八段锦动作详细讲解
八段锦的动作讲解、图解及呼吸方法
八段锦的动作讲解、图解及呼吸方法1. 预备势（1）动作方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起与髋同高，掌心向后（吸），两腿膝关节微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，指间距10公分，目视前方（呼）。
动作要点：头向上顶，下颚微收，舌抵上颚，嘴唇微闭，全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋立敛臀，上体重症，意守丹田。
易犯错误：抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰、跪腿、八字脚。
正确做法是注意沉肩、垂肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。
2. 两手托天理三焦（1）动作方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直目视前方，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上抬头目视两掌（吸），两臂继续上托，肘关节伸直下颚内收，舒胸展体（闭气）略有停顿目视前方；身体重心缓缓下降膝关节微屈，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前掌心向上，目视前方（呼）。
动作要点：两掌上托要舒胸展体略有停顿保持伸拉；两掌下落，松腰、沉髋、沉肩、坠肘、松腕、舒指上体中正。
易犯错误：两掌上托时抬头不，上举时松懈断劲。
正确做法是两掌上托舒胸展体缓慢用力，下颚尖先向上助力，再内收，配合两掌上撑，立在掌根。
功效：三焦是指人体上、中、下三焦，属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。
人体三焦主司疏布元气和流行水液。
这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。
在练两手攀足时，需要注意保持身体的平衡，同时呼吸要平稳自然。
该动作的功效是可以固肾腰，从而预防和缓解腰痛等问题。
动作方法：动作要点：易犯错误：功效：说明：动作方法：动作要点：易犯错误：一些人在冲拳时上体前俯、端肩、先肘。
在回收时，他们悬腕不明显，抓握无力。
八段锦的动作讲解、图解及呼吸方法
八段锦的呼吸方法概括八段锦的呼吸方法则是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理的呼吸。
例如：动作的开为吸，合为呼；提为吸，落为呼等。
还有过渡动作的暂时性闭气，如果出现上下肢不同动作，呼吸方法则看以哪个动作为主，依据主动作进行合理呼吸。
八段锦整套动作的呼吸方法介绍1.预备势（1）动作方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起与髋同高，掌心向后（吸），两腿膝关节微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，指间距10公分，目视前方（呼）。
动作要点：头向上顶，下颚微收，舌抵上颚，嘴唇微闭，全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋立敛臀，上体重症，意守丹田。
易犯错误：抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰、跪腿、八字脚；正确做法是注意沉肩、垂肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。
（2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。
2.两手托天理三焦（1）动作方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直目视前方，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上抬头目视两掌（吸），两臂继续上托，肘关节伸直下颚内收，舒胸展体（闭气）略有停顿目视前方；身体重心缓缓下降膝关节微屈，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前掌心向上，目视前方（呼）。
动作要点：两掌上托要舒胸展体略有停顿保持伸拉；两掌下落，松腰、沉髋、沉肩、坠肘、松腕、舒指上体中正。
易犯错误：两掌上托时抬头不，上举时松懈断劲。
正确做法是两掌上托舒胸展体缓慢用力，下颚尖先向上助力，再内收，配合两掌上撑，立在掌根。
功效：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。
健身气功八段锦动作详细解说及要领
健身气功八段锦动作详细解说及要领右掌向右上方撘腕，左掌向左下方开弓，两臂呈弓箭状，目视右掌。
同时右腿向右跨出一步，膝关节微屈，重心向右，两掌分别向两侧伸展，左掌向左，右掌向右上方，目视右掌。
第三个动作:两脚并拢，两掌向中间合拢，掌心相对，两臂内旋，目视前方。
全部动作一次为一组，共做六组。
动作要点撘腕时，右掌向右上方，左掌向左下方，两臂呈弓箭状，保持肩部放松，腰部扭转，腿部协调。
开弓时，两掌分别向两侧伸展，左掌向左，右掌向右上方，保持肩部放松，腰部扭转，腿部协调。
并步时，两脚并拢，两掌向中间合拢，掌心相对，两臂内旋，上体中正。
易犯错误动作太快，肩部僵硬，膝关节过度弯曲。
正确做法动作要缓慢，肩部放松，膝关节微屈，重心随动作变化而转移，保持身体平衡。
功法作用通过左右开弓的动作，能够锻炼身体的协调性和灵活性，增强肢体的协调能力，对于改善身体的柔韧性、增强肌肉力量和防治腰椎病等疾病有良好的作用。
同时，还能够刺激人体经络和穴位，促进气血运行，调整内分泌系统，提高身体免疫力。
第三式：左右擦膝拍掌式简易口诀左脚迈步，右手擦膝，左手拍掌；右脚迈步，左手擦膝，右手拍掌。
动作解说首先两脚并拢，两臂垂于体侧，目视前方。
然后，重心左移，左脚向左前方迈步，膝关节微屈，同时右手向下擦膝，左手向前拍掌，目视左手掌心。
接着，重心右移，右脚向右前方迈步，膝关节微屈，同时左手向下擦膝，右手向前拍掌，目视右手掌心。
全部动作一次为一组，共做六组。
动作要点擦膝时，手掌紧贴大腿内侧，手臂尽量贴近身体，拍掌时，手掌要用力，拍响为止，保持身体平衡，上体中正。
易犯错误手臂离身体太远，擦膝不到位，拍掌过轻。
正确做法手臂紧贴身体，手掌贴紧大腿内侧，擦膝到位，拍掌用力，拍响为止，重心随动作变化而转移，保持身体平衡。
功法作用左右擦膝拍掌式是一种全身性的锻炼，可以有效地刺激人体的经络和穴位，促进气血运行，调整内分泌系统，提高身体免疫力。
此外，还能够增强身体的协调性和灵活性，改善身体的柔韧性，防治腰椎病等疾病。
八段锦动作详细解说及要领
健身气功——八段锦动作详细解说及要领预备式动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。
两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立，功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。
然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。
然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。
易犯错误：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。
功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。
这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用，第二式：左右开弓似射雕动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。
第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。
八段锦动作详细解说及要领
八段锦动作详细解说及要领一、预备势站直，两脚与肩同宽，手臂自然下垂，呼吸自然，全身放松。
二、两手托天利三焦1.两臂自左右两侧徐徐上升，双手手指交叉，反掌向上，托于胸前膻中穴，目视前上方。
2.动作停顿，静置3秒。
然后双手分开，两臂向上伸展，展开至头之正上方，抬头向上看。
3.动作停顿，静置3秒。
然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。
三、左右开弓似射雕1.左脚向左跨出一步，两腿弯曲成马步下蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推，成展翅势。
2.动作停顿，静置3秒。
然后右脚向右跨出一步，两腿弯曲成马步下蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推，成展翅势。
3.动作停顿，静置3秒。
然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。
四、调理脾胃须单举1.左手自胸前膻中穴位置向上直托，举至最高点。
同时右手自腰侧向肚脐方向划弧下落至最低点。
2.动作停顿，静置3秒。
然后双手交换位置，右手自胸前膻中穴位置向上直托，举至最高点。
同时左手自腰侧向肚脐方向划弧下落至最低点。
3.动作停顿，静置3秒。
然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。
五、五劳七伤往后瞧1.两臂自然下垂，目视前方。
然后头部慢慢向右转动，直至看到自己的右肩。
然后缓慢向左转动，直至看到自己的左肩。
2.动作停顿，静置3秒。
然后头部向后转动，直至看到自己的脊背。
然后缓慢向前转动，回到正中。
3.动作停顿，静置3秒。
然后再次向后转动，直至看到自己的尾骨。
然后缓慢向前转动，回到正中。
4.动作停顿，静置3秒。
然后再次向后转动，直至看到自己的骶骨。
然后缓慢向前转动，回到正中。
5.动作停顿，静置3秒。
然后缓慢恢复到预备势状态。
六、摇头摆尾去心火1.两腿分开与肩同宽，屈膝半蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推至两肩宽处握拳。
身体前倾45度角。
头部放松后仰约45度角。
像猫科动物一样摇摆头部和臀部约2分钟以去除心火。
八段锦的八个动作名称的详细讲解
八段锦的八个动作名称的详细讲解“八段锦”是指一套独特的气功练习方法，由八个动作组成，故称为八段锦。
这套功法把人体内的神经、精、气、血和五脏六腑等内脏得以调和起来，无论是调节人体内分泌系统的平衡、减压降压、疏通气血，都有着不可替代的独特功效。
一、两手托天理三焦：双脚开立自然，两手从体侧自然下垂，双手臂贴着身体缓缓举起至高于头部微微前倾，然后再慢慢下放。
这个动作可以调整心气，增强脾胃的能力，改善胃肠消化不良、厌食等症状。
此时，双手托天不仅可把顶门顶起，而且相当于给胃肝下一个支持，将内脏收缩以消除不透气和疏通胆囊等作用。
二、金鸡独立方鹤立：首先双手交叉抱于胸前，双脚并拢膝盖微微弯曲。
两臂肘部下放，同时向外放开，做拉扯的动作，并在单脚站立的情况下抬起一脚彻底张开。
这个动作可以起到修复五脏六腑的功能，消除便秘、腰腿疼痛、强身健体，因为这个体式的背部与腰部会同时得到以往体式所不及的伸展，有效地改善腰背疼痛、颈椎病等问题。
三、高控白气俯身捶：首先两脚开立自然，两手活动支撑，顺势全身俯下，然后双手缓慢举起至正面位置，接着贴于心率部位，手向上下托起放下，时刻注重内息。
这个动作可以减缓疲劳情绪、舒缓情绪，平衡内分泌系统，同时促进淋巴循环，达到清热解毒、祛病欣旺的作用。
四、左右搬拦捣猴势：两手放于正面腰间，然后左手慢慢向上伸至头顶，右臂贴身下落；之后，一侧的胳膊抬起，另一侧的胳膊攀住，反复左右起伏。
这个动作可以调节膀胱神经、调节脾胃功能，同时缓解颈椎、肩膀紧张和脾胃不适。
五、左右开弓似射雕：双脚分立，左手对脚内侧，右手抱圆来到胸前伸出，然后左腿放长，右手收回、左手向外伸展，眼睛跟着左手一起看向远方。
这个动作可以强化心肺功能，同时调节肝胆系统，同时改变脊椎曲率，达到美化体型的效果，尤其对于颈椎的调整具有明显效果。
六、左右互搂肩背势：先将左手放在胸前右侧，用右手扶住左臂，轻轻拉过到右侧，再将右手放在胸前左侧，左手再扶住，轻轻拉过到左侧，保持左右反复4-8次。
张至顺八段锦动作讲解要领
张至顺八段锦动作讲解要领1. 八段锦的起源和意义八段锦，顾名思义，就像八条锦绣的丝带一样，优雅又富有力量。
这套练习是中国传统的养生功法，历史悠久，早在宋朝就有了。
听说当时的文人雅士常常在早晨起床后，穿上轻便的衣服，随着清晨的第一缕阳光，开始他们的锻炼。
想象一下，清风拂面，鸟儿鸣唱，简直就是一幅美丽的画卷。
这个功法不仅能强身健体，还能舒缓压力，简直是现代人快节奏生活中的一剂良药。
2. 动作讲解2.1 揉腹第一招是揉腹。
先把双手放在肚子上，感受一下自己的呼吸。
嘿，别紧张，轻松点！然后慢慢往下蹲，像个小猴子一样，感受肚子里的气流。
记得，轻柔地揉，不要像打仗一样。
这个动作不仅能促进消化，还能让你感受到“气”在身体里的流动，真是个小妙招啊！2.2 抱球接下来的动作是抱球。
想象自己手里抱着个大西瓜，哎呀，真重！双手放在胸前，慢慢抬起，像是在拥抱这份美好。
然后，慢慢放下，感觉能量在手心流动。
这个动作不仅能开阔胸怀，还能增强肺活量，简直是一举两得！每次抱球的时候，心里想点开心的事，保证让你乐开花。
3. 深呼吸3.1 吸气深呼吸是个非常关键的环节。
大家可以跟我一起试试，吸气的时候想象自己在吸收新鲜的空气，像在吸一口大海的味道。
呼吸要深，要稳，感觉肚子在鼓起，像个小气球。
哎呀，别忘了，吸气的时候嘴角可以微微上扬，生活就是要乐观嘛！3.2 呼气呼气则是要把所有的负面情绪都呼出去。
想象自己在吹走那些烦恼，像是在吹泡泡一样，轻轻松松。
这个时候，心里默念：“我可以的，我很棒！”每一次呼气，都是一次放松，感觉自己像小鸟一样自由自在。
4. 结尾感悟八段锦的练习其实就是在生活中找到那份宁静和力量。
每天花十分钟练习，简单易学，真的不会耽误你太多时间。
练习的时候，可以放上轻音乐，或是听听鸟鸣，轻松又愉快。
别忘了，锻炼的过程就是享受生活的过程，别把自己逼得太紧。
生活本来就是要享受嘛，就像喝茶，慢慢来，细细品味，才能体会到那种滋味。
记住，放下烦恼，放下压力，跟着这八段锦，让身体和心灵都轻松起来，你会发现，世界其实也没有想象中的那么复杂。
八段锦标准版完整讲解
八段锦标准版完整讲解预备式动作讲解第一个动作两脚并步站立双手自然下垂放于大腿外侧眼睛平视前方首先左脚向左开步与肩同宽然后两臂内旋掌心朝向身体后方同时向身体两侧摆起直到手与臀部处在同一个高度接着上臂不动小臂内收至掌心朝向腹部指尖相对且距离10厘米做手部动作的同时膝关节微微弯曲动作要领整个身体要自然放松头向上顶下巴微收保持上身直立注意不要耸肩大拇指与食指平行其余四指微微并拢指尖相对臀部收紧膝关节弯曲不超过脚尖脚尖向前两脚要成一个平行线第一式两手托天理三焦动作讲解首先按预备式站好第一个动作两掌五指在腹前交叉掌心向上目视前方然后两掌心缓缓向上托至胸前在胸前向外翻掌翻掌后掌心向上继续上托眼睛跟随手的方向一直拖到两个肘关节伸直在做手部上托的同时双腿缓缓伸直与手臂上托速度保持一致接着掌根用力向上顶目视前方动作稍微停顿最后双手自然在身体两侧缓缓下落下落时双手与身体在同一平面划过的轨迹呈弧线形两掌环形抱于腹前回归到预备式动作接下来配合呼吸做动作两掌上托的时候吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气同时两手下放呼吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气呼动作要领做这个动作容易犯的错误是双手上举时松懈无力肘关节弯曲抬头不够正确做法是两掌在顶点时掌根用力上顶带动肘关节伸直在顶点略有停顿保持拉伸状态第二式左右开弓似射雕动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心右移同时左脚向左迈开一步略比肩宽膝关节缓慢伸直两掌向上交叉于胸前位置左掌在外平视前方第二个动作左手呈八字掌右手屈指空心握拳眼睛看着左手的方向左手向身体左侧推出右手肘向右平拉保持肘关节与肩同高就像拉弓射箭一样在做手部动作的同时膝盖微微弯曲两腿半蹲成马步第三个动作重心右移左腿慢慢伸直两手便自然掌眼睛看向右手的方向右手向上向右画弧至水平位置与左手同高接着下落回收回到预备室接下来做反方向开步搭手下蹲拉弓移重心鬓角两手环抱配合呼吸做动作开步拉弓时吸气拉到尽头屏气1到2秒双手回收时呼气开步吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是弯曲手的手肘低于肩部弯腰八字脚做动作时应该注意两手水平拉开成一水平面肩肘齐平上身直立脚尖向前两脚跟外撑第三式调理脾胃虚单举动作讲解须单举动作解说首先按预备式站好第一个动作左手掌心朝上右掌掌心朝下两掌指尖相对接着左掌缓缓上托经过面前翻转手掌使大拇指朝外继续上托举在头的左上方同时右掌用力向下压至胯旁指尖向前停顿1到2秒双手分开时膝盖缓缓伸直第二个动作左手自然下放经面前落下掌心朝下右掌回收至腹部双手回收时膝盖缓缓弯曲回到预备式换方向再做一遍起身上托下按稍停顿下落回收接下来配合呼吸做动作双手分开时吸气上托到最高点时屏气1到2秒双手回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领注意手臂上撑下按时两掌放平对拉拔伸拔长腰身和脊椎肩部要放松立在掌根肘关节微屈第四式五劳七伤往后瞧动作讲解首先按预备式站好第一个动作两腿伸直重心升起同时两臂自然垂下指尖向下第二个动作两臂外旋外展至掌心朝外两手臂也在身旁呈8字形同时头向左后方转眼睛看向左后方直到极限时稍微停顿1到2秒第三个动作两臂内旋回收按于胯旁掌心朝下指尖向前两膝关节微弯同时头回正目视前方然后换方向做接下来配合呼吸做动作向后转头时吸气转到极限时屏气1到2秒动作回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是转头时抬头可以通过下巴内收可避免抬头另外转头时注意上身保持不动悬臂幅度应大一些第5式摇头摆尾去心火动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心左移左腿微微弯曲右脚向右迈开一步约两倍肩宽两掌上托到头顶上方肘关节微屈同时伸直双腿伸展全身目视前方第二个动作两臂在身体两侧缓缓下落同时两腿半蹲成马步两掌按在膝关节上方虎口朝内第三个动作重心左移上身向左侧倾斜上身向前方俯身左腿微弯使头顶向前背部保持挺直眼睛看着左脚面第四个动作上身由左向右移动重心随之移动到右脚右膝微弯左腿伸直移动背部保持挺直头顶向前眼睛始终看着左脚面第五个动作当身体转到最右边时头向后摇头顶尽量朝后回正重心随之移到正中呈马步身体转正后下巴微收眼睛平视前方该式一左一右为一次接下来配合呼吸做动作俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气做完最后一个动作后右脚回收呈开步站立同时两臂经两侧上举回到预备式动作要领马步下蹲臀部夹紧上身中正摇转时不要弯腰眼睛一直看着俯身方向的脚背不要刻意抬头和低头最后通过头部向后摇摆带动身体回正此动作有一定难度需要多练习才能做到流畅第六式两手攀足固肾腰动作讲解首先按预备式站好第一个动作双手下按指尖向前手臂向上举起同时两腿挺膝伸直手掌举过头顶掌心向前目视前方第二个动作两臂屈肘向下收回双手指尖是那夜空中最美的星星照亮我一路前行你是我生命中最美的相遇你若安好便是晴天你是那夜空中最美的星星陪伴我一路前行你是我两脚面上身随之前倾接着抬头目视前下方停顿1到2秒第五个动作两掌向前伸至耳旁随之用手臂带动上身直立手臂伸直上举掌心向前该动作上下连贯为依次接下来配合呼吸做动作手臂上举时吸气手臂下按呼气穿掌时吸气弯腰时呼气起身时吸气下按呼气穿掌吸气弯腰呼气起身吸气做完最后一次动作回到预备式动作要领两掌摩擦身体时要适当用力向下弯腰时膝关节伸直尽量不要弯曲不要低头手落在脚面时指尖朝前向上起身时手臂要先上举至耳旁带动身体起来动作幅度可根据个人情况调整第七式攒拳怒目增气力动作讲解首先按预备式站好第一个动作左脚向左迈开一步略比肩宽两腿半蹲成马步同时两掌握拳紧贴于腰侧大拇指握在拳心拳眼向上目视前方第二个动作左拳向前冲出与肩同高拳眼向上瞪眼看着冲拳方向第三个动作左拳变掌拇指朝上四指朝前接着内旋手臂使拇指180度旋转虎口向下眼睛始终盯着左掌第四个动作左掌划一圈至手心向上变拳大拇指握在手心第五个动作左拳屈肘回收至腰侧拳眼向上目视前方换边座该动作左右为一次做完最后一次左脚回收呈并步站立同时两拳变掌自然放于身体两侧目视前方接下来配合呼吸做动作出拳时吸气旋转手掌时憋气收拳时呼气出拳吸气旋转手掌时憋气收拳呼气动作要领冲拳时上身直立不要往前倾不要耸肩上臂贴着身体前送出拳肘关节微屈力达全面回收时先五指伸展充分旋转手掌再屈指用力抓握第八式背后七颠百病消动作讲解首先双腿并拢站立双手自然下垂第一个动作目视前方两脚跟提起挺直腰背头部向上顶顶到最高点时稍微停顿1到2秒第二个动作两脚跟瞬间下落轻震地面该动作起落为一次配合呼吸做动作脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气动作要领上提时肩部向下沉不要耸肩脚趾抓地脚跟尽量抬起两腿并拢略有停顿提肛收腹有助于身体保持平衡脚跟下落时不宜过慢需轻轻下震地面收式动作解说双腿并拢站立双手自然下垂两臂向两侧抬起与胯同高同时双膝伸直目视前方接着两臂内收两掌相结于腹部男性右手在上女性左手在上自然呼吸2到3次后两臂自然下垂结束训练动作要领两掌相结于肚脐下全身放松气沉丹田收视时要注意体态安神举止稳重动作缓慢。
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八段锦动作详细讲解 Document number：WTWYT-WYWY-BTGTT-YTTYU-2018GT八段锦动作讲解（整理者：济宁学院生命科学与工程系冯磊）✧预备式●动作顺序：1.两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽.2.两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后.两腿膝关节稍曲，同时，两臂外旋，向前合抱于腹前。
掌心向内，（两掌指尖距约十公分）目视前方，●动作要领：1.头向上顶，下颏微收，舌顶上腭，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
●易犯错误：1、抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面。
2、塌腰3、跪腿4、八字脚●正确做法：1．沉肩垂肘，2.指尖相对，大拇指放平3. 收髋敛臀，命门穴放松4.膝关节不超越脚尖5.两脚平行站立●功法作用：宁静修神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神上和肢体上做好练功前的准备。
✧第一式、两手托天理三焦 6●动作顺序：1.两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上，目视前方.2.两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前3.两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌4.两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颌内收，动作稍停，目视前方。
5.两腿膝关节微曲，同时，两臂分别从身体两侧下落6.两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
➢全部动作一上一下为一次，共做六次。
●易犯错误：1.两掌上托时抬头不够2.上举时松懈断劲●动作要领：1.两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉。
2.两掌下落松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
●动作细节：1..两掌上托要舒胸展体，缓慢用力，2.下颌先向上助力，再内收，配合两掌上撑，力在掌跟。
●功法作用：通过两首交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和，通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带以及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患，颈椎病具有良好的作用。
✧第二式、左右开弓似射雕3动作顺序：1.重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方。
2.右掌屈指向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高。
同时，两腿屈膝半蹲成马步。
动作略停，目视左前方。
3.重心右移，两掌变自然掌，右手向右画弧与肩同高，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
4.右式动作与左式相同，只是方向相反。
5，左右开弓似射雕一左一右为一次，共做三次。
做第三遍最后一动作时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时，两掌下落捧于腹前，目视前方。
动作要领：1，侧拉之手五指要并拢，趋紧，肩臂放平，八字掌侧撑需沉肩坠肘。
曲腕，竖指，掌心含空。
错误与纠正：1、端肩2、弓腰3、八只脚正确做法是：沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。
功法作用：展肩扩胸可刺激督脉及背部腧穴，同时调节手太阴肺经等经脉之气。
它能有效地发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节和指关节的灵活性。
并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿势，很好的预防肩颈疾病。
第三式、调理脾胃须单举3动作顺序：1.两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之，臂内旋上举至头的左上方。
右掌同时随臂内旋下按至右髋旁。
指尖向前，动作略停。
2.两腿膝关节微曲，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时，右右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。
3.右式动作与左式动作相同，左右相反。
该式一左一右为一次。
做到第三次最后一动时，变两腿膝关节微曲，右掌下按于右髋旁，指尖向前目视前方。
动作要领：1.舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌跟。
易犯错误及纠正：1、两掌手指方向不正2、肘关节没有弯曲度3、上体不够舒展正确做法：1.两掌放平，指尖摆正，力在掌根。
2.肘关节稍曲，对拉拔长。
功法作用：通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时，可以刺激胸胁部的相关经络以及背部腧穴等，具有调理脏腑经络的作用。
该式动作使脊柱内各椎骨内的小关节及小肌肉得到了锻炼，从而增强了脊柱的灵活性和稳定性。
有利于预防和治疗肩颈疾病。
第四式、五劳七伤往后瞧3动作顺序：1.两腿挺膝，重心升起，同时，两臂伸直，指尖向下，目视前方。
2. 上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。
3 两腿膝关节微曲，同时，两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。
4.右式动作与左式相同，方向相反，做到第三次最后一动时，变两腿膝关节微曲，同时两掌捧于腹前，目视前方。
动作要领：1.头向上顶，肩向下沉，转头不转体，旋臂，两肩后张。
错误与纠正：1、上体后仰 2、转头又转体 3、转头与悬臂不充分正确做法：1.下颏内收，转头和旋臂幅度应该大一些，功法作用：五劳七伤中的五劳是指心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情的伤害。
这个动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑，往后瞧的转头动作可以刺激颈部大椎穴以及内部五脏六腑腧穴，达到防治五劳七伤的目的。
这一动作还能够增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼睛，预防眼睛疲劳及背部颈肩疾患。
改善颈部及脑部血液循环。
有助于解除中枢神经系统的疲劳。
第五式、摇头摆尾去心火3动作顺序：1.重心左移，右脚向右开步站立，同时，两掌上托至头上方，肘关节微曲，指尖相对，目视前方。
2.两腿屈膝半蹲成马步，同时，两臂从两侧下落，两掌扶于膝关节上方.3.重心向上稍升起，随之，重心右移，上体向右侧倾，俯身，目视右脚面，4.重心左移，同时，上体向右向前、向左旋转，目视右脚跟。
5.重心右移成马步，同时，头向后摇，上体立起，随之，下颌微收，目视前方。
6.右式动作与左式动作相同，方向相反，该式动作一左一右为一次，共做三次.7.做完三次后，重心左移，右脚回收，成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微曲，同时，两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。
动作要领：1.马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。
2.摇转时，头颈与尾羽对拉伸长。
3.速度应柔和缓慢，圆活连贯。
易犯错误与纠正：1、摇转时颈部僵直 2、尾骶摇动不圆活，幅度小动作细节：1.上体右倾，尾羽左摆，上体前俯，尾骶向后画圆，2.上体不低于水平，使尾骶与颈部对拉拔长，加大旋转幅度，3.上体侧倾和向下俯身时，下颏不有意内收或上扬，颈椎与肌肉尽量放松伸长，功法作用：心火，即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机，该式动作两腿下蹲，摆动尾羽和刺激背部督脉等，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到舒筋泄热的目的。
有助于去除心火，在摇头摆尾过程中，脊柱腰段颈段大幅度侧曲环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段，腰部及臀股部参与收缩，既增加了颈、腰、髋的灵活性，也发展了该部位的肌力。
第六式、两手攀足固肾腰6动作顺序：1.两腿挺膝伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前，向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。
2.两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。
3.两臂外旋，两掌心向上，随之，两掌掌指顺腋下后插。
4.两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部，随之，上体前俯沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面。
抬头，目视前下方。
动作略停。
5.两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。
●该式一上一下为一次，共做六次，做完六次后，两腿膝关节微曲，同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。
动作要点：1.两掌向下摩运要适当用力，至足背时松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起，错误与纠正：1、两掌向下摩运时，膝关节弯曲，低头；2、向上起身时，起身在前，举臂在后正确做法：1、两手向下摩运时不要低头，膝关节伸直，2、向上起身时要以臂带身功法作用：两手攀足固肾腰，通过大幅度前屈后伸，可刺激阳关、督脉、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统疾病。
达到固肾壮腰的目的。
通过脊柱大幅度的前屈后伸，可以有效发展躯干前后脊柱肌群的力量与伸展性，同时，对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。
✧第七式、攥拳怒目增气力 3动作顺序：1.重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上，目视前方.2.左拳向前冲出与肩同高，拳眼向上，目视左拳。
3.左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌，4.左臂外旋，肘关节微曲，同时，左掌向左缠绕，变掌心向上，然后握住，大拇指在内，目视左拳。
5.左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方，右式动作与左式相同。
该式一左一右为一次，共做三次。
做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时，两拳变掌回于体侧，目视前方。
动作要领：1.冲拳时怒目圆睁，脚趾抓地，拧腰瞬间力达拳面，马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握，回收时，要旋腕，五指用力抓握。
错误与纠正：1、冲拳时，上体前俯，端肩，先肘，（正确做法：冲拳时，小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微曲，力达拳面，）2.回收时，旋腕不明显，抓握无力。
（正确做法：回收时，先五指伸直，充分旋腕，在屈指用力抓握。
）功法作用：中医认为，肝主筋，肝开窍于目，该式中的怒目瞪眼可刺激肝经，使肝血充溢，肝气疏泄。
该式动作，两腿下蹲，脚趾抓地，双手攥拳，旋腕，手指骨节强力抓握等动作，可刺激手足三阴三阳经，任脉和督脉。
同时，可使全身肌肉经脉受到静力牵张刺激，长期锻炼，可使全身肌肉结实有力，气力增加。
✧第八式、背后七颠百病消 7动作顺序:1、两脚跟提起，头往上顶，动作稍停，目视前方。
2、两脚跟下落，轻震地面，◆该式一起一落为一次，共做七次。
动作要领：1.上提时要脚趾抓地，脚跟用力抬起，两腿并拢，百会穴上顶。
略有停顿，掌握好平衡。
2.脚跟落地时轻轻下震。
同时，沉肩舒臂，周身放松。
错误与纠正：上提时端肩，身体重心不稳，正确做法：脚趾抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶功法作用：脚十趾抓地可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同时，颠足可刺激脊柱和督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡，颠足而立，可发展小腿后群肌力，拉长足底肌肉韧带，提高人体的平衡能力，落地震动，可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，并使全身肌肉得到了很好的放松和复位，有助解除肌肉紧张，⏹收式1.两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。
2.上动不停，两臂屈肘，两掌相叠于腹部（男性左手在里，女性右手在里）3.两臂垂于体侧动作要点：两掌内外劳宫穴相叠于丹田，周身放松，气沉丹田。
动作功用：收式的主要作用是，使气息归元，整理肢体，放松肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功的效果，逐渐恢复到练功前的安静状态收功时注意：体态安详，举止稳重，做一下整理活动：如搓手浴面和肢体放松动作。