健康科学膳食表
中国居民膳食指南2016 -
我国于1989年首次发布了我国居民
膳食指南，之后结合中国居民膳食 和营养摄入情况，营养素需求和营 养理论的知识更新，于1997年和 2007年对《中国居民膳食指南》进 行了两次修订。2014年2月21日在 北京召开了2016年版《中国居民膳 食指南》修订启动会。
为保证《中国居民膳食指南》的时效性和科学
升就是水。蔬菜、奶类和油的推荐量是没有发生 变化的。这个变化的原因，主要是基于两个方面 ，一是我们在新修订的中国居民营养食物参考摄 入量当中蛋白质和能量的变化，就比方拿成人来 说，蛋白质从原来的75克下调到65克，有10克的 变化。成人能量的变化大致有两百千卡的变化， 这些变化落实到食物的供应上，所以就有一些食 物会有一个变化。二是国内外对于食物和营养健 康的关系，最新的理论成果，比如说什么对健康 长期有效，什么是长期多摄入是不好的，结合这 个我们调整了摄入量。
畜禽肉蛋水产品类2—3 份 水果类3—4份 蔬菜类4—5份
谷薯类5—6份
针对老年人则建议注意谷类食
物的烹饪方式，以细软容易咀 嚼为主。老人消化能力减弱， 因此粗粮吃多了会导致肠胃不 适。
近年来素食主义已成为时尚，我国有不
少的居民吃素。吃素，如果膳食安排不 合理，容易出现蛋白质、铁和锌等微量 元营养素的缺乏。素食者应当通过增加 大豆和豆制品的消费获得优质蛋白质， 经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类的食 物，还应选择多种烹调油，以满足对必 需脂肪酸的需要。另外，新版膳食指南 首次提及控制糖分摄入。提出对添加糖 摄入量进行限制，每日不超过50克，最 好限制在25克以内。
1：产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母
乳。 2：坚持6月龄内纯母乳喂养。 3：顺应喂养，建立良好的生活规律。 4：生后数日开始补充维生素D，不需补钙。 5：婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择 6：检测体格指标，保持健康生长。 总结：记住这个时期母乳喂养能满足婴儿所有 的营养需求，不需要添加其他任何东西，包括 水和葡萄糖，新生儿需要补充维生素D，但不需 补钙！不需补钙！不需补钙！
中国居民膳食营养素参考表
中国居民膳食营养素参考表中国居民膳食营养素参考表是根据中国居民的膳食习惯、生活方式、身体状态等因素制定的一套膳食指导方针，旨在指导广大居民科学合理地摄入营养素，保持身体健康。
一、能量参考摄入量：根据不同年龄、性别、体重等因素，中国居民膳食营养素参考表对能量的建议摄入量有所调整。
例如，成年男性每天建议摄入能量为2500-3000千卡，成年女性为2000-2500千卡。
儿童、青少年、老年人以及孕妇、哺乳期妇女的能量摄入量也有相应的参考值。
二、蛋白质参考摄入量：蛋白质是身体发育和新陈代谢所需的重要营养素，中国居民膳食营养素参考表建议成年男女每天蛋白质摄入量为50-75克。
儿童、青少年以及孕妇、哺乳期妇女的蛋白质摄入量也有相应的参考值。
三、脂肪参考摄入量：脂肪是身体正常运转所必需的能量来源，但摄入过多会导致肥胖和心血管疾病的发生。
中国居民膳食营养素参考表建议脂肪总摄入量应控制在每天总能量的25-30%之间，其中饱和脂肪酸应控制在总脂肪量的10%以下。
四、碳水化合物参考摄入量：碳水化合物是人体主要的能量来源，因此中国居民膳食营养素参考表建议碳水化合物应占总能量的50-65%。
这其中，应优先选择复杂碳水化合物，如全谷物、蔬菜、水果等，而减少或避免摄入单糖和双糖。
五、膳食纤维参考摄入量：膳食纤维对人体有诸多益处，包括促进消化道蠕动、维持肠道健康等。
中国居民膳食营养素参考表建议成年人每天膳食纤维摄入量应在25-30克。
六、维生素和矿物质参考摄入量：维生素和矿物质是人体正常生理功能所必需的微量营养素。
中国居民膳食营养素参考表对各种维生素和矿物质的摄入量进行了详细指导，以确保人体每天能够获得足够的营养。
例如，对维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、钙、镁、铁、锌等都有相应的参考摄入量。
七、盐的摄入量：高盐饮食是中国居民健康面临的一个重要问题，因此中国居民膳食营养素参考表建议成年人每天摄入的食盐量控制在5克以下，同时提倡少吃咸菜、咸制品、加工食品等高盐食物。
中国居民膳食指南健康饮食指导
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包 括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养 成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、 矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要 来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维 生素C、胡萝卜素的丰富来源。
紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此 类食品的优势：一是来自天然，二是营养成分齐全， 三是可明显减少动脉硬化，冠心病，中风等疾病的 发生。比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大 好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后， 血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。
如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品给人一种质洁鲜 嫩的感觉，常食之对调节视觉和安定情绪有一定作 用。对预防高血压、心脏病也大有益处。
健康饮食讲座
主讲人：XXX
健康是“1”，金钱、事业、爱情、快乐……都是“0”，每当你 得到一样，那么你的人生数字就可以多加一个“0”，你的人
生数字越大，也就意味着你的人生越成功！ 但是，倘若你失去了人生最重要的数字“1”——健康，那
么后面的那些数字也就毫无意义……
目录
中国居民膳食指南
中国老年人膳食指南
中国居民膳食指南
十、吃新鲜卫生的食物
在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、 变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫 生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体 用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
中国老年人膳食指南
中国老年人膳食指南
一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
幼儿园营养膳食计划表-健康食谱推荐与营养知识培训
幼儿园营养膳食计划表-健康食谱推荐与营养知识培训《幼儿园营养膳食计划表-健康食谱推荐与营养知识培训》一、导言幼儿园阶段是孩子生长发育的重要阶段，良好的营养对于他们的身体和智力发育至关重要。
幼儿园营养膳食计划表及相关健康食谱推荐与营养知识培训成为了家长和教育工作者们关注的焦点。
而迄今为止，有关幼儿园饮食养育方面的深度讨论还不多。
接下来，我们将从幼儿园的营养膳食计划表、健康食谱推荐和营养知识培训等方面深入探讨这一话题。
二、营养膳食计划表1. 早餐推荐早餐是一天中最重要的一餐，对孩子们来说更是至关重要。
营养膳食计划表中，早餐的推荐食谱应包含优质蛋白质、糖类及脂肪，并且可以根据孩子的身体状况、芳龄和活动量等因素做出合理的搭配。
2. 午餐推荐午餐是孩子一天中的重要能量补充来源，因此午餐的搭配尤为重要。
在营养膳食计划表中，对于午餐的推荐食谱可以结合主食、蔬菜、肉类及豆类食物等，以满足孩子们所需的各种营养素。
3. 午茶推荐午茶对于幼儿园的孩子来说也是必不可少的一餐。
在营养膳食计划表中，可以推荐一些健康的点心，如水果、酸奶等，以保障孩子们下午学习和游戏时的能量和营养。
三、健康食谱推荐1. 素食主义食谱随着社会的发展, 越来越多的人开始追求健康饮食，素食主义食谱也成为了备受推崇的一种饮食方式。
在幼儿园的饮食中，可以适当引入一些素食主义的食谱，如素菜面条、豆腐菜包等，以丰富孩子们的饮食选择。
2. 海鲜食谱海鲜是一种富含优质蛋白质和多种微量元素的食物，对于幼儿的身体发育和免疫力提升都有很大的帮助。
在健康食谱推荐中，可以适当增加一些海鲜食谱的推荐，如清蒸鱼、虾仁炒饭等。
3. 蔬菜水果食谱蔬菜水果是孩子们所需的重要营养来源。
在健康食谱推荐中，可以适当增加一些蔬菜水果的食谱，如水果沙拉、蔬菜炒饭等，以帮助孩子们更好地摄入各种维生素及矿物质。
四、营养知识培训1. 营养知识普及通过营养知识培训，可以帮助家长和教育工作者更好地了解孩子们的营养需求，了解如何搭配合理的饮食，帮助孩子们养成健康的饮食习惯。
健康饮食指南：科学膳食,享受美味与健康
健康饮食指南：科学膳食，享受美味与健康引言我们每个人都渴望拥有一个健康的身体和充满活力的生活。
饮食是维持健康的重要因素之一。
正确选择和平衡的食物可以满足我们的营养需求，促进生长发育，增强免疫系统，并减少患病风险。
然而，饮食习惯是一个复杂的问题，在今天的社会中，我们可能会面临着许多迷惑和困扰。
为了帮助您做出明智的选择，本篇文章将为您提供一份综合的健康饮食指南，让您既能享受美味，又能保持健康。
膳食金字塔：均衡的基础中国的膳食指南强调了均衡膳食的重要性。
膳食金字塔是一个有序层次的图形，指导我们如何选择不同食物以满足身体不同的需求。
在膳食金字塔的底部是主食，如米饭、面条和面包，它们提供我们所需的能量和碳水化合物。
在金字塔的上层是蔬菜和水果，它们富含维生素、矿物质和纤维，有助于保持消化系统的健康和免疫功能的正常运作。
接着是蛋白质来源，包括肉类、鱼类、豆类和坚果，它们提供身体所需的营养素和修复组织的能力。
最顶部是高脂肪食品，如油和油脂，我们应该将其摄入量限制在适当的水平。
科学的标准：营养需求我们了解膳食金字塔的基础，但如何确定自己的营养需求呢？首先，我们应该参考标准的膳食指南，比如中国居民膳食指南或世界卫生组织的建议。
这些指南提供了每个营养素的日推荐摄入量，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
其次，我们需要根据自己的年龄、性别、身高、体重、活动水平和健康状态来调整这些指南。
例如，成年男性和女性的能量需求是不同的，孕妇和哺乳期妇女需要额外的营养支持。
均衡与多样性：食物组合的重要性一种均衡的饮食并不是单一的食物，而是多种食物的组合。
食物的多样性是非常重要的，因为不同种类的食物会提供不同的营养素。
想象一下，如果我们只吃米饭，那么我们无法获得足够的维生素和矿物质。
相反，选择各种食物可以帮助我们摄取全面的营养。
例如，我们可以通过在一顿饭中搭配主食、蔬菜、肉类和水果来获取各种营养素，满足身体的不同需求。
此外，不同的食物也可以增加饮食的乐趣和味道！适量和节制：避免营养过剩我们都知道，过量食用某些食物对我们的健康是有害的。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
食用油有各种，每一个植物油脂肪酸组成不一样，必需脂肪 酸含量不一样，营养特点也不一样。
不过，它们都能提供一样能量，吃多了一样会剩下能量。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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Dietary Fats, Oils to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Disease
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大 米白面这些“细粮”以外谷类及杂豆，象小米、高 粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸 豆等；
二是要适当增加加工精度低一些米面。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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粗粮、杂粮营养特点
谷皮（纤 维素、 矿物质）
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
仅26.5克/标准人日，不到发达国家5%。 城市奶摄入量：65.8克/标准人日， （浦 东70.69克/标准人日）。 推荐摄入量： 300克。
城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东532.62mg 距离800mg推荐量差距很大。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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中国居民膳食指南
大豆营养特点：
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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中国居民膳食指南
谷类为主 必须确和坚持天天摄入足够数量粮食
既可提供给充分能量，又可防止摄入过多脂肪及含 脂肪较高动物性食物，有利于预防相关慢性病发生。 成年人天天摄入量为250g-400g。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第7页
中国居民膳食指南
吃粗粮杂粮优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物血糖生成指数：绵白糖84，大米
继续教育——合理膳食[指南]
![继续教育——合理膳食[指南]](https://img.taocdn.com/s3/m/55fb529ded3a87c24028915f804d2b160a4e865e.png)
合理膳食（后附练习题）一、合理的早餐合理的早餐应包括：碳水化合物类——宜选用血糖指数低食物（GI﹤55更佳）动物性食物——肉、蛋等蔬菜水果（碱性食物）干稀搭配——牛奶、豆浆等不吃早餐对健康不利血糖生成指数知识：高血糖指数食物——粗杂粮、豆类花生、水果（如全麦面包，窝窝头，大麦，玉米，黑米，燕麦，橘子，苹果等）低血糖指数食物——精白米面，甜食（富强馒头，糯米饼，速溶方便面，烤土豆，爆米花等）高血糖生成指数的食物在吃后1个小时左右，血糖就下降到空腹时的水平甚至比空腹时血糖水平还低。
因为高血糖指数的食物不但消化吸收快，可使血糖水平骤然升高，促使胰岛素分泌大量去降低过高的血糖；而低血糖指数食物除了不至于使胰岛素大量分泌外，还可以使血糖缓慢下降，经过2-3个小时才降到空腹时水平，所以就更耐饿。
建议选择血糖生成指数低于55的食物作为早餐更为合理。
二、细嚼慢咽的妙处吞咽咀嚼是由咀嚼肌顺序收缩所产生的反射性复杂动作，咀嚼时上牙面与下牙面互相接触，可以磨碎食物并使食物和唾液混合形成润滑的食团，便于吞咽和通过食道，食物过大过硬，会对食管和胃黏膜造成机械性损伤，加重消化系统负担。
唾液中含有水分，淀粉酶，蛋白酶，溶菌酶及各种电解质，可以湿润和溶解食物，以引起味觉并易于吞咽，还可以清洁和保护口腔。
其中淀粉酶可使食物中的淀粉分解成为麦芽糖，进行初步的消化。
我们在进餐时的细嚼慢咽中，不但可以尽情享受食物美味，而且来自食物的各种刺激，还可引起口腔黏膜和舌神经末梢产生兴奋，刺激大脑，大脑整合信息后，会发出指令到整个口腔，唾液腺、咀嚼肌、牙齿和一系列与吞咽有关的结构开始工作，完成咀嚼吞咽，它也同时下达命令，让下一阶段的食管、胃、肠、肝、胆、胰等各个消化器官都做好准备，完成各器官的运动，分泌消化液等有关生理活动，这些过程是一环扣一环，有条不紊的。
如果不把食物嚼透，胃不得不分泌出较多的含有盐酸和酶的消化液来完成这一艰巨的任务，久之胃就会因为负担过重而得胃炎、胃溃疡。
《中国居民膳食指南》(2011)
《中国居民膳食指南》（2011）为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南》（2011）。
《膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。
今后10~20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期。
希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。
第一部分：一般人群膳食指南一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，共有10个条目。
“提要”是该条目的核心内容；“说明”阐述与该条目相关的知识或消费者关心的问题；“参考材料”提供一些研究资料或有用的数据。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。
谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g 为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
说明：重点论述了谷类为主是平衡膳食的基本保证；粗细搭配有利于合理摄取营养素；没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡；人体必需的营养素和食物成分有哪些？食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。
同时还分析了人们对于谷类食物营养的认识误区，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。
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健康科学膳食表
一、米饭的优质基因搭配，充分提高食物氨基酸的生物利用率
1、粥类：大米配：黑米、糙米、玉米、大麦、燕麦、荞麦、大豆、薏苡仁、
红豆混合煮粥，煮熟后加熟牛肉适量、鸡蛋一个。
2、米饭：配大麦、玉米、小麦、混合蒸煮。
二、蔬菜类：
1、每天选择其中四种以上蔬菜，每周的菜尽量不重复{土豆、芋头、莲藕、山药、白果、莲子、玉米、南瓜、红薯、洋葱、小白菜、各种青椒、胡萝卜、各种菌类、四季豆、豇豆、豌豆、青大豆、蒜台、韭菜、苦瓜、香椿、黄瓜、空心菜、豌豆尖、豆制品类、冬苋菜、苋菜、西兰花、莴笋、番茄、莲花白、蘑芋、芹菜、竹笋、枸杞叶、厥菜、紫甘蓝、芥菜、杂耳根、红薯叶、芦笋、高笋。
2、海澡菌类：香菇、木耳、牛肝菌、松茸、紫菜、海带、发菜、虾米。
每100克干菌相当于2公斤瘦肉的蛋白质、2公斤鸡蛋的蛋白质、12公斤牛奶的蛋白质，可抑制胆固醇的形成和吸收，预防血栓与动脉粥样硬化症，预防多种慢性疾病的发生，提高人体免疫。
三、水果类：芒果、苹果、香蕉、菠萝、杏、猕猴桃、无花果、紫葡萄、桑甚果、柑橘类、李子、火龙果、梨、榴莲、枇杷、桃、哈密瓜。
四、水产鱼类：鲫鱼、卢鱼、鳗鱼、鲳鱼、莲鱼、鳝鱼、棱鱼、带鱼、鲍鱼、海参、虾、蟹、扇贝类。
五、肉类：猪肝、猪血、猪脚、猪后腿、猪脚筋、牛肉、土鸡、鸡蛋、鸡血、土鸭、鸭血、羊肉等。
六、食用油盐类：玉米胚芽油、葵花籽油墨、花生油、橄榄油、菜子油、少量动物油、芝麻油。
锌、硒、铁、碘、钾强化盐。
七、健康成人三餐制，特殊人群少饮多餐、儿童三餐两点制
早餐：馒头、稀饭、少量肉类、青菜、鸡蛋、面包、麦片多样化
午餐：水果、蔬菜、肉类、鱼类、海产品、汤类水
晚餐：鱼类、素菜、汤类、面条、麦片、水果
每餐食物：量少品种多、粗细搭配、少盐清淡、采取焖、烧、炖、煮，先洗后切—急火快炒、上浆挂糊勾欠，尽量保持食物的营养避免丢失。
八、禁止吃任何一种饮料、果汁、碳酸饮料、雪糕、草莓、西瓜、不安全奶类食物。
合理膳食、适量运动、食不过量、保证睡眠、限量饮酒、心理平衡才是健康生命的基石。