常见食品含糖量gi值

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常见食物升糖指数参考

常见食物升糖指数参考
低升糖指数食物（GI55以下）
蔬菜
菠菜，豆芽，油菜，生菜，黄瓜，白菜，魔芋，芹菜，苦瓜，芦笋，茄子，绿菜花，萝卜，韭菜，圆白菜，豆角，竹笋，菜花，青椒，大葱，西芹，西红柿，洋葱，莲藕，牛蒡
肉类
猪肉，肌肉，牛肉，鸡肝，猪肝，牛肝
海鲜
鱿鱼，海参，螃蟹，海蜇，扇贝，赤贝，鲍鱼，牡蛎，海胆
菇类
海带，木耳，银耳，香菇，紫菜，金针菇，口蘑主食
粉丝
水果
草莓，橙子，柚子，梨，橘子，柠檬，猕猴桃，苹果，柿子，杏干，甜瓜，桃，西梅，芒果
饮品
红茶，咖啡，烧酒，葡萄酒，啤酒，纯橙汁，红牛，可乐
调料
米醋，酱油，鸡精，沙拉酱，蚝油，番茄酱，咖喱糖类
三氯蔗糖，木糖醇，果糖，乳糖，巧克力
混合膳食
猪肉炖粉条，三鲜饺子，米饭+鱼，西红柿汤芹菜猪肉包子，芹菜炒鸡蛋+馒头，馒头+酱牛肉奶蛋类
奶油咖啡，牛奶，酸奶，低脂牛奶，黄油，煮鸡蛋，生鸡蛋，奶油奶酪，脱脂牛奶，鲜奶油
豆制品
花生米，大豆，豆浆，扁豆，杏仁，毛豆，豆渣，冻豆腐，豌豆，干蚕豆，硬豆腐，青豆，油豆腐
中升糖指数食物（GI55-70）
蔬菜
栗子
薯类
红薯，炸薯片，烤土豆，蒸土豆，煮土豆主食
玄米，白米粥，荞麦面，面粉，拉面，空心粉，挂面水果
香蕉，葡萄干，西瓜，菠萝，香蕉干
混合膳食
米饭+芹菜+猪肉，米饭+蒜苗，二合面（玉米面+面粉）
高升糖指数食物（GI70以上）
蔬菜
南瓜，胡萝卜，蚕豆
薯类
山药，土豆泥
主食
意大利面，方便面，红豆饭，面条，精白米，年糕，米粉，富强粉水果
蓝莓果酱
调料
胡椒
混合膳食
米饭+猪肉，牛肉面。

国际权威gi食物表

国际权威gi食物表
摘要：
一、引言
二、GI 食物表的定义与作用
三、GI 食物表的国际权威性
四、GI 食物表的使用方法与注意事项
五、结论
正文：
一、引言
随着健康饮食观念的普及，越来越多的人开始关注食物的血糖指数（GI）。

血糖指数是一种衡量食物中的碳水化合物在人体内引起血糖变化的指标，可以帮助糖尿病患者和关注健康的人们更好地选择食物。

国际权威GI 食物表为大家提供了丰富的食物GI 数据，有助于人们更好地控制血糖。

二、GI 食物表的定义与作用
GI 食物表是一份详细列出常见食物血糖指数的表格，可以帮助人们了解不同食物的血糖指数，从而合理搭配膳食，降低血糖波动。

对于糖尿病患者来说，合理控制血糖非常重要，因为稳定的血糖水平可以降低并发症的风险。

三、GI 食物表的国际权威性
国际权威GI 食物表是由国际糖尿病联合会（IDF）等权威机构制定的，数据来源于大量科学研究，具有较高的可靠性和权威性。

该表在世界范围内被广泛使用，为糖尿病患者和关注健康的人们提供了科学依据。

四、GI 食物表的使用方法与注意事项
使用GI 食物表时，可以先了解自己所需的血糖指数范围，然后根据食物表选择合适的食物。

需要注意的是，GI 食物表仅提供了食物的血糖指数，并未考虑其他营养成分，因此在实际搭配膳食时，还需兼顾食物中的脂肪、蛋白质、纤维等营养成分。

此外，个体差异较大，GI 食物表提供的数据仅供参考，具体还需根据个人情况调整。

五、结论
国际权威GI 食物表为糖尿病患者和关注健康的人们提供了宝贵的食物选择依据。

了解并利用GI 食物表，有助于控制血糖，预防并发症，提高生活质量。

gi指数表

GI指数表是一种用于评估食物对血糖水平影响的工具。

GI 指数是指食物进入人体后，引起血糖升高的速度和程度。

根据GI指数的高低，食物可以分为高GI、中GI和低GI三种。

高GI食物（GI值>70）在进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放入血液比较快，可能导致血糖迅速升高。

这类食物包括炸油条、燕麦片、摊煎饼、鲜面条（纯小麦面粉）、大米饭、馍馍（纯小麦面粉）、吐司面包等正餐五谷类，以及枣、菠萝蜜、甜瓜、干桂圆、荔枝等水果。

中GI食物（GI值46-70）的消化吸收速度适中，对血糖的影响也适中。

这类食物包括鸡蛋面、味增拉面、薯条、杂粮、蓝莓干、芒果、猕猴桃、香蕉苹果等水果，苞米、山芋、地瓜等蔬菜，以及可口可乐、果汁、冰淇淋、纯蜂蜜等奶制品饮料类。

低GI食物（GI值<55）在进入胃肠道后停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放比较缓慢，葡萄糖进入血液后的速度慢，峰值低。

这类食物包括白砂糖、葡萄糖、麦芽糖浆等糖原，以及紫薯泥、炸薯条、膨化食品、雪饼、爆米花等零食类。

了解食物的GI指数可以帮助我们合理安排饮食，选择低GI 食物有助于控制血糖水平，预防糖尿病等慢性疾病的发生。

常见食物GI值表

常见食物GI值表GI值是指一个食物中含有多少个碳水化合物，以及这些碳水化合物在消化吸收过程中对血糖水平的影响程度。

GI值越低，说明它对血糖的影响越小，因为它在消化过程中释放的葡萄糖较少，而消耗的能量较多。

以下是一些常见食物的GI 值表，供大家参考。

一. 面食和谷物1. 白面包：712. 全麦面包：723. 烤面包：854. 饼干：555. 麦片：846. 面条：457. 糙米：558. 糙米饭：509. 粳米：7310. 小米面：7111. 燕麦：5812. 糖果：8013. 蛋糕：7414. 糯米：8715. 玉米：60二. 水果1. 苹果：383. 葡萄：594. 草莓：405. 桃子：426. 梨：387. 橙子：408. 葡萄柚：509. 猕猴桃：5110. 菠萝：59三. 蔬菜1. 菜花：152. 胡萝卜：713. 甜椒：404. 玉米：605. 茄子：156. 大蒜：157. 洋葱：108. 土豆：859. 南瓜：7510. 番茄：15四. 肉类和蛋类1. 火腿：502. 鸡胸肉：03. 牛肉：304. 熟鸡蛋：05. 猪肉：306. 熟鸭蛋：08. 生鸡蛋：409. 鱼类：010. 虾类：0五. 坚果和籽类1. 杏仁：02. 芝麻：03. 瓜子：154. 核桃：155. 花生：156. 葵花籽：207. 栗子：548. 腰果：259. 南瓜子：1410. 青豆：30六. 奶制品1. 低脂牛奶：322. 常温酸奶：153. 冰淇淋：604. 酸奶：205. 奶酪：306. 奶昔：707. 巧克力牛奶：338. 黄油：09. 纯奶油：010. 脱脂奶粉：35以上是一些常见食物的GI值表，仅供参考。

需要注意的是，虽然低GI食物对血糖影响较小，但并不意味着高GI食物就不能吃。

每个人的身体状态都不同，如果您患有糖尿病或其他糖代谢方面的问题，则应尽量避免高GI食物。

而对于普通人来说，适当的摄入高GI食物也是可以的。

常见食物GI升糖指数列表

常见食物 G I （升糖指数）列表
1）最好摄取GI值不超过55的食物;2）“少食多餐”
低
GI
食物(G I 值小于
40主食类：无鱼肉类：无蔬菜类：菠菜、花椰
菜茄
子苦瓜黄
瓜豆芽海
带白萝卜、四季豆、番茄、洋葱
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中GI食物（GI值40~70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、养麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：牛蒡、韭菜、南瓜、玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无豆制品：无
水果类：GI=60葡萄干香蕉、GI=50芒果、GI=60—70凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：GI=50布丁果冻、GI=60—70冰淇淋
高GI食物（GI值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼。

220种食物的血糖生成指数

220种食物的血糖生成指数（GI）表GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然在55以下时，为低GI食物，在55～75之间时，为中等GI食物，在75以上时，为高GI食物食物血糖生成指数十问NO1.水果是不是糖尿病患者的禁忌？过去认为糖尿病患者是不能吃水果的，因为水果中含有大量的糖。

实际上，水果中的糖大部分是果糖。

果糖的吸收代谢不需要胰岛素的帮助，从水果的GI值来看，多数水果对血糖的影响不大。

所以对糖尿病患者来说，可以根据GI值选择一些水果。

水果酸度越高，对血糖的影响越小，可以吃些李子、橘子等。

水果对血糖的影响与吃的方式也有很大关系，建议不要煮熟了吃，不要榨汁吃，也不要挑熟透了的吃。

生的、青的水果利于血糖控制。

熟香蕉和青香蕉差别很大，建议吃青香蕉。

当然最重要的还是“量”不能过多，应记住一天的“积少成多”。

碳水化合物含量再少、GI值再低，如果食用过量也不好。

任何吃下去的食物，都要记入一天的总热量中。

NO2.对糖尿病患者来说，哪一类蔬菜更好多数蔬菜富含膳食纤维、维生素等营养物质，碳水化合物含量在10％左右，特别是茎叶、豆类蔬菜，如芹菜、青豆、黄瓜、葱头、韭黄等。

一般而言，茎类、叶类蔬菜含膳食纤维更多。

但土豆、白薯富含淀粉，熟的、软的与面粉一样很快升高血糖。

这些根类蔬菜的食用量需要控制。

NO3.豆类是不是有利于控制血糖？多吃豆类GI值低，有利于控制血糖。

豆类含蛋白质高（25％以上），一般豆类的蛋白质含量与牛肉、鸡肉相仿，特别是有些优质黄豆，蛋白质超过30％；豆类含膳食纤维、低聚寡糖也较高（5％左右），所以消化吸收得慢，对血糖影响较小。

将干豆浸泡过夜，洗净煮熟，每天吃一些；饮食中多一些豆腐、豆粥等，这些家庭制作方法都不错。

NO4.糖尿病患者能吃糖吗？糖可以吃，但不能随意吃。

多年来，我们一直认为糖（如白糖、砂糖等精制糖）比谷类中的淀粉吸收快，利用率高，对血糖影响大，所以限制食用糖。

而实际上，我们平时吃的白糖多数是蔗糖，它的吸收利用与精细加工的玉米淀粉几乎是一样或更低。

收藏259种常见食物的升糖指数表

收藏259种常见食物的升糖指数表食物血糖生成指数（GI值），也是影响肥胖的重要因素之一。

但是，网络上查到的升糖指数（GI值）差距较大，不靠谱的居多。

这也曾给我的创作带来了很大的困扰。

后来，我在查阅食物营养成分的时候，惊喜的发现了《中国食物成分表（第6版）》附录3中，就标注了常见食物（259种食物）的GI值，这些靠谱的数据，曾一次次为我的创作提供了巨大的帮助。

开心之余，我也愿意效犬马之劳，借花献佛，把这些靠谱的食物升糖指数（GI值）分享出来，希望能为你的减肥，带来帮助。

正式分享之前，先解释一下什么是“食物血糖生成指数”。

食物血糖生成指数（glycemic index，GI），业内称之为“升糖指数”，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它表示含50g可利用碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时），体内血糖应答百分比。

你可以简单的理解为，“食物血糖生成指数”反映了某种食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。

一般认为：当血糖生成指数在55以下时，该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55-70之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。

食物血糖生成指数，可以用于对糖尿病患者、高血压患者和肥胖者的膳食管理，也可用于运动员的膳食管理。

具体数据如下：一、糖类（GI）1、葡萄糖：1002、绵白糖：843、蔗糖：654、果糖：235、乳糖：466、麦芽糖：1057、蜂蜜：738、胶质软糖：809、巧克力：4910、MM巧克力：3211、方糖：65二、谷类及制品（GI）12、小麦（整粒煮）：4113、粗麦粉（蒸）：6514、面条（强化蛋白质，细煮）：2715、面条（全麦粉，细）：3716、面条（白细，煮）：4117、面条（硬质小麦粉，细煮）：5518、线面条（实心，细）：3519、通心面（管状，粗）：4520、面条（小麦粉，硬，扁粗）：4621、面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）：4922、面条（硬质小麦粉，细）：5523、面条（挂面，全麦粉）：5724、面条（挂面，精制小麦粉）：5525、馒头（全麦粉）：8226、馒头（精制小麦粉）：8527、馒头（富强粉）：8828、烙饼：8029、油条：7530、稻麸：1931、米粉：5432、大米粥:6933、大米饭（籼米，糙米）：7134、大米饭（粳米，糙米）：7835、大米饭（籼米，精米）：8236、大米饭（粳米，精米）：9037、黏米饭（含直链淀粉高，煮）：5038、黏米饭（含直链淀粉低，煮）：8839、黑米饭：5540、速冻米饭：8741：糯米饭：8742、大米糯米粥：6543、黑米粥：4244、大麦（整粒，煮）：2545、大麦粉：6646、黑麦（整粒，煮）：3447、玉米（甜，煮）：5548、玉米面（粗粉，煮）：6849、玉米面粥：5050、玉米糁粥：5151、玉米饼：4652、玉米片（市售）：7953、玉米片（高纤维。

常见食品含糖量gi值

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常见食物GI（升糖指数）列表，：最好摄取GI值不超过55的食物，“少食多餐”
常见蔬菜水果含糖量表(％)
名称糖（g）名称糖（g ）名称糖（g ）名称糖（g ）白萝卜缨 0．3 小葱 3．5 小红辣椒 5．7 鲜柠檬 5 生菜 1．3 荷兰豆 3．5 甜瓜 5．8 鲜草莓 6 小白菜 1．6 菜瓜 3．5 葫子 5．9 鲜杨桃 6．2 竹笋 1．8 苦瓜 3．5 青萝卜 6 鲜芒果 7 冬瓜 1．9 长茄子 3．5 扁豆 6．1 鲜杏子
7
绿豆芽 2．1 西红柿 3．5 木瓜 6．2 李子杏 7．8
空心菜 2．2 卷心菜 3．6 蒜苗 6．2 红心罗卜 8．4 莴苣 2．2 豇豆 3．6 毛豆 6．5 芦柑 9 油豆角 2．3 丝瓜 3．6 生姜 7．6 鲜蜜橘 9 黄瓜 2．4 茄子 3．6 胡萝卜 7．7 鲜菠萝 10 芹菜 2．5 尖青辣子 3．7 哈密瓜 7．7 鲜葡萄 10 佛手瓜 2．6 萝卜 4 洋葱 8．1 鲜橙子 10 葫芦 2．7 白萝卜 4 红心萝卜 8．4 鲜金桔 10 芥菜 2．6 长豇豆 4 苜蓿 8．8 鲜樱桃 10 茼蒿 2．7 水萝卜 4．1 香椿
9．1 苹果梨 11 西兰花 2．7 菜豆 4．2 红胡萝卜缨 15．7 鲜香梨 11 油菜
2．7 白兰瓜 4．5 甜菜头 17 鲜苹果 12 小红萝卜缨
2．7 南瓜 4．5 发芽豆 18 猕猴桃 12 豌豆苗 2．8 青蒜 4．5 豌豆 18 鲜石榴 13．7 菠菜 2．8 豆角 4．5 鲜桂圆 16 黄豆芽 3 苦菜 4．6 鲜荔枝 16 白菜 3．1 青萝卜缨 4．7 鲜柿子 17 雪里红 3．1 大葱 5．2 鲜香蕉 20 韭菜 3．2 芸豆 5．3 菜花
3．4
西瓜
5．5
注：建议尽量摄入含糖量在4％以下的蔬菜，高糖蔬菜可作为配菜，控制数量，水果只有在血糖控制好的情
况下，在两餐之间选择性的少量食用，并根据食物交换份相应减少主粮。