(整理)专业体适能教练培训

1体适能理论和元素（1）为什么不做运动？缺乏时间不方便自我意识过强，害羞健康欠佳缺乏设施天气不好（2）为什么会做运动？得到健康享受放松身心挑战自我社交目的比赛改善体形及外表（提问：为什么放在最后？）因为只有健康的运动才能真正的改善体形和外表（3）缺乏运动病症1心血管疾病：成因：血液流动减慢，产生血栓，血管硬化2高血压：成因：血管硬化，钠代谢障碍，胆固醇堆积在血管上3糖尿病：成因：胰岛素代谢紊乱，血糖持续偏高4肥胖：成因：热量摄入大于支出。

5骨骼肌肉衰退：成因：用进废退6腰背痛：成因：长期背部锻炼不足导致腰椎后侧缝隙加大，椎间盘压迫神经（4）不可改变的因素年龄，遗传，性别（5）身体适能竞技运动相关体适能：敏捷度，协调性，速度，平衡，反应能力，爆发力健康相关体适能元素：心肺耐力（有氧运动能力）, 身体组合（脂肪百分比）, 柔韧度, 肌力及肌耐力（6）心肺耐力----有氧训练指引：什么叫有氧运动？提问：？人体在运动时，参与的肌肉需要大量的氧气，这时主要由呼吸系统，来供给氧气，在呼吸系统能够正常提供氧气的时候，所作的运动，属于有氧运动。

在有氧环境下进行全身性运动不应达到上气不接下气的程度训练频率：3-5次/每周训练强度：最大心率的50-75%时间长度：不少于20分钟有氧运动的好处是什么？（宏观）提高心肺功能：通过有氧运动可以增加心脏泵血能力，增加肺泡体积，减少运动心率及静态心率，提高人体利用氧气和运输氧气的能力。

加快新陈代谢：经过有氧运动可以使身体整体代谢速度加快，提高基础代谢率。

通过汗液排出体内毒素：减少通过尿液排除的毒素，减少肾的负担。

.最主要的是燃烧脂肪：通过有氧运动来消耗多余能量，最终消耗脂肪。

（微观的）见运动生理学一章（7）量度你的静态心律最准确的静态心率（RHR）的时间应是充足休息（睡眠）后刚起床的时候。

静态心率的测量桡动脉心肺功能较好人士55bmp心肺功能较差人士70bmp每天心律差别15000次每周心律差别100000次每年心律差别5200000次因此，适当的降低心率是有助于延长寿命的。

在一般情况下可用血压计测量，也可用秒表测量脉搏，一般取10秒钟，然后乘以6就可计算出静态心率。

（8）卡氏公式卡式公式是用以计算运动目标心律相对准确的方法目标心率=〔（220-龄）--静态心率〕×运动强度+静态心率计算训练目标心律学员：张先生年龄：22静态心律（R.H.R）：68b.p.m（每分钟只心律次数）选用之强度百分比：最大心率（M.H.R）之50%----75%（9）计算最大心率最大心率（M.H.R）=220-年龄张先生之最大心率：220-22=198b.p.m（10）身体构成：从粗略的方面看身体有以下部分构成：皮下脂肪肌肉器官骨骼其他非脂肪物质：比如水（11）身体构成评估：就是测量体脂肪比例身体脂肪占全身体重之百分比怎样控制体重？体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例（12）脂肪的功能1主要能量的储存形式2可以起到保温的作用并可以保护人体的重要器官3运送脂溶性的维生素4可以制造激素5为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素（13）重要脂肪（最低脂肪量）思考：脂肪是越少越好吗？从健康及身体素质两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量保持合适的脂肪含量对于任何人都是至关重要的。

（14）体脂百分比重要脂肪：女性11%-14%男性3%-5%运动员：女性12%-22%男性5%-13%一般健康人士：女性16%-25%男性12%-18%体脂百分比较高：女性26%-31%男性19%-24%痴肥：女性32%及更高男性25%及更高（15）柔韧度在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度为何要进行伸展增强身体活动功能减少受伤机会增进关节的血液及养分供应减少肌肉酸痛减少下背痛发生机会伸展的种类静态式伸展-在缓慢渐进及受控制情况下进行全幅度伸展弹振式伸展-急速、不受控制的弹动式伸展运动本体感受神经肌肉性促进法（PNF）-由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动（16）肌肉适能训练三种肌肉适能训练：肌力：指一块肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量健美运动/肌肉发展：抗阻力负重训练下肌肉做出反应，增加肌肉质量肌肉耐力-在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳抗阻力训练指引（不是绝对的）肌力训练训练重量：较重重量重复次数1-6次原因：对白肌纤维和神经系统锻炼较强，经常锻炼可增大绝对力量，但对小肌群及红肌纤维锻炼不够，因此常用此法锻炼的人肌肉形态大体不佳健美/肌肉训练训练重量：中等重量重复次数8-12次原因：对红肌纤维和白肌纤维都有较强的锻炼效果，能较快增加肌肉围度，刻画肌肉线条，是发展肌肉的理想方法。

肌耐力训练训练重量：轻重量重复次数15次以上原因：主要锻炼红肌纤维，消耗肌纤维中存在的少量脂肪，消耗能量大，是减脂的主要方法。

2人体解剖学人体解剖学是研究人体的宏观与微观形态，结构及与功能之间的关系的科学，对于我们来说，主要研究的是与运动有关的形态及结构。

（1）解剖学姿势：人体自然站立，双腿并拢，挺胸直腰，目视前方，双手分开在身体两侧，手掌心向前所有解剖学上的对人体的描述都是以解剖学姿势为基础的（2）解剖学上人体的各种剖面冠状面（额状面）：把人体分成前后两个部分矢状面：把人体分成左右两个部分水平面：把人体分成上下两个部分（3）身体的方向上端/下端---近头者为上，近足者为下前侧/后侧---近腹者为前，近背者为后内侧/外侧---以正中矢状面为准，近切面者为内，反之为外近侧/远测---描述四肢各结构方位时，接近躯干的一端为近侧，远离躯干的一端为远侧（4）名词解释细胞: 细胞是构成人体结构，功能和生长发育的最基本单位细胞间质：细胞间质是由细胞产生，存在于细胞与细胞之间的物质，它有基质和纤维构成。

基质大多为胶体液有液态和固态，纤维位于基质中。

细胞间质是细胞生存的外部环境，具有营养和支持细胞的作用。

组织：许多形态相似，功能相同的细胞和细胞间质结合在一起构成组织。

器官：几种组织组合起来，以其一种组织为主体，共同执行某提特定功能的结构成为器官。

例如：骨骼肌是运动器官，它是由肌组织，结缔组织和神经组织构成，其中肌组织起主要作用。

系统；若干机能相关的器官联合起来共同完成某一特定的连续性的生理过程的结构成系统。

例如：骨，关节和肌肉组成运动系统，肌肉收缩产生的力用于骨，骨绕着关节的运动轴转动，这一连续性的生理过程可以使人体产生各种形式活动。

（5）人体的九大系统1呼吸系统：鼻腔，喉，气管，支气管，肺2循环系统：心脏，动脉，静脉，全身毛细血管3消化系统：口腔，咽，食管，胃,十二指肠，小肠大肠，肝，胆，胰4运动系统：骨骼，软骨，肌腱，韧带，半月板，关节，骨骼肌5神经系统：脑，脊髓，外周神经6泌尿系统：肾，输尿管，膀胱，尿道7生殖系统：（男）睾丸，（女）卵巢8免疫系统：胸腺，脾，肝，全身淋巴结与淋巴管9内分泌系统：甲状腺，脑垂体，胰（6）运动系统人体各种运动动作的实现，主要是靠运动系统来完成的。

运动系统由骨，骨连接（主要是关节）和骨骼肌三个部分组成。

全身的骨由骨连接构成骨骼，肌肉附着在骨骼上，再神经系统的支配下，肌肉收缩，联动骨骼产生各种运动。

这种运动是以骨为杠杆，关节为枢纽，肌肉为动力来实现的。

包括：骨骼，软骨，肌腱，韧带，半月板，关节，骨骼肌（Ⅰ）韧带高密度结缔组织连接骨与骨之间保持关节稳定阻抗力量思考：韧带可以伸展吗？为什么？（Ⅱ）肌腱高密度结缔组织连接骨与肌肉之间从肌肉传送力量至骨骼至软骨思考：柔韧度锻炼的是什么？（Ⅲ）软骨高密度的结缔组织减低关节活动时的阻力改善骨骼形态，维持骨与骨之间较佳的接触吸收震荡分散所受的力量（Ⅳ）半月板只存在膝部和腕部帮助骨骼吸收震荡力量不可以再生（Ⅴ）骨骼（硬骨）骨骼是一个器官，是由骨组织，血管，和神经组成的有生命力的活的器官。

它的形态结构和化学成分，随着环境和年龄的变化而发生变化，科学的体育锻炼可以使骨骼变得更强壮。

骨骼系统的5大功能1 构成人体支架支持人体的各种软组织,保持人体外形和承担全身重量.2 运动肌肉和肌腱与骨相连接，其作用与杠杆。

当肌肉舒缩并拉动骨时，这就是人体的运动。

3 保护作用与运动关节没有连接的骨形成腔，以保护各种脏器。

如头颅，肋骨等。

4储存各种矿物质（无机盐，大多为钙和磷）5 骨骼有造血功能红骨髓是人体的重要造血组织，主要生成红细胞.一些白细胞及血小板。

人体共有206块大小骨骼（1）骨骼按位置分类分为中轴骨和四肢骨两大类。

2）骨骼的具体描述上肢带肩胛骨：呈三角形的扁骨，位于胸廓背面的上外侧，它有三个角和两个面，三个角分别称为外侧角上角和下角，外侧角有一个屈指状突起称喙突锁骨：呈S 形，横架在胸廓上方内侧端钝圆，称胸骨端，有关节面与胸骨柄相连接，外侧端扁平，称肩峰端，有关节面跟肩胛骨相连自由上肢带肱骨：位于上臂近侧端：内侧端有一个半球形隆起的肱骨头，肱骨头的前方有两个隆起，外的称为大结节，内侧称为小结节，两个结节都有一个向下的纵嵴，分别为大结节嵴和小结节嵴。

骨体：中部外侧有一个V 字形粗面称之为三角肌粗隆远侧端：内外都有隆突，称为内上髁和外上髁，在内上髁外侧有一个滑车样的关节面称为肱骨滑车。

尺骨：位于前臂内侧近侧端：较肥大，有一个半月形凹陷称滑车切迹，切迹的上下两端有两个突起，上端称为鹰嘴，下端称为冠突，冠突下方的粗糙面称此骨粗隆骨体：呈三棱柱形远侧端：较细小，呈圆盘状，称尺骨头，内侧有一个小突起称尺骨茎突桡骨：位于前臂外侧近侧端：较小称为桡骨头，桡骨头的内侧下方有一个粗糙隆起，称之为桡骨粗隆骨体：呈三棱柱形远侧端：较粗大，远侧端下面称桡腕关节面内尺外桡腕骨：一侧由8块组成排成两列近侧列从桡侧向尺侧：手舟骨，月骨，三角骨，和豌豆骨，远侧端列为大多角骨，小多角骨头状骨勾骨。

掌骨：一侧由5块组成自拇指向小指排列分别称第一至第五掌骨指骨：一侧共14块，除拇指2节外其余各指都是3节躯干骨椎骨：颈椎7块胸椎12块腰椎5 骶骨5 尾骨4 共33块5块骶椎愈合形成骶骨。

4~5块尾椎愈合形成尾骨。

骶椎和尾椎称为假椎，其他椎骨称为真椎。

如果细算椎骨共有33~34块颈椎：胸椎腰椎胸骨：胸骨柄，胸骨体和剑突三部分组成肋骨：分为肋骨和肋软骨，肋有12对，上7对肋与胸骨直接相连称为真肋（8~10）肋通过肋软骨与胸骨连接称为假肋（11~12）根本不与胸骨相连称为浮肋下肢骨髋骨：位于大腿上方，左右各一块，男子约在16岁女子约在13岁以前，髋骨是由3块独立的骨，髂骨坐骨耻骨借软骨结合而成，以后随着逐渐骨化为成人的髋骨髂骨：位于髋臼上方，髂骨上方骨缘粗糙称髂嵴，髂嵴前方有两个突起，上方称髂前上棘，下方称髂前下棘耻骨：位于髋臼前下方，内侧有一个粗糙的关节面称为耻骨联合面坐骨：位于髋臼后下方，后部有一个粗糙的坐骨结节，耻骨和坐骨共同围绕成闭孔附：骨盆带自由下肢带股骨：是人体最粗大的长骨位于髋骨下方近侧端：有一个圆球形的股骨头，股骨头以下狭细部分为股骨颈，颈与骨体相连处有两个突起，外上侧称大转子，内下侧称小转子骨体：呈圆柱状，后面上方有一个粗糙面称臀肌粗隆远侧端：内外侧各有一个向后的突出的椭圆形股髁分别称为内侧髁和外侧髁，两髁侧面各有一个小突起，分别称为外上髁和内上髁髌骨：位于大小腿骨之间的前面，呈三角形前面粗糙后面为光滑的关节面胫骨位于小腿内侧近侧端：较粗大，向两侧突出的部分分别称为内侧髁，两髁之间正面下方粗糙隆起的部分称之为胫骨粗隆骨体：三棱柱形，前缘较锐利，称胫骨前缘远侧端：内侧的突起称为内髁腓骨：位于小腿外侧上端为腓骨头，下端外侧粗隆称外髁跗骨：位于足的后部，共7块跖骨：由内向外共5块位于足中部，都是长骨趾骨：共14块拇指两节其余都是三节（3）关节关节是指两个或以上的硬骨相连接的位置用作活动视乎关节种类有不同的灵活度（4）关节分类：按关节的结构分为三种：纤维关节软骨关节滑液关节纤维关节没有关节腔被纤维结缔组织所连接不可移动的例如：头盖骨软骨关节没有关节腔被软骨所连接能轻微移动例如：胸骨滑液关节活动自如的关节有关节腔—被关节囊包围有滑液膜滑液—营养、润滑滑液关节的种类：滑液关节根据形态与功能的不同分为六大类：许臼/球窝关节枢纽关节椭圆关节鞍状关节滑动关节车轴关节许臼/球窝关节活动范围：由前至后、左至右及右至左，旋转。