营养配餐论文 ——烹饪过程中营养物质的流失及对策
探究食物原料在烹饪过程中营养素的损失及对策
营养健康探究食物原料在烹饪过程中营养素的损失及对策孙瀚文（江苏省响水中等专业学校，江苏响水 224600）摘 要：食物经过高温烹饪，会造成其内部分子结构的破坏，导致原料中营养成分流失或破坏。
适当的烹饪手法和科学的原料搭配，能够有效减少各类原料中营养成分的流失。
本文阐述了食物原料中的营养素流失形式以及食物原料中营养素在烹饪当中的损失途径，分析了食物原料在烹饪中营养素的破坏因素，并针对性地提出了食物原料在烹饪当中营养素的保护策略。
关键词：食物原料；烹饪；营养素；损失；对策Explore the Nutrients Loss of Food Raw Materials in the Cooking Process and CountermeaeuresSUN Hanwen(Jiangsu Xiangshui Secondary Professional School, Xiangshui 224600, China) Abstract: The high-temperature cooking of food will cause the destruction of its internal molecular structure, resulting in the loss or destruction of nutrients in the raw materials. Appropriate cooking techniques and scientific raw materials can effectively reduce the loss of nutrients in various raw materials. This article describes the loss of nutrients in food raw materials and the loss pathways of nutrients in food raw materials during cooking, analyzes the destructive factors of nutrients in food raw materials during cooking, and puts forward a targeted protection strategy for nutrients in food raw materials during cooking.Keywords: food ingredoents; cooking; nutrients; loss; countermeasures烹饪是膳食的艺术，是将食材转化成为食物的加工过程，是对食物进行加工处理，让整个食物变得更加可口、好看以及好闻的处理方式与方法。
烹饪过程中营养素损失的途径
烹饪过程中营养素损失的途径导言：烹饪是我们日常生活中不可或缺的一部分，通过烹饪，我们可以将食物变得更加美味可口。
然而，很多人可能没有意识到，在烹饪的过程中，食物中的营养素也会有所损失。
本文将介绍烹饪过程中营养素损失的几个主要途径。
一、热量损失在烹饪过程中，食材会受到高温的作用，这会导致一部分营养素的热敏性损失。
例如，烹调食材时的高温会使维生素C迅速分解，从而导致其损失。
此外，长时间的煮沸也会导致食材中的水溶性维生素流失。
因此，在烹饪过程中，我们应尽量控制烹调时间和温度，以减少营养素的热敏性损失。
二、水溶性营养素流失除了热量损失外，水溶性营养素也容易在烹饪过程中流失。
在煮沸或者炒菜的过程中，水溶性维生素B和维生素C会溶解在水中或者被蒸发掉。
此外，水溶性营养素也容易在烹饪过程中溶解在食材中，从而导致营养素的流失。
因此，在烹饪时，我们可以选择少用水，尽量采用少量水煮或者蒸的方式，以减少水溶性营养素的流失。
三、氧化反应在烹饪过程中，食材与氧气接触会发生氧化反应，这也会导致一些营养素的损失。
例如，维生素C和维生素E都具有抗氧化的功能，但在烹饪过程中，它们容易被氧气氧化而失去活性。
此外，氧化反应还会导致食材中的脂肪酸氧化，产生有害物质。
因此，在烹饪过程中，我们应尽量避免长时间暴露在空气中，可以选择包裹食材，尽量减少氧气的接触。
四、矿物质流失在烹饪过程中，一些矿物质也会流失。
例如，钠、钾等矿物质在烹饪过程中容易溶解在水中，并且在食物烹调过程中流失。
此外，长时间的烹饪也会导致矿物质的流失。
因此，在烹饪时，我们可以选择尽量少用水，或者采用略微煮熟的方式，以减少矿物质的流失。
五、蛋白质变性在高温下，蛋白质容易发生变性，从而导致一些营养价值的损失。
例如，蛋白质的变性会导致其消化吸收率的降低，从而影响人体对蛋白质的利用。
此外，烹饪过程中的高温还会使蛋白质中的氨基酸发生氧化反应，产生有害物质。
因此，在烹饪时，我们应尽量控制烹调时间和温度，以减少蛋白质的变性。
烹饪过程中营养素的流失及保护措施
烹饪过程中营养素的流失及保护措施【摘要】随着科技的进步和人民生活水平的不断提高，人们对营养的要求越来越高，本文主要从营养素的基本情况，分析了营养素在烹饪加工过程中流失的情况，科学地提出了营养素在烹饪加工过程中的一系列保护措施。
【关键词】营养素；流失；保护；措施doi：103969/jissn1004-7484（x）201309814文章编号：1004-7484（2013）-09-5535-02随着科技的进步和人民生活水平的不断提高，人们对饮食的要求也越来越高，正在逐渐地从温饱型向小康型过渡，在这个特定的历史阶段，人们对菜肴的要求除色、香、味、形俱佳以外，对营养的要求越来越高，不仅要求吃得好，而且还要求吃得营养。
食物中所含营养素种类多达数十种，按其化学性质可分为六大类：蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水。
现在有人把碳水化合物中不能被消化吸收的膳食纤维称为第七类营养素，每一种营养素对人体都起着非常重要的作用，每一种烹饪原料都含有一定的营养素，但是有人制作的菜肴对营养素保持良好，而有的人则会使营养素流失很多，笔者认为这种情况很大程度上都与烹饪方法以及烹饪过程有关。
因此，我作为一名烹饪工作者主要从自己的实践体会入手，从营养素的基本情况，分析了营养素在烹饪加工过程中的流失情况，并由此推导出营养素在烹饪加工过程中的保护措施。
1营养素的概述营养素是人体为了维持正常生命活动、保持健康状况、保证生长发育、从事各种体力劳动和脑力劳动每日必须不断地从外界以食物形式摄入的必需物质[1]。
2烹调加工中营养素的损失途径21营养素的流失营养素的流失就是食物失去了应该有的营养，我们生活中晒或者腌渍都会导致营养素的流失。
例如小米在进行淘洗的过程中，营养素就随着水分流失了，并且有些营养溶于水分内，导致了不必要的流失。
211营养素的蒸发，主要是通过日晒或热空气的作用，使食物中的水分蒸发，脂肪外溢而枯，如各种粮食、干菜、水产品的干制品等，主要是利用自然干燥法和人工干燥法将原料中的水分脱去，在水分蒸发减少的过程中，脂肪部分外溢，一些溶解在水中或者脂肪中的营养成分如维生素类等也随之损失，致使食物的营养价值降低。
食物原料在烹饪过程中营养素的损失及策略分析
Nutrition and Health
般焯水的时候都以火大水沸、加热时间短为宜，时间控制在1 min左右。
食物原料需要分次下锅，并注意要沸进沸出。
这样操作的时候不仅能保持食物原料的色泽艳丽，还能够使维生素的损失程度降至最低。
通过焯水处理的方式，能够对含草酸、植酸等物质蔬菜原料去除掉大部分的草酸，还能够使食物原料中的酶类物质实现钝化，进而降低营养素的流失。
实施，在烹饪的实际操作中应尽量使用炒
方法，通过这种加热时间比较短的烹饪方式
大化地保持住食物原料中的营养素
日常生活之中，比较喜欢吃蔬菜的人
地保留蔬菜中的营养素，可采用爆炒的方式进行烹饪4 结语。
浅谈烹饪对原料营养的影响及对策
浅谈烹饪对原料营养的影响及对策烹饪是一种将原料经过加工、加热、调味等过程，制作成美味可口菜肴的艺术。
在烹饪过程中，原料的营养成分往往会受到一定的影响。
了解烹饪对原料营养的影响以及采取相应的对策，对于保持食物的营养价值和健康性具有重要意义。
动物性原料富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多种营养成分，但这些营养成分的含量和比例会因烹饪方式和条件的不同而发生变化。
以蛋白质为例，烹饪过程中如果温度过高，会导致蛋白质结构发生变化，影响消化吸收率。
而如果烹饪时间过长，会使蛋白质中的氨基酸遭到破坏，造成营养价值的损失。
植物性原料含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分。
然而，烹饪过程中如果处理不当，会导致营养素的损失。
以维生素为例，过度加热、浸泡和搓洗等过程都可能使维生素溶解、氧化或分解，从而降低维生素的含量。
一些植物性原料中的营养成分还可能受烹饪时添加的盐、糖、油等调料的影响。
在烹饪动物性原料时，可以选择适当的烹饪方法，如蒸、煮、炖、烤等，以保持原料的营养价值。
适当调整烹饪温度和时间，避免过高的温度和过长的烹饪时间，有助于保留动物性原料中的营养成分。
对于植物性原料，可以采用快速炒、蒸、煮、炖等烹饪方式，以保留更多的营养成分。
在烹饪过程中尽量减少对植物性原料的搓洗和过度加热，有助于保护植物性原料中的营养成分。
同时，适当控制烹饪时添加的盐、糖、油等调料，以降低对植物性原料中营养成分的破坏。
烹饪温度不宜过高：高温会导致营养素的破坏和损失，因此适宜的控制烹饪温度是保护原料营养的重要措施。
避免过度烹调：过度烹调会使原料过度煮烂、烤焦等，这样会导致营养成分的破坏和损失。
因此，要适度掌握烹饪时间，避免过度烹调。
必要时可以添加一些营养素：在烹饪过程中，可以考虑添加一些维生素、矿物质等营养素，以提高菜肴的营养价值。
烹饪对原料营养具有重要的影响，但通过选择适当的烹饪方式、控制烹饪条件等措施，可以有效地保护和保留原料中的营养成分。
食物原料在烹饪过程中营养素的损失及控制措施
营养健康
的食材需采用不同的焯水时间。对食物的焯水处理， 材中营养素的损失，可选择蒸、煮、炒等烹饪方式，
通常需在大火沸水的环境中进行，尽量缩短焯水时 这些方法都可在短时间内加热，迅速破坏食材中生
间，将时间控制在 1 min 以内，为进一步降低营养素 物酶的活性，控制食材中营养物质的损失。
的流失，需将食物原料分次下锅。焯水后不要去掉 3.4 食用盐的合理使用
营养健康
食物原料在烹饪过程中营养素的损失及控制措施
王志远
（天津市职业大学，天津 300350）
摘 要：随着生活水平的提升，人们对食物营养的关注度也在不断升高。食物原料的烹饪与加工会导致 营养素的流失。因此，烹饪时需根据食材的特点，科学选择烹饪方式，减少食物中营养素的流失，提升食物 的营养价值。本文阐述了食物原料在烹饪过程中营养素流失的原因及控制措施，为人们合理选择烹饪方式提 供参考。
在我国传统食物烹饪方法中，为提升味道，需 使用相应的调味品，并在长时间的高温环境中完成 烹饪。在烹饪过程中，受到温度的影响，调味品会 进入食物原料的细胞中，增加细胞之间的渗透压， 导致食材的细胞壁破裂，食物原料的营养素流入汤 汁，在加热处理过程中，营养素渗出后开始蒸发流失。 1.3 营养素的溶解损失
调时需采取合适的保护方式，常见的有勾芡、挂糊等 方式，在食材外表形成一种保护层，避免溢出营养素 或水分，延迟营养素氧化时间，也可以避免高温环境 下蛋白质或维生素分解 [6]。 3.3 选择科学的烹饪方式
我国的美食文化博大精深，各个地域都有自己 的特色美食，食物原料的烹饪方法也较多。随着时 代进步与发展，人们选择食材时出现一定变化，更 为强调食材是否天然绿色、是否具有优质口感，普 遍选择绿色无公害的食材。同时，以此为基础创新 食物烹饪方式，减少调味品的使用，最大程度保证 食材的原有口味。
浅谈烹饪过程中食物营养成分保护措施探讨
浅谈烹饪过程中食物营养成分保护措施探讨摘要：烹饪过程是指将原料加工烹制成色、香、味、形、质俱佳的食物，又能使食物易于人体消化吸收，达到合理营养，保障食用者身体健康，满足其在饮食方面物质和精神的享受过程。
本文介绍了烹饪过程中食物营养成分的保护做法，详细介绍了做米饭等食品烹饪中防止营养素的丢失的具体做法，对指导改进烹饪过程食物营养保护有一定的指导意义。
关键词：烹饪过程食物营养成分保护措施0 引言一般来说，食物中营养是被食物的组织所包含。
通过烹调，食物中部分营养素会发生不同程度的水解，如淀粉加热后变化为糊精，部分淀粉分解成双糖。
又如蛋白质受热会凝固变性，其中一部分蛋白质会分解成肽和各种氨基酸，若溶解于汤中，便形成胶蛋白，更利于消化吸收。
加热也可使植物性细胞壁破坏，水溶性物质浸出，使其所含的烃、醇、酯等有机物气化，芳香物质挥发，有机物形成。
食物原料在加热过程中，在调味品的配合下，可除去腥膻异味，增加鲜香美味。
同时，加热还可将食物中的有害微生物、寄生虫杀灭，起到消毒杀菌的作用，使食品元素无害，保证食品的营养与卫生安全。
但是，食物在烹饪加工过程中，会发生一系列物理和化学变化，使一些营养素受到破坏，所以食物真正的营养价值既取决于食物原料本身的营养成分，还取决于加工过程中营养成分的变化和被人们吸收利用的情况。
因此，烹调加工方法是否合理，将直接影响营养质量。
1 烹饪过程中食物营养成分的保护1.1初加工要合理烹调的初加工主要包括宰杀、摘剔、洗涤、剖剥等。
在初步加工时要尽可能保存原料的营养成分，避免不必要的浪费。
如一般的鱼初加工时须刮净鱼鳞，但新鲜的鲥鱼和白鳞鱼则不可刮去鱼鳞，因为，它们的鳞片中含有一定量的脂肪，加热后熔化，可增加鱼的鲜美滋味，鳞片柔软且可食用。
各种食品原料在烹饪前都要洗涤，洗涤能减少微生物，除去寄生虫和泥沙杂物，但洗涤也要合理。
如米的淘洗次数不宜过多，不要用流水冲洗，不能用热水淘洗，更不可用力搓洗。
烹饪过程中食物中的营养素的流失和破坏
烹饪过程中食物中的营养素的流失和破坏在烹饪过程中，食物中的营养素主要因流失和破坏而损失掉。
流失是指在某些物理因素作用下，营养素通过蒸发、渗出或溶解而丢失。
蒸发是指日晒或烹饪加热过程中，食物原料中的水分蒸发造成部分营养物质外溢。
渗出是食物原料因冷冻或切配后，细胞破裂，导致部分水液渗出；尤其是人工加入食盐后，改变了食物组织细胞间隙的渗透压，导致细胞内水液渗出，某些营养物质也随之外溢。
另外，原料在洗涤、浸泡和烹制过程中，营养物质会溶解于水中、汤汁中或烹调油中而丢失掉。
维生素、矿物质、脂肪、蛋白质等，都会通过以上途径受到不同程度的损失，尤其是维生素和矿物质。
破坏是指因受物理、化学或生物因素的作用，食物中的营养素结构性质发生变化，失去对人体的营养价值，甚至转变成对人体有害的物质。
使营养素破坏的原因主要有高温作用、化学因素、生物因素、氧化作用、光照等等。
食物在高温烹调时，不耐热的营养素如维生素C及B族维生素易被破坏而损失，损失率的大小与烹饪的方式与火候有关。
一般说来，采用高温短时间加热的方式（如旺火急炒、沸水焯水、氽与涮等）烹调时，维生素的损失比长时间加热的烹调方式（如煎、炸、熏、烤、炖、煮等）要少一些。
采用煎、炸、熏、烤等方法烹制食物时，因温度高、烹饪时间长、缺少水的保护等原因，对营养素的破坏作用最大，不仅维生素有较大损失，而且脂肪、蛋白质、碳水化合物等物质在较高油温下会发生一些不良变化，甚至产生对人体有害的物质。
脂肪在高温作用下，会发生热分解、热聚合和热氧化。
脂肪发生高温热分解，会生成一些醛或酮类，这些物质往往具有挥发性和强烈刺激性气味，会降低油脂的发烟点，油烟逸出，刺激人的眼、鼻、喉，有碍健康；脂肪的热聚合作用产生的聚合物如被肌体吸收，则具有很强的毒性；脂肪热氧化的产物为脂质过氧化物自由基，而自由基被认为是使人衰老、使人得肿瘤和心脑血管疾病的元凶。
蛋白质在高温作用下会发生焦化，生成难以被人吸收的含酰胺键的化合物，同时产生致癌物质杂环胺类。
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《营养配餐》公选课期末考试论文
烹饪过程中营养物质的流失及对策
班级：11机设2班
姓名：杨奇磊
学号：20110604249
日期：2012年12月1日
烹饪过程中营养物质的流失及对策
摘要：在日常烹饪过程中，米饭、蔬菜、肉类的营养物质会有不同程度的流失。
正是基于这一现象，本文首先分析了日常常用烹饪方法对营养素的作用和影响，之后针对几种主要食品探讨了其在烹饪过程中营养物质的流失，最后提出了相应的解决对策。
关键词：烹饪；营养流失；对策
1、日常常用烹饪方法对营养素的作用和影响
中国烹饪方法林林总总、千变万化，是数千年中华厨艺的结晶。
不同的方法可以制作出不同的菜肴，而原料中的营养素种类和数量在此过程中也会发生一系列的变化，使烹调后的菜肴与原料的营养价值产生一定的差异。
1.1、炸
炸是旺火加热，以大量食油为传热介质的烹调方法，油温较高，原料挂糊与否及油温高低可使炸制品获得多种不同的质感。
在此过程中，所有营养素都有不同程度的损失，蛋白质因高温炸焦而严重变性，脂肪也因炸发生一系列反应，使营养价值降低，炸熟的肉会损失B族维生素。
1.2、炒、爆、熘
采用炒、爆、熘制作的菜肴，由于操作迅速，加热时间很短，水分及其他营养素不易流失，所以营养素的损失较少。
1.3、蒸
蒸制菜是以水蒸气为传热介质的，由于原料与水蒸气基本上处于一个密封的环境中，原料是在饱和热蒸汽下成熟的，所以可溶性物质的损失也就比较少，但由于需要较长的烹饪时间，故因加热而引起维生素C分解的量增加了。
1.4、炖、焖、煨
炖、焖、煨均以水为传热介质，采用的火力一般都是小火或微火，烹制所需的时间比较长，因而大量可溶性物质溶解于汤中，。
此外，因温度较低，原料中
的蛋白质的变性温和，处于容易消化的状态，不溶、坚韧的胶原蛋白在与热水的长期接触中转变了可溶性的白明胶。
因原料在烹饪过程中受热发生变性、失水收缩现象，溶于水的无机盐随原料内部的水分一起溢出、流失。
而加热时间的长短，又可影响原料中维生素的含量，其中维生素C、维生素B1等最容易受到破坏而损失。
1.5、煮与烧
煮与烧都是采用较多的汤汁作为传热介质，原料一般都要经过初步熟处理，先用大火烧开，再用小火煮熟。
所以汤液中存在有相当多的水溶性物质（如维生素B1、维生素C及无机盐如钙、磷等），碳水化合物及蛋白质想加热过程中部分水解，而脂肪则无显著变化。
但煮沸时间的长短，煮沸前原料的处理方法对营养素的损失也有影响。
1.6、涮与汆
涮与汆以水为传热介质，所以原料体积较小，前者加工为薄片，后者加工为片、丝、条、或制成丸子。
汤或水均用大火烧开，汤菜比例是汤多菜少，因此在单位时间里原料能获得较多的热量而成熟。
如涮羊肉时，肉片在沸水中停留的时间很短，因而肉中的一些可溶性营养物质损失较少。
1.7、烤与熏
烤制菜是利用热辐射和热空气的对流传热，把热源产生的热量传递给原料，除了微波加热外，热量传递的顺序是由表及里，因此在原料表面首先获得热量的同时，表面的水分子也获得汽化热而蒸发，导致表面失水，使原料内部和表面水分子密度不同。
所以内部水分尚未传至表面，表层因蛋白质变性已形成一层薄膜，或淀粉糊化后又失水形成一层硬壳（如烤面包），这样原料中的水分就难以向外蒸发了，导致烤制品表皮水分含量低，内部水分含量高的，特点。
若以柴、炭或者煤气为燃料的明火上直接烤原料，因火力分散，烤制时间较长，事维生素A、B族维生素及维生素C受到很大的损失，也可使脂肪受到损失，另外，还会产生3,4—苯并芘等致癌物质。
熏制品也有类似特点，熏制食物的表面有适度的焦皮，具有独特的风味，但鱼、肉等经熏以后，会产生一些对人有害的物质，其中脂肪的不完全燃烧，淀粉受热的不完全分解，都可产生3,4—苯并芘。
特别是维生素C损失较大。
【1】
2、几种主要食品在烹饪过程中的营养流失情况
2.1、米饭
米饭中所含的蛋白质是由独特的氨基酸组成的，这种蛋白质有明显的降低人体胆固醇浓度的作用。
此外，米饭中还含有维生素B、维生素E等营养物质及铁质和粗纤维等。
大米亦是硫胺素、核黄素、尼克酸、锌等微量元素的重要食物源。
但是，大米中的营养素在加工过程中各个环节均有一定的损失，一般损失量大多在50%以上，如果再加上烹饪过程中的损失，致使硫胺素、核黄素、锌等各种微量元素的含量十分低微。
据中国居民营养与健康状况调查报告数据，我国人均摄入的维生素B1、锌、硒、铁等明显不足，主要是米饭在煮食的过程中流失过多。
人们通常做米饭都采用煮或蒸的方法。
煮饭是将米放入清水中，先用旺火煮开，再用温火煮烂。
此时水有溶解作用，所以米汤中存有相当多的水溶性物质，如维生素B1、维生素C及矿物质如钙、磷等。
但由于煮饭时间长，随着水温升高和水分的蒸发，溶于水中的维生素B1会部分逸出，这样就导致了米饭中营养成分的流失。
而蒸饭可以为营养素提供双保险。
用带盖的碗，加水上锅蒸，可以保证锅内的水蒸气只在碗周围“盘旋”，无法带走碗内米的营养，这是一道保险。
或者把米煮到半熟后，再捞出隔水蒸熟，然后把米汤单独喝掉。
这样米汤加热时间不长，营养保存的更多，也是一道保险。
2.2、蔬菜
蔬菜中含有大量水分，通常为70％～90％，此外便是数量很少的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。
判断蔬菜营养价值的高低，主要是看其所含维生素B、C、胡萝卜素量的多少。
根据科学分析，颜色越深的蔬菜，所含维生素B、C与胡萝卜素越多，绿色蔬菜被营养学家列为甲类蔬菜，主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪里蕻等。
这类蔬菜富含维生素B1、B2、C、胡萝卜素及多种无机盐等，其营养价值较高。
对于蔬菜，一般家庭方便易行的办法就是清洗和浸泡，先用水清洗掉蔬菜表面污物，然后用清水浸泡最多30分钟(必要时可加入蔬菜清洗剂)，然后再用流动水冲洗2—3次。
对于带皮的蔬菜，只需去皮洗净即可。
浸泡的时间不宜过长，否则营养素，特别是水溶性维生素也容易流失。
2.3、肉类
肉类包括畜肉和禽肉。
畜肉有猪肉、牛肉、羊肉等；禽肉如鸡肉、鸭肉等。
无论那种肉．都味道鲜美、营养丰富、吸收率高，是营养价值丰富的食品。
其营养价值有：(1)蛋白质。
蛋白质主要含于瘦肉和内脏中．含量在10～25％之间。
由(2)脂肪。
肥肉的主要成分是脂肪，瘦肉中也含有10％左右的脂肪。
牛肉、鸡脯(瘦)肉、兔肉的脂肪含量少。
(3)无机盐。
在瘦肉中含有较丰富的血红素铁，容易被人体吸收。
吸收率是植物中铁的12倍，而且还可以促进植物中铁的吸收。
(4)维生素。
瘦肉和内脏中含有丰富的维生素B。
、Bz和烟酸等B族维生素及维生素A。
我们就拿猪肉举例，其中的维生素B1在红烧或清炖时，损失可达60%~65%，而蒸或炸时损失约45%，炒时仅损失20%;维生素B2在蒸时的损失约85%，红烧
或清炖时的损失约40%，而炒时损失也只有20%。
在煮、炖的过程中，水溶性维
生素和矿物质溶于汤汁内，如随汤一起食用，会减少损失。
【2】
3、减少烹饪中营养物质流失的对策
3.1、米饭
最科学的做饭方法应该是先将水烧开，用开水来煮饭。
开水煮饭可以缩短蒸煮时间，保护米中的维生素。
由于淀粉颗粒不溶于冷水，只有水温在60℃以上，淀粉才会吸收水分膨胀、破裂，变成糊状。
大米含有大量淀粉，用开水煮饭时，温度约为100℃（水的沸点），这样的温度能使米饭快速熟透，缩短煮饭时间，防止米中的维生素因长时间高温加热而受到破坏。
将水烧开可使其中的氯气挥发，避免破坏维生素B1。
然后该煮米了。
3.2、蔬菜
一棵菜中，外层菜叶的维生素C比内层菜叶含量要多，叶部较茎部为多，所以要尽量少丢弃菜边和外层菜叶，蔬菜要先洗后切，要随切随炒，不要放在水里久泡，否则会使蔬菜中的可溶性维生素和无机盐溶解于水中而损失。
烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少维生素C的损失。
熬菜或者煮菜时应将水煮沸后再将菜放入，这样可以减少维生素的损失，同时也能减轻蔬菜原有色泽的改变。
【3】
3.3、肉类
第一，最好采用急火快炒的方法，同时对某些菜肴挂糊上浆。
烹调中挂糊上浆既能使菜肴鲜嫩可口，又有利于营养素的充分保护。
第二，大骨头最好是拍碎煮汤，并且稍微加些醋。
烹调中适量加醋能使骨中
的钙更易于溶解，从而有利于人体对钙质的充分吸收和利用。
参考资料：
【1】彭景.营养配餐师.化学工业出版社.2008.P135
【2】沈镇昭.新兴蔬菜营养保健.中国农业出版社.2001.P120
【3】中国食品科技/news/2000-6-19/n0000101.htm。