4.现代营养学2-中国居民膳食指南 ppt课件
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中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔PPT课件
研究员
赵法极 第二军医大学军队卫生学教研室
教授
翟凤英 营养与食品卫生研究所
副所长，研究员
周榅珍 同济医科大学营养卫生教研室
教授
《中国居民膳食指南》
（中国营养学会，1997年4月）
1. 食物多样，谷类为主； 2. 多吃蔬菜、水果和薯类； 3. 常吃奶类、豆类或其制品； 4. 经常吃适量鱼、家禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
； 5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 6. 吃清淡少盐的食物； 7. 如饮酒，应限量； 8. 吃清洁卫生、不变质的食物。
9. 注：《中国居民膳食》是根据营养学的原则结合中国居民 膳食的实际情况制订的。它的目的是指导群众采用平衡膳
1. 食物多样、谷类为主
EATＡVARIETY OF FOODS, WITH CEREALS AS THE STAPLE
• 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病 能力、预防某些癌症等有重要作用。
3. 常吃奶类、豆类或其制品
CONSUME MILK, BEANS OR THEIR PRODUCTS EVERY DAY
• 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要 来源。
• 我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃 适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的 速度。
陈春明 中国预防医学科学院
研究员
陈孝曙 营养与食品卫生研究所
研究员
陈吉橚 北京医科大学三院运动医学研究所 主任、教授
顾景范 军科院卫生学环境医学研究所
研究员
何志谦 中山医科大学医学营养系
教授
蒋建平 国家食物与营养咨询委员会
研究员
李玉声 青岛医学院营养学系
营养师课件中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔详解
指导合理搭配食物
营养师可以指导人们如何合理搭配食物，以获得全面均衡的营养。
提供营养咨询服务
营养师可以为人们提供营养咨询服务，解答他们在饮食方面的疑问 和困惑。
20
协助制定公共营养政策
1 2
参与制定膳食指南
营养师可以参与制定针对不同人群的膳食指南， 为公众提供科学的饮食建议。
协助制定营养改善计划
营养师可以协助政府和相关部门制定营养改善计 划，以解决特定人群或地区的营养问题。
详细阐述了平衡膳食宝塔的层次结构，包括谷类、蔬菜、水果、肉类、
奶类、豆类、油脂类等食物在膳食中的地位和推荐摄入量。
03
营养素的生理功能及需要量
系统讲解了蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素的生
理功能，以及不同年龄、性别、生理状况下人群的营养素需要量。
24
学员心得体会分享
知识体系更加完善
25
对未来营养师行业的展望
2024/1/27
行业前景广阔
随着人们健康意识的提高和营养知识的普及，营养师行业 的前景将越来越广阔，涉及的领域也将更加多样化。
专业化程度不断提高
未来营养师行业将更加专业化，对营养师的专业素养和实 践能力的要求也将不断提高。
与其他行业的融合发展
营养师行业将与医疗、教育、体育等多个行业融合发展， 形成更加完善的健康促进体系。
26
THANKS
感谢观看
2024/1/27
27
推广适量食用鱼禽肉蛋，减少红肉摄入的 健康饮食观念。
2024/1/27
14
04
膳食指南实践应用
2024/1/27
15
家庭营养餐计划制定
确定家庭成员的营养需求
营养师可以指导人们如何合理搭配食物，以获得全面均衡的营养。
提供营养咨询服务
营养师可以为人们提供营养咨询服务，解答他们在饮食方面的疑问 和困惑。
20
协助制定公共营养政策
1 2
参与制定膳食指南
营养师可以参与制定针对不同人群的膳食指南， 为公众提供科学的饮食建议。
协助制定营养改善计划
营养师可以协助政府和相关部门制定营养改善计 划，以解决特定人群或地区的营养问题。
详细阐述了平衡膳食宝塔的层次结构，包括谷类、蔬菜、水果、肉类、
奶类、豆类、油脂类等食物在膳食中的地位和推荐摄入量。
03
营养素的生理功能及需要量
系统讲解了蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素的生
理功能，以及不同年龄、性别、生理状况下人群的营养素需要量。
24
学员心得体会分享
知识体系更加完善
25
对未来营养师行业的展望
2024/1/27
行业前景广阔
随着人们健康意识的提高和营养知识的普及，营养师行业 的前景将越来越广阔，涉及的领域也将更加多样化。
专业化程度不断提高
未来营养师行业将更加专业化，对营养师的专业素养和实 践能力的要求也将不断提高。
与其他行业的融合发展
营养师行业将与医疗、教育、体育等多个行业融合发展， 形成更加完善的健康促进体系。
26
THANKS
感谢观看
2024/1/27
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推广适量食用鱼禽肉蛋，减少红肉摄入的 健康饮食观念。
2024/1/27
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04
膳食指南实践应用
2024/1/27
15
家庭营养餐计划制定
确定家庭成员的营养需求
合理膳食均衡营养ppt课件完整版
鱼油及Omega-3脂肪酸补充 剂：降低心血管疾病风险，改
善大脑功能。
正确使用方法和注意事项
01
02
03
04
遵循推荐剂量
过量摄入某些营养素可能导致 副作用，如腹泻、恶心等。
选择合适剂型
根据个人需求和偏好选择片剂 、胶囊、液体等剂型。
注意服用时间
某些营养素补充剂需与餐食一 同服用以提高吸收率。
避免相互作用
随着医学和营养学研究的深入，未来 可能发现更多营养素与健康关系的奥 秘，为合理膳食提供更科学的依据。
展望未来发展趋势和挑战
• 智能化营养管理：借助人工智能、大数据等技术，未来可能实 现智能化营养管理，帮助人们更方便地实现合理膳食和均衡营 养。
展望未来发展趋势和挑战
食品安全问题
食品安全问题一直是影响合理膳食的重要因素之一。未来需要继续加强食品安全监管，保 障食品质量和安全。
定期调整餐盘
根据季节变化、家庭成员的身体状况 变化等因素，适时调整餐盘内容，确 保营养摄入的持续均衡。
案例二：上班族如何在外卖中挑选健康餐品
了解自身营养需求
学会看营养标签
根据个人的身体状况和工作强度，明确自 己每天所需的热量和各种营养素。
在选择外卖时，仔细查看餐品的营养标签 ，了解餐品的热量、蛋白质、脂肪、碳水 化合物等营养成分含量。
01
膳食营养基本概念 与重要性
合理膳食定义及作用
定义
合理膳食是指通过科学选择和搭 配食物，满足人体对能量和各种 营养素的需求，达到促进健康、 预防疾病的目的。
作用
合理膳食能够维持人体正常生理 功能，促进生长发育，提高免疫 力，降低患病风险。
均衡营养原则与意义
原则
2024版年度中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔课件
2024/2/2
8
02
CATALOGUE
膳食平衡宝塔介绍
2024/2/2
9
宝塔结构与功能
宝塔结构
中国居民膳食平衡宝塔共分为五层， 从底层到顶层依次为谷薯类、蔬菜水 果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和 油脂类。
功能
宝塔通过各类食物的合理搭配，构成符 合中国居民营养需求的平衡膳食模式， 为居民提供科学、合理的膳食指导。
2024/2/2
烹饪技巧
先洗后切、急火快炒、现做现吃；适宜采用蒸、煮、炖等低温烹调方式；少油少盐，尽 量保持原汁原味。
搭配建议
每天至少食用五种不同颜色的蔬菜水果；注重深浅搭配，如深色叶菜与浅色根茎类蔬菜 搭配；水果可作为加餐或餐前餐后食用，也可与酸奶、燕麦等搭配制成营养丰富的早餐
或午餐。
23
05
CATALOGUE
03
畜禽鱼蛋奶类
位于宝塔第三层，推荐每天摄入畜禽 肉40-75克，水产品40-75克，蛋类 40-50克，奶类300克。
05
04
大豆坚果类
位于宝塔第四层，推荐每天摄入大豆 及坚果类25-35克。
2024/2/2
11
实际应用中注意事项
• 食物多样，谷类为主：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，注意选择
口。
促进食欲
适量的调味品能够刺激味蕾，促 进唾液和胃液的分泌，从而增进
食欲。
调节体内平衡
油脂是人体必需的营养素之一， 适量摄入能够维持体内脂肪酸的 平衡；盐分能够调节体内水分和 电解质平衡；糖分则是人体主要
的能量来源之一。
2024/2/2
35
推荐使用量和实际摄入量比较
中国居民膳食指南ppt课件
女生 超重
17.2-18.8 18.1-19.8 19.0-20.9 20.0-22.0 21.1-23.2 21.9-24.4 22.6-25.5 23.0-26.2 23.4-26.8 23.7-27.3 23.8-27.6
肥胖 ≥18.9 ≥19.9 ≥21.0 ≥22.1 ≥23.3 ≥24.5 ≥ 25.6 ≥ 26.3 ≥ 26.9 ≥ 27.4 ≥ 27.7
计量单位：体重kg，身高m
例：李同学，男生16岁， 体重66kg，身高170cm（=1.7m） BMI=66/（1.7）2 =66/2.89 =22.8
查表： 男生16岁BMI正常标准值为 17.4～ 23.4，李同学身高 170cm，查生长迟缓判别标准，在155.1cm以上为正常
李同学身高体重均属正常
常见食物的血糖生成指数
食物名称 GI
馒头
88
白面包
88
大米饭
83
面条
82
烙饼
80
玉米片
79
熟甘薯（红） 77
南瓜
75
油条
75
西瓜
72
梳打饼干
72
小米（煮）
71
胡萝卜
71
食物名称
玉米粉 土豆（煮） 大麦粉 菠萝 荞麦面条 荞麦 甘薯（干） 香蕉 猕猴桃 山药 酸奶 柑橘 葡萄
GI 食物名称 GI
68 可乐
肥胖 ≥ 19.2 ≥ 20.3 ≥ 21.4 ≥ 22.5 ≥ 23.6 ≥ 24.7 ≥ 25.7 ≥ 26.4 ≥ 26.9 ≥ 27.4 ≥ 27.8
消瘦 ≤ 13.4 ≤ 13.6 ≤ 13.8 ≤ 14.0 ≤ 14.3 ≤ 14.7 ≤ 15.3 ≤ 16.0 ≤ 16.6 ≤ 17.0 ≤ 17.2
中国居民膳食指南-PPT课件
• 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代 替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 • 经常吃豆制品，适量吃坚果。
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 • 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类 280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 • 优先选择鱼和禽。 • 吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化3: 突出强调“平衡膳食”概念。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化4： “健康体重”概念提到建议前列。 • 近十年来中国肥胖率不降反增，而与之相关的慢病发生率也在
逐年上升。
• 健康体重的概念更需国人重视，在新版指南中更加强调了这个 概念，这一次将它放在了建议的第二条。
六、 杜绝浪费，兴新食尚
六、 杜绝浪费，兴新食尚
鸡蛋清和鸡蛋黄营养素含量比较（每100克可食部分）
五、 少盐少油，控糖限酒
• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐 不超过6g，每天烹调油25~30g。
• 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在 25g以下。
• 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
• 足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用 白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充（黄帝内经）
一 、食物多样，谷类为主
不同年代城乡居民膳食能量来源比（%）
蛋白质
脂肪
1992年
11.8
22
2002年
11.8
29.6
2012年
12.1
• 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 • 经常吃豆制品，适量吃坚果。
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 • 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类 280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 • 优先选择鱼和禽。 • 吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化3: 突出强调“平衡膳食”概念。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化4： “健康体重”概念提到建议前列。 • 近十年来中国肥胖率不降反增，而与之相关的慢病发生率也在
逐年上升。
• 健康体重的概念更需国人重视，在新版指南中更加强调了这个 概念，这一次将它放在了建议的第二条。
六、 杜绝浪费，兴新食尚
六、 杜绝浪费，兴新食尚
鸡蛋清和鸡蛋黄营养素含量比较（每100克可食部分）
五、 少盐少油，控糖限酒
• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐 不超过6g，每天烹调油25~30g。
• 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在 25g以下。
• 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
• 足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用 白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充（黄帝内经）
一 、食物多样，谷类为主
不同年代城乡居民膳食能量来源比（%）
蛋白质
脂肪
1992年
11.8
22
2002年
11.8
29.6
2012年
12.1
中国居民膳食指南营养健康知识培训讲座PPT课件
第五部分 少盐少油 控糖限酒
强烈推荐儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的 10% 以下，以预防肥胖、龋齿及 2 型糖尿病等健康问题。
糖摄入量
每日不超过 50 克
最好限制在
25 克以内
是指在食物的烹调、加工中添加进去的单糖、双糖或糖
添加糖 醇等，主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴。
第五部分 少盐少油 控糖限酒
粗细搭配的两层含意 ：
一是
要适当多吃一些传统上“杂粮”，既
相对于大米白面这些“细粮”以外的 谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、 荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、
二是 要 芸豆适等当；增加加工精度低一些的米面。
YOUR LOGO
第二部分
告诉大家需要吃什么的科学性文件
针对本国民众的营养健康问题提出 指导大众合理选择和搭配食物 促进身体营养健康
第五部分 少盐少油 控糖限酒
如饮酒应限量
1.饮酒到底好不好？
酒精被评为第一类致癌物，增加口腔、咽、喉、食管、肝癌的危 险性，可能增加结肠、直肠、乳腺癌的危险。肝脏损伤—肝硬化。
2.饮什么酒？酒精含量不同，其他成分也不相同 ：
白酒（蒸馏酒）、 红酒、啤酒、黄酒等（发酵酒 ）
3.饮多少？（每天酒精量：男性不超过25克，女性不超过15克）
少吃高盐和油炸食 摄入量，每天 脂肪酸摄 7~8
母不应饮酒。成人如
品。成人每天食盐 摄 入 不 超 过 入量不超 （1500~1700ml）， 饮酒，男性一天饮用
不超过6g，每天烹 50g ， 最好控 过2g。 提倡饮用白开水和茶水；酒 的 酒 精 量 不 超 过
调油25~30g。 制在25g以下。
肥肉 和
荤油
中国居民膳食指南版 PPT
实践应用
1、什么是食物多样和平衡膳食
食物多样是平衡膳食的基本原则,只有一 日三餐食物多样,才估计平衡膳食。
建议:平均每天不重复的食物种类数达到 12种以上,每周达到25种以上,烹调油和 调味品不计算在内。早餐至少摄入4~5 种,午餐摄入5~6种,晚餐摄入4~5种,零食 1~2种。
实践应用
2、如何做到食物多样化
*绿色食物——肠胃天然“清道夫”
*提供大量的钙钾镁元素和维生素K。充足的钾镁元素供
应能减少钙的流失,而维生素K关于钙元素沉积到骨胶原 上是必需的。同时,特别多绿叶蔬菜富含钙而草酸含量 并不高,如油菜、小白菜、芹菜等,也是钙元素的较好来 源。
*提供大量的胡萝卜素和叶黄素。所有深绿色叶菜都富含
胡萝卜素和叶黄素。目前的测定发现,菠菜等深绿色叶 菜中的叶黄素含量最高。胡萝卜素能够在人体中转变为 维生素A,而在暗光和光线强弱变化时(比如看电脑、手 机、电视时)维生素A的消耗会增加。叶黄素不仅有利于 帮助紧张用眼人群预防眼睛疲劳,还对预防老年性视网 膜黄斑变性有肯定作用。
4、运动应保证安全 依照天气和身体状况调整当天的运动量 每次运动前应先做些准备活动,运动开始应逐渐增加用 力。 运动后不要马上停止活动,应逐渐放松。 肌肉力量锻炼幸免阻力负荷过重,隔天进行。 日照强烈出汗多时,适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路,穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感受,应停止运动,及时就 医。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键推荐
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入量要适量。 每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均
每天摄入总量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
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4.现代营养学2-中国居民膳食指南 ppt课件
概念
膳食指南 是食物合理选择与搭配的 陈述性建议 是根据有关营养学制订的 饮食指导原则
目的：改善、优化饮食结构 倡导平衡膳食
减少与饮食有关的疾病
“老八条”
中国营养学会 1988年
食物要多样 饥饱要适当 油脂要适量 粗细要搭配 食盐要限量 甜食要少吃 饮酒要节制 三餐要合理
膳食纤维
2.多吃蔬菜、水果和薯类
维生素 矿物质 纤维素 酸碱平衡
每日人均摄入蔬菜、水果量需达500g
3.每日吃奶类、豆类或其制品
蛋白质 矿物质
蛋白质质量好 钙含量高
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉, 少吃肥肉和荤油
蛋白质 各种蛋白质之间的互补 矿物质
对饱和脂肪酸的摄入需加以限制 ♥摄入比例一般不超过饮食总量的
平衡膳食宝塔
说明： ♥我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及
物产不尽相同，只有因地制宜充 分利用当地资源，才能有效地应 用平衡膳食宝塔 ♥ 膳食对健康的影响是长期的结果。 应用平衡膳食宝塔需要自幼养成 习惯，并坚持不懈，才能充分体 现其对健康的重大促进作用
大学生食谱（每日）
♥奶250－500ml(豆浆可代替部分） ♥鸡蛋1个 ♥每餐粮食：半个－2个馒头
20% ♥多食则可致脂肪摄入过多,而致适量
少吃
5.食量与体力活动 要平衡保持适宜体重
总摄入量(总热能)与总消耗能之间 的均衡
体重是衡量是否均衡的标准 超重20%以上的被称为"肥胖"
6、吃清淡少盐膳食
过量摄取食盐可能是高血压和中风多 发的原因之一
我国居民普遍存在着食盐摄入过量的 现象
半碗－2碗米饭
可用白薯、玉米、南瓜等代替，量要加
大；多样化
大学生食谱（每日）
♥2餐（午、晚）半份菜4种（肉1蔬3）
（以一周为平衡单位，尽量多样）
♥水果1－2种，每种2－1个
（多人合伙购买）
♥多种营养片1片 ♥干果，适量
大学生食谱－每日要保证
♥奶250－500ml ♥鸡蛋1个 ♥水果1－2种，每种2－1个 ♥多种营养片1片
平衡膳食宝塔
说明：
♥每人每日各类食物适宜摄入量范围适 用于一般健康成人，应用时应根据个 人情况适当调整
♥是一个平均值和比例，日常生活无需 每天都样样照着“宝塔”推荐量吃
♥要经常遵循各层各类食物的大体比例
平衡膳食宝塔
说明：
♥每一类食物中都有许多的品种， 虽然每种食物都与另一种不完全 相同，但同一类中各种食物所含 营养成分往往大体上近似。在膳 食中可以互相替换
变质的食物通常无营养价值
平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔共分五层 ♥第一层：谷类食物，每人每天应 吃300～500克（6两～1斤）； ♥第二层：蔬菜和水果，每天应吃 400 ～ 500 克 （ 8 两 ～ 1 斤 ） 和 100～200克（2两～4两）；
平衡膳食宝塔
♥第三层：鱼、肉、蛋等动物性食 物，每天应吃125～200克 鱼虾类50克（1两）， 畜、禽肉50～100克(1两～2两) 蛋类25～50克(0.5两～1两)
平衡膳食宝塔
♥第四层：奶类和豆类食物，每天应吃 奶类及奶制品100克（2两）和豆类 及豆制品50克（1两）；
♥ 第 五 层 ： 油 脂 类 ， 每 天 不 超 过 25 克 （0.5两）
平衡膳食宝塔
说明：
♥摄入量一般是指食物的生重，熟食类 应折合成生重来计算
♥每一类食物的重量不是指某一种具体 食物的重量。如谷类是面粉、大米、 玉米粉、小麦、高粱等的总和
“新八条”的进步
把食物多样、谷类为主和多吃 蔬菜、水果和薯类摆在了重要 位置
特别强调了奶类和豆类的摄入
同时对鱼、禽、蛋、瘦肉也给 予了重要地位
1.食物多样、谷类为主
均衡摄入各类营养素,以谷类为主 碳水化合物在饮食结构的比例应占
到60%－70% 《内经》,“五谷为养” 多吃薯类 碳水化合物
摄入食盐每日控制在8g以下
7.饮酒要适量
中医：适量地喝酒可舒筋活血
饮酒过量 损害肝脏 影响心功能,加重心血管疾病
饮酒量要求每日不超过100g黄酒
7.饮酒要适量
“ 适 量 地 饮 用 葡 萄 酒 有 利 于 预 防 心脑血管疾病”
量、年龄性别、机体状态
8.吃清洁卫生、不变质的食物
可预防各类肠道及消化系统感染性疾 病的发生
概念
膳食指南 是食物合理选择与搭配的 陈述性建议 是根据有关营养学制订的 饮食指导原则
目的：改善、优化饮食结构 倡导平衡膳食
减少与饮食有关的疾病
“老八条”
中国营养学会 1988年
食物要多样 饥饱要适当 油脂要适量 粗细要搭配 食盐要限量 甜食要少吃 饮酒要节制 三餐要合理
膳食纤维
2.多吃蔬菜、水果和薯类
维生素 矿物质 纤维素 酸碱平衡
每日人均摄入蔬菜、水果量需达500g
3.每日吃奶类、豆类或其制品
蛋白质 矿物质
蛋白质质量好 钙含量高
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉, 少吃肥肉和荤油
蛋白质 各种蛋白质之间的互补 矿物质
对饱和脂肪酸的摄入需加以限制 ♥摄入比例一般不超过饮食总量的
平衡膳食宝塔
说明： ♥我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及
物产不尽相同，只有因地制宜充 分利用当地资源，才能有效地应 用平衡膳食宝塔 ♥ 膳食对健康的影响是长期的结果。 应用平衡膳食宝塔需要自幼养成 习惯，并坚持不懈，才能充分体 现其对健康的重大促进作用
大学生食谱（每日）
♥奶250－500ml(豆浆可代替部分） ♥鸡蛋1个 ♥每餐粮食：半个－2个馒头
20% ♥多食则可致脂肪摄入过多,而致适量
少吃
5.食量与体力活动 要平衡保持适宜体重
总摄入量(总热能)与总消耗能之间 的均衡
体重是衡量是否均衡的标准 超重20%以上的被称为"肥胖"
6、吃清淡少盐膳食
过量摄取食盐可能是高血压和中风多 发的原因之一
我国居民普遍存在着食盐摄入过量的 现象
半碗－2碗米饭
可用白薯、玉米、南瓜等代替，量要加
大；多样化
大学生食谱（每日）
♥2餐（午、晚）半份菜4种（肉1蔬3）
（以一周为平衡单位，尽量多样）
♥水果1－2种，每种2－1个
（多人合伙购买）
♥多种营养片1片 ♥干果，适量
大学生食谱－每日要保证
♥奶250－500ml ♥鸡蛋1个 ♥水果1－2种，每种2－1个 ♥多种营养片1片
平衡膳食宝塔
说明：
♥每人每日各类食物适宜摄入量范围适 用于一般健康成人，应用时应根据个 人情况适当调整
♥是一个平均值和比例，日常生活无需 每天都样样照着“宝塔”推荐量吃
♥要经常遵循各层各类食物的大体比例
平衡膳食宝塔
说明：
♥每一类食物中都有许多的品种， 虽然每种食物都与另一种不完全 相同，但同一类中各种食物所含 营养成分往往大体上近似。在膳 食中可以互相替换
变质的食物通常无营养价值
平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔共分五层 ♥第一层：谷类食物，每人每天应 吃300～500克（6两～1斤）； ♥第二层：蔬菜和水果，每天应吃 400 ～ 500 克 （ 8 两 ～ 1 斤 ） 和 100～200克（2两～4两）；
平衡膳食宝塔
♥第三层：鱼、肉、蛋等动物性食 物，每天应吃125～200克 鱼虾类50克（1两）， 畜、禽肉50～100克(1两～2两) 蛋类25～50克(0.5两～1两)
平衡膳食宝塔
♥第四层：奶类和豆类食物，每天应吃 奶类及奶制品100克（2两）和豆类 及豆制品50克（1两）；
♥ 第 五 层 ： 油 脂 类 ， 每 天 不 超 过 25 克 （0.5两）
平衡膳食宝塔
说明：
♥摄入量一般是指食物的生重，熟食类 应折合成生重来计算
♥每一类食物的重量不是指某一种具体 食物的重量。如谷类是面粉、大米、 玉米粉、小麦、高粱等的总和
“新八条”的进步
把食物多样、谷类为主和多吃 蔬菜、水果和薯类摆在了重要 位置
特别强调了奶类和豆类的摄入
同时对鱼、禽、蛋、瘦肉也给 予了重要地位
1.食物多样、谷类为主
均衡摄入各类营养素,以谷类为主 碳水化合物在饮食结构的比例应占
到60%－70% 《内经》,“五谷为养” 多吃薯类 碳水化合物
摄入食盐每日控制在8g以下
7.饮酒要适量
中医：适量地喝酒可舒筋活血
饮酒过量 损害肝脏 影响心功能,加重心血管疾病
饮酒量要求每日不超过100g黄酒
7.饮酒要适量
“ 适 量 地 饮 用 葡 萄 酒 有 利 于 预 防 心脑血管疾病”
量、年龄性别、机体状态
8.吃清洁卫生、不变质的食物
可预防各类肠道及消化系统感染性疾 病的发生