月子餐

第一周： 小米粥、甜糯米粥、红豆粥、醪糟鸡蛋、红糖 鸡蛋、猪肝粥、鸡蛋羹。 炒猪肝、清炒菠菜、时令蔬菜（胡萝卜、青椒、 玉米、青菜、豆芽、冬瓜等等） 鲫鱼豆腐汤，菠菜猪肝汤、海带排骨汤。 馄饨、面条、杂粮饭。
第二阶段


产后第二周：收缩内脏周。 恶露逐渐减少，颜色和第一周相较不那 么鲜红。另外，产后会伴随腰酸背痛的 症状，传统上所谓吃什么补什么。
滋补食物
红糖、醪糟 鸡蛋 小米 芝麻 营养汤类 蔬菜

产后滋补菜肴
产后补铁：鸭血豆腐汤、腰花木耳汤、豆芽
炒猪肝、菠菜猪肝汤、紫米粥等。
产后补钙：小鱼饭团、牛奶蔬菜汤、牛奶红
枣粥、海带虾米汤、麻酱卷等。
产后催乳：花生猪蹄汤、三鲜豆腐汤、海带
炖鸡汤、豆腐丝瓜汤、鲫鱼汤等。
饮食要富含蛋白质；如：鸡、鱼、瘦肉、动 物肝脏、豆类、牛奶等。 多吃含钙丰富的食物；如：牛奶、虾皮、芝 麻酱、黄豆、豆腐。 多吃含铁丰富的食物。如：动物血或肝、瘦 肉、鸡蛋、鱼类、油菜、菠菜及黄豆等。 少食多餐。

“杂”是指食物品种多样化
产后饮食虽有讲究，但 忌口 不宜过。进食的品种越 丰富 、营养越平衡和全面。 除了明确对身体无益的，和 吃后可能会过敏的食物外， 荤素菜的品种应尽量丰富多 样。
主副食种类多样化；如：小米、薏米、玉米 面、红豆、荞麦、紫米等 多吃蔬菜、水果和海藻类。少吃寒性的水果 如：梨、西瓜、猕猴桃等。香蕉、橘子、山 楂、红枣、桂圆，都可食用。 合理摄取必需脂肪；

“稀”是指水分要多一些

乳汁的分泌是新妈妈产后水的需要量增加的 原因之一，此外，产妇大多出汗较多，体表 的水分挥发也大于平时。因此，产妇饮食中 的水分可以多一点，如多喝汤、牛奶、粥等。
• 产妇忌吃麦片、麦芽、大麦 茶等回奶食物。
忌刺激性食品
• 浓茶、咖啡、酒精，会影响睡 眠及肠胃功能，可通过乳汁进 入宝宝体内，影响宝宝健康发 育。
第二讲 月子餐饮食原则

根据根据营养医生推荐，新妈妈产后饮 食应 以 精、杂、稀、软为主要原则。

“ 精”是指量不宜过多

产后过量的饮食除了能让产妇在孕 期体重增加的基础上进一步肥胖外， 对于产后的恢复并无益处。如果是 母乳喂养婴儿，奶水很多，食量可 以比孕期稍增，最多增加1/5的量； 如果奶量正好够宝宝吃，则与孕期 等量亦可；
月子餐重点推荐：

第三周、第四周： 紫米粥、鲫鱼粥、花生红枣粥、鸡汤面、鱼汤 小馄饨、杂粮饭、红薯饭、鸡蛋饼、荞麦糕。 多食蔬菜 花生猪脚汤、香菇鸡汤、黄豆猪蹄汤等。
产后健身操
提高体能，有利于产后身体各项机能的全面 恢复； 调整呼吸，提高心肺功能； 消耗体内多余脂肪，减肥美体。
产后美腹操三步曲
第四节

仰卧伸腿
仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两 腿伸直上下交替运动，由幅度小到幅度大，由 慢到快，连做50次左右。
第五节

仰卧抬臀
两手放在身体两侧，用手支撑住床，两膝关节 屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起 后停止，四秒钟落下，休息一会再抬。
月子营养餐
坐月子的重要性


坐月子是女性一生中增进健康的最大良 机！ 女人一生中有三次改变体质的机会！
第一初潮期 第二生育期 第三更年期
如何做好月子



第一、坐月子的饮食方式要正确（占 60%） 第二、坐月子的生活方式要正确（占 20%） 第三、产妇要有充分安静的休养（占 20%）
月子餐主要内容
月子餐重点推荐：

第二周： 小米粥、红豆粥、苡仁饭、红枣花生粥 炒猪腰、木耳腰花、海米冬瓜、溜鱼片。 红色新鲜蔬菜（如：红萝卜、红苋菜、菠菜等 防止便秘、补血）。胡萝卜烧牛肉等。 莲藕排骨汤、鲫鱼豆腐汤、养血肚片汤、鸭血 豆腐汤等。
第三阶段

产后第三、四周：补充营养，恢复 体力。 恶露此时已排尽，该是补气血的时 候，也就是进补的时机。
仰卧在床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床 上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一 鼓一收。
第二节
仰卧床上，两手握住床 栏，两腿一起向上跷， 膝关节不要弯曲，脚尖 绷直。两腿和身体的角 度最好达到90度。 跷上去后停一会再落下 来，如此反复进行，直 到腹部发酸为止。
双膝抬高
第三节

仰卧蹬车
仰卧床上，手放在身体 两侧，两腿尽量向上跷， 跷起来像蹬自行车一样 两脚轮流蹬，直到两腿 酸沉为止。
忌硬、咸、寒凉生冷食物
• 产后身体气血亏虚，应 多食用温补食物，以利 气血恢复。若产后进食 生冷或寒凉食物，会不 利气血的充实，容易导 致脾胃消化吸收功能障 碍，并且不利于恶露的 排出和瘀血的去除。
忌食麦乳精
• 麦乳精的主要原料麦芽糖 和麦芽酚都是从麦芽中提 取的，而麦芽是中医退奶 的主要药物，所以坐月子 期间不能饮用麦乳精。
产后便秘：香蕉冰糖银耳汤、素炒青菜、杂
粮包、蒜泥西兰花等。
第三讲
月子餐阶段进补
第一阶段

产后第一周：排出体内废血、废水、废气。 产妇排恶露的黄金时期，同时产前的水肿以及 身体多余的水分，也会在此时排出。因此，第 一周暂时不要吃的太补，以免恶露排不干净。
月子餐重点推荐：

产后稍稍休息后即可进第一餐，以易消化的 流食或半流食为主。 如果胃肠消化功能较好，第二餐可以进食蒸 蛋羹、糖水蛋、细挂面汤、排骨汤。

“软”是指食物烧煮方式应以细软为主

产妇的饭要煮得软一点， 少吃油炸的食物，少吃坚硬 的带壳的食物。因新妈妈产 后由于体力透支，很多人会 有牙齿松动的情况，过硬的 食物一方面对牙齿不好，另 外一方面也不利于消化吸收。

第一讲、月子餐饮食禁忌 第二讲、月子餐饮食原则 第三讲、月子餐阶段进补
第一讲
•月子餐饮食禁忌
忌食辛辣温燥食物
• 韭菜、蒜薹、辣椒、胡椒、茴香、酒等 食物与饮品性味辛辣，温燥，过食可使 产妇内热上火，口舌生疮，大便秘结或 痔疮发作，婴儿吃奶后会引起口腔炎， 流口水等毛病。所以，以上辛辣之品作 为调料是可以的，但不能多吃。
热身操
正式动作 放松
产后美腹操（顺产）来自 产后基本运动在产后24小时内即可开始。初起 每个动作做2次，每个阶段由自己掌握进程， 逐渐增加至10次。 每节操之间稍作休息，自然呼吸，顺序可变化。 每次做操次数，可视自己的体质情况而定。
第一节

腹式深呼吸
用鼻吸气，腹部鼓起。 用嘴呼气，收缩腹肌。