饮食营养与养生保健
健康养生保健知识
健康养生保健知识一、注意饮食营养：1、要多吃新鲜蔬菜，少吃油腻和垃圾食品。
蔬菜有丰富的矿物质和维生素，能帮助肠胃消化，保护心血管和免疫系统，有助改善全身健康。
2、要适当吃肉类和鱼类，这些食物都富含蛋白质、矿物质和B族维生素，鱼叶中的Omega 3脂肪酸有助心脏健康。
3、饮食要丰富多样，要吃五谷杂粮，谷类食物有助于提高免疫力，亚油酸可以降低血脂，帮助减轻动脉硬化和心血管疾病。
二、多运动保持健康：1、要坚持健身运动，坚持适量运动，可以促进血液循环，减少脂肪的负荷，增强机体的耐力，保护心血管系统。
2、要忌站立时间过长，站立比较长久会加重下肢的负担，导致血液循环和消化功能不良，不利于身体健康。
3、要尊重自己，不要强行要求自己运动，每个人的心理和身体活动都有限，要做到深蹲不弯腰，小步快走不光腿走路。
三、减少应激保持良好心态：1、要调节日常生活节奏，每天要坚持完成日常起居活动，每隔2-3小时就做个小憩，休息的时候动一动就更有效率，不要熬夜。
2、要保持良好心态，负面情绪久了可能会导致心脏不适，学会理性看待，千万不要轻易放弃。
3、要学会正确调节压力，每天花几分钟时间静心想一想做什么事情能够使自己心情愉悦，也可以帮助应对日常生活中种种必要的压力。
四、养成良好生活习惯：1、要做到定时定量，特别是晚上最好睡眠时间保持固定，睡眠时间不够，会破坏机体的恢复能力，让自己处于疲劳之中。
2、要养成良好的口腔卫生习惯，每天要刷牙，Token和使用漱口杯来保持口腔卫生，防止牙菌斑和龋齿的发生。
3、要经常通风换气，保证准确的温度和湿度，要保护家里的室内空气，要避免甲醛和粉尘之类的有害物质的聚集，以免污染室内空气。
饮食营养与养生保健
饮食营养与养生保健
近年来，饮食营养与养生保健成为越来越多人关注的话题。
在
现代社会中，保持健康已经成为了一种社会责任和义务。
因此，
人们越来越注重饮食和养生，以保持身体健康和心理平衡。
首先，饮食营养是保持健康的基石之一。
人体需要各种营养素，例如蛋白质、脂肪和碳水化合物等来维持正常的生理功能。
饮食
过导致缺乏某些营养素，从而引发一系列的疾病。
因此，人们应
该合理搭配各种食物，摄取足够的营养素。
其次，保持养生也是非常重要的。
养生是指通过各种方法调整
身心状态，防止疾病的发生。
这种方法可以通过锻炼身体、良好
的沟通和积极的生活方式等方面来实现。
对于长期工作的人来说，避免长时间久坐或挂在电脑前不动，定期做一些体操和深呼吸来
缓解压力也是非常重要的。
此外，保持健康的生活方式也至关重要。
无论是在工作还是生
活中，人们都应该保持良好的生活习惯。
生活习惯的培养可以从
起居、饮食、卫生等方面入手。
例如，保持规律的作息时间、不
暴饮暴食、定期进行身体检查等等。
在日常生活中，也有一些小技巧可以帮助我们保持健康。
例如，每天多喝水，保持充足的睡眠，避免吸烟和饮酒，保持良好的心
态等等。
这些小技巧既能帮助我们保持健康，也会带来更多的快
乐和幸福。
总之，饮食、养生和保持健康的生活方式是维持身体与心理健
康的基础。
通过适当的方法和正确的习惯，我们可以在快乐的同
时也保持着健康。
常用养生保健内容
常用养生保健内容养生保健一直是人们关注的热点话题，随着生活水平的提高，人们对健康的重视更是日益增加。
在日常生活中，我们可以通过一些常用的养生保健方法来维护身体健康。
本文将介绍一些常用的养生保健内容，帮助大家更好地养护自己的身体。
一、饮食养生健康的饮食是养生保健的重要方面。
合理的营养摄入可以增强免疫力，提高身体的抵抗力。
以下是一些常用的饮食养生方法：1.均衡饮食：合理搭配谷物、蔬菜、水果、肉类、豆类等食物，保证各种营养素的摄入。
2.少油少盐：过多的油脂和盐分摄入会增加心血管负担，所以要尽量减少盐和油的摄入量。
3.多喝水：补充充足的水分有助于维持身体的水平衡，促进新陈代谢，提高免疫力。
4.少吃零食：尽量少食用油炸、高糖、高脂肪的零食，以免给身体带来负担。
二、适度运动适量的运动是保持身体健康的关键。
定期锻炼可以增强心肺功能，促进血液循环，提高免疫力。
以下是一些常用的健身运动方法：1.有氧运动：如慢跑、游泳、跳舞等，可以促进心肺功能，增强体力。
2.力量训练：如举重、俯卧撑、深蹲等，可以增强肌肉力量，塑造身材。
3.瑜伽和太极：可以舒缓身心压力，增加身体的柔韧性和平衡感。
4.散步：每天进行适度的散步，可以促进新陈代谢，减少久坐对身体的不良影响。
三、良好的作息习惯良好的作息习惯对身体健康至关重要。
保持规律的作息可以提高睡眠质量，增加身体的抵抗力。
以下是一些常用的作息养生方法：1.定时作息：保持每天固定的起床和睡觉时间，养成规律的生活习惯。
2.睡前放松：在睡前进行放松活动，如听音乐、泡澡等，有助于缓解压力，提高睡眠质量。
3.避免熬夜：尽量避免熬夜，保证充足的睡眠时间，让身体能够得到充分休息。
4.合理安排时间：劳逸结合，做到工作与休息的平衡，避免过度疲劳。
四、心理调节良好的心态对保持身心健康非常重要。
以下是一些常用的心理调节方法：1.积极思考：保持积极向上的心态，遇到困难时主动寻找解决办法。
2.放松心情：学会放松自己，可以通过听音乐、阅读、旅行等方式缓解压力，调整心情。
家庭养生保健方法有哪些
家庭养生保健方法有哪些1.均衡饮食：保持饮食的均衡，摄入各种营养素，避免偏食和暴饮暴食。
推荐增加蔬菜、水果、全谷类食物和健康蛋白质的摄入量，限制高盐、高糖和高脂肪食物的摄入。
2.适量运动：家庭成员可以定期进行适量的运动，如散步、跑步、骑车、练瑜伽等。
运动可以增加心肺功能，提高免疫力，保持体重健康。
3.定期体检：家庭成员可以定期进行体检，包括血压、血糖、胆固醇等指标的检查，早发现可能存在的健康问题。
4.定期放松：适当安排休息时间，放松心情，减轻生活和工作的压力。
可以通过看书、听音乐、冥想、按摩等方式来放松身心。
5.积极交流：家庭成员之间要保持积极的互动和交流，增强家庭凝聚力。
可以定期举行家庭聚会、活动，加强感情交流。
6.睡眠充足：保持规律的睡眠时间，早睡早起。
成人每天应该保证7-8小时的睡眠时间，儿童和青少年需要更多的睡眠。
7.避免熬夜：尽量避免长时间熬夜，因为长期熬夜容易导致身体疲劳，降低免疫力。
8.戒烟限酒：对于有烟酒习惯的家庭成员，要尽量戒烟限酒。
长期吸烟和过量饮酒会增加各种慢性疾病的风险。
9.定期清洁家居环境：保持家居环境的清洁卫生，定期清洁床上用品、沙发、地毯等物品，避免室内空气污染。
10.稳定情绪：保持积极乐观的心态，遇到困难要冷静应对，避免过度紧张和焦虑。
可以通过阅读、音乐、拍摄照片等方式调节情绪。
11.注意个人卫生：保持良好的个人卫生习惯，勤洗手、勤换衣服、勤洗澡。
特别是在疫情期间，要做好手部卫生和口罩的正确佩戴。
12.定期锻炼眼睛：长时间使用电子产品容易导致眼睛疲劳，可定期进行眼部锻炼，如远眺、揉捏太阳穴、闭目休息等。
综上所述，家庭养生保健方法包括均衡饮食、适量运动、定期体检、定期放松、积极交流、睡眠充足、避免熬夜、戒烟限酒、定期清洁家居环境、稳定情绪、注意个人卫生和定期锻炼眼睛等方法。
这些方法可以帮助家庭成员维持健康的生活方式，提高身体健康水平。
日常生活中保健养生的五种方法
日常生活中保健养生的五种方法
保健养生是现代生活中越来越受到重视的话题，无论是年轻人还是老年人，都希望自己能够拥有一个健康、长寿的身体。
以下是一些简单而实用的养生方法，希望能为您的身体带来益处。
1. 均衡饮食：饮食是我们身体健康的重要基础。
保持均衡饮食可以提供足够的营养素，并减少高热量、含糖和脂肪食物的摄入。
建议多食用新鲜的蔬菜、水果以及全谷类食品，并适当增加豆类、瘦肉和鱼类等蛋白质来源。
2. 积极运动：定期进行运动对于保护心血管健康、维持肌肉和骨骼强度非常重要。
即使每天只进行30分钟的轻度运动，如散步、慢跑或骑车，也会产生明显的积极效果。
3. 减压放松：生活中的种种压力可能会导致一系列的健康问题，例如失眠、焦虑、头痛等等。
了解并应对这些情况至关重要。
建议通过瑜伽、冥想、深呼吸等方法来放松身心。
4. 避免不良习惯：吸烟、饮酒和过度嗜好都会对身体造成损害。
戒烟、限制饮酒或选择更健康的消遣方式，可以降低罹患各种疾病的风险。
5. 定期体检：对于预防和发现疾病，定期接受体检十分重要。
可以在体检中了解自己的身体状况，并根据医生的建议采取相应的措施。
保健养生需要长期的坚持和努力，但只要您积极地执行上述方法，就能够收获健康和长寿的回报。
中医养生保健知识
中医养生保健知识中医养生保健是中国传统医学中的重要分支，注重通过调整饮食、运动、作息等生活方式，以及采用中草药、针灸等方法来达到预防疾病、增强身体健康的目的。
在现代社会中，中医养生保健的重要性逐渐被人们所认识和重视。
本文将介绍几种常见的养生保健知识和方法，帮助读者更好地了解中医养生保健。
一、中医饮食养生1. 按时进餐：中医强调饮食的规律性，建议定时定量进餐。
早、午、晚三餐的时间要相对固定，避免饥饿或暴饮暴食。
2. 多吃五谷杂粮：中医认为五谷杂粮营养全面，有益于健康。
包括小米、糙米、玉米等，可以提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。
3. 适量摄入蛋白质：合理的蛋白质摄入有助于维持身体的正常功能。
中医建议多吃豆腐、鸡蛋、瘦肉等，避免过量的肉类摄入。
4. 多吃蔬菜水果：新鲜的蔬菜水果富含维生素和矿物质，有助于增强免疫力。
中医鼓励多吃绿叶蔬菜和鲜亮色水果。
5. 合理饮水：中医认为水是生命之源，饮水不当会影响健康。
适量饮水有助于补充身体所需，并促进新陈代谢。
二、中医草药保健1. 参茸类草药：人参、鹿茸等具有补气养血、益精填髓的作用。
适量服用可以改善体质、增强抵抗力。
2. 安神类草药：黄连、茯苓等有助于缓解焦虑、失眠等问题。
中医草药对调节神经系统有一定效果。
3. 调理肠胃：中医认为肠胃是人体的第二大脑，胃气不和会导致多种疾病。
常用的草药有枸杞、党参等，有助于改善胃肠功能。
4. 清热解毒：中草药中许多具有清热解毒的作用，如金银花、连翘等。
它们可以帮助清除体内的热毒，对于感冒、咽喉炎等疾病有一定疗效。
三、中医按摩和针灸1. 推拿按摩：推拿按摩是一种通过刺激穴位和经络平衡气血，调整脏腑功能的方法。
常见的有推拿颈椎、推拿足部等。
2. 针灸疗法：针灸是中医的独特疗法之一，通过刺激穴位来调节人体的阴阳平衡。
常见的有耳针、手针等。
四、中医运动养生1. 太极拳：太极拳是一种优秀的中医养生运动，通过舒展身体、呼吸调节和意念放松来达到调节气血的目的。
营养保健养生饮食与健康知识讲座
03
喝老火汤，老火汤，火气大，脱水又伤肝；不熬夜
不吃夜宵，它们会增加血液粘稠度
04
适量运动：运动增加肌肉、消耗脂肪，人体水分主要保
持在肌肉细胞中，肌肉增加了，人体水分就增加了。
02
食物与健康
吃什么？ 吃多少？ 怎么吃？
?
吃什么
少吃什么
精米精面及其制品 饼干、方便面 油炸物 烧烤 腌咸菜
香肠火腿 话梅蜜饯 罐头 汽水可乐 老火汤
【无公害食品】
无公害农产品是对农产品的基本要求，一 般农产品都应达到这 一要求。它着重于解决 农产品中农残、有毒有害物质等已成为“公害” 的问题，即“吃了不倒”。
【有机食品】
有机食品在生产加工过程中绝对禁 止使用农药、化肥、激素等人工合成 物质，并且不允许使用基因工程技术。
蔬菜总体 污染程度
根茎类
10种高膳食 纤维食物
名称 海苔 干香菇 玉米 大豆 燕麦 海带 四季豆 空心菜 芥蓝 西蓝花
30种低热量菜
15 15 17 18 19 19 19 19 19 19
纤维克数 46.4 20.8 18.2 15.5 13.2 11.3 4.7 4 3.9 3.7
白萝卜
20
空心菜
20
茼蒿
21
木耳
21
甜椒
【均衡营养午餐结构】
A. (酸奶/柠檬汁/醋/番茄酱/豆瓣酱）生拌蔬菜（西红柿、黄瓜、生菜 等）；或者一盘蔬菜：苦瓜 /冬瓜/芹菜/茄子/洋葱/白菜/卷心菜/白萝卜/ 香菇/木耳 B. 减少精米精面类主食，以糙米/玉米/红薯/土豆/豆类等煮饭或者代替 一半主食 C. 肉的烹调方式以煮、蒸、炖、炒为主，少用烤炸方式，吃肉的餐次 要多吃菜。
体内肿瘤、结石、骨质增生；皮肤 斑、痘、疹
饮食养生与保健论文范文参考【5篇】
饮食养生与保健论文范文参考【5篇】饮食养生与保健论文一：论文题目：中医饮食养生摘要：饮食养生文化源远流长，经过长期反复实践，逐渐形成了一个比较独特的理论体系。
文章主要从三因制宜，五味调和、营养均衡，饮食有节、适寒温，顾护脾胃、清淡饮食，把握饮食宜忌及疾病禁忌等6个方面进行论述，并着重强调了疾病饮食禁忌属于中医饮食养生的一部分，应提高人们对其的认知度，以便让食养适应不同的群体，同时使人们对饮食养生有一个宏观上的认识，并以此来指导自己进行饮食保健。
关键词：中医；饮食养生；基本原则；疾病禁忌；"安身之本，必资于食。
不知食宜者，不足以存生";.如何科学、合理的饮食，达到保养形体、延年益寿的目的，也是古往今来各医家不断探索的问题之一，经过反复的实践总结，逐渐形成了一个比较独特的理论体系--中医饮食养生，即以中医理论为指导，研究食物的性能，根据食物的性味归经及其功能作用，合理地调配膳食，从而保健强身、防老抗衰.中医饮食养生针对的不仅仅是健康人，其对亚将康及患病之人也具有极其重要的指导意义。
本文将从以下6个方面进行论述。
三因制宜1 因时制宜《素问-四气调神大论》提出"春夏养阳，秋冬养阴";的四时顺养原则，是因为随着季节的交替，日月更迭，人的体质会发生相应的变化，在养生保健时要顺应时气的变化特点，做到毋逆天时，勿失气宜【2】.饮食养生也应因遵循四时寒热温凉的变化，选取适当性味的食物，如《备急千金要方-食治》述：春"省酸增甘，以养脾气";, 夏"省苦增辛，以养肺气";, 长夏"省甘增咸，以养肾气";, 秋"省辛增酸，以养肝气";, 冬"省咸增苦，以养心气。
当春之季，万物复苏，应减酸益甘以养脾气；夏令之时，气候炎热，机体阳气最为旺盛，宜减苦增辛以养肺气；长夏主湿，气候闷热，应减甘增咸以养肾气；当秋之际，万物生长平缓主收，气候干燥，应减辛增酸以养肝气；冬令之时，万物收藏，气候寒冷，应减咸增苦以养心气。
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飲食營養與養生保健上海交通大學醫學院營養系蔡美琴教授整理:tung2013/7/23人類飲食發展史經歷了由初級追求向高級追求演進的四個進化階段果腹充饑型補充能量美味享受型嗜好滿足營養保健型補充已認知營養素食療養生型調理平衡人體內環境,克服亞健康,增強免疫及內分泌系統也就是從滿足食欲到追求養生保健身心健康健康的定義身心健康▪心理健康▪氣色很好▪生理活動正常▪有欲望▪反應力▪適應力▪免疫力▪代謝能力▪營養素的吸收利用▪臟器功能▪血壓/心率主要內容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補兩用功效的食物三高族群的食療方法及常見營養誤區健康的飲食+適度的運動=活力1整年4123主要內容健康的膳食安排從三餐開始介紹常用的具有食補兩用功效的食物三高族群的食療方法健康的飲食+適度的運動=活力1整年4123前言人類壽命的三次飛躍：第一次，1700~1900年，人類期望壽命30~45歲第二次，1900~1996年，人類期望壽命45~76歲第三次，21世紀人類壽命面臨第3次飛躍期望突破百歲✓人類的生長期為20~25年，自然壽命應為100~175歲✓人類的細胞分裂次數為50次，平均分裂週期為2~4年，人類的自然壽命為120歲。
上海期望壽命為81－82歲。
健康壽命的概念影響健康生命的因素：◆10%遺傳因素，家族性長壽基因◆30%環境因素，包括自然條件：溫度適宜，空氣新鮮，水源清潔等；社會條件：經濟水準，良好教育，生活安定和諧等.◆10%衛生醫療條件，包括衛生保障，醫學進步，對疾病的防治和保健，◆50%生活方式和行為,其中最重要的是飲食。
“常褒青春的秘方”健康的四要素：1、合理科學的生活方式2、平衡的飲食3、經常適量的體格和大腦鍛煉，避免過度疲勞4、活躍的感情生活，心理健康◆生活不規律，起居無常；◆活動量過少或過多；◆心理壓力過重；◆不良的嗜好，如吸煙，酗酒；◆飲食無度則是關鍵因素之一。
70％的病是吃出來的影響健康生命的因素：不健康的生活方式包括以下幾個方面：健康的生活方式健康生活方式的基礎由七種元素組成即：1、明媚的陽光；2、新鮮的空氣；3、清潔的飲水；4、充分的體格和大腦鍛煉；5、充分的休息和消除疲勞；6、健康的飲食；7、樂觀和放鬆的精神心態；一、一日三餐如何吃？平衡膳食是合理飲食的指南黃帝內經：五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充、氣味合而服之，以補精益氣。
近年來的食物五色運動白色穀類食物紅色動物性食物綠色蔬菜和水果類食物黃色豆類和堅果類食物黑色海鮮品與食用菌食物紫黑色的食物食物舉例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加侖子、百香果、黑米、黑木耳……植物營養素代表：葡萄的白藜蘆醇：抗氧化，保護心血管，延緩衰老越橘的花青素：保護毛細血管、抗氧化、維護視力花青素屬於生物類黃酮，可使植物呈現紫藍－紫－紫紅的顏色。
（越橘）花色苷1、增強夜間視力和視覺暗適應力2、改善強光刺激下的一過性視力低下3、保護眼部毛細血管而維持眼部微循環4、抗氧化性可幫助消除眼內氧自由基綠色的食物食物舉例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、綠茶、西蘭花、苦瓜、青瓜、獼猴桃、青豆、四季豆……植物營養素代表：葉黃素、葉綠素和多酚……營養共性：豐富的膳食纖維、鈣、葉酸……葉黃素的防病作用科研對葉黃素的抗氧化作用有較多研究，包括其防病作用，並考慮其存在於人類的血漿、母乳和視網膜等處的因素。
葉黃素是類胡羅蔔素中的一種，而且與其他類胡蘿蔔素之間有相互補償和協同的作用。
葉黃素有特有的結合蛋白(lutein binding protein)，並證明其存在可與心血管疾病呈負相關。
葉黃素是視網膜黃斑部的組分，不僅可保護視網膜少受自由基損傷，還有助於預防黃斑部退化性病變。
Ascherio A. 1999, Ann Int. Med.130;963-970Dwyer j.H., Navab,M,et.al.2001 Circulation 103;2922-7Krinsky,N.I. 2002;J.Nutr.132;540a-542s紅色的蔬果食物舉例：番茄、紅棗、櫻桃、草莓、石榴、山楂、紅辣椒……植物營養素代表：番茄紅素……健康意義：促進前列腺和心血管健康營養共性：豐富的維生素C、鐵質……番茄紅素保健意義：卓越的抗氧化性保護前列腺細胞降低心肌梗死率防輻射……番茄中主要的紅色類胡蘿蔔素特性：紅色的脂溶性類胡蘿蔔素與VE 可協同抑制LDL 氧化適當加熱有利吸收番茄紅素在前列腺細胞內的可能分子作用ROS ROS氧化應激/DNA 損傷IGF/IGFR 相互作用連接蛋白43/細胞通訊與視黃酸/Vit D 途徑相互作用卒滅促炎性細胞因數NO 2•橙黃色的蔬果食物舉例：柑桔、芒果、鳳梨、檸檬、南瓜、胡蘿蔔、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜……植物營養素代表：β-胡蘿蔔素……健康意義：抗氧化、潤肌膚，促進發育和視力保健。
β-胡蘿蔔素特性：橙色的脂溶性類胡蘿蔔素可分解轉變為維生素A蘊含於許多橙黃或紅色的食物中與VE、VC的協同作用保健意義：抗氧化作用VA活性啟動免疫抗突變延緩衰老……白色的蔬果食物舉例：大蒜、洋蔥、菜花、白蘿蔔、梨…… 植物營養素代表：大蒜和洋蔥的蒜氨酸：增強免疫力、降血脂、抗菌菜花和白蘿蔔的芥子油甙：抗癌、促消化芥子油甙異硫氰酸酯進入人體轉化蒜素特性：蒜氨酸蒜素（含硫化合物）酶參與分解強烈的異味及刺激性很不穩定而易被破壞保健意義：抗氧化作用抗腫瘤調節血脂抗菌防感染免疫調節……40種食物防癌效果排位美國衛生總署國家癌症中心公佈食物中植物營養素的缺陷1.食物中植物營養素的濃度有限2.食物中的植物營養素易被氧化而失去活性3.食物在加工中的溫度、氧、洗、切、酸堿等因素不利於植物營養素的保存或作用發揮因此，更要關注在穀類、豆類、蔬菜及水果類、根莖類、果酒類等多品種和多顏色的食物中，儘量攝取多種營養素和植物營養素，並注意加工和食用方法。
關於蔬果的食用方法生吃優點：有利於保留維生素C、B族和礦物質等營養素和某些植物營養素。
蔬果生吃的講究：浸泡、先洗後切、榨汁或涼拌熟吃優點：增加食物適口性和某些植物營養素的吸收率，可除去不良成分，更加衛生。
蔬果熟吃的講究：時間、溫度、密閉、搭配關於蔬果的食用建議量《美國飲食指南》的建議（2005年）——每日人均需攝取5-13份品種及色彩豐富的蔬果。
一份= ?每100克蔬菜為1份1個中型水果為1 份葡萄、龍眼等小水果以13粒為1份《中國居民膳食指南》的建議（2007年）一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯類蔬菜水果的營養特點：水分多、能量低、富含植物化學物質（植物營養素）。
是提供微量營養素（多種維生素和礦物質）、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。
關於蔬果的份量建議：蔬菜300-500克/天.成人水果200-400克/天.成人中國居民平衡膳食寶塔（2007）亞健康現象十分普遍營養過剩：▪能量過剩、▪營養素攝入不平衡▪導致慢性病發病率上升營養不良、營養缺乏病仍然存在：貧血、缺鈣、缺維生素A 、B 族等不合理的膳食結構導致我們不健康營養缺乏與營養結構失衡當前模式（失衡膳食）科學推薦（均衡膳食）中國居民肉類消耗現狀20年來肉類消耗的快速增長：020406080100120140198219922002建议量198219922002建议量單位：g中國居民蔬果攝入現狀0100200300400500D o s a g e (g )蔬菜水果实际摄入推荐量資料來源：2002年中國居民營養與健康調查報告一、健康的膳食安排從三餐開始膳食結構不合理表現在▪畜肉類及油脂消費過多▪穀類食物消費偏低▪2002年城市居民每人每日油脂消費量由1992年的37克增加到44克▪脂肪供能比達到35%，超過WHO推薦30%上限▪城市居民谷類食物供能比僅為47%，明顯低於55-65%的合理範圍奶類、豆類製品攝入過低一、健康的膳食安排從三餐開始營養失調不均衡原因▪偏食、挑食（吃素、不吃素菜）▪三餐無規律（緊張、上館子、路邊攤、吃零食）▪不良飲食習慣（吸煙、喝酒）▪食物儲存烹調不當（新鮮—冷凍—解凍，過度烹調）▪過多食入精製食品（精白麵粉）▪食品添加物（漂白劑、硼砂、防腐劑）、香腸（亞硝胺）食品中的殘留物（農藥等）▪加工食品（染色劑、防腐、人工色素）▪長期服用某一藥物，妨礙營養素的吸收健康危機：十大死因排行020406080100120140精神性疾病10神经系统9泌尿系统8消化系统7内分泌代谢疾病6损害和中毒5呼吸系统4心脏病3脑血管病2恶性肿瘤1衛生部公佈：2006年中國城市十大死因前三甲脑血管病220%恶性肿瘤129%心脏病319%約70％死亡人群起因於——腫瘤和心、腦血管疾病衛生部公佈：2006年中國城市十大死因健康危機：“富貴”逼人在中國正日益走高的“富貴病” 高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風……健康危機：“富貴”逼人在中國正日益走高的“富貴病” 高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風……健康危機：“富貴”逼人在中國正日益走高的“富貴病” 高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風……健康隱患的根源反思：腫瘤、心腦血管疾病及“富貴病”等慢性病發生率增高的膳食誘因——過多動物性食物的攝入缺乏多品種多色彩的植物性食物所導致的：高脂肪、高能量、高嘌呤等物質的攝入，缺乏足夠的抗氧化物質及多種微量營養素的保護。
哪些人更需要關注？1）工作緊張（白領）2）學習緊張（學生）3）生活方式不良（吸煙、喝酒等）4）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、減肥）5）缺少運動營養失衡是引發慢性病的主要原因家庭的日常飲食如何合理安排？建議1 食物供應多樣化✓食用營養豐富、以植物性食物為主✓選用粗加工富含澱粉的主食，每週2次燕麥、蕎麥、玉米、✓每日攝入多種穀物、豆類、根莖類的量應達到400-500克✓並限制攝入精製糖家庭的日常飲食如何合理安排？建議2 多吃蔬菜和水果✓鼓勵吃多種蔬菜和水果，使其提供的能量達到全天總能量的7%✓每日吃5個品種以上蔬菜，量400-500克✓每日吃2種以上水果,量200-300克家庭的日常飲食如何合理安排？建議3 少吃肉✓紅肉的攝入量每日少於80g✓最好選擇魚、禽肉或非家養動物的肉類以取代紅肉✓紅肉：牛、羊、豬肉或其肉製品✓白肉：魚、禽或非家養動物的肉類✓白肉好於紅肉家庭的日常飲食如何合理安排？建議4 限制脂肪攝入✓限制脂肪✓動物性脂肪與植物油的比例1:1,各約25g ✓選擇含單不飽和脂肪酸且氫化程度較低的植物油✓反式脂肪酸與心血管疾病發生有關家庭的日常飲食如何合理安排？建議5 限鹽✓限制攝入鹽醃的食物✓限制烹調和餐桌上的用鹽量✓可用草本植物和香料調味✓高血壓病人：限鹽、補鈣、鎂、鉀控制熱能及飲酒的量家庭的日常飲食如何合理安排？建議6 多吃含抗氧化營養素豐富的食物✓大豆中的異黃酮－－植物激素，預防婦女心血管及骨質疏鬆疾病✓茶葉中的茶多酚－－抗氧化及輻射損傷✓蔬菜中的葉黃素、葡萄籽、松樹皮及黑米皮中均含有的前花青素(OPC)等均有良好抗氧化作用，有益於防治動脈粥樣硬化家庭的日常飲食如何合理安排？建議7 保持適宜的體重，堅持體力活動✓正常BMI為18.5-24✓BMI計算公式＝體重kg/身高m2✓避免體重過低或過高，整個成人期體重增加限制在5公斤之內家庭的日常飲食如何合理安排？建議8 食品安全✓選擇天然、新鮮的食物✓不吃來歷不明的食物✓不吃加工過度的食物（烤焦、添加劑）✓不吃黴變、顏色不正常的食物延緩衰老的食品和食譜介紹1.多吃粗糧，雜糧；2.3.養成飲牛奶的習慣，適當食用畜、禽、魚、蝦；4.有限度的吃雞蛋，每日或隔日一隻為宜；5.蔬菜必須要吃夠，適量吃堅果類與鮮果類；6.注意補充核酸豐富的食品，如海產品、雞、牛等；7.少吃油脂，限制糖果和食鹽攝入；8.控制酒、咖啡與濃茶的飲入量；9.不吃含有有害色素的食品等。