关于公路自行车训练的一些基本概念和方法
自行车运动员怎么训练
自行车运动员怎么训练自行车运动员怎么训练自行车，又称脚踏车或单车，通常是二轮的小型陆上车辆。
那么，你知道自行车运动员怎么训练?接下来本文将为你介绍自行车运动员怎么训练。
1、自行车运动员怎么训练一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性,增强自行车运动员的竞技水平;二是通过提高力量、柔韧性和耐力,降低自行车运动员的疲劳程度。
这种训练方法每周至少两次,每次大约45~60分钟,并且通过几个阶段来完成。
第一阶段是基础阶段,主要目的是全面提高力量和机能,要经过4~6周不间断的训练;第二阶段的训练时间也是4~6周,这一阶段主要强调力量的训练;第三阶段使运动员逐步减少陆上训练,增加车上训练,主要侧重于肌肉耐力的训练;第四阶段主要是保持前期训练效果。
必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平,因此在负重训练中必须运用安全的技术。
热身需至少持续5~10分钟,直至出汗。
负重训练后的整理运动也应进行类似的练习,接着做5~10分钟的伸展练习。
伸展练习中应当进行深呼吸,每个伸展动作持续20~30秒钟。
2、自行车运动的力量训练方法静力性力量训练应该看到自行车踏蹬动作中,竖脊肌和臀大肌有做静力性工作,另外静力性力量训练对隐定关节,以预防损伤有独到作用。
动力性力量训练动力性力量训练是公路自行车运动员经常采用的力量训练方法。
因为自行车运动员所使用的肌肉基本上是运动中完成作功的。
动力性力量的训练肌肉的作功方式更接近专项骑行时肌肉的作功方式。
离心性力量训练离心性力量训练即肌肉产生张力的同时被拉长,即肌肉做退让工作。
在公路自行车运动员经常采用的训练方法中有离心性力量训练,但很多时候并不是将离心性力量训练作为专门训练来安排。
离心性力量练习时,参加工作的的肌肉细胞数量较向心性的少,因此可以对神经——肌肉施加超量负荷,从而使最大力量、爆发力量的提高很明显。
应该注意离心性力量训练往往需要特殊的器械或必要的保护,其练习的'强度往往比向心性练习大1. 2—1.5倍。
公路车训练计划
公路车训练计划在进行公路车训练时，一个科学合理的训练计划是非常重要的。
一个好的训练计划不仅可以提高训练效果，还可以避免因为过度训练而导致的损伤。
下面，我将为大家介绍一份公路车训练计划，希望对大家在公路车训练中有所帮助。
首先，我们来看一下公路车训练计划的基本原则。
公路车训练计划应该根据个人的身体状况、训练水平和训练目标来制定。
在制定训练计划时，需要考虑到训练的周期性、逐步性和循环性，以及合理安排训练负荷和休息。
另外，训练计划还应该包括有针对性的训练内容和方法，以及合理的营养和饮水补给。
接下来，我们来看一下公路车训练计划的具体内容。
一个典型的公路车训练计划通常包括有力量训练、耐力训练和速度训练。
力量训练可以通过爬坡训练和踩大阻力的方式来进行，以提高腿部肌肉的力量和爆发力。
耐力训练可以通过长时间的骑行来进行，以提高心肺功能和肌肉耐力。
速度训练可以通过间歇训练和踩小阻力的方式来进行，以提高速度和爆发力。
在制定公路车训练计划时，需要根据个人的训练水平和目标来合理安排训练内容和强度。
一般来说，训练计划应该包括有适当的热身和拉伸、有针对性的训练内容和方法、合理安排的训练强度和时长，以及充足的休息和恢复时间。
另外，训练计划还应该包括有合理的营养和饮水补给，以保证训练效果和避免因为训练而导致的损伤。
最后，我想强调一下公路车训练计划的监测和调整。
在进行公路车训练时，需要不断地监测自己的训练效果和身体状况，以及根据监测结果来调整训练计划。
如果发现训练效果不佳或者出现身体不适的情况，就需要及时调整训练计划，避免因为过度训练而导致的损伤。
总的来说，一个科学合理的公路车训练计划对于提高训练效果、避免损伤和实现训练目标都是非常重要的。
希望大家可以根据自己的实际情况来制定合适的训练计划，并不断地监测和调整，以取得更好的训练效果。
祝大家在公路车训练中取得成功！。
公路车训练———成为自行车高手的训练计划
公路车训练———成为自行车高手的训练计划（注意本文是自己摘自《公路车训练手册》［书］，有些地方我给归纳一下哦）前言光说是没有用的，要通过实际行动来实现自己的梦想和目标。
要想成为自行车高手，必须要有周密的锻炼计划。
在训练中有三个要素：（1）饮食；（2）睡眠；（3）训练。
饮食，你吃的食物以补充消耗的能量，储存营养，从而为身体供应训练与快速恢复时的能量。
睡眠和训练的时间对健康有相似的作用，它们会影响你的脑垂体腺对不断地增加荷尔蒙的释放。
荷尔蒙的快速复原加强了肌肉，消耗了身体脂肪。
每天训练两次（这里指针对专业自行车运动员——十年计划注），中午午睡。
如果车手可以做到四次荷尔蒙的大量释放，就会能够很快的提高你自己的身体素质。
我们怎样做才能提高自己的身体素质和比赛的成绩呢？要改变你在日常生活中的行为，做到什么都平衡那是很难达到的。
改变行为它会直接地提高你的骑行水平的10％，这是很容易达到的。
每天饮食中减少10％的垃圾食品，用一些对身体健康有益的食品取而代之。
在训练中你都用什么食物来提供你身体所需要的能量去增强你的肌肉组织呢？你希望你的肌肉由薯条、碳酸饮料，还是水果、蔬菜、肉类来提供营养呢？好好想一想，自己都需要什么？一个人的成功，源于你对自行车骑行运动的酷爱，车手一般会针对有益的骑行计划去训练从而达到目的。
选择自己的骑行梦想，有时会需要朋友的帮助，你的成功90％是源于自己的信心，而朋友的鼓励也会影响你的发展，因为鼓励是有感染性的，我们大家一起给要努力的车友们鼓励吧！第一章有计划的训练训练哲学你应该明智地运用你的训练时间，对于那些有固定工作、配偶和孩子的人来说，如何明智地去运用你的训练时间是必须注意到的问题。
下面给你讲解一下自行车骑行训练中的“十大戒律”，你必须遵守这个训练哲学系统，这样你会得到更多的回报，你的能力将会随着你的年龄和经验而提高。
训练中的十大戒律1、适度训练每个人的身体对耐力、速度和强度都有一个极限。
公路车训练方法
公路车训练方法（以下文章均为各路高手的经验之谈与本人的理解，希望能对大家的训练有所帮助，码字码了一下午，不喜勿喷）训练强度1.乳酸盐极限阀值及其对应心率训练2.踏频训练4.爬坡训练训练和恢复训练进步是由训练后的恢复引起的，而不是训练本身；训练只会对身体组织造成损害。
在训练对身体造成损害后，人体会自然对损害的组织进行修复，修复并不是回到训练开始时的水平，而是会使被损害的组织在短时间内更强壮。
训练三要素--频度，持续时间和强度。
其中最需要搞清楚的就是强度。
但车手们最容易搞错的也是强度。
很多的训练课都在需要轻松的时候太大强度，而到了需要骑快的时候又因为太疲劳了而无法冲击其生理极限。
为了制定出好的训练计划，你必须精确地定义为达到颠峰状态所需要的强度。
一．乳酸盐极限阀值及其对应心率训练乳酸阀值，定义：这是指某种出力级别，在这样的强度下代谢系统从有氧方式转换到无氧方式，表现为乳酸盐的大量快速的产生以至于身体无法继续这种程度的运动。
即在你血液中的乳酸盐没有连续增加的状态下，你可以连续输出（至少30分钟）的最大功率。
换言之，在这个输出功率下，你身体中的乳酸产生和分解的速度是均等的。
如果出现乳酸堆积过快，会引起腿酸，发胀，心跳飙升，导致不能以当前的功率，速度坚持骑行，所以，如何提高自己在乳酸阀值前后的功率输出，是此项训练的目的。
训练区间：训练和比赛的强度可以基于乳酸盐水平来定义?生理结构的进步：在不会堆积高水平的乳酸盐的情况下，骑手的速度越快，或输出功率越高，那么他或她的比赛能力就越强。
踩踏效率：每次踩踏越圆滑，耗费体力就越少，因而肌肉中堆积的乳酸盐也越少。
装备选择：最优的曲柄长度，座垫高度以及横把调整都可以产生更好的踩踏效率，也使骑手肌肉中制造的乳酸盐更少。
间歇恢复：在每组间歇训练的恢复期间，乳酸盐降低的水平反映了骑手的恢复程度，以及是否为下一组间歇练习做好了身体上的准备。
1.如何测定自己的乳酸阀值心率：最简单的方法：最大心率*91%=乳酸阀值心率（但这样也不是非常准确，由于个人差异）如何更准确测定乳酸阀值心率：1.）找到一条可以连续30 分钟骑行，安全且不被打扰的路。
关于公路自行车训练的一些基本概念和方法
制定训练计划
一个训练计划的制定由你的目标和离比赛日的时间决定。 通常，我们把计划分成3 个主要部分。 1，转换阶段。 通常由上年的赛季后到本年的赛季开始前几个月。在这个阶段，最 好的是可以每周进行3次力量训练，在赛季后提高力量水平，会使下一个赛季受益匪浅。同 时，训练频率不需太高，但每次训练的强度可以大些，因为你有足够的时间恢复。 2，准备阶段。开始与比赛日前16周，结束于前6 周。主要以耐力训练为主。不要做 太多高强度训练，因为这段时间是为后一阶段的高强度训练作准备。 再这一阶段的末尾， 会有1周相对轻松的训练。 3，高强度训练阶段。 开始于比赛日前6 周，结束于前1 周。这一阶段主要以MLSS 训练为主，P 训练也要尽可能的多。2 到3周后，要有一周相对强度低的训练周，作为恢复 。 4，最后一周，减少训练量，主要耐力训练，同时加入短时间段，高强度的P 训练。 充分休息。 好了，准备开始你的比赛吧。 这样，我们可以把每年分为大致几个训练周期（每个周期大概12-16周） 和一个转换期（ 每年12 月至第二年2月）
最重要和基本的一个概念---MLSS-2
2，测量你的MLSS : ---通常的方法需要在相应的专业实验室中进行。 ---利用Polar S725 的" fitness test " 功能测量你的 OwnIndex.这个 测试用来估测你的最大摄氧量-可以作为你的能力水平的一个指标。 ---你还可以用最大摄氧量 来计算OwnCal ,你的能量消耗。
训练方法-3
2， 力量训练 车手们经常抱怨，经过长时间的耐力训练后，感觉自己的最大 输出功率会变低。这不仅是感觉，科学的实验也证实了这个结论。 如何应对？答案是:进行力量训练。在耐力训练中加进力量训练 ，不 仅不会使最大输出功率降低，反而会使它增强。 同时力量训练会增强你爬坡和计时赛的能力。因为力量训练增 强了慢拉伸肌肉纤维组织的力量。 训练方法-1 如何进行力量训练： ---无论在骑行台，平路或陡峭的爬坡路段，频率保持在60rpm, 找到一个合适的齿比，在此之比下，蹬踏30-40 次（左20，右20） 后，你的频率将被迫下降到50rpm。
单车训练计划
总结：针对性的训练 ，以取得你希望的进步。
©Vaisala | date | Ref. code | Page 3
最重要和基本的一个概念---MLSS-1
在Polar 的训练方法中，训练的强度被划分为不同的区域，这些 区域都是由你的乳酸阈值来决定的。 1，MLSS: 乳酸阈值
---定义 在你血液中的乳酸盐没有连续增加的状态下，你可 以连续输出（至少30分钟）的最大功率。换言之，在这个输出功率 下，你身体中的乳酸产生和分解的速度是均等的。
©Vaisala | date | Ref. code | Page 15
训练方法-5
让你的心率慢慢进入E3 区间的中部，开始训练。要尽量保持心率稳 定在区间中部； 要 尽量把蹬踏频率保持在90 以上（在爬坡路段训练时 ，频率可以保持在75-90rpm，爬坡距离至少3 公里）。 恢复阶段，因为只有1分钟，无法使心率回到E1 区间75%-85% MLSShr。要尽量使心率回落到90% MLSShr 。然后开始下一时间段训练 。 重复4-8次。注意，每个时间段的第一分钟，你的心率可能低于E3 区间。 ---找一个训练伙伴，交替领骑。方法如上。 如我们所知，工作在乳酸阈值附近时的最大输出功率，决定了我们 比赛中的表现。MLSS训练是必不可少的。但，这个训练需要更长的恢复 时间。
---当降到50rpm 后，停止练习。进入恢复。至少3 分钟或更长 ，工作在 恢复训练状态。你的心率应低于75% MLSShr。
---重复4 次，每次都尽量保持相同的强度。然后继续你的耐力训 练。 或至少20分钟E1 骑行后，再进行 4次力量训练。
©Vaisala | date | Ref. code | Page 14
2， 力量训练 车手们经常抱怨，经过长时间的耐力训练后，感觉自己的最大 输出功率会变低。这不仅是感觉，科学的实验也证实了这个结论。 如何应对？答案是:进行力量训练。在耐力训练中加进力量训练 ，不 仅不会使最大输出功率降低，反而会使它增强。 同时力量训练会增强你爬坡和计时赛的能力。因为力量训练增 强了慢拉伸肌肉纤维组织的力量。 训练方法-1 如何进行力量训练： ---无论在骑行台，平路或陡峭的爬坡路段，频率保持在60rpm, 找到一个合适的齿比，在此之比下，蹬踏30-40 次（左20，右20） 后，你的频率将被迫下降到50rpm。
骑行技巧公路车训练的骑行技巧
骑行技巧公路车训练的骑行技巧版权声明：“单车骑缘”致力于好文精选、精读。
部分文章推送时未能与原作者取得联系。
若涉及版权问题，烦请原作者联系我们。
联系方式：hongxian-333逐渐从夏天过渡到秋天，温度也不象盛夏那般火热，正是骑行出游或者训练的好时机。
但是人多骑车状况比较多，那么大家就一起来看看团队骑行要注意些什么！组队骑行会让轻易达到一个人骑行难以达到的速度，感受到集体骑行的威力，可以轻易体验到高速骑行的激爽感觉，也对提高速度感和积累骑行经验颇有裨益。
在集团骑行需要注意以下事项：1、不要乱晃或突变骑乘路线，尤其是骑行靠前的位置，前面的小动作影响到团队后部就又可能造成大灾难，所以说领头位置第更为重要。
例如路面出现井窖盖，一般情况是快速闪过，但在集团骑行中不能这样，需要整体考虑，所有动作都应该慢而顺，轻微而细致。
看到远处地面有障碍要避让，需要五十米前就要开始有做动作。
或者也可选择直接压过去，都比突然闪躲安全的多。
2、转弯时必须把转弯动作明确的做出来，让后面跟进的车辆知道何时何处怎样转弯。
3、领骑的速度控制要考虑到整体的实力，时速30公里领骑约15至20秒，速度越快则领骑时间越短，时速达50公里就只领骑4至8秒。
4、领骑注意力必须集中，领骑者必须集中精神保持骑行在一条稳定的线，后跟车辆除了注意前车轮子外同时要注意前方两侧的状况，并且避免与前车后轮交错。
5、从左退到集团后方的时候必须注意左后方的情况，快速以余光看一眼以免有附近车辆接近。
6、向左退距离不要太长，约为一米或一米五为最佳，仍然保持一条稳定的线，滑进尾端。
7、利用风来减速，如果快要撞上前面车辆后轮时不要急着按剎车，稍微往右一点，把身体挺起来兜住风，速度降下来再移回原位。
8、可以提高转速来加速赶上，如果前一位车辆逐渐拉开间距，不要急着使用变速，而应该通过提高踏频来加快速度。
9、加强练习手握下弯把手的稳定度，握下把不容易控制，但是这个位置可以提供你更佳的空气力学姿势，使骑行更快。
公路自行车踏频训练技巧
公路自行车踏频训练技巧自行车所指的踏频就是1分钟脚踏转圈的次数。
一般90-100是指平路下的效率竞速骑行或强度训练时的踏频，爬山时通常达不到这么高，爬坡时能有70-80就不错了。
踏频训练是一个长期的有意识训练过程，重点是在高踏频下仍然保持身体的平稳，不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。
也就是说，使得人与车之间始终保持协调一致、始终达到人车合一的境界。
说起来容易，做起来难。
踏频训练是自行车入门的必修课，尤其是对于公路车。
始练时可以将速度暂时放在一边不管，只练频率；等频率提起来之后（譬如达到较长时间的100踏频以上）再辅以力量、耐力达到一定速度目标，如此逐步增量。
当频率与力量同步得到了提升时就成为一个骑行高手！然而，我们从何入手？第一种说法是，频率与力量两者缺一不可，都是需要通过训练而提高的。
踏频是自行车运动的入门功夫，不学会怎样高效率地踩踏，就不能算是真正学会了骑车，所以通常教练会要求从基本的踩踏功夫入手，包括踏频训练。
踏频和力量都不是先天的，都需要经过后天的勤苦锻练，所以，训练频率与力量的方法只有在骑的过程中才能训练出来，并且频率训练与蹬踏技术关系非常密切，如果不掌握要领而一味地大力蹬踏，反而容易导致动作变形，所以很多教练都主张先从频率入手进行训练，再逐步地辅以力量的训练。
第二种说法是，没有一定的力量，怎么能实现高踏频。
在观察职业车手、环法车手（公路车）他们的踏频平路要在100-120/分钟（个人记时赛是，会在120-150/分钟），爬坡80-90/分钟。
这样做是为了不让乳酸过量堆积。
超级强大的腿部肌肉力量是首位，在力量达到一定水平的时候在去训练高踏频，才有好的效果。
高踏频固然好，但需要力量作为支持，我们在骑行过程中发现，踏频如果高了，但力量跟不上，在爬坡的时候就尤其凸显出来。
所以说，平时多训练腿部力量，力量跟上了，再去训练踏频，就会轻松很多。
两种不同的说法，都很重要，都可以尝试，最主要是不断骑行，不断总结骑行经验，尽情享受骑行中的乐趣，在实践中获取真知，在骑行中磨练我们的意志，或许我们不能成为骑行高手，但我们参与，我们骑行，我们健康，我们快乐。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。