跑步跑完后的六个拉伸动作
述运动后放松流程及动作
述运动后放松流程及动作
1. 深呼吸:
慢慢地吸一口气,放松肩膀和背部的肌肉。
保持5秒钟后,缓缓呼出。
反复进行几次深呼吸,有助于恢复平稳的节奏,放松紧绷的肌肉。
2. 拉伸动作:
伸展双臂向上,尽量往上伸,直到感觉到背部和腹部的拉伸感。
保持10秒后缓缓放下。
重复几次有助于拉伸身体。
3. 柔和扭转:
站立双脚与肩同宽,双手置于腰际。
缓慢地将上身向左转动,同时将头也转向左侧。
保持5秒,然后缓缓转回中间,再转向右侧。
这个动作有助于放松腰部和背部肌肉。
4. 颈部伸展:
将头缓缓向右侧倾斜,同时用右手轻轻按住左侧头部施加一点压力,感受到颈部拉伸。
保持10秒后换边重复动作。
这有助于缓解颈部紧绷。
5. 腿部摆动:
站立时,将双手撑在膝盖上。
缓缓将一条腿抬起前摆,感受大腿后侧的拉伸感。
保持5秒后换边重复。
这个动作可拉伸臀部和腿部肌肉。
6. 冥想片刻:
找一个安静的地方坐下,闭上眼睛,集中精神呼吸。
让身心完全放松下
来,忘记周遭的一切,好好享受这难得的静谧时刻。
记住在整个放松过程中呼吸要保持平稳、均匀,动作要缓慢、柔和,切忌用力过猛。
慢慢来,好好放松一下自己。
十大最佳背部拉伸动作
十大最佳背部拉伸动作伸展运动是运动的重要组成部分，它可在运动前使肌肉变暖、使关节润滑，并在运动后帮助拉伸肌肉恢复至其原始大小、帮助血液流向肌肉以促进恢复、防止潜在的运动伤痛。
但是，很多跑友往往会在跑后忘记或忽略了伸展运动的重要性。
如果你想要提高身体的整体灵活性，却又困惑不知道该从何下手，那么不妨看看本文，在此向你介绍10个最重要的运动后拉伸动作。
本文介绍的10个动作，着重于身体主要肌群的基本伸展，拉伸的强度以伸展至感到紧张和肌肉略微拉动的状况，而不是让自己感到疼痛。
每个动作15-30秒，重复两次。
1 大腿后侧腘绳肌拉伸在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。
站起来，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。
弯曲右膝，使两条大腿平行。
将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。
降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。
骨盆保护向上倾斜，这样身体后侧就可以向上弯曲，同时请保持背部平直。
然后换一侧腿再重复此动作。
2 大腿前侧股四头肌拉伸在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后，特别需要伸展大腿前侧的肌群（腿部最主要的肌群）。
站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。
将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，双腿膝盖保持并拢。
要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。
然后换一侧腿再重复此动作。
3 髋关节屈肌伸展首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。
4 小腿伸展站在墙前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，脚跟贴在地面上，注意在这个动作中，保持脚后跟的踩踏很重要。
25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸
25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸展开全文25个全身拉伸动作最佳的热身拉伸运动“在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。
拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。
”每个部位要如何拉伸呢【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。
想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。
这次分享的动作都是站着可以完成不用瑜伽垫！在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成！（tips：适合柔韧性并不好，大家都可以做到）什么是拉伸【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。
【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体慢跑快走小跳为主，热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。
如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。
【所以】运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条拉伸的好处1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力5.让全身线条更好看什么时候拉伸更好呢拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍分为：运动前+运动中+运动后 +日常【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。
在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。
跑步后的拉伸运动
跑步后的拉伸运动跑步后的拉伸运动跑步后的拉伸运动1、拉伸小腿跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
①两臂分开，按在墙上。
两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15—30秒，换腿。
②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
③俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
2、拉伸韧带绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。
试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15—30秒钟，换腿。
②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。
感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
重复动作12次。
③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、拉伸臀肌在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①两腿分开，一前一后。
双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15—30秒，换腿。
②双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
③双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
4、拉伸膝盖①用手把膝盖向下压，保持20秒。
②右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
③站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。
④两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。
健身后必做的10个拉伸动作ppt课件
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4. 胸大肌伸展 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有
助于投掷性动作训练后的恢复。 做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀
在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 5. 髂胫束伸展 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应
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静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行， 运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行 静态伸展时要两侧对等的进行。
1.肩胛伸展 这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重
和投掷性运动特别有帮助。 做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右
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虽然大部分人都了解运动前需要热身这个观念，但 对于和热身同样重要的运动后收操，却时常忽略。 收操是“冷却”与“再伸展”的合称，今天我们主要探 讨的，是运动后针对各个部位的静态伸展运动，不 仅有跑者适用的，其他从事各类运动的朋友也可应 自己的需要进行。接下来，大家就跟着琦顺品牌小 编一起来看看吧！
手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边 再重复相同动作。 2. 上背部伸展 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。 做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩 部向前推出。 3. 阔背肌伸展 此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后 脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。 10. 内收肌群伸展 伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
运动后如何拉伸
运动后如何拉伸运动后如何拉伸拉伸小腿正确方法图解下面介绍一套有效的小腿拉伸动作，每个动作坚持30秒。
注意，静态拉伸一般建议每个肌群拉伸2-4次，维持时间20-30s才有效：拉伸小腿动作一作用：拉伸大小腿前侧右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到屁股后。
站不住的另一只手可选择扶着墙。
之后，左右腿交换着做。
拉伸小腿动作二作用：拉伸腿部后侧站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。
拉伸小腿动作三作用：拉伸小腿前侧平躺着，然后双手抱右腿，右腿呈90度弯曲，左腿屈膝压在右腿上。
之后，左右腿交换着。
拉伸小腿动作四作用：拉伸内侧韧带笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。
拉伸小腿动作五作用：拉伸小腿内侧蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。
拉伸小腿动作六作用：拉伸腿前后侧弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。
拉伸小腿动作七作用：拉伸大小腿肌肉双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。
然后交换两腿，两腿同时锻炼到。
拉伸小腿动作八作用：拉伸小腿后侧半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上（更好）往下压，蹬地的那条腿往后踩。
规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的`、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。
5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。
不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。
如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。
跑步前后的拉伸动作该怎么做
跑步前后的拉伸动作该怎么做
虽然人们健康意识的逐步的提高，越来越多的人也加入到了积极的运动的队伍之中来。
无论男女老少，适度的运动一下的话，都是非常的有助于身体的健康的。
大家知道跑步前需要热身一下，其实跑步结束后尽量也做一些拉伸的运动。
那么，跑步前后的拉伸动作该怎么做？大家可以按照下面的方法做。
1.拉腿向后
单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，
将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。
另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。
被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。
保持30秒以上，两腿交换进行。
2.跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助。
一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。
上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。
保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。
支撑腿始终保持伸直。
被拉伸大腿后侧应有酸胀感。
保持30秒以上，两腿交换进行。
3.扶墙弓箭步
距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲，后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，
保持 15~30 秒；两腿交换进行。
跑步前后的拉伸动作该怎么做？大家跑步前后都可以这样进行一些拉伸的运动，这样可以防止在运动过程中以及运动后出现一些身体不适的情况。
有些人运动后可能就直接的停下来了，其实运动后可以稍微的伸展一下身体的，这样可以缓解运动后的身体不适。
15个拉伸锻炼动作
15个拉伸锻炼动作1.仰卧腿部拉伸：躺在地上，抬起一条腿，保持膝盖微屈，用双手拉住小腿后方，向身体拉近，感受大腿后面的拉伸感。
2. 俯卧臀部拉伸：躺在地上，将一条腿向侧面抬起，再将同侧臀部离开地面，保持10秒钟，然后换另一侧练习。
3. 坐姿臂部拉伸：坐在地上，将手臂伸直，交叉在头顶上方，然后慢慢向后弯曲腰部，感受到臂部和背部的拉伸。
4. 站姿胸部拉伸：站直身体，将手臂向后伸展，然后用双手抓住手肘，轻轻向后拉伸，感受到胸部的拉伸。
5. 坐姿颈部拉伸：坐在地上，将一只手臂放在腿上，另一只手扶住头部，慢慢向一侧转动头部，然后换另一侧练习。
6. 仰卧腰部拉伸：躺在地上，将膝盖弯曲，双脚放在地面上，将双手放在头部后面，然后慢慢向上抬起上半身，感受到腰部的拉伸。
7. 坐姿髋部拉伸：坐在地上，将一只脚抬起，将脚跟靠近大腿内侧，然后慢慢向前弯曲身体，感受到髋部的拉伸。
8. 俯卧背部拉伸：躺在地上，将手臂伸直，然后慢慢抬起上半身，向后弯曲，感受到背部的拉伸。
9. 站姿肩部拉伸：站直身体，将一只手臂向前伸展，然后用另一只手拉住手肘，向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。
10. 站姿大腿拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一大步，然后弯曲前膝，保持后腿伸直，感受到大腿前面的拉伸。
11. 仰卧肩部拉伸：躺在地上，将手臂向侧面伸展，然后慢慢将手臂向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。
12. 坐姿手腕拉伸：坐在地上，将手臂伸直，然后慢慢将手腕向上弯曲，保持10秒钟，再向下弯曲，感受到手腕和前臂的拉伸。
13. 站姿小腿拉伸：站直身体，将一只脚向后迈出一步，然后将脚跟踩在地面上，膝盖伸直，感受到小腿后面的拉伸。
14. 坐姿骨盆拉伸：坐在地上，将双脚并拢，然后慢慢将双手放到身体后面，向后弯曲腰部，感受到骨盆的拉伸。
15. 站姿脚踝拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一步，然后向下弯曲前膝，将另一只脚向后伸直，感受到脚踝和小腿的拉伸。
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跑步跑完后的六个拉伸动作
跑完步后拉伸可以提高身体灵活性，还可能预防受伤。
以下就是6个很实用的拉伸动作：
1.小腿拉伸。
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。
两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
2.韧带拉伸。
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
3.臀部屈肌拉伸。
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。
4.四头肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
5.拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。
保持15-30秒钟。
如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。
6.三头肌（上臂外侧肌肉）。
做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。