徒手健身，最实用的增肌食谱
健身一周增肌食谱
健身一周增肌食谱
星期一：以韭菜为主料做成一种炒菜。
例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等。
星期二：以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。
星期三：用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的1～2种做成“豆腐菜”，如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。
星期四：晚餐时最好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都可以，但要连红皮吃。
也可摆一盘核桃仁，用核桃仁罐头也可以。
星期五：以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等。
这一天还可吃些牡蛎。
星期六：以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。
星期日：以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。
鲇鱼还可做成鲇鱼汤。
增肌健身饮食计划一周表
增肌健身饮食计划一周表Happy First, written on the morning of August 16, 2022在健身房付出艰苦的努力外;更要有一套与训练完美匹配;看起来近乎苛刻的饮食计划作为支撑..下面介绍的;是专门针对增肌塑形设计的..这项计划中有你所需要的全部膳食和营养信息;你要做的就是把它和训练合理地结合起来..第一天第1餐：2片培根;4个鸡蛋;半个中等大小柿子椒;1/4个中等大小洋葱;1片干酪第2餐：半个中等大小西红柿;2汤匙松仁;1/4个中等大小洋葱;1汤匙橄榄油第3餐：226克三文鱼;8根芦笋嫩茎;1汤匙橄榄油;1/3杯树莓;170克去皮鸡胸肉;半根黄瓜第4餐：4颗树莓;半杯干酪;3汤匙淡奶油;1勺乳清蛋白第二天第1餐：4个鸡蛋;2汤匙沙拉酱;2根青葱;1/4杯干酪;3个蛋清第2餐：170克牛排;2杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4个红洋葱第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：85克菠菜;半杯椰子汁;1/4个中等大小洋葱;3个鸡大腿第5餐：1勺乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第三天第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4杯乳酪第2餐：半杯豌豆;半杯胡萝卜;3个鸡大腿;2汤匙乳酪;1汤匙菜籽油第3餐：1勺半乳清蛋白;2汤匙天然花生酱;2汤匙亚麻仁粉第4餐：198克金枪鱼;2杯小菠菜;半杯蘑菇切片;半个中等大小西红柿;1汤匙橄榄油;1汤匙无盐黄油第四天第1餐：2片火鸡培根;4个鸡蛋;226克巧克力牛奶第2餐：2汤匙蛋黄酱;1根芹菜;1/4个中等大小洋葱;1罐金枪鱼罐头;3叶片生菜第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：170克牛排;8个甘蓝小包菜;1汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第五天第1餐：1杯全脂酸奶;1勺半乳清蛋白;2汤匙切碎的核桃;1/4杯树莓第2餐：2杯小菠菜;2颗草莓;3汤匙切碎的洋葱;1/2杯蘑菇切片;198克去皮鸡胸肉;1/3汤匙橄榄油第3餐：1/4杯干酪;半个蜜桔;2汤匙切碎的核桃;1勺半乳清蛋白第4餐：200克牛排;半个中等大小洋葱;1个柿子椒;1汤匙菜籽油第六天第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯蘑菇切片;1/4个中等大小洋葱;1片奶酪第2餐：2杯生菜;半个鳄梨;2汤匙沙拉酱;2根青葱;200克去皮鸡胸肉;1汤匙橄榄油第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：200克瘦牛肉;半个中等大小西红柿;半个洋葱;1/4杯乳酪;半根黄瓜;2汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第七天第1餐：226克巧克力牛奶;1勺半乳清蛋白;半杯椰子汁;2汤匙速溶咖啡第2餐：200克牛里脊;半杯菠萝块;2杯小菠菜;1/3汤匙橄榄油第3餐：1杯西兰花;200克去皮鸡胸肉;1杯菜花;1/3汤匙无盐黄油;2汤匙杏仁片。
增肌健身前餐制作方案
增肌健身前餐制作方案
增肌健身是一项需要合理饮食计划的过程。
在增加肌肉质量的过程中，饮食的营养摄入是至关重要的。
合理的餐饮计划可以帮助身体吸收充分的
营养，提供足够的能量支持肌肉生长和修复。
以下是一个适合增肌健身的
前餐制作方案。
早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于进行增肌训练的人来说更加重要。
早餐应该包含高蛋白质、复合碳水化合物和一些健康脂肪。
这样的组
合可以为身体提供充足的能量，满足肌肉的需要，同时也有助于稳定血糖
水平。
以下是一个增肌健身前餐的制作方案：
主食：可以选择全麦面包、燕麦片或者全麦杂粮饼干作为主食。
它们
富含复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。
高蛋白质食物：可以选择煎蛋、鸡胸肉、火腿肉或者低脂牛奶作为高
蛋白质食物。
蛋白质是肌肉生长和修复所必需的营养物质。
水果：可以选择香蕉、苹果、葡萄等富含维生素和矿物质的水果。
水
果不仅提供营养，还可以提供额外的能量。
一杯酸奶：酸奶富含蛋白质和钙质，有助于增强骨骼健康。
以上食物组合可以提供全面的营养，满足增肌训练的需要。
此外，需要注意准确控制饮食的热量摄入。
根据个人的需求和目标，
可以根据身体状况和训练强度来确定每餐的热量摄入。
如果你想增加肌肉
质量，建议多选择高蛋白质食物，适量增加碳水化合物的摄入，同时控制
脂肪的摄入。
尽量避免过多的加工食品和含糖饮料，因为它们通常含有大量的卡路里和不健康的成分。
增肌过程中，建议选择天然、新鲜的食材，避免过多的糖分和盐分的摄入。
增强肌肉力量的个健康早餐食谱
增强肌肉力量的个健康早餐食谱早餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了所需的能量和营养，让我们开始一天的活动。
而对于那些希望增强肌肉力量的人来说，选择适当的早餐食谱尤为重要。
在本篇文章中，我将为您介绍一些帮助增强肌肉力量的健康早餐食谱。
第一道菜：高蛋白燕麦粥材料：- 燕麦片：半杯- 全脂牛奶：一杯- 蛋白粉：一勺- 蓝莓：适量- 糖浆或蜂蜜：适量制作方法：1. 将燕麦片放入锅中，加入水煮沸，然后转至中小火煮10-15分钟，直到燕麦变软。
2. 将煮好的燕麦粥倒入碗中，加入牛奶和蛋白粉，搅拌均匀。
3. 在顶部撒上一些蓝莓，并加入糖浆或蜂蜜进行调味。
这道高蛋白燕麦粥以燕麦和牛奶为主要材料，提供了丰富的蛋白质和碳水化合物，能够为身体提供持久的能量。
蛋白粉的添加进一步增加了蛋白质含量，有助于肌肉的修复和生长。
此外，蓝莓含有丰富的抗氧化物质，有助于提高免疫力。
第二道菜：鸡胸肉三明治材料：- 全麦面包：两片- 鸡胸肉片：适量- 生菜：适量- 番茄：适量- 酸奶酱：适量制作方法：1. 将鸡胸肉片煎熟或烤熟。
2. 将全麦面包片放入烤箱中稍微烤一下，使其变脆。
3. 取一片全麦面包，涂上适量的酸奶酱，放上生菜、番茄和煎熟的鸡胸肉片，再盖上另一片全麦面包，完成三明治的制作。
这道鸡胸肉三明治提供了丰富的蛋白质和纤维，是一道快速简便的早餐选择。
鸡胸肉是低脂肪高蛋白的肉类，有助于肌肉修复和生长，同时全麦面包和蔬菜提供了复杂的碳水化合物和纤维，有助于提供持久的能量。
第三道菜：坚果奶昔材料：- 杏仁奶：一杯- 素食蛋白粉：一勺- 香蕉：一个- 杏仁酱：一勺- 坚果（如核桃、杏仁、腰果等）：适量制作方法：1. 将杏仁奶、素食蛋白粉、香蕉和杏仁酱一起放入搅拌机中，搅拌至顺滑。
2. 将坚果碎末撒在奶昔上。
这杯坚果奶昔提供了丰富的蛋白质和健康脂肪。
杏仁奶富含蛋白质和钙，素食蛋白粉提供了额外的蛋白质。
香蕉含有高纤维和钾，既有助于提供能量，又有助于肌肉收缩。
增肥增肌!瘦人看这里。
记下自己的进步 对：坚持记录自己 的健身过程。 错：我昨天干什么 了?忘了! 详细地记录你的健 身过程，可以给你带来 成就感，并能帮助了解 自己跑了或走了多远、 多快，燃烧了多少热量， 以及自己的进步有多大， 用这些来挑战自己，设 立新目标。
第三餐：12点左右，午餐 碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可 蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选) 蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果：腰果一把 第四餐 15点 加餐 碳水化合物：一片面包或一个玉米棒 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个飯、面条均可 蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐 脂类坚果：2个核桃 第六餐 21点 加餐 雷同第二餐
增 肌 增 肥 ︕ 瘦 人 健 身 看 这 里 ︒
目录
增肥增 肌食谱
增肥增 肌计划
贵在坚持
增肥增肌食谱
第一餐 7点-8点左右早餐 碳水化合物：一个馒头、 面包、花圈或米飯、面条均 可(量稍大点) 蛋白质：蛋白粉一杯、 2个蛋清 蔬菜水果：一个香蕉或 一个苹果 脂类坚果：2个核桃 营养补剂：善存片一片 第二餐 10点左右 加餐 碳水化合物：一片面包 或一个蒸土豆 蛋白质：一个蛋清、蛋 白奶 蔬菜水果：一个香蕉或
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能 连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组 做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运 动前先热身10分钟，可以小跑。 胸部：哑铃卧推 4组 哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个) 肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组 弯举 6组 腿部：深蹲 6组 箭步蹲 4组 提踵 6组 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上） 哑铃划船 4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 腹肌：仰卧举腿 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左 右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四 天休息。练四天一个循环。
减脂增肌(男)一周详细食谱供产考
男性减肥增肌健身饮食一周表
周一：早餐：白水煮蛋两个（一个去蛋黄）、一杯酸奶或者纯牛奶。
包子两个，小青菜一份。
午餐：冬瓜汤，鸡胸肉炒豆角、配米饭1小碗(2两)，凉菜1碟。
晚餐：鲫鱼炖豆腐、手撕包菜、馒头一个或者米饭2两、香蕉一根。
周二：早餐：煎蛋两个、牛奶一杯、面包片三块、苹果一个。
午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，木耳香菇炖鸡块配米饭1小碗(2两)、葡萄少量。
晚餐：红烧茄子、清炖排骨、面条一晚、香蕉一根。
周三：早餐：麦片粥1碗、鸡蛋两个去黄一个，牛奶一杯、小菜一份。
午餐：海带炒肉片，西兰花炒肉片、米饭一碗。
苹果一个。
晚餐：香菇青菜、青椒炒肉、米饭或者馒头、香蕉一根。
周四：早餐：两个鸡蛋去黄一个，肉包子两个、牛奶一杯，小菜一份。
午餐：萝卜烧肉，香菇青菜、清炒西兰花米米饭一碗、葡萄水果。
晚餐：西芹百合、清炖鲫鱼、米饭一碗、香蕉一根。
周五：早餐：牛奶一杯鸡蛋两个去黄一个、包子两个、苹果一个。
午餐：绿豆芽烧肉，红烧鱼、米饭1小碗(2两)。
水果一份。
晚餐：冬瓜炒虾仁，麻辣豆腐、米饭、苹果。
周六：早餐：白水煮蛋2两个去蛋黄一个。
牛奶一杯、小菜一份、燕麦片一碗。
午餐：排骨汤、西兰花炒肉、米饭、香蕉。
晚餐：西红柿炒鸡蛋、豆角炒鸡胸肉、米饭、香蕉。
周日：早餐：麦片粥1碗、牛奶一杯、鸡蛋两个去黄一个、小菜一份。
午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，鱼头炖豆腐、米饭1碗、苹果一个。
晚餐：冬瓜烧肉、炒西兰花、米饭、苹果。
最全面的健身增肌食谱计划一周表
最全面的健身增肌食谱计划一周表
18：00AM 晚餐
碳水化合物：米饭（250g）
蛋白质：同午餐
蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
21:00AM 加餐（根据需要选择是否加餐）
碳水化合物：一片全麦面包
蛋白质：一个蛋清
蔬菜水果：一个橙子
维持期增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦80G＋蛋白5个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：香蕉1根
第3餐：
午餐：生米100G＋牛肉250G＋生菜250G＋圆葱一颗
第4餐：
加餐：香蕉1根推荐：健身前吃什么，让健身一举两得
第5餐：
练前：一包维生素
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋促睾3粒＋氨基酸6粒＋香蕉1根
第7餐：
晚餐：生米50G＋鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G＋圆葱一颗＋生菜200G
第8餐：睡前一块面包
增强版增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦100G＋蛋白3个＋蛋黄1个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第3餐：
午餐：生米120G＋牛肉300G＋生菜250G＋番茄1个＋玉米一小杯
第4餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第5餐：
练前：蜂蜜一勺＋氮泵一勺＋维生素一包
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋肌酸一勺＋氨基酸4粒＋促睾2粒＋香蕉1根。
健身人士必备 一周减脂增肌饮食食谱
健身人士必备 一周减脂增肌饮食食谱（简单好吃）文档最后有额外减脂食谱星期一早餐：- 燕麦片（半杯）配上牛奶（半杯）和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者三明治（全麦面包、火腿或鸡蛋、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）晚上加餐：- 一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）睡前加餐：- 一份酸奶或蛋白质饮料- 或者一份水果（如草莓、蓝莓或覆盆子）注意事项：- 饮食中尽量避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，如蛋糕、巧克力、饼干等- 建议每天喝足够的水，保持身体充足的水分- 不要暴饮暴食，每餐控制饮食量和热量摄入- 饮食中应该包含足够的蛋白质、碳水化合物、纤维素和脂肪，以供给身体所需的各种营养素- 建议每周进行适当的运动，如有条件则可选择去健身房锻炼星期二早餐：- 一份鸡蛋白煎蛋或煮蛋，配上燕麦片和一份水果- 或者三明治（全麦面包、鸡肉或火腿、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）晚上加餐：- 一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）睡前加餐：- 一份酸奶或蛋白质饮料- 或者一份水果（如草莓、蓝莓或覆盆子）星期三早餐：- 燕麦片（半杯）配上牛奶（半杯）和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者三明治（全麦面包、火腿或鸡蛋、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米星期四早餐：- 煮鸡蛋白配上全麦面包和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期五早餐：- 一份全麦面包配上煮鸡蛋白和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和瘦牛肉或猪肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和瘦牛肉或猪肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期六早餐：- 一份全麦面包配上鸡蛋白煎蛋和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和豆腐或豆类- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和豆腐或豆类- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期天早餐：- 煮鸡蛋白配上全麦面包和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）这些食谱都是健康的减脂增肌饮食，但请注意，每个人的身体状况和营养需求都不同，因此在开始任何新的饮食计划之前，最好先咨询医生或营养师的建议。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
徒手健身，最实用的增肌食谱
瘦子增肌，光靠练可不行，要吃，为你准备一份健身增肥增肌食谱。
瘦子们，赶紧记下来，还有后面的饮食四大基本原则，增肌之路事半功倍！
7点-8点早餐
碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)
蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个
脂类坚果：核桃2个
蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个
10点左右加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
12点左右午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以
蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)
脂类坚果：一把腰果
蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
15点加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个
18点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以
蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸) 脂类坚果：核桃2个
蔬菜水果：和午餐一样
21点加餐
和10点的加餐差不多
瘦人增肥饮食要把握四项基本原则一、保证足够的热量
保证摄入热量，“入大于出”。
以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体
重50千卡以上，首先吃好3顿正餐。
二、少食多餐
还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。
这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。
而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。
而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。
最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、
中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。
三、睡前科学加餐
夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助，你要好好睡觉！
四、合理选择食物
日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有
瓜果等。
其他性味偏凉的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等，可按照个人口味适量选食。
满屏的高热量美图
不是为了让你吃
是让你吃你该吃的东西
考验你的意志力。