基于运动康复的跑步膝康复方案
【精品推荐】跑步膝盖疼的恢复方法
跑步膝盖疼的恢复方法
小编希望跑步膝盖疼的恢复方法这篇文章对您有所帮助，如有必要请您下载收藏以便备查，接下来我们继续阅读。
本文概述：缓解跑步膝盖的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息,也就是停止跑步，物理治疗也可以缓解炎症，那么跑步膝盖疼的恢复方法有哪些呢？让小编为大家介绍一下吧。
如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度,膝盖使用过度,会导致肌腱周围变得紧实和发炎，那跑步爱好者该如何预防跑步膝呢？跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量，大家知道跑步膝盖疼的恢复方法有哪些吗？
一、放松肌肉
1.牵拉股四头肌
双手抓住栏杆，左脚支撑，右脚背置于栏杆上，挺髋，保持自然呼吸，感受牵拉大腿前侧肌群的牵拉，换对侧。
每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。
膝盖康复动作和技巧
膝盖康复动作和技巧膝盖康复动作和技巧一、膝屈伸动作1. 站姿：坐直，双脚稍分开，膝关节稍微弯曲，双臂伸直，尽可能保持腿部的稳定，把肩部抬起，放松腰部，屈膝，同时腿后脚跟轻贴地面，重心慢慢放到您的膝盖上，屈膝角度达到90度以上，持续3～5秒，然后慢慢伸直双腿，保持重心在两脚之间，继续重复此动作，每次伸屈10次为一组，每组动作间隔1分钟2. 侧弓步：双脚分开，膝关节稍微弯曲，屈膝，把腿屈至90度，双脚跟贴地，放松腰部，保持上半身正直，慢慢把重心放到膝盖上，再伸直双腿，从另一条腿开始重复此动作，每边伸屈10次为一组，每组动作间隔1分钟3. 坐姿：坐在椅子上，双腿伸直，双脚平贴地面，双臂伸直，尽可能让您的腰部抬起，屈膝，把膝盖贴地，持续3～5秒，然后慢慢靠椅子伸直双腿，继续重复此动作，每次伸屈10次为一组，每组动作间隔1分钟二、肩部康复动作1. 站姿屈伸动作：站立，双脚稍稍分开，右手握住左手的拳头，双臂伸直，尽可能把右肩抬起，右肩慢慢往右向上拉，保持3～5秒，然后慢慢把右肩放回原位，左肩同样伸屈训练，每边伸屈10次为一组，每组动作间隔1分钟2. 坐姿：坐直，右手握住左手的拳头，双臂伸直，尽可能把右肩抬起，右肩慢慢往右向上拉，保持3～5秒，然后慢慢把右肩放回原位，左肩同样伸屈训练，每边伸屈10次为一组，每组动作间隔1分钟3. 站姿：站立，双脚稍稍分开，双臂伸直，尽可能让您的肩部抬起，并右肩往右向上拉，左肩往下放，保持3～5秒，然后慢慢把双肩放回原位，再以另一边重复此动作，每边伸屈10次为一组，每组动作间隔1分钟三、腰部康复动作1. 站姿：站姿，双臂伸直，右腿向前伸，左腿尽可能屈伸，顺势把腰部向前拉伸，尽力把右脚和右腿拉伸，重心放到前脚上，把腰部拉伸保持3～5秒，然后再由另一边重复此动作，每边动作10次为一组，每组动作间隔1分钟2. 俯卧弯曲动作：俯卧在地上，双腿交叉，双膝弯曲，把腿靠紧肚子，把手臂伸直，把头部和胸部向上抬起，腰部有力地向上弯曲，把重心放到臀部，尽可能把手部抬起，保持3～5秒，慢慢把腰部伸直，再以另一边重复此动作，每边动作10次为一组，每组动作间隔1分钟。
膝过伸康复方案及注意事项
膝过伸康复方案及注意事项膝关节过度伸展是运动员、跳跃爱好者和舞者常见的受伤方式。
这种伤害可以导致膝盖前十字韧带和膝盖内侧侧副韧带的损伤。
在恢复过程中，康复方案的重点是加强肌肉和提高关节稳定性。
以下是膝过伸康复方案，帮助您恢复健康。
一、康复方案1. 休息和冰敷在发生伤害后，首先要停止活动并休息足够的时间。
然后，应该将冰包或冰袋放在膝盖上，每次15-20分钟，每天3-4次。
这可减轻疼痛和肿胀。
2. 保持关节稳定性为了保持膝盖的稳定性，建议使用支撑物，如膝关节支撑器或膝盖固定带。
这种设备可以帮助稳定膝盖，并减少再次受伤的风险。
3. 柔韧性训练在开始重量训练和强度训练之前，需要进行柔韧性训练。
这可以帮助减少肌肉紧张和疼痛，并增加运动范围。
例如，可以进行伸展和瑜伽练习。
4. 强度训练在肌肉已经变得柔软时，可以开始进行强度训练。
这可以帮助加强大腿肌肉，提高膝盖的稳定性。
例如，可以进行壁球、半蹲和腿弯曲等练习。
5. 跑步和跳跃练习在完成强度训练后，可以开始进行跑步和跳跃练习。
这可以帮助提高心肺功能和肌肉力量，并促进全身的协调性。
二、食疗方案在康复期间，食物也可以帮助加速恢复。
以下是一些有益的食品：1. 高蛋白质食品肌肉需要蛋白质来恢复和生长。
可以食用鸡肉、鱼、豆类、坚果、蛋类等高蛋白质食品。
2. 含钙食品钙可以帮助维持骨骼健康。
可以食用奶酪、酸奶、绿叶蔬菜等含钙食品。
3. 含维生素C食品维生素C可以帮助减轻炎症和促进伤口愈合。
可以食用柑橘类水果、青椒和西兰花等含维生素C食品。
三、注意事项在进行膝过伸的康复期间，应该注意以下事项：1. 避免再次受伤尽量避免进行可能会导致膝盖伸展的运动。
在参加活动时，可以使用支撑物来帮助稳定膝盖。
2. 慢慢加重在进行强度训练时，应该慢慢加重。
不要一下子提高太多的重量，以免导致再次受伤。
3. 保持适当的休息适当的休息可以帮助肌肉恢复和生长。
不要过度练习，以免肌肉疲劳和受伤。
4. 就医咨询如果您的膝盖仍然感到疼痛或不稳定，应该及时就医咨询。
如何正确进行膝关节的康复训练和锻炼
如何正确进行膝关节的康复训练和锻炼膝关节的康复训练和锻炼对于恢复膝关节功能、减轻疼痛以及避免再次受伤至关重要。
本文将介绍如何正确进行膝关节的康复训练和锻炼，帮助读者了解正确的操作方法以及注意事项。
一、了解膝关节的结构和功能在开始膝关节的康复训练和锻炼之前，我们首先需要了解膝关节的结构和功能。
膝关节是连接大腿骨和小腿骨的关节，由股骨、胫骨和髌骨组成。
它在我们的日常生活中承受了巨大的压力，因此容易受伤或受损。
膝关节的主要功能包括支撑体重、行走、跑步等活动，同时还要承受转动和弯曲的力量。
因此，在进行康复训练和锻炼时，我们需要以增强膝关节稳定性、增加肌肉力量和灵活性为目标。
二、康复训练的初期在膝关节的康复训练和锻炼的初期，我们需要进行一些轻微的运动，以帮助减轻疼痛、恢复关节活动范围并促进血液循环。
下面是一些适合初期康复训练的活动：1. 膝关节伸展：坐在椅子上，将脚平放在地上。
然后将受伤的膝盖向前伸展，直到你感到轻微的拉伸感。
保持这个姿势约10秒钟，然后放松。
每次进行10个重复。
2. 踝腿运动：躺在床上，将腿平放在床上。
先屈膝，然后慢慢伸直膝关节，直到你感到轻微的拉伸感。
保持这个姿势约10秒钟，然后放松。
每次进行10个重复。
3. 直腿提踵：坐在椅子上，双脚平放在地上。
然后将腿抬起，以脚尖为支点，将脚后跟向上提升。
保持这个姿势约5秒钟，然后放松。
每次进行10个重复。
4. 轻度桥：躺在背上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
然后将臀部抬起，直到你的身体呈一条直线。
保持这个姿势约5秒钟，然后放松。
每次进行10个重复。
在进行初期的康复训练时，需要保持适度的运动量，不要过度使膝关节受到过大的压力。
如果感到疼痛或不适，应立即停止运动并咨询专业人士的意见。
三、增强膝关节肌肉力量在膝关节的康复训练和锻炼过程中，增强膝关节周围的肌肉力量非常重要。
以下是一些可以增强膝关节肌肉力量的锻炼动作：1. 半蹲：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
康复服务方案
康复服务方案背景在现代社会，由于生活方式改变和医学技术的发展，人们的健康问题越来越多样化和复杂化。
在各种健康问题中，康复是很重要的环节。
康复是指因患病、遭受创伤或其他原因导致肢体、功能和心理上的损失，通过介入和协助，使病人和残障人士毫无困难地恢复到原来的状态，或者尽可能接近原来的状态。
不同的康复服务方案针对的疾病、身体部位和康复阶段各有不同。
在本文中，我们将介绍一些常见的康复服务方案，以及相应的康复机构和康复专业人员。
康复服务方案运动康复服务运动康复服务主要针对肌肉骨骼损伤、某些慢性病的康复和体育伤害的治疗。
比如，跑步者可能出现足部或膝盖疼痛。
在这种情况下，跑步者可以寻求运动康复师的帮助。
运动康复师会为跑步者制定一个康复计划，包括一系列的锻炼和体能训练，以帮助他们康复并减轻疼痛。
常见的运动康复服务包括物理治疗、康复训练和按摩疗法。
言语和语言康复服务言语和语言康复服务主要帮助那些由于语言障碍而无法与他人沟通的人们。
语言障碍可能是由脑损伤、智力障碍和其他因素引起的。
康复专业人员可以通过评估患者的状况来制定定制化的康复计划，帮助患者改善他们的语言和沟通能力。
常见的言语和语言康复服务包括语音治疗、听力治疗和口语训练。
心理康复服务心理康复服务主要针对那些需要精神医疗和精神康复的人们。
康复专业人员可以通过评估患者的状况来提供个性化的康复计划，以帮助患者恢复心理健康水平。
常见的心理康复服务包括心理治疗、行为疗法和家庭治疗。
职业康复服务职业康复服务主要针对残障人士和有限制性健康问题的人们，帮助他们找到合适的工作或返回工作岗位。
康复专业人员可以通过评估患者的状况和工作要求来制定个性化的康复计划，以提高患者的职业技能和工作技能。
常见的职业康复服务包括职业咨询、职业评估和职业培训。
康复机构和康复专业人员康复机构和康复专业人员可以提供以上各种康复服务方案。
其中一些机构和专业人员可能对某些康复服务更有经验，因此，在选择康复机构和专业人员时，最好选择合适的服务。
体育运动康复策划书3篇
体育运动康复策划书3篇篇一《体育运动康复策划书》一、引言随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，体育运动在人们的日常生活中扮演着越来越重要的角色。
然而，运动损伤也随之增加，给人们的身体健康和生活带来了一定的影响。
因此，开展体育运动康复工作，对于促进人们的身体健康和运动能力的恢复具有重要意义。
本策划书旨在制定一套科学、系统的体育运动康复方案，以帮助运动损伤患者尽快恢复健康，提高运动能力。
二、目标群体1. 运动损伤患者：包括各种运动项目中发生的肌肉拉伤、韧带扭伤、关节损伤等患者。
2. 长期缺乏运动人群：由于工作、学习等原因长期缺乏运动，导致身体机能下降，容易出现各种健康问题的人群。
3. 老年人：随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，容易出现骨质疏松、关节疼痛等问题，通过体育运动康复可以提高老年人的身体机能和生活质量。
三、康复方案1. 评估阶段身体状况评估：通过问卷调查、身体检查等方式，了解患者的身体状况、运动史、病史等信息，为制定康复方案提供依据。
运动能力评估：采用专业的运动测试仪器，对患者的肌肉力量、柔韧性、平衡能力、心肺功能等进行评估，确定患者的运动能力水平。
损伤部位评估：对患者的损伤部位进行详细的检查和评估，确定损伤的程度和范围，制定针对性的康复治疗方案。
2. 康复治疗阶段运动疗法：根据患者的身体状况和运动能力评估结果，制定个性化的运动治疗方案。
运动疗法包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等，旨在提高患者的心肺功能、肌肉力量、柔韧性和平衡能力，促进损伤部位的恢复。
物理治疗：采用物理治疗手段，如热敷、冷敷、超声波、电疗等，缓解疼痛、消肿止痛、促进损伤部位的修复。
手法治疗：由专业的康复治疗师进行手法治疗，如按摩、推拿、牵引等，改善关节活动度、缓解肌肉紧张、促进血液循环。
功能训练：在损伤部位恢复到一定程度后，进行功能训练，如日常生活活动训练、运动技能训练等，提高患者的日常生活自理能力和运动能力。
3. 康复评估阶段定期评估：在康复治疗过程中，定期对患者进行身体状况和运动能力评估，根据评估结果调整康复治疗方案。
膝关节炎康复训练
膝关节炎康复训练膝关节炎是一种常见的关节疾病，它会导致疼痛、僵硬和功能障碍。
然而，通过合适的康复训练，可以帮助改善症状，增强关节稳定性，并提高生活质量。
本文将介绍膝关节炎康复训练的重要性及其具体方案。
I. 康复训练的重要性康复训练在膝关节炎的治疗中起着至关重要的作用。
通过康复训练，患者可以增强肌肉力量，提高关节灵活性和稳定性，减轻疼痛和炎症，并延缓关节退化的进程。
康复训练还可以帮助患者恢复正常的步态，提高活动能力，使其日常生活更加便利和自主。
II. 康复训练方案1. 热身运动热身运动是康复训练的重要一环。
患者应进行适度的轻松运动，如静态和动态伸展，来加强肌肉和韧带，并提高关节的动态稳定性。
2. 肌力训练肌力训练是康复训练中的核心内容。
患者可以采用以下方式进行肌力训练：- 腿部肌肉训练：包括腿部伸肌和屈肌的锻炼，如腿举、蹲起、登山机等。
- 臀部肌肉训练：包括臀大肌和臀中肌的锻炼，如桥式运动、侧平躺抬腿等。
- 腹部肌肉训练：包括腹直肌和腹外斜肌的锻炼，如仰卧起坐、平板支撑等。
3. 平衡和协调训练膝关节炎会导致患者的平衡和协调能力下降，因此，平衡和协调训练也是康复训练的重要组成部分。
患者可以进行单腿站立、双腿闭目站立等训练，以提高平衡和协调能力。
4. 柔韧性训练柔韧性训练可以帮助改善关节的灵活性，减少运动时的不适感。
患者可以进行膝关节的屈伸运动、瑜伽等训练，以提高关节的柔韧性和活动范围。
5. 功能锻炼功能锻炼是康复训练的最终目标，旨在使患者能够恢复到日常生活和运动的正常水平。
这包括进行日常活动模拟训练，如上下楼梯、跑步等。
III. 康复训练的持续性康复训练需要持续进行，才能取得更好的效果。
患者应遵循康复训练方案，并根据自身情况进行适当的调整。
此外，患者还应注意以下几点：1. 避免过度使用关节，避免过度运动和重复运动，以防诱发疼痛和炎症。
2. 定期进行复查，及时调整康复训练方案。
3. 在康复训练的同时，合理控制体重，维持正常的身体负荷，减轻对关节的压力。
运动康复病例报告范文
运动康复病例报告范文一、引言近年来，随着人们对健康意识的增强以及运动方式的多样化，运动康复已成为一种常见的治疗手段。
本病例报告旨在介绍一名运动康复患者的情况，分析康复过程中的效果和困难，并给予相关建议。
二、个案描述该患者为一名50岁男性，因膝关节疼痛和功能受限而寻求康复治疗。
患者患有中度肥胖，长期久坐办公桌工作，缺乏运动习惯，导致肌肉松弛和关节负荷不均。
经医生检查和影像学分析，诊断为右膝髌骨软骨磨损。
三、康复治疗过程1. 评估：对患者进行全面的评估，包括疼痛程度、关节活动度、肌力和平衡等。
初步确定治疗目标和制定个性化康复计划。
2. 疼痛缓解：通过热敷、理疗等手段缓解患者的疼痛，并使用药物治疗控制炎症反应。
3. 肌力训练：对患者的大腿肌群进行力量训练，以增加肌肉稳定性和支撑力。
4. 平衡训练：通过平衡器械和各种平衡训练方法，提高患者的平衡能力，减少二次伤害的风险。
5. 柔韧性训练：通过瑜伽、拉筋等活动，增加患者的关节灵活性，减轻损伤对关节功能的影响。
6. 动态技能训练：在恢复基本功能的基础上，进行跑步、弯腰等实际应用技能的训练，提高患者的日常生活能力。
四、康复效果与困难经过6周的康复治疗，患者的疼痛明显减轻，关节活动度恢复正常。
肌力和平衡能力也得到提高，病情明显改善。
但是，在康复过程中，患者由于习惯问题和恢复期间的痛苦，情绪较低落，缺乏持续锻炼和积极拥抱治疗的态度。
五、讨论与建议通过对个案的分析，我们发现运动康复在改善患者膝关节疼痛和功能受限方面具有显著优势。
然而，患者对康复过程的态度和自我管理在康复效果中起着重要作用。
1. 心理疏导：开展心理疏导工作，帮助患者释放负面情绪，建立积极乐观的态度。
2. 疼痛管理：加强病人的疼痛管理教育，提醒患者在康复过程中疼痛是正常的，鼓励他们坚持锻炼。
3. 自我管理：教育患者如何自我管理康复过程，包括合理的运动量安排、饮食控制、适度活动等。
4. 定期复查：定期复查患者的康复情况，对康复计划进行调整和优化，以最大程度地提高康复效果。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
2、拉伸
康
复
加强髂胫束拉伸可以松解髂 胫束紧张，从而减少绷紧的 髂胫束和股骨表面的摩擦
被动拉伸
五、5个放松恢复措施
3、泡沫轴放松
康
复
采用泡沫滚筒进行髂胫束滚 揉放松。可以用手和一条腿 将身体适度撑起，滚揉时切 不可认为越痛效果越好，感 觉舒适的力度才能放松髂胫 束。
五、5个放松恢复措施
三、3个检查方法
3、髂胫束紧张度测试（Ober测试）
受试者侧卧，患腿屈膝90度，外展、
康
复
后伸、随后下落，直至脚触地。关
键点来啰，此时大腿在下落过程中， 要求膝盖能自然接触地面。如果此
时你感觉大腿外侧很紧张，拉住了
膝盖，导致膝盖无法接触地面，甚 至无法超过身体正中线，这就意味 着你的髂胫束太紧张了。
髂胫束 摩擦
二、2个典型表现
康
复
膝盖外侧锐痛或灼痛
跑步中后程疼痛，跑后消失
三、3个检查方法
康
复
压痛
挤压测试
紧张度测试
三、3个检查方法
1、压痛
康
复
如果按压膝外侧关节 线上方2-3厘米时，会 引发疼痛，这个点也 是摩擦最为明显的部 位。
三、3个检查方法
2、挤压测试（Noble测试）
康
复
让受试者侧卧，检查者将拇 指置于膝关节外上方，另一 手轻抓脚踝，使受试者做被 动的伸膝动作。若受试者在 伸直约30度时再现疼痛，提 示髂胫束摩擦综合征。
老是给你难受了……
因此，加强臀中肌训练就显得特别重要，练好臀中肌可以控制下肢骨骼的运动轨迹、骨盆的位置，并 且确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张。近年来随着研究深入，臀中肌功能受到越来越多重视，
所以练好臀中肌才能从根本上甩掉膝外侧疼痛。
六、6个康复训练动作
1、侧卧位直腿上摆
康
复
动作要领：侧卧，将一侧腿 稍后伸，向上尽可能抬起至 最高处，再控制其缓慢下落 但不触地。注意保持骨盆不 动，脚尖朝前而不能朝上翻 转。 动作数量：16次1组，完成23组。
六、6个康复训练动作
2、贝壳式
康
复
动作要领：屈髋屈膝并腿侧 卧，发力将上腿如同贝壳打 开。保证脊柱和骨盆不动。 （小窍门：后背贴墙可以防 止骨盆翻转哟~）。 动作数量：16次1组，完成 2-3组。
六、6个康复训练动作
2、仰卧挺髋
动作要领：仰卧挺髋是一个经典 的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训 练动作，这两块肌肉是跑步时发 力蹬地的主要肌肉，练好它们可
4、网球放松
康
复
网球由于体积小巧，常常用 于痛点持续按压，如果你用 网球滚揉大腿外侧时，发现 某些点（扳机点）特别疼痛， 则可以保持网球固定不对， 对扳机点进行持续按压，从 而消除这些痛点。
五、5个放松恢复措施
5、按摩棒放松
康
复
我们还可以利用放松神器按 摩棒对大腿外侧进行按摩放 松。
六、6个康复训练动作
康
复
六、6个康复训练动作
5、单腿下蹲
动作要领：单腿练习可以有效 训练下肢稳定性，缓慢下蹲至 膝关节约45度。同时注意保持
康
复
腰背挺直和骨盆的中立位。下
蹲与站起的动作要缓慢且有控 制，并保证下蹲时膝盖方向与
脚尖方向一致，切勿内扣。
动作数量：一边完成12次左右， 做2-3 组。
六、6个康复训练动作
6、髋部提拉
康
复
直腿上摆
贝壳式
仰卧挺髋
侧臀桥
单腿半蹲
髋部提拉
六、6个康复训练动作
原理解说
康
复
造成髂胫束紧张的最主要原因是臀肌，尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱！臀中肌位于臀部外侧， 就是护士打针的部位 由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此为了防止膝内 扣，稳定膝关节的这一重任只能落在髂胫束身上了。干了那么多不是自己的活，天天超负荷工作又不 给加工钱（髂胫束严格来说并不是肌肉，血液及营养供给较少），当然要抗议啦！所以不能怪髂胫束
康
冰敷
复
按摩棒放松
拉伸
网球放松
泡沫轴放松
五、5个放松恢复措施
1、冰敷
康
复
冰敷具有消肿镇痛的作用， 可以用于跑后缓解疼痛症状， 但冰敷仅仅用于长距离跑后 应急处理，而不可以作为常 规恢复方式，因为反复冷的 刺激收缩血管其实不利于患 处的修复。
冰敷15分钟
五、5个放松恢复措施
2、拉伸
康
复
加强髂胫束拉伸可以松解髂 胫束紧张，从而减少绷紧的 髂胫束和股骨表面的摩擦
基于
运动康复
的跑步膝康复方案
制作人
制作单位
浩指导
健 行 者 运 动 康 复 中 心
课程大纲
一、1个原因
二、2个典型症状 三、3个检查方法 四、4个治疗方式 五、5个放松恢复措施 六、6个经典康复训练动作 七、7个相关因素
康
复
一、1个原因
摩擦是导致疼痛的直接原因
康
复
髂胫束结构性摩
擦
膝外侧疼痛
一、1个原因
康
复
长短腿
扁平足
弓形足
X型腿
越野跑
跑量过
只沿跑 道一个 方向跑
大
七、7个相关因素
康
复
1长短腿 排除结构性问题，长短腿往往与骨盆不正，一高一低有关，因此，加强臀中肌训练本身也具有一定稳定骨盆，矫正长短腿 的作用 2扁平足、弓形足 两种常见的足形异常，如扁平足和高足弓是多种跑步伤痛的，包括髂胫束摩擦综合征的诱因，因此，选择一双适合自己的 跑鞋对于纠正足形异常具有一定意义。 3X形腿 X形腿也是造成髂胫束摩擦综合征的重要原因，女性更加容易出现臀中肌力量不足而加剧X形腿。腿长成什么样，很难完全 矫正，但是通过合理的训练可以代偿腿型所带来的膝关节负担过大，并缓解髂胫束摩擦综合征。 4越野跑、跑量过大 当然，频繁的越野跑，特别是下坡跑，跑量过大，突然增加跑量，也是导致髂胫束摩擦综合征的重要原因。对于这些诱因， 就只有通过减少跑量，减少下坡跑，遵循科学训练原则来加以克服了，否则No Zuo，No Die。 5只沿跑道一个方向跑 最后一点，在塑胶跑道上跑步对于跑友来说是一个不错的选择，虽然绕圈看似枯燥，但田径场跑步有助于减少膝关节冲击， 也便于计算里程，是间歇训练的最佳场所。提醒一点，不必总是逆时针沿跑道跑步，时而顺时针，时而逆时针，对于预防 膝外侧疼痛也很有帮助。
康
复
以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰
躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部， 勾脚尖，用上背部和足跟作为支
撑点将臀部尽量抬高。
动作数量：16次1组，完成2-3组。
六、6个康复训练动作
4、侧臀桥
动作要领：侧躺，肘撑地，
臀部发力将躯干抬起至身体 成一条直线，缓慢还原至初 始位置但髋部不要触地。保 证骨盆的稳定性，同时腰背 挺直。 动作数量：一侧完成20次左 右，做2-3组。
四、4个治疗方法
康
复
髂胫束摩擦综合征之所以折磨 跑者是因为一跑步就痛，跑步 结束就缓解，但再次跑步，重 复出现疼痛。因此，光靠休息 是无法解决这个恼人的问题， 即使停跑时间再长，恢复跑步 仍有可能再次引发膝外侧疼痛。 寻求更加积极的解决办法才能
消炎镇痛
拉伸放松
有效克服这一伤痛。
康复训练
护具支持
五、5个放松恢复措施
动作要领：单腿站立于一个稍高 于地面的平面（以左腿站立为 例）。将骨盆保持在中立位，缓 慢下降右侧腿，使骨盆向右倾斜。 然后臀肌发力，使骨盆再次回到 中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆 回位中立位）。注意是利用骨盆
康
复
控制完成该动作，而不是躯干侧
倾。 动作数量：16次1组，完成2-3组。
七、7个相关因素
结束语
瘦
搞清楚“跑者膝”的重要类型—髂胫束摩擦综合征 的上述1-7，您没有理由再担心膝外侧疼痛！ 祝您早日甩掉困扰您的跑者膝！
腿
康
复
么在足落地时膝外侧疼痛最为明显的原因。
一、1个原因
髂胫束摩擦恶性循环模式图
过度的摩擦会使髂胫束充 血水肿、增厚挛缩变硬， 弹性降低、紧张性增强， 更加加剧摩擦，导致恶性 循环，越跑越痛。就这样 看来，似乎跑量大的跑友
康
加剧摩 擦 跑步
复
稍有不注意就容易产生髂
胫束摩擦综合征。
髂胫束 冲血水 肿 疼痛
膝外侧疼痛学名“髂胫束摩擦综合征”，那 么髂胫束和谁摩擦呢？一般认为，髂胫束与 股骨外上髁（可以理解为股骨外侧的骨性凸 起）的表面不断摩擦，引发了无菌性炎症。 当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时， 髂胫束在股骨外上髁前后来回滑动，这一 “摩擦撞击区域”在膝关节屈曲30度时最为 明显，也就是足刚刚触地时。这也就是为什