中国居民膳食指南（2016版）
膳食指南2016版
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
利
减
用
少
上
久
下
坐
班
时
时
间
间
生 活、 运 动、 乐 在 其 中
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1
2
3
周一至周五， 每天快走40min （可利用每天上 下班时间，也可 一次持续性走 30min），周六 打羽毛球30min。
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
1.关键推荐
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐五 少盐少油，控糖限酒
1.关键推荐
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑴培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油 ⑵如何做到食盐减量
①选用新鲜食材，巧用替代方法
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑵如何做到食盐减量 ②合理运用烹调方法 ③做好总量控制
⑺从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮 食习惯
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
3.科学依据
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 增加摄入蔬菜水果，可降低心血管疾病的发病及死亡风险。 多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。 牛奶及其制品富含钙，多摄入增加成人骨密度；酸奶可以缓 解便秘。 大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺 癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。
2016膳食营养指南
如何实现？
1、控制摄入总量 把握好“适量摄入”的关键，是要注意控制摄入总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过 1.1kg，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可 见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。 2、制定每周食谱 制定食谱，是控制动物性食物适量摄入的有效方法，建议制定周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃，但 不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于 2类。 3、掌握食物份量 了解常见食材或熟食品的重量，可在烹饪时掌握食块的大小，以及在食用时主动掌握食物的摄入量。 大块的肉，如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可过量摄入，因此在烹饪时宜切小 块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。 4、外餐荤素搭配 在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要在外就餐， 点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
为什么要少吃盐
大多菜肴以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调 查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上 的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感， 膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。 中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的 摄入量是不超过 6克。但 2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐 10.5 克。 因此，减少食盐量仍需努力。
每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、 工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。 同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30分钟以上，每周5～7天，如快 走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；每2～3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～ 10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、 深蹲等；天天进行伸展和柔韧性运动10～15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关 节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。 将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序 渐进，逐渐增加运动量。 如何通过吃动平衡达到健康体重呢？原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动 少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活 功能活动都离不开“吃”。 对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为 1800kcal； 中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300～500kcal。 建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。
《中国居民膳食指南2016版》
瘦肉中的脂肪？ 牛奶中的脂肪？
鸡蛋中脂肪？
第五章节
少盐少油，控糖限酒
少盐少油，控糖限酒
关键推荐：
培养清淡饮食习惯 ，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油 25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝 含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
平衡膳食餐盘是根据膳食指南、膳食结构特点、食物的推荐数量设计成中国人常见的形式--餐盘
特点： 鲜艳的、直观的、易于理解的、可操作性的
杜绝浪费，兴新食尚
实践平衡膳食，强调“份量”的概念 建立了食物标准份体系，轻松记忆和应用
1份蔬菜为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量; 1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度 1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量 1份谷物为25克，指米、面及其制品干重量
既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂 肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。 成年人每天的摄入量为250g-400g。
大豆坚果类等食物
食物多样，谷类为主
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮
粗细搭配的两层含意 ： 要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米 白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、 高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、 芸豆等； 要适当增加加工精度低一些的米面。
杜绝浪费，兴新食尚
早餐
25%~30%
午餐
30%~40%
晚餐
30%~40%
膳食指南2016版
新华网北京5月13日电 5月13日，国家卫生计生委疾控局发布《中国居民膳食指南（2016）》。
据悉，新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。
同时推出了中国居民膳食宝塔（2016）、中国居民平衡膳食餐盘（2016）和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。
为方便百姓应用，这次还特别推出了《中国居民膳食指南（2016）》科普版，帮助百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。
我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战据了解，我国于1989年首次发布了我国居民膳食指南，之后结合中国居民膳食和营养摄入情况，营养素需求和营养理论的知识更新，于1997年和2007年对《中国居民膳食指南》进行了两次修订。
近年来，我国居民健康状况和营养水平得到不断改善，人均预期寿命逐年增长。
2015年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，虽然我国居民膳食能量供给充足，体格发育与营养状况总体改善，但居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题还依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。
总体来看，近十年来，我国居民的膳食营养结构及疾病谱都发生了新的较大变化。
统计显示，我国成年人营养不良率达6%，儿童生长发育迟缓率约3.2%，儿童青少年的消瘦率为9%。
再比如说贫血，6-11岁期间的儿童贫血率还有5%，孕产妇贫血率达到17.2%，60岁以上的老年人贫血率12.6%。
一方面是营养不良，另一方面则是肥胖和体重超标，6-17岁青少年的体重超标率达9.6%，肥胖达6.4%，18岁以上成人体重超标率达30.1%，肥胖率达11.9%。
因为这些肥胖、体重超重等因素，糖尿病、高血压等慢性病的发病率逐年上升。
去年公布的数字显示，中国成人18岁以上高血压发病率达25.2%，糖尿病发病率达9.7%。
俗语称“病从口入”，糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。
1-中国居民膳食指南2016 [兼容模式]
![1-中国居民膳食指南2016 [兼容模式]](https://img.taocdn.com/s3/m/1c401c1be87101f69e319527.png)
中国疾病预防控制中心 营养与健康所
一 中国居民膳食指南历史沿革 二 中国居民膳食指南（2016）修订
三 中国居民膳食指南（2016）核心推荐 四 中国居民平衡膳食图示
一、中国居民膳食指南历史沿革
• 1989年中国营养学会发布《中国居民膳食指南》 • 1997年第一次修订，中国营养学会发布 • 2007年第二次修订，由卫生部于2008年1月4日发布 • 2015年第三次修订，由卫计委于2016年5月13日发布
减少在外就餐
中国女性能量需要量图
中国男性能量需要量图
26
Why 为什么身体活动
与健康的关系
观察人群
可信等级
有规律的身体活动降低全 北美、欧洲、亚洲（中国3项）人群，
因死亡危险
共1338143人
A
久坐、静态可增加全死亡 美国、欧洲、亚洲人群，共大于100万
危险
人
A
降低心血管疾病的发病风 险
美国、欧洲、亚洲人群，共大于65万人
中国居民膳食指南（2016）
特点
科学证据为基础， 系统科学证据评价的基础上完成 强调和突出了膳食模式和食物量化指导 扩大了覆盖人群，增加了素食人群的膳食指导 突出了实践性和可操作性 可视化图形丰富多样 指南写作格式和结构有了大的调整 制定了指南修订程序、标准化，增加社会评估
定时定量进餐 避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝以及进食过 快而造成的过量进食。
分餐制 根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录 自己的食物份和量。
每顿少吃一两口 适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放 下筷子
减少高能量食品的摄入 学会看食品标签上的“营养成分表”，选择 低能量、低脂肪、低糖 的食品。
中国居民膳食指南(2016)
涧西区长春路社区卫生服务中心
LOREM IPSUM DOLOR
• 5月13日上午10点国家卫生计生委发布《中国居民膳食指 南（2016）》，中国营养学会理事长杨月欣与翟凤英、丁 刚强、马冠生、于康等专家均出席了发布会，以下是新膳 食指南和膳食宝塔的要点。 • 《中国居民膳食指南》是指导中国居民健康饮食的“宪法 ”，也是每个关注健康饮食的人都值得学习掌握的内容！ 由国家卫计委委托中国营养学会，组织行业专家并听取政 策研究者、管理者、食品行业、消费者的意见而最终形成 的指导性文件！
中国居民膳食指南2016
矿泉水是从地下深处自然涌出的或者是经人工揭 露的、未受污染的地下矿水；含有一定量的矿物 盐、微量元素或二氧化碳气体；矿泉水是在地层 深部循环形成的，含有国家标准规定的矿物质及 限定指标。 饮用矿泉水时应以不加热、冷饮或稍加温为宜， 不能煮沸饮用。 因矿泉水一般含钙、镁较多，有一定硬度，常温 下钙、镁呈离子状态，极易被人体所吸收，起到 很好的补钙作用。 如若煮沸时钙、镁易与碳酸钙生成水垢析出，这 样既丢失了钙、镁，还造成了感官上的不适，所 以矿泉水最佳饮用方法是在常温下饮用。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g， 蛋类280-350g，平均每天摄入总量120200g。 优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄。
少盐少油，控糖限酒
成人每水，成年人每天7-8杯（15001700毫升），提倡饮用白开水和茶水。
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷 物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、 高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、 香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎 蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等
人体最重要的 七大营养素： 水 蛋白质 脂 肪 碳水化合物 维生素 矿物质 膳食纤维
各年龄段人群都应 天天运动、保持健 康体重。 坚持日常身体活动， 每周至少进行5天 中等强度身体活动， 累计150分钟以上。 主动身体活动最好 每天6000步。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分， 吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品， 适量吃坚果。
奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜， 深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜 水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300g。
《中国居民膳食指南》(2016)
《中国居民膳食指南》2016推荐一：食物多样，谷类为主平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
推荐二：吃动平衡，健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。
各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。
经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。
过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。
推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。
中国居民膳食指南(2016)附膳食宝塔图
中国居民膳食指南（2016）（来源：中国营养学会）核心推荐——推荐一：食物多样，谷类为主1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、大豆坚果类等食物。
2、平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。
3、每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
4、食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
推荐二：吃动平衡，健康体重1、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
2、食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
4、减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白。
2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克的蔬菜，深色蔬菜应占1/2.3、天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4、吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。
5、经常吃豆制品，适量吃坚果。
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1、鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
2、每周吃鱼280-525克，禽畜肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克。
3、优先选择鱼和禽。
4、吃鸡蛋不弃蛋黄。
5、少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
推荐五：少盐少油，控糖限酒1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。
2、控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
3、每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
4、足量饮水，成人每天7-8杯水（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
5、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
推荐六：杜绝浪费，兴新食尚1、珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。
中国居民膳食指南2016
如何判断体重
成人体重判定 分 肥 类 胖 BMI(kg/m2) BMI≥28.0
超
重
24.0≤BMI<28.0
当糖摄入量＜10%能量（约50g）时，龋齿的发生率下降；当添加糖摄入量＜5%能
量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加龋齿和肥胖的发病 风险。 过量饮酒可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等的发 生风险。
中国居民食盐摄入量及其来源
中国居民食用油摄入量
动物油的饱和脂肪酸比例较高；植物油 则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又 各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的 单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵 花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽 油）中富含a-亚麻酸。因此应当经常更 换烹调油的种类，食用多种植物油，减 少动物油的用量。
国家
芬兰 法国 印度 中国 南非 日本 韩国
每日建议量
500ml，优选低脂奶 450ml(3份) 300ml(3份) 300g(1.5份) 250ml(1杯) 200-300ml(2-3份) 200g(1份)
《中国居民膳食指南》
核心推荐四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
【关键推荐】
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
平衡膳食模式是DG修订专家委员会根据中国居民膳食营养素参
考摄入量、中国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的
理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满
足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。
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中国居民膳食指南（2016版）
展开全文
2017年.13
《膳食指南》是根据科学营养的原则和当地百姓的健康需求，结合当地食物生产供应情况，以及人群生活实践，由政府或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见。
《膳食指南》是健康教育和公共卫生政策的基础性文件，是国家实施和推动食物合理消费以及改善人群健康目标的一个重要组成部分。
我国的膳食指南有着近三十年的历史，1989年中国营养学会首次颁布了我国居民膳食指南，受到百姓的欢迎。
随后在卫生部的委托和指导下，分别于1997年和2007年进行修改并发布了第二版和第三版中国膳食指南。
当前，我们中国居民应用的是《中国居民膳食指南（2016版）》。
《膳食指南》有针对性的提出了改善营养状况的平衡膳食和适量运动的建议，并给出了相应的实践方法，不但宣传了食物、营养和健康的科学知识，而且有利于提高居民的营养和健康素养，是引导居民加强自我健康管理、提升生活质量和促进健康水平的宝典。
什么是“平衡膳食”呢？“平衡膳食”是按照不同年龄、身体活动和能量需求设置的膳食模式，这个模式推荐的是食物种类、数量和比例，能最大限度的满足不同年龄阶段、不同能量水平健康人群的营养和健康需求。
”平衡膳食”是各国膳食指南的核心观点，平衡是指人体对食物和营养素需要的平衡，也是指能量摄入和消耗的平。
“平衡膳食”强调日常饮食中食物种类和品种丰富多样，避免油盐糖的过量等多项内容。
《中国膳食指南（2016版）》的核心推荐有哪些呢？
《膳食指南》修订专家委员会总结了最新食物与人群健康关系的科学证据，梳理了我国居民主要营养健康问题，改善大众营养，引导食物消费，促进全民健康。
《中国居民膳食指南（2016版）》提出了六条核心推荐：
推荐一：食物多样，谷类为主。
推荐二：吃动平衡，健康体重。
推荐三：多吃蔬果，奶类，大豆。
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
推荐五：少盐、少油、控糖、限酒。
推荐六：杜绝浪费，兴新时尚。
以上核心推荐适用于两岁以上健康人群，大家可以通过“膳食宝塔”新增的“膳食餐盘“和“膳食算盘”，帮助理解记忆，并且通过“膳食指南实践运用”部分，制作食谱。
行动起来，把膳食指南核心推荐落实到生活中，并坚持下去，维持健康体重，享受美好生活。