立定三级跳训练计划教程文件
教学计划-三级跳远的训练负荷及训练计划
三级跳远的训练负荷及训练计划三级跳远的训练负荷及训练计划在田径项目中，三级跳远是对运动员的身体素质要求较高，技术相对比较复杂的项目之一。
因此，对于三级跳远运动员训练的难度是很大的，首要的问题就是如何安排训练负荷及制定训练计划。
在这里，我们将国际田联教练员教科书三级跳远章节中有关这方面的内容介绍给大家。
一、训练负荷的安排下面的表格以一个处于基础阶段的运动员为例，大致地说明了训练负荷的分布情况，在表格里包括有各种练习以及这些练习在全年各个时期的分布（表1、表2）。
建议在实际应用过程中要根据运动员的个人情况进行适当的修改。
表1 跳跃练习的年度分布情况准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ一般跳跃练习300/3 160/1 120/1 120/1起跳（适应）- 60/3 60/2 60/2垂直跳跃练习- 100/2 30/2 30/2水平跳跃练习- 150/2 60/2 100/1跳深练习- 30/1 20/1 15/1起跳模仿练习30/2 30/2 30/1 30/1短-中程助跑跳- 10/2 10/1 10/1中-全程助跑跳- 10/1 10/2 10/2助跑- 10/1 10/2 10/1 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数表2 其它练习的年度分布情况准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ一般速度练习10次/4 10次/4 10次/4 10次/4速度耐力6次/2 8次/1 6次/1 3次/1力量练习5个练习/3 4个练习/3 4个练习/2 5个练习/2 一般力量练习3-5个练习×12次3-5个练习×8次6个练习×3-5次6个练习×3-5次2-6个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/1 灵活性练习3个练习/4 4个练习/4 8个练习/4 8个练习/4 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数二、训练计划的安排教练员在制订周训练计划的时候应该认真考虑以下因素：●身体素质训练和技术训练所占的比例●运动员的个人特点和训练的重点●运动员要完成训练负荷所需要的恢复过程下面是周训练范例。
三级跳远单元教学计划
三级跳远单元教学计划题目：三级跳跳出健康课时预计：6辅助内容：增强力量、协调性单元学习目标：根据高中学生思想较成熟，对运动技术的掌握能力增强，对自身运动项目具有一定的选择性这一特点及体现“健康第一”、发挥“双主”优势这一指导思想，增强下肢、腰背肌力量，发展跳跃能力和协调性，培养学生勇往直前，勇于克服困难的精神以及不怕苦，敢于争取胜利的顽强的意志和品质。
课次单元内容安排课时学习目标课时学习内容安排辅助内容对规则的改造1 1、跳越接力游戏2、掌握三级跳远的基本理论知识3、辅助性练习4、初步学习三级跳远助跑与起跳的技术动作概念学习三级跳远的基本理论知识，初步学习三级跳远助跑与起跳的技术动作概念。
1、跳越接力游戏2、三级跳远的基本理论知识的讲解及示范3、单脚跳练习10—15米/4-6组4、跨步跳练习10-15米/2-3组5、助跑与起跳的练习（1-3步助跑起跳练习）发展跳跃能力;增强下肢力量。
2 1、初步学习三级跳远第二跳的基本技术动作2、第一跳与第二跳的衔接学习基本动作并做好衔接1、单腿跳练习10-15米/1-2组1、跨步练习3-5次/2-3组3、单脚跳接跨步跳的练习10-15米/2-3组发展跳跃能力；增强腰背肌力量。
3 1、学习第二跳与第三跳的衔接2、进一步提高第三跳学习衔接，熟悉各步奏1、单脚跳接跨步跳的练习10-15米/4-6组2、复习助跑与起跳的练习走2-3步起跳练习1-2组3、立定三级跳远练习5-7次4、走3-5步接三级跳远练习2-3次发展跳跃能力4 1、了解和掌握“走步法”的方法及助跑与起跳的衔接2、改进各跳的衔接技术，提高三级跳远的动作连贯性3、提高三级跳远的完整技术改进各跳之间的衔接技术和助跑起跳技术。
1、立定三级跳远8-10次2、“走步法”丈量步点并记下助跑距离3、依据自己的助跑距离练习助跑与踏板，第一跳与第二跳的衔接6—8次增强下肢、腰背肌力量。
5 基本掌握完整的三级跳远技术动作，控制三级跳远的节奏基本掌握完整的三级跳远技术动作，控制三级跳远的节奏1、助跑与起跳的练习3-5次2、完整的三级跳远的练习6—10次6 三级跳远考核,检查学生学习效果。
《立定三级跳远》教学设计高中体育与健康人教版全一册
5.比赛实践：组织学生参加模拟比赛，提高竞技水平，培养比赛心理素质。
（三）情感态度与价值观
1.培养积极参与体育活动的兴趣，提高运动热情。
2.增强团队合作意识，学会尊重和关心同伴。
3.培养勇于挑战、克服困难的意志品质，提高自信心。
四、教学内容与过程
（一）导入新课，500字
在导入新课的环节，我会首先引导学生回顾已学习的跳跃技能，如立定跳远、跳高等，让学生分享自己的学习心得和经验。通过这种回顾方式，激发学生对跳跃运动的兴趣，为新课的学习做好心理和技能上的准备。
接着，我会提出问题：“同学们，你们知道立定三级跳远吗？它和立定跳远有什么区别？”通过问题引导，激发学生的好奇心和求知欲。随后，播放一段关于立定三级跳远的视频，让学生直观地了解这项运动，为接下来的讲授新知做好铺垫。
（二）讲授新知，500字
在讲授新知环节，我会对立定三级跳远的动作要领进行详细讲解，分为起跳、腾空、落地三个部分。
1.起跳：强调脚部用力，膝盖微弯，身体重心前移，手臂配合摆动，以获得更好的起跳动力。
2.腾空：在起跳后，身体保持紧张状态，尽量延长腾空时间，为接下来的落地做好准备。
3.落地：落地时，脚跟先着地，膝盖微弯，身体重心向前，用手臂保持平衡。
（五）总结归纳，500字
在总结归纳环节，我会让学生分享自己在练习过程中的收获和体验，引导他们认识到自己的进步和需要改进的地方。
然后，我会对立定三级跳远的动作要领进行简要回顾，强调重点和难点。同时，提醒学生课后加强练习，巩固所学技能。
最后，我会对学生在课堂上的表现给予肯定和鼓励，激发他们继续学习的热情，为下一节课的学习打下良好基础。
高三体育高考生立定三级跳远训练课教案
高三体育高考生立定三级跳远训练课教案执教老师:罗远兵人数:27人时间:第8周星期三第 3 节地点:田径场一、指导思想:本节课依据高考体育术科考试项目要求，结合队员身体素质特点，教师为主导，队员为主体，师生互动，提高高考体育成绩的为教学总目标。
注重自主、探究、合作的新课程理念，同时注重培养队员吃苦耐劳的意志品质、团结互助的集体主义精神。
二、教材分析:1.学习内容分析:立定三级跳远相对来说是一个较为枯燥单调和技术动作比较复杂的教材，在教学中有一定的难度，但是从高等体育院校选拔人才方面来看又是一个好的项目，不但考验队员跳跃能力还测验身体素质协调能力，是综合能力考核。
由于队员身体素质，心理方面，兴趣爱好和运动技能等方面存在着差异，这对本项目组织教学带来一定难度。
为了鼓励队员，培养他们勇敢果断、自尊、自强，战胜自我的意识，因此，采用目标法、比赛等多种教学形式吸引队员，从而保证教学活动顺利地进行。
2、学情分析:队员身心发展已趋成熟，已经具备了独立思考、判断、概括等能力，也具备了较高的基本运动能力。
教学中要让队员把动体与动脑很好地结合起来，给队员提供再认识所学知识、以及创造性应用所学动作的机会，增强教学效果提高体育成绩。
三、教学目标:1. 知识与技能目标:让队员了解立定三级跳远的单脚跳、跨步跳、跳跃基本技术和关键点,建立正确的动作表象。
让95,以上的队员能通过练习掌握并总结技术。
并能在以后的练习中运用所掌握的运动技能和练习方法有针对性地提高高考体育术科成绩。
2. 教学过程与方法目标:以立定三级跳远的单脚跳、跨步跳、跳跃基本技术为主线贯穿全课，充分调动队员的练习积极性。
采用目标法、尝试比较法等，教师引导，队员练习为主的集中练习形式。
3. 情感目标:通过引导队员积极探究，培养队员相互学习、勤于思考的优良品质，形成良好的团队和竞争意识。
四、教学内容:立定三级跳远:第一跳单脚跳、第二跳跨步跳基本技术(共计7课时，本次为第二次课) 五、教学重、难点:教学重点:单脚跳、跨步跳动作技术、手臂的摆动协调。
儿童立定三级跳远初级教案
本次教案的主要内容是针对儿童立定三级跳远，属于初级阶段的教学。
由于儿童的生长发育尚未完全成熟，我们要科学合理地进行教学，使其在体能训练中得到良好的提升。
下面我将从以下几方面对本次教案做详细说明：一、教学目标1、了解立定三级跳远的基本动作和技巧要领；2、提高儿童的力量、速度、反应能力和协调能力；3、初步掌握基本器材的使用技巧；4、培养儿童的耐心和毅力。
二、教学内容1、动作技术：以正确的姿势进行立定跳远。
包括起跳、挥臂，跳跃等。
2、基本原理：教授跳跃技巧和提高反应能力，重点在于控制两侧臂膀的动作和腿部的协调配合。
3、技巧小诀窍：为保持平衡，每次跳跃时腿部的弯曲度应接近90度。
三、教具准备1、用于跑步的塑料锥子；2、广场或球场；3、场地跳跃丈量标准；4、防护垫。
四、教学活动设计1、自我热身：在广场上用室内音乐声伴奏进行跟随式间歇性运动，包括深呼吸、慢跑等。
2、技能介绍和示范：老师操作教学器材向学生展示标准的动作，解释注意事项，加深学生理解。
3、分组练习：老师按照单项和个人根据能力和身体素质，分组进行跳跃技巧练习。
4、场地实践：尝试在规定的距离上进行至少10次反复跳跃。
周期性地进行5分钟的休息，帮助学习者更好地实践阶段所学内容。
5、教练总结：教练与学生进行反馈，注意吸取经验并继续提高。
五、注意事项1、安全第一：确保场地安全，在学生准备动作时全面布置场地，安排辅助教练或母亲协助。
2、时间控制：不要在跳跃的过程中进行疲劳训练。
3、个性化教学：根据学生的身体特征和学习技巧，采用个性化教学方式。
4、激发兴趣：运动通过各种趣味游戏等方式激发学生的兴趣和参与，并鼓励学生积极参加。
六、总结本次教案是针对儿童立定跳远初级阶段的教学设计。
通过设计有效的教学活动和教学内容，旨在促进儿童的身体素质全面提高。
同时，引导学生正确使用跳跃技巧和教学器材，贯彻“安全第一”的原则，增强学生自我保护能力。
我们希望，通过本次教学大计划，能够激发学生运动兴趣，深入了解不同的游戏和教学方法，进而更好地提高其身体素质和自我保护能力。
重点突破的立定三级跳远训练教案
最近，我一直在为我的田径训练计划进行探索，想要提高自己的立定三级跳远水平。
在我研究了各种训练教程后，我发现了一个通用的策略：重点突破。
在这篇文章中，我将向您介绍我如何使用重点突破来提高自己的立定三级跳远水平的训练教案。
第一步：评估当前自己的技能水平要制定一份行之有效的训练教案，首先需要评估自己的技能水平。
只有了解自己的优势和劣势，才能确定训练计划的方向和目标。
对于立定三级跳远，下面是一些您可以使用的评估方法：1.观察录像观看自己的立定三级跳远录像可以让您看到自己的每一个动作和细节。
通过分析视频，您可以找到自己可能需要改进的技能点，例如姿势、踏板的利用等。
2.使用技能评估测试许多体育馆和健身中心提供各种评估测试。
这些测试可以帮助您确定自己的技能水平，例如跳跃高度或距离，您的核心力量和稳定性等等。
如果没有机会在专业场地参加测试，也可以使用一些在线评估工具进行测试。
3.请教教练寻求专业教练的帮助是最好的方法之一。
教练可以通过评估您的技能水平，制定出更加个性化的训练计划，并提供细节设计上的建议。
第二步：确定目标和训练重点在您评估了自己的技能水平后，就可以开始制定训练目标和训练重点了。
立定三级跳远是一项强调技术性和力量训练的运动，下面是一些您可以考虑突破的关键点：1.加强踏板步骤踏板是立定三级跳远中最关键的步骤之一。
制定训练计划时，应将重点放在踏板步骤的加强上。
这包括提高踏板的速度、姿势、爆发力和反应力。
2.改进跳跃姿势立定三级跳远需要良好的跳跃姿势才能确保稳定性和跳跃的成功。
训练计划应该放在改进跳跃姿势、前倾、腿部移动和节奏上。
3.提高力量和稳定性力量和稳定性是立定三级跳远中至关重要的因素。
通过加强核心力量、加强下肢肌肉和腿部肌肉的协调性、增强身体平衡的稳定性等，可以有效提高自己的跳跃高度和距离。
第三步：制定训练计划了解自己的技能水平、确定训练目标和训练重点后，您可以开始制定训练计划了。
下面是一些您可以考虑的立定三级跳远训练项目：1.踏板步骤训练以踏板步骤训练为例，我们可以开发一套有针对性的训练计划。
立定三级跳远
立定三级跳远篇一：立定三级跳教案篇二：体育高考生立定三级跳远的练习方法体育高考生立定三级跳远的练习方法立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，也是体育考生训练的重点和难点。
该项目需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。
考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。
因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习的辨证统一。
一、立定三级跳远专门力量素质的训练方法：立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。
下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。
腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。
其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量质为辅助内容。
1、下肢力量素质的练习方法：（1）向上纵跳。
练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。
（2）台阶换腿纵跳。
练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。
（3）多级蛙跳。
8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。
（4）负重起踵。
练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。
（5）负重深蹲起。
练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。
（6）负重半蹲跳。
练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。
（7）负重弓步跳。
练法：70%负荷左右的杠铃，8—12次/组。
（8）单足跳。
练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。
（9）多级跨步跳（计步计时）。
练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。
（10）跳深练习。
练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40—60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60—100厘米高的栏架。
要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。
篇三：立定三级跳易犯错误及解决办法立定三级跳易犯错误及解决办法立定三级跳远是很多地区高考体育加试项目，技术的好坏，直接影响着成绩的发挥，近日观看了很多高三体育特长生的训练，我认为有的学生还存在也一些技术错误，并根据自己的经验，制定出针对性解决办法，现列举如下: 一易犯错误动作1 第一跳和第二跳的单脚着地，以前脚掌先着地。
三级跳远单元教学计划
目标：
（1）正确掌握三级跳远动作。
（2）增强学生跳跃能力和整体的协调性，节奏感。
（3）培养学生勇敢、顽强、克服困难的顽强品质。
学时
目标
要求
教学措施
备注
1
1．明确目的，培养学生积极性。
2．初步学习体会三级跳远动作技术。
1．立定三级跳远采用单脚支撑开始姿势。
2．学生基本上能初步掌握单脚立定三级跳。
2．学生模仿学习助跑单脚起跳。
3．讲解、示范教授完整单脚起跳技术。
4．学生练习完整单脚起跳技术。
5．运用辅助手段让学生更好掌握技术要领。
3
1．学习三级跳远第二步跨步跳，及第一、二步衔接技术。
2．学生能较好的完成助跑起跳第一、二步。
掌握第二步完整技术，及第一、二步衔接技术。
1．示范、讲解第二步技术特点。
3．没人三次机会，取最好成绩。
2．学生模仿练习第二步。并复习第一步。
3．示范、讲解第一、二步衔接技术。
4．学生学习模仿完成二级跳远。
5．素质练习。
4
1．学习三级跳远最后一步跳跃。
2．学习二、三步的衔接技术。
1．明确了解学会最后一跳的动作技术。
2．能协调完成第二、三步的衔接。
1．示范、讲解第三步的技术。
2．学生助跑练习第三步。
3．学生练习第二、三步衔接专门性练习。
4．助跑后第二、三步连接跳跃练习。
5．素质练习。
学时
目标
要求
教学措施
5
1．学习和掌握完整三级跳远技术。
2．练习强化提高熟练完成动作。
1．完成动作协调、轻松、准确。
2．熟练掌握动作。
1．独立完成三级跳远。
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立定三级跳训练计划
立定三级跳训练计划
训练计划
星期一速度练习
60米跑4个、100米跑5个
前面三个100强度在百分之85后面二个100尽全力
星期二实心球
徒手拉橡皮带练习20个一组分三组
后抛练习10个一组分三组
前抛练习10个一组分三组
星期三力量练习
1.腹背力量：两头起20-30个一组腹部三组背部三组
2.上肢力量：快挺30至50公斤杠铃12个一组分三组（因人而异调整重量）
用哑铃做上举后仰前摆的模仿练习
3爆发力：高翻10个一组分三组，根据自己的能力调整杠铃重量
4.下肢力量：半蹲20个一组分三组，
蹲跳10一组分三组
深蹲5组根据自己的力量情况加重量。（半蹲正常从120kg开始，深蹲80开始
慢慢往上加重量）
5.髋关节力量：抗阻力大腿前摆20个一组分三组
周四素质练习
快速高抬腿30秒3组
跨步跳100米三组
原地腾空跨步20个一组分三组
单足跳30米双腿个三组
周五立定三级跳
模仿技术练习
摆臂动作练习
立定跳10个一组
立定三级跳练习10个一组分三组
30米跨步跳练习3组
每天练完后要进行慢跑放松，肌肉牵拉
立定三级跳
动作技术要求
如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话 就说明你的腾空动作
做的不好,再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平. 要多做跳
跃和力量练习来曾强能力. 立定三级跳的动作要领是:
1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆.
2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，
腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈
膝缓冲.
3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同
时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位
置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积
极下压，小腿稍前伸.
4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式"和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速
掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易
做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳
定.
5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高
举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿
要迅速屈膝，沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒.