教练珍藏版｜17个上肢训练动画图解!安全练习,事半功倍!
教练珍藏版｜17个上肢训练动画图解！安全练习，事半功倍！文章很长很实用建议大家可以关注或者收藏后使用！关注后使用方法：点击上方的'健康放大镜'-进入主页-点击下方菜单-器械健身-找到你需要的！当我们刚去健身的时候，应该怎么进行训练，这个是非常重要的，任何事情在刚开始的时候，就会决定自己今后的方向。
健身训练同样的这样的，如果自己一开始训练动作错误之后，一旦养成习惯，到后面想要改正都是比较困难的.今天我们给大家详细的讲解下上肢训练的17个动作，避免大家在训练的时候错误！在做任何的训练之前，要进行热身训练，热身训练一般主要是采用有氧运动进行训练，在健身房里面可以使用跑步机进行热身，或者也可以使用椭圆仪或者动感单车进行热身，热身的时间大概是在五分钟到十分钟就可以了。
热身完之后，在对全身的肌肉进行拉伸一下，拉伸完之后在进行正式的训练，在训练之前也是需要进行预热，预热完之后在将重量调整到自己训练的重量开始进行做组训练，训练完之后还需要对训练的肌肉进行放松和拉伸，拉伸和放松完一个小时之后，就需要补充蛋白质和碳水化合物等营养物质，保证可以让身体更好的恢复，另外还需要注意晚上早点休息。
更多的健身方法与课程可以关注我们的微信公众号健康放大镜(jianshen2266)下面就是我们的17个动作！1、仰卧转身动作描述上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。
重复上述动作，左右侧交替进行。
保持姿势的技巧a.缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。
b.当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。
略收下颌，维持脊柱颈部居中。
c.避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。
d.避免耸肩。
保持挺胸，双肩下沉。
向上屈身时呼气。
运动肌群a.脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
稳定肌群a.腹部：腹肌。
b.颈部：胸锁乳突肌。
c.肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
2、屈腿上提动作描述通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。
重复上述动作。
保持姿势的技巧a.得到正确指导后方可进行此项训练。
在增加重量之前，要掌握正确的姿势。
b.在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。
当杠铃上提至膝部时，前推髋部。
c.在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体，保持挺胸。
始终保持身体平衡。
d.上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。
放下杠铃时呼气。
运动肌群a.膝关节：股四头肌。
b.髋关节：臀大肌、腘绳肌。
c.脊柱：竖脊肌。
稳定肌群a.竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。
b.肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。
c.臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。
d.躯干：腹肌。
e.髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。
f.小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
3、直立弯举动作描述通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。
重复上述动作。
保持姿势的技巧a.保持脊柱居中，缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动。
b.进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。
c.上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。
d.避免含胸和耸肩。
上臂的位置始终固定。
e.当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。
f.通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。
运动肌群a.肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
稳定肌群a.躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。
b.肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
c.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
d.前臂：屈腕肌。
4、上斜卧杠铃推举动作描述从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。
重复上述动作。
保持姿势的技巧a.在增加重量之前保持正确的体位。
b.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
c.避免耸肩。
挺胸，双肩下沉。
d.当向上推举杠铃时呼气。
e.两脚分开以便更好地保持平衡。
运动肌群a.肘关节：肱三头肌、肘肌。
b.肩关节：主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
c.肩胛骨：前锯肌。
稳定肌群a.肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
b.肩关节：肌腱袖、肱二头肌。
c.固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。
5、俯立侧平举动作描述肘关节固定，保持屈曲±10度~20度，向侧上方平举手臂至与肩同高。
肘关节高于腕关节。
哑铃下降，重复上述动作。
保持姿势的技巧a.避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。
b.挺胸。
前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
c.在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。
因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。
d.上举哑铃时吸气。
运动肌群a.肩关节：三角肌后部。
b.肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
稳定肌群c.所有下肢肌。
d.肩关节：肌腱袖。
e.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
f.前臂：屈腕肌。
6、哑铃前平举动作描述肘关节固定，保持屈曲±10度，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。
哑铃上降，重复上述动作。
保持姿势的技巧a.避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。
b.挺胸，避免含胸弓背。
前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
c.上举哑铃时吸气。
运动肌群a.肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。
b.肩胛骨：斜方肌、前锯肌。
稳定肌群a.所有下肢肌。
b.躯干：腹肌、竖脊肌。
c.肩关节：肌腱袖。
d.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
e.前臂：屈腕肌。
7、耸肩提哑铃动作描述通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。
重复上述动作。
保持姿势的技巧a.避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢进行可控制运动。
b.耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。
c.挺胸。
d.力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。
e.上提哑铃时吸气。
运动肌群a.肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。
稳定肌群a.躯干：腹肌、竖脊肌。
b.肩关节：肌腱袖。
c.肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
d.前臂：屈腕肌。
8、直立弯举动作描述通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地面平行，还原。
重复上述动作。
保持姿势的技巧a.保持脊柱居中。
b.缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。
c.上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。
d.避免含胸和耸肩。
e.上臂的位置始终固定。
当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行位置。
f.通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆不背部。
运动肌群a.肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
稳定肌群a.躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。
b.肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
c.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
d.前臂：屈腕肌。
9、俯卧撑动作描述保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。
重复上述动作。
保持姿势的技巧a.缓慢地进行可控制运动。
b.保持脊柱平直。
c.避免强力运动带来的姿势补偿。
运动肌群a.肘关节：肱三头肌、肘肌。
b.肩关节：主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
c.肩胛骨：前锯肌。
稳定肌群a.肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
b.肩关节：肌腱袖、肱二头肌。
c.固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。
10、上斜卧哑铃推举动作描述屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。
重得上述动作。
保持姿势的技巧a.在增加重量之前保持动作准确。
b.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
c.当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持±15厘米的距离，不要靠拢。
d.向上推举哑铃时呼气。
运动肌群a.肘关节：肱三头肌、肘肌。
b.肩关节：主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
稳定肌群a.肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
b.肩关节：肌腱袖、肱二头肌。
c.固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。
11、双杠臂屈伸动作描述身体上降至胸部有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。
重复上述动作。
保持姿势的技巧a.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
b.避免弓背，保持挺胸，两肩下沉。
c.集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。
d.向上推撑身体时呼气。
运动肌群a.肘关节：肱三头肌、肘肌。
b.肩关节：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。
c.肩胛骨与胸部连结：前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。
稳定肌群a.肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
b.肩关节：肌腱袖。
c.固定躯干中部：腹肌和背肌。
12、引体向上动作描述身体向上牵拉，使上胸部至横杠处，然后控制身体缓慢下降。
重复上述动作。
保持姿势的技巧a.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
b.避免耸肩和弓背。
挺胸，两肩下沉。
c.身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。
d.引体向上时吸气。
运动肌群a.肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
b.肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。
c.肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
稳定肌群a.躯干：腹肌、竖脊肌。
b.肩关节：肌腱袖。
c.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
d.前臂：屈腕肌。
13、直立哑铃前弯平举动作描述肘关节固定，保持屈曲，向前上抬并向内弯小手臂，使腕、肘和肩位尽量于一条直线上，哑铃下降。
重复上述动作。
保持姿势的技巧a.避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。
b.挺胸，避免含胸弓背。
前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
c.上举哑铃时吸气。
运动肌群a.三角肌（主要是前部）b.胸大肌（主要是锁骨部）c.斜方肌d.前锯肌稳定肌群a.所有下肢肌。
b.躯干：腹肌、竖脊肌。
c.肩关节：肌腱袖。
d.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
e.前臂：屈腕肌。
14、仰姿反屈伸动作描述躯干下降至上臂与地面平行，还原。
重复上述动作。
保持姿势的技巧a.尽量保持躯干挺直，脊柱居中。
b.避免含胸和耸肩。
由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。
c.下降身体时吸气，抬高身体时呼气。
d.缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
e.避免躯干过度下降，保护肩关节囊，使躯干降至上臂与地面平行即可。
f.避免肘向外撇，使肘尖朝后。
运动肌群a.肘关节：肱三头肌、肘肌。
b.肩关节：三角肌前部、胸大肌。
稳定肌群a.肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
b.肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
c.前臂：屈腕肌。
15、负重半蹲动作描述缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90°，大腿与地面平行，还原。
健身教练课程之臂部肌肉的练习方法第三节
健身教练课程之臂部肌肉的练习方法第三节上臂肌肉的划分：上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。
前群：肱二头肌、喙肱肌、肱肌。
后群：肱三头肌、肘肌。
肱二头肌及其起止点：(图)部位：在上臂前面。
有长、短两个头。
起点：长头以长键起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。
上臂（前面）肌肉解剖图前臂肌群部位：位于桡、尺骨的周围。
多为具有长腱的长肌，分前后两群，每群又分深浅两层，肌肉名称以位置和机能命名。
前群浅层（由桡侧向尺侧）有肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌和尺侧腕屈肌、指浅屈肌。
前群深层有拇长屈肌和指深屈肌、、旋前方肌。
后群浅层（由桡侧向尺侧）桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌；后群深层有旋后肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌和食指伸肌。
前臂肌群解剖图前臂肌群的训练方法：1、坐姿正握杠铃腕弯举：目标肌肉：前臂屈肌。
协同肌肉：掌长肌、指浅屈肌、指深屈肌。
起始姿势：坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。
(图)。
动作过程：吸气，手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯起时为止。
稍停1～2秒钟。
做“顶峰收缩”，呼气，缓慢回复至起始位。
(图)。
动作要领：两上臂向内夹紧，动作宜慢些，重量宜轻些。
呼吸方法：屈腕时吸气，还原时呼气。
易范错误：前臂出膝太多，没完全贴住大腿(图2)教练提示：大拇指位于横杠下方，可提高动作幅度。
(图)起始姿势动作过程易范错误：前臂出膝太多，没完全贴住大腿变化动作：跪姿正握杠铃腕弯举：(图)跪姿正握哑铃双臂腕弯举：(图)跪姿正握哑铃单臂腕弯举：(图)蹲姿正握杠铃腕弯举：(图)蹲姿正握哑铃双臂腕弯举：(图)坐姿正握哑铃双臂腕弯举：(图)坐姿正握哑铃单臂腕弯举：(图)2、坐姿反握杠铃腕弯举：目标肌肉：前臂伸肌。
协同肌肉：尺侧腕伸肌、指伸肌。
起始姿势：坐在凳的一端，两手掌心向下握住杠铃，使两前臂贴在大腿上，(图)。
健身教练课程之臂部肌肉的练习方法第二节
健身教练课程之臂部肌肉的练习方法第二节上臂肌肉的划分：上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。
前群：肱二头肌、喙肱肌、肱肌。
后群：肱三头肌、肘肌。
肱二头肌及其起止点：(图)部位：在上臂前面。
有长、短两个头。
起点：长头以长键起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。
上臂（前面）肌肉解剖图肱三头肌及其起止点：(图)部位：在上臂后面。
有3个头：长头、外侧头、内侧头。
起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。
止点：尺骨鹰咀。
肱三头肌解剖图肱三头肌的练习方法1、仰卧杠铃肱三头肌臂屈伸：目标肌肉：肱三头肌。
协同肌肉：肘肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌。
起始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑枕在凳子面上，两脚着地支撑。
两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持杠铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
(图)。
动作过程：吸气，稍屈臂持杠铃，把杠铃上拉起至胸部上方。
呼气，以肱三头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
(图)。
动作要领：在起始位，两臂上伸垂直于地面，使杠铃处在肩关节的垂直线上。
挺胸拔背，不可含胸收腹。
为保持两上臂与地面垂直，两肘固定并略向内夹，肘尖始终指向天花板。
呼吸方法：下落时吸气，举起时呼气。
保护与帮助：同伴头后位两手托杠铃。
(图)易范错误：肘关节固定不好，移动。
(图)教练提示：杠铃上拉和下放时，身体不得起伏或晃动。
两臂均衡用力。
起始姿势动作过程保护与帮助易范错误：肘关节固定不好，移动变化动作：仰卧双手哑铃肱三头肌臂屈伸：版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎仰卧单手哑铃肱三头肌臂屈伸：2、坐姿杠铃肱三头肌臂屈伸目标肌肉：肱三头肌。
协同肌肉：肘肌、三角肌、斜方肌。
起始姿势：坐在椅子上，双脚分开平放于地面，上背部紧贴靠背，两手窄握杠铃，置于颈后，拳眼相对。
(图)。
动作过程：吸气，以肱三头肌之收缩力伸直两臂，将杠铃举至头上方。
图解｜16种拉伸手臂的方法！健康安全｜预防锻炼后酸疼！
图解｜16种拉伸手臂的方法！健康安全｜预防锻炼后酸疼！我们在日常的健身练习中，手臂练习一般借助的器械是哑铃。
那么好多朋友们可能都深有体会，用完哑铃之后，手臂是非常酸痛的。
如果不做拉伸动作或者拉伸不到位，不仅会引起肌肉拉伤，还会阻碍肌肉的生长和塑性。
可以关注或收藏，以备后用，本文适用于：跑步，哑铃，杠铃健身运动后拉伸动作，拉伸可以减少你锻炼后的疼痛！针对于此，今天我们将介绍16个关于手臂的伸展运动,帮助你正确的拉伸手臂肌肉。
1.垂直伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：背阔肌、大圆肌、手指屈肌动作要领：直立，站在镜子前，手臂伸直举过头部，十指反手交叉，尽量向上伸展。
2.后背锁臂健身运动拉伸力量锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手从下面绕到背后，另一只手从上面伸往背后握住在下面的那只手。
上面那只手要用力的拉下面那只手。
3.固定手臂躯干旋转健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌、胸大肌动作要领：站在墙壁或者门旁边，一只手臂伸直向一侧伸展扶门，手臂与肩膀同高。
躯干向另一侧旋转拉伸。
4.单杠手臂伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌,肱桡肌动作要领：双臂伸展，双手握单杠，身体离开地面，保持几秒钟恢复到初始姿势。
5.牧师凳杠铃伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌动作要领：坐在凳上，双手握一个杠铃，掌心朝上。
手肘弯曲，弯举杠铃，手肘呈90度。
6.肱三头肌伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手抓住另一只手的肘部，用力向头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。
7.反掌拉伸健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌动作要领：直立，双臂伸直，左手反掌，右手握住左手，尽量拉伸肱二头肌。
8.手臂十指交叉伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：跪坐在地上，双臂伸直，十指反手交叉，尽量向下压，伸展手臂。
9.面墙伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：面对墙壁，伸直一只手臂，手指朝下，手掌平放于墙上，另一只手臂自然下垂。
发展上肢肌肉力量训练四个动作PPT课件
俯卧撑的难度可以根据个人体能进行调整，从简单的墙壁俯卧撑到标准 俯卧撑再到难度更高的变种俯卧撑，可以逐渐提高训练者的体能和肌肉 力量。
俯卧撑的正确姿势
01
02
03
04
身体保持一条直线，不 要塌腰或翘臀。
手臂弯曲成90度，与胸 部成一直线，手掌放在 肩膀的正下方。
发展上肢肌肉力量训练四个动 作ppt课件
目录
CONTENTS
• 引言 • 动作一：俯卧撑 • 动作二：哑铃卧推 • 动作三：引体向上 • 动作四：肩部推举 • 总结
01
CHAPTER
引言
肌肉力量训练的重要性
促进身体健康
肌肉力量训练能够增强肌肉力量、 耐力和柔韧性，提高身体协调性 和平衡性，有助于预防运动损伤 和保持身体健康。
促进新陈代谢
肌肉是代谢活跃的组织，发 达的上肢肌肉有助于提高基 础代谢率，加速脂肪燃烧， 促进身体健康。
保护关节
强壮的肌肉可以更好地分担 关节承受的压力，减少关节 受伤的风险，并有助于减轻 关节炎等关节疾病的症状。
坚持训练的重要性
提高训练效果
坚持进行上肢肌肉力量训练，可以使肌肉逐渐适应训练负荷，从 而更好地刺激肌肉生长和发展，提高训练效果。
进阶动作
在肩部推举的基础上增加 其他动作，如侧平举、前 平举等，以全面锻炼肩部 肌肉群。
06
CHAPTER
总结
上肢肌肉力量训练的效果
增强上肢肌肉力量
通过力量训练，可以明显提 高上肢肌肉的力量和耐力， 使手臂、肩部和胸部肌肉更 加发达。
改善身体姿势
强壮的上肢肌肉有助于维持 良好的身体姿势，减轻因不 良姿势导致的肌肉疲劳和疼 痛。
上肢力量训练的16个小方法 赶紧试试
话不多说，送上16个上肢臂力力量的练习动作。
1、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。
2、立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。
3、举哑铃练习要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。
下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。
4、哑铃扩胸练习要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—2 0次（重量自选）。
5、哑铃臂屈伸练习要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次（重量自选）。
6、杠铃挺举练习要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。
7、杠铃抓举练习要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。
8、杠铃卧推练习要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。
9、引体向上练习要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。
10、双杠臂屈伸练习要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。
11、双杠支撑摆动练习要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动1 0—20次（注意安全）。
12、组合器械练习要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。
13、角力练习要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。
14、抛投实心球练习要求：练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。
15、推小车游戏练习要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，1 0—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。
《上肢肌下肢肌》课件
肌肉功能的比较
总结词
上肢肌和下肢肌的功能各不相同，上肢肌主要负责抓握、操作和移动物体，而下 肢肌则主要负责支撑身体、行走和跳跃。
详细描述
上肢肌如肱二头肌、肱三头肌等，主要负责屈肘、伸肘等动作，以及抓握物体。 下肢肌如股四头肌、腓肠肌等，主要负责屈髋、伸髋等动作，以及行走和跳跃。
锻炼方法的比较
总结词
深蹲
腿部推蹬ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
深蹲是一种有效的锻炼大腿肌肉的方法， 通过重复下蹲和起立的动作，可以增强腿 部肌肉的力量和耐力。
使用腿部推蹬机或哑铃进行腿部推蹬动作 ，可以锻炼小腿和大腿的肌肉群，增强腿 部肌肉的爆发力。
跳绳
爬山或楼梯
跳绳是一种全身性的有氧运动，可以锻炼 到下肢的多个肌肉群，提高肌肉的耐力和 协调性。
爬山或楼梯是一项高强度的有氧运动，可 以锻炼到整个下肢肌肉群，提高肌肉的力 量和耐力。
04 总结
上肢肌与下肢肌的重要性
上肢肌
负责日常生活中的各种上肢动作，如 提、拉、推、举等。强壮的上肢肌有 助于提高工作效率和生活质量。
下肢肌
支撑身体重量，维持平衡，以及进行 走、跑、跳等动作。强壮的下肢肌有 助于提高运动表现和预防运动伤害。
保持身体健康的重要性
01
02
03
预防疾病
通过锻炼上肢肌与下肢肌 ，可以增强免疫系统，减 少患感冒和其他疾病的风 险。
上肢肌在运动中的作用
支撑与平衡
协调与控制
上肢肌在保持身体姿势、维持平衡以 及完成各种运动中起到关键作用。
通过上肢肌的协调工作，可以精确地 控制手部动作，完成各种精细操作。
传递力量
上肢肌能够将身体其他部位的肌肉力 量传递到上肢，以完成更复杂的动作 。
全套各部位经典健身训练动作图谱，果断收藏！
全套各部位经典健身训练动作图谱，果断收藏！
对于新手来说
简单的一个图谱并没有什么指导作用
但至少能够知道
平常健身房看到的训练动作都是练哪一部分的
或者有时候教练说明的时候，可能会懵懵懂懂
或者当你自己练习的时候，又忘记为什么要训练这些? 这些动作到底会练到什么部位??
所以这些图谱能够起到辅助学习的作用
细心琢磨
多多请教
加以练习
多少一定会有所帮助
腹部训练动作
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胸部训练动作
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背部训练动作▼
腿部训练动作▼
肱二头肌训练动作▼
肱三头肌训练动作▼
肩部训练动作
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此图片仅能作为参考
初学者学习还是要请找专业教练协助指导。
力量训练的日子里，除了教练的课程训练外，自我要求的课后训练才是致胜关键。
学习了解认识自己的训练肌群，
才会在自己的计划里安排得当，
训练最重要的是感受，
重在训练的质量，
而不是过多的数量或是过重的重量，适合别人的训练，不一定适合你，学习在过程中找到自己合适的方法，就是最适合你的训练。
图解上肢肌肉健美训练
图解上肢肌肉健美训练坐于凳端，前臂置于大腿或长凳上。
反手握杠，腕部松：● 吸气并屈腕，手向上抬起。
此项练习使桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌收缩。
后两块肌肉尽管在腕部的位置较深，但却是最大的屈腕肌群。
等长收缩1～2秒钟,以体会其作用。
如果大负荷练习，腰部可稍向前倾，以保持身体稳定。
初学者可通过此项训练增强体力，以备后续更为复杂的训练。
背对拉力器站立，正手抓握拉力器手柄，保持肘部紧贴于身体两侧：● 吸气并伸直前臂，保持肘部紧贴于身体两侧。
● 动作结束时呼气。
注：此项练习主要锻炼肱三头肌和肘肌。
用绳子代替拉力器手柄可以更有效地锻炼肱三头肌外侧头。
反手抓握主要锻炼肱三头肌内侧头。
在运动结束时，肱三头肌继续保持等长收缩1～2秒钟,以体会其作用。
如果大负荷练习，腰部可稍向前倾，以保持身体稳定。
初学者可通过此项训练增强体力，以备后续更为复杂的训练。
面向拉力器站立，肘部弯曲，紧贴于身体两侧，反手抓握拉力器手柄：● 吸气并伸直双臂，保持肘部紧贴于身体两侧。
● 动作结束时呼气。
反手抓握主要锻炼肱三头肌内侧头，但训练负荷要加以控制，不能太大。
前臂伸开时，肘肌和伸腕肌也收缩。
在运动过程中，尺侧腕伸肌、指伸肌、小指伸肌、桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌通过等长收缩保持腕部伸直。
面向拉力器站立，反手抓握拉力器手柄：● 吸气并伸直前臂。
● 动作结束时呼气。
此项练习主要锻炼肱三头肌外侧头。
（节选自《肌肉健美训练图解》，已经获山东科学技术出版社授权，图书合作：************）长按识别立即购买。
上肢力量训练的基本原理与方法手段
上肢力量训练是健身训练中非常重要的一部分，它不仅能够增强肌肉力量，还能改善身体的形态，提高身体的稳定性和平衡能力。
上肢力量训练是通过科学的方法和手段来进行的，下面我们将就上肢力量训练的基本原理和方法进行探讨。
一、上肢力量训练的基本原理上肢力量训练的基本原理是通过对上肢肌肉的刺激，增加肌肉纤维的数量和肌肉蛋白质的含量，从而提高肌肉的力量和耐力。
在进行上肢力量训练时，需要遵循以下基本原理：1. 足够的负荷：重要的训练原则是要有足够的负荷来刺激肌肉生长。
在进行上肢力量训练时，可以通过增加重量、增加组数或者增加训练次数来增加负荷。
2. 多样的训练方式：为了全面发展上肢肌肉，可以采用多样的训练方式，比如自由器械、固定器械、杠铃、哑铃等，以及不同的训练动作和训练组合。
3. 合理的训练频率：上肢力量训练的频率也非常重要，通常情况下，一周进行2-3次的上肢力量训练是比较合适的。
4. 充分的恢复时间：肌肉的生长和力量的提高需要充分的恢复时间，所以在进行上肢力量训练时，一定要给肌肉足够的恢复时间。
二、上肢力量训练的方法手段针对上肢力量训练的基本原理，我们可以选择合适的方法和手段来进行训练。
下面将就一些常见的上肢力量训练方法和手段进行介绍：1. 哑铃训练：哑铃训练是非常有效的上肢力量训练方式，它可以有效地刺激肱二头肌、肱三头肌、胸肌等肌肉裙，而且通过哑铃的自由度可以更好地刺激肌肉。
2. 杠铃训练：杠铃训练也是非常常见的上肢力量训练方式，它可以通过增加负荷来刺激肌肉生长，比如卧推、硬拉等训练动作都是非常有效的。
3. 弹力带训练：弹力带训练是一种比较新的上肢力量训练方式，它可以通过弹力带的弹性来增加训练难度，从而刺激肌肉的生长。
4. 训练组合：在进行上肢力量训练时，可以选择不同的训练组合，比如超级组、肌肉耐力组、肌肉爆发组等，来全面发展肌肉力量和耐力。
通过以上方法和手段，我们可以进行科学有效的上肢力量训练，从而提高肌肉力量和改善身体形态，但是在训练过程中需要注意安全，避免受伤。
37张前臂局部解剖高清图解，收藏必备!
37张前臂局部解剖高清图解，收藏必备!上肢作为我们劳动作业的工具，具有骨骼轻巧、运动灵活的特点，除了上臂连接的「肩关节」，还包括连接前臂的「肘关节」和连接手的「腕关节」。
肘关节（elbow joint）由肱骨的滑车和小头与尺骨鹰嘴和桡骨小头相关节而组成，肘屈伸、轴向旋转运动，是手功能的稳定关节，肘关节屈曲后手活动范围会减小。
肘关节解剖关节囊：关节囊在前、后分别附着于冠状突窝上缘和鹰嘴窝上缘，两侧附着于内、外上髁下方和半月切迹的两侧，外侧还附着于环状韧带。
前、后关节囊薄弱，不是维持关节稳定的主要结构，但分别由肱二头肌腱和肱三头肌腱加强。
三块骨可分为：肱骨 |桡骨| 尺骨1）肱骨（humerus）：肱骨远端有两个关节面——滑车和肱骨小头。
滑车关节面的上方有三个凹陷，前侧有冠状突窝和桡骨头窝，屈肘时容纳冠状突和桡骨头；后侧为鹰嘴突窝，伸肘时容纳鹰嘴突，它比冠状突窝深，使完全伸肘成为可能并可轻度过伸，小头外侧和滑车内侧各有一突起，分别称外上踝和内上踝，内上髁后方的浅沟称尺神经沟，尺神经由此经过。
▼2）桡骨（radius）：上端膨大称桡骨头，头下方略细称桡骨颈，桡骨头完全位于关节囊内。
颈的内下侧有突起的桡骨粗隆，是肱二头肌的止点。
桡骨体呈三棱柱形，内侧缘为薄锐的骨间缘（又称骨间峰），与尺骨的骨间缘相对。
外侧面中点的粗糙面为旋前圆肌粗隆。
下端前凹后凸，外侧向下突出，称茎突。
下端内面有关节面，称尺切迹，与尺骨头相关节。
3）尺骨（ulna）：上端粗大，前面有一半圆形深凹，称滑车切迹，切迹后上方的突起为鹰嘴，鹰嘴突是肱三头肌的止点，前下方的突起为冠突。
冠突外侧面有桡切迹。
冠突下方的粗糙隆起，称尺骨粗隆。
尺骨体上段粗，下段细。
下端为尺骨头，其前、外、后有环状关节面与桡骨的尺切迹相关节，下面光滑，借三角形的关节盘与腕骨分隔。
头后内侧的锥状突起，称尺骨茎突。
▼三组韧带1）尺侧副韧带（ulnar collateral ligament）：是肘内侧最重要的稳定结构，呈扇形，起于内上髁，分为三束：前束止于冠状突内侧缘，为坚强的圆形束，伸肘时紧张；后束止于鹰嘴内侧，较薄弱，屈肘时紧张；中束止于冠状突与鹰嘴之间的骨嵴上。