公路自行车力量训练基本原则与方法
公路车训练计划
公路车训练计划在进行公路车训练时，一个科学合理的训练计划是非常重要的。
一个好的训练计划不仅可以提高训练效果，还可以避免因为过度训练而导致的损伤。
下面，我将为大家介绍一份公路车训练计划，希望对大家在公路车训练中有所帮助。
首先，我们来看一下公路车训练计划的基本原则。
公路车训练计划应该根据个人的身体状况、训练水平和训练目标来制定。
在制定训练计划时，需要考虑到训练的周期性、逐步性和循环性，以及合理安排训练负荷和休息。
另外，训练计划还应该包括有针对性的训练内容和方法，以及合理的营养和饮水补给。
接下来，我们来看一下公路车训练计划的具体内容。
一个典型的公路车训练计划通常包括有力量训练、耐力训练和速度训练。
力量训练可以通过爬坡训练和踩大阻力的方式来进行，以提高腿部肌肉的力量和爆发力。
耐力训练可以通过长时间的骑行来进行，以提高心肺功能和肌肉耐力。
速度训练可以通过间歇训练和踩小阻力的方式来进行，以提高速度和爆发力。
在制定公路车训练计划时，需要根据个人的训练水平和目标来合理安排训练内容和强度。
一般来说，训练计划应该包括有适当的热身和拉伸、有针对性的训练内容和方法、合理安排的训练强度和时长，以及充足的休息和恢复时间。
另外，训练计划还应该包括有合理的营养和饮水补给，以保证训练效果和避免因为训练而导致的损伤。
最后，我想强调一下公路车训练计划的监测和调整。
在进行公路车训练时，需要不断地监测自己的训练效果和身体状况，以及根据监测结果来调整训练计划。
如果发现训练效果不佳或者出现身体不适的情况，就需要及时调整训练计划，避免因为过度训练而导致的损伤。
总的来说，一个科学合理的公路车训练计划对于提高训练效果、避免损伤和实现训练目标都是非常重要的。
希望大家可以根据自己的实际情况来制定合适的训练计划，并不断地监测和调整，以取得更好的训练效果。
祝大家在公路车训练中取得成功！。
公路车训练———成为自行车高手的训练计划
公路车训练———成为自行车高手的训练计划（注意本文是自己摘自《公路车训练手册》［书］，有些地方我给归纳一下哦）前言光说是没有用的，要通过实际行动来实现自己的梦想和目标。
要想成为自行车高手，必须要有周密的锻炼计划。
在训练中有三个要素：（1）饮食；（2）睡眠；（3）训练。
饮食，你吃的食物以补充消耗的能量，储存营养，从而为身体供应训练与快速恢复时的能量。
睡眠和训练的时间对健康有相似的作用，它们会影响你的脑垂体腺对不断地增加荷尔蒙的释放。
荷尔蒙的快速复原加强了肌肉，消耗了身体脂肪。
每天训练两次（这里指针对专业自行车运动员——十年计划注），中午午睡。
如果车手可以做到四次荷尔蒙的大量释放，就会能够很快的提高你自己的身体素质。
我们怎样做才能提高自己的身体素质和比赛的成绩呢？要改变你在日常生活中的行为，做到什么都平衡那是很难达到的。
改变行为它会直接地提高你的骑行水平的10％，这是很容易达到的。
每天饮食中减少10％的垃圾食品，用一些对身体健康有益的食品取而代之。
在训练中你都用什么食物来提供你身体所需要的能量去增强你的肌肉组织呢？你希望你的肌肉由薯条、碳酸饮料，还是水果、蔬菜、肉类来提供营养呢？好好想一想，自己都需要什么？一个人的成功，源于你对自行车骑行运动的酷爱，车手一般会针对有益的骑行计划去训练从而达到目的。
选择自己的骑行梦想，有时会需要朋友的帮助，你的成功90％是源于自己的信心，而朋友的鼓励也会影响你的发展，因为鼓励是有感染性的，我们大家一起给要努力的车友们鼓励吧！第一章有计划的训练训练哲学你应该明智地运用你的训练时间，对于那些有固定工作、配偶和孩子的人来说，如何明智地去运用你的训练时间是必须注意到的问题。
下面给你讲解一下自行车骑行训练中的“十大戒律”，你必须遵守这个训练哲学系统，这样你会得到更多的回报，你的能力将会随着你的年龄和经验而提高。
训练中的十大戒律1、适度训练每个人的身体对耐力、速度和强度都有一个极限。
关于公路自行车训练的一些基本概念和方法
制定训练计划
一个训练计划的制定由你的目标和离比赛日的时间决定。 通常，我们把计划分成3 个主要部分。 1，转换阶段。 通常由上年的赛季后到本年的赛季开始前几个月。在这个阶段，最 好的是可以每周进行3次力量训练，在赛季后提高力量水平，会使下一个赛季受益匪浅。同 时，训练频率不需太高，但每次训练的强度可以大些，因为你有足够的时间恢复。 2，准备阶段。开始与比赛日前16周，结束于前6 周。主要以耐力训练为主。不要做 太多高强度训练，因为这段时间是为后一阶段的高强度训练作准备。 再这一阶段的末尾， 会有1周相对轻松的训练。 3，高强度训练阶段。 开始于比赛日前6 周，结束于前1 周。这一阶段主要以MLSS 训练为主，P 训练也要尽可能的多。2 到3周后，要有一周相对强度低的训练周，作为恢复 。 4，最后一周，减少训练量，主要耐力训练，同时加入短时间段，高强度的P 训练。 充分休息。 好了，准备开始你的比赛吧。 这样，我们可以把每年分为大致几个训练周期（每个周期大概12-16周） 和一个转换期（ 每年12 月至第二年2月）
最重要和基本的一个概念---MLSS-2
2，测量你的MLSS : ---通常的方法需要在相应的专业实验室中进行。 ---利用Polar S725 的" fitness test " 功能测量你的 OwnIndex.这个 测试用来估测你的最大摄氧量-可以作为你的能力水平的一个指标。 ---你还可以用最大摄氧量 来计算OwnCal ,你的能量消耗。
训练方法-3
2， 力量训练 车手们经常抱怨，经过长时间的耐力训练后，感觉自己的最大 输出功率会变低。这不仅是感觉，科学的实验也证实了这个结论。 如何应对？答案是:进行力量训练。在耐力训练中加进力量训练 ，不 仅不会使最大输出功率降低，反而会使它增强。 同时力量训练会增强你爬坡和计时赛的能力。因为力量训练增 强了慢拉伸肌肉纤维组织的力量。 训练方法-1 如何进行力量训练： ---无论在骑行台，平路或陡峭的爬坡路段，频率保持在60rpm, 找到一个合适的齿比，在此之比下，蹬踏30-40 次（左20，右20） 后，你的频率将被迫下降到50rpm。
健身运动中如何成为自行车高手
健身运动中如何成为自行车高手（一）自行车的基本功练习1.自行车选手力量训练原则和方法这种训练主要有以下两个作用：首先是它可以通过提高运动员的有氧耐力和无氧耐力、动作的力量与柔韧性，来增强自行车选手的比赛水平；二是可以通过提高选手的力量、柔韧性与耐力，来缓解自行车选手的疲劳，从而取得更好的成绩。
采用这种训练方法最好是每周两次，而每次约一个小时。
通常来讲，它分为几个阶段来进行，在第一阶段，它是基础阶段，如果在这个阶段表现好的话，将会直接关系到后面的阶段。
它的主要目的是全面提高身体力量与机能，要经过一个月不间断的训练；而第二阶段的训练时间也是一个月，在这一阶段主要目的是强调力量的训练；在第三阶段，可以通过减少陆上训练，多增加车上训练，从而让身体机能与自行车完美结合在一起，增加特种训练；第四阶段主要是不断通过正常训练来保持前期的训练效果。
需要注意的是这种训练方法的主要目的是通过训练来全面提高竞技水平，如果在训练中采用不正确的技术的话，反而会有受伤的可能性，所以需要在负重训练中必须使用安全的技战术。
如果运动员有受伤的情况，训练时间就肯定会减少，从而会让运动员的竞技耐力有所降低。
所以要注重对训练持采用稳重的态度，负重的重量要慢慢地增加，在练习前要要认真进行伸展训练，来提高肌肉的柔韧性。
热身在训练前是必备的，如果热身效果不好的话，将会直接影响到肌肉的锻炼。
一般来讲热身需至少持续十分钟的时间，一般到出汗为止。
负重训练以后的整理运动也需要进行，通过不断进行十分钟的伸展练习与整理运动，通过深呼吸，来将各个环节有效结合。
（1）第一阶段第一阶段主要是包括两组的二十次的腿部动作，和两组十五次上身动作。
那么这些动作做到什么时候才合适呢，需要每组动作练至“肌肉短期无力”的这个状态。
重量的确定就是需要达到肌肉短期无力的状态时，不断重复动作。
选手的重复动作如果超过20次的话，就应当增加重量训练，而如果重复的次数很低，如在十次以下的话，则就需要降低重量。
单车训练计划
总结：针对性的训练 ，以取得你希望的进步。
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最重要和基本的一个概念---MLSS-1
在Polar 的训练方法中，训练的强度被划分为不同的区域，这些 区域都是由你的乳酸阈值来决定的。 1，MLSS: 乳酸阈值
---定义 在你血液中的乳酸盐没有连续增加的状态下，你可 以连续输出（至少30分钟）的最大功率。换言之，在这个输出功率 下，你身体中的乳酸产生和分解的速度是均等的。
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训练方法-5
让你的心率慢慢进入E3 区间的中部，开始训练。要尽量保持心率稳 定在区间中部； 要 尽量把蹬踏频率保持在90 以上（在爬坡路段训练时 ，频率可以保持在75-90rpm，爬坡距离至少3 公里）。 恢复阶段，因为只有1分钟，无法使心率回到E1 区间75%-85% MLSShr。要尽量使心率回落到90% MLSShr 。然后开始下一时间段训练 。 重复4-8次。注意，每个时间段的第一分钟，你的心率可能低于E3 区间。 ---找一个训练伙伴，交替领骑。方法如上。 如我们所知，工作在乳酸阈值附近时的最大输出功率，决定了我们 比赛中的表现。MLSS训练是必不可少的。但，这个训练需要更长的恢复 时间。
---当降到50rpm 后，停止练习。进入恢复。至少3 分钟或更长 ，工作在 恢复训练状态。你的心率应低于75% MLSShr。
---重复4 次，每次都尽量保持相同的强度。然后继续你的耐力训 练。 或至少20分钟E1 骑行后，再进行 4次力量训练。
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2， 力量训练 车手们经常抱怨，经过长时间的耐力训练后，感觉自己的最大 输出功率会变低。这不仅是感觉，科学的实验也证实了这个结论。 如何应对？答案是:进行力量训练。在耐力训练中加进力量训练 ，不 仅不会使最大输出功率降低，反而会使它增强。 同时力量训练会增强你爬坡和计时赛的能力。因为力量训练增 强了慢拉伸肌肉纤维组织的力量。 训练方法-1 如何进行力量训练： ---无论在骑行台，平路或陡峭的爬坡路段，频率保持在60rpm, 找到一个合适的齿比，在此之比下，蹬踏30-40 次（左20，右20） 后，你的频率将被迫下降到50rpm。
如何进行公路自行车的均衡力训练和提高稳定性
如何进行公路自行车的均衡力训练和提高稳定性自行车是一项常见且受欢迎的运动，而公路自行车骑行则成为了许多骑行爱好者的首选。
在公路骑行中，均衡力和稳定性是非常重要的，它们影响着骑行者的表现和安全性。
本文将介绍如何进行公路自行车的均衡力训练和提高稳定性。
均衡力训练是指提高骑行者在自行车上保持平衡的能力，包括操控自行车、处理曲线和转弯等操作时的稳定性。
下面是一些提高公路自行车均衡力的训练方法：1. 平衡练习：骑行时在平坦的地面上保持平衡，不使用任何辅助工具。
可以在安全的环境下进行这样的练习，比如在停车场或宽敞的空地上。
初始阶段，可以尝试将双脚放在地上，借助脚部保持平衡；逐渐减少对脚部的依赖，使自行车能够自行保持平衡。
2. 单脚练习：这个练习可以帮助提高均衡力和操控能力。
在平坦的地面上骑行时，将一只脚从踏板上抬起，靠另一只脚保持平衡。
可以尝试在固定时间内保持单脚的平衡，然后换另一只脚进行练习。
初始阶段可以尝试在停车或低速状态下进行练习，逐渐提高到骑行速度。
3. 斜坡训练：选择适当的斜坡，将自行车停在斜坡上。
然后通过调整重心和使用车把来保持平衡。
使自行车能够在斜坡上保持稳定，这样可以锻炼均衡力和操控能力。
4. 轮胎转弯：这个练习可以帮助提高骑行者转向时的稳定性。
在安全的环境下，选择一个较宽的区域，骑行时尝试将前轮沿一条直线滑行，后轮顺势转弯。
通过反复练习，可以提高转弯时的稳定性和操控能力。
提高自行车稳定性同样重要，尤其在高速骑行和复杂路况下。
下面是一些提高公路自行车稳定性的方法：1. 身体姿势：保持正确的身体姿势对稳定性至关重要。
要保持上体轻微前倾，背部挺直，双手放在车把上，双脚保持平衡踩踏。
这样的姿势可以使骑行者更加稳定，能够更好地应对不稳定因素。
2. 训练核心肌肉群：核心肌肉群包括腹肌、背肌和臀部等。
这些肌肉对于维持身体平衡和稳定性至关重要。
通过进行核心肌肉训练，可以提高身体的稳定性和控制能力。
一些常见的核心肌肉训练包括仰卧起坐、桥式运动和平板支撑等。
单车训练计划.方案
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最重要和基本的一个概念---MLSS-7
5，心率分区和功率输出的关系 5.1) 举个例子：你可以很容易的在E3 心率区间骑行 ，这是否意味者你在这个心率区间的比赛能力很强呢？ 回答是：不一定。 为什吗？ ---我们用心率来控制训练时的强度，但心率只是测量你训 练时的感觉，不是真实的强度。 ---真实的强度 是 功率输出 --- 所以，我们训练的目的是：提高在某个心率区间的输出 功率。 同样工作在E3区间， 可以输出300瓦选手的表现要优于250瓦 的选手。 结论：某个心率区间内，输出功率的变化是判断你的训练成 果 的关键指标。
最重要和基本的一个概念---MLSS-6
---当进入一个更高强度的分区时，对应相应的功率输出，心跳变化会有 所迟滞。不要迅速加速或加大功率输出以使心率迅速进入更强的分区。而是 要保持连续的蹬踏，逐步把心率升到更高的分区。
---最后也是非常重要的一点，不要盲目相信你的分区上下限值，一定要 根据自己的感觉适时调整。经验表明，经过良好训练的车手对训练时是否超 过乳酸阈值得感觉非常精确。
和耐力训练相关的信息： ---耐力训练可以更有效的使用你身体中的能量 ---同时，长期的耐力训练可以在你的身体中储存更多能量 ---耐力训练是任何训练计划的基础。但训练目的不同，耐力训练在 你的计划中所占的比例也不一样。
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训练方法-3
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最重要和基本的一个概念---MLSS-7
5.2）对于高强度的训练，功率输出是控制强度的有效方法 ---高强度训练，比如 P 训练，训练间隔很短 5 分钟，而 心率的变化很难跟上强度的变化（因为迟滞），不能准确反 映训练的真实强度。 ---我们可以用一个目标功率输出，来控制高强度训练的 强度。比如，在5分钟内，把输出功率保持在某一个值。
公路自行车训练方法
公路自行车训练方法一、引言公路自行车训练对于提高骑行表现和降低受伤风险至关重要。
本文将探讨公路自行车训练的主要方法，包括有氧训练、力量训练、技能训练、恢复训练以及高强度间歇训练。
通过合理的训练计划，您将能够提升骑行表现并享受这项运动的乐趣。
二、有氧训练有氧训练是公路自行车训练的基础，旨在提高心肺功能和耐力。
以下是一些有氧训练的方法：1.长骑：选择适合您的路线，进行长时间的骑行。
逐渐增加骑行时间和距离，以增强有氧能力。
2.爬坡训练：在有坡的道路上进行骑行，可以模拟实际骑行中的起伏路段，提高有氧耐力。
3.节奏骑行：维持一个稳定的骑行速度，以锻炼心肺功能和耐力。
您可以选择一个合适的配速，以节奏骑行的方式来完成长距离骑行。
三、力量训练力量训练对于公路自行车运动同样重要，它能帮助您更有效地爬坡、加速和减速。
以下是一些力量训练的方法：1.自由重量训练：进行哑铃、杠铃等自由重量训练，以增强上半身和下半身的力量。
2.核心力量训练：进行平板支撑、仰卧起坐等核心力量训练，以增强腹部和脊柱的力量。
3.山地自行车：山地自行车是力量训练的好方法，因为它要求您克服阻力和爬坡。
通过山地骑行，您可以锻炼全身肌肉群，提高力量和爆发力。
四、技能训练技能训练可以帮助您更好地掌握公路自行车的技巧，提高骑行效率。
以下是一些技能训练的方法：1.弯道控制：学习如何在弯道中减速、内外轮的分工以及保持稳定的线路。
通过练习弯道控制，您可以提高在曲线路段的表现。
2.紧急制动：学习如何正确地紧急制动，以避免事故或紧急情况。
紧急制动是公路自行车骑手必须掌握的重要技能之一。
3.上下坡技巧：学习如何在上坡路段保持稳定的骑行速度，以及在下坡路段控制速度和稳定性。
这些技巧将有助于您应对不同路况的挑战。
五、恢复训练恢复训练对于避免过度训练和减少受伤风险至关重要。
以下是一些恢复训练的方法：1.休息：确保每周有至少一到两天的休息时间，让身体得到充分的休息和恢复。
休息是恢复的重要组成部分，有助于防止过度疲劳和受伤。
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公路自行车力量训练基本原则与方法
这种训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。
这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。
第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。
必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平，因此在负重训练中必须运用安全的技术。
如果运动员受伤，训练时间就会减少，这样必然会降低运动员的竞技耐力。
因此，要特别强调对训练持稳重的态度，负重的重量要缓慢地增加，接着要认真进行伸展练习，以提高肌肉的柔韧性。
在进行负重训练前，必须彻底热身。
热身需至少持续5～10分钟，直至出汗。
负重训练后的整理运动也应进行类似的练习，接着做5～10分钟的伸展练习。
伸展练习中应当进行深呼吸，每个伸展动作持续20～30秒钟。
第一阶段
这个阶段包括两组15～20次的腿部动作，以及两组12～15次上身动作。
每组动作应当练至“肌肉短期无力”的状态。
重量的确定应当由达到肌肉短期无力状态时，重复动作的次数来决定。
如果运动员重复动作超过20次，就应当增加重量，反之如果重复的次数很低（12次以下），则应当降低重量。
这种训练应当采用周期训练的方式，每组练习或不同的练习中间，应停顿较短的时间（60秒钟）。
如果可能，可按下列顺序进行练习：
最后训练的肌肉部位是腹肌。
自行车运动员的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量显得非常重要。
自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛，这种不适主要是由于腹肌力量弱造成的。
第二阶段
第二阶段的训练应当增加练习的组数，而减少动作重复的次数（增加负重的重量），这些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。
应当注意这些变化可能会造成关节紧张。
必须记住力量训练的远期目标是提高运动员的骑行实力。
如果肌肉过于紧张，就不要继续骑行，否则就会丧失一定的训练效果。
如果感觉膝关节、髋关节及背部由于增加练习组数和增加负重量而感到不适，就应当返回到第一阶段的训练。
在这个阶段的训练中，还应当包括如下练习：前后分腿、直体硬举、后蹲或前蹲、负重蹬台阶。
大腿：杠铃深蹲
方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。
先用最大重量的40\%做一组热身10-15个，然后加到60\%做一组8个，在加到80\%做3-5个，然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80\%做6-8个，然后减到70\%做10给（这一重量要做两组），然后再减到60\%做12个，整个大腿训练结束（在训练中一定要注意安全，旁边必须要有教练或同伴保护，腰一定要挺直，直上直下，一定不能弯腰弓背，否则很容易伤到腰。
在下蹲时速度不要太快，要慢慢蹲下，起的时候可以速度快一点，如果下得太快很容易起不来。
特别要强调的是，在训练中一定要循序渐进量力而行，切不可胡乱逞强）。
训练次数每周1-2次，大家可以根据自己的恢复情况作适当调整。
但是不要超过3次，否则会训练过度，对身体造成伤害！
小腿：小腿是爆发力的根本所在，小腿肌肉属于小肌肉，所以应该需要经常刺激，一个星期训练四次是很有必要的。
对于小腿肌肉的训练，主要采取杠铃提，动作要领：腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟，20个一组，做
6-8组，然后做连续纵跳摸高4-6组，每组10-12次。
相信通过3-6个月的训练，腿部力量将会有质的飞跃
第三阶段
经过4～6周第二阶段增加组数与负重量的练习后，就应当开始训练肌肉耐力了。
动作次数应当大幅度增加，同时要减少每组训练之间的休息时间（30秒钟）。
这一阶段的负重量应当随着动作次数的增加而减少，组数也应减至2～3组，并运用前两个阶段运动员喜爱的练习项目。
这个阶段的训练应当延续至运动员赛季的开始。
在这一阶段或其它阶段的力量训练也应坚持练习到使肌肉短期无力的状态。
第四阶段
力量训练的最后阶段是保持阶段。
动作重复次数应恢复到12～15次，进行两组练习，每周训练1～2次，中间要进行一次跳跃练习。
注意每次练习的频度仍然很高，但没必要过度紧张。
最后，力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的，它是在运动员骑行中身体感觉疲劳时保持竞技状态的关键。
力量训练还可提高有氧代谢能力，并提高在比赛中的骑行速度。