INSANITY_63天健身计划_中文课程表
INSANITY_63天健身计划_中文课程表
02 Plyometric 01 fit test 基础 Cardio Circuit 增 训练 强式有氧循环 22 23
05 pure cardio 纯 03 cardio power & 02 Plyometric 有氧 / 06 04 cardio resistantce 有氧 Cardio Circuit 增 Cardiovascular recovery 有氧恢复 力量与阻力训练 强式有氧循环 Abs腹部有氧 24 25 26 27 28
03 cardio power & 02 Plyometric 04 cardio 03 cardio power & 05 pure cardio 纯 resistantce 有氧 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 resistantce 有氧 有氧 力量与阻力训练 强式有氧循环 力量与阻力训练 15 16 17 18 19
MONTH 2
36 01 fit test 基础 训练 / 08 max interval circuit 极限间歇循环 43 10 Max Cardio Conditioning 极限 心肺功能调节 50 01 fit test 基础 训练 / 08 max interval circuit 极限间歇循环 57 37 38 39 11 Max recovery 极限恢复 46 11 Max recovery 极限恢复 53 11 Max recovery 极限恢复 60 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 40 41 42 09 Max interval 10 Max Cardio Plyo 极限增强间歇 Conditioning 极限 心肺功能调节 44 08 max interval circuit 极限间歇 循环 51 45 09 Max interval Plyo 极限增强间歇 13 Max Interval 09 Max interval Sports traning 极 Plyo 极限增强间歇 限间歇运动训练 47 48 10 Max Cardio Conditioning 极限 07 core cardio & balance 核心有氧 心肺功能调节 / 和平衡 06 Cardio Abs腹 部有氧 54 55 08 max interval circuit 极限间歇 循环 61 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 62
INSANITY健身计划书
INSANITY健身计划书简介INSANITY是一种高强度间歇训练（HIIT）的健身计划，被誉为世界上最困难的训练计划之一。
它由健身教练Shaun T.开发，旨在通过挑战身体的极限来帮助人们达到健康状况和理想体重。
该健身计划适合那些寻求更高层次的挑战和全身性改变的健身爱好者。
通过INSANITY健身计划，您可以提高心肺功能、燃烧脂肪、塑造肌肉和增强身体的耐力和力量。
计划内容INSANITY健身计划为期60天，共有10个不同的锻炼视频。
每个视频的锻炼时间为45分钟到60分钟不等。
整个计划的训练强度逐步递增，确保您的身体适应和挑战不断。
以下是INSANITY健身计划的一些主要特点和注意事项：1. 高强度间歇训练INSANITY健身计划将您带入高强度的锻炼状态，通过快速的、高强度的运动和简短的休息时间来挑战身体。
这种高强度间歇训练的方法已经被证明可以有效地提高心肺功能，燃烧脂肪和塑造肌肉。
2. 锻炼视频INSANITY健身计划的每个训练视频都由Shaun T.亲自指导。
您可以按照计划表上的指导进行锻炼，或根据自己的需要自由选择每天的训练视频。
3. 简单的器械要求INSANITY健身计划不需要复杂的器械。
您只需要一个垫子用于地板上的锻炼，以及适合您的运动鞋。
这使得这个计划更容易适应各种锻炼环境和条件。
4. 饮食指南除了锻炼视频，INSANITY健身计划还提供了一份饮食指南，帮助您制定健康的饮食计划。
饮食在健身计划中同样重要，它能够为您提供足够的能量和营养物质以支持锻炼和健康的身体。
INSANITY健身计划的好处INSANITY健身计划带来了许多好处，包括：1. 燃烧大量卡路里INSANITY的高强度间歇训练可以帮助您在短时间内燃烧大量卡路里。
这有助于减少体重和体脂肪，并增加肌肉质量。
2. 提高心肺功能通过INSANITY的强度训练，您的心肺功能将得到显著提高。
您的心脏将更有效地泵血、肺部的容积将增加，从而提高氧的摄取和运输能力。
insanity63天课表及食谱
INSANITY课表减脂食谱A晚上训练版本8:00早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）10:00 加餐：1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜3:00~4:00 加餐:50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉6:00~7:00 晚餐:50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜—————————————训练———————————————————训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）到睡前禁食减脂食谱B晚上训练版本8:00早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生10:00 加餐：蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉（无肉类）3:00 加餐:200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）6:00~7:00 晚餐:全麦面包100克 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）————————————————训练————————————————训练完后一根玉米到睡前禁食注1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。
健身教练健身课程安排表
健身教练健身课程安排表在现代社会，随着生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始重视身体健康，寻求各种方式来保持身心健康。
其中，参加健身课程是一种非常受欢迎的方式。
作为一名初中生，我也深刻认识到了身体健康的重要性，因此决定为自己制定一份健身课程安排表。
在制定健身课程安排表之前，我首先需要明确自己的健身目标。
我的目标是增强身体素质，提高心肺功能，同时减轻学习压力。
基于这些目标，我制定了一份为期四周的健身课程安排表。
第一周的课程重点是热身运动和有氧运动。
每天的课程包括10分钟的慢跑热身，20分钟的有氧运动（跳绳或快走），以及5分钟的拉伸放松。
这样的安排可以帮助我逐渐适应运动，为后续的锻炼打好基础。
第二周的课程在有氧运动的基础上增加了力量训练。
每天进行20分钟的力量训练（如俯卧撑、深蹲等），再进行20分钟的有氧运动和5分钟的拉伸放松。
力量训练可以帮助我增强肌肉力量，提高身体素质。
第三周的课程在继续前两周的有氧运动和力量训练的基础上，增加了灵活性训练。
每天进行10分钟的灵活性训练（如瑜伽动作、拉伸等），再进行20分钟的有氧运动、20分钟的力量训练和5分钟的拉伸放松。
这样的安排可以帮助我提高身体的灵活性和平衡能力。
第四周的课程是整个健身课程的总结和巩固阶段。
每天进行30分钟的有氧运动、20分钟的力量训练和10分钟的灵活性训练，再进行5分钟的拉伸放松。
这样的安排可以全面提升我的身体素质和身心健康水平。
在整个健身课程安排表中，我还特别注意了一些细节问题。
首先，我注意到在每次锻炼前后都需要进行适当的热身和拉伸运动，以预防运动伤害。
其次，我注意到在力量训练中要适度控制重量和次数，避免过度疲劳和肌肉拉伤。
最后，我注意到在锻炼过程中要保持呼吸顺畅，不要憋气或者过度用力，以免对身体造成不必要的负担。
通过这份健身课程安排表，我逐渐感受到了身体的变化和进步。
我的体重减轻了，身体的柔韧性和力量都得到了提高，同时也感觉学习压力得到了缓解。
9周63天健身中英文对照计划表
04 cardio recovery 有氧恢复
05 pure cardio 纯有氧
休息
Day 08 03 cardio power & resistantce 有氧力 量与阻力训练 Day 15
Day 11
完成时间
Day 12 03 cardio power & resistantce 有 氧力量与阻力训 练
@小玉尔Song
Day 06 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 13 05 pure cardio 纯 有氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧 完成时间 Day 20 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 27 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 07
完成时间 Day 21
01 fit test 基础训 练
04 cardio recovery 有氧恢复
休息
Day 22 05 pure cardio 纯 有氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
完成时间
Day 23 03 cardio power & resistantce 有氧力 量与阻力训练
体重 胸围 腰围 大腿围 小腿围
完成时间 Day 14
05 pure cardio 纯有 氧
04 cardio recovery 有氧恢复
休息
完成时间
Day 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增强 式有氧循环
Day 18完成时间Fra bibliotekDay 19 03 cardio power & resistantce 有 氧力量与阻力训 练
insanity课c表
02 05 - Pure Plyometric Cardio Cardio Insanity 纯粹 Circuit 有氧疯狂训练 Insanity 增强 式有氧 2013/6/9 12 03 2013/6/18 19 03v 2013/6/12 13 05+06 2013/6/19 20 02v
rest
34v
35
运动计划
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核心有氧和平衡训练
rest
完成情况
month2 week 6 36 37 38 39 40 41 42
运动计划
10 - Max 09 - Max 01+08 - Max Cardio 11 - Max 08 - Max Interval Plyo Interval Conditioning Recovery Interval Insanity 极限 Circuit极限间 Insanity极限 Insanity极限 Circuit极限间 增强式有氧训 歇循环训练 有氧环境训练 恢复训练法 歇循环训练 练 法
insanity课表安排
month1 week 1 1 2v 3v 4 04 - Cardio Recovery Insanity 有 氧恢复 2013/6/7 11 04 2013/6/17 18 05+06 04 5v 6v 7
运动计划
02 03 - Cardio Plyometric Power & 01- fit test Cardio Resistance 基础训练 Circuit Insanity 有氧 Insanity 增强 泵和阻力疯狂 式有氧 训练 2013/6/4 8v 03 2013/6/14 15 01 2013/6/21 22 05+06 23 03 24 02 2013/6/5 9v 05 2013/6/15 16 02 2013/6/6 10v 02 2013/6/16
Insnaity课程表
7 rest
8 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
9
05 pure cardio 纯有氧
10
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
11
04 cardio recovery 有氧恢复
12 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
48
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
49 rest
50
01 fit test 基础训练 08 max interval circuit
极限间歇循环
51
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
57
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
58 10 Max Cardio Conditioning
有氧腹肌神经质训练
23 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
24
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
25
04 cardio recovery 有氧恢复
26 05 pure cardio 纯有氧 06 Cardio Abs INSANITY
有氧腹肌神经质训练
27
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
28 rest
29 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
30 07 core cardio & balance
Insanity课程表
循环
和平衡
第九周
1
2
3
4
5
6
运动计划
09. Plyo
Max interval 极限增强间歇
10. Max Cardio Conditioning 极限
心肺功能调节
08. Max interval circuit 极限间歇
循环
07. Core cardio & Balance 核心有氧
和平衡
09. Plyo
03. Cardio power & Resistantce 有 氧力童与阻力训练
02. Plyometric Cardio Circuit 增
强式有氧循环
第四周
1
2
3
4
5
6
运动计划
05. Pure cardio 纯有氧/06.
Cardiovascular Abs腹部有氧
03. Cardio power & Resistantce 有 氧力童与阻力训练
和平衡
和平衡
和平衡
和平衡
和平衡
和平衡
MONTH 2
第六周
1
2
3
4
5
6
运动计划
01. Fit test 基础 训练/08. Max
interval circuit 极限间歇循环
09. Plyo
Max interval 极限增强间歇
10. Max Cardio Conditioning 极限
心肺功能调节
第五周
1
2
3
4
5
6
7 休息
7 休息
7 休息
7 休息
7
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休息
49
休息
52 10 Max Cardio 09 Max interval Conditioning 极限 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 / 06 Cardio Abs腹部有 氧 58 59 08 max interval circuit 极限间歇 循环
56
休息
63
10 Max Cardio 09 Max interval Conditioning 极限 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 / 06 Cardio Abs fit test 基础 训练 / 08 max interval circuit 极限间歇循环 43 10 Max Cardio Conditioning 极限 心肺功能调节 50 01 fit test 基础 训练 / 08 max interval circuit 极限间歇循环 57 37 38 39 11 Max recovery 极限恢复 46 11 Max recovery 极限恢复 53 11 Max recovery 极限恢复 60 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 40 41 42 09 Max interval 10 Max Cardio Plyo 极限增强间歇 Conditioning 极限 心肺功能调节 44 08 max interval circuit 极限间歇 循环 51 45 09 Max interval Plyo 极限增强间歇 13 Max Interval 09 Max interval Sports traning 极 Plyo 极限增强间歇 限间歇运动训练 47 10 Max Cardio Conditioning 极限 心肺功能调节 / 06 Cardio Abs腹部有 氧 54 08 max interval circuit 极限间歇 循环 61 48 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 55 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 62
05 pure cardio 纯 05 pure cardio 纯 03 cardio power & 02 Plyometric 02 Plyometric 有氧 / 06 04 cardio 有氧 / 06 resistantce 有氧 Cardio Circuit 增 Cardio Circuit 增 Cardiovascular recovery 有氧恢复 Cardiovascular 力量与阻力训练 强式有氧循环 强式有氧循环 Abs腹部有氧 Abs腹部有氧
05 pure cardio 纯 03 cardio power & 02 Plyometric 有氧 / 06 04 cardio resistantce 有氧 Cardio Circuit 增 Cardiovascular recovery 有氧恢复 力量与阻力训练 强式有氧循环 Abs腹部有氧 24 25 26 27
MONTH 1
1 01 fit test 基础 训练 8 2 3 4 5 6 7 休息 14 休息 02 Plyometric 03 cardio power & 02 Plyometric 04 cardio 05 pure cardio 纯 Cardio Circuit 增 resistantce 有氧 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 有氧 强式有氧循环 力量与阻力训练 强式有氧循环 9 10 11 12 13 05 pure cardio 纯 有氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧 20 21 休息 28
休息
RECOVERY WEEK
29 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 30 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 31 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 32 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 33 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 34 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 35 休息
10 Max Cardio 09 Max interval Conditioning 极限 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 / 06 Cardio Abs腹部有 氧
休息
Insanity 14套操 中英文对照
01, fit test 基础训练 02，Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 03，cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练 04，cardio recovery 有氧恢复 05，pure cardio 纯有氧 06， Cardiovascular Abs腹部有氧 07，core cardio & balance 核心有氧和平衡 08，max interval circuit 极限间歇循环 09， Max interval Plyo 极限增强间歇 10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 11，Max recovery 极限恢复 12， Insane Abs 疯狂腹肌 13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练 14，Upper Body Weight training 上半身负重训练
03 cardio power & 02 Plyometric 04 cardio 03 cardio power & 05 pure cardio 纯 resistantce 有氧 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 resistantce 有氧 有氧 力量与阻力训练 强式有氧循环 力量与阻力训练 15 01 fit test 基础 训练 22 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 23 17 18 19