锻炼后如何做拉伸运动
述运动后放松流程及动作
述运动后放松流程及动作
1. 深呼吸:
慢慢地吸一口气,放松肩膀和背部的肌肉。
保持5秒钟后,缓缓呼出。
反复进行几次深呼吸,有助于恢复平稳的节奏,放松紧绷的肌肉。
2. 拉伸动作:
伸展双臂向上,尽量往上伸,直到感觉到背部和腹部的拉伸感。
保持10秒后缓缓放下。
重复几次有助于拉伸身体。
3. 柔和扭转:
站立双脚与肩同宽,双手置于腰际。
缓慢地将上身向左转动,同时将头也转向左侧。
保持5秒,然后缓缓转回中间,再转向右侧。
这个动作有助于放松腰部和背部肌肉。
4. 颈部伸展:
将头缓缓向右侧倾斜,同时用右手轻轻按住左侧头部施加一点压力,感受到颈部拉伸。
保持10秒后换边重复动作。
这有助于缓解颈部紧绷。
5. 腿部摆动:
站立时,将双手撑在膝盖上。
缓缓将一条腿抬起前摆,感受大腿后侧的拉伸感。
保持5秒后换边重复。
这个动作可拉伸臀部和腿部肌肉。
6. 冥想片刻:
找一个安静的地方坐下,闭上眼睛,集中精神呼吸。
让身心完全放松下
来,忘记周遭的一切,好好享受这难得的静谧时刻。
记住在整个放松过程中呼吸要保持平稳、均匀,动作要缓慢、柔和,切忌用力过猛。
慢慢来,好好放松一下自己。
十大最佳背部拉伸动作
十大最佳背部拉伸动作伸展运动是运动的重要组成部分，它可在运动前使肌肉变暖、使关节润滑，并在运动后帮助拉伸肌肉恢复至其原始大小、帮助血液流向肌肉以促进恢复、防止潜在的运动伤痛。
但是，很多跑友往往会在跑后忘记或忽略了伸展运动的重要性。
如果你想要提高身体的整体灵活性，却又困惑不知道该从何下手，那么不妨看看本文，在此向你介绍10个最重要的运动后拉伸动作。
本文介绍的10个动作，着重于身体主要肌群的基本伸展，拉伸的强度以伸展至感到紧张和肌肉略微拉动的状况，而不是让自己感到疼痛。
每个动作15-30秒，重复两次。
1 大腿后侧腘绳肌拉伸在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。
站起来，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。
弯曲右膝，使两条大腿平行。
将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。
降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。
骨盆保护向上倾斜，这样身体后侧就可以向上弯曲，同时请保持背部平直。
然后换一侧腿再重复此动作。
2 大腿前侧股四头肌拉伸在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后，特别需要伸展大腿前侧的肌群（腿部最主要的肌群）。
站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。
将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，双腿膝盖保持并拢。
要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。
然后换一侧腿再重复此动作。
3 髋关节屈肌伸展首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。
4 小腿伸展站在墙前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，脚跟贴在地面上，注意在这个动作中，保持脚后跟的踩踏很重要。
运动后拉伸：时间、方法和技巧
锻炼后，我们的身体会感到疲惫。
适当的拉伸可以帮助我们放松肌肉，促进血液循环，帮助肌肉更快地恢复。
但是，并不是拉伸时间越长越好。
根据研究，运动后总共拉伸时间差不多5到6分钟最佳。
每个肌群只需要拉伸一次即可，无需重复拉伸。
小肌群拉伸尽量在20秒以上，大肌群30秒以上。
比如大腿拉伸就是30秒以上，小腿20秒以上。
拉伸时间尽量在2分钟以内，防止肌肉拉伸超限进而扭伤。
除了注意拉伸时间之外，我们还应该注意正确的拉伸方法和技巧。
正确的拉伸姿势可以帮助我们更好地放松肌肉，避免运动损伤。
在进行拉伸时，应该注意保持呼吸顺畅，避免憋气或用力过猛。
在选择拉伸动作时，我们应该根据自己锻炼的部位来选择相应的拉伸动作。
例如，如果我们锻炼了下肢肌肉，那么我们就应该选择针对下肢肌肉的拉伸动作，如腿部前侧、后侧和内侧的拉伸。
同样，如果我们锻炼了上肢肌肉，那么我们就应该选择针对上肢肌肉的拉伸动作，如胳膊前侧、后侧和外侧的拉伸。
此外，在进行拉伸时，我们还应该注意控制好力度和速度。
过快或过猛的拉伸可能会导致肌肉损伤或扭伤。
因此，在进行拉伸时，我们应该缓慢地增加力度，并保持一个舒适的速度。
除了运动后的拉伸之外，运动前的热身也是非常重要的。
适当的热身可以帮助我们预热身体，提高身体温度和心率，为接下来的运动做好准备。
热身可以包括轻松的有氧运动、关节活动和简单的拉伸动作。
在运动前进行热身时，我们可以采用动态拉伸来帮助身体进入最佳状态。
动态拉伸是一种运动针对性较强的功能性拉伸方法。
它通过使用相关专项、具有针对性的动作来向身体发出信号，并更快地使身体进入最佳运动状态。
相比之下，在运动后进行恢复时，则可以采用静态拉伸来帮助身体放松。
静态拉伸是一种将身体肌肉拉伸至极点、静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。
它能够有效地帮助将运动完成后处于紧绷状态的肌肉恢复成原本状态，并加速恢复肌肉原本的弹性、减少酸胀疼痛、避免运动损害。
总之，在运动后适当地进行拉伸是非常重要的。
25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸
25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸展开全文25个全身拉伸动作最佳的热身拉伸运动“在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。
拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。
”每个部位要如何拉伸呢【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。
想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。
这次分享的动作都是站着可以完成不用瑜伽垫！在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成！（tips：适合柔韧性并不好，大家都可以做到）什么是拉伸【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。
【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体慢跑快走小跳为主，热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。
如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。
【所以】运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条拉伸的好处1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力5.让全身线条更好看什么时候拉伸更好呢拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍分为：运动前+运动中+运动后 +日常【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。
在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。
34种史上最全的拉伸运动集合
34种史上最全的拉伸运动集合伸展运动是健康的一个重要的组成部分,因为它有助于保持关节的柔韧性和延展性。
伸展运动可以提高肌肉发展,增加关节活动度,减少受伤的几率,并且可以让肌肉更加灵活。
所以在运动前后应该做适当的拉伸运动。
下面就给大家介绍一些常规的拉伸方法。
1.骆驼式：拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地,手臂伸直够脚。
尽量向后伸展。
避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。
2. 前屈式:拉伸内收肌群。
刚开始,两膝弯曲。
当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。
3. 蛙式 :这是腹股沟深拉伸的合并运动。
双手打开撑地，腿部成蛙跳式。
向前和向后移动拉伸。
4. 宽边弓箭步姿势:这是另一个伸展的合并。
双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。
5. 蝴蝶拉伸：开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。
用手向下压膝盖。
使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。
6. 前臂伸肌伸展:伸展你的前臂伸肌,然后外部旋转你的肩膀。
一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。
7. 颈部侧曲:尽可能让你的脖子伸展。
你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。
8. 颈部旋转伸展:慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。
更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转。
9. 颈部扩展延伸:把你的手放在你的臀部,同时保持你的脊柱伸直,头尽量向后伸展。
10.手压颈部侧曲:头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳。
慢慢伸展。
11. 髋部屈肌伸展:伸展腰大肌和股四头肌。
初始动作半跪姿势。
慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚，尽量向臀部按压。
12. 前臂伸肌伸展:伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另一只手交叠，开始施加压力。
13. 侧肩部伸展:伸展你的三角肌,右臂伸直，左手扶右臂手肘，轻轻施加压力来拉伸肩膀。
14. 站姿辅助曲颈伸展:伸展斜方肌。
双腿微屈，双手抱头,慢慢向下压,同时把你的下巴尽量按向胸部。
15. 阔背肌伸展脊柱牵引:伸展背阔肌,抓住杠杆，慢慢双脚抬离地面。
运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势
运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势我们都知道，健身的正确步骤是包含三块的：热身、器械or有氧、拉伸。
其中练前热身和练后拉伸的作用不言而喻。
34个全身各部位的拉伸姿势下面是34个全身各部位的拉伸姿势，练哪儿就拉哪儿，一般静态拉伸保持动作15秒即可。
1、骆驼式锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌2、开胯坐锻炼部位：大腿内收肌3、青蛙式锻炼部位：大腿内收肌4、侧坐弓箭步锻炼部位：大腿内收肌5、蝴蝶式拉伸锻炼部位：大腿内收肌6、前臂伸直肌拉伸锻炼部位：前臂伸直肌7、颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌8、扭转颈部伸展锻炼部位：胸锁乳突肌9、颈部伸展拉伸锻炼部位：胸锁乳突肌10、手压颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌11、髋屈肌伸展锻炼部位：腰肌、四头肌12、前臂伸肌伸展锻炼部位：前臂伸肌13、横向肩部伸展锻炼部位：侧三角肌14、站姿辅助曲颈伸展锻炼部位：斜方肌15、阔背肌伸展脊柱牵引锻炼部位：背阔肌16、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：背阔肌17、婴儿式锻炼部位：背阔肌18、站立小腿拉伸锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌19、纵劈叉锻炼部位：腰大肌和腘绳肌20、坐立前曲锻炼部位：腘绳肌和小腿21、单腿前曲锻炼部位：腘绳肌22、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：臀肌23、坐半王鸽式锻炼部位：臀肌24、站立小腿拉伸(墙壁辅助) 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌25、侧曲(墙壁辅助)锻炼部位：腹外斜肌26、卧脊柱扭转锻炼部位：臀肌和腹外斜肌27、侧曲(棍子辅助)锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌28、三角伸展式锻炼部位：腹外斜肌29、胸部拉伸(墙壁辅助)锻炼部位：胸大肌30、辅助胸部拉伸锻炼部位：胸部和背阔肌31、坐半鸽式变体锻炼部位：胫前肌32、仰卧肩部外旋伸展锻炼部位：肩胛下肌33、下犬式变体(墙壁辅助) 锻炼部位：胸大肌和背阔肌34、辅助胸部拉伸变体锻炼部位：胸大肌。
健身后必做的10个拉伸动作ppt课件
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4. 胸大肌伸展 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有
助于投掷性动作训练后的恢复。 做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀
在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 5. 髂胫束伸展 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应
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静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行， 运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行 静态伸展时要两侧对等的进行。
1.肩胛伸展 这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重
和投掷性运动特别有帮助。 做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右
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虽然大部分人都了解运动前需要热身这个观念，但 对于和热身同样重要的运动后收操，却时常忽略。 收操是“冷却”与“再伸展”的合称，今天我们主要探 讨的，是运动后针对各个部位的静态伸展运动，不 仅有跑者适用的，其他从事各类运动的朋友也可应 自己的需要进行。接下来，大家就跟着琦顺品牌小 编一起来看看吧！
手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边 再重复相同动作。 2. 上背部伸展 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。 做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩 部向前推出。 3. 阔背肌伸展 此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后 脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。 10. 内收肌群伸展 伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
跳绳后必做的10个拉伸动作
跳绳后必做的10个拉伸动作
1. 臂部伸展，举起一只手，用另一只手轻轻拉伸臂部肌肉，每只手各进行15-30秒。
2. 肩部放松，将一只手放在另一只手肘下方，轻轻拉伸肩部肌肉，每只手各进行15-30秒。
3. 颈部伸展，缓慢地将头部向一侧倾斜，感受颈部的拉伸，每侧各进行15-30秒。
4. 腿部伸展，站立或坐下，将一条腿向后伸直，感受大腿后侧的拉伸，每条腿各进行15-30秒。
5. 腿部内侧拉伸，坐下，将双腿打开，尽量向两侧伸展，感受大腿内侧的拉伸，保持15-30秒。
6. 腰部扭转，站立，双脚分开与肩同宽，缓慢扭转上半身，每侧各进行15-30秒。
7. 背部伸展，站立或坐下，交叉双手向上伸展，感受背部的拉
伸，保持15-30秒。
8. 臀部伸展，坐下，将一条腿交叉放在另一条腿上，轻轻向前倾身，感受臀部的拉伸，每侧各进行15-30秒。
9. 小腿伸展，站立，一脚向后踩住地面，另一脚向前弯曲，感受小腿肌肉的拉伸，每侧各进行15-30秒。
10. 脚部伸展，坐下，交叉双腿，用双手拉伸脚部肌肉，每只脚各进行15-30秒。
以上这些拉伸动作可以帮助你在跳绳后有效地放松肌肉，减少运动后的不适感，同时也有助于提高身体的柔韧性和灵活性。
记得在进行拉伸动作时要呼吸平稳，不要过度用力，以免造成拉伤。
希望这些动作对你有所帮助。
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锻炼后如何做拉伸运动
导语：很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤。
归结
很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤。
归结原因，都是因为他们没有重视锻炼后拉伸运动的重要性。
那么在锻炼后如何做拉伸运动呢？下面就让我为大家详细的介绍下吧。
拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。
拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。
提高健身的效果。
有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒;动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。
肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
胸部：扩胸运动。
二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。
三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。
使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。
用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
以上就是我为大家介绍的锻炼后拉伸运动的相关常识，大家都了解
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