肌肉等长练习
对青少年肌肉力量训练方法及特点的探讨
对青少年肌肉力量训练方法及特点的探讨肌肉的力量素质不论对运动员，还是对普通人群来讲都是重要的体能要素。
它对运动员成绩的提高，普通人群的健康有着重要的意义。
力量素质的提高发展到现在已经比较完善，但究竟哪种方法较好，是青少年在肌肉力量练习中应注意的问题，对此还没有资料做全面的论述。
就此，本文结合训练实践对青少年发展肌肉力量的方法进行了分析概括，得出其适宜的锻炼方法。
1、青少年力量训练主要方法随着运动训练研究的不断深入，青少年力量训练日益科学化，但其主要方法主要有：等长练习、等张练习、离心练习、超等长练习四种。
肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置，或对抗固定不动的阻力练习称为等长性力量练习或静力性练习，它能有效地发展静力最大力量和静力耐力。
但等长练习也有不足之处。
它影响动作速度，对改善神经肌肉的协调性效果不明显；在大强度等长练习中，由于血液循环条件不良和憋气等影响，容易引起血压升高，故儿童不宜多采用。
肌肉以等张收缩的形式进行负重或不负重的动力性抗阻力练习，称为等张性力量练习或动力性练习。
对抗阻力可包括对抗体重和对抗外部阻力。
对抗体重的等张练习有引体向上、爬竿、爬绳等；对抗外部阻力练习有举杠铃、哑铃、拉力器等。
等张练习能有效地发展动力性力量，改善神经肌肉的协调性。
等张练习不足之处是不能在整个动作过程中保证肌肉每一次收缩的负荷都相等，容易造成在某些关节运动角度上肌肉负荷不足，因此只能按照力量最弱的关节运动角度来安排负荷。
肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心练习，又称为退让性练习，如推举中杠铃举起后慢慢放下。
一些研究证明，大强度离心收缩力量训练与传统力量训练配合，对力量素质的改善有以下优点：①促进等长收缩力量的提高，有利于推迟肌肉力量提高停滞现象的出现。
②离心收缩训练的动作速度较慢时，可更好地促进肌肉体积的增长。
⑧当离心收缩训练的动作速度较快时，可更好地促进肌肉爆发力的提高。
但也有研究发现，肌肉中离心收缩时所产生的最大离心张力比最大向心张力大40％左右，但是力量增长的效果很低；同时，同样负荷训练后离心练习引起肌肉疼痛较其它练习方法明显，疼痛持续时间更长，因此该练习一般无显著优点。
第六讲超等长力量训练
5. 平衡
• 平衡能力是一个不太为人注意的要求。 • 平衡能力是指在一定时间内保持一种姿势不动的能力。许
多下肢超等长练习需要进行与传统运动方式不同的运动 (例如，双腿“之”字形跳，向后跳深等)，或是以单腿进 行运动(例如，单腿团身跳，或是单腿连续跳)。在这些练 习中，运动员必须有稳定扎实的支撑能力来完成动作。
• 各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长，都 属于超等长运动，是利用肌肉、肌腱的弹力及牵张 反射，使肌肉的收缩力量及输出功率更大。
二、超等长运动的生理学机制
• 1. 肌腱的弹性能量 • 肌腱是串联弹性组分(series elastic component，SEC)是
拉长收缩的主要动力部分。当肌腱被牵拉时，比如肌肉在 离心工作时的情形，串联弹性组分像弹簧一样被拉长，弹 性能量被储存起来。 • 当离心工作过程结束，立即转入向心收缩时，储存起来的 弹性能就释放出来，增加向心收缩的力量，肌肉、肌腱回 到被拉长前的长度。 • 如果在肌肉的离心工作之后没有紧接着立即进行向心收缩， 或者拉长时间太长，或者关节运动的幅度太大，那么弹性 能就以热的形式释放出来。
第五章 超等长力量训练 (plyometrics)
一、超等长运动的释义
• 超等长运动(plyometric) 指以肌肉弹性和牵张反 射,能够使肌肉在最短时间内发挥出最大力量的运 动形式。这种运动包含了拉长一缩短(收缩)周期 (SSC，Stretch Shortening Cycle)。它是发展爆 发力的重要方法之一，能够有效的发展跑、跳、投 的能力。
腾空 跳深
0 0.20-0.25
0.40
1.0 0
超等长练习在训练中的影响因素
超等长练习在训练中的影响因素作者：丁娜来源：《体育时空·上半月》2017年第04期摘要超等长训练是一种发展肌肉爆发力的有效练习方法。
弹性能量的产生、存储以及再利用过程和中枢神经的反射性调节作用是肌肉超等长收缩产生力量的主要原因。
为了更好地为从事运动训练的专业人员及体育专业的学生在实践中科学地运用超等长练习，本文运用文献资料法与逻辑分析法，对该练习方法的生理学机制及训练中的影响因素进行分析和探讨。
关键词超等长训练肌肉影响因素在超等长训练中，肌肉在离心收缩时的牵拉长度对肌肉中弹性能的贮存有着重要的影响。
在超等长训练中，肌肉的牵拉长度是由运动环节绕关节运动轴转动的角度决定的，转动的角度值大，则肌肉的长度赠加。
国内有学者认为，对不同肌群、不同训练水平及不同专项的人牵拉长度不能一概而论。
如排球主攻手起跳扣球时膝角度通常较篮球运动员小，因此建议训练要与专项技术要求一致，与运动员所能承受的符合相适应。
一、超等长训练的概念超等长训练，又称为“拉长—缩短”周期，“爆发—反应—弹性”肌肉训练法或反应训练法，对其概念，从形式上有以下定义：“肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着转为向心收缩”，“肌肉工作时，预先被强制性拉长，再进行快速收缩，这时肌肉能够产生超常态的爆发力，利用肌肉这一特性以提高爆发力为主的训练称超等长训练”，“速度与力量的结合，产生爆发反应运动或增强爆发力的训练”，从以上概念可以看出，超等长就是使肌肉在收缩前先做个预先拉长，这样肌肉可以产生更快的收缩速度，更大的收缩力量。
从肌肉工作形式看，超等长训练是对肌肉进行训练，其实从实质上看，超等长训练是对神经系统的训练，从这个观点出发，我们给超等长力量训练一个更科学的定义：“利用肌肉被动快速拉伸贮能的特性和牵张反射的原理，对肌肉施以超负荷刺激，使神经系统产生速度性适应，进而优化肌肉收缩力量和速度关系得一种拉长—缩短周期的训练方法。
二、超等长训练的生理学特征肌肉是具有弹性特征的器官，在超等长练习的离心收缩阶段，弹性能的贮存除受拉伸长度的影响外，更依赖于牵拉的速度。
肌肉力量锻炼方法
肌肉力量锻炼方法肌肉力量锻炼方法引导语：锻炼肌肉力量都有哪些方法呢?以下是店铺整理的肌肉力量锻炼方法，欢迎参考阅读!最佳的力量训练计划是不存在的。
在专家们中达成一致意见几乎是不可能的。
这里我们将重点讨论发展肌肉力量的常用方法及在发展力量素质中的作用。
(一)静力性力量训练(等长练习)静力性力量训练，如前所述，是肌肉收缩时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。
与动力练习相比，静力练习能更有效的提高肌肉的张力，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。
静力性力量训练时，肌肉达最大用力后，应保持ro秒左右，每天重复5一10次。
静力性力量训练对稳定关节，预防运动损伤，有独到的作用。
静力性力量训练虽然能增加肌肉力量，但其不利之处是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用，而其它角度因为不参与运动，其力量会急剧下降。
等长练习的另一个缺点是容易产生血压的急剧升高。
这对有心血管疾患的运动员而言，是十分不利的，可能导致致命的心血管意外。
这是因为憋气使胸内压升高所致为避免或将其降到最低，建议在最大静力收缩时，呼吸以防止压力升高。
(二)动力性力量练习动力性力量练习时肌肉长度缩短，克服阻力完成动作，肌肉向心收缩。
一般认为:次练习中，所选择的重量，应该能够使三组训练的每一组的最大重复次数(RM)达到6一8次，每组之间休息60一90秒。
这样的负荷可有效的使肌肉增粗，并使肌肉力量和肌肉的收缩速度得到发展。
增加重量的先决条件是每组的重复次数至少能达到8次或8次以上。
在肌肉适应后，每次增加现有重量的10%，加重后重复次数应该仍然能够达到6一8次。
对每块或每组肌肉应该持续隔天练1次。
这样每周至少练习3次，但最多不得超过4次。
每天都进行力量练习是很常见的;但他们连续两天内的练习内容(肌群)是不同的.。
例如，星期一、三、五练上肢肌肉，星期二、四、六练下肢肌肉。
这一负荷适用于力量项目运动员，百米跑和跳跃运动员发展力量。
最大重复次数(RM)10一15次的练习，肌肉的增大不明显，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。
肌力训练
可变，为顺应性阻力
运动幅度 方便性
无
全幅或半幅
全幅或半幅
须昂贵的仪器、大量时间
不受环境限制 不需要贵重训练仪器
不需要特殊仪器
18
临床应用
适应证 1．废用性肌肉萎缩 2．关节源性肌肉萎缩 3．神经性肌肉萎缩
4．肌源性疾病时肌肉收缩功能异常
5．骨关节畸形 6．脊柱稳定性差 7．关节周围主动肌和拮抗肌不平衡 8．内脏下垂、尿失禁ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
影响肌力大小的主要因素
1．肌肉的生理横断面。生理横断面越大，产生肌力也 越大。 2．肌肉的初长度。肌肉被牵拉长= 1.2倍静息长度时， 产生的肌力为最大 。 3．肌肉的募集。同时投入收缩的运动单位数量越大， 肌力也运动单位越大。 4．肌纤维走向与肌腱长轴的关系 。一定的成角可增强 肌肉的收缩力。 5．肌肉的收缩方式及收缩的速度。向心性收缩、离心 性收缩所产生的肌力不同。 收缩速度越慢，肌肉募集量越多，产生的肌力越大。 6．年龄和性别。 7．心理因素。
等速训练
等速运动是指运动中，运动速度恒定而阻力（顺应性） 可变。一旦运动速度设定，不管受试者用多大的力量， 肢体的运动速度(角速度)保持不变，受试者的主观用 力只能使肌肉张力增加，力矩输出增加，而不改变速 度的一种运动。
等长、等张及等速运动比较
项目
速度
阻力
等长运动
等张运动
等速运动
固定不动 变化，不易控制 任意选定，选定后速度恒定
肌力训练
肌力训练的目的
• 使原先肌力减低的肌肉通过肌力训练，肌力得到增强。 • 增强肌肉的耐力，使肌肉能够维持长时间的收缩。 • 通过肌力训练使肌力增强，为以后的平衡、协调、步 态等功能训练做准备。
超等长训练理论与方法
超等长训练理论与方法超等长训练的概念：☐许多体能训练的教科书中，将超等长练习定义为：“是一种快速，高功率的运动，这种运动，预先拉伸肌肉并激活肌肉的拉伸—收缩循环从而产生强大的向心收缩”。
☐在练习过程中，因为预先拉伸肌肉，并激活肌肉的（牵张反射）伸缩反射，从而增加了肌肉收缩的速度和力量。
☐练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向心性收缩，目的是在这段时间内，使肌肉产生爆发性收缩。
目前，运动生理学的角度来看，弹性能量的产生、储存以及再利用过程和中枢神经系统的反射性调节作用是肌肉“超等长收缩”具有既经济，效率又高特点的主要原因，也是解释其生理机制的重要依据。
肌肉不同的收缩方式的肌力和耗能拉长——缩短周期☐1——离心时相；主动肌拉长；弹性能储存在串联成分中：肌梭收到刺激；☐2——过渡时相；两时相间的暂停；Ia传入纤维与运动神经元发生突触练习、运动神经元将冲动传达至主动肌；☐3——向心时相；主动肌纤维收缩；串联成分释放弹性势能…运动神经刺激主动肌；超等长训练的作用:1.超等长训练可以提高动作速度和爆发力,阻力训练可提高运动员下肢最大肌力。
2.提高长距离跑的能量使用效率☐跑步经济性是指既定速度下或距离内的摄氧量,反映机体对能量的利用状况。
在长跑运动中,氧与能量的消耗有着直接的关系,因此跑步经济性可以反映长跑中对能量的利用情况,优秀的跑步经济性可以弥补运动员最大摄氧量的不足,也反映出运动员提高成绩的潜力。
现阶段的研究成果认为影响跑步经济性的生理指标主要为心率和通气量、肌肉柔韧性和肌肉纤维类型。
☐研究表明通过超等长练习对提高长跑运动员的跑步经济性有促进作用。
3.将最大力量转化为爆发力最好的方式4.整合全身力量，形成“整劲”整合下肢和核心区的力量整合上肢和核心区的力量整合全身的力量，形成高效动力链.练习的方法:☐根据拉伸肌肉的作用力的特征，将超等长练习分为冲击式与拉弹式两类：☐冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生的冲击力。
论少年运动员超等长训练的基本原则
论少年运动员超等长训练的基本原则作者：王星明李朝辉来源：《少年体育训练》2011年第03期一、超等长训练简介骨骼肌是人体运动的动力，从一定意义上讲，运动训练就是对骨骼肌(与支配他的神经系统)的强化和协调。
骨骼肌的收缩方式包括动力性和静力性收缩两大类。
动力性收缩又包括肌肉的离心收缩、向心收缩和超等长收缩(plyometrlcs)三种方式。
超等长收缩就是指同一骨骼肌先进行离心收缩，紧接着进行向心收缩的肌肉收缩方式。
超等长训练就是指采用不同训练方法让需要练习的肌肉或肌肉群做超等长收缩，完成特定动作的训练方法。
超等长训练的特点是肌肉收缩速度快，肌肉收缩力量大，对神经和肌肉的刺激大。
超等长训练集合了力量、爆发力、速度和运动技术，是一项重要的综合性训练方法。
二、超等长训练的原理1、运动生理学原理：肌肉进行超等长收缩时，拉伸阶段骨骼肌纤维中的长度感受器肌梭、腱梭受到刺激。
产生了强烈的牵张反射，大量的运动神经元被激活，使更多的运动单位参与收缩，产生巨大的收缩力量。
并且经过系统的超等长训练可以极大减小神经肌肉收缩的反应时。
2、运动生物力学原理：骨骼肌中既有收缩成分(收缩元)又有弹性成分(串联弹性成分肌腱，并联弹性成分肌肉中的结缔组织)，超等长收缩是收缩元收缩产生张力的同时被迫拉长，并联弹性元受到迅速剧烈的拉伸，能够产生很大的弹性回缩力。
这两种力量相加使肌肉对外表现出巨大的力量。
二、超等长训练的基本原则1、前期测试准备原则：超等长训练是一项运动强度很大的训练项目，对运动员尤其是少年运动员应该注意不要盲目开始练习。
必须进行前期的准备和测试，不具备基本能力，不能进行超等长练习。
2、预防损伤原则：超等长收缩肌肉收缩力量大，肌肉收缩速度快对骨骼和关节的刺激非常大，很容易造成肌肉拉伤和关节损伤。
教练员渴望少年运动员尽快达到一个较高的水平，容易导致过量训练，反而导致欲速则不达。
少年运动员身体处于生长发育期，必须注意动作技术规范和训练强度的适宜，过量的练习能够使运动员的骨骼的骺板过早骨化，影响运动员的正常生长，同时还可能造成运动伤害。
0-5级肌力训练方法
0-5级肌力训练方法## Resistance Training Methods for Muscle Grades 0-5。
0-2 Grade Muscles:Electrical Stimulation:Provides neuromuscular stimulation to strengthen denervated muscles.Passive Range of Motion:Maintains joint flexibility and prevents muscle contractures.3-4 Grade Muscles:Assisted Exercise:Uses equipment or assistance from a therapist toreduce weight load.Eccentric Training:Focuses on the lengthening phase of the movement, building strength and muscle mass.Isometric Exercise:Involves holding a stationary position against a fixed object, increasing muscle endurance.5 Grade Muscles:Concentric Exercise:Involves shortening the muscle during movement, developing strength and power.Plyometrics:Explosive movements that combine eccentric andconcentric actions, enhancing power and speed.Resistance Bands:Provide adjustable resistance that can be gradually increased as strength improves.## 中文回答：0-2级肌肉：电刺激，为失神经支配的肌肉提供神经肌肉刺激，增强其力量。
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肌肉等长练习
等长练习──是指肌肉在紧张用力时其长度不发生变化的力量练习。
等长练习又称为静力练习。
从生理学角度来看，静力练习可使神经细胞持续保持较长时间的兴奋，有助于提高神经细胞的工作能力。
进行等长训练时，由于局部肌肉持续紧张，对该部位的毛细血管压力增加，使血液循环受阻，从而造成局部缺氧。
因此，肌肉的无氧代谢能力会得到提高。
肌红蛋白含量增加等。
和动力性练习不同，静力练习不能提高肌肉收缩与放松的协调性。
因此，在训练中如果将等长训练和等张训练相互结合，相互弥补，会得到较佳的训练效果。
1.等长训练的强度和次数赫庭格（Hettinge）等发现用2/3最大力量做一次或多次静力练习将有效地提高肌肉力量。
在另一项研究中发现，将男、女受试者分成若干组，每天分别以25、50、75和100%的最大力量做一次等长训练，除了用25%的最大力量这一组外，其余各组受试者的力量在训练后均有所增加。
坚持持续训练4-6周，每周按排5次训练课，每次课进行5至10次最大等长收缩，每次持续的时间为5秒钟是较为适宜的。
2.关节角度特性进行等长训练时，由于关节角度不发生变化，因此力量增长只在受训练的关节角度最明显。
让受试者每天进行三次，每次持续6秒钟的肘关节最大等长收缩，收缩角度为170°。
发现，在受训练角度（170°）的等长收缩力量的增。