1基础营养一二三
营养学基础的主要内容
营养学基础的主要内容营养学是研究人类和其他生物所需营养物质对健康和发展的影响及其相互关系的科学领域。
它主要涉及三个主要内容：营养物质、营养需求和能量平衡。
一、营养物质营养物质是指人体为了维持正常的生理功能所必需的化学物质。
主要包括以下几类：1. 碳水化合物：碳水化合物是人体最主要的能量来源。
主要的碳水化合物包括葡萄糖、果糖、麦芽糖等。
碳水化合物在人体内被降解为葡萄糖，供给能量。
2. 脂肪：脂肪是人体的次要能量来源，同时也是维持细胞结构和功能所必需的。
脂肪分为饱和脂肪、不饱和脂肪和转化脂肪。
合理的脂肪摄入对维护正常生理功能至关重要。
3. 蛋白质：蛋白质是构成人体细胞的基本单位，也是合成酶和激素的重要组成部分。
食物中的蛋白质会被分解为氨基酸，供给身体合成新的蛋白质。
4. 维生素：维生素是人体生长和代谢所必需的有机物质。
主要分为水溶性维生素和脂溶性维生素。
例如，维生素C能够提高机体的免疫力，而维生素D则有助于钙的吸收和骨骼的发育。
5. 矿物质：矿物质是人体维持正常生理功能所必需的无机物质。
例如，钙、铁、锌等矿物质在骨骼形成、血液循环和免疫系统中扮演重要角色。
二、营养需求营养需求是指人体每天维持正常生理功能所需的营养物质量。
它根据人的年龄、性别、生理状态和活动水平而有所不同。
以下是一些常见的营养需求：1. 热量需求：体内代谢和活动所需的能量。
热量的需求量可以通过基础代谢率和活动水平来计算。
2. 蛋白质需求：蛋白质是人体维持正常生理功能所必需的重要营养物质，需求量因人的年龄和活动水平而有所不同。
3. 碳水化合物需求：碳水化合物是人体最主要的能量来源，碳水化合物的需求量应占总热量摄入的一定比例。
4. 脂肪需求：脂肪是人体次要的能量来源，同时也是维持细胞结构和功能所必需的。
脂肪的需求量应占总热量摄入的一定比例。
5. 维生素和矿物质需求：不同维生素和矿物质的需求量因个体差异和生理状态而有所不同。
一般建议通过均衡饮食来满足维生素和矿物质的需求。
初高中标准营养
初高中学生的标准营养主要包括以下几个方面：
1.热量与蛋白质：青少年时期的身体发育迅速，需要充足的热量和蛋白质来支持。
一般来说，女生的热能供给量为2300kcal~2400kcal，男生为2400kcal~2800kcal。
蛋白质的供给量也需要根据热能供给量相应增加，女生的蛋白质供给量为80g~90g，男生略高。
2.矿物质：钙、铁、锌等矿物质对青少年的骨骼、肌肉和红细胞等组织的生长有重要作用。
尤其是钙，对于青少年的骨骼生长和维持骨密度有重要作用。
我国的钙供给量根据年龄段有所不同，12岁为1000mg，13~15岁为1200mg，16~17岁为1000mg，18岁为800mg。
3.碳水化合物和脂肪：碳水化合物是人体主要的能量来源，而脂肪则提供额外的能量和必需的脂肪酸。
在总热量中，碳水化合物应占较大比例，而脂肪则应适量摄入。
4.维生素：维生素对于青少年的生长发育和免疫系统维护都有重要作用。
各种维生素的摄入量需要根据青少年的年龄、性别、活动水平和饮食习惯来确定。
以上是初高中学生的标准营养的主要内容。
在实际生活中，学生应该保证饮食的多样性和均衡性，摄入足够的各种营养素。
同时，也要注意避免摄入过多的热量和脂肪，以免影响健康。
营养基础知识
营养基础知识随着现代生活节奏的加快，人们对营养的关注日益增加。
营养是维持人体健康所必需的物质和能量来源，了解营养的基础知识对我们的日常生活至关重要。
本文将介绍营养的基本分类和功能，以及如何获得均衡的营养。
一、营养的基本分类营养物质主要分为宏量营养素和微量营养素两大类。
1. 宏量营养素宏量营养素是人体所需的主要能量来源，主要包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。
碳水化合物是最直接的能量供应来源，主要存在于米面类、蔬菜和水果中。
蛋白质是身体构造与功能的基本单位，包括动物性蛋白质（肉类、鱼类、奶类等）和植物性蛋白质（豆类、谷物等）。
脂肪是人体重要的能量和存储物质，包括动物性脂肪（肉类、奶类、鸡蛋等）和植物性脂肪（橄榄油、花生油等）。
2. 微量营养素微量营养素是人体所需的辅助物质，包括维生素和矿物质。
维生素包括水溶性维生素（维生素C、维生素B等）和脂溶性维生素（维生素A、维生素D等），主要存在于各种蔬菜、水果和动物食物中。
矿物质包括钙、铁、锌等，主要存在于牛奶、豆类和其他各种食物中。
二、营养的功能营养物质在人体内发挥着各自独特的功能。
1. 碳水化合物：提供能量碳水化合物是人体获得能量最重要的来源。
人体通过消化和吸收碳水化合物，将其转化为葡萄糖，并供给肌肉和大脑使用。
适量的碳水化合物能够提供持续的能量，但过量摄入可能导致肥胖和糖尿病等疾病。
2. 蛋白质：建立和修复组织蛋白质是维持身体构造与功能的重要组成部分。
人体需要蛋白质来建立和修复组织，包括肌肉、皮肤、内脏器官等。
适当的蛋白质摄入有助于维持肌肉结构和功能，但过量摄入可能对肾脏产生负担。
3. 脂肪：保护器官和细胞脂肪是人体所需的重要营养物质之一。
它不仅能为人体提供能量，还能保护内脏器官和细胞，帮助维持体温和保质血管健康。
适量的脂肪摄入有助于维持正常的生理功能，但过量摄入可能导致肥胖和心血管疾病等。
4. 维生素和矿物质：促进代谢和保护身体维生素和矿物质是人体维持生理代谢和保护身体健康所必需的微量营养素。
营养健康养生新理念：健康膳食的一二三四五
营养健康养生新理念：健康膳食的一二三四五
一指每天喝一袋牛奶，可以有效改善我国膳食中钙摄入量普遍偏低现象。
如有牛奶不耐症，可用酸奶，低乳糖奶或两倍豆浆代替。
二指每日摄入碳水化合物250-350克，即相当于主食6-8两，可依个人胖瘦情况而增减，如为超重者，应减少主食摄入量。
三指每日进食三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两，或鸡蛋1个，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。
以鱼类、豆类蛋白较好。
四指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6-7克，上海型8-9克，北京型14-15克，东北型18-19克。
以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，分餐次数多，有利于防治糖尿病、高血脂）；七八分饱。
五指每天吃500克新鲜蔬菜及水果，是预防多种疾病的有效措施。
当然配餐时可再用适量烹调油、干果及调味品等。
人体所需的营养表
人体所需的营养表营养是人体生存和发展所必需的重要元素，它直接关系着人体健康和生活质量。
正确的营养摄入可以提供身体所需的能量和养分，维持人体正常的生理功能和代谢活动。
在日常生活中，我们应该了解人体所需的营养，合理搭配食物，以满足身体所需，保持健康。
人体所需的营养主要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水等六大类。
首先，碳水化合物是人体最主要的能量供应物质，它们可以被分解为葡萄糖，为身体提供能量。
常见的碳水化合物食物有米饭、面食、土豆、面包、谷类等。
根据身体需要，每天应摄入适量的碳水化合物，但过量摄入容易导致肥胖和糖尿病等慢性疾病。
其次，蛋白质是人体组织修复和生命活动所必需的重要营养物质。
蛋白质主要存在于肉类、禽类、鱼类、豆类和奶制品等食物中。
适量的蛋白质摄入可以提供身体发育所需的氨基酸，维持肌肉和骨骼的健康。
不同年龄段和体质的人群对蛋白质的需求量不同，因此饮食中应根据实际情况合理摄入。
第三，脂肪是提供能量的重要营养物质，它可以满足人体对维生素和必需脂肪酸的需求。
鱼油、植物油、坚果等食物都是脂肪的主要来源。
然而，过量摄入脂肪容易导致肥胖和心血管疾病等问题。
因此，在饮食中应选择健康的脂肪来源，并适量控制摄入量。
另外，维生素和矿物质也是人体所需的重要营养物质。
维生素可以促进生长发育，增强免疫力，常见的维生素有维生素A、维生素C、维生素D等。
矿物质对维持体内正常的代谢和生理功能至关重要，如钙、铁、锌等。
蔬菜、水果、肉类、鱼类等食物是维生素和矿物质的丰富来源，应合理摄入以满足身体所需。
最后，水是人体最基本的营养物质之一，约占人体总重量的60%。
水对于维持人体正常的新陈代谢和生理功能至关重要。
每天喝足够的水可以保持身体的水平衡，帮助消化吸收和排除毒素。
人体对水的需求量因个体差异和环境条件而异，但通常建议每天饮水量为2000毫升左右。
综上所述，人体所需的营养包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水等。
营养知识内容
营养知识内容营养是维持人体健康的基础，了解和掌握一些基本的营养知识对每个人来说都至关重要。
本文将为您介绍一些关于营养的基本知识，帮助您改善饮食习惯，提高生活质量。
一、宏观营养素1. 碳水化合物碳水化合物是人体获取能量的主要来源，包括单糖、双糖和多糖。
主要食物来源有米、面、面包、土豆等。
适量摄入碳水化合物有助于维持身体机能和供给能量。
2. 蛋白质蛋白质是构成人体组织的基本营养素，包括乳清蛋白、肌动蛋白等。
主要食物来源有肉类、豆类、坚果等。
蛋白质对于人体细胞的修复和生长至关重要。
3. 脂肪脂肪是储存能量的主要营养素，包括饱和脂肪和不饱和脂肪。
主要食物来源有动物油、植物油等。
适量摄入脂肪有助于维持正常的身体功能。
二、微量营养素1. 维生素维生素是身体正常运转所必需的有机化合物，包括维生素A、维生素C等。
主要食物来源有蔬菜、水果等。
摄入足够的维生素有助于改善免疫系统功能和预防疾病。
2. 矿物质矿物质是身体必需的无机物质，包括钙、铁等。
主要食物来源有牛奶、肉类等。
适量摄入矿物质有助于维持骨骼健康和血液循环。
三、膳食纤维膳食纤维是不可消化的植物纤维，有助于促进消化系统健康。
主要食物来源有谷物、水果、蔬菜等。
摄入足够的膳食纤维可以预防便秘和降低患心脏病的风险。
四、饮食平衡1. 多样化摄入保持饮食多样化有助于摄取各种不同的营养素，避免营养不均衡。
2. 适量控制适量控制食物摄入量有助于维持健康体重，防止肥胖和疾病的发生。
3. 良好的食物组合合理搭配食物有助于优化营养的吸收和利用，提高饮食效果。
五、饮食习惯与健康1. 早餐的重要性规律地吃早餐可以提供足够的能量，保持身体机能的正常运转。
2. 饮食结构的平衡合理搭配主食、蔬菜、肉类等食物，保持饮食结构的平衡，有助于身体健康。
3. 饮食节制适量控制甜食和油腻食物的摄入，有助于预防慢性病的发生。
结语：了解营养知识对于每个人来说都至关重要。
通过合理的饮食习惯，保持营养摄入的均衡和多样性，我们可以更好地维持健康，提高生活质量。
三大基础营养
三大基础营养一个人每天要吃40种营养（9种必需氨基酸，1种必需脂肪酸，15种维生素，15种矿物质）才能满足身体的需求，这40种营养又可划分为7大类营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、纤维素、矿物质、水），把这7大类营养素再化简，挑出几个最主要的营养素，就剩下了三大基础营养——蛋白质、B族、钙镁，这三种还可化简就剩下最重要的基础营养——蛋白质。
40种营养→7大类（蛋、脂、碳、维、纤、矿、水）→3大基础营养（蛋、B、钙）→蛋。
一.什么是三大基础营养？指蛋白质、B族、钙镁。
三大基础营养是维持生命，调理疾病的核心营养素，是维护健康、调理疾病的最重要的基础性营养，会运用这三大营养，就等于抓住了调理疾病的核心，可做到事半功倍的效果。
抓住了主要矛盾，一切问题就可迎刃而解了。
二．三大营养素之间的关系蛋——须含9种必需氨基酸，是制造细胞的主要材料，长肌肉、皮肤、血液、毛发、指甲都离不开它，是一切生命的物质基础。
可以说，蛋白质是我们身体的一切。
B——B族，促进蛋白质的吸收利用，维持机体的正常生理功能，是维生素中最重要的维生素（Vc是最大量的维生素）钙——须含镁，可促进肌肉、心脏的收缩和放松，维持神经系统和血液循环系统的正常运作，构成骨架，是最重要的矿物质。
蛋白质是基础营养中的基础，是制造细胞、修复组织（细胞群）的主要材料，但是，只吃蛋白质，没有B族，蛋白质的吸收利用率就很低，钙（要和镁结合，两者一阴一阳的关系）没有蛋白质，吸收率也很低，所以，三者是相互依赖、相互支持、相互合作的整体，三者不可脱离。
1.钢筋（钙）、水泥（蛋）、沙子（B）的关系。
2.表演者（讲师、蛋）、报幕员（主持人、B）、音响师（钙）的关系。
3.安利人做市场的ABC法则中的：A（老师、蛋）、B（推荐人、B）、C（被推荐人、顾客、钙）。
4.蛋白质为阳、为主，B族和钙镁为阴、为从。
三.三大基础营养和其它营养素的关系：三大基础营养：治本、主、阳其它营养素：治标、从、阴所谓的营养调理，就是调整七大营养素之间的平衡关系（阴阳关系）四.三大基础营的作用：1.是七大营养毒的核心。
基础营养123
世界卫生组织关于健康的定义："健康乃是
一种在身体上、精神上的完满状态，以 及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病 和衰弱的状态。"这就是人们所指的身心健
康，也就是说，一个人在躯体健康、心理健康、 社会适应良好和道德健康四方面都健全，才是 完全健康的人。
世界卫生组织据此制定了健康的 10条标准：
有机 植物营养 小知识 在使用有机肥料及无污染水源的种植原则下，有
机农场出产的作物自然更少化学污染物、更有营 养。 针叶樱桃是世上维生素C含量最高的来源之一， 每棵针叶樱桃每年可出产高达80公斤的针叶樱桃。 针叶樱桃果实呈青色的时候，维生素C含量最丰 富，差不多可达到果实重量的百份之三点五。
有机农场采用轮 种的方法，植物军 团不断交替进驻， 可善用土地不同的 养份，令农地可持 续发展。
落叶枯草，这 些看似没有用途的废 物，在有机农场则可以 变成循环再用的堆肥， 能增加泥土养份，令 植物茁壮成长。
有机 堆肥 小知识 堆肥就是模仿大自然的循环，将能被生物降解的有
机物（如落叶、枯草、动物的尸体和排泄物）堆放 在一起，提供一个合适的环境，让动物及微生物以 较高的速度把它们分解。过程中，被分解的有机物 质会释放出热量及二氧化碳，最后转化为深啡色、 带泥土气味并含有高养份的腐殖质，称为“堆肥”。 堆肥过程牵涉一大群生物把有机物分解。细菌是堆 肥内最细小但最大量的生物，把有机物分解成较简 单的形式。这种分解形式可成为化学分解。
绵羊在休耕农地大块朵 颐，除了帮忙清除杂草 外，更亲自施肥，令土 壤更肥沃，让休耕后的 土地种出更有营养更健 康的植物！
有机 生态循环 小知识 休种是合符大自然生态原则，让土地得到休息，使养
份得以回复，提高土地长期的生产力。动物留在休耕 土地的粪便，更可为植物提供养分。 动物的粪便是有机物，于自然分解后可分解出各种养 份，帮助植物获取充足而全面的养份而生长得更健康 茂盛，故而少病少虫。同时有机物亦能改善泥土的结 构，创造一个排水良好、空气流通、保水、保肥的环 境，令泥中各生物更适合生存。泥土上厚厚的有机物 就像棉花一样，可吸收水份，减少泥土的水份蒸发， 减低因风雨所造成的泥土流失。
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0.5~
0.40MJ/(kg.d)*
95kcal/(kg.d)*
1~
4.6
4.4
1100
1050
人体能量的推荐摄入量 2~ 3~ 4~
5.02 5.64 6.06
4.81 5.43 5.85
1200 1350 1450
1150 1300 1400
5~
6.7
6.27
1600
1500
6~
7.1
6.7
1700
•动物性食物以脂肪和蛋白质为主 •植物性食物如粮食以碳水化合物和蛋白质为主 •油料作物含丰富的脂肪（大豆含有大量油脂与 优质蛋白质） •水果蔬菜一般含能较少（坚果类例外，如花生、 核桃等可含有大量油脂，从而具有很高的热能）
低热能食品与高热能食品
•低热能食品：由含能量低的食物原料（包括人类 不能消化、吸收的膳食纤维等）所制成，用以满 足肥胖症、糖尿病等患者的需要。 •高能食品：由含能量高的食物，特别是含脂肪量 和糖量高而含水量少的原料制成，如奶油、干酪、 巧克力制品。
和咖啡因可以刺激基础代谢水平升高
（二）体力活动——能量消耗的主要部分
活动 水平
工作内容 举例
PAL系数 男女
轻 办公室工作、修理电器钟表、售货员、酒店服务员、化学实验操作、讲课等 1.55 1.56
中 学生日常活动、机动车驾驶、电工安装、车床操作、金工切割等
1.78 1.64
重 非机械化农业劳动、炼钢、舞蹈、体育运动、装卸、采矿等
1600
7~
7.53
7.1
1800
1700
8~
7.94
7.53
1900
1800
9~
8.36
7.94
2000
1900
10~
8.8
8.36
2100
2000
11~
10.04
9.2
2400
2200
14~
12.13
10.04
2900
2400
18~
轻体力活动
10.04
8.8
2400
2100
中体力活动
11.3
9.62
7.94
7.53
1900
1800
中体力活动
9.2
8.36
2200
2000
70~
轻体力活动
7.94
7.1
1900
1700
中体力活动
8.8
7.94
2100
1900Biblioteka 80~7.947.1
1900
1700
注 ： * 为 AI， 非 母 乳 喂 养 应 增 加 20%。 1kcal=4.184kJ
能量的食物来源
能量代谢状况的评价
（一）量的方面： •体重为热能平衡的常用观察指标。 •理想体重(kg) = 身高(cm) －105
轻度热能缺乏 中度热能缺乏 严重热能缺乏 热能缺乏危及生命 超重 肥胖
（一）基础代谢
•基础代谢(basal metabolism，BM)：是指维持机体 最基本生命活动,各器官进行最基本的生理机能所消 耗的能量。（清晨、离前晚餐12-14H、静卧半上小时、 放松、清醒、安静、18-25·C） •基础代谢率（ basal metabolic rate ，BMR）：就 是指人体处于基础代谢状态下，每小时每平方米体表 面积(或每公斤体重)的能量消耗。单位：kJ/(m2•h)
基础营养
新浪微博：营养师_LV
维生素
蛋白质 脂肪
碳水化合 物
矿物质
能量
大自然所有能量 来源？
太阳
一、能量的单位
• 焦耳(joule,J)， • 千焦耳(kilojoule，kJ) • 卡(calorie，cal) • 千卡(kilocalorie，kcal)
• 1Kcal＝4.184KJ 1KJ=0.239Kcal
人本能量的来源
碳水化合物 脂肪 蛋白质
1g=4kcal 1g=9kcal 1g=4kcal
•三大产能营养素产生的能量（kcal/g）：
能量(kcal)
10
9
8
7
6
5
4
4
3
2
1
0 糖类
9 脂肪
糖类
脂肪
4
蛋白质
蛋白质
人体的能理消耗
基础代谢 体力活动 食物的热效应（食物特殊动力作用） 生长发育 其它
2.10 1.82
能量消耗量=BMR ×PAL
PAL：体力活动水平
（三）食物的特殊动力作用（食物的热效应） •食物的热效应(thermic effect of food，TEF) ：指因
摄入食物引起的能量消耗增加的现象。 •由于要对食物中营养素进行消化、吸收、代谢转化等，需要 额外消耗能量，同时引起体温升高和散发能量。 •不同的产能营养素其食物热效应不等
基础代谢率的计算
体表面积计算
男性：A=0.00607H+0.0127W-0.0698 女性： A=0.00586H+0.0126W-0.0461 A： 体表面积㎡； H ：身高㎝ ；W： 体重 ㎏
基础代谢计算
直接用公式 男性 BEE=66+13.7W+5.0H-6.8Y 女性 BEE=665+9.5W+1.8H-4.7Y W：体重 ；H：身高 ； Y: 年龄；
2700
2300
重体力活动
13.38
11.3
3200
2700
孕 妇 （ 4~6个 月 ）
0.84
200
孕 妇 （ 7~9个 月 ） 乳母
0.84 2.09
500
50~
轻体力活动
9.62
7.94
2300
1900
中体力活动
10.87
8.36
2600
2000
重体力活动
13
9.2
3100
2200
60~
轻体力活动
脂肪：比原来的基础代谢增加4%～5% 碳水化物:比原来的基础代谢增加5%～6%， 蛋白质:比原来的基础代谢增加30%。 混合膳食：比原来的基础代谢增加10%
（四）生长发育
•儿童和孕妇所消耗的能量还包括生长发育的能量。
五、其它
情绪 环境温度
能量的平衡
摄入=消耗 能量摄入不足——对环境的适应能力和抗病毒
能力下降，增加营养不良的危险 能量摄入过多——导致肥胖（高血压、心脏病、
糖尿病、癌症）
能量的需要量的测量
生活观察法（记录相关活动） 体重观察法（一段时间的体重情况）
中国居民膳食能量推荐摄入量（RNIs）
年 龄 /岁
MJ/d
kcal/d
男
女
男
女
0~
0.40MJ/(kg.d)*
95kcal/(kg.d)*
人体基础 小
大
大
代谢率
•随着年龄的增 长，人体基础 代谢率逐渐降 低
•女性基础代谢 率低于男性
小
大
小
影响基础代谢的一些因素
1.体表面积——同等体重，瘦高者>矮胖者 2.年龄 —— 30岁以上每10年降2% 3.性别 —— 男性高于女性 4.内分泌——对基础代谢影响最大是甲状腺激素 5.其他因素——高温低温均引起基础代谢升高，尼古丁