乒乓球训练要点《多做无球练习》

多做无球练习，有助于乒乓球技术水平的提高。

练习时最好对着镜子练，可以及时纠正错误动作，保证动作的正确性。

一、重心转换
预备姿势：全身放松，左脚在前，脚尖内扣，右脚稍后，脚尖外撇，两脚分开稍比肩宽，身体偏右斜对球台站立，双手大臂下垂小臂上举放在胸前，双脚弯曲，上身前倾含胸收腹，身体重量落在双脚的前脚掌上，脚后跟不要离地（比赛中当对方发球将球抛起即将挥拍击球时，便于快速启动作为预动反应须将双脚后跟提起稍离地面）。

动作要领：左脚蹬地发力，双手随着身体向右转动，右肩稍下沉，左脚尖向右偏转，脚跟离地前实后虚，右脚尖随着身体右转的力量顺势右摆，重心落在右脚掌上，同时，借助左脚蹬地、转腰的惯性力量，右脚蹬地发力、顶髋、转腰、摆肩身体向左转动，右脚与左脚同时贴地左转制动，重心由右脚转移到左脚。

如此反复练习，练完后迅速还原成预备姿式。

注意事项：动作要连贯，身体始终处于放松状态不能上下起伏要保持平稳，速度由慢到快。

刚开始时每次连续练100次，适应后（无疲劳感）逐渐增加连续次数，每天练500次，细心体会重心转换和力量传递的过程。

作用：重心转换是乒乓球技术的核心，重心转换的好坏直接影响单项技术的正确掌握和熟练运用，对技术动作的标准程度以及稳定地发挥起着决定性的作用。

二、搓球
1.反手搓球：
预备姿势：站立。

动作要领：全身放松，小臂外旋，向后上方引拍至身前，拍面后仰约45度，然后，由后上向前下方挥拍，想象拍面触球中下部的瞬间手臂快速内旋，手腕稍微摆动向球的底部方向发力前送，腰髋稍有转动，随即制动。

接着迅速引拍，保持动作连续。

注意事项：手臂不要完全伸直，动作柔和，加速不要过于突然。

每天练习300次。

2.正手搓球：
预备姿势：站立。

动作要领：全身放松，小臂内旋，向右后上方引拍，拍面后仰约45度，然后，由后上向前下方挥拍，想象拍面触球中下部的瞬间手臂快速外旋，手腕稍微摆动向球的底部方向发力前送，腰髋稍有转动，随即制动。

接着迅速引拍，保持动作连续。

注意事项：手臂不要完全伸直，动作柔和，加速不要过于突然。

每天练习300次。

三、推球
预备姿式：站立。

动作要领：全身放松，食指与中指夹紧球拍，拇指放松，小臂外旋，手腕外伸并稍下沉，向后引拍至身前，拍面稍前倾，然后，由后下向前上方挥拍，想象拍面触球中上部的瞬间稍加向上发力，手腕稍上扬，拍面变为稍后仰，适当地顶髋、转腰，随即制动。

接着迅速引拍，保持动作连续。

注意事项：手臂不要完全伸直，手腕相对固定，大臂贴着体侧，不要向外张开，拍尖不要过度上立。

每天练习三百次。

四、拨球
预备姿式：站立。

动作要领：全身放松，向后引拍至身前偏左，拍面稍前倾，手腕稍内屈，然后，由后下向前上方挥拍，想象拍面触球中上部的瞬间稍加向上发力，适当地顶髋、转腰，随即制动。

接着迅速引拍，保持动作连续。

注意事项：适当引拍，肘部不要抬得太高，以肘关节为轴，前臂前伸外展发力，手腕相对固定不要晃动。

每天练习三百次。

五、正手攻球
预备姿式：站立。

动作要领：全身放松，大臂垂直，向前打开约一拳的距离，固定在体侧随肩摆动。

小臂上抬与地面平行，小臂与大臂的夹角不小于90度，不大于120度。

肩部和手腕相对固定。

手臂随着腰水平平移转动向身体右后方引拍，拍面稍前倾约80度，右肩稍沉，左脚尖内扣，右脚尖外撇，重心落在右脚上，然后蹬腿、顶髋、转腰，手臂顺势由右后向前方挥拍横摆，想象拍面即将触球的瞬间腰加速左
转带动前臂挥拍击球，同时，小臂快速稍向上收至右额前。

右脚与左脚同时贴地左转，随即制动。

接着小跳步还原，快速引拍，保持动作连续。

注意事项：以腰带手，手臂不能主动前甩后拉。

转腰动作不要太大约45度即可。

引拍高度不要太高，也不能低于桌面。

肩膀和大臂不主动发力，以腰带肩，以肩带手。

挥拍击球的正向撞击远大于斜向撞击，作用于球体通过球心的法向正压力大于偏离球心的切向力。

每天练习五百次。

六、正手拉球
预备姿式：站立。

动作要领：全身放松，左脚蹬地，手臂随腰右转向身体右后方引拍，右肩稍下沉，手腕外展，大臂与小臂打开150-170度，重心移至右脚，左脚尖内扣后跟轻提，右脚尖外撇，两脚左虚右实。

然后右脚外侧蹬地发力，蹬腿、顶髋、转腰、挥臂，当身体转至平行于球台时，想象拍面即将触球的瞬间转腰急停，腰部收紧，在转腰、挥臂的惯性力量作用下，小臂随着大臂的带动加速向前上收缩，同时手腕顺势快速内收，手指发力顶板（辅助发力，增强速度和旋转）。

击球后小臂随势挥至左额前，重心移至左脚，随即制动。

接着用小跳步还原，快速引拍，保持动作连续。

拉前冲弧圈球引拍至右后方稍下，拍面前倾约40度，由右后向前稍带向上发力，在来球的高点期击球中上部。

拉加转弧圈球引拍至右后下方，拍面稍前倾约80度，由右后下向上稍带向前发力，在来球的下降期击球中部或中部偏上。

拉侧旋弧圈球引拍至右后下方，拍面稍前倾约80度，由右后下向前外再向左内上发力，在来球的下降期击球偏右侧中部，向左上方甩腕发力。

挥拍轨迹：由后下向前上方为直线（水平面），由右后向左前方（拍尖与肘部）为半圆形弧线。

发力方向：由后下向前上方发力。

注意事项：引拍时手臂不要伸得太直，重心不要降得太低。

挥拍时身体左转幅度不要过大转正即可。

肘部不要向身后拉，也不要向体侧上抬。

肘关节要极度放松，方能实现瞬间加速的鞭打效应。

转腰急停要结合左、右脚的移动来完成，用力不要过猛，五、六分力量即可，以免损伤。

多做小负重的快速力量练习，如挥铁球拍、拉橡皮筋等。

整个挥拍击球是身体各部位逐步自然制动，从而实现力量逐级传递直达手指集中与爆发的连贯运动过程。

斜向撞击大于正向撞击，作用于球体的偏心切向力大于通过球心的法向正压力。

刚开始练习时大臂、小臂不发力，在腰的带动下自然甩动挥拍，当深刻体会和熟练掌握蹬腿、转腰、挥臂的发力过程之后，再加上大臂发力带动小臂瞬间发力加速收缩甩动手腕顺势内收挥拍。

每天练习五百次。

七、反手拉球
预备姿势：站立。

动作要领：全身放松，向腹部下方偏左引拍，腹部内收，身体前倾，大臂上抬，肘关节向前，手腕内屈，拍尖下垂，拍面前倾约45度，然后，由下向前上方以肘关节为轴前臂迅速挥动，想象拍面即将触球中上部的瞬间小臂加速向右前方发力，同时带动手腕外伸，两脚向上蹬地发力，腰髋稍有转动，随即制动。

接着迅速引拍，保持动作连续。

注意事项：动作幅度不要过大，保持重心平稳。

每天练习三百次。

结束语：
无球练习在练球的初始阶段是作为有球练习的一个动作准备起过渡作用，在以后的阶段也可以多做练习。

除了身法、手法的无球练习之外，还要进行步法的单步、并步、跨步、跳步和交叉步的经常性练习。

既要练好动作定型的乒乓球技术形体外功，更要练好体感的肌肉、骨骼的运动状态和力量传递、蓄积与爆发的清晰感觉的乒乓球技术内功。

这样就能使自己快速突破技术瓶颈，不断提高技术水平，逐步加深竞技功力。