篮球体能训练课教案
大班篮球户外活动教案40篇
大班篮球户外活动教案40篇《大班篮球户外活动教案40篇》这是优秀的幼儿园教案设计文章，希望可以对您的学习工作中带来帮助，快来看看大班篮球户外活动教案40篇！（1）大班体能活动教案《小篮球表演赛》含反思大班体能活动教案：小篮球表演赛活动目标：1．进一步丰富拍球、抛球、传球、投篮等动作技能，提高玩球的多样性。
2．能用动作表演多种玩球方法，提高肢体运动的表现能力。
3．能参与小组成员的商量，共同合作表演，体验合作的快乐。
4．提高幼儿身体的协调能力，体验玩游戏的乐趣。
5．锻炼幼儿的团结协作能力。
活动准备：1．小篮球人手1个，儿童篮球架若干。
2．障碍物、彩色布条、塑料圈、饮料瓶、标志物等辅助材料若干。
3．场地上设置4个圈（或方形场地）为表演区。
活动过程：1．熟练玩球技能。
☆教师：今天我们要举行一个小篮球表演会，把自己学会的篮球本领表演出来。
先看看你们都掌握了哪些打篮球的本领，篮球表演可以是一个人玩，也可以是与好朋友玩；可以用其他小器材配合玩，也可以就用小篮球来玩，你们愿意将本领表演给我看吗？☆幼儿自主结伴现球，教师观察指导，重点关注幼儿是否分散玩了、是否结伴了以及用了哪些玩法。
☆教师根据幼儿的练习情况，引导幼儿动脑筋想出更多的玩法。
如两人胸前传接球、抛球击掌、行进间拍球过障碍、拍球进彩带、拍球投篮等。
磐幼儿园球类活动理论及设计集锦2．“小小表演赛”。
☆教师讲解方法与要求：这里有四个表演区，按1～4组每组一个表演区，你们自己选一个组长，听从组长安排，可以先商量轮流表演的内容，然后再轮流演练。
练习完后，我们要各组轮流表演！比哪组表演得精彩，动作多，方法多，失误少，每个人都可以表演。
☆各组在表演区商量和预演，教师巡回观察、指导。
3．欣赏“小篮球表演赛”。
☆教师组织幼儿按1～4组的顺序在表演区表演小篮球动作，引导幼儿观摩并鼓掌喝彩。
根据时间，可以表演多次。
☆教师加入表演一个小篮球动作，引发幼儿表演的热情。
☆教师讲评“小篮球表演赛”，对动作多、方法多、动作难、失误少的小组和个人予以表扬，请大家拍手鼓励。
篮球体能训练教案
篮球体能训练教案一、引言篮球是一项需要优秀体能水平的运动项目。
为了提高球员的竞技水平和比赛表现，合理的体能训练是不可或缺的。
本文将介绍一份完整的篮球体能训练教案，旨在帮助球员提高耐力、灵活性和爆发力，从而在比赛中取得更好的成绩。
二、训练目标1. 提高球员的有氧耐力，延长比赛持续时间的表现能力。
2. 增强球员的爆发力和速度，提高快攻和防守的效果。
3. 增强球员的柔韧性和灵活性，减少运动损伤的风险。
4. 提高球员的核心力量和稳定性，增强篮板球争夺能力。
三、训练内容1. 有氧耐力训练有氧耐力是篮球比赛中必不可少的一项能力。
以下是一些有氧耐力训练的示例：- 持续跑步：通过长时间的中低强度跑步锻炼，提高球员的心肺功能和耐力水平。
- 跳绳训练：利用跳绳进行高强度的有氧耐力训练，增加球员的爆发力和协调性。
- 跳跃训练：例如深蹲跳跃、箱子跳跃等，通过高强度的跳跃动作来提高球员的肌肉力量和爆发力。
2. 爆发力和速度训练篮球比赛中的快攻和防守需要球员具备较强的爆发力和速度。
以下是一些爆发力和速度训练的示例：- 冲刺训练：进行定向冲刺训练，提高球员的爆发力和速度。
- 跳高训练：例如单腿弹跳、箭步弹跳等，通过跳高训练来提高球员的垂直弹跳能力。
- 推车训练：利用推车进行快速推动，锻炼球员的爆发力和加速度。
3. 柔韧性和灵活性训练篮球比赛中的运动幅度较大，需要球员具备良好的柔韧性和灵活性来应对各种动作。
以下是一些柔韧性和灵活性训练的示例：- 基础伸展运动：例如前后腿伸展、旋转伸展等，通过伸展训练来增强球员的柔韧性。
- 瑜伽训练：进行瑜伽动作，提高球员的身体平衡和灵活性。
- 动态拉伸训练：在热身和训练之前进行动态拉伸，减少运动损伤的发生。
4. 核心力量和稳定性训练篮球比赛中需要球员具备较强的核心力量和稳定性，以改善篮板球争夺和身体控制能力。
以下是一些核心力量和稳定性训练的示例：- 平板支撑：通过平板支撑训练来增强球员的核心力量和稳定性。
球员篮球体能训练教案
球员篮球体能训练教案一、耐力训练1. 有氧运动有氧运动是提高篮球球员耐力的重要方式。
例如，跑步、游泳、骑行等有氧运动能够有效提高心肺功能，增强球员的持久力。
建议球员们每周进行3-4次有氧运动，每次30-60分钟。
2. 高强度间歇训练高强度间歇训练是提高球员耐力的有效方法。
例如，进行一些短距离的爆发力训练，如短距离冲刺、快速变向等，每次训练时间不宜过长，但强度要求较高。
二、速度训练1. 爆发力训练篮球比赛中，球员需要有较强的爆发力，能够在瞬间完成快速移动和变向。
因此，爆发力训练是必不可少的。
可以进行一些爆发力训练，如跳箱训练、横向快速移动训练等。
2. 跑步训练快速短距离的跑步训练也能有效提高球员的速度。
可以进行一些40米、60米的短距离冲刺训练，每周进行2-3次。
三、灵活性训练1. 拉伸训练灵活性是篮球运动中不可或缺的一部分。
球员们需要有较好的关节灵活性和肌肉伸展性。
因此，进行一些拉伸训练是非常必要的，可以进行全身的拉伸训练，包括颈部、肩部、背部、腰部、臀部、大腿、小腿等部位的拉伸。
2. 瑜伽训练瑜伽是一种非常有效的提高身体灵活性的训练方式，可以帮助球员们增强肌肉的柔韧性，提高身体的平衡能力。
建议球员们每周进行1-2次瑜伽训练。
四、力量训练1. 重量训练力量训练是提高篮球球员身体素质的重要方式。
可以进行一些重量训练，如哑铃、杠铃训练等，以增强球员的肌肉力量和爆发力。
2. 核心肌群训练篮球运动中，核心肌群的稳定性和力量是非常重要的。
可以进行一些核心肌群训练，如仰卧起坐、平板支撑等，以增强球员的核心稳定性和力量。
以上就是一份针对篮球球员的体能训练教案，通过科学合理的训练安排，可以帮助球员们提高整体体能水平，增强比赛时的竞技能力。
希望球员们能够认真执行训练计划，坚持不懈地进行体能训练，为自己的篮球生涯打下坚实的基础。
中班体育篮球教案20篇
《中班体育篮球教案20篇》这是优秀的幼儿园教案设计文章，希望可以对您的学习工作中带来帮助，中班体育篮球教案20篇！活动目标：1.锻炼幼儿的上肢力量和身体的协调能力。
2.能积极参加游戏活动，并学会自我保护。
3.在活动中，让幼儿体验与同伴共游戏的快乐，乐意与同伴一起游戏。
4.通过活动幼儿学会游戏，感受游戏的乐趣。
5.考验小朋友们的反应能力，锻炼他们的个人能力。
使用材料：篮球、塑料圈、纸棍等。
活动过程：1.单手拍球：可以单手立定拍球，也可以沿直线或障碍物行进拍球。
要求手掌保持握球状，手腕自然用力，身体降低重心稍微前倾，球的高度控制在胸部以下。
2.双手拍球：按照单手拍球的要求，左右手交替进行。
先立定姿势双手拍球，熟练后走直线、走圆圈或绕障碍物行进拍球。
幼儿可以边拍球边数数，看谁在规定的时间内拍球次数最多。
3.抛接球：两手向上抛球，然后再用手接住;两名幼儿合作面对面抛接球，接不住球者为输。
4.乖乖球：两名幼儿面对面蹲下或坐下，向对方滚球，球不能离地，沿直线向前滚，比一比谁的球最乖。
5.转圈圈：幼儿各拿一个篮球放在平地上，单手放在球的上部，用力向前转、向后转，比一比谁的篮球转的时间最长。
6.顶球：把球放在头部，两手轻轻扶球，可以走、跑、跳，球先掉下者为输。
7.夹球跳：把球放在两脚之间，夹住球轻轻向前跳，看谁或看哪队先到达目的地为胜。
8.运球：把球放在篮子里，提着走、跑、跳;两人提着合作运球，可增加障碍物，使活动更加有趣。
9.螃蟹运球：两幼儿面对面站好，两手轻轻抓住对方，把球放在两幼儿胸部中间，学螃蟹横着走。
两人动作必须协调一致，才能走得好，运得稳。
也可以增加难度，背对背运球走。
10.赶球走：幼儿手拿硬纸棒，按一定的路线向前赶球，看谁的球先到达目的地。
11.拖拉球：用塑料圈套住球向前走或向后走，不要让球宝宝出圈。
12.胯下传球：先单手拍球，然后抱起球从胯下穿过继续拍球。
这种玩法有一定的难度，需要耐心练习。
13.蜗牛旅行：把球放进轮胎内，两手轻轻地扶住轮胎向前滚。
小学体育课篮球教案20篇
小学体育课篮球教案20篇小学体育课是一门非常重要的学科，因为它可以培养学生的体育兴趣和身体素质，提高他们的身体协调能力和技能水平。
而篮球是其中最受欢迎的体育运动之一，也是重要的体育课程之一。
因此，编写一份好的小学篮球教案非常重要，这些教案必须考虑到学生的年龄、技能和体能水平，以确保他们能够充分地参与到篮球课程中来。
在此文档中，我们将介绍20份精心编写的小学篮球教案，以帮助老师们更好地教授篮球课程。
教案1：基础球类技能训练在本节课程中，学生将学习基础篮球技能，如传球、接球、投篮和运球等。
这是一个非常基础的课程，旨在帮助学生打好球类基础，为今后更高级的训练奠定基础。
其主要特点在于重视细节，例如投篮姿势、大小传球的动作、正确的运球方式等。
教案2：运球进阶在这个课程中，学生将进一步加强运球技能，学会更高效、更流畅地运球。
主要内容包括单手运球、双手运球、转换方向、突破防守等方面的训练。
教案3：接球技巧训练本课程旨在帮助学生提高接球技巧。
主要内容包括接球姿势、接球方向、接球时的眼神、体位等。
教案4：传球技巧训练这个课程将教授学生更高效和准确地传球。
教师将介绍不同类型的传球，如胸部传球、头部传球、快速传球和接力传球等，并强调传球时的正确技术和动作。
教案5：篮球运动战术本课程旨在帮助学生理解篮球的战术方面，教授团队战术、防守战术和进攻战术等内容。
教案6：团队合作在这个课程中，学生将学习如何与其他学生协作，共同达成篮球活动的目标。
老师将通过各种游戏和活动，培养学生的团队合作能力。
重点在于营造和谐、积极、阳光和健康的氛围，让学生在体育活动中快乐成长。
教案7：热身课程这个课程将帮助学生在开始篮球活动前进行适当的热身。
教师将介绍各种不同的热身动作，让学生更好地准备好身体和心态，防止受伤和疲劳。
教案8：基础篮球防守这个课程将教授学生基础的篮球防守技巧，如防守姿势、站位、跟防和面对。
防守是篮球运动的很重要的一个方面，而这个课程将专门进一步培养学生的防守技能。
篮球教案20篇
篮球教案20篇教案一：篮球基本运球技巧教学目标：让学生掌握基本的篮球运球技巧，包括单手运球、双手运球、交叉运球等。
教学内容：篮球运球的基本技巧和训练方法。
教学方法：示范教学、实践操作。
教案二：篮球投篮技巧教学目标：让学生掌握篮球投篮的基本技巧，包括定点投篮、跳投、上篮等。
教学内容：篮球投篮的基本技巧和训练方法。
教学方法：示范教学、实践操作。
教案三：篮球传球技巧教学目标：让学生掌握篮球传球的基本技巧，包括胸传、地传、上手传等。
教学内容：篮球传球的基本技巧和训练方法。
教学方法：示范教学、实践操作。
教案四：篮球防守技巧教学目标：让学生掌握篮球防守的基本技巧，包括人盯人防守、区域防守等。
教学内容：篮球防守的基本技巧和训练方法。
教学方法：示范教学、实践操作。
教案五：篮球篮板球技巧教学目标：让学生掌握篮球篮板球的基本技巧，包括抢篮板、保护篮板等。
教学内容：篮球篮板球的基本技巧和训练方法。
教学方法：示范教学、实践操作。
教案六：篮球进攻战术教学目标：让学生掌握篮球进攻的基本战术，包括挡拆、空切、三角进攻等。
教学内容：篮球进攻的基本战术和训练方法。
教学方法：示范教学、实践操作。
教案七：篮球防守战术教学目标：让学生掌握篮球防守的基本战术，包括全场紧逼、半场紧逼等。
教学内容：篮球防守的基本战术和训练方法。
教学方法：示范教学、实践操作。
教案八：篮球比赛规则教学目标：让学生了解并掌握篮球比赛的基本规则。
教学内容：篮球比赛的基本规则和裁判信号。
教学方法：讲解、实践操作。
教案九：篮球体能训练教学目标：提高学生的篮球运动体能，包括力量、速度、耐力等。
教学内容：篮球体能训练的方法和技巧。
教学方法：示范教学、实践操作。
教案十：篮球比赛策略教学目标：让学生了解并掌握篮球比赛的基本策略。
教学内容：篮球比赛的基本策略和实战应用。
教学方法：讲解、实践操作。
教案十一：篮球比赛心理调整教学目标：让学生了解并掌握篮球比赛的心理调整方法。
教学内容：篮球比赛的心理调整方法和实战应用。
篮球体能耐力训练教案及反思
篮球体能耐力训练教案及反思教案标题：篮球体能耐力训练教案及反思教案目标：1. 通过篮球体能耐力训练，提高学生的体力水平和耐力能力。
2. 培养学生的篮球技能和团队合作意识。
3. 培养学生的坚持不懈和自我超越的品质。
教学内容：1. 热身活动：包括慢跑、拉伸和简单的热身动作，以准备学生进行体能训练。
2. 篮球技能训练：包括运球、投篮、传球和防守等基本技能的练习。
3. 耐力训练：通过有氧运动，如跑步、跳绳和篮球比赛等方式，提高学生的耐力能力。
4. 团队合作训练：组织学生进行篮球比赛，培养他们的团队合作意识和沟通能力。
教学步骤：1. 热身活动（10分钟）：- 学生进行慢跑，热身身体。
- 进行拉伸运动，以准备身体进行体能训练。
- 进行简单的热身动作，如手臂摆动和腿部伸展等。
2. 篮球技能训练（20分钟）：- 运球练习：学生进行基本的运球动作练习，包括单手运球、双手运球和变向运球等。
- 投篮练习：学生进行基本的投篮动作练习，包括站立投篮和移动投篮等。
- 传球练习：学生进行基本的传球动作练习，包括胸传、头传和手传等。
- 防守练习：学生进行基本的防守动作练习，包括盯人防守和区域防守等。
3. 耐力训练（20分钟）：- 跑步训练：学生进行有氧跑步训练，包括长跑和间歇跑等。
- 跳绳训练：学生进行跳绳训练，以提高心肺功能和协调性。
- 篮球比赛：组织学生进行篮球比赛，以提高他们的体能水平和耐力能力。
4. 团队合作训练（10分钟）：- 将学生分为小组，进行篮球比赛。
- 强调团队合作和沟通，鼓励学生互相配合和支持。
反思：在教学过程中，我发现学生对于篮球技能的掌握程度不一，有些学生需要更多的练习和指导。
在今后的教学中，我会更加注重个别学生的辅导，提供更多的练习机会和个性化的指导，以帮助他们提高篮球技能。
另外，耐力训练的时间安排需要更加合理。
在本次教学中，我发现学生在进行耐力训练时出现了疲劳和不适应的情况。
下次在进行耐力训练时，我会适当增加休息时间，确保学生能够更好地适应和完成训练。
篮球课后体能游戏教案
篮球课后体能游戏教案一、教学目标。
1.培养学生团队协作意识，提高团队合作能力；2.增强学生体能，提高体能素质；3.培养学生对篮球运动的兴趣，提高篮球运动技能。
二、教学重点。
1.学生团队协作能力的培养；2.学生体能的提高；3.学生篮球运动技能的提高。
三、教学难点。
1.如何引导学生进行团队协作；2.如何激发学生的体能潜力；3.如何提高学生的篮球运动技能。
四、教学准备。
1.篮球；2.计分板；3.定位桩；4.体能训练器材。
五、教学过程。
1.热身活动。
在开始体能游戏之前，首先进行热身活动。
可以进行慢跑、拉伸等活动，以准备接下来的体能训练。
2.团队协作游戏。
选派两个队长，分别带领两个队伍。
每个队伍人数不得超过10人。
在场地上设置多个定位桩，每个队伍的任务是将所有的定位桩全部搬到指定的位置。
比赛规则是，每个队员只能用一只手触碰定位桩，并且不能停下来。
比赛时间为10分钟，时间到后，比赛结束，比较哪个队伍搬得定位桩数量多，哪个队伍获胜。
3.体能训练游戏。
a.仰卧起坐比赛，学生分成若干组，每组进行仰卧起坐比赛，比赛时间为3分钟，看哪组能完成的仰卧起坐数量多。
b.俯卧撑比赛，同上，进行俯卧撑比赛，比赛时间为3分钟。
c.跳绳比赛，同上，进行跳绳比赛，比赛时间为3分钟。
4.篮球技能训练。
在体能训练之后，进行篮球技能训练。
可以进行传球、投篮、运球等技能训练，让学生在放松的状态下提高篮球技能。
5.总结。
对于体能游戏的教学过程进行总结，总结学生在团队协作、体能训练和篮球技能训练中的表现，鼓励他们在以后的训练中继续努力。
六、教学反思。
通过这次体能游戏的教学，我发现学生在团队协作中有很大的提高，体能也得到了锻炼，篮球技能也有所提高。
但是在体能训练中，有些学生表现得不够积极，需要进一步引导。
在以后的教学中，我会更加注重学生的体能训练，帮助他们提高体能素质。
同时，我也会多组织类似的团队协作游戏，培养学生的团队合作精神。
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第次课授课对象：人数：日期：课的任务：1.弹力带训练：利用弹力带进行神经肌肉动员是为进一步训练做好铺垫，能够让学生的神经和肌肉系统充分动员起来，以达到一个较高兴奋点的训练状态，这样能够让在接下来的训练中发挥学生的能力。
2.实心球训练：实心球的投掷训练主要是针对肌肉爆发力的训练。
此类训练主要强调学生的最大输出功率训练，训练组间均有充分的间歇以保证每组练习前有充分的速度及力量。
3.瑞士球训练：给学生提供一个柔软且不稳定的环境来发展核心力量与平衡稳定能力。
4.负重（抗阻）训练：主要采用杠铃、哑铃以及专门力量训练器械，针对学生的腰、腹、背、胸、肩、上肢、下肢等部位的肌肉进行全面的力量训练。
部分时间课的内容组织教法开始部分5分钟1、集合整队、点名2、宣布本课任务3、安排见习生集合队形：两排横队要求：集合动作快、静、齐；器材要有序的放在指定的球场边上。
准备部分20分钟准备活动（一）围绕健身房慢跑3圈。
（二）主动拉伸练习1.肩绕环：目的是牵拉肩部。
学生站立直臂呈45度，双臂以肩为轴心进行上下绕环练习。
2.直臂前内侧向压肩：目的是牵拉肩后部、肩外侧和上臂内侧。
站立抬起一只臂肘关节至肩部高度，屈肘与另一只臂交叉。
另一只臂抬起至肩部高度抓住对侧肘关节，向后拉。
动作幅度大，动作至最大限度保持对抗性静力收缩3-4秒。
然后放松再继续牵引保持10秒左右。
然后换臂重复。
3.躯干转体摆动：目的是牵拉腰部和腹部内外侧斜肌肉。
站立两臂伸直抬起略低于肩部，由腰部带动进行左右转体，动作幅度逐渐加大，进行重复练习。
4.直腿躯干侧屈：目的是拉伸腰部和躯干两侧。
双脚左右开立，双手交叉举过头顶向上伸臂。
呼气，一侧耳朵贴在肩上，体侧屈至最大限度。
向身体另一侧重复练习。
动作幅度尽量大，动作保持10秒。
然后向另一侧重复练习。
5.双手上举弓步压腿：目的是拉伸髋前部、大腿前部和后部。
弓箭步站立，前面腿膝关节成90度。
屈膝降低重心，双手上举，前面腿膝关节移动到踝关节上方。
后面腿的膝关节触地，下压后二列横队成体操队形站立；要求：听教师指令做。
1.2.3．4.分间腿和髋部。
动作幅度尽量大，动作结束保持15-20秒。
然后换腿重复练习。
6.分腿侧前屈：目的是牵拉腹股沟和腰部。
学生站立地面，双腿直膝分开，脚尖呈外展。
上体前屈并双手并拢触地，保持20秒；然后右转体双手握住右脚踝，保持20秒；再转体到左腿，同样双手握住脚踝，保持20秒。
7.分腿屈体侧转体：目的是拉伸腰部、大腿后部和臀部。
学生分腿屈体站立，两腿伸直，腰伸直，由腰部和手臂带动左右转体。
8.弓步侧压腿：目的是拉伸大腿内侧。
学生直膝，尽量大幅度向体侧分腿成侧弓步，左臂贴近髋前部，右臂在体侧。
呼气，上体尽量从髋部向左侧屈。
再向右侧重复练习，动作保持10秒左右。
9.腹股沟牵拉：目的是牵拉膝部、背部、踝部、跟腱。
学生从站立姿势开始，下蹲，双脚脚尖向外侧偏15度，双脚脚跟间距25-30厘米。
双脚在双肩外侧，在脚趾上方，保持自然下蹲姿势，保持轻松牵拉20秒。
10.坐位侧前屈：目的是拉伸大腿后部。
学生双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。
呼气，上体前倾贴近伸展腿的大腿上部。
换腿重复练习伸展腿膝部和背部保持伸直。
动作幅度尽量大，动作结束保持10秒左右。
11.坐位侧转体：目的是拉伸髋部和臀部。
学生坐在地面，双腿体前侧展，双手在髋后部地面支撑。
一条腿与另一条腿交叉，屈膝使脚跟向臀部方向滑动，呼气，转体，头转向身体后方继续转体，使身体对侧的肘关节顶在屈膝腿的外侧。
12.梨状肌牵拉：目的是拉伸髋部梨状肌。
学生仰卧团身，双腿屈膝，双手抱左膝，右腿放于左腿的大腿上，动作结束保持10秒左右。
双腿交替进行。
13.仰卧股四头肌牵拉：目的是拉伸大腿前部。
学生身体仰卧伸直，一条腿屈膝，使脚跟靠近臀部。
5. 6.7.8.9.10.11.12.分间另一只手抓住屈膝腿提起的脚背，吸气，缓慢向臀部方向提拉。
14.眼镜蛇动作：目的是拉伸腹部。
学生曲臂俯卧，用双手撑起上体，头后仰，形成反弓。
重复练习。
动作保持20秒左右。
15.扶人屈膝/直膝压小腿：目的是牵拉小腿后部。
学生两人一组面对面双手扶对方肩部支撑身体，双腿呈小弓步站立，双脚始终贴在地面，脚趾指向对方。
身体前倾斜，保持头、颈、躯干、骨盆、腿和踝成一条直线。
动作幅度尽量大，动作保持20秒左右。
然后换腿重复练习。
（三）神经肌肉动员：弹力带热身活动1、髋部激活练习开始姿势：仰卧于训练垫上，双手成屈曲状，脚尖向上勾起，脚跟支撑于地面。
弹力带环绕于双手手腕处于髋部上方呈绷紧状态。
训练方法：缓慢向上挺髋至髋部充分展开状态，然后缓慢还原至开始姿态。
动作完成时间1-2秒，动作还原时间2-3秒。
注意事项：挺髋时脚尖时刻保持向上勾紧状态，不抬头。
2、弓步髋部下压开始姿势：身体成弓步于训练垫上，双臂上举，双手紧握弹力带，弹力带保持绷紧状态。
训练方法：身体靠髋部下压带动身体前倾，下压至两条大腿成一条直线，然后缓慢还原到开始姿13.14.15. 1、2、分间势。
动作完成时间同上。
注意事项：体会靠髋发力带动身体前倾，身体不要后仰。
3、单膝跪姿髋部外展开始姿势：双手双膝支撑于地面，掌心向前，弹力带分别绕过两腿膝盖上方，弹力带呈绷紧状态，大腿分别与髋部和小腿保持90度。
训练方法：左腿缓慢做外展动作，直至于髋部呈水平状态，然后缓慢还原至开始姿势。
动作完成时间同上。
注意事项：头部与上体保持一条直线，不塌腰，臀部不后坐，左腿外展时，身体不要随之转动。
4、单膝跪姿肩部激活开始姿势：弓步，右臂屈臂，肘关节向前，弹力带绕过右手拇指呈绷紧状态，左臂微屈放于左大腿处。
训练方法：右臂缓慢向上推起，直至伸直，然后缓慢还原至开始姿势。
动作完成时间同上。
注意事项：身体保持正直，双腿大腿与小腿弯曲分别成90度，右腿膝盖垂直面不能超过左脚尖，抬头挺胸收腹，右臂上推时，身体保持稳定，不能晃动。
5、双臂胸前上拉开始姿势：双脚前后开立，脚尖向前，身体稍前倾，两手紧握弹力带，弹力带环绕于前脚下方，弹力带呈紧绷状态。
训练方法：双手前臂缓慢向上方拉动，直至双臂达到最小角度，然后缓慢还原至开始姿势。
动作完成时间同上。
注意事项：前臂上拉时，不弯腰、不前后晃动，身体保持稳定。
6、侧平举开始姿势：双脚开立与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手紧握弹力带，弹力带环绕于双脚脚底下方，弹力带成绷紧状态，抬高微含胸。
训练方法：双臂保持直臂缓慢分别向两侧上方拉动，直至双臂伸直呈侧平举状态，然后缓慢还原至开始姿势。
动作完成时间同上。
注意事项：双臂侧拉时，身体不能左右晃动，保持稳定。
7、身体侧拉开始姿势：双腿直腿站立于地面，两脚开立与肩3、4、5、6、7、分间同宽，身体保持正直，目视前方。
弹力带环绕于双手手掌与双脚脚底，弹力带呈绷紧状态。
训练方法：身体缓慢向左侧侧弯至最大程度，然后缓慢还原至开始姿势。
左右交替进行，动作完成时间同上。
注意事项：侧弯时身体不要前后晃动，双臂始终保持直臂于身体两侧，双脚不能离地。
8、横向移动动作激活开始姿势：上体保持正直，双脚开立与肩同宽，髋、膝微屈，双臂肘屈在身体两侧，脚尖向前，抬头收腹，微含胸。
训练方法：左腿向左侧移动，左脚落地后右腿重复左腿动作，双臂配合摆动。
动作完成时间同上。
注意事项：移动时上体保持正直，重心不要左右晃动。
9、双牵拉腿部激活开始姿势：双腿微屈前后开立，后方脚前掌支撑于地面，两条弹力带分别环绕于两腿的膝关节和踝关节上方，弹力带保持紧绷状态。
训练方法：前方腿向前移动一小步，后方腿向前跟进呈开始姿势。
动作完成时间同上。
注意事项：后方脚始终前脚掌支撑，后方脚跟进步幅不要过大，使弹力带始终保持紧绷状态。
8、9、基本部分一、实心球训练1、站立上抛球方法：两脚自然分开，两手持球于胸前。
两手握球下摆。
直膝上抛实心球。
要领：下蹲时上体稍前倾，但不能塌腰。
伸膝动作要爆发式完成，协调连贯，一气呵成。
注意出手角度，上抛实心球。
要求：初始动作缓慢均匀，完成动作时要爆发式。
每组十次，重复3组，每次间歇5秒，每组间歇1分钟。
2、坐立上抛实心球方法：上体直立坐地，两手握球下摆，上抛实心球。
要领：下摆时上体稍前倾，但不能塌腰。
上抛动作要爆发式完成，协调连贯，一气呵成。
注意出手角度，上抛实心球。
要求：初始动作缓慢均匀，完成动作时要爆发式。
1、2、分间25分钟每组十次，重复3组，每次间歇5秒，每组间歇1分钟。
3、后仰侧抛实心球方法：两脚自然分开站立，两手胸前持球。
下蹲，两手持球侧下摆。
直膝后仰侧抛实心球。
要领：下蹲时上体稍前倾，但不能塌腰。
伸膝动作要爆发式完成，协调连贯，一气呵成。
注意出手角度，上抛实心球。
要求：初始动作缓慢均匀，完成动作时要爆发式。
每组十次，重复3组，每次间歇5秒，每组间歇1分钟。
4、跳远胸前平推实心球方法：下蹲，两手胸前持球。
两腿蹬伸顺势前跳。
迅速伸膝起跳，平推实心球。
要领：下蹲时上体稍前倾，但不能塌腰。
伸膝动作要爆发式完成，协调连贯，一气呵成。
注意出手角度，上抛实心球。
要求：初始动作缓慢均匀，完成动作时要爆发式。
每组十次，重复3组，每次间歇5秒，每组间歇1分钟。
5、坐立胸前平推实心球方法：坐立，屈膝屈臂，两手持球于胸前。
迅速直臂平推实心球。
要领：上体稍后倾，但不能塌腰。
平推动作要爆发式完成，协调连贯，一气呵成。
注意出手角度，上抛实心球。
要求：初始动作缓慢均匀，完成动作时要爆发式。
每组十次，重复3组，每次间歇5秒，每组间歇1分钟。
6、仰卧起坐前抛实心球方法：屈膝仰卧，两手持球于头顶。
上体抬起的同时前抛实心球。
接球后还原。
要领：快速起，缓慢落。
两脚始终固定在地面上。
要求：快速爆发式完成动作，还原动作时间是2-3秒每组15次，重复3组，组间间歇1分钟。
7、仰卧上推实心球方法：仰卧屈膝，两手持球于胸前。
快速上推实心球。
接球还原。
要领：直臂接球，注意缓冲。
球下落到胸前立马反向快速上推。
身体重心始终固定。
要求：动作快速爆发式完成。
每组15次，重复3组，组间间歇1分钟。
3、4、5、6、7、分间25分钟8、坐立上推实心球方法：坐立屈膝，两手持球于腹前。
快速上推实心球。
接球还原。
要领：直臂接球，注意缓冲。
球下落到胸前立马反向快速上推。
身体重心始终固定。
要求：动作快速爆发式完成。
每组15次，重复3组，组间间歇1分钟。
9、头上前抛实心球方法：前弓布站立，两手持球于头顶，背弓预摆。
身体前倾，迅速前抛实心球。
要领：背弓要充分。
动作要协调连贯，一气呵成。
爆发式伸膝。
注意出手角度，平推实心球。
要求：初始动作缓慢均匀，完成动作时要爆发式。
每组十次，重复3组，每次间歇5秒，每组间歇1分钟。
10、单手前抛实心球方法：站立，屈膝屈臂，右手持球，身体后仰预摆。
快速前抛实心球。
要领:后转体成背弓要充分。
爆发式转体，动作要协调连贯，一气呵成。