颈椎病的基本知识
颈椎病的解剖学基础
颈椎病的解剖学基础颈椎病是指颈椎发生退行性变引起的一组临床症状。
颈椎是人体最重要的部位之一，它既要承受头部的重量，还要保持头颈部的灵活度，因此，颈椎病是很常见的一种疾病。
颈椎病的解剖学基础主要涉及颈椎的结构和功能。
人类颈椎由七块椎骨组成，从上至下依次编号为C1至C7。
其中，C1和C2椎骨具有特殊的结构，分别称为寰椎和枢椎。
寰椎和枢椎之间的关节允许头部的转动，使得我们能够左右摇头。
而其他的颈椎则具有较大的前后弯曲度，使得我们能够向前低头和向后仰头。
颈椎的结构不仅包括椎骨，还包括椎间盘、椎管和椎旁结构。
椎间盘位于相邻两个椎骨之间，起到减震和缓冲的作用。
它由纤维环和髓核组成，纤维环具有较强的韧性，髓核则具有良好的弹性。
椎管位于椎骨的后部，是脊髓通过的通道。
椎旁结构包括肌肉、韧带和神经等，它们的作用是保护颈椎并维持其稳定性。
颈椎病的发生主要与颈椎结构的退行性变有关。
随着年龄的增长，椎间盘逐渐变薄和硬化，丧失了原有的弹性和缓冲功能。
这使得颈椎的承受力增加，容易受到外界压力的影响。
此外，颈椎的退行性变还可能导致椎间盘突出和骨质增生，进一步压迫周围的神经和血管。
颈椎病的临床症状主要包括颈部疼痛、颈肩部僵硬、头晕、头痛、手臂无力和感觉异常等。
这些症状的出现与颈椎受到损伤或压迫后引起的神经和血管受损有关。
颈椎病的诊断通常通过临床症状、体格检查和影像学检查进行。
预防和治疗颈椎病的关键在于保持良好的颈椎姿势和生活习惯。
正确的坐姿、站姿和睡姿可以减少颈椎的压力，避免颈椎过度疲劳和损伤。
此外，适量的运动和颈部肌肉的锻炼也有助于改善颈椎的稳定性和灵活性。
颈椎病是一种常见的疾病，它的发生和发展与颈椎的结构和功能密切相关。
了解颈椎的解剖学基础可以帮助我们更好地预防和治疗颈椎病，保护颈椎的健康。
希望通过本文的介绍，读者能够对颈椎病有更深入的了解，并在日常生活中注意颈椎的保护。
颈椎病健康教育宣教
颈椎病健康教育宣教引言概述：颈椎病是一种常见的现代疾病，主要由于长时间保持不良姿势、缺乏运动和脊椎受伤等原因引起。
为了提高大众对颈椎病的认识和预防意识，进行颈椎病健康教育宣教具有重要意义。
本文将从四个方面详细阐述颈椎病的健康教育宣教内容。
一、颈椎病的病因和症状1.1 长时间保持不良姿势：长时间低头看手机、电脑工作等，会增加颈椎受力，导致颈椎病的发生。
1.2 缺乏运动：长时间缺乏适当的锻炼和运动，导致颈椎周围肌肉力量减弱，易患颈椎病。
1.3 脊椎受伤：颈部受到外力冲击或扭伤，如交通事故、运动伤害等，会引发颈椎病。
二、颈椎病的预防措施2.1 保持良好姿势：遵循正确的坐姿和站姿，保持颈椎的自然曲度，避免长时间低头或高头造成颈椎过度受力。
2.2 定期运动：进行适量的颈部和肩部运动，如转颈、上下颈部运动等，增强颈椎周围肌肉的力量和灵活性。
2.3 合理安排工作和休息时间：避免长时间连续工作，每隔一段时间进行适当的休息和放松，减轻颈椎的负担。
三、颈椎病的治疗方法3.1 药物治疗：通过服用药物，如非甾体抗炎药、肌肉松弛剂等，来缓解颈椎病的疼痛和炎症。
3.2 物理疗法：如热敷、理疗、针灸等，可以促进血液循环，缓解颈椎病引起的疼痛和不适。
3.3 运动疗法：进行针对性的颈部和肩部运动，以增强肌肉力量和改善颈椎的稳定性，有助于治疗颈椎病。
四、颈椎病的日常护理4.1 避免长时间低头或高头：尽量减少使用手机、平板电脑等，避免长时间保持低头姿势，也要避免长时间仰头造成颈椎过度受力。
4.2 使用合适的枕头：选择适合自己颈椎曲度的枕头，保持颈椎的自然曲度，避免颈椎受压。
4.3 饮食调理：多摄入富含维生素和矿物质的食物，如新鲜蔬菜、水果等，有助于促进颈椎的健康。
总结：颈椎病健康教育宣教的目的是提高大众对颈椎病的认识和预防意识。
通过了解颈椎病的病因和症状，采取相应的预防措施，及时治疗和日常护理，可以有效预防和缓解颈椎病。
希望通过本文的介绍，能够帮助更多人了解颈椎病，并采取积极的措施保护颈椎健康。
颈椎一共有7节，快来看看你的颈椎病原因是在哪一节？
颈椎一共有7节，快来看看你的颈椎病原因是在哪一节？展开全文颈椎问题复杂多样，人体颈椎共有7节，每一节颈椎发生小变化都会引起不同的症状，这些症状可能不是非常严重，前期对生活的影响也不是很大，所以很多人就算有了颈椎病也觉得无所谓，甚至有很多人，想要治疗但是因为各种原因又继续拖下去，更有甚至拖了几年，十几年，二十几年。
别人觉得很不可思议，有病能拖二十年，但是这就是现状，大多数人对颈椎病的重视程度不够，下面和大家一起，来分辨颈椎的前期简单症状以及后期的严重影响。
颈椎第一节：眩晕，偏头痛，头昏，困，记忆力出现问题如果颈椎第一节除了问题，以上症状是比较明显的，前期轻微的情况会困，感觉懵，后期严重起来会长时间头疼，脑疼，眩晕不止，病人严重情况无法独立生活。
颈椎第二节：眼睛模糊，视力下降，耳鸣，耳后筋疼痛，鼻部问题颈椎第二节问题主要体现在五官，大家颈椎如果不舒服，同时伴随眼部，耳部问题，那说明你的第二节颈椎出问题了。
第二节轻微情况会有眼干，眼涩，严重会模糊，更严重会视力下降，失明的危险。
耳部亦是如此，轻微会有耳鸣，严重情况耳部后面两根筋会强烈持续疼痛，头部无法正常活动，左右转都不行，头部像个石头，病人痛苦万分，基本无法正常生活。
颈椎第三节：头疼，咽炎，吞咽障碍颈椎第三节症状不多，情况不明显，但是确实几乎人人都有的症状，第三节的基本情况就是吞咽障碍，简单点说就是沿东西的时候不是非常顺畅，有点小小的阻碍感，比如吃药片必须用水才可以。
轻微情况如此，严重情况会压迫神经导致头疼，脑部问题等。
颈椎第四节：中耳炎，耳聋，胸闷，呕吐，恶心颈椎第四节带来的问题很多人可能都不会觉得是颈椎病引起的，更谈不上重视，比如呕吐，比如中耳炎。
但是有一点要注意就是第四节出问题，非常容易出现恶心，呕吐的情况，食欲等都会受到影响，严重情况无法进食，耳聋，病人身体影响巨大。
颈椎第五节：双臂问题，声音嘶哑，实力下降，心脏颈椎第五节出问题，靠近背部，上肢问题明显，疼痛症状问题较为严重。
颈椎病的解剖学基础与诊断
颈椎病的诊断标准
• 具有颈椎病的临床表现 • 体格检查与临床表现相符 • 影像学征象与临床表现相对应 影像学征象显示椎间盘、椎体和
椎间关节变性、退变、增生 单纯影像学检查不能作为诊断根据
颈椎病分型
颈型
脊髓型
神经根型
食管压迫型椎动脉型源自混合型交感神经型颈椎病的诊断（分型诊断法）
一、颈型颈椎病
• 枕颈肩部疼痛 • 颈部活动受限 • 颈部肌僵硬、压痛点 • 头颈偏斜、活动受限 • 反复落枕
颈椎病的定义
包括三个基本内容 颈椎间盘退变及其它改变 累及周围组织(脊髓、神经根等) 出现相应的临床表现
颈椎病诊断程序
1. 是不是颈椎病 2. 什么类型颈椎病 3. 病变程度与发病机制
颈椎病的诊断
一般原则 临床表现(+)体格检查(+)影像学(+) 确诊 临床表现(+)体格检查(+)影像学(–) 拟诊 临床表现(–)体格检查(+)影像学(+) 提示 临床表现(–)体格检查(-)影像学(+) 描述
枢锥
“寰枢关节”
“枢椎”：即第二颈椎，与“寰椎”共同构成“寰枢关节”
隆锥
隆锥：第七颈椎，棘突 长，末端不分叉，
活体易于触及（低头时 可在颈部表面扪及），
常作为计数椎骨序数的 标志。
关节突关节:
由相邻椎骨的上.下关节突的关节面构成， 属平面关节，只能作轻微滑动
钩椎关节：
由第3-7颈椎体上面侧缘的椎体钩与上位椎体的前 后唇缘相接而形成的关节，又称Luschka关节。此关 节增生肥大会压迫脊神经 而引起颈椎病。
（二）、神经根型颈椎病
• 多有间歇性发作的病程 • 一侧性颈臂神经根痛与刺激/牵拉有关
颈椎病基本知识
椎动脉及基底动脉
椎动脉及颈总动脉
B.临床表现：
①眩晕：为本型的主要症状 ，表现旋转性、 浮动性或摇晃性眩晕，头部活动可诱发加重；
②头疼：供血不足引起的侧支循环代偿型扩 张所致；
③视觉障碍：突发性弱视或失明、复视，短 期内自动恢复。为神经核缺血所致；
④猝倒：头部突然旋转或屈伸时突然倒地再 站起即可继续正常活动。为椎动脉受到刺激 突然痉挛引起；
⑤其他：不同程度的运动感觉障碍，以及精 神症状。
其他类型：
① 颈型、 ②复合型（xx型伴xx型）、 ③食管型 颈椎病
四.诊断及鉴别诊断：
1.一般诊断：病史、体检、神经系统检查、X光 片；
2.辅助诊断：脊髓造断：⑴肩周炎⑵腕管综合征⑶胸廓出 口综合症⑷肌萎缩型侧索硬化症⑸颈神经根肿 瘤。
2.人体的轴和面： ⑴ 人体的轴：垂直轴、额状轴、矢状轴 ⑵ 人体的面：横切面、额状面、矢状面
三.运动系统的组成及功能
运动系统由骨、骨连结和骨骼肌三部
分组成，具有运动、保护和支持等机能。
运动过程中，骨为杠杆，关节为枢纽，肌 肉为动力，在神经系统的调解下，肌肉收缩 与舒张，牵动着骨骼，产生各种运动。
一
、
脊柱骨：26块
躯
干
肋骨：24块
骨
胸骨：1块
二
脑颅骨：8块
、
颅
面颅骨：15块
骨
听骨：6块
三
、
上肢骨：64块
四
肢
下肢骨：62块
骨
人体全身骨骼
四.骨骼基本知识
1.骨的数目及形态： 206块，分为躯干骨、颅骨、四肢骨。 长骨：如尺骨、桡骨、胫骨、腓骨、股骨 短骨：如跗骨、腕骨 扁骨：如颅盖各骨、肋骨、肩胛骨 不规则骨：如椎骨、某些颅骨
颈椎病的康复护理查房
患者情况
本次查房针对的是颈椎病康复期患者，重点关注 患者的疼痛程度、活动受限情况、日常生活能力 等方面。
护理措施
在查房过程中，我们采取了多种护理措施，包括 疼痛管理、颈部牵引、理疗、按摩等，以缓解患 者的症状并促进其康复。
效果评估
通过本次查房，我们发现患者的症状得到了明显 改善，疼痛减轻，活动范围增加，日常生活能力 也有所提高。
存在问题分析及改进建议
问题一
部分患者对康复护理的重视程度不够，未能积极配合治疗。建议加 强患者教育，提高其对康复护理的认识和重视程度。
问题二
护理过程中存在一定的操作不规范现象。建议加强护理人员的培训 和管理，确保操作规范、安全、有效。
问题三
部分患者存在心理问题，如焦虑、抑郁等。建议加强心理护理干预， 帮助患者调整心态，积极面对疾病和康复过程。
工作与休闲活动评估
家务活动评估
了解患者在家务活动方面的表现，以 评估其家庭角色和功能。
询问患者的工作性质和休闲活动，以 判断其社会参与程度和功能需求。
康复目标制定与计划安排
01
短期目标
制定针对患者当前主要问题的短期康复目标，如缓解疼痛、改善颈椎活
动等。
02
长期目标
根据患者的整体状况和康复需求，设定长期康复目标，如提高生活质量
过量服用。
注意药物副作用
密切观察患者服用药物后的反应， 如出现不适或异常应及时就医。
不可随意更换药物
患者不可自行更换药物或停药，如 有需要应在医生指导下进行调整。
物理治疗方法选择及作用机制
热敷、冷敷
根据患者病情选择合适的 物理治疗方法，如热敷可 缓解疼痛和肌肉紧张，冷 敷可减轻炎症和肿胀。
牵引治疗
颈椎病健康教育内容
颈椎病健康教育内容
颈椎病是一种常见的颈部疾病，常常由于长时间保持不良的姿势或者过度使用颈部肌肉导致。
为了更好地预防和管理颈椎病，以下是一些健康教育内容：
1. 保持正确的坐姿和站姿：避免低头或者长时间向前伸长颈部，保持颈部和脊椎的自然曲线，保持头部和颈部放松。
2. 定期进行颈部运动：通过旋转头部、向上和向下仰头、左右倾斜头部等运动，可以帮助舒缓颈部肌肉的紧张，增强颈部的柔韧性。
3. 避免过度使用颈部肌肉：长时间弯腰、低头看手机、不正确的睡眠姿势等都可能对颈椎造成压力和负担，需要尽量避免或减少这些习惯。
4. 使用适当的枕头和床垫：选择符合个人需要的枕头和床垫，使颈部和脊椎处于自然对齐的状态，提供良好的支撑和舒适度。
5. 保持适当的体重：过重会增加颈部负担，并可能导致颈椎疼痛和不适，保持适当的体重可以减轻颈部的压力。
6. 经常休息和放松：长时间的工作或者学习会使颈部肌肉紧张，时常进行休息和放松可以缓解肌肉的紧张，并减少颈椎病的发生风险。
7. 及时就医和康复治疗：如果出现颈部疼痛、僵硬、麻木等症
状，应及时就医并接受康复治疗，避免病情恶化。
8. 保持良好的心理健康：情绪不稳定和精神压力会对身体健康产生消极影响，保持良好的心理健康对预防和控制颈椎病同样重要。
提醒：以上健康教育内容仅供参考。
如果您出现颈部疼痛或其他不适症状，请及时咨询专业医生的建议和治疗方案。
01颈椎病
非手术疗法有手法治疗、中西药治疗， 颈部围领、颈枕、颈椎牵引，局部封 闭，理疗，针灸及功能锻练等。 手术疗法则有后路椎板切除减压，前 路椎间盘切除术，椎体间植骨术，骨 刺切除术，椎动脉减压术等。 治疗时，应根据患者病情选择适当的 方法。
针灸：毫针刺颈部夹脊穴 列缺 后溪 飞扬 推拿：先用湿热毛巾反复热敷及搓擦颈 项30分钟，再用拇指按揉、弹拨颈项两 侧肌肉10分钟，后用五指揉、捏拿肩臂 部10分钟。 方药：黄芪20克 葛根20克 延胡索10 克 车前子10克 煎水温服，一日三次， 连服10天为一疗程。
4.血管因素及化学因素 颈椎病的发病机制和腰椎间盘突出症 一样，不能单纯用机械压迫因素来解 释，还有血管因素和化学因素在起作 用，因而引起水肿及炎症引发或加重 了神经症状。
椎管狭窄
判断椎管狭窄的两种方法： 1.绝对值法 小于10mm为绝对狭窄 10.1-12mm为相对狭窄 12.1-14mm为临界椎管 大于14mm为正常 2.比值法 颈椎椎管矢状径(mm) 颈椎椎体矢状径(mm) 小于0.75为椎管狭窄
食道型：表现为吞咽困难。可因此误诊是 食管疾病。是由于下部颈椎椎体骨质增生 速度过快，骨赘过大，压迫紧贴前方的食 管，发生炎症、水肿，引起狭窄造成。
颈性胃炎：由于颈交感神经受到刺激或损 伤，机能亢进，通过大脑皮层和丘脑反射 性地引起胃肠交感神经机能兴奋，出现幽 门括约肌过度紧张，舒缩无力，以致胃扩 张、十二指肠逆蠕动，促使胆汁反流，损 伤胃黏膜，引起炎症。
心理治疗
由于颈椎伤病的发生与发展与多种因素相关， 尤其与颈椎的退行变化关系密切，这些变化 随着年龄的增加而加重，一般不可逆转。在 对本病缺乏充分的了解前，一旦得知颈部有 病后，自以为后果严重，情绪紧张，思想负 担较重。如果再加上原治疗方法不正确，久 治无效，病人将对本病的康复完全失去信心， 而影响对该病的康复治疗。因此，在进行康 复治疗的同时，对病人应进行心理治疗，使 病人了解有关本病的一些基本概念及本病的 发生、发展、转归，消除病人的顾虑，使病 人积极、主动配合或参与治疗，这样才有利 于疾病的康复。
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颈椎病的基本知识
药学部张晓芳颈椎病的症状非常丰富，多样而复杂，多数患者开始症状较轻，在以后逐渐加重，也有部分症状较重者。
这是与所患颈椎病的类型有关，但往往单纯的类型少，以一个类型为主暨有一个到几个类型混合在一起，称为混合型颈椎病，所以说症状是非常丰富，多样而复杂的。
它的主要症状是头、颈、肩、背、手臂酸痛，颈脖子僵硬，活动受限。
颈肩酸痛可放射至头枕部和上肢，有的伴有头晕，房屋旋转，重者伴有恶心呕吐，卧床不起，少数可有眩晕，猝倒。
有的一侧面部发热，有时出汗异常。
肩背部沉重感，上肢无力，手指发麻，肢体皮肤感觉减退，手握物无力，有时不自觉的握物落地。
另一些病人下肢无力，行走不稳，二脚麻木，行走时如踏棉花的感觉。
当颈椎病累及交感神经时可出现头晕、头痛、视力模糊，二眼发胀、发干、二眼张不开、耳鸣、耳堵、平衡失调、心动过速、心慌，胸部紧朿感，有的甚至出现胃肠胀气等症状。
有少数人出现大、小便失控，性功能障碍，甚至四肢瘫痪。
也有吞咽困难，发音困难等症状。
这些症状与发病程度，发病时间长短，个人的体质有一定关系。
多数起病时轻且不被人们所重视，多数能自行恢复，时轻时重，只有当症状继续加重而不能逆转时，影响工作和生活时才引起重视。
如果疾病久治不愈，会引起心理伤害，产生失眠、烦躁、发怒、焦虑、忧郁等症状。
颈椎病早期症状有哪些？
【临床分型】
1、颈型：①主诉头、颈、肩疼痛等异常感觉，并伴有相应的压痛点。
②X 线片上颈椎显示曲度改变或椎间关节不稳等表现。
③应除外颈部其他疾患(落枕、肩周炎、风湿性肌纤维组织炎、神经衰弱及其他非椎间盘退行性变所致的肩颈部疼痛)。
2、神经根型：①具有较典型的根性症状(麻木、疼痛)，且范围与颈脊神经所支配的区域相一致。
②压头试验或臂丛牵拉试验阳性。
③影象学所见与临床表现相符合。
④痛点封闭无显效(诊断明确者可不作此试验)。
⑤除外颈椎外病变(胸
廓出口综合征、网球肘、腕管综合征、肘管综合征、肩周炎、肱二头肌腱鞘炎等)所致以上肢疼痛为主的疾患。
3、脊髓型：①临床上出现颈脊强损害的表现。
②X线片上显示椎体后缘骨质增生、椎管狭窄。
影象学证实存在脊髓压迫。
③除外肌萎缩性脊膀例索硬化症、脊髓肿瘤、脊髓损伤、继发性粘连性蛛网膜炎、多发性末梢神经炎。
4、椎动脉型：关于椎动脉型颈椎病的诊断问题是有待于研究的问题。
①曾有猝倒发作。
并伴有颈性眩晕。
②旋颈试验阳性。
③X线片显示节段性不稳定或枢椎关节骨质增生。
④多伴有交感症状。
⑤除外眼源性、耳源性眩晕。
⑥除外椎动脉I段(进入颈6横突孔以前的椎动脉段)和椎动脉III段(出颈椎进入颅内以前的椎动脉段)受压所引起的基底动脉供血不全。
⑦手术前需行椎动脉造影或数字减影椎动脉造影(DSA)。
5、交感神经型：临床表现为头晕、眼花、耳鸣、手麻、心动过速、心前区疼痛等一系列交感神经症状，x线片有失稳或退变.椎动脉造影阴性。
6、其他型：颈椎椎体前乌嘴样增生压迫食管引起吞咽困难(经食管钡剂检查证实)等。
颈椎病吃哪些对身体好?
颈椎病患者的一般饮食原则为：合理搭配，饮食要合理搭配，不可单一偏食。
颈椎病食物一般分两大类：一类是主食，主要是提供热能，如米、面，都属于这类食物;另一种食物，可以调节生理机能，称为副食，如豆类、水果和蔬菜等。
主食中所含的营养是不同的，粗细要同时吃，不可单一偏食。
粗细、干稀、主副搭配的全面营养可满足人体需要，促进患者的康复和维持正常人体的需要。
颈椎病患者需对症进食：由于颈椎病是椎体增生、骨质退化疏松等引起的，所以颈椎病患者应以富含钙、蛋白质、维生素B族、维生素，和维生素E的饮食为主。
其中钙是骨的主要成分，以牛奶、鱼、猪尾骨、黄豆、黑豆等含量为多。
蛋白质也是形成韧带、骨骼、肌肉所不可缺少的营养素。
维生素B、E则可缓解疼痛。
解除疲劳。
专家提醒您，如颈椎病属湿热阻滞经络者，应多吃些葛根、苦瓜、丝瓜等清热解肌通络的果菜;如属寒湿阻滞经络者，应多吃些狗肉、羊肉等
温经散寒之食物;如属血虚气滞者，应多进食公鸡、鲤鱼、黑豆等食物。
总之，对症进食，就能有利于颈椎病患者的康复。
视力模糊、流泪者，宜多食含钙、硒、锌类食物。
如豆制品，动物肝、蛋鱼、蘑菇、芦笋、胡萝卜、颈椎病伴高血压者，多吃新鲜蔬菜和水果，如豆芽、海带、木耳、大蒜、芹菜、地瓜、冬瓜、绿豆。
颈椎病最好不要吃哪些食物?
1、应戒烟、酒。
2、不要经常吃生冷和过热的食物。
3、忌油腻厚味之品。
4、忌辛辣刺激性食物。
颈椎病的预防
1.阅读有关颈椎病的书，掌握用科学的手段防治疾病。
2.保持乐观精神，树立与疾病艰苦抗衡的思想，配合医生治疗，减少复发。
3.加强颈肩部肌肉的锻炼，在工间或工余时，做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力
4.避免高枕睡眠的不良习惯，高枕使头部前屈，增大下位颈椎的应力，有加速颈椎退变的可能。
5.注意颈肩部保暖，避免头颈负重物，避免过度疲劳，坐车时不要打瞌睡。
6.及早，彻底治疗颈肩、背软组织劳损，防止其发展为颈椎病。
7.劳动或走路时要防止闪、挫伤。
8.长期伏案工作者，应定时改变头部体位，按时做颈肩部肌肉的锻炼。
9.注意端正头、颈、肩、背的姿势，不要偏头耸肩、谈话、看书时要正面注视。
要保持脊柱的正直。
10中医认为胡桃、山萸肉、生地，黑芝麻等具有补肾髓之功，合理地少量服用可起到强壮筋骨，推迟肾与关节退变的作用。
颈椎病哑铃医疗体操
1.屈肘扩胸：两腿分立肩宽，两手哑铃自然下垂，两臂平肩屈肘，同时向后扩胸。
反复12～16次。
2.斜方出击：两腿分立与肩宽，两手持哑铃屈肘置于胸两侧，上体稍向左移，右手向左前斜方出击，左右交替，各反复6～8次。
3.侧方出击：两腿分立与肩宽，两手持哑铃屈进置于胸两侧，左手持哑铃向右侧方出击，左右交替，各反复6～8次。
4.上方出击，两腿分开与肩宽，两手持哑铃屈时置于胸两侧，右手持哑铃向上方出击，左右交替，各反复6～8次。
5.伸臂外展：两腿分立与肩宽，双手持哑铃下垂，右上肢伸直由前向上举，左右交替重复6～8次。
6.耸肩后旋：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，两臂伸直向下，两肩用力向上耸起，两肩向后旋并放下，反复进行12～16次。
7.两肩后张扩胸后伸：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，两肩伸直外旋，两肩后张，同时扩胸，反复12～16次。
8.直臂前后摆动：两腿前后分立，两手持哑铃下垂，左右上肢伸直同时前后交替摆动，重复6～8次，两腿互换站定位置，同时摆动6～8次。
9.头侧屈转：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，头颈部向左屈曲，达最大范围，再向右侧旋转到最大范围，左右交替，反复6～8次。
10.头前屈后仰：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，头颈部前屈，尽可能达最大范围;头颈部向后仰达最大范围，重复6～8次。
11.头部旋转：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂。
头颈部沿顺时针方向旋转一周，再向逆时针方向旋转一周，重复6～8次。
以上动作要轻柔，旋转动作因人而异每天可作1～2次。