各种食物的升糖指数知识讲解

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各类食材升糖指数

低升糖指数食物：GI值<46(0—45)
蔬菜类：菠菜海苔海带豆芽白菜黄瓜生菜蘑菇芹菜油菜茄子
西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇平菇香菇大葱洋葱番茄
豆类：大豆冻豆腐鲜豆腐豆腐干刀豆绿豆扁豆豆角四季豆
水果类：樱桃柚子草莓桃子橙子苹果梨
肉蛋类：鸡蛋鱼肉虾仁蟹
奶类及饮料类：酸奶牛奶奶油脱脂奶咖啡牛奶低脂奶红茶、无糖豆漿
主食五谷类：荞麦黑米通心粉全蛋面粉丝
糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇
高升糖指数食物：GI值>70（别吃）
能吃不？！
蔬菜类：胡萝卜南瓜薯蓉、焗薯
水果类：枣菠萝龙眼荔枝西瓜凤梨
肉类：贡丸肥肠蛋饺
零食类：土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花
主食五谷类：油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉) 拉面糯米饭馒头(纯小麦粉) 白米饭炒饭白面包法国棍子面包
奶类和饮料类：炼乳蜂蜜汽水、柳橙汁
糖及糖醇类：白糖葡萄糖、砂糖、麦芽糖
中升糖指数食物：GI值46—70（别吃、偶尔一点）
蔬菜类：玉米芋头红薯莲藕牛蒡
水果类：葡萄(葡萄干) 芒果猕猴桃(奇异果) 木瓜香蕉哈密瓜柳丁
肉类：鸡肉鸭(鹅)肉猪肉羊肉牛肉
奶类及饮料类：可乐橙汁冰激凌蔗糖啤酒咖啡
主食五谷类：鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片西米烏冬麥包糙米饭糖及糖醇类：乳糖巧克力。

常用食物升糖指数表

常用食物升糖指数表血糖是人体内的一种重要物质，它是维持人体正常生理功能的重要物质之一。

但是，当血糖过高时，就会对人体健康造成很大的危害。

因此，了解食物的升糖指数是非常重要的。

升糖指数是指食物中的碳水化合物在消化过程中，对血糖的影响程度。

升糖指数越高，食物对血糖的影响就越大。

下面是一些常见食物的升糖指数表：1. 白面包：1002. 糖果：80-1003. 糖果棒：70-804. 糖果饼干：70-805. 糖果饮料：70-806. 糖果果汁：70-807. 糖果酸奶：70-808. 糖果牛奶：70-809. 糖果麦片：70-8010. 糖果面条：70-8011. 糖果米饭：70-8012. 糖果薯片：70-8013. 糖果薯条：70-8014. 糖果薯泥：70-8015. 糖果蛋糕：70-8016. 糖果巧克力：70-8017. 糖果冰淇淋：70-8018. 糖果饼干：70-8019. 糖果面包：70-8020. 糖果蛋白质饮料：70-80从上面的表格可以看出，糖果类食物的升糖指数都比较高，而面包、米饭、面条等主食的升糖指数也很高。

因此，我们在日常饮食中应该尽量减少这些高升糖指数的食物的摄入。

相反，一些蔬菜、水果、坚果等食物的升糖指数比较低，这些食物对血糖的影响也比较小。

例如：1. 芹菜：152. 蘑菇：153. 黄瓜：154. 西红柿：155. 菠菜：156. 青椒：157. 豆腐：158. 鸡蛋：159. 瘦肉：1510. 鲜奶：1511. 坚果：1512. 橙子：4013. 苹果：4014. 葡萄柚：4015. 草莓：4016. 蓝莓：4017. 樱桃：4018. 红枣：4019. 红薯：5020. 燕麦：50从上面的表格可以看出，这些食物的升糖指数都比较低，因此在日常饮食中应该多吃这些食物，以保持血糖的稳定。

了解食物的升糖指数是非常重要的，它可以帮助我们更好地控制血糖，保持身体健康。

因此，在日常饮食中，我们应该尽量选择升糖指数较低的食物，减少升糖指数较高的食物的摄入。

各种食物的升糖指数

各种食物的升糖指數1、低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、2、中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

3、高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

升糖指数五谷根茎类食品名称 GI值热量食品名称 GI值热量食品名称 GI值热量法国面包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235白米饭 84 356 乌龙面 80 270 红豆饭 77 189贝果 75 157 面包粉 70 373 胚芽米 70 354牛角面包 68 448 面线 68 356 意大利面 65 378糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330麦片 64 340 中华面 61 281 低筋面粉 60 368荞麦面 59 274 黑麦面包 58 264 稀饭(白米) 57 71糙米饭 56 350 燕麦 55 380 全麦面 50 378全麦面包 50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉 45 328全麦意大利面 50 378蛋豆鱼肉类竹轮 60 鱼板 56 96 鲔鱼罐头 55 288鱼丸 52 113 烤猪肉 51 171 培根 49 405腊肠 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196香肠 45 321 猪肉 45 263 羊肉 45 227鸡肉 45 200 星鳗 45 161 牡蛎 45 60鲸 45 鲑鱼子 45 鸭 45蚬 44 51 海胆 44 鲍鱼 44烤鳗鱼 43 293 干贝 42 97 喜相逢 40 177鳕鱼子 40 140 鲔鱼 40 125 沙丁鱼 40 113花枝 40 88 虾子 40 83 蛤蜊 40 30竹荚鱼 40 蛋 30 151 豆腐 42 72炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 纳豆 33 200百页豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562大豆 30 180 腰果 29 576黄豆 20乳类炼乳(有糖) 82 331 冰淇淋 65 180 布丁 52 126鲜奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745脱脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鲜奶 25 67原味优格 25 62蔬菜类马铃薯 90 76 红萝卜 80 37 山药 75 108山芋 75 玉米 70 92 南瓜 65 91芋头 64 58 栗子 60 甘薯 55 132韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65莲藕 38 66 葱 30 37 毛豆 30 135蕃茄 30 19 洋葱 30 37 香菇 28 18木耳 26 127 竹笋 26 26 四季豆 26 23高丽菜 26 23 青椒 26 22 白萝卜 26 18花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5豆芽菜 22 15 小黄瓜 23 14 莴苣 23 12青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14黄豆 20 417 海带 17 138 昆布 17菠菜 15 20 香菇 28 18水果类草莓果酱 82 262 西瓜 80 凤梨 65 51葡萄干 57 301 橘罐头 57 香蕉 61 86葡萄 50 芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42桃子 41 40 樱桃 37 60 柿子 37 60苹果 36 54 奇异果 35 53 柠檬 34 54梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38橘子 31 木瓜 30 38 草莓 29 34杏桃 27糖类（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计划的）冰糖 110 387 上等白糖 109 384 麦芽糖 105黑砂糖 93 蜂蜜 88 297 果糖 30 368代糖 10 276 寡糖 10 25零嘴点心类（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低ＧＩ食物）巧克力 91 557 麻糬加馅 88 235 牛奶糖 86 433甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344松饼 80 261 红豆沙 80 155 仙贝 80 380饼干 77 432 胡椒 73 苏打饼干 70 492蜂蜜蛋糕 69 冰淇淋 65 212 布丁 52 126可可亚 47 果冻 46 45 牛奶咖啡 39 35黑巧克力 22 382 凉粉 12 4饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）可乐 43 橙汁 42 咖啡 16红茶 10 法式牛奶咖啡 39 啤酒 34巧克力奶 47。

食物升糖指数

升糖指数（血糖生成指数）食物表升糖指数(GI) 又名血糖生成指数，指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。

低升糖指数食物对于肥胖、糖尿病等特殊群体，在指导科学饮食及控制营养平衡方面具有非常重要的意义在几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加，直到近代，人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢。

但是，1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现这一观点未必正确。

他发现有些食物--比如土豆--实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。

这一发现导致升糖指数（GI）的提出，升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。

消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物；消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。

一般说来，糖尿病患者是不提倡吃任何水果的，日常可以用西红柿和青瓜来代替。

余主任指出，糖尿病人选择食物可以根据“血糖生成指数”来选择食物，而不能单看食物的含糖量高低，这样才能做到平衡膳食，合理控制血糖。

例子：西瓜含糖量只有4%，但是升糖指数高达72，远远超过其他水果，不建议食用糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。

高升糖指数食物中，有些水果因为含糖量比较高也需要糖尿病患者特别注意。

葡萄糖GI值 =100注意一：食物原料不要求精求细，越是粗粮，升糖指数越低。

比如吃糙米、糙面比精米、精面要好。

吃生香蕉要比吃熟香蕉更好。

注意二：尽量减少烹调食物，生吃比熟吃好，烹调时间越短越好。

比如长时间煮成的稀饭升糖指数高，而米饭的升糖指数则低于稀饭。

注意三：食物带皮吃更好，注意量的控制，消化越慢对血糖影响越小。

比如常见的水果蔬菜，尽量不要削皮，能带着皮吃就越能减少吸收速度。

注意四：饮食中适当增加蛋白质和素食，每日碳水化合物占总热量55%—60%。

最全的476种食物升糖指数一览表

最全的476种食物升糖指数一览表,看完不再糊涂
【1 】
2017-06-27 15:05
得了糖尿病,掌握血糖为重要义务,饮食掌握是基本,哪些食物升血糖速度快,哪些升血糖速度慢呢？有一个指标可以帮忙权衡,它就是食物血糖生成指数（GI）,GI数值越高,升高血糖的速度越快.
这个很好懂得,不过完全的GI指数表大家可能看到的比较少,如今糖尿病之友的朱俊平先生给大家整顿了一份,请大家珍藏起来！这可能是微信上最周全了的~
注：每种食物升高血糖的才能不但由食物GI决议,还与食物数目.种类搭配有关,原则上说掌握总量,杂食会让升糖速度加倍平缓~
476种食物血糖生成指数表▪解释书
低血糖生成指数食物：在胃肠逗留时光长,释放迟缓,餐后血糖峰值较低.GI＜55%.表顶用绿色暗示.
中血糖生成指数食物：餐后血糖峰值介于低血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物之间.55%≤GI≤70%.表顶用黄色暗示.
高血糖生成指数食物：进入胃肠后消化速度快,接收完全,餐后血糖峰值高.GI＞70%.表顶用红色暗示.
476种食物血糖生成指数一览表。

五谷杂粮升糖指数一览表

五谷杂粮升糖指数一览表
得了糖尿病，控制血糖为首要任务，饮食控制是根本，哪些食物升血糖速度快，哪些升血糖速度慢呢？有一个指标可以帮助衡量，它就是食物血糖生成指数（GI），GI数值越高，升高血糖的速度越快。

这个很好理解，不过完整的GI指数表大家可能看到的比较少，现在糖尿病之友的朱俊平老师给大家整理了一份，请大家收藏起来！这可能是微信上最全面了的~
注：每种食物升高血糖的能力不仅由食物GI决定，还与食物数量、种类搭配有关，原则上说控制总量，杂食会让升糖速度更加平缓~
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476种食物血糖生成指数表▪ 说明书
低血糖生成指数食物：在胃肠停留时间长，释放缓慢，餐后血糖峰值较低。

GI＜55%。

表中用绿色表示。

中血糖生成指数食物：餐后血糖峰值介于低血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物之间。

55%≤GI≤70%。

表中用黄色表示。

高血糖生成指数食物：进入胃肠后消化速度快，吸收完全，餐后血糖峰值高。

GI＞70%。

表中用红色表示。

476种食物血糖生成指数一览表。

收藏259种常见食物的升糖指数表

收藏259种常见食物的升糖指数表食物血糖生成指数（GI值），也是影响肥胖的重要因素之一。

但是，网络上查到的升糖指数（GI值）差距较大，不靠谱的居多。

这也曾给我的创作带来了很大的困扰。

后来，我在查阅食物营养成分的时候，惊喜的发现了《中国食物成分表（第6版）》附录3中，就标注了常见食物（259种食物）的GI值，这些靠谱的数据，曾一次次为我的创作提供了巨大的帮助。

开心之余，我也愿意效犬马之劳，借花献佛，把这些靠谱的食物升糖指数（GI值）分享出来，希望能为你的减肥，带来帮助。

正式分享之前，先解释一下什么是“食物血糖生成指数”。

食物血糖生成指数（glycemic index，GI），业内称之为“升糖指数”，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它表示含50g可利用碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时），体内血糖应答百分比。

你可以简单的理解为，“食物血糖生成指数”反映了某种食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。

一般认为：当血糖生成指数在55以下时，该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55-70之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。

食物血糖生成指数，可以用于对糖尿病患者、高血压患者和肥胖者的膳食管理，也可用于运动员的膳食管理。

具体数据如下：一、糖类（GI）1、葡萄糖：1002、绵白糖：843、蔗糖：654、果糖：235、乳糖：466、麦芽糖：1057、蜂蜜：738、胶质软糖：809、巧克力：4910、MM巧克力：3211、方糖：65二、谷类及制品（GI）12、小麦（整粒煮）：4113、粗麦粉（蒸）：6514、面条（强化蛋白质，细煮）：2715、面条（全麦粉，细）：3716、面条（白细，煮）：4117、面条（硬质小麦粉，细煮）：5518、线面条（实心，细）：3519、通心面（管状，粗）：4520、面条（小麦粉，硬，扁粗）：4621、面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）：4922、面条（硬质小麦粉，细）：5523、面条（挂面，全麦粉）：5724、面条（挂面，精制小麦粉）：5525、馒头（全麦粉）：8226、馒头（精制小麦粉）：8527、馒头（富强粉）：8828、烙饼：8029、油条：7530、稻麸：1931、米粉：5432、大米粥:6933、大米饭（籼米，糙米）：7134、大米饭（粳米，糙米）：7835、大米饭（籼米，精米）：8236、大米饭（粳米，精米）：9037、黏米饭（含直链淀粉高，煮）：5038、黏米饭（含直链淀粉低，煮）：8839、黑米饭：5540、速冻米饭：8741：糯米饭：8742、大米糯米粥：6543、黑米粥：4244、大麦（整粒，煮）：2545、大麦粉：6646、黑麦（整粒，煮）：3447、玉米（甜，煮）：5548、玉米面（粗粉，煮）：6849、玉米面粥：5050、玉米糁粥：5151、玉米饼：4652、玉米片（市售）：7953、玉米片（高纤维。

食物血糖生成指数表详解

食物血糖生成指数食物血糖生成指数（GI）就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，因为血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法，所以我们也常说是食物血糖生成指数是一种生理学参数。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。

一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

糖尿病饮食疗法的血糖生成指数1、概念血糖生成指数，是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。

2、用途1）指导糖尿病患者选择食物2）适当控制体重3）控制慢性病发病率3、比较与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法，研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。

首先，参照中国居民膳食指南或在营养医生指导下，制定出每日膳食的总热量标准；然后，具体安排好日常食谱；最后，在具体选择某种食物时，可参照食物血糖生成指数，多食用低血糖生成指数的食物血糖生成指数概念的提出营养学家曾经认为,各种淀粉进入消化系统后,会在消化酶的作用下,以大致相同的速度消化分解为葡萄糖。

所以,所有含淀粉食品对餐后血糖的影响相似。

但上世纪70年代,美国斯坦福医学院瑞文发现,食物的物理性质和状态对淀粉分解速度影响很大。

由于不同食物进入胃肠道后消化吸收程度不一致,因此即使含等量碳水化合物的食物,对人体血糖水平的影响也不同。

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各种食物的升糖指数
精品资料
各种食物的升糖指數
1、低升糖指数食物（GI 55或以下）
五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉
蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。