腹肌锻炼方法图解
锻炼腹肌的极强方式-V字挺身
锻炼腹肌的极强方式-V字挺身
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。
保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。
元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。
然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。
此时应臀部着地，身体保持平衡。
保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。
不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
锻炼建议WORKOUT TIPS
吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。
这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。
在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。
这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。
腹肌健身
教练示范腹肌训练热身训练(第1—3周)1.触膝卷体训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪站直挺身，选择你所能举起[de]最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
2.球上仰卧起坐训练部位：上腹身体平躺于球上，臀部坐于球面[de]1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
复合训练(第4—6周)1.下斜仰卧起坐训练部位：上腹坐在下斜45度或角度更大[de]斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌[de]张力控制并还原。
训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
2.仰卧举腿训练部位：下腹身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。
运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。
两个动作各重复15~20次。
小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
3.直腿上举训练部位：复合动作，训练上腹及下腹身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。
运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
强化训练(第7—9周)1.立姿卷腹训练部位：复合动作，训练上腹及下腹两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。
正确的腹肌锻炼方法
正确的腹肌锻炼方法
要正确锻炼腹肌，下面是一些方法：
1. 仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前或者摆在耳后，屈膝，脚掌踩在地上。
然后用腹肌力量将上身抬离地面，尽量接近双膝，再慢慢放回原位。
注意保持稳定和控制动作。
2. 平板支撑：平躺在地上，肩膀与手臂垂直放在身体两侧。
用脚趾和前臂支撑身体，保持身体成一条直线。
保持这个姿势，用腹部肌肉紧绷。
持续一段时间后放松。
3. 反向腹肌训练：平躺在地上，双腿抬起，并弯曲成90度。
手臂伸直放在身体两侧。
然后将腿缓慢地向下延伸，直到悬空几英寸的高度。
保持这个姿势片刻，然后慢慢将腿收回至原位。
4. 交替腹肌训练：仰卧起坐的基本动作，但是在上身和双腿抬起时，将左肘向右膝靠拢，然后换边，右肘向左膝靠拢。
这样交替进行，锻炼腹部的不同区域。
5. 有氧锻炼：除了针对腹肌的特殊练习外，进行有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等也能帮助燃烧腹部脂肪，更好地展现腹肌线条。
请注意，在进行腹肌锻炼时，应确保正确的姿势和动作，并渐进增加重量和难度。
此外，合理的饮食和充足的休息也是腹肌训练的必要条件。
最后，请记住，锻炼腹肌需要坚持和耐心，不要期望一夜之间见到明显的结果。
腹肌训练方法大全(附图)PPT课件
完整编辑ppt
16
最有效的腹肌锻炼方法
完整编辑ppt
1
• 大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在 大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢 抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢 复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群
完整编辑ppt
2
• 头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢， 同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝 相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长 越好，最后，放下头部和双膝，使其回落 地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
完整编辑ppt
14
• TIPS：真枪实弹
下士：每周建议选择一套“特种”动作练 习两次，下一周换另外一套练习，可以保 持新鲜感。
中尉：每周三次，每次选择一套动作。
上尉：每周三次，每次两套，可以空腹时 练一套，然后下午练另一套。
完整编辑ppt
15
感谢亲观看此幻灯片，此课件部分内容来源于网络， 如有侵权请及时联系我们删除，谢谢配合！
完整编辑ppt
8
美国海军战队腹肌训练计划：
• 仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿 保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用 力，腹肌发力。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
完整编辑ppt
9
• 180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板 上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然 后直接转向另一侧。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
完整编辑ppt
6
• 直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀 部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧 ，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置 。
完整编辑ppt
7
• TIPS： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰 与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明 显效果的前提。 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为 徒手做动作时，更能集中精力。 3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起 ，因为此处肌肉最容易疲劳。
怎样锻炼腹肌最快最有效的方法
怎样锻炼腹肌最快最有效的方法
1. 仰卧起坐。
仰卧起坐是最受欢迎的锻炼腹肌的方法之一。
要注意头部不要太过用力，避免颈椎受伤。
2. 平板支撑。
平板支撑是锻炼核心肌群的绝佳方式，包括腹肌、腰部肌肉和背部肌肉。
可以进行正常的平板支撑，或者进行侧面平板支撑。
3. 交替腿部抬起。
仰卧平躺，将双手放在头后方，用力提起肩膀并伸出手臂。
用力抬起一条腿，使之与上半身成90度角，并保持大约5秒钟。
重复此动作多次，并更换另一只腿。
4. 坐姿抬腿。
坐在椅子上，将手放在椅子两侧，用力抬起腿直到与身体成90度角，然后缓缓下降。
重复此动作多次。
5. 倒立。
倒立是一种很好的锻炼腹肌的方法。
立在墙边，将手放在地上并向下趴。
抬起双腿并将身体贴近墙壁。
保持这个姿势，然后缓缓下来。
无论采用哪种方法，一定要注意正确的姿势和呼吸方式。
同时，练习时应逐渐增加训练时间和强度。
锻练腹肌的方法
锻练腹肌的方法锻练腹肌是很多人在健身过程中追求的目标之一。
腹肌不仅能够增强腹部力量，还能够提升整体身体的稳定性和平衡性。
下面将介绍一些有效的方法来锻练腹肌。
仰卧起坐是锻炼腹肌最常见也是最有效的方法之一。
这个动作主要锻炼腹直肌，同时也能够锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌。
具体操作方法如下：先躺在地上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或者放在耳旁，然后用腹部力量将上半身向上抬起，再慢慢放下。
重复这个动作，每组12-15次，进行3-4组。
平板支撑也是一个非常有效的锻炼腹肌的方法。
这个动作主要锻炼腹横肌和腹直肌，同时也能够锻炼到背部、臀部和肩膀的肌肉。
具体操作方法如下：先平躺在地上，双脚并拢，双手撑地，身体成一条直线，然后用腹部力量将身体支撑起来，保持这个姿势，尽量保持20-30秒。
重复这个动作，进行3-4组。
卷腹也是一个很好的锻炼腹肌的方法。
这个动作主要锻炼腹直肌，同时也能够锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌。
具体操作方法如下：先躺在地上，双脚弯曲，双手放在头后方或者胸前，然后用腹部力量将上半身向上卷起，尽量触碰到膝盖，再慢慢放下。
重复这个动作，每组12-15次，进行3-4组。
交替腿上举也是一个很好的锻炼腹肌的方法。
这个动作主要锻炼腹直肌和腹外斜肌，同时也能够锻炼到臀部和大腿的肌肉。
具体操作方法如下：先躺在地上，双腿伸直，双手放在身体两侧，然后用腹部力量将上半身稍微抬起，同时将一条腿向上举起，再慢慢放下，然后再将另一条腿向上举起，重复这个动作，每组12-15次，进行3-4组。
卧腹船式也是一个很好的锻炼腹肌的方法。
这个动作主要锻炼腹直肌和腹外斜肌，同时也能够锻炼到臀部和大腿的肌肉。
具体操作方法如下：先躺在地上，双脚并拢，双手放在身体两侧，然后用腹部力量将上半身稍微抬起，同时将双腿向上抬起，尽量与地面成直角，保持这个姿势，尽量保持20-30秒。
重复这个动作，进行3-4组。
除了以上的方法，还可以通过增加训练强度和频率来进一步锻炼腹肌。
5个躺着练腹肌的动作，每周练3次，60天让你练出腹肌轮廓
5个躺着练腹肌的动作，每周练3次，60天让你练出腹肌轮廓导语：腹肌是让每个男⼈⼜爱⼜恨的锻炼部位，爱体现在腹肌可以帮助男⼈塑造美好的⾝材，恨体现在想要练成⾃⼰梦想的腹部肌⾁不是⼀件容易的事情，它是⼀个漫长的过程。
想要锻炼出腹部肌⾁的清晰轮廓，离不开对腹肌线条的强化和打造。
今天我们就以锻炼腹肌为话题，开始我们的学习。
通过这篇⼩⽂⼤家将要掌握的知识有以下⼏⽅⾯1、练出腹肌轮廓的前提条件2、练习腹肌不应该进⼊的雷区3、在家躺着练腹肌的⽅法⼀、练出腹肌的前提条件⾸先我们要降低⾃⼰的体脂率，减掉腹部多余的脂肪，当然对于男⽣来说腹部⼀点脂肪没有，腹肌练成的结果就会变得很⼲瘪，没有饱满感，所以在练腹肌之前，训练者根据⾃⼰的需要适当的保留⼀点脂肪，这样锻炼效果才会更好。
⼆、练习腹肌不应该进⼊的雷区雷区1：单纯的腹部锻炼是不能很好的锻炼出腹肌的很多⼈为了练出清晰的腹肌，经常在家坐着各种各样的运动，例如：转动呼啦圈、仰卧起坐、卷腹等，但是效果并不明显，追其原因是因为腹部脂肪过多，训练者的体脂率过⾼造成的，所以在练出清晰的腹肌的时候，⾸先要进⾏有氧运动进⾏减脂，⼤家可以进⾏HIIT运动或者⾼强度的有氧训练，使体内的脂肪在运动中消耗，让体脂率降低到标准的范围，这样腹肌的锻炼才能明显。
雷区2：认为仰卧起坐是练腹肌的最佳动作很多的⼈，认为仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作之⼀，但是这个动作在练习的过程中很容易发⽣借⼒，使背部的刺激⼤于腹部，造成腹部锻炼效果降低，同时还会造成脊椎偏离⽣理位置，导致颈椎类的疾病产⽣，所以说仰卧起坐对于练腹肌作⽤不⼤，这个动作不可取。
雷区3：腹肌轮廓是由⼋块肌⾁决定的有些健友盲⽬的追求⼋块腹肌、六块腹肌甚⾄还有四块，其实腹肌的形状是天⽣的⽣理结构，它们取决于腹直肌的腱划，并且它的数量是固定不变的，每侧⼀般是3-4个，所以如果腹肌长的不对称，这个⿊锅不应由后天训练不当来背，所以选择针对性的锻炼⽅法尤其重要。
锻炼腹肌最有效的方法
锻炼腹肌最有效的方法1、健身球卷腹。
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。
下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
为了保持平衡，两脚可以多分开些。
如果增加难度，可以将双脚并起来做。
2、传统卷腹。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
双手放在头侧，手臂打开。
双腿平放在地上并屈膝。
下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
3、反向卷腹。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
4、举腿卷腹。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
双手放在头侧，手臂打开。
双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
要注意保持下颏向胸前微收。
5、空中登车。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
双手放在头侧，手臂打开。
将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。
呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。
再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
1、器械重量。
腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。
那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。
所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
2、力量控制。
练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。
把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
3、有氧训练。
有氧训练是腹肌训练的必须补充。
从每次45分钟开始，每周做4次。
以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。
经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
腹肌锻炼方法图解
∙
∙|
∙浏览：17902
∙|
∙更新：2013-12-03 10:56
∙|
∙标签：腹肌
腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。
∙一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。
(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。
对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。
腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。
一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。
(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类
似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。
侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。
三、腹横肌:
腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。