八段锦动作说明
八段锦的动作讲解、图解及呼吸方法
八段锦的动作讲解、图解及呼吸方法1. 预备势（1）动作方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起与髋同高，掌心向后（吸），两腿膝关节微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，指间距10公分，目视前方（呼）。
动作要点：头向上顶，下颚微收，舌抵上颚，嘴唇微闭，全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋立敛臀，上体重症，意守丹田。
易犯错误：抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰、跪腿、八字脚。
正确做法是注意沉肩、垂肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。
2. 两手托天理三焦（1）动作方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直目视前方，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上抬头目视两掌（吸），两臂继续上托，肘关节伸直下颚内收，舒胸展体（闭气）略有停顿目视前方；身体重心缓缓下降膝关节微屈，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前掌心向上，目视前方（呼）。
动作要点：两掌上托要舒胸展体略有停顿保持伸拉；两掌下落，松腰、沉髋、沉肩、坠肘、松腕、舒指上体中正。
易犯错误：两掌上托时抬头不，上举时松懈断劲。
正确做法是两掌上托舒胸展体缓慢用力，下颚尖先向上助力，再内收，配合两掌上撑，立在掌根。
功效：三焦是指人体上、中、下三焦，属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。
人体三焦主司疏布元气和流行水液。
这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。
在练两手攀足时，需要注意保持身体的平衡，同时呼吸要平稳自然。
该动作的功效是可以固肾腰，从而预防和缓解腰痛等问题。
动作方法：动作要点：易犯错误：功效：说明：动作方法：动作要点：易犯错误：一些人在冲拳时上体前俯、端肩、先肘。
在回收时，他们悬腕不明显，抓握无力。
八段锦动作详细解说及要领
八段锦动作详细解说及要领一、预备势站直，两脚与肩同宽，手臂自然下垂，呼吸自然，全身放松。
二、两手托天利三焦1.两臂自左右两侧徐徐上升，双手手指交叉，反掌向上，托于胸前膻中穴，目视前上方。
2.动作停顿，静置3秒。
然后双手分开，两臂向上伸展，展开至头之正上方，抬头向上看。
3.动作停顿，静置3秒。
然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。
三、左右开弓似射雕1.左脚向左跨出一步，两腿弯曲成马步下蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推，成展翅势。
2.动作停顿，静置3秒。
然后右脚向右跨出一步，两腿弯曲成马步下蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推，成展翅势。
3.动作停顿，静置3秒。
然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。
四、调理脾胃须单举1.左手自胸前膻中穴位置向上直托，举至最高点。
同时右手自腰侧向肚脐方向划弧下落至最低点。
2.动作停顿，静置3秒。
然后双手交换位置，右手自胸前膻中穴位置向上直托，举至最高点。
同时左手自腰侧向肚脐方向划弧下落至最低点。
3.动作停顿，静置3秒。
然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。
五、五劳七伤往后瞧1.两臂自然下垂，目视前方。
然后头部慢慢向右转动，直至看到自己的右肩。
然后缓慢向左转动，直至看到自己的左肩。
2.动作停顿，静置3秒。
然后头部向后转动，直至看到自己的脊背。
然后缓慢向前转动，回到正中。
3.动作停顿，静置3秒。
然后再次向后转动，直至看到自己的尾骨。
然后缓慢向前转动，回到正中。
4.动作停顿，静置3秒。
然后再次向后转动，直至看到自己的骶骨。
然后缓慢向前转动，回到正中。
5.动作停顿，静置3秒。
然后缓慢恢复到预备势状态。
六、摇头摆尾去心火1.两腿分开与肩同宽，屈膝半蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推至两肩宽处握拳。
身体前倾45度角。
头部放松后仰约45度角。
像猫科动物一样摇摆头部和臀部约2分钟以去除心火。
八段锦的八个动作名称的详细讲解
八段锦的八个动作名称的详细讲解“八段锦”是指一套独特的气功练习方法，由八个动作组成，故称为八段锦。
这套功法把人体内的神经、精、气、血和五脏六腑等内脏得以调和起来，无论是调节人体内分泌系统的平衡、减压降压、疏通气血，都有着不可替代的独特功效。
一、两手托天理三焦：双脚开立自然，两手从体侧自然下垂，双手臂贴着身体缓缓举起至高于头部微微前倾，然后再慢慢下放。
这个动作可以调整心气，增强脾胃的能力，改善胃肠消化不良、厌食等症状。
此时，双手托天不仅可把顶门顶起，而且相当于给胃肝下一个支持，将内脏收缩以消除不透气和疏通胆囊等作用。
二、金鸡独立方鹤立：首先双手交叉抱于胸前，双脚并拢膝盖微微弯曲。
两臂肘部下放，同时向外放开，做拉扯的动作，并在单脚站立的情况下抬起一脚彻底张开。
这个动作可以起到修复五脏六腑的功能，消除便秘、腰腿疼痛、强身健体，因为这个体式的背部与腰部会同时得到以往体式所不及的伸展，有效地改善腰背疼痛、颈椎病等问题。
三、高控白气俯身捶：首先两脚开立自然，两手活动支撑，顺势全身俯下，然后双手缓慢举起至正面位置，接着贴于心率部位，手向上下托起放下，时刻注重内息。
这个动作可以减缓疲劳情绪、舒缓情绪，平衡内分泌系统，同时促进淋巴循环，达到清热解毒、祛病欣旺的作用。
四、左右搬拦捣猴势：两手放于正面腰间，然后左手慢慢向上伸至头顶，右臂贴身下落；之后，一侧的胳膊抬起，另一侧的胳膊攀住，反复左右起伏。
这个动作可以调节膀胱神经、调节脾胃功能，同时缓解颈椎、肩膀紧张和脾胃不适。
五、左右开弓似射雕：双脚分立，左手对脚内侧，右手抱圆来到胸前伸出，然后左腿放长，右手收回、左手向外伸展，眼睛跟着左手一起看向远方。
这个动作可以强化心肺功能，同时调节肝胆系统，同时改变脊椎曲率，达到美化体型的效果，尤其对于颈椎的调整具有明显效果。
六、左右互搂肩背势：先将左手放在胸前右侧，用右手扶住左臂，轻轻拉过到右侧，再将右手放在胸前左侧，左手再扶住，轻轻拉过到左侧，保持左右反复4-8次。
八段锦口诀及动作说明
八段锦口诀及动作说明2008-10-19 21:31一、八段锦口诀及动作说明：(全套动作3-4:35)预备式1-11:06:口诀：两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
作用:宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形。
动作:两脚并立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步平行站与肩同宽；两臂内旋向上摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，十指相对，拇指放平，两手指间距约10公分。
动作注意事项：头向上顶，下颔微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
第一式：两手托天理三焦1-14:00口诀：十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
作用:使三焦通畅，气血调和，提高关节灵活性，防治肩部疾患，颈椎病具有良好的作用。
动作：两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉,掌心向上；两膝伸直，同时两掌上托，一直上托至喉咙处,两掌内旋成掌心向上,十指仍然交叉;继续上托至头顶,抬头目视两掌,而后两手继续上托掌根用劲,肘关节伸直，同时收颔,目视前方，动作稍停。
此前为吸气，此后为呼气，膝关节微屈，同时两掌分别向左右两侧弧形下落,绕回至腹前呈球状，一上一下为一次，做6次即可。
接着，十指交叉继续前面动作……）第二式：左右开弓似射雕1-17:30口诀：马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。
作用：可刺激督脉和背部诸穴，同时调节手太阴肺经等经脉之气，它能有效的发展下肢的肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加手臂、手指、手腕和肌肉的力量，有利于矫正驼背、肩内收等一些不良姿势，很好的预防肩、颈疾病。
八段锦文字版
动作要领，适合初学者习练1、双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。
正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。
双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。
托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
2、左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。
右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。
稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。
此为左式，右式反之。
左右调换练习十数次。
3、调理脾胃须单举：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。
举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。
右手举按动作同左手，惟方向相反。
4、五劳七伤往后瞧：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。
头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。
如此十数次。
5、摇头摆尾去心火：两足横开，双膝下蹲，成"骑马步"。
上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。
以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。
反复十数次。
6、两手攀足固肾腰：松静站立，两足平开，与肩同宽。
两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。
稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。
7、攒拳怒目增力气：两足横开，两膝下蹲，呈"骑刀步"。
八段锦标准版完整讲解
八段锦标准版完整讲解预备式动作讲解第一个动作两脚并步站立双手自然下垂放于大腿外侧眼睛平视前方首先左脚向左开步与肩同宽然后两臂内旋掌心朝向身体后方同时向身体两侧摆起直到手与臀部处在同一个高度接着上臂不动小臂内收至掌心朝向腹部指尖相对且距离10厘米做手部动作的同时膝关节微微弯曲动作要领整个身体要自然放松头向上顶下巴微收保持上身直立注意不要耸肩大拇指与食指平行其余四指微微并拢指尖相对臀部收紧膝关节弯曲不超过脚尖脚尖向前两脚要成一个平行线第一式两手托天理三焦动作讲解首先按预备式站好第一个动作两掌五指在腹前交叉掌心向上目视前方然后两掌心缓缓向上托至胸前在胸前向外翻掌翻掌后掌心向上继续上托眼睛跟随手的方向一直拖到两个肘关节伸直在做手部上托的同时双腿缓缓伸直与手臂上托速度保持一致接着掌根用力向上顶目视前方动作稍微停顿最后双手自然在身体两侧缓缓下落下落时双手与身体在同一平面划过的轨迹呈弧线形两掌环形抱于腹前回归到预备式动作接下来配合呼吸做动作两掌上托的时候吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气同时两手下放呼吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气呼动作要领做这个动作容易犯的错误是双手上举时松懈无力肘关节弯曲抬头不够正确做法是两掌在顶点时掌根用力上顶带动肘关节伸直在顶点略有停顿保持拉伸状态第二式左右开弓似射雕动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心右移同时左脚向左迈开一步略比肩宽膝关节缓慢伸直两掌向上交叉于胸前位置左掌在外平视前方第二个动作左手呈八字掌右手屈指空心握拳眼睛看着左手的方向左手向身体左侧推出右手肘向右平拉保持肘关节与肩同高就像拉弓射箭一样在做手部动作的同时膝盖微微弯曲两腿半蹲成马步第三个动作重心右移左腿慢慢伸直两手便自然掌眼睛看向右手的方向右手向上向右画弧至水平位置与左手同高接着下落回收回到预备室接下来做反方向开步搭手下蹲拉弓移重心鬓角两手环抱配合呼吸做动作开步拉弓时吸气拉到尽头屏气1到2秒双手回收时呼气开步吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是弯曲手的手肘低于肩部弯腰八字脚做动作时应该注意两手水平拉开成一水平面肩肘齐平上身直立脚尖向前两脚跟外撑第三式调理脾胃虚单举动作讲解须单举动作解说首先按预备式站好第一个动作左手掌心朝上右掌掌心朝下两掌指尖相对接着左掌缓缓上托经过面前翻转手掌使大拇指朝外继续上托举在头的左上方同时右掌用力向下压至胯旁指尖向前停顿1到2秒双手分开时膝盖缓缓伸直第二个动作左手自然下放经面前落下掌心朝下右掌回收至腹部双手回收时膝盖缓缓弯曲回到预备式换方向再做一遍起身上托下按稍停顿下落回收接下来配合呼吸做动作双手分开时吸气上托到最高点时屏气1到2秒双手回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领注意手臂上撑下按时两掌放平对拉拔伸拔长腰身和脊椎肩部要放松立在掌根肘关节微屈第四式五劳七伤往后瞧动作讲解首先按预备式站好第一个动作两腿伸直重心升起同时两臂自然垂下指尖向下第二个动作两臂外旋外展至掌心朝外两手臂也在身旁呈8字形同时头向左后方转眼睛看向左后方直到极限时稍微停顿1到2秒第三个动作两臂内旋回收按于胯旁掌心朝下指尖向前两膝关节微弯同时头回正目视前方然后换方向做接下来配合呼吸做动作向后转头时吸气转到极限时屏气1到2秒动作回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是转头时抬头可以通过下巴内收可避免抬头另外转头时注意上身保持不动悬臂幅度应大一些第5式摇头摆尾去心火动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心左移左腿微微弯曲右脚向右迈开一步约两倍肩宽两掌上托到头顶上方肘关节微屈同时伸直双腿伸展全身目视前方第二个动作两臂在身体两侧缓缓下落同时两腿半蹲成马步两掌按在膝关节上方虎口朝内第三个动作重心左移上身向左侧倾斜上身向前方俯身左腿微弯使头顶向前背部保持挺直眼睛看着左脚面第四个动作上身由左向右移动重心随之移动到右脚右膝微弯左腿伸直移动背部保持挺直头顶向前眼睛始终看着左脚面第五个动作当身体转到最右边时头向后摇头顶尽量朝后回正重心随之移到正中呈马步身体转正后下巴微收眼睛平视前方该式一左一右为一次接下来配合呼吸做动作俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气做完最后一个动作后右脚回收呈开步站立同时两臂经两侧上举回到预备式动作要领马步下蹲臀部夹紧上身中正摇转时不要弯腰眼睛一直看着俯身方向的脚背不要刻意抬头和低头最后通过头部向后摇摆带动身体回正此动作有一定难度需要多练习才能做到流畅第六式两手攀足固肾腰动作讲解首先按预备式站好第一个动作双手下按指尖向前手臂向上举起同时两腿挺膝伸直手掌举过头顶掌心向前目视前方第二个动作两臂屈肘向下收回双手指尖是那夜空中最美的星星照亮我一路前行你是我生命中最美的相遇你若安好便是晴天你是那夜空中最美的星星陪伴我一路前行你是我两脚面上身随之前倾接着抬头目视前下方停顿1到2秒第五个动作两掌向前伸至耳旁随之用手臂带动上身直立手臂伸直上举掌心向前该动作上下连贯为依次接下来配合呼吸做动作手臂上举时吸气手臂下按呼气穿掌时吸气弯腰时呼气起身时吸气下按呼气穿掌吸气弯腰呼气起身吸气做完最后一次动作回到预备式动作要领两掌摩擦身体时要适当用力向下弯腰时膝关节伸直尽量不要弯曲不要低头手落在脚面时指尖朝前向上起身时手臂要先上举至耳旁带动身体起来动作幅度可根据个人情况调整第七式攒拳怒目增气力动作讲解首先按预备式站好第一个动作左脚向左迈开一步略比肩宽两腿半蹲成马步同时两掌握拳紧贴于腰侧大拇指握在拳心拳眼向上目视前方第二个动作左拳向前冲出与肩同高拳眼向上瞪眼看着冲拳方向第三个动作左拳变掌拇指朝上四指朝前接着内旋手臂使拇指180度旋转虎口向下眼睛始终盯着左掌第四个动作左掌划一圈至手心向上变拳大拇指握在手心第五个动作左拳屈肘回收至腰侧拳眼向上目视前方换边座该动作左右为一次做完最后一次左脚回收呈并步站立同时两拳变掌自然放于身体两侧目视前方接下来配合呼吸做动作出拳时吸气旋转手掌时憋气收拳时呼气出拳吸气旋转手掌时憋气收拳呼气动作要领冲拳时上身直立不要往前倾不要耸肩上臂贴着身体前送出拳肘关节微屈力达全面回收时先五指伸展充分旋转手掌再屈指用力抓握第八式背后七颠百病消动作讲解首先双腿并拢站立双手自然下垂第一个动作目视前方两脚跟提起挺直腰背头部向上顶顶到最高点时稍微停顿1到2秒第二个动作两脚跟瞬间下落轻震地面该动作起落为一次配合呼吸做动作脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气动作要领上提时肩部向下沉不要耸肩脚趾抓地脚跟尽量抬起两腿并拢略有停顿提肛收腹有助于身体保持平衡脚跟下落时不宜过慢需轻轻下震地面收式动作解说双腿并拢站立双手自然下垂两臂向两侧抬起与胯同高同时双膝伸直目视前方接着两臂内收两掌相结于腹部男性右手在上女性左手在上自然呼吸2到3次后两臂自然下垂结束训练动作要领两掌相结于肚脐下全身放松气沉丹田收视时要注意体态安神举止稳重动作缓慢。
八段锦讲解文字版
八段锦讲解文字版八段锦八段锦在宋朝之前就广为流传，明清时有比较大发展，是我国历代养生学家和习练着，共同创造的宝贵财富，八段锦全称为：太极健身气功八段锦，集肢体与气息相结合，动静相宜。
使人舒经活络，气血运行。
对现代病来说，如颈椎、腰椎及全身关节可起到辅助治疗作用，同时调理五脏六腑之虚损。
长期坚持，强身健体，延年益寿。
预备式：自然站立，两足平开，与肩同宽，目视前方，双腿微曲，掌抱腹前，心情宁静，气沉丹田。
第一节：双手托天理三焦：十指交叉，上托，（吸气）徐徐向上托起至胸前，翻掌向上，双腿直立，重心在掌根，（屏气，三秒钟）下落，双手自然向下，放松，与肩相齐时，双腿自然微曲。
作用：调理三焦，提拉胸肌，可以使全身上下的气机流畅，从而提高五脏六腑之功能。
第二节：左右开弓似射雕左脚向左迈出一大步，身体下蹲成骑马步，与此同时，双腕相搭（左手在外），开弓，左手开弓，右手拉弓，与胸齐平，并步，右手伸出，右腿弓步，左腿绷步，收回左腿，自然站立。
作用：展肩扩胸，抒发胸气，提升肺活量，同时消除肩背部的酸痛不适。
第三节：调理脾胃需单举左手缓缓上举，右手下按，指尖向外，恢复，右手缓缓上举，左手下按，指尖向外。
作用：调理脾胃与肝胆，能够牵拉腹腔，并能调节胸腹气机。
第四节：五劳七伤往后瞧双手虚按与膝上，起身，双手向后打开，后瞧，左转头部，目视左手指尖稍作停顿，转正，再缓缓转向右侧，目视右手指尖稍停顿，转正。
作用：转头扭臂，调理颈椎与肩周，同时调理人体的任督二脉。
第五节：摇头摆尾去心火左脚向左迈出一大步，双手上举，下落按在膝盖上，右倾，身体向右倾斜，左旋，身体旋转180度，眼睛看右脚尖，摇头，动作连贯而下，摆尾，身体放正。
作用：使心火下降，肾水上升，同时旋转脊柱，调理大椎穴和肾俞穴。
第六节：上手攀足固肾腰双手上托过头顶，缓缓下落至腹前，指尖向上，上举过头顶，下落，双腿绷直，反穿，双手放于后腰肾腧穴抚熨，沿足太阳膀胱经至脚尖，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。
八段锦标准口令完整版
八段锦标准口令完整版导言八段锦，又称八段锦功法，是一种古老的健身养生功法，它多达八个动作，各有其特点。
每个动作都是完整而独立的，但综合起来进行锻炼效果更佳。
八段锦能够调节人体的气血流通，增强体质，预防疾病。
下面详细介绍八段锦标准口令及其动作。
口令及动作第一段：两手攀足，助腹胀式口令：两手攀足助腹胀，益肾腹内劲自长。
动作： 1. 双脚与肩同宽站立，两手自然下垂。
2. 双手向上提起，掌心向上，同时慢慢弯腰，尽量用手去攀住足尖。
3. 弯腰的同时，吸气，将腹部往里收，尽量靠近大腿。
4. 弯腰挺起时，呼气，双手放松下垂。
第二段：左右互摸脚，助益五脏衰口令：左右互摸脚助益，增肝胆道气益五脏。
动作： 1. 双脚与肩同宽站立，两手自然下垂。
2. 两手向上提起，掌心向上，同时向右侧弯腰，尽量用右手去摸左脚脚心。
3. 同时，左手放到头顶上方。
4. 弯腰挺起时，呼气，双手放松下垂。
5. 反方向亦如此。
第三段：右手托天理三焦，通窍助中养神力口令：右手托天助三焦，通窍助中养神魂。
动作： 1. 双脚与肩同宽站立，两手自然下垂。
2. 两手向上提起，掌心向上，同时向右侧弯腰，尽量用右手贴近身体右侧，手臂自然下垂。
3. 同时，左手放到头顶上方。
4. 弯腰挺起时，呼气，双手放松下垂。
5. 反方向亦如此。
第四段：左手托阳辅元阳，促进能量更流通口令：左手托阳辅元阳，助力益气养血气孔通。
动作： 1. 双脚与肩同宽站立，两手自然下垂。
2. 两手向上提起，掌心向上，同时向左侧弯腰，尽量用左手贴近身体左侧，手臂自然下垂。
3. 同时，右手放到头顶上方。
4. 弯腰挺起时，呼气，双手放松下垂。
5. 反方向亦如此。
第五段：两手攀足助腹胀，益肾腹内气自长口令：两手攀足助腹胀，益肾腹内劲自长。
动作： 1. 双脚与肩同宽站立，两手自然下垂。
2. 双手向上提起，掌心向上，同时慢慢弯腰，尽量用手去攀住足尖。
3.弯腰的同时，吸气，将腹部往里收，尽量靠近大腿。
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八段锦：
预备式：
两脚并立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步平行站与肩同宽；两臂内旋向上摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，十指相对，拇指放平，两手指间距约10公分。
动作注意事项：头向上顶，下颔微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
第一式：两手托天理三焦：
作用:使三焦通畅，气血调和，提高关节灵活性，防治肩部疾患，颈椎病具有良好的作用。
动作：两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉,掌心向上；两膝伸直，同时两掌上托，一直上托至喉咙处,两掌内旋成掌心向上,十指仍然交叉;继续上托至头顶,抬头目视两掌,而后两手继续上托掌根用劲,肘关节伸直，同时收颔,目视前方，动作稍停。
此前为吸气，此后为呼气，膝关节微屈，同时两掌分别向左右两侧弧形下落,绕回至腹前呈球状，一上一下为一次，做6次即可。
接着，十指交叉继续前面动作……）
第二式：左右开弓似射雕：
作用：可刺激督脉和背部诸穴，同时调节手太阴肺经等经脉之气，它能有效的发展下肢的肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加手臂、手指、手腕和肌肉的力量，有利于矫正驼背、肩内收等一些不良姿势，很好的预防肩、颈疾病。
动作：左式动作：随着吸气，重心右移,左脚向外开立,膝关节缓慢升直,两掌向上交叉于胸前,左掌向外,目视前方。
右掌屈指向右拉至胸前,左掌呈八字掌,左臂内旋向左推出,同时两腿屈半蹲呈马步,动作略停,目视左前方。
呼气，重心右移,两手变自然掌,右手向右划弧,于肩同高,掌心斜向前;重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时两手捧于腹前，掌心向上,目视前方。
右式动作：与左式动作相同，唯方向相反。
一左一右为一个动作，共做三个动作，做第三疹的最后一个动作时，重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微屈，同时两手下落捧于腹前，掌心向上,目视前方。
第三式：调理脾胃单臂举
作用：上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩作用，同时可以刺激位于胸胁部的相关经络，以及背部俞穴。
具有调理脏腑、经络的作用。
该动作使脊柱内各椎骨间的小关节和小肌肉得到锻练，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防肩、颈疾病。
动作：左式：随着吸气，两腿挺膝升直,同时左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋上举至头的左上方,指尖朝右，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,动作略停；随着呼气，两腿膝关节微屈,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前，掌心向上,同时右臂外旋,外掌向上捧于腹前,目视前方。
右式动作：与左式动作相同，唯方向相反。
一左一右为一个动作，共做三个动作，做第三次的最后一个动时，变两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前目视前方。
动作要领：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。
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第四式：五劳七伤往后瞧：
作用：五劳指五脏劳损，七伤指七情的伤害。
可以牵拉胸腔、腹腔内的诸脏腑；往后瞧的动作，可以刺激大椎穴及背部俞穴，达到五劳七伤的目的。
还能增加颈部、肩部参加运动
肌群的收缩力，活动眼肌，预防眼睛疲劳及肩、颈疾病。
动作：左式动作：随吸气，两腿挺膝升直,重心升起,同时两臂升直指尖向下,目视前方。
紧接着，两臂外旋掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。
接着，两腿膝关节微屈，同时两臂内旋，按于髋旁，指尖向前，目视前方。
右式动作：与左式动作相同，唯方向相反。
一左一右为一个动作，共做三个动作，做第三次的最后一个动时，变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
动作要领：头向上顶，肩向下沉；转头不转体，旋臂两肩后张，转头和旋臂的幅度要大一些。
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第五式：摇头摆尾去心火
作用：可刺激脊柱、督脉、大椎穴，从而达到舒心泄热的目的，有助于去除心火。
脊柱大幅度运动，
动作（左式）：重心左移,右脚向右开步站立,同时两掌上托至头上方,肘关节微屈,指尖相对,目视前方；接着两腿屈膝半蹲成马步,则时两臂从两侧下落,两掌扶于膝关节上方；接着，重心向上稍升起，随即重心右移，上体向右侧倾，俯身，目视右脚面；重心左移，同时上体由右向前、向左旋转，目视右脚根；重心右移成马步，同时头向后摇上体立起，随之下颌微收，目视前方。
（右式）：与左式动作相同，唯方向相反。
一左一右为一次，共做三次。
做完第三次后，重心左移，右脚回收成开步，同时两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿漆关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对目视前方。
动作要领：马步下蹲要收髋敛臀，上体端正。
摇体时脖颈与尾闾要对拉伸长，速度应缓慢，圆活连贯。
第六式：两手攀足固肾腰
动作（1 ）两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁。
（2 ）两掌沿带脉分向后腰。
（3 ）上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大腿后侧向下按摩至脚跟。
沿脚外侧按摩至脚内侧。
（4 ）上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。
如此反覆俯仰6 次。
腰是全身运动的关键部位，这一势主要运动腰部，也加强了腹部及各个内脏器官的活动，如肾、肾上腺、腹主动脉、下腔静脉等。
中医认为：“肾为先天之本”、“藏精之脏”。
肾是调节体液平衡的重要脏器。
肾上腺是内分泌器官。
与全身代谢机能有密切关系。
腰又是腹腔神经节“腹脑”所在地。
由於腰的节律性运动（前后俯仰），也改善了脑的血液循环，增强神经系统的调节功能及各个组织脏器的生理功能。
长期坚持锻炼，有疏通带脉及任督二脉的作用，能强腰、壮肾、醒恼、明目，并使腰腹肌得到锻炼和加强。
年老体弱者，俯身动作应逐渐加大，有较重的高血压和动脉硬化患者，俯身时头不宜过低。
第七式攒拳怒目增气力
预备姿势:两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。
（1 ）左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。
击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置於腰间。
（2 ）与（1 ）动作同，唯左右相反。
如此左右交替各击出3次。
此式动作要求两拳握紧，两脚拇趾用力抓地，舒胸直颈，聚精会神，瞪眼怒目。
此式主要运动四肢、腰和眼肌。
根据个人体质，爱好、年龄与目的不同，决定练习时用力的大小。
其作用是舒畅全身气机，增强肺气。
同时使大脑皮层和植物神经兴奋，有利於气血运行。
并有增强全身筋骨和肌肉的作用。
第八式背后七颠百病消
预备姿势:两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并。
两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气。
两臂自身前下落，脚跟亦随之下落，并配合呼气。
全身放松。
如此起落6 次。
此式通过肢体导引，吸气两臂自身侧上举过头，呼气下落，同时放松全身，并将“浊气”自头向涌泉引之，排出体外。
“浊气”是指所有紧张、污浊病气。
古人谓之“排浊留清”或“去浊留清”。
由於脚跟有节律地弹性运动，从而使椎骨之间及各个关节韧带得以锻炼，对各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。
同时有利於脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强，进而加强全身神经的调节作用。
收式:
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