进血液循环，防治腰腿痛，并对延缓过早驼背有较大帮助。 7、跳跃行走。是—种特殊的行走健身方法。先双脚并拢、双臂摆动向前跳跃，再单脚交替向前跳跃，然后向前扔—样如小沙袋的物件，走几步捡起来，接着双脚跳跃，交替进行。累了慢步缓冲—下，以轻松、不喘为原则，自己灵活调节。此法适用于老、中、青身体素质较好者，适当的跳跃、弯腰能消除—身疲惫和紧张，有利于精神调摄、健身和健美。兴百世健康管理部温馨提醒：坚持天天室内兴百世，室外万步走，防病治病不用愁！

健走的好处和方法

健走的益处健走是一项非常温和的健身运动，它不仅仅能为你带来健康，还能为你带来苗条、曼妙的身材。脑部：提神，使心情愉快。健走时，应选择一条清静的路线，并在良好的环境中适当进行冥想，例如想象着自己走在梦寐以求的欧洲古堡花园，身边是玫瑰园和飞舞的蝴蝶……这样的冥想有助于放松身心。肺部：增强肺部功能。在健走时，应尽量选择植物较多的路线，并注意调整呼吸，因为在这个过程中会增加肺部通气量。背部：强健背肌，巩固脊柱。健走既增强了对背部肌肉的拉伸，又锻炼了脊柱的灵活性，还能改善因久坐而造成的腰部疼痛。心脏：降低血压。健走是一项有氧运动，能增强心脏供血功能，起到降低血压的作用。肠胃：帮助肠胃蠕动。健走能够促进肠胃蠕动，但以饭后1小时进行健走运动为宜。动作要领（1）、步态从步行的姿态讲，要求上体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。目前常见的错误有：许多用走步锻炼的中老年人，他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的，如长时间的行走时，反而会出现腰背痛现象。（2）、步频放松走：路程约不少于2公里；散步频率投低50-70/分；步态放松；每周3至5次。快步式：快走路程3-5公里；步频较快约150步左右/分；步态平衡向前，每周3至4次。最佳散步或快步时间为：下午3点至9点（3）、脚步着地技术及步形

脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义；第一增加运动的能量消耗，一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力（防止摔倒）是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素，严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时，说明人的体经系统出了问题（小脑或大脑出现疾患或是萎缩）。（4）、呼吸方法呼吸方法，一般采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般是两步一呼两步一吸。综上所述。健走运动对健身作用是非常大的，但对心脏有疾患者来说，在医生的嘱咐下一定要量力而行。首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高走步的强度和量。上述几种步行方式混合使用，能给你带来更多健康收益。运动准备为了使健走更轻松，请做以下准备：

7种步行锻炼法

7种步行锻炼法导读：步行是最简单，也是最方便的养生之道。在步行的时候加入一些手部动作，不仅可以加强步行的养生锻炼效果，而且也可以锻炼到身体更多的部位。赶紧跟着小编来看一下如何步行健身吧。一：普通散步法适合不同的年龄层，没有什么动作要求，既简便又放松。锻炼者可在早晨、晚上练习，练习的时间和步行速度可根据自己条件合理安排。一般慢速散步在每分钟60步左右，中速散步在每分钟80步左右。练习时间每次15分，每天1～2次就可获较好的锻炼效果。二：快速步行法此方法是在普通散步的基础上加快步行速度，配合手臂摆动，以每小时步行5000米左右。这种步行方法，加大了运动强度，身体健康者可多练习。一般每次20～30分钟，每周2～3次就可达到满意效果。三：定量步行法此法就是每次规定时间或距离、规定数量，从而提高练习质量来健身的方法。如步行的时间不变，逐步提高走路的距离。这种方法对检查评价自身锻炼的效果有一定意义，可适用于中年人。四：摆臂散步法此法是在散步时两臂有意用力向前后大幅度摆动的练习方法。可增进锻炼者肩部和胸廓的活动，配合呼吸动作，有利于治疗呼吸系统疾病。散步时间和速度可因人而异。五：摩腹散步法散步时将两手掌重叠放于腹脐部位，做顺、逆时针旋转按摩各36次。这种方法有利于防治肠胃病，加速血液循环，促进消化，有增进健康作用。六：拍打散步法散步时利用两臂自然摆动，手掌拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位。这是一种传统保健方法，可按摩穴位，有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳的作用。

七：倒走散步法这种方法改变了人体步行方向和习惯，有利于锻炼人体的感觉器官的平衡。倒走时从脚尖先着地过渡到脚跟，对按摩脚尖穴位、经络有良好作用。练习的时间和量一般在5分钟左右，也可以向前走与后退走交替进行。步行能增强人的心血管机能，改善血液循环。坚持步行锻炼，有益于防治肥胖病。特别在空气清新的户外散步，能改善人体神经功能，使大脑放松、精神愉快、陶冶情操、有助于消除疲劳、得到积极性休息，可提高工作效率。

【养生保健】最养生的走路法(详细报道)七种防衰老运动

【养生保健】最养生的走路法（详细报道）七种防衰老运动【养生保健】最养生的走路法（详细报道）//七种防衰老运动最养生的走路法（详细报道） 1992年，世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。美国心脏学会奠基人怀特博士也提出：从进化论角度看，步行是人类最好的运动。运动专家建议，如果单纯的走路让你感到乏味枯燥，不妨变着花样走，会收到意想不到的养生效果。西安体育学院健康科学系教授苟波指出，在走路之前，我们首先要做好3项准备工作：1.正确穿着。穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害，穿一身舒适的运动装，有利身体活动。2.热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。3.带瓶水，运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。快走防很多病多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。美国《临

床肿瘤学期刊》上发表的一篇研究显示，已患上乳腺癌的女性如果经常快走锻炼，生存率要比不爱走路的乳腺癌患者高45%。对更年期女性来说，快走的保健作用更明显，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。苟波指出，为保证锻炼效果，快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。倒着走治腰疼倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大学教授武文强指出，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲

提升走路速度的方法(一)

提升走路速度的方法(一) 提升走路速度的方法引言走路是我们日常生活中最常见的行动之一。无论是步行上下班，还是进行户外活动，我们都希望能够走得更快，节省时间和精力。本文将介绍几种有效的方法，帮助你提升走路速度。方法一：改善步态 1.保持身体直立：保持挺胸抬头，让身体保持良好的姿势，不仅有利于提升速度，还能预防腰背疼痛。 2.放松手臂：保持手臂自然下垂，利用手臂的摆动带动身体前进，增加整体速度。 3.步幅放大：每一步时尽量迈开步子，增加步长，但要注意不要过度张开，以免不稳定。方法二：提高肌肉力量 1.健身锻炼：进行有氧运动，如跑步、游泳等，可以增强肌肉力量和耐力，提高走路速度。 2.加强下肢锻炼：有针对性地进行下肢强化训练，如踏步、腿举等，加强腿部肌肉力量，提升步行速度。

3.学习爬楼梯：爬楼梯是一种高强度的有氧运动，可有效锻炼下肢肌肉，提高走路速度。方法三：改善步行技巧 1.打造弹跳感：顺势将重心移到前脚掌，用脚尖地面的弹力带动身体前进，增加速度。 2.正确使用鞋垫：选择适合自己的鞋垫，能够提供良好的支撑和减震效果，提升行走舒适度，进而提高速度。 3.注意脚步着地：尽量用整个脚掌着地，而不是只用脚跟或脚尖，减少能量损失，提高效率。方法四：培养良好习惯 1.不抬头看手机：走路时不要低头看手机，避免走错方向或者发生意外，保持专注可以提高走路速度。 2.控制走路节奏：约束自己的走路节奏，不要过度迅速或过慢，找到一个适合自己的稳定速度。 3.日常常规训练：每天坚持走路，逐渐提高速度，持之以恒，久而久之会有明显的改善。结论快速行走不仅可以提高效率，还有助于身体健康。通过改善步态，增强肌肉力量，改善步行技巧和培养良好习惯，我们可以较快地提升走路速度。希望上述方法对你有所帮助，享受快速行走的乐趣吧！

步行基本动作训练顺序

步行基本动作训练顺序步行是人类最基本的动作之一，也是我们日常生活中最常见的一种运动方式。通过步行，我们可以锻炼身体，增强体力，促进血液循环，改善心肺功能。下面将介绍步行的基本动作训练顺序，帮助大家正确进行步行训练。 1. 踏步（Step）踏步是步行的基本动作之一，也是其他步行动作的基础。在踏步时，我们先将一只脚抬起，然后轻轻放下，重心转移到这只脚上。接着，将另一只脚抬起，放下，重心转移到这只脚上。踏步时要保持身体直立，脚步稳健，呼吸放松。 2. 行走（Walk）行走是步行的常见形式，是一种较为轻松的步行动作。在行走时，我们可以选择不同的速度和姿势。有时可以快步行走，加快步伐，锻炼心肺功能；有时可以慢步行走，放松身心，享受大自然的美景。行走时要保持身体直立，步伐稳健，呼吸均匀。 3. 迈步（Stride）迈步是一种较大幅度的步伐，可以更好地锻炼大腿和臀部肌肉。在迈步时，将一只脚向前迈出一大步，然后将另一只脚迅速跟上，再继续向前迈步。迈步时要保持身体直立，大步迈出，步伐稳健，呼吸放松。

4. 放松（Relax）步行训练过程中，不要忽视放松的重要性。在步行中，我们应该时刻保持放松的状态，不要用力过度，避免肌肉疲劳。放松的步行姿势是身体自然直立，肩膀放松下沉，手臂自然摆动，脚步轻盈。 5. 上坡行走（Uphill Walking）上坡行走是一种较为挑战的步行训练方式。在上坡行走时，我们需要更多的力量来克服阻力，锻炼腿部和臀部肌肉。上坡行走时要保持身体直立，脚步稳健，呼吸均匀。适量的上坡行走可以提高心肺功能，增强体力。 6. 下坡行走（Downhill Walking）下坡行走是一种较为考验平衡能力的步行训练方式。在下坡行走时，我们需要更好地控制身体的重心，避免摔倒。下坡行走时要保持身体直立，小步行走，控制脚步着地的力度。适量的下坡行走可以锻炼腿部肌肉，提高平衡能力。 7. 快步走（Brisk Walking）快步走是一种较为有氧的步行训练方式。在快步走时，我们需要加快步伐，加大运动强度，让心跳加快，呼吸加深。快步走时要保持身体直立，步伐稳健，呼吸均匀。快步走可以有效提高心肺功能，增强体力。 8. 跑步（Running）

正步训练的七种方法

正步训练的七种方法正步训练是军事训练中非常重要的一部分，它不仅可以锻炼士兵的体魄和纪律性，还能够培养他们的集体荣誉感和战斗力。在正步训练中，有许多方法可以让士兵更好地掌握正步技巧，提高训练效果。本文将介绍七种方法，帮助读者更好地了解正步训练。一、分解动作法分解动作法是正步训练中最基本的方法之一。它通过将整个动作分解成几个小步骤，让士兵逐步掌握每个步骤的技巧和要领，从而达到掌握整个动作的目的。比如，在正步训练中，分解动作法可以将整个正步动作分解成迈步、抬膝、落脚、收腿等几个小步骤，让士兵逐一掌握，最终掌握整个正步动作。二、示范教学法示范教学法是正步训练中另一种非常有效的方法。它通过让教练员或者是训练中表现最好的士兵示范正步动作，让其他士兵观摩学习，从而更好地理解正步技巧和要领。在示范教学法中，示范者需要注意动作的规范性和标准性，让其他士兵可以清晰地看到每个步骤的细节和要领。三、分组对抗法分组对抗法是一种比较有趣的正步训练方法。它将士兵分成两个小组，让他们在正步训练中互相对抗。在这个过程中，士兵需要尽可能地保持整齐划一，同时还需要注意自己的步伐和节奏。通过分组对抗法，士兵可以更好地感受到集体荣誉感和战斗力，同时也可以更好

地掌握正步技巧。四、反复练习法反复练习法是正步训练中非常重要的一种方法。它通过反复练习同一个动作，让士兵更好地掌握正步技巧和要领。在反复练习法中，士兵需要注重动作的规范性和标准性，同时还需要注意自己的步伐和节奏。通过反复练习法，士兵可以逐渐熟练掌握正步技巧，从而在实战中更好地发挥自己的作用。五、变化练习法变化练习法是一种比较有趣的正步训练方法。它通过改变正步动作的节奏、速度和步伐等因素，让士兵更好地适应各种环境和情况。在变化练习法中，士兵需要随时调整自己的步伐和节奏，以保持整齐划一。通过变化练习法，士兵可以更好地适应实战环境，提高战斗力。六、个性化训练法个性化训练法是一种比较灵活的正步训练方法。它通过根据每个士兵的身体特点和技能水平，量身定制不同的训练方案，让每个士兵都能够得到最大程度的锻炼和提高。在个性化训练法中，教练员需要充分了解每个士兵的特点和需求，制定出最适合他们的训练方案，从而提高训练效果。七、综合训练法综合训练法是一种比较全面的正步训练方法。它通过将以上几种方法综合运用，让士兵在不同的训练环节中得到全方位的锻炼和提高。在综合训练法中，士兵需要兼顾动作的规范性和标准性，同时还需要

步行医疗健身法

龙源期刊网 https://www.360docs.net/doc/d419163142.html, 步行医疗健身法作者：颜军来源：《祝您健康》1990年第06期步行，是所有健身锻炼项目中最简单易行的一种。它对某些疾病的运动治疗有着独特的功效，因而受到广泛的重视和欢迎。著名的心脏病专家、美国前总统艾森豪威尔的医学顾问怀特主张“每天至少步行1小时，他并以这个最低运动量作为艾森豪威尔保持心脏健康的一种手段。隋代名医巢元方辑录的《诸病源候论》中提出，糖尿病患者应该“先步行120步，多者千步，然后食之。”但是，单纯的习惯性步行，还无法收到应有的医疗健身效果，必须要掌握符合人体生理变化规律的科学锻炼方法，才能达到治病健身的目的。下面简介几种具有医疗作用的步行健身法：一、普通散步法每分钟60～90步，每次20～40分钟。这种散步法适用于患冠心病、高血压、脑溢血后遗症和呼吸系统病、中重型关节炎的老人病等。二、快速步行法每分钟90～120步，每次30～60分钟，适用于中青年慢性关节炎、胃肠道病、高血压病恢复期等患者。三、摩腹步行法这是中医传统的养生之法，步行时两手摩腹，每分钟30～60步，每次做3～6分钟。这种步行法能增进胃肠道的功能，有助于消化，适合于有胃肠病的患者。四、摆臂步行法步行时两臂用力前后摆动，可增进肩关节、肘关节、胸廓等活动，每分钟行走60～90步，适用于肩关节周围有炎症及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等病人。五、反臂背后步行法行走时两手放在肾孟部位，缓步背向行走(倒退走)50步后，再向前行100步，反复5～10次，适用于肾脏病患者。此外，在步行时应注意以下几个问题： 1，切忌性急。要严格遵循上述规定的步行距离和次数，不要随意减少次数，延长距离，以免产生机体疲劳。步行时始终保持精神饱满，从容不迫。 2，避免竞争。两人以上同行时不应竞争，以免造成精神过度紧张，增加心脏负荷，同时影响胃肠的正常功能，适得其反。 3，坡路步行，调整速度。坡路步行时，增加了心脏压力，应减慢步行速度，呼吸和心率应以平时在平道步行时为基准。

科学走路八法

科学走路八法——步行是人们唯一能终身坚持的锻炼方式如果你没有充足的时间进行运动,而又想保持健康,你该怎么办? ——走路。你知道世界卫生组织认定的“世界上最好的运动”是什么吗?全世界最流行的运动是什么吗?答案依然是——走路!据估计,北美洲每天就有8000 万人参加步行运动!在美国市民体育协会中,共有350 个徒步俱乐部,瑞士则有120 个徒步俱乐部。英国宪法更是明确规定,人人享有徒步行走的权利,倡导留出专用路线用于日常徒步运动的开展。科学走路八法 1 、快步走适宜人群:所有人群动作要领:没有时间运动的人,可以在上下班的路上（“走班族” ）、购物的路上、甚至工作间歇的任何时间去走路健身。一般健身走每次在30-60 分钟为宜, 实在没有大段的时间去锻炼的, 也可以每次走10 分钟,每天加起来至少30 分钟的走路运动。美国和日本等国建议,为了保持健康每天最好走 1 万步;我国卫生部建议,要保持健康,每天至少走六千步!有健身作用的走路,不是那种“饭后百步走” 的慢慢溜达。这里说的快走健身走是指:一小时走5 到 6 公里（大约每分钟步行100 至120 步）、一周坚持 5 到 6 次的健步走。走的时候要感到气喘、但是还能说话,这种强度就比较合适。运动功效:预防心脑血管疾病、降压、预防骨质疏松、减肥、预防及控制糖尿病等多种健康益处。 2 、摆臂大

步走适宜人群:所有人群动作要领:走路的时候尽量把双臂前后摆动起来,前手摆臂伸掌尽量高过头顶,后手摆臂要随势后摆伸直。行走的时候,尽量迈大步。行走的快慢因人而异, 最好走到气微喘,心跳在100 次左右。运动功效:提高心脏活力、舒筋强肌、消脂减重。走路时双臂大幅度的前后摆动, 心跳容易加快,可以对心脏产生良好的锻炼效果。而且,走的时候上肢大幅度摆臂、腿在大步快速迈进,这样上下相随,全身肌肉骨骼都运动起来,因而可以达到舒筋活血的目的。3、上下拍手走适宜人群:中老年锻炼者,腰、背、肩伤痛者动作要领:在走路时双手先在自己头顶上拍一下掌,然后手放到背后在屁股后面拍一下,这样上一下、下一下交替进行。一般按照脚走二步、手拍一下掌的节奏运动。走路的时候要尽量迈大步前进。运动功效:解除肩颈酸痛,活血、化淤,增进呼吸通畅。走路时双手的上拍和下拍,能够使肩关节和颈部、背部, 充分活动开, 可以缓解肩颈和背部的劳损酸痛。手掌拍击能加强末梢血液循环,所以可以达到舒筋活血、化瘀的目的。而且这种双手上举的活动,还可以有扩胸的运动效果。 4 、原地踏步走适宜人群:老年锻炼者,伤病初愈者动作要领:在室内或者室外任何地方,原地抬腿踏步走。有能力的,可以把大腿抬高些踏步走,两臂注意摆臂。老年锻炼者和伤病初愈者高抬腿踏步时要注意,后背最好靠近墙,以防高抬腿时身体后仰摔倒。

七种方法锻炼脑梗死患者的步行训练，总有一种适合你！

七种方法锻炼脑梗死患者的步行训练，总有一种适合你！脑梗死患者的康复训练是对实现患者生活自理是非常有必要的，尤其是行走的康复训练，只有患者可以行走才能减轻患者家属的压力和负担，减轻患者身体上的病痛，最大程度的减少并发症的发生，例如：压疮，肌肉挛缩等，所以患者要尽最大可能的坚持做康复训练，下面就给大家讲解一下脑梗死患者步行训练的方法：步行训练当患者可以保持立位平衡后开始训练，此训练的目的是矫正异常步态，改正平衡功能，增加步行能力。 1.平行杆内步行让患者健手扶住平衡杠，患侧下肢迈出小步，健侧下肢跟上，治疗师站在患者的身后，以免患者失衡，导致身体前倾或者后倾。 2.三点步行健手扶住拐杖，按照健侧下肢、患侧下肢的顺序进行行走，治疗师站在患者的身后，以免患者失衡，导致身体前倾或者后倾。 3.两点步行手拐和患侧下肢同时向前一步，然后在迈出健侧下肢。 4.侧方辅助行走为了改善患侧上肢的屈肌紧张，训练师站在患肢的那一方，一手辅助患者的患手，另一只手进入患者的腋下，使上肢保持外展，帮助患者进行缓慢行走，并且纠正步态。 5.后方辅助行走训练师站在患者的后方，辅助患者的髋关节，帮助患者平稳行走，并纠正髋关节的前倾和后倾，防止膝关节在支撑的时候用力过大，借助手部力量向患者的下方压骨盆。 6.后方握住双臂使其外展，外旋行走训练师在患者的身后，握住其双臂，使其保持外展、外旋，通过姿势的调整，抑制患者下肢内旋的状态。 7.前方借助行走

训练师面对患者，使健侧上肢充分伸展、前伸，借助患者的肩部使其放松肩部紧张，通过上肢的伸展，诱发下肢的外展外旋。友情提示：以上是脑梗死患者步行训练的康复方法，只有正确的科学的康复训练才是患者自理生活的关键，在训练的时候值得注意的就是，在对患者进行步行康复训练的时候要注意及时纠正患者的错误步态，一旦患者的错误步态形成，纠正起来就会既费时又费力。

六种步行法可减肥塑形

六种步行法可减肥塑形一. 脚跟行走法右脚迈出一步，以脚跟着地。保持体重作用在右脚脚跟中央，脚趾离地，左脚迅速向前迈出一步，同样脚跟着地。以此类推，只用脚跟行走一分钟时间，注意使用小步伐，出脚迅速。可锻炼臀部和胫骨。二. 踮脚行走法踮起脚尖小步快速行走，保持体重作用在脚掌前段中央。与此同时，双手往身体两侧打开，上臂与肩膀平行，屈肘，双手向上与上臂成90度角，握拳，掌心向前;迅速将手臂向上举直，同时打开双手手掌，掌心相向。用脚尖行走一分钟，与此同时，手臂不断循环侧举和上举的动作。可锻炼肩膀、腰腹和小腿。三. 平衡木行走法右脚向前迈出一步，双手伸直上举过头顶，掌心相对，右脚脚跟落地时手臂举到最高点。右脚落地的同时，抬起左膝到髋部以上高度，双手保持伸直状态并迅速向下，直至双手手掌分别碰到左膝两侧。重复类似动作，举高双手，同时左脚落地，抬起右膝，同时双手向下触摸。注意保持上身挺直，双眼向前望，走一分钟时间。可锻炼腰腹和臀部。四. 大步行走法左脚向前迈出一大步，髋部下沉向地面靠近。保持身体下压的姿势，腰腹用力，右脚向前迈出同样一大步。大步走一分钟，双手屈肘抬高到胸部高度，在身体两侧正常摆动。注意保持身体

重心压低，步幅流畅，避免跳跃动作，可锻炼臀部和大腿。五. 高抬腿扭腰行走法左脚向前，左膝弯曲90度并抬起到髋部高度，身体顺势向左扭动，右手伸直向前摆动，并以手掌触摸左膝内侧。保持上半身挺直，眼睛向前望，放下左脚，右膝弯曲抬高到髋部高度，身体向右扭，左手前摆手掌触摸右膝。继续这样行走一分钟时间，可锻炼腰腹、腹斜肌和髋部。六. 猫步行走法双手叉腰，向前迈出一步，左腿从右脚大腿前交叉越过，落在右脚右侧，上身向左侧扭转。右脚迈出，从左大腿前交叉越过，落在左脚左侧，上身向右扭转。继续这么走一分钟，注意保持身体挺直，可锻炼腰腹、腹斜肌和大腿内侧。要加大对腹肌的锻炼，可增加上半身和下半身的扭动幅度。注意，每迈出一步，肩膀朝一个方向扭动，髋部应朝相反方向扭动。

走路是“世界上最好的运动”！8种科学走路法，走出一身健康来

走路是“世界上最好的运动”！8种科学走路法，走出一身健康来展开全文说出来您可能不信，我们每天都做也必须做的一件事，对身体的好处多得不要不要的，那就是：走路！！世界卫生组织认定，走路是“世界上最好的运动”！每走一步，可推动人体50%的血流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。近日，一项数据显示：中国是全球每天平均走路最多的国家！但是大家要知道，“会走路”才是保持健康的关键哦~

研究员收集并分析了来自46个国家和地区、超过70万人的智能手机数据，发现中国是全球每天平均走路最多的国家！走路的好处研究表示，如果一周健步走7个小时，分日进行，可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%。胰腺癌患癌风险降低50%，如果一旦患癌，经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。一天健步走一小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。可以使患乳腺癌的风险降低 12%。对于60岁以上老年人，一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动，有助于维持较好的认知功能，避免痴呆。每天走路20分钟，能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。走路也要“看人下菜碟” 走路，虽然每个人都会，但要想达到锻炼的效果，需要加点技巧，并且不同的人群应采用不同的走路方式。 1.体弱者：甩开胳膊，大步跨

体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5公里以上最好，走的太慢达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行，每日2~3次，每次半小时以上。 2.肥胖者：长距离健步走每日2次，每次1小时，步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧，从而减轻体重。 3.高血压患者：前脚掌着地挺起胸高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌先着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停的振动，容易引起头晕。 4.冠心病患者：缓步慢行冠心病患者走路速度不宜过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2~3次，每次半小时，长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。 5.糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂。用力甩腿，最好在餐后1小时进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为

健身七步走常走健康有

健身七步走常走健康有步行是最常见、最简便易行的一种健身方法，适宜男女老少。进行步行运动，不仅能从中得到精神上的愉悦，还有助于降低人体内胆固醇的含量、降低血压、减肥、助睡眠等。大步走一走普通走1小时和大步走20分钟的效果没法比！因为大步走时，全身的肌肉都参与，运动量大。另外，在肌肉用力的情况下，可以加快血液循环。所以要想真正通过步行健身，就必须大步走。建议男性走100米不超过100步，女性走100米不超过110步。十点十分走水平抬臂，这个位置叫“九点一刻”，再向上斜举臂，这个位置叫“十点十分”。“十点十分走”，把胸挺起来，头昂起来，每天坚持200步，頸椎会得到有效锻炼。走中练呼吸有两种方法：一是每走一步的自由呼吸;二是行走过程中踩着一、二、三、四的节律呼吸，可以有效提高肺功能。一、二、三慢吸、深吸，四快呼，循环往复，可使氧气和肺泡之间的红细胞及二氧化碳的交换增大，使全身充氧。扭着走一走有句老话叫“摇头摆尾扭一扭”。老年人的颈椎、腰椎关节的灵活度差，每天走一走、扭一扭。扭就是良性的内脏按摩，对防治大小便不畅等效果非常好。抬腿走一走老年人腰肌的力量非常重要，高抬腿走可以锻炼它。大腿屈膝高抬，每天坚持高抬腿走100步，你会发现走台阶都不怕了，抬腿而过。

弹着走一走两脚朝前，每走一步十趾都用力，特别是大脚趾用力，把人弹起来。“弹”着走有不少好处：锻炼脚尖、脚弓、脚腕，抑制外翻和减肥。倒着走一走倒着走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。倒着走要有参照物，注意平安。上身挺直，腿自然下落，前脚掌着地，再过渡到全脚，手臂自然摆动，保持身体平衡。先用脚趾着地，重心在前面，稍微踩空了，也不会摔跟头。健步走小贴士步态上体姿势根本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松，两臂自然地向前后摆动。脚着地技术脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步幅。要求每走出一步都要用脚趾认真地发力蹬离地面。呼吸方法一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般是两步一呼两步一吸。

走路是“百炼之祖”！这7种走路方式要学起来

走路是“百炼之祖”！这7种走路方式要学起来科学研究证明，走路是运动项目中最简单易行且效果最好的运动，是百炼之祖。早在几千年前，健步走就被中医论述为“百炼之祖”，被誉为人类最好的医药，这并非虚言。有许多研究证实，有规律性的健步走，可增进人体许多部位的健康。 1.大脑适度的健步走可以促使大脑分泌内啡肽，这是一种叫做“快乐激素”的物质，并使大脑的脑电波处于对身体最有利的a波，使身体的各种节律处于和谐状态。 2.心脏健步走会增加心脏负担？不，走路会降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉动数，促使心脏侧支血管更发达。 3.胃肠健步走能帮助胃肠蠕动，促进消化。

4.肺部健步走能增加肺活量，增强横膈肌肉的强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低抽烟的欲望。 5.背部健步走时，椎间盘承受的压力与站立时差不多，与其他运动相比不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。 6.骨骼健步走相当于对骨骼实施重量训练，能促进身体多吸收钙质，抵抗骨质疏松。 7.膝盖预防退化性关节炎，要点在于保持适当的体重，以运动维持下肢良好肌力。健步走时关节部位承受压力不大，又可强化肌肉，对膝关节有益。 8.腿部因为人体三分之二的肌肉集中在下半身，运动全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦这些肌肉萎缩，人就无法维持正确姿势，而且容易导致疲劳、膝痛、腰痛等症状。锻炼双腿是预防体力衰退的最佳方法。

下面为大家推荐几种防病减病的走路方法：一、扭着走——调理肠胃、防便秘如果每天走500米“一字步”，可以大大减少患便秘的风险，特别是促进肠胃的蠕动，加速营养的吸收和废弃物的排出，对防治便秘有较好的疗效。当我们坐着或躺着的时候，内脏是极其拥挤地“堆”在一起的。当身体抖动起来时，身体的内脏就会因获得活动的空间而倍感“舒适”。所以，走的时候加上一些肢体动作，比如胯部扭动等，相当于在给内脏做“按摩”，帮助肠胃蠕动，让气从下面走（放屁），而不是从上面出（打嗝）。每天坚持10分钟，就能有很好的效果。二、交替走——缓解肌肉酸痛交替走即正走、倒走、快走、慢走交替进行，同时配合鼻吸气嘴呼气。正常情况下，前行走路会使关节和肌肉受到牵拉，日积月累会造成肌肉劳损和关节老化。倒走正是一种逆受伤机制，可以减少磨损，缓解肌肉疼痛，促进机体自我康复。

运动养生保健方法

运动养生保健方法 1.安步当车这是种步行代车的锻炼，上街外出时，用较快的速度行走，或者早晨起床后，空气清新，走路锻炼约一二十分钟再吃早餐上班或外出。 2.饭后百步走饭后暂休20分钟之后开始散步，速度宜慢，一般多在晚饭后进行，这样有益于消化吸收和安眠，还可趁时观赏自然景色，使人心旷神怡，乏意尽消。 3.楼梯当跑道眼下城市楼房多向高层发展，上下楼梯作为锻炼健身，已然成为一种时兴的健身法。根据个人体力，尽量加速上楼步伐;下楼时较省力，可顺势使全身受到功能性的锻炼。雨天更可利用楼梯作为锻炼场所。 4.假日郊外游节假日，不妨全家人去郊游、逛公园，或探亲访友、促膝谈心，这不仅增添许多生活乐趣、舒畅心情，还可使机体各器官得到锻炼。 5.登山外眺爬山登高，也是一种步行形式，有上有下、有攀登有远眺，练得更全面、如果你住处附近或公园内有山丘，无论是斜坡上下山，还是拾级而上，都是一种兴味盎然的锻炼。 6.循序渐进步行走路，选择适当运动量，循序渐进，以不感到疲劳为度，还可在步行基础上增加竞走、快慢步结合、慢跑等项目，量力而行，坚持不懈。运动养生保健的好处一、运动能增强人体免疫功能运动能提高人体制造白细胞的能力。科学研究表明，运动会刺激体内某些激素的分泌，加快骨隋生成白细胞的速度，使白细胞数量增加，存活时间延长，增加吞噬细胞的能力，这样即使体内出现少量的癌细胞，很快就会被众多的白细胞围攻歼灭。另外，人体内的免疫细胞数量和活性也随运动量的增大而上升，同时呼吸道黏膜和消化道黏膜而所分泌的抗体数量也明显增加。这样不但抵御了细菌和病毒的感染，还使人体内特异性和非特异性免