仰卧九式肌力练习 拼版 A 双面打印 A 手册装订
P90X中文训练计划表
标准版
加量版（一天早晚双练）
减肥版（有氧运动为主）
第1天 01.胸和背 腹 第2天 02.运动爆发性运动发展肌肉 力量
01.胸和背 腹
08.核心综合练习
02.运动爆发性运动发展肌肉力量 11.较剧烈的燃脂运动 03.肩膀和手臂 腹 04.瑜伽 05.腿和背 腹 06.搏击格斗术 休息或07.伸展柔韧性 03.肩膀和手臂 腹 04.瑜伽 05.腿和背 腹 06.搏击格斗术 休息或07.伸展柔韧性
第3天 03.肩膀和手臂 腹 第4天 04.瑜伽 第5天 05.腿和背 腹 第6天 06.搏击格斗术 第7天 休息或07.伸展柔韧性 第4周（恢复周） 第1天 04.瑜伽 第2天 08.核心综合练习 第3天 06.搏击格斗术 第4天 07.伸展柔韧性 第5天 08.核心综合练习 第6天 04.瑜伽 第7天 休息或07.伸展柔韧性 第2阶 段 第5-7周 第1天 09.胸 肩 三头肌 腹 02.运动爆发性运动发展肌肉 力量 标准版
08.核心综合练习
第2天
02.运动爆发性运动发展肌肉力量 11.较剧烈的燃脂运动 【上午】11.较剧烈的燃脂运动 10.背部及二头肌练习 腹 【下午】10.背部及二头肌练习腹 04.瑜伽 【上午】11.较剧烈的燃脂运动 【下午】05.腿和背 腹 06.搏击格斗术 04.瑜伽 05.腿和背 腹 06.搏击格斗术
第5天 05.腿和背 腹 第6天 06.搏击格斗术 第7天 休息或07.伸展柔韧性 第10和12周 第1天 09.胸 肩 三头肌 腹 02.运动爆发性运动发展肌肉 第2天 力量 第3天 10.背部及二头肌练习 腹 第4天 04.瑜伽
08.核心综合练习 06.搏击格斗术 休息或07.伸展柔韧性
【上午】11.较剧烈的燃脂运动 【下午】09.胸 肩 三头肌 腹
床上锻炼操
仰卧九式肌力练习肌力训练对老年人健康起着重要作用，可提高日常生活能力。
例如跌倒是高龄老年人致死原因之一，而造成跌倒的主要原因是上下肢的肌力减弱。
实践证明，长期进行肌力训练可增加肌力，提高平衡能力、协调性和敏捷性，有效的防止跌倒。
研究还发现，通过肌力训练可以促进骨的形成，增加骨的强度，有效地防士老年骨质疏松性骨折。
肌力训练还是控制体重、消耗脂肪的有效方法。
另外，肌力训练可以增加高密度脂蛋白的浓度，降低低密度脂蛋白和甘油三醋浓度，这种血脂的变化有利于防止冠心病。
对于身体健康但体质虚弱、行动不便的中老年人群，此练习方法可以使您身体强壮，防患于未然；对于身患老年病、慢性病的人群，此练习方法可以防治您因疼痛、关节制动等导致的肌肉萎缩，帮助您恢复基本的生活能力。
本练习共分为九式，可以在床上或地毯上进行，可以在睡觉前后做，尤其在睡觉前做可以改善睡眠质量。
本练习简单易学，效果明显，每次只需15 - 30 分钟，长期坚持此练习能显著提高您的关节、骨骼和肌肉的功能。
概论一、什么是运动康复运动康复又称医疗体育或体育康复疗法，是指以运动为手段，根据不同人群及疾病的特点，选用合适的运动方法，确定合适的运动量，进行针对性治疗。
其基本原理是通过做各种运动的练习，增强关节的灵活性，恢复肌肉力量，通过提高环境对人体的需要，逐步改善器官功能、增强体质，预防各种继发性功能障碍，缩短康复期，尽早队复生活和劳动能力，提高生活质量。
康复运动可由患者本人主动进行，也可在治疗人员帮助下或者通过使用某些设备来进行。
对于长期卧床、外伤性截瘫、脑卒中后遗症、偏瘫和骨性关节痛患者等的治疗，运动康复都起着重要的作用。
我们这推荐的运动方式不同于一般的竟技体育运动或者健康人的健身运动，首先考虑的是运动的安全性，其次是其明确的临床治疗效果，能显著增强全身各器官系统尤其是运动系统的功能①增加肌肉数量和力量②缓解或消除尿失禁、子宫脱垂、膀眺脱垂等病症；③减少脂肪教量，保持和改善体型体态；④提高心肺功能⑤加强全身神经肌肉协调能力和本体感觉能力⑥增强或恢复关节功能；⑦增加骨量和强度，防治骨质疏松；⑧调节心理，充沛精力，改善睡眠，防止老年痴呆；⑨改善或预防中老年人亚健康的机能状态等。
肌力训练(下肢肌群肌力的训练技术)_图文ppt课件
髋部肌群的运动学概要 前屈：髂腰肌、股直肌、缝匠肌和阔筋膜
张肌收缩引起 后伸：臀大肌、股二头肌长头、半膜肌、
半腱肌收缩引起 外展：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌和臀
大肌上部纤维收缩可使髋外展 内收：耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌
和大收肌同时收缩可使髋关节内收
常见心律失常心电图诊断的误区诺如 病毒感 染的防 控知识 介绍责 任那些 事浅谈 用人单 位承担 的社会 保险法 律责任 和案例 分析现 代农业 示范工 程设施 红地球 葡萄栽 培培训 材料
髋外展肌群肌力训练方法
肌力4~5级：
◆患者体位：仰卧位，下肢伸直。 ◆治疗者位置：面向患者站立，上手放在髂前上棘处固定
骨盆，下方手放在大腿远端外侧并向内侧施加阻力。 如果膝关节无疼痛，下方手也可放在外踝处并向内侧 施加阻力。 ◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围外展髋。 注：上述方法也可以在侧卧位进行。
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髋内旋或外旋肌群肌力训练方法
肌力1~3级： ◆患者体位：仰卧位，膝关节伸直位，髋关节外旋/内旋位。 ◆治疗师位置：面向患者坐立在训练侧床边，外旋时一手放
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髋部肌群---内侧群
位于大腿内侧，共有5块，列为3层： a.浅层由外上向内下依次为耻骨肌、长收肌和股薄肌； b.中层在耻骨肌和长收肌的深面，为短收肌； c.深层在长收肌、短收肌的深面，为大收肌。
肌肉力量运动处方
肌肉力量运动处方姓名：井前进性别：男年龄：24 日期档案号体质状况评定身高：177 cm 体重：70 kg胸围：95cm 腰围：85cm 臀围：93cm基础代谢（BMR）：1587 体制百分比%身体质量指数(BMI)：22.2kg/m²肥胖度(OBD):+1.2%安静血压：高压：116 低压：70安静心率：77次台阶试验：77一分钟引体向上：10左手握力：41.1kg 右手握力：40.6kg（本实验对象惯用左手）坐位体前屈：10cm提出运动处方的依据：体脂肪量：13.1（10.3~13.8）一、实验目标：提高实验对象肌肉力量。
二、运动时间：50—60分钟。
运动频度：2—3次（隔天休息）三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。
第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：50—60分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑10000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练1.悬垂举腿：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；2.卷腹或仰卧起坐：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。
（6）肱二头肌肌肉力量训练反屈；上臂哑铃弯举：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。
（7）小腿肌肉力量训练提踵或哑铃弹跳：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。
（8）前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。
肌力训练
肌肉收縮肌肉收縮：：離心
機械式
簡易器材的肌力訓練-抗力球
41單人徒手肌力
雙人徒手肌力訓練
43
動作平面動作平面——額狀或冠狀面
單人徒手及簡易器材之抗阻力訓練
上肢肌群訓練：1.三角肌訓練動作
單人徒手及簡易器材之抗阻力訓練
2.肱三頭肌訓練
57肱三頭肌訓練
2.肱三頭肌訓練
3.肱二頭肌群訓練
胸大肌訓練1.胸大肌訓練1.
1.1.胸大肌訓練胸大肌訓練
2.上背肌群訓練
腹部肌群訓練
下背肌群訓練
下背肌群訓練
下肢肌群肌力訓練臀部肌群訓練
下肢肌群肌力訓練1、臀部肌群訓練
大腿內、、外側肌群訓練、大腿內
83
2、大腿內大腿內、、外側肌群訓練
3.股四頭肌及臀大肌訓練
單組訓練法（single set system）。
肌力训练方法(按部位)参考
徒手肌力训练方法（按部位进行）根据《物理治疗学》上肢肌群肌力训练方法肩前屈肌群肌力11～3级：肌力◆患者体位：健侧侧卧位。
上肢放在体侧，伸肘。
◆治疗师位置：立于患者身旁，一手托住患者的肘关节，另一手托住患者的前臂。
◆方法：在训练的过程中治疗师根据患者肌力情况决定给与级肌力时给予助力帮助前屈肩关节，22～3级助力大小，助力大小，11级肌力时给予助力帮助前屈肩关节，肌力时只帮助托起训练侧上肢，不予前屈肩关节助力。
肩前屈肌群肌力44～5级：肌力◆患者体位：仰卧位，上肢放在体侧，伸肘。
◆治疗师位置：立于患侧，一手握住前臂远端，另一手放在肱骨的远端，向下施加阻力。
◆抗阻力方法：患者以肩部力量向正前方抗阻力屈90º，然后回复原位，重复进行。
曲肩关节至90曲肩关节至返回肩外展肌群肌力11～3级：肌力◆患者体位：仰卧位，训练侧上肢前臂中立位置于身旁。
◆治疗师位置：立于患侧，一手托住患者的肘关节，另一手托住患者的前臂。
◆方法：级肌力时给予助力帮助外展肩关节，22～3级肌力时只帮助托起训方法：11级肌力时给予助力帮助外展肩关节，练侧上肢，不予外展肩关节助力。
肌力44～5级：肌力90º，前臂中立位。
◆患者体位：仰卧位，上肢放在体侧，屈肘患者体位：仰卧位，上肢放在体侧，屈肘90◆治疗师位置：立于患侧，一手放在肱骨远端外侧向内施加阻力，另一手握住前臂远端掌侧，以保持稳定。
◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围外展上肢。
返回肌力11～3级：肌力◆患者体位：健侧侧卧位，训练侧上肢自然置于体侧。
◆治疗师位置：立于患侧，一手托住患者的肘关节，另一手托住患者的前臂。
◆方法：级肌力时给予助力帮助后伸肩关节，22～3级肌力时方法：11级肌力时给予助力帮助后伸肩关节，只帮助托起训练侧上肢，不予后伸肩关节助力。
肌力44～5级：肌力◆患者体位：俯卧位，上肢放在体侧，伸肘。
◆治疗师位置：立于患侧。
一手放在肩后面，固定肩胛骨，一手放在肱骨远端并向下施加阻力。
肌肉力量检查
肌肉力量检查体检表格：姓名：年龄：性别：身高：体重：联系电话：检查日期：1. 肌肉检查：a) 用于测试肌肉力量的测试项目（选择适当的测试项目进行检查）： - 卧推：记录最大重量或重复次数- 深蹲：记录最大重量或重复次数- 引体向上：记录最大重量或重复次数- 仰卧起坐：记录最大重量或重复次数b) 记录测试结果（填写下表）：测试项目 | 结果1 | 结果2 | 结果3 | 平均值---------------------------------------------------卧推 | | | |深蹲 | | | |引体向上 | | | |仰卧起坐 | | | |2. 肌肉平衡测试：a) 单腿站立测试：- 目的：测试身体的核心平衡能力- 操作方法：以一只脚站立，身体保持平衡，记录最长持续时间（秒）b) 侧弯测试：- 目的：测试腰部肌肉的平衡能力- 操作方法：双手握住头部，身体向一侧侧弯，记录身体的平衡度（1-10分）c) 手臂平衡测试：- 目的：测试上肢肌肉的平衡能力- 操作方法：双手伸直，在一定时间内保持稳定，记录持续时间（秒）3. 肌肉柔韧性测试：a) 前屈测试：- 目的：测试腰部和下背部肌肉柔韧性- 操作方法：坐在地上，双臂伸直前伸，尽量触及或接近脚趾，记录指尖的距离（cm）b) 大腿后伸测试：- 目的：测试大腿后部肌肉群柔韧性- 操作方法：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿屈膝后方向伸展，记录能达到的最大伸展角度（度）4. 结果评估：根据测试结果，结合个体的年龄、性别、身体状况，对肌肉力量和柔韧性进行评估。
评估结果可以表明个体在肌肉力量和柔韧性方面的优势和不足，并为制定相应的训练计划提供依据。
请将填写完毕的表格和评估结果交给专业医生或健身教练进行分析和解读。
记得随身携带体检报告，以便在需要时查阅。
祝您身体健康！。
肌力PPT课件
中长期计划
根据个人目标和实际情况，制定 中长期训练计划，以确保持续的
训练效果和进步。
调整与改进
根据实际训练效果和个人情况， 适时调整训练计划，以达到更好
的效果。
训练效果的评估
定期评估
在训练过程中定期评估肌力水平，如每两周或每 月进行一次评估。
记录与对比
记录每次评估的结果，以便进行对比和分析，及 时发现进步和不足。
减轻脊柱压力
强壮的肌肉可以提供更好 的支撑和保护，减轻脊柱 压力，预防脊柱相关疾病 。
03 肌力训练的方法
等长训练
总结词
等长训练是指肌肉在静止状态下产生张力，不发生明显缩短 或延长。
详细描述
等长训练主要用于增强肌肉力量和耐力，尤其适用于关节受 限或无法进行其他类型训练的情况。在等长训练中，肌肉收 缩产生的力与阻力相等，因此不会改变肌肉长度，但肌肉内 部的张力会增加。
02
改善身体协调性
肌力训练有助于提高身体的协调性和平衡性，使运动更 加流畅、协调，减少不必要的能量消耗。
03
提高运动速度
强壮的肌肉可以提供更快的收缩和放松速度，从而提高 运动速度和反应时间。
预防运动损伤
增强关节稳定性
肌力训练有助于增强关节周围的 肌肉力量，提高关节的稳定性和 支撑能力，减少运动损伤的风险
04 肌力训练的计划与实施
训练计划的制定
目标设定
明确肌力训练的目标，如增加肌肉力 量、改善肌肉耐力、塑造肌肉形态等 。
训练频率和时间安排
确定每周的训练次数和每次训练的时 间，确保训练的持续性和有效性。
训练内容规划
根据目标选择合适的训练动作，如抗 阻训练、力量训练、柔韧性训练等， 并制定合适的训练计划。